The ogre

Acompanhando. Fiz front por 2 semanas e por falta de mobilidade bixei meus ombros.

faz esse agachamento de 20 repetições só que com saltos (jump-squat) kkk dps me diz o que achou

Trampei 1 dia ajudando um conhecido meu porque o cara que trampava com ele tinha faltado..e posso falar o trampo do caralho! Aquele dia foi o que eu mais comi..

vou fazer estilo piramide mano, estabeleço reps maximas e reps minimas e a partir disso vou aumentando o peso e ficar dentro desses limites

O que acha do box squat, no quesito carry over para o agachamento atg?

Noooovinha safadinhaaaa!!!!!

Não sabia disso cara, no meu entendimento era pra o raw, vou colocar o squat atg dnv e fazer 2x na semana, só que ao inver de 12x2, faço 8~10x2~3 e coloco um agachamento com saltos, uns 3 sets. O que acha?

haha, então foi uma merda mano na ultima repetição a corrente arrebentou e quase me lesionei.. Essa do halter eu já vi, estou pensando em fazer.. Eu quero bater 50 reps, mas primeiro preciso bater 30 kkk o máximo que consegui foi 20, por isso que fazer os exercícios de BW sem carga, no meu ponto de vista isso é funcionalidade. Um corpo que consegue carregar bastante peso, o individuo consegue carregar a si mesmo.. só preciso adiconar exercício para condicionamento, o que confesso não gosto nada.

- Faço a Yates row com 3~5 reps, não balanço muito não, porém antes do cutting (as cargas estavam aumentando rápido) eu comecei a roubar mais, vou aumentar para 5~5 reps e diminuir as séries para 6! - Optei por fazer paralelas com 20 + reps para melhorar meu rendimento e funcionalidades quanto aos exercícios com o peso do corpo, não tenho colo colar caneleiras já que na minha academia não tem, improvisei um dp-belt só que ele estourou quando coloquei + 30 kg para 4 reps.. observem que em um dos treinos faço supino fechado em low e dps a paralelas em high, mas no segundo treino isso não acontece, então estou pensando em colocar um isolador com médias reptições para balancear. - Quanto ao box squat, andei pesquisando mais sobre o exercício e li que é um ótimo exercício para dar um carry no squat tradicional (faço ATG) principalmente na hora de levantar, então encaixei ele no treino exatamente com essa intenção. Nota: Percebam que sabado só farei exercícios com o peso do corpo (exceto encolhimento), pois como já disse quero treinar meu corpo de uma forma funcional, força, tensão e rendimento (BW)

Panturrilhas está 3x, terça-quinta-sabado quanto a scott fiquei em dúvida na questão do custo x benefício e realmente é péssimo kkkk

nota: vou ficar 3~5 meses nesse treino

Idade: 20 anos Tempo de treino: 3 anos altura: 1,88 objetivo: hipertrofia Segunda Remada curvada 8x3 Pull-up 4~5 séries Encolhimento ou Kirk Shrugs 4x6 Rosca direta ou alternada 3x8~10 Krock row 2x25 Terça Squat ATG 8x3 Good morning 6x4~5 Leg press 4x8 flexora 3x10 Jump-squat 3 séries Panturrilhas 4x20 Quarta Supino inclinado/declinado 5x3 Supino fechado 4x6 Desenvolvimento com barra 4x6 Elevação lateral 2x8~10 Paralelas ou flexão 2x25~30 Quinta Good morning 6x4~6 Pull-up 5 ou 6 séries Remada baixa 4x6 Hiperextensão 3x8~10 Rosca direta ou scott 3x8 Inverted row 2 sets exaustão jump-set panturrilhas 2 sets Sexta Agachamento ATG 5x3 Supino inclinado 4x6 Leg press 4x8 Desenvolvimento barra 4x6 Paralelas 2x25~30 Sabado Pull-up 5 sets Chin-up 5 sets Inverted row 3 sets encolhimento ou Kirk Shrugs 4x6 Rosca direta 4 sets Panturrilhas 4x20 Inicio do treino: 28/10

certo, não vamos entrar nos méritos de quem usa, caso contrário daremos espaço para que os mesmos venham até aqui se defender e isso virar uma zona!

http://www.youtube.com/watch?v=lyVpCKkIkhQ

Até onde posso chegar naturalmente? HAHA fellas, essa é a pergunta que será feita por anos, décadas e séculos e mesmo assim não terá uma resposta certa sobre tal, sobretudo posso tentar dar a vocês um ''norte''. Lembre-se, você é ÚNICO não compare seus resultados com os dos outros, não se compare com ABSOLUTAMENTE NINGUÉM mesmo que essa pessoas seja extremamente semelhante a você, vocês nunca serão iguais, um dos maiores erros na musculação é um individuo X se comparar com o Y. Abaixo vou postar um vídeo doa shapes vintages, naturais e possíveis de ser alcançados com alguns anos de erros, acertos e dedicação! http://www.youtube.com/watch?v=lyVpCKkIkhQ

Para você conseguir um OT precisa ser um completo imbecil. 1- Não dar o supor energético necessário para o corpo se recuperar de forma saudável. 2 - Achar que é o rei do mundo, treinar como um bodybuilder e aliado ao fator que citei acima 3 - Não dormir o suficiente para você pelo menos conseguir ficar em pé, e isso é a coisa mais individual que existe, para uns dormir 6 hrs por noite é o suficiente, já para outros é necessário 8 +, porém é tudo uma questão de adaptação. Aliado aos 2 fatores acima É preciso estar em um ambiente totalmente desfavorável para o corpo entrar em OT, seria necessário juntar os 3 fatores que citei acima. Treinar mais de 1 hrs não vai fazer com que você entre em OT, isso é só mais uma frescura aliada aos marketeiros para ganharem dinheiro. Cara, sem mais sobre o assunto dps disso!

