Fernando Perilo

eu fico exaatmente com essa opiniao... focaria em exercicios livres com progressao de carga.

ah agora que li direito perdao rsrsrsrs

Cade panturrilha e abdomen?

treinar perna nao envolve somente a parte de melhorar membros inferiores, mais sim a liberação hormonal causada por tal. portanto, nao acha que treinar menos perna por ter "genetica privilegiada" vai ser a melhor opcao. faz um push pull 4x que ta bacana.

a questao do aerobico, é que muita gente pensa que voce precisa correr que nem um maluco se preparando pra o TAF de algum concurso... e a ideia do aero em jejum nao eh essa, se for uma esteira por exemplo, voce vai caminhar rapidamente, nao eh correr, eh caminhar rapidamente, no max do max voce pode dar um ou dois hiit's, mas eu ficaria com a boa e velha caminhada rapida. eu acredito que muita gente faz o aerobico de forma errada, na minha humilde opiniao o melhor aerobico eh o em jejum, pelo motivo cujo qual mencionei acima ou pós treino usando a mesma ideia do aero em jejum, todavia neste, voce consegue dar mais de 2 hiits, podendo ir ate o "seu maximo" em hiits e finalizar seu aero de 20-30min.

o legal eh manter entre 0.5 ate 1g por kg de gordura. gorduras localizadas nao vao sumir de forma localizada.... voce vai perder gordura como um todo... e pra isso voce precisa de um bom treino de hipertrofia alinhado com uma dieta consistente - algo que voce sabe que vai fazer, sem essas frescuras de brownie proteico de banana com whey.... vai no basico! cafeina em jejum ja vai dar uma lapada no seu metabolismo logo de manha, o que eh muito bom e se combinar essa cafeina em jejum + 500ml de agua gelada + 20min de aero em jejum voce ja vai começar o dia mt bem, com o metabolismo ja bem acelerado. o aero em jejum, antes que me ataquem, nao eh pelo fato de queimar mais kcal, mas sim por te manter focado a começar o dia fazendo o que deve ser feito pra chegar onde voce quer chegar.

baixa o my fitness pall no celular, bota seu objetivo que o app calcula pra voce a qtt de kcal diaria junto com os macros necessarios. feito isso voce bota sua rotina de alimentacao nele pra saber se ta batendo as kcal e os macros. nao batendo, ai voce vai ter que dar uma pesquisada em como montar uma dieta. mas nao tem segredo.... nao sei da sua condicao financeira, mas faça o basico que da certo, sempre deu. voce nao precisa comer salmao no jantar nem nada do tipo pra construir shape. pega o exemplo do ramon.... o cara n tinha condicao nenhuma, obviamente a genetica o ajudou mt, mas o cara comia basicamente arroz e ovo.

1- Senti falta de azeite... oleaginosas.... frutas, verduras.... isso vai te ajudar bastante com saciedade como tambem com qualidade de vida, vulgo saude. 2- Existe um app chamado "myfitnespall", dps voce baixa no seu celular e preenche todos os seus dados - la ele basicamente vai instruir, de acordo com o seu objetivo, quantas kcal voce deve consumir ao final do dia (junto com proteina, gordura e carbo). O mais interessante neste app é ele ter uma vasta diversidade de alimentos (ja dizendo qts kcal cada alimento tem e seus macros). 3- E claro, o principal, é ter uma balanca pra se pesar 1x na semana, em jejum, apos fazer o numero 1 e 2 - este é seu peso real. 4- Se fosse comigo, eu começaria a dieta com o foco unicamente em manter o peso, pois eu imagino que atualmente voce nao se alimenta da forma que pretende, entao eu faria 2 a 3 semanas iniciais com objetivo de manter o peso e sempre se pesando 1x por semana pra saber o que ta rolando - a balanca vai ser seu maior amigo (ou inimigo). Apos essas 2/3 semanas, eu começaria com um corte baixo nos carbos, por ex: na sua REF 1 voce abaixa 10g de banana, na