Rafael Maldonado

o principio da individualidade reina novamente
mas em termos fisiologicos entra o velho termo que já conhecemos: quanto mais treinado, menos treinavel
eu acredito (euzinho, sem estudos) que o EPOC não dure muito pra individuos bem treinados
bem treinados eu digo, 5-6x semanal, intenso 45 a 1h de batidão todo dia
EPOC seria algo bem rápido e totalmente relevante

Sal light?  Essa é nova pra mim kkk

Fui tentar fazer o agachamento na parede, não consegui descer nem 90 graus, isso significa que meu agachamento é horrível ? '-' :\

Tirou sim tirou todo o mérito. Esforço e dedicação tem é os naturais aqui do fórum que treinam horas por dia, quase todos os dias da semana. E colhem os frutos do próprio esforço, pode ser no shape, na saúde, ou em performance, mas o resultado provem somente de si. Estes farsantes entupidos de droga nunca saberão o que é treinar de verdade, nunca sentirão fadiga e dor. São fracos recorrem a atalhos para tudo.

hahaha duvido que ele faça isso porque nem precisa, mas tem muita gente doutrinada devem levar a sério cada palavra deste embusteiro. É impressionante como o nosso povo adora ser dominado. Qualquer zé na internet tem um poder hipnotizante sobre a massa. Triste...

Acho muita ingenuidade que achar que o papel dos anabolizantes no shape dele é mínimo quando, na verdade, é decisivo.

Criançada, VENENO faz parte desse mundo. 
Quando vc tá na mesa do bar com uns amigos, assistindo as olimpiadas e algum corredor bate um record todo mundo aplaude e tal, vc é o chato que levanta da cadeira e fala 'MAS ELE USA VENENOOOOOOOOOOOOOOOOOOO'.
 
todo mundo usa
nem todo mundo tem esses resultados
porra

minha opiniao: se voce tive perna foda tipo de atleta, use que vai fica de boa e ainda vao te pergunta onde comprou. Agora se for frango vai parecer gay.
 
se a questao e o frio usa de moleton

Do ponto de vista da hipertrofia, tanto faz. O importante vai ser o estimulo, e no caso você pode controlar melhor o musculo estimulado e controlar - leia planejar - o trabalho sobre ele de maneira mais exclusiva. Do ponto de vista da força, performace atlética, prefiro a barra por ser um exercicio mais composto, exigir maior estabilidade e maior quantidade de músculos auxiliares. 

Barra vai gerar hipertrofia? Claro que vai, ela estimula o musculo, mas é um pouco mais dificil controlar simetria e proporção nela, isso pq cada pessoa adotará um centro de gravidade, um angulo, e terá diferentes musculos fracos que serão exigidos, uns mais o core, outros mais os braços, e assim por diante.

Puxador gera força? Claro, pode ser util em trabalhos de força sim principalmente em períodos estratégicos de recuperação, ou até para um trabalho isolado por exemplo para alguém do Remo ou Voley, sem falar que controlado tem menos chances de lesão.

Pode usar um só? Depende do objetivo. Pode usar os dois? Cabe nos dois objetivos. 

Melhor? Vai de você e da sua preferência. Eu não tenho muita pretensões estéticas, não ligo muito para assimetria e desproporção (desde que não aumente as chances de lesão como ter um posterior de coxa fraco em relação ao quadriceps, dai tento equilibrar em prol do joelho). No meu caso minhas pretensões são esportivas, melhora do meu Karate e treino natural com calistenia por gosto, assim barra por ser mais completo é adequado para mim.

Enxergue apenas como exercícios, e exercícios conferem estímulos, estímulos são os fatores de resultado, o resto são correlações. Entenda o estímulo, encaixe seu exercicios. Sabendo que barra estimula de forma menos isolada, basta entender como isso se encaixa em seu treino e o mesmo para o puxador. 

Fazer puxador com a coluna inclinada pra tras é mole, quero ver nego estufar o PEITO LA NA FRENTE , arquear a coluna ( parecido com um supino) e trazer a barra do puxador na linha do queixo ou abaixo dele, dai o exercicio fica bem mais foda, um personal da minha academia me pois pra fazer assim e diminui bastante a carga, em compensacao a ativacao da dorsal e a contração em si melhorou MUITO.  Antes eu fazia igual todo mundo : Costas semi inclinadas pra tras, peito 'encolhido' pra dentro, e esses 'dois ajustes' melhoraram demais minha execucao no puxador. Só pra constar, puxador é sempre meu 3 exercicio, sempre comeco pela barra fixa e dps remada curvada
 
EDIT: Tambem acho que é mais facil roubar no puxador, porém nao sao todos que conseguem fazer UMA repet na barra fixa, portanto, roubar no puxador pode ser mais facil, mas executar a barra fixa é mais dificil

Se o Scarpelly fez e é recomendado pelo mestre Adriano Muralha e principalmente pela MEN'S HEALTH que recomendam ótimos treinos como por exemplo triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular da cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia é porque é bom.

The Volume Roundtable feat. Mike Israetel, Layne Norton, Eric Helms & Greg Nuckols
 
 
Quero mto assistir esse debate com algumas das figuras mais importantes da área, mas é mto longo. Minha ideia era ver e depois fazer um resumão e postar aqui. Bom, se alguém quiser ter esse trabalho, fique à vontade!
 