Marketing + musculação= muita merda! Aqui vou comentar um pouco sobre esse mercado vasto da suplementação; O que escolher diante de todas essas opções? A resposta é simples, aquilo que ajude você a completar as kcal do seu dia! Se você tem um rotina corrida, mal tem tempo para se alimentar a suplementação é a saída, porém é fácil de se deixar levar pelo marketing ABSURDO que as empresas fazem e não satisfeitas contam com a ajuda de profissionais (Bodybuilders) para aumentar a fama de x ou y suplemento, relacionando o desenvolvimento absurdo do mesmo com o uso das diversas opções que a marca possui, não caia nessa eles só querem seu dinheiro e não seu sucesso!!! Aas melhores opções de suplementos são, albumina (ainda barata se comparado as outras formas de proteína em pó), hipercalóricos (você pode fazer o seu em casa e economizar 50% ou mais), multivitamínicos (vitaminas de um modo geral, consuma mais do que o recomendado no rótulo, pois ali é baseado em pessoas que não fazem qualquer esforço), creatina (um dos poucos suplementos que cumpre o que promete no rótulo) e cafeína! Os suplementos citados acima são ótimos para complementar sua dieta e te ajudar na sua rotina, os potencializadores de testosterona e os demais suplementos milagrosos que existem são puro marketing, abra seu olho e não caia nessa, seu bolso agradece! Os aumentos são ínfimos e não são capazes de atrapalhar a hipertrofia ou libido, mas de qualquer forma opte pela proteína ISOLADA de soja, a mesma não faz essas alterações no organismo. ooooo céus. Ainda bem que eu não sou o único que acha que overtraining é frescura da ''sociedade moderna'' e só mais uma desculpa que os marketeiros ajudaram a levantar para aumentar a venda de suplementos que dizem diminuir as chances do over.

Baixas, médias ou altas repetições qual usar? TODAS! Quando montar seu treino não exclua nenhuma faixa de repetição, monte um treino hibrido. Baixas repetições para conseguir erguer mais carga, médias repetições para deixar a musculatura em um tempo de tensão maior, e as altas repetições para explosão/resistência. Todas elas tem potencial de hipertrofia (como o estudo que postei acima diz) e tem seus benefícios. Como montar um treino assim? Para começo de conversa, pesquise! Se você está lendo isso já é o primeiro passo, pois você já está pesquisando, mas abaixo vou postar um exemplo do que seria um treino assim, mesclando todas essas repetições e a partir disto você pode adaptar para sua rotina, não precisam seguir tudo a risca, isso são apenas dicas do que vocês podem adicionar pelo menos 1~2x na semana no treino de vocês. O estudo que postei contraria tudo isso!

AB 2,5x é uma boa para isso, faça assim: A - upper B - lower A - upper B - lower A - trapézio/panturrilhas/ antebraço

realmente, um ótimo estudo!

Seria uma boa mano, mas porque facilitar as coisas? hahaha quem está começando agora tem que pesquisar, então eles tem mesmo é que ler todas as paginas e correr attrás do que querem, se eu tivesse buscado essas informações quando comecei, provavelmente estaria em outro patamar hoje. Correto mano! Como disse antes o foco é a progressão, independente como seja só tente progredir, seja cargas, repetições ou tensão! Você se refere a esse? Estudo interessante para naturais e especificamente para quem gosta de treinar em low reps. Post por Bryan Haycock, criador do método HST; Traducao craw69 Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga". É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo. Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas. Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer: - O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios; - O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins; - O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min; Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida. E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido! No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu. Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande] Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas. Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode. Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia. Marombas, leiam essa é a única forma de conseguir o conhecimento necessário para continuar evoluindo!

Não é bem assim. A maioria das pessoas tem bom potencial para ter um shape bom (depende do que você considera bom) ter 45 cm de braço com 1,70 de altura pesando 100 kg e com 6~8% de BF não, não é possível natural! Agora ter um shape harmônico, bom volume e funcionalidade é possível sim. Concordo plenamente! Muitas vezes essas pessoas continuam com os mesmos erros que faziam naturalmente. Correto! Quer crescer? Coma mais! (mas com consciência) Ouvi e li muito isso quando comecei, como era um leigo no assunto achei que era para comer tudo que via pela frente, resultado? Ganhei uma banho do caralho e foi foda para perder e alguns pontos foram quase que irreversíveis, como o acumulo de fat nos flancos.

no minimo 2x por semana, 3~4x por semana é muito bom também, mas com o tempo o corpo precisa de um pouco mais de volume para ser efetivamente estimulado. A curto prazo uma frequência de 3~4x (FB), com os anos de treino uma frequencia de 2x por semana com mais volume é bacana

Em breve abordarei o assunto suplementação!

possivelmente sim. genética tbm influencia bastante! Pode reparar, quem tem bons braçois normalmente tem péssimo peitoral e ótimos trapézios também, já quem tem bom peitoral tem péssimos braços e trapézios, cinturas mais largas, costas muito boas.. enfim essa porra toda é complicada.