The ogre

Progressão: Ao contrario do que se prega (principalmente aqui) não existe apenas progressão de carga, existem diversas forma de se progredir para continuar tendo resultados. Progressão de cargas linear é fica muito difícil com o tempo, e na minha opinião treinos como 5x5 só servem para iniciantes que não sabem como executar corretamente os básicos, pois quem sabe sabe, progredir cargas fazendo 5x5 é muito difícil com o tempo. Faça progressão de repetições e progressão de tensão, são ótimas forma de progredir. Não precisa contar repetições por repetições, chegue a seu limite sem falhar, pegue pesado em todas as séries literalmente de o sangue a cada treino e com o tempo os resultados apareceram. Apenas tente progredir de alguma forma, 1 repetição a mais, 2 segundos a mais ou a menos que você executa uma repetição, 2 kg a mais em um exercício. Tudo isso é uma forma de progredir e continuar tendo resultados. Bulk Sujo: Fuja disso, para naturais bulkar sujo é uma péssima ideia! Mas o que é bulkar sujio? Bulkar sujo não é você comer 1 chocolate, 1 pedaço de pizza aqui e outro ali e sim fazer um excedente calórico muito acima do SEU ideal, por exemplo você precisa de 3.000 kcal por dia para ganhar 500 g limpos por mês, porém consome 7.000 Kcal por dia para ganhar 5 kg por mês, mas isso é fora do real ganhar tudo isso por mês não vai fazer você ganhar mais massa muscular, apenas engordar mais e consequentemente fará um cutting mais cedo e patinar no mesmo lugar. Pense, é melhor ficar em bulk por 1 ano ou mais ganhando 500 g por mês do que ficar em bulk por 3 meses ganhando 5 kg por mês e ir ao cutting mais cedo e perder tempo!

Mais ou menos isso mano, ou retirar 1 exercício de cada grupo muscular. Acho valido, bem valido! O esforço com halter é superior ao esforço com barra o que ajuda a mostrar ao corpo que ele precisa segurar a massa magra. Isso mesmo! To em bulk no momento e falar pra voces... bulking limpo pra mim nao da. Desde que larguei essas viadagens e neuras de comer limpo de 3em 3 horas venho crescendo. E tambem parei de seguir numero exato de reps, blabla 6reps mimi 12reps. Vou ate o limite do meu corpo, faco repeticoes forcadas, rest pause. E na dieta mantenho uma base mas todo dia como alguma porcaria, vejo nas porcarias/doces uma chance de aumentar ainda mais as kcals. No meu ver progressao de cargas nao e td, vc pode diminuir tempo de descanso, etc pra depois pensar em aumentar peso. Simplesmente mostre ao corpo que ele precisa crescer por necessidade, sobrevivência e de a energia necessária para ele se recuperar.

tem ótima genética para braços e péssimas para peito.. bem tipico, conheço muitos assim. e vise versa tbm

Próximos assuntos que vou abordar: Bulk sujo, Progressão e o uso das repetições altas.

Admiro seus posts mano, apesar de ser extremista em alguns pontos (o que é interessante e mostra que você é autentico) gostaria da sua opiniao nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/139561-reuna-aqui-as-melhores-dicas-para-naturais/ Acompanhando aqui, curti o estilo do seu treino. Fotos do shape?

Curti seu diário e também concordo com seus posts, sua opinião seria muito bem vinda aqui> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/139561-reuna-aqui-as-melhores-dicas-para-naturais/

Posso explicar sim. Vamos lá, vão na frente do espelho e o corpo de vocês frente e trás. Olhem só o tamanho das costas, comparem com o tamanho do peito, para você dar o estimulo adequado para peito o volume é menor do que para costas (quando digo volume não cito a quantidade de exercícios e sim o volume total de repetições e séries). Você vai precisar de muito mais para estimular costas, lombar, isquiotibiais do que para peito, ombro, tríceps. O maior erro é fazer 4 exercícios para peito e fazer 4 exercícios paras as costas, já que o tamnho das musculaturas são muito distintas.