Abraços

Bromelina na pratica de atividade física
Bromelina ou Bromelaína é um conjunto de enzimas presente no abacaxi principalmente em sua casca mas em seu interior também. Dentre muitos benefícios relacionados a inflamações em geral, ela apresenta características únicas e interessantes para praticantes de atividade física como powerlifters e bodybuilders alem de poucos riscos, dentre eles interação perigosa quando usada em excesso juntamente com remédios que afinem o sangue e em alguns casos desordens gastrointestinais.
 
Benefícios
- Ajuda na quebra, digestão e absorção de proteínas pelo corpo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12195802
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529416/
- Anticancerígena, figado e auxilio na redução de inflamação em geral
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23304525
- Auxilio na restauração física e hormonal em atletas de resistência
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604346
dentre outros...
 
Claro que os três benefícios listados são importantes porem nesse tópico irei dar enfase no terceiro beneficio.
 
Auxilio na restauração física e hormonal em atletas de resistência
Tradução: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604346

Bromelaína, uma mistura de proteases obtida a partir do abacaxi, demonstrou reduzir a inflamação causada pelo treino e acelerar a recuperação.
Essa investigação teve como intuito estabelecer os efeitos da suplementação de bromelaína no dano muscular e na testosterona em ciclistas profissionais competindo em uma corrida de seis dias. quinze ciclistas altamente treinados foram suplementados com 1000mg de bromelaína por dia nos dias da corrida. Sangue foi coletado de todos os ciclistas no dia um, três e seis. Os níveis de testosterona caíram significantemente na ultimo dia de corrida e houve uma forte tendencia da bromelaína manter os níveis de testosterona comparado com o grupo placebo. A fadiga no quarto dia foi significantemente menor no grupo bromelaína. Dias consecutivos de ciclismo competitivo são associados com alto dano muscular e degradação da testosterona no sangue durante o período da corrida. A suplementação com bromelaína foi associada com menor fadiga e com maiores níveis de testosterona no sangue apos esse período.
 
Conclusão 
Outros estudos indicam a preservação hormonal e aumento da recuperação do sistema nervoso com o uso da bromelaína.
Os estudos demonstrados acima não só tornam a Bromelaína indiretamente o abacaxi (que alem de tudo possui compostos estimulantes da melatonina e da serotonina que por sua vez aumentam a produção de GH se consumido antes de dormir de acordo com o Journal of Clinical Endocrinology) um alimento interessante para saúde e hipertrofia mas principalmente para atletas de alto rendimento poderem aumentar sua capacidade de treino acelerando a progressão e atuando como agente contraposto ao temido overtraining.

Capítulo 2 - Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting
 
Capítulo 8 - O programa para iniciantes
 
Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
 
O quê esperar?
 
No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes.

A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma.
 
Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)
 
PPI1 - O "verdadeiro" iniciante
 
 
PPI2 - O iniciante Avançado
 
 
PPI3 - O iniciante auto-regulado
 
 
Protocolo de progressão de cargas
 
 
Protocolo de estagnação
 
 
 
Execução do programa
 
Carga Inicial
 
Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso.
 
Aquecimento
 
Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é:
 
Exemplo de aquecimento:
Barra x 5 reps x o quanto você precisar
30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série
70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série
80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série
90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora
Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3)
 
Intervalo entre as Séries
 
Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries.
 
Execução do treinamento
 
Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou.
 
Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras.
 
Calculando sua TPE
 
Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE!
 
Resumidamente:
 
TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições
TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições
TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições
TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição
TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição
TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo
 
Protocolo de progressão
 
Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site,

Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL!
 
Exemplo de progressão PPI1
 
Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg.
 
Exemplo de progressão PPI2
 
Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg.
 
Exemplo de progressão PPI3
 
 
Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3.
 
As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3:
 
PPI1
 
Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim.
 
PPI2
 
Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6).
 
Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6).
 
Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira.
 
PPI3
 
PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado
 
PPI3 "Dias Pesados"
 
Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial.
 
Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg.
 
160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial
152 kg x 5 @ 8, série complementar #1
152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2
152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida
 
PPI3 "Dias Leves"
 
Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9.
 
Agachamento com 2 segundos de pausa
100x5@8, série máxima inicial
100x5@8
100x5@8.5, PARE AQUI! Fadiga atingida
 
Calculando fadiga pelas repetições
 
Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga
0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3%
1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6%
1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9%
2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12%
 
Movimentos de preparação física geral (PFG):
 
A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento.
 
Protocolo de PFG
 
Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais.
 
Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções
Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí.
Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos.
 
Condicionamento
 
Faça-o depois da PFG
 
Protocolo de condicionamento
 
Aquecimento: 5 minutos
Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100")
Volta à calma: 10 minutos para volta à calma
 
Formas aceitáveis de condicionamento
 
Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote".
 
Mobilidade
 
Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto.
 
Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha.
 
Continua...

400 bucks to looks like even lift?
hahahaha

Nada contra quem faz crossfit, eu que sou fumante não aguento 10min em um treino desses, mas, levantar peso com impulso não é lá a melhor maneira de causar tensão muscular, vai trabalhar mais os auxiliares e articulações, que o próprio músculo alvo, que eu sei, não é o objetivo deles.
Essa barra fixa que o magrão faz tá mais pra uma rotação de ombro, fora o desenvolvimento em que a perna e o tronco faz todo o trabalho.

