R.U.M.
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e aee Plank é foda, Mioflex chupa pintos. Relato breve dos últimos treinos: Sexta fiz um Crossfit rapidão antes do almoço: 5 Rounds: 5 flexões 30s plank 5 flexões 30s plank 1 minutos de descanso Aparentemente sossegado. Mantive os GPP a cada meia hora o dia todo um pouco mais leves depois disso, o ombro tava arregaçado. Sexta á noite treinei pesado, consegui um PR no supino pausado: 110 kg. E descobri que consigo fazer encolhimentos com boas cargas, graças ao microscópico ROM ao tirar a parada do rack. Delícia! No sábado nos shrugs cheguei a 170 kg x 7 e 180 kg x 4. Além disso, consegui mandar cleans com 60 kg e partial zercher com 120 kg x 3. Mas nao arrisco back squats ou DL convencional. Arrisquei uma single de 94 no supino inclinado (touch and go... mas foi). Arrisquei uns sumo DL com 60 kg. Sem dores, ufa. Hoje 29/03 fui no Ibirapuera e descobri um lugar com umas barras e pesos de concreto. Sumo DL 120 kg x 1 em deficit. Além disso, várias swinger pull ups, paralelas e 1x23 chin ups pra dar um pump haeuhaeuhaeuhaeuhaeuh. Amanhã, bench or die novamente. Valeu pelo apoio e pelos conselhos!! Abraço -
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Salve! Ontem durante o dia comecei o 30 day plank challenge, fiz umas 10 flexões com um braço, algumas centenas de reps com um gripper mais fraco que achei aqui (25 kg), algumas static holds com o gripper mais forte (45 kg), umas 20 flexões comuns, 30 ou 40 close grip pike, 20 ou 30 extensões de tríceps, 20 australian pull ups (o mais legal é que o corrimão onde faço essas é maior que o Fat Gripz), além de alongamentos/mobs para os braços e pescoço. Aproveitar a cada meia hora para exercícios leves aumenta seus níveis de energia grotescamente. E outra, você aproveita um pump monstro o dia todo. Daí, depois da aula, encontrei um camarada lá do prédio e eu coloquei em prática o circuito estilo Crossfit que planejei durante o dia. Postei também lá no tópico sobre Crossfit. WOD - Prima Safada da Cindy Máximo de rounds em 20 minutos, que são compostos de: - 3 uneven chin ups - 6 close grip pike push ups - 9 walking lunges Tava quebrado ontem, então fiz uma versão fácil - nas uneven chin ups, fazia com um braço em desvantagem e só alternava cada round ao invés direto 3 reps com o direito e 3 com o esquerdo. Os walking lunges fazia 9 passos, acho que ficou muito leve, daria pra fazer 18 passos (9 repetições completas). Consegui 14 rounds. Enfim, meu volume de GPP semanal está indo para a a estratosfera, estou curtindo. As costas tem reclamado pouco desde segunda, e pelo que estou testando hoje, a medicação que o ortopedista me passou não fez muito efeito (Mioflex e Max alguma coisa). O que eu acho bom, porque odeio precisar de remédios. Hoje tem mais do mesmo: supino, barras e acessórios, talvez com intensidade mais baixa. Abraço!
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Já praticava sozinho. Depois li a respeito no Dinosaur Bodyweight Training, no Convict Conditioning e nuns vídeos/blogs sobre one arm chin up. Na verdade é bem simples, você tem três maneiras de fazê-las: 1 - usando menos dedos em uma mão: 2 - uma mão "puxando" o punho da outra: 3 - as mãos em diferentes alturas, você pode usar uma corda ou toalha: A 1 fortalece pra cacete a grip e é melhor para high reps. A 2 curiosamente é a mais fácil na subida, mas a grip fica terrível para high reps. A 3 é um pouco das anteriores: melhoria da puxada e melhoria da pegada.
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Ontem dei uma mexida no WOD Cindy. Ficou legal WOD - Prima Safada da Cindy Máximo de rounds em 20 minutos, que são compostos de: - 3 uneven chin ups - 6 close grip pike push ups - 9 walking lunges Tava quebrado ontem, então fiz uma versão fácil - nas uneven chin ups, fazia com um braço em desvantagem e só alternava cada round ao invés direto 3 reps com o direito e 3 com o esquerdo. Os walking lunges fazia 9 passos, acho que ficou muito leve, daria pra fazer 18 passos (9 repetições completas). 14 rounds.
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Treino de quarta 25/03/2015 Foi um dia de intensa atividade, além dos exercícios no trampo, antes do treino fiz uma caminhada de quase duas horas e meia. Que terminou na academia, hehehe. Supino 1x8 50 kg 1x4 70 kg 1x4 86 kg 1x4 90 kg 1x1 100 kg 1x1 102 kg 1x1 104 kg 1x1 106 kg (não curti, a bunda saiu do banco) 1x1 106 kg (fail, ninguém mandou abusar da sorte) 5x1 100 kg 1x2 96 kg (depois fui fazer outra double com esse mesmo peso e falhei... chega de supino) Uneven chin ups 3x2 e 2 singles, usei um moleton meu como corda. Uma mão na barra, a outra na corda, e fui aumentando a distância vertical entre as duas. Nas singles ficou bem legal, hehe. Especialmente por ser um moletom (tecido elástico). Rosca direta 4x8 (33, 35, 39 e 47 kg) Finalizei com algumas barras-fixas com pegada pronada próxima e uns dois ou três bi-set de extensão de costas isométrica e star planks. Durante o dia, nos meus intervalos de meia hora no trabalho, devo ter feito: - umas 30 flexões comuns - umas 30 ou 40 close grip pike push ups - umas 30 ou 40 barras-fixas australianas - 10 extensões de tríceps com as mãos juntas (igual aos 0:18 do vídeo abaixo) - alguns alongamentos para os braços e exercícios de fortalecimento do pescoço - incontáveis reps no gripper, além de algumas static holds
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Menção honrosa ao artigo acima. Mas ressalto que o Steinborn não era só um inovador. Era um filho da puta tão bruto mas tão bruto que faz o selo Pure Raw parecer Tears for Fears. https://blog.chaosandpain.com/baddest-motherfckers-ever-henry-milo-steinborn/
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Haha, aconteceu comigo também. Mudei pro Sheiko e fiquei resfriado, além da DMT. Só esse corno sabe como essas intensidades mixurucas destroem um cabra despreparado, parece zuera. O bom é a hipertrofia marota que você consegue nos tríceps e peitoral hehehehehe. Mais zuera ainda são os deadlift to knees. Quando eu vi logo pensei "pff, até o joelho, com essa carga, suave". No mesmo instante algum russo brindou à minha inocência com vodka.
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Recomendo particularmente toda e qualquer variação Zercher: Agachamento Zercher Zercher Carry Bom-dia Zercher Encolhimento Zercher São divertidos e em conjunto com os compostos já mencionados (terra, encolhimentos, remadas, olímpicos) são uma máquina de construir trapézios. Só tome cuidado com o volume.
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Kinkão, para os intervalos de 30 minutos, experimente este demônio aqui - Close Grip Pike Pushups. Estive fazendo as pike normais, aí resolvi juntar as mãos. Maaaalandro, a porra ficou séria. (OBS: o ROM desse cara é uma vergonha, tem que bater a testa no chão caralho, mas fica a dica) Estive tentando elaborar uma rotina para o período do Supino Quase Paraolímpico, mas até agora não me veio nada muito fixo. Provavelmente teremos: Supino pausado - single pesada do dia e alguns sets mais leves Talvez variações do supino (fechado, inclinado, chão, pegada reversa, lockouts) Progressões nas barras-fixas de um braço Planks até eu ficar de saco cheio Acessório para supino (ombros, peito, tríceps) Acessório para as barras (bíceps, antebraços, grip) Para controlar o volume, vou começar a manter o registro de quantas reps tenho feito na casa dos 85% para cima. A ideia é pelo menos, nunca reduzir o volume (porque as singles vão travar em algum momento). Se em algum dia eu quiser variar, troco e faço as singles nas variações. E falando em supino paraolímpico, mesmo no dia em que fiz o 108, tirei a barra sozinho e não usei/uso spotter. Tem me ajudado pra caralho. Até porque na tirada você já sabe se vai matar a rep tranquilo ou se vai trepidar.
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Também acho que não seja hérnia Mklek. Há um formigamento leve nas pernas de vez em quando, mas a merda é a flexão do tronco. Consigo agachar ou saltar de boa. Logo em breve trago os resultados! E não vai ser de todo mau poder me dedicar totalmente ao supino. Sempre achei que era meu lift mais fraco.
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Atualizando! Sexta treinei agachamentos para 10 reps, tive que parar com 80 míseros kg porque a lombar chorou. Continuei com o supino, mandei uma single de 102 kg, e mais algumas progressões de barras-fixas. Passei num ortopedista na segunda, devo fazer uma ressonância magnética para avaliar os estragos. No meio tempo ele me receitou Mioflex e mais um negócio aí. Tomei ontem e hoje cedo, mas acho que vou guardar, estou tranquilo quanto às dores. Não sei, não vejo diferença. No dia a dia, não sinto dor e fico zuado, só algum incômodo. E outra, as dores vêm na espinha, não nos músculos ao redor... sei lá. Enfim, até avaliar de verdade o que aconteceu, virei bench only. Segunda Trabalhei até uma single com 104 kg, 3x1 100 kg, 2x2 92 kg e algumas reps com reverse grip. Vou ter tempo e recuperação disponível para brincar com variações no supino (fechado, inclinado, chão, etc). Mais alguns sets de typewriter pull ups e pull ups comuns alternando entre barras (essa foi legal - fiz 10 reps, aí sem descer ao chão, me pendurei para outra barra logo em frente aonde eu estava, mandei mais 10, voltei, mandei umas 2 e acabou! hehehe) A grip está boa graças às barras-fixas e ao meu gripper lindo de 100 lb. Quero pegar o de 150 lb, mas esse dólar deu uma desmotivada. Outro dia consegui mandar 1x26 chin ups BW no fim do treino, e parei porque o corpo cansou, mas as mãos ainda seguravam! Tá bão, quase cheguei no meu recorde de 1x27 cansado e sem adrenalina nenhuma no sistema. Terça Uns 9 sets de uneven chin ups, alternando distâncias e dedos. Ainda mandei alguns walking lunges (60 passos pelo condomínio, hehehe) e bi sets de planks + close grip push ups. Depois de muito ler sobre os malefícios de ficar sentado por muito tempo, e que recomenda-se que não fique-se sentado por mais de 30 minutos, nos últimos dias fiz o seguintes - a cada meia hora, 10 flexões. Ou alguma coisa leve que também faça o sangue circular - air squats, pontes, caminhar um pouco. Deixo o despertador do celular me avisando, hahaha.
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Hehehe Cassio, não treino 3x semana há muito tempo. Só semana passada que dei uma folga e treinei só 2x (sim acabei treinando na sexta... lombar chorou de novo nos agacho, com míseros 80 kg x 10 , mas mandei 102 numa single para supino). Treino em média 5x semana, e pretendo manter essa frequência. Vou acordar mais cedo e me entupir de calistênicos. Hoje devo apostar em agachamentos parciais, e ir aumentando a ROM com o tempo. Vou tentar mandar encolhimentos, afinal o ROM é microscópico na tirada do rack. E como de praxe, single pesada no supino. A rotina que montei só deve entrar em ação quando sentir segurança em agachar com full ROM. No quesito lesões: apesar dos pesares, nenhuma dor na lombar desde ontem, pulso direito bem melhor, até quarta deve estar zerado - é só eu me segurar. Hehe. Abraço
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Mklek, acho que sim. Amanhã talvez eu passe num médico. Cassio, bem vindo! Montei uma rotina, espero que dê tudo certo nessa. É o que eu tinha em mente - treino de orientação old school, com mais aprendizado nos olímpicos e volume mínimo para o terra, com alguma influência de última hora do Madcow/Texas Method. Os únicos dias onde dou 100% de certeza que vou treinar são segunda, quarta e sexta. Segunda estou sempre revigorado, tem que ser pesado. Sexta-feira estou um lixo, a intensidade tem que ser mais baixa. SEGUNDA - dia pesado Supino - chegar a uma single máxima do dia, depois mandar 5x2 com 90% dela Back Squat - chegar a uma double máxima do dia, depois 5x3 com 90% dela High pull - chegar a uma tripla máxima, tirar até 10% e fazer mais 5x2 QUARTA - dia da "recuperação" Power Snatch - chegar a uma single máxima, mais 5x1 com 90% dela Clean & Press (estrito) - chegar a uma single máxima, mais 5x1 com 90% dela Front Squat - chegar a uma tripla máxima, tirar até 10% e fazer mais 5x2 SEXTA - dia "volumoso" Agachamento - 5x5, ramped sets (tentar PR para 5 reps no quinto set) Supino - 5x5, ramped sets (tentar PR para 5 reps no quinto set) Encolhimento - chegar a uma double máxima do dia, depois 5x3 com 90% dela Se sobrar tempo e energia no sábado, o treino é um foco no aprendizado do terra estilo sumô (essa porra tá dando certo demais com o povo do fórum). Os treinos de GPP devem ser calistênicos, mobilização ou algum trabalho com halteres. A meta dessas sessões é manter o volume semanal alto, gerar alguma hipertrofia e manter o condicionamento. Quem sabe melhorar minha explosão. Por máxima do dia, levem em conta a interpretação do método búlgaro - a melhor série, com melhor carga, forma perfeita, com a tranquilidade de um monge zen. Começou grind, joga a toalha e faz os sets acessórios. O tempo dos treinos seg-qua-sex deve variar pouco. Para encontrar uma máxima do dia, em qualquer faixa de repetições, levo mais ou menos meia hora. Os outros não devem passar de uma hora.
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Umas semanas atrás inventei um WOD, treino durou uns 15 minutos. 2 rounds - MAX Muscle ups - MAX Toes to bar - MAX Push ups - MAX Pull ups - 50m Walking lunges Postei no meu diário o quanto fiz de cada. Vou pegar um número de reps mínimas e manter como WOD para refazer, por tempo. Rumfit.
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Bom dia! Atualização sobre minha condição: boa. Segunda-feira devo estar 100%. Quanto à lombar, consigo mover o tronco para quase qualquer direção e toco meu cotidiano sem problemas, só sinto uma dorzinha de aviso quanto o movimento é realmente muito estranho. Entre os movimentos mais ousados que tenho que ficar de olho é o agachamento com profundidade máxima (ass to grass). Não sei se explicitei neste diário ou no outro mas sempre fui um filho da puta elástico. Minha mobilidade é ótima, é um dos escassos talentos naturais que posso comprovar. Tanto que, em parte graças ao zercher, a agachar só ATG. Em casa me aqueci com uns agachamentos de peso corporal, e quando chego lá no buraco, às vezes (não acontece em toda rep) sinto a dorzinha de alerta. Quanto ao punho, ontem consegui fazer uns exercícios de mobilidade, mitigaram muito a dor. Na terça-feira tava quase impossível de me mover sem dores. Ontem quase treinei. Terminei a terceira temporada do House of Cards, cogitei ir pra academia fazer uns front squats com a pegada cruzada. Mas faltava meia hora pra gym fechar, ainda não estou confiando na minha mobilidade para agachar sem dor, tive um pressentimento ruim, voltei para casa e para o plano original de férias do treino. Sem problemas. Hoje vou passar um tempinho elaborando um treino que seja estável. Terças e quintas agora não vou conseguir treinar à noite, vou montar uma rotina que conseguirei seguir sem o risco de decidir de última hora tentar um PR no clean and jerk hehehe. E os fisiculturistas podem chupar meu pau, egolifter eterno! Hahahahaha...
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Absolutamente com certeza em mais exercício. Não acho que vá fazer muita diferença passar 6h a mais na academia deitado no chão.