Pessoas que vem aqui citar o uso de aes é ridiculo, o que achariam se eu for em algum tópico da área de aes e falar um bolao? Se você quer usar aes, ok siga em frente, mas não atrapalhem o caminho de quem quer continuar natural! Quem entra nesse tópico é porque tem a intenção de continuar natural, então deixe o comentário de você para outras oportunidades. ___________________________________________________________ - Não chegue até a falha: Chegar até a falha faz com que o corpo demore mais tempo para se recuperar, então a frequência do treino tem que diminuir para o rendimento não cair. O tempo de anabolismo de um natural dura em média 48 hrs após o treino (se não estou enganado), então porque você vai esperar 72 hrs ou mais para dar um novo estimulo? Não faz sentido! Procure parar 2 reps antes de falhar e isso também vai ajudar a manter seu rendimento para a próxima série e fazer com que você consiga progredir mais (cargas). - A matemática é sua melhor amiga: Aio montar seu treino não esqueça do estimulo indireto, se você faz supino está treinando não só o peito, mas o ombro e tríceps. Monte um treino que respeite isso, não adianta você fazer 4 supinos + 2 desenvolvimentos + 1 isolador para o ombro e ainda terminar com 3 exercícios para tríceps no fim o trabalho do ombro e tríceps será 2x maior que o do peito, o mesmo acontece com costas>bíceps. Abaixo vou exemplificar o que seria um treino que respeite isso, usando como exemplo uma divisão básica e comum push/pul/legs (na qual eu não sou a favor!) acho mais vantajoso um AB2x sendo upper/lower ou push/pull. Observem que o volume de peito está maior, com o supino reto/inclinado + paralelas/supino fechado o volume vai ficar maior e algumas pessoas afirmam que o desenvolvimento em pé também pega o peitoral superior, o que eu também sinto! O volume do treino de puxar tem que ser pelo menos 1,5~2,0x maior que o volume do treino de empurrar, quando você montar eu treino preste atenção nisso. Sim e não, rs! objetivo: perda de peso com a intenção de manter a massa muscular ? Faça o mesmo treino que faz em bulk, mas diminua o volume em 1/3 pelo menos. Em cutting com o saldo calórico negativo fazer um treino com muitas repetições faz com que você mostre ao corpo que não precisa manter a massa magra, porque a mesma não sofre esforço suficiente para ser mantida, por outro lado, fazer um treino muito volumoso faz com que o corpo não consiga se recuperar bem já que está em um ambiente anabólico desfavorável. Agora se o objetivo é condicionamento, ou visando alguma competição (força, maratona) a história muda! Técnicas avançadas, usar ou não usar? A palavra chave é, depende! O quão experiente você é para usar uma técnica avançada, quando digo experiência não me refiro ao tempo de treino, e sim o conhecimento que você tem sobre o seu corpo e o que você já fez com ele. Recorrer a uma técnica avançada é recomendado aos mais ''avançados'' (Á VÁ), que já então em um platô a algum tempo e patinam no mesmo lugar, porém se você é apenas um iniciante que não come direito, recorrer a uma das técnicas será só perda de tempo. As melhores técnicas são aquelas que façam com que você consiga progredir mais futuramente de alguma forma, a melhor delas na minha humilde opinião (que aqui não vale nada) é a rest-pause. Você vai levar o nivel do seu treino para outros patamares, realmente sofrer para completar algumas repetições, gosto de usar em alguma puxada ou remada, da seguinte forma: 1 set barra-fixa bw+ carga para 8 reps, descanso 10 segundos mantenho a carga e faço mais 4~6 reps, novamente descanso mais 10 segundos e tiro mais 1 ou 2 repetições, pronto fazendo isso acredite vai ser dificil você não progredir. Nota: ao usar rest-pause sempre esteja acompanhado de alguém, já que você pode se arriscar ao tentar fazer isso em um supino ou desenvolvimento. Drop-set: é uma técnica razoável e tem que saber usar, funciona muito bem para hormonizados, mas para nós naturais não é uma boa pedida. Da para tirar um proveito dela esporadicamente, você pode fazer em uma rosca direta, ou qualquer outro isolador da seguinte forma: Rosca direta 50 kg totais 3 reps > 30 kg totais 5 reps, percebam que não fica com muuuuuitas repetições e é uma boa forma de usar, ou invés de fazer 10, 12, 15, 20 repetiçoes.