Extraído de: www.liftbrasil.com
 
Introdução
Pêndulos vão e vêm. É o que eles fazem. Eu vejo outro pêndulo neste mesmo vai-e-vêm nos dias de hoje. Um que tem relação com a especificidade dos movimentos. Há algum tempo atrás, o pêndulo se afastou da especificidade dos movimentos o máximo que pôde. Vários atletas e autores populares falavam sobre quais exercícios de assistência mais aumentaram seus levantamentos competitivos (agachamento, supino e levantamento terra). No powerlifting, haviam atletas que nunca treinavam os levantamentos competitivos, porém treinavam todo tipo de movimentos com diferentes graus de especificidade. Admito que também já defendi esta ideia, mas estou feliz em dizer que era impressionável na época e desde então superei isso.
Em oposição a isto, há algo que vemos crescer nos últimos anos. Houve um resurgimento de popularidade do princípio AEDI (Adaptação Específica às Demandas Impostas). No contexto geral, eu diria que isso é algo muito bom, mas como tudo pode ser levado longe demais. Alguns atletas vão além disso e treinam apenas de uma maneira hiper específica (por exemplo, realizandoapenas os levantamentos de competição e com cargas extremas o tempo todo). O pêndulo ainda está indo para esta direção, de modo que eu ainda espero ver isso ganhar mais popularidade antes que pare.
Como dito antes, eu diria que isso é algo positivo. A tendência a favor de maior especificidade é muito positiva para a elaboração de programas de treinamento nos esportes de força. Ao negligenciar os levantamentos competitivos, o grupo que foca somente nos exercícios de assistência falha em adaptar o seu corpo para a habilidade que eles buscam aperfeiçoar. Mas como em todo pêndulo, as coisas podem ser levadas ao extremo. O grupo hiper específico falha em tratar elementos chaves para o desenvolvimento de um atleta que não são tratados com o treinamento hiper específico.
Como a abordagem da especificidade está se tornando mais popular, não irei gastar muito tempo discutindo os problemas com o treinamento focado no não-específico. Muitos autores estão fazendo isto e, novamente, eu concordo com a maioria do que foi escrito; com alguns, enfaticamente. Devo advertir que muitos estão levando a questão da especificidade longe demais. Não seja alguém que vê apenas o preto e o branco, como se cada método pudesse ser categorizado numa prateleira. Permite que você veja a nuance disto tudo como uma escala gradual.
 
O que é especificidade
Primeiro, vamos falar sobre o que é especificidade. Especificidade é o quão próximo um movimento e sua carga refletem os levantamentos competitivos. Correspondência Dinâmica é uma jeito mais elegante de identificar o quão específico um movimento é em relação aos importantes na competição. Em uma escala gradual temos de um lado os movimentos generalistas e do outro os movimentos específicos (agachamento, supino e levantamento terra).
Ao invés de escrever um outro artigo sobre o que constitui a especificidade, irei assumir que você sabe pelo menos intuitivamente do que se trata. Se o levantamento competitivo é o Agachamento, então a Rosca Nórdica é algo não-específico (generalista). Agachar para uma máxima (o máximo de carga que você consegue para uma repetição) é extremamente específico. Agachamentos com Pausa estão no meio-termo. Você perceberá que a maioria dos movimentos e parâmetros de carga (quanta carga há na barra) estão no meio-termo.
 

Quão mais próximo do seu Agachamento de competição for o seu Agachamento no treino, mais especíco ele será.
 
Especificidade também é mais do que a seleção de exercícios. Especificidade pode se referir à seleção de exercícios como parte do seu critério. No entanto carga, repetições, e velocidade de contração são outros três grandes critérios. Existem outros critérios que são classificados comoCorrespondência Dinâmica, mas muitos podem ser tratados com o termo genérico de “seleção de exercícios”.
 
Por que especificidade demais é um problema
O problema com a especificidade é que existem certos aspectos que o treino altamente específico não desenvolve (ou pelo menos não desenvolve satisfatoriamente). É por essa razão que nos precisamos de alguma variedade nos treinos.
Isto é verdade para diferentes esportes. Corredores de 100 metros rasos descobriram que desenvolver uma boa quantidade de massa muscular é benéfico para o seu esporte. Eles também descobriram que faz sentido desenvolver os músculos através do trabalho com pesos ao invés de correr mais. Assim, um meio generalista os ajuda a alcançar um melhor resultado em seu esporte.
Em se tratando do contexto mais familiar do Powerlifting e do Levantamento de Peso Olímpico (LPO), o treinamento hiper específico também falha no desenvolvimento de massa muscular. Parece óbvio que treinar com pesos em uma maneira específica à competição de Powerlifting ou LPO – no caso, levantar pesos próximos ou sua máxima – não é a maneira ideal de desenvolver hipertrofia muscular. E a hipertrofia é uma das bases biológicas para a força.
 

O maior nome do powerlifting brasileiro, David Coimbra, iniciou sua carreira no Fisiculturismo.
 
Tenho certeza que alguém irá apontar que a hipertrofia muscular é, na maior parte, resultado do volume de treino (carga x repetições x séries) feito acima de uma certa faixa de intesidade (% da repetição máxima). E eu concordo. Assim, teoricamente se você treinar extremamente pesado sete dias na semana e for capaz de acumular uma quantidade inimaginável de volume, você irá ganhar mais massa muscular do que treinando com cargas mais baixas e repetições mais altas apenas três vezes na semana. Isso seria produto do aumento do volume geral de treino. Porém esta não séria uma comparação justa. Se você tem o tempo e disposição para treinar sete dias na semana, então teoricamente você poderia acumular um volume ainda maior através de meios menos específicos: cargas mais baixas, repetições mais altas, o que (teoricamente) deveria resultar em maior ganho de massa muscular através de meios menos específicos. Este ganho de massa muscular, então, poderia ser convertido em ganho de performance esportiva através do uso de meios altamente específicos.
Além da hipertrofia, há a questão de manter-se saudável (sem lesões, neste caso) e da longevidade. Claro que participar de um esporte de alto nível não é um atividade realmente “saudável”, uma vez que envolve performances extremas; o que não significa que devemos aceitar carreiras curtas. Se você observar os atletas dos esportes relacionados com os pesos (powerlifters, halterofilistas, fisiculturistas, strongmen), os melhores usualmente tem carreiras longas. Você não pode treinar por quatro ou cinco anos e esperar alcançar o limite do seu potencial. Os halterofilistas da União Soviética esperavam que um atleta talentoso (um destinado a competições internacionais) fosse competitivo nacionalmente após oito anos de treinamento. Ainda levaria mais anos para que ele alcançasse o seu ápice. Outros atletas de esportes relacionados aos pesos tendem a ter carreiras ainda mais longas. A questão é que esse tipo de longevidade não pode ser alcançada se você estiver afastado devido a uma lesão.
Isto não é para dizer que o treinamento altamente específico irá te levar a uma lesão. Eu não acredito que isso acontecerá. Na verdade, treinar os levantamentos competitivos em uma maior frequência aparentemente reduz a dor e possivelmente as lesões.  Mas se levado ao extremo, estes efeitos desaparecem. Lesões devido ao uso excessivo e negligência de movimentos podem ser o resultado. Nenhum levantamento treina todos os padrões de movimento do corpo humano. Ao focar-se em um exercício ou em um pequeno grupo de exercícios, há praticamente certeza de que alguns aspectos não serão treinados ou serão treinados de forma inadequada. Após um período de tempo, a teoria nos diz que estes desequilíbrios podem resultar em dor.
Mesmo que você rejeite a ideia do desenvolvimento de desequilíbrios musculares, você não pode negar que há pessoas que neglenciam, por exemplo, movimentos horizontais de puxar (remadas) e focam em movimentos horizontais de empurrar (supino). Muitas vezes estas pessoas desenvolvem graves dores e lesões nos seus ombros. E frequentemente a dor vai embora após elas adicionarem mais remadas aos seus treinos. Isto permite que eles voltem ao treino mais específico que constrói força. As remadas em si talvez não construiram nenhuma força no supino, mas elas permitiram o treino efetivo, o que no longo prazo é igualmente importante.
E se hipertrofia (uma base biológica fundamental para a força) e longevidade (o que lhe permite tempo para desenvolver a força) não forem o suficiente para lhe convencer de uma abordagem mais moderada, eu acrescento que alguns movimentos generalistas-específicos podem desenvolver força onde você mais precisa e lhe trazer maiores benefícios do que somente maiores volumes de treino nos levantamentos competitivos.
Para explicar isso, nos iremos emprestar um termo das Ciências Econômicas – a Lei dos Rendimentos Decrescentes. Isto significa que a segunda vez que você faz algo (agachamento, por exemplo), ele será menos efetivo do que a primeira vez que você faz ele. A terceira vez será menos efetiva que a segunda, e assim por diante. No contexto esportivo, existe o componente tempo – um período fractário definido. Então vamos examinar o extremo. Se você realiza o treinamento altamente específico, por exemplo, realizando o agachamento para uma máxima seis vezes na semana, qual será o benefício adicional de adicionar um sétimo dia de agachamento na semana? Apesar de o benefício total do treinamento altamente específico ser maior do que, por exemplo, do treinamento do movimento apenas uma vez na semana, cada sessão extra além disso trás um retorno cada vez menor em relação ao seu investimento de tempo e esforço.
 

A Lei dos Rendimentos Decrescentes explicada pelo Calvin.
 
Em algum ponto, será vantajoso realizar exercícios especiais desenvolvidos e selecionados por seus efeitos no treinamento do atleta. Ao construir seu agachamento, por exemplo, se você já realizado uma rotina de agachamento altamente específica 6 dias na semana e ainda gostaria de adicionar mais, eu recomendaria tentar o Agachamento com Pausa. Como este será a primeira sessão na semana de Agachamento com Pausa, você terá uma maior benefício marginal do que outra sessão do levantamento competitivo.
Claro, este benefício deve ser “convertido” em habilidade esportiva através de um processo de transferência e você irá perder um pouco nesta transferência. Não podemos esperar que 100% da força ganha no Agachamento com Pausa se transfira em ganho no levantamento competitivo. Por isso é importante selecionar com cuidado os exercícios especiais visando maximizar a transferência.
Não fique preso no dogma do exemplo “agachar de seis a sete dias na semana”. Lembre-se: este é um exemplo extremo para ilustrar uma questão. A maioria dos técnicos que eu conheço irão limitar uma frequência de 1-3 vezes na semana. Se você já pratica os levantamentos competitivos entre 1-3 vezes na semana, então há chances que um exercício especial bem planejado ajudará mais do simplesmente realizar mais dos levantamentos competitivos. Claro que isso varia de acordo com o que estamos falando, um exercício extremamente técnico como o Arranco necessitará de mais trabalho específico do que o Levantamento Terra. Ainda assim, em algum ponto o benefício marginal de um exercício especial se mostrará maior do que o de mais treinamento hiper específico, mesmo com o fator de perda na trasnferência. É uma questão de onde traçar o limite, esta é uma posição mais razoável do que “realizar máximas o tempo todo”.
 
Mais volume? Não é tão simples!
Se você é uma destas pessoas que acredita que o treinamento hiper específico é o melhor método possível, então a única ferramenta que você tem para progredir é aumentar o volume de treino. Pense sobre isto. Se você é o cara que “somente realiza uma máxima nos movimento competitivos”, o que você ferá quando isto parar de funcionar? Você adiciona mais volume através de mais esforço. Isto funcionará por um tempo, mas alcançará os limites práticos antes do que você imagina.
Primeiro, você realiza uma máxima todo dia com algumas séries com a carga um pouco mais leve após a máxima. Logo, você está passando três horas na academia todo dia. Então você separa seus treinos em duas sessões diárias para poder aumentar o volume. Mas o dia tem uma quantidade finita de horas. Você chegará em um ponto onde mais volume não é possível. E isto acontece após alguns anos ao invés de algumas décadas. E então o que acontece? Você adaptou-se a todo o volume de treinamento específico possível dentro da limitação do tempo existente. Isto, claro, assumindo que você não esbarre em limitações antes como um emprego e outros compromissos além do seus treinos. Assim, você chega aos limites práticos antes e este método para de funcionar antes.
Parafraseando o Dr. Yuri Verkoshansky, renomado na ciência esportiva soviética, com atletas que já comprometem tanto tempo aperfeiçoando ao máximo seu esporte, é difícil imaginar que mais volume seja a solução. Claro, se você não está maximizando seu volume, fazê-lo é algo que você deve levar a sério. Mas se você já está gastando todo o tempo que você pode e está disposto com os treinos, então você deve encontrar maneiras diferentes de aumentar o volume para melhorar seus resultados.
Mesmo o lengendário gênesis do treinamento hiper específico, o chamado Método Búlgaro de LPO, incluia alguns movimentos que cairiam dentro da categoria de generalista-específico (agachamento, agachamento frontal, e possivelmente mais um ou dois outros). E desde a dominação do LPO Búlgaro, outros países com certeza aprenderam a partir dos métodos búlgaros. Porém nem os chineses, russos ou cazaquistaneses adotaram o Método Búlgaro integralmente.
 

A China,  o país mais dominante no LPO, utiliza exercícios não-específicos para hipertrofia em atletas de nível olímpico.
 
Aplicações
Eu não estou escrevendo este artigo e incluindo um programa no final. Este conceito é muito maior do que um simples programa de treinamento. Ele pode e deve ser aplicado a qualquer programa que você estiver realizando. E se o seu treino no longo prazo não possui um bom balanço entre específico e não-específico, então adapte-o. E se você não tem a habilidade para adaptar, eu recomendaria mudar sua filosfia de treino.
É algo compreensível, e possivelmente benéfico, ter períodos de treinamento altamente específicos onde você reduz ou elimina qualquer meio não-específico. Mas isto não é uma solução para toda sua carreira como atleta. É preciso ter períodos de treinamento menos específicos no seu planejamento anual. Mas também não vá na direção oposta e elimine os seus levantamentos competitivos. A prática dos seus levantamentos competitivos é e sempre será o fator principal nos seus ganhos de força. Mas nunca desviar do treinamento hiper específico é ser míope.
Eu acredito que um bom argumento pode ser feito para a inclusão de exercícios especiais como Agachamentos com Pausa para powerlifters e puxadas e versões power (power clean, power snatch, etc) dos LPOs para os halterofilistas. Eu também acredito que um bom argumento pode ser feito para balancear exercícios e para o treinamento de grupos musculares negligenciados (como remadas) em certos períodos do planejando anual. Eu recomendo acrescentá-los em seu treino após você ter certeza que está realizando um volume adequado nos levantamentos competitivos. Eu também recomendo que você desvie de protocolos de carga ultra-específicos (próximos à sua máxima) às vezes. Realizar trabalho sub-máximo (com % mais baixas da máxima, como 65-85% da máxima) mais ainda pesado é algo importante. Assim como o treino desenvolvido para gerar hipertrofia, e alguns casos outros exercícios especiais. Para esses objetivos, algumas vezes o uso dos levantamentos competitivos é uma boa ideia, outras não. Uma coisa você pode ter certeza, isto depende do contexto, não é algo preto-ou-branco, bom-ou-ruim, simples-é-melhor-do-que-complexo ou outra categoria que não faz sentido.
 
Resumindo
Moderação em todas as coisas. Para muitos, isto será óbvio, mas lembre-se do que eu disse sobre o pêndulo continuar a balançar. O apoio pelo treinamento hiper específico continuará a crescer e isso, em boa parte, é algo bom. Eu estou apenas chamando atenção para algo que pode ser levado longe demais. Especificidade não é algo tão bom para justificar descartar todos os outros métodos.
 
Adaptado, complementado e traduzido de:  https://www.reactivetrainingsystems.com

esse é aquele artigo que as pessoas param p ler somente quando não tão treinando, pro psicológico não afetar tanto? aheeheaheahea

É triste quando uma pessoa não consegue aceitar fatos mostrados cientificamente e ficam desvirtuando a discussão para outros lugares que não ela em si.
Se a porra do estudo considerou a qualidade "quantia de carga movida por volume" e disse que pessoas comuns tem músculos melhores, vamos parar de mimimi com o que é um músculo melhor e focar na discussão, "porque isso acontece?". E não "por que usaram a palavra melhor?"
 
Powerlifters treinam com a finalidade de mover maior carga possível com maior eficiência possível que seu corpo permite.
Fisiculturistas malham para terem músculos maiores, secos e simétricos possível de acordo com a categoria.
Strongmans treinam para ter força geral, explosão e alguma resistência, já que as provas são diversas.
Weightlifters treinam para maior explosão, potência e técnica.
 
Se quiser achar que músculo melhor é o que tem maior volume, ou que contrai mais forte, ou mais rápido, foda-se, o estudo contextualizou como força.
Se tiver outro tópico com um estudo que mostrou que músculos de fisiculturistas são mais bonitos e primitivamente instigam mais as fêmeas da espécie, usarão "melhor" como estético. 
 
Daí postam um artigo sobre uma nova teoria de física quantica, sobre um novo bóson medido em experimento, e as fórmulas e o escambal todo. E no título falam "nova partícula descoberta". Aí vão lá falar "o que é uma partícula? Será que um bóson é tão partícula quanto um gluon?" em vez de focar na merda da descoberta.
 

Fala Rafael, pode ser algums coisas: mobilidade, achar a base certa (afastamento entre os pés e posição da barra), erro na técnica no agachamento em si (não estar abrindo os quadris, quebrar demais o movimento nos joelhos e pouco nos quadris, etc).
 
Esse vídeo pode te ajudar:
 
 
 
 
 
 
Obrigado pelo puxão de orelha do GM galera, a execução tava bem errada mesma (o que faz sentido, porque sentia mais na lombar e glúteos o movimento).
 
Seria assim a execução correta?
 
 
 
Vou baixar o peso e trabalhar na execução. Só fazendo com a barra senti bem mais a posterior do que antes 
 
 
ME Upper (19/01/16):
 
Aquecimento: 
*Buscando achar um aquecimento padrão para o Upper, como já tenho para o Lower.
 
L-raise, Front Raises, Rotator Cuff: 2x10~20
DeFraco Cuban Press: 4x5, 6x5
Face Pulls: 5x~25
 
1. Supino com Pegada Fechada:
105x3 (PR) RPE: 8
110x3 (PR) RPE: 9-9.5
95x3x5 RPE: 8-8.5
 
 
 
 
 
 
 
2. Desenvolvimento em Pé:
62,5x3x5 (PR) RPE: 8.5-9.5
 
3. Supino com Halter:
35x12 (PR) RPE: 9.5
35x11 RPE: 9.5
 
4. Extensão de Tríceps no Banco:
40x2x8 RPE: 8.5-9.5
40x6 RPE: 10
 
5. Remada Curvada Estrita:
80x3x8
80x9.5
 
6. Rosca Direta na Barra W:
30,5x14+5+5+5 (Resnt and Pause)
 
 
Comentários:
 
PR inesperada no Supino Pegada Fechada. PR antiga era (feito após o Terra) 102x3. Meu objetivo era 105x3, mas realmente foi bem fácil e decidi ir para 110x3. No meu último bloco de intensidade, antes de testar as PRs, fiz 110x3 no supino com pegada de competição. Empolgado com o progresso!
 
Na próxima semana irei mudar os exercícios após o principal. No lugar do Desenvolvimento em Pé estou pensando em usar Z Press. Tríceps vou procurar alguma variação que dê de pôr boas cargas e não irrite meu cotovelo. A JM Press parece uma boa!
 
No mais é isso, abraços e bons treinos!
 
 
 
 
 

Consigo bem mais carga na rosca martelo do que na direta! Ou é o que me parece, na verdade só faço rosca roubando haha. Se é pra fazer estrita, faço no scott.
 
Nas raras ocasiões em que faço rosca, mais ou menos 1x mês

Dois exercicios que gosto de fazer, mas uso halteres. Não é mesma coisa, mas ajuda. Infelizmente me limito a 12kg de cada lado. Mas para quem tem disponível façam, é um cardiovascular ferrado. 



 Dica de um treino legal com esses dois exercicios:

Sem descanço
Faz o primeiro 15-30x 
Abdomem elevação de perna 15x em velocidade maxima
Corda pular 60x
faz o segundo 10-20x
Repete o quanto conseguir no tempo de 10-15min. Pode começar com 3 séries para se acostumar

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/
 
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Original: https://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 
Categoria de peso (kg) 1 desvio padrão abaixo Média 1 desvio padrão acima 59 82% 90% 98% 66 81% 88% 96% 74 78% 86% 95% 83 81% 86% 90% 93 80% 88% 97% 105 84% 92% 100% 120 91% 98% 105% SHW 89% 104% 119%  
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.
 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.
 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM
 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).
 
No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.
 
Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.
 
Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.
 
Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.
 
Só para recapitular:
 
1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.
 
2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.
 
3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.
 
4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.
 
5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.
 
6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.
 
7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.
 
Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

ENTREVISTA REALIZADA PELO MEMBRO DEBEW
 
Para trazer mais um pouco do mundo do PL para o fórum, já que o público adepto a este esporte vem crescendo, tomei a iniciativa de buscar, junto aos PL brasileiros, algumas entrevistas para que possam dividir conosco seus conhecidos sobre a modalidade.
 