Então vamos reunir as melhores dicas para naturais? Vou montar a listra do que EU considero essencial e vcs acrescentam algo. Poste aqui as melhores dicas para naturais na sua opinião.. 1º O treino deve ser visando progressão de cargas, com boa frequência (treinar o mesmo músculo 2x ou mais na semana), usar repetições baixas principalmente nos exercícios básicos (supinos~desenvolvimentos~levantamento terra~agachamentos~remadas~puxadas), treinar calistênicos 3x na semana visando aumentar o rendimento, ou seja, treinar o corpo de uma forma funcional (progressão de cargas~tempo sob tensão (isoladores)~cardio pelo menos 2x na semana~calistênicos com repetições dignas) 2º Não ser extremista na dieta, ou seja, querer ganhar muito rápido em um bulk ou perder muito rápido em um cutting. Abaixe seu BF para depois iniciar um bulk e crescer, não patine no mesmo lugar o ano todo entre bulks e cuttins, faça um cutting de pelo menos 3 meses (de acordo com a necessidade) e fique em bulk por 1 ano +, ficar 3 bulk 3 cutt só vai fazer você perder tempo e não sair do lugar. 3º Tenha paciência, nada é do dia para noite então vá com calma que com alguns anos você alcança seu objetivo (com limitações). Pense no seu corpo como uma parede, os pedreiros são sua dieta e os tijolos seu treino, se você tem pedreiros ruins ou poucos pedreiros sua parede não vai crescer bem, terá defeitos e demorará mais do que o necessário, porém não adianta ter pedreiros excelentes e poucos tijolos, entendeu?

Então vamos reunir as melhores dicas para naturais? Vou montar a listra do que EU considero essencial e vcs acrescentam algo. 1º O treino deve ser visando progressão de cargas, com boa frequência (treinar o mesmo músculo 2x ou mais na semana), usar repetições baixas principalmente nos exercícios básicos (supinos~desenvolvimentos~levantamento terra~agachamentos~remadas~puxadas), treinar calistênicos 3x na semana visando aumentar o rendimento, ou seja, treinar o corpo de uma forma funcional (progressão de cargas~tempo sob tensão (isoladores)~cardio pelo menos 2x na semana~calistênicos com repetições dignas) 2º Não ser extremista na dieta, ou seja, querer ganhar muito rápido em um bulk ou perder muito rápido em um cutting. Abaixe seu BF para depois iniciar um bulk e crescer, não patine no mesmo lugar o ano todo entre bulks e cuttins, faça um cutting de pelo menos 3 meses (de acordo com a necessidade) e fique em bulk por 1 ano +, ficar 3 bulk 3 cutt só vai fazer você perder tempo e não sair do lugar. 3º Tenha paciência, nada é do dia para noite então vá com calma que com alguns anos você alcança seu objetivo (com limitações). Pense no seu corpo como uma parede, os pedreiros são sua dieta e os tijolos seu treino, se você tem pedreiros ruins ou poucos pedreiros sua parede não vai crescer bem, terá defeitos e demorará mais do que o necessário, porém não adianta ter pedreiros excelentes e poucos tijolos, entendeu?

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eu teria orgulho!

3 dias nofap, de boa até agora.. nada de doideiras!

Treino interessante mano.

Heey, é ogra mesmo em.. cargas top! Acompanhando.

Aceito! Meta 2 semanas nofap e sem transar.

dmininua 1 série de cada exercício e nos básicos faça com menos repetições (3~6)

Doi sim, nofap por mais de 5 dias se torna um problema!

Hey man, shape está bom sim, com a pele mais fina vai ficaree show! No cutting vc faz o mesmo treino que em bulk, porém pegue o volume total do seu treino e diminua em 1/3 ou 1/2 com o suporte calorico reduzido treinar mais tempo e com mais repetições só vai mostrar ao corpo que ele não precisa segurar a massa magra.

Olha cara abaixo vou postar uma divisão que ''gosto'' A Peito/Costas B Pernas C Ombros/trapézio D Bíceps/tríceps um esquema agonista e antagonista mano.

Foco e atenção! Procure não falhar nos exercícios básicos.

Cara, o pessoal já deu todas as dicas que você precisava, mas vou tentar acrescentar algo aqui.. você pode abaixar as reps para 4x6 no agachamento e supino brother, a progressão será mais fácil.

Sumemo brother, não desiste que você alcança só ter foco!

Coma mais, coma e coma!