Conversei na Segunda-feira com o PL Luis Henrique Zouein, Bi-Campeão brasileiro(2014-2015), campeão sul-americano jr 2014 e adulto 2015, campeão pan-americano adulto 2015.
 
(entrevista logo abaixo)
 
 
 
 
Hipertrofia.org: Quais suas referências dentro dos esportes de força? (Seja PL/WL/Strongman)
 
Zouein: Tenho algumas inspirações ou ídolos nos esportes de força. Atletas que acompanho pelas redes sociais, e alguns que tive o enorme prazer de conhecer em competições nacionais ou internacionais. No Brasil, minha grande inspiração e ídolo é o powerlifter David Coimbra. Também no Powerlifting, acompanho o Ray Willians, que tive o prazer de conhecer no Mundial IPF Raw este ano na Finlândia, Dan Green, Konstantin Konstantinovs, Misha. No LPO, Ilya Ilyin, Klokov e o egípcio Ehab são atletas que estou sempre acompanhando. No strong, Brian Shaw, que também compete Powerlifting!
 
Hipertrofia.org: Há quanto tempo treina e quando/porque decidiu que iria começar a competir como PL?
 
Zouein: Comecei a praticar Powerlifting há pouco mais de 3 anos, em meados de 2012, e não parei mais. Fui convidado a competir uma copinha organizada pela IPF do Rio de Janeiro pelo André Jenz, atleta que hoje é meu treinador e meu grande amigo no esporte, senti aquela adrenalina de competição, e fiquei viciado. Eu já agachava e supinava há alguns anos para fins estéticos (bodybuilding), mas o Levantamento Terra e os treinos de força eu havia conhecido há poucos meses.
 
Hipertrofia.org: Você se diverte durante seus treinos?
 
Zouein: Há dias em que o corpo e mente pedem para não treinar. O cansaço, lesões, o estresse da rotina, trabalho, estudo, problemas familiares. Não importa. Ao chegar à academia, alongar, aquecer, esqueço de tudo, e aquele período se torna a minha terapia diária. Sem falar nos parceiros de treino, que se tornam grandes irmãos. A verdade é que eu conto as horas do dia para poder ir treinar.
 
Hipertrofia.org: Como funciona sua alimentação/dieta? Ela muda muito próximo a campeonatos?
 
Zouein: Testei muitas coisas ao longo destes 3 anos. Carne vermelha ou frango. Comer limpo ou comer lixo também. Arroz branco ou arroz integral. Carbo no café da manhã: sim ou não? Definitivamente minha melhor resposta foi com uma dieta hipercalórica, comendo lixo, carne vermelha, e carboidrato no café da manhã. Sempre com a orientação de um nutricionista. Única alteração acontece quando estou pouco acima da minha categoria, até 105kg, quando reduzo sódio e líquidos.
 
Hipertrofia.org: Você acha difícil bater o peso para competição e manter/ganhar carga nos lifts bases?
 
Zouein: No último Pan-americano, por imprudência minha, cheguei faltando apenas 2 dias para a competição com 108kg. Passei 30 horas sem beber água, fazendo sauna, e sem comer sódio. Acabei perdendo mais que devia. Pesei 103.6kg. Mas com a hidratação imediata após a pesagem e uma grande refeição, senti pouco comprometimento no desempenho. E sim, essa refeição foi lixo: 1 promoção do burguer king e uma barra de chocolate.
 
Hipertrofia.org: Quais estratégias pra prevenção de lesões costuma usar? Possui alguma lesão?
 
Zouein: Tenho 2 lesões crônicas que aprendi a conviver: Pubalgia, que compromete meu adutor, e 2 protusões discais (l3-l4 e l4-l5), estas mais recentes. Hoje, mais do que nunca, alongamentos e movimentos acessórios fazem parte da rotina de treinamento. Além disto, faço fisioterapia preventiva 2 vezes por semana: propriocepção, fortalecimento do core, alongamento, manipulações.
 
Hipertrofia.org: Com que frequência costuma treinar os ''big lifts''?
 
Zouein: A frequência varia de acordo com o momento da periodização. Em geral, costumo agachar todos os dias! Já o supino, entre 3 e 4 vezes na semana, e o levantamento terra, entre 2 e 3. Sempre trabalhando com folga. Dificilmente vou até a falha, menos ainda trabalho com cargas superiores a 90% de RM, salvo em momentos específicos.
 
Hipertrofia.org: Você costuma implementar variações dos 3 lifts nos seus treinos. Se sim, quais e com que objetivo?
 
Zouein: Sempre! No agachamento vario altura da barra, posições dos pés, faço frontal, pausado, etc, etc. No supino, vario pegada e inclinação, board, sling shot. No terra, convencional ou sumo, parcial ou déficit. Sou adepto do lema: “Quer ficar bom em algo? Faça este algo”, mas a variação de estímulo é essencial.
 
Hipertrofia.org: Qual metodologia de treino você sente que te gerou mais ganhos? E por quê?
 
Zouein: Meu treinador André Jenz não segue uma metodologia específica. No agacho, por exemplo, usamos uma inspiração maior do método Búlgaro. Já para o controle de volume, nos inspiramos nos russos. Alongamos antes e depois dos treinos, como os chineses. Fazemos muitos acessórios e periféricos, como os americanos. Esta combinação é a que vem me trazendo melhores resultados.
 
Hipertrofia.org: Na sua opinião, qual o papel de isoladores no treino de força ?
 
Zouein: Os movimentos acessórios são importantes, principalmente quando distantes de competições. Desenvolvimento (press), stiff, paralelas, barras e remadas fazem parte do meu programa o ano todo. Já extensora, flexoras, ou movimentos que isolam o bíceps ou tríceps, apenas no período de base, geralmente no começo do ano. São, contudo, importantes sim, não só em termos de desempenho, como em prevenção de lesões.
 
Hipertrofia.org: Que quantidade de competições anuais você considera prudente para lifters naturais? Quais possíveis consequências você vê para aqueles que excedem este número?
 
Zouein: Eu competi demais nos últimos anos, e paguei o preço com lesões. Em 2016 pretendo competir apenas o Brasileiro, Arnold Classic, Sul-americano e Mundial. Acredito que 3 ou 4 campeonatos em um ano seja um número razoável. Mais que isso, a periodização é comprometida, o foco também, o que gera as mais diversas lesões.
 
Hipertrofia.org: Você disse ter decidido competir no Brasileiro de Levantamento Terra somente na data do evento. Com isto, é possível presumir que você não estava periodizando o treino para fazer esforço máximo neste dia. Você costuma fazer levantamentos acima de 90% de 1RM em dias não programados? Se sim, isso tem sido positivo ou negativo para os seus resultados? Como?
 
Zouein: Jamais! O Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra foi uma exceção. Contudo, psicologicamente foi importante para perceber que estou recuperado das lesões e que a técnica sumo está encaixando. Não costumo fazer cargas superiores a 90% de RM, salvo momentos muito específicos da periodização. As chances de lesão são enormes e comprometem os treinos seguintes pelo desgaste muscular, articular e neural.
 
Hipertrofia.org: Você percebe diferenças quanto a organização, estrutura, arbitragem, etc, nos campeonatos IPF realizados no Brasil em relação aos realizados em outros países mais tradicionais no powerlifting? Quais?
 
Zouein: A IPF inegavelmente é a federação mais organizada no Brasil e no Mundo, e por isso compito por ela. No entanto, nós latinos temos muito que aprender com os europeus em termos de estrutura e logística. Aqui, somos poucos e com apoio insignificante. É difícil realizar um evento no mesmo nível que aqueles realizados na Europa ou Estados Unidos. Falta dinheiro, falta apoio, falta pessoal.
 
Hipertrofia.org: Se vê competindo no esporte nos próximos cinco, ou dez, ou X anos?
 
Zouein: O Powerlifting faz parte da minha vida e da minha identidade. Pretendo ser um vovô powerlifter! E com muitas medalhas.
 
Hipertrofia.org: Quais são suas metas no esporte para 2016? E para o longo prazo?
 
Zouein: 2016 será um ano de muitas vitórias. Vou trabalhar para manter os títulos de Campeão Brasileiro, Sul-americano e Pan-americano. Já no Mundial, não quero ir apenas para participar, como fui este ano em 2015. Quero dar um sustinho nos russos. Vou para dar trabalho. E claro, uma medalha em Mundial é um sonho, assim como ver o Powerlifting se tornar esporte olímpico.

Dica: no terra, posicione suas axilas sobre a linha da barra
Isso faz com que você se posicione de forma mais segura e eficiente para cargas pesadas e novas PRs. A seguir, o motivo.
por Tony Gentilcore | 11/12/2015
 

 
Conecte suas dorsais (lats) à barra
 
Sim, suas mãos estão segurando a barra. Mas é onde suas axilas estão localizadas - em relação ao posicionamento da barra - que faz a diferença no desempenho do levantamento terra. Suas axilas estão onde as dorsais se inserem.
 
Meu terra é razoável. Puxo 3x meu peso corporal: 570 libras (258,5kg) para um peso corporal de 190 (86,2kg). Por anos posicionei minhas canelas o mais próximo possível da barra, e embora tenha levado a algum sucesso, isso também trouxe alguns incômodos chatos nas costas. Por quê? Ao se posicionar o mais próximo possível da barra, pense no que está acontecendo.
 

 
1. As canelas estão mais na vertical.
2. Porque as canelas estão mais na vertical, as axilas estão à frente da barra, criando uma linha  de puxada desconfortável que o atleta deve superar (como mostrado nas setas da foto acima). Isso coloca o atleta em uma desvantagem mecânica, forçando-o a recrutar sua lombar em um grau maior e podendo estimular mais do que algumas lesões nas costas.
 
Como consertar
 
Reveja seu setup para que você fique um pouco mais afastado da barra. A barra deveria estar localizada aproximadamente no meio dos seus pés. Fazendo isso, suas canelas podem ir um pouquinho mais à frente, permitindo que você posicione suas axilas diretamente sobre a barra (use a barra como um contrapeso para "puxar" o peito para cima) e te colocando numa linha de puxada melhor.
 

 
Seus quadris recuarão um pouco e então você sentirá tensão nos quadríceps - aí é hora de subir. Assim como no agachamento, não há só um jeito correto de realizar o levantamento terra, mas esse conceito de "axilas sobre a barra" gera um carry-over universal para a maioria dos atletas.
 
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Esse foi fácil de traduzir: a pedido do @debew
 

é sério isto? tem tanto conteúdo aqui no fórum e até mesmo no GOOGLE e você quer usar uma entrevista com um PLprofissional para perguntar isto?
 
@ tópico
 
15) A quanto tempo treina e quando/porque decidiu que iria começar a competir como PL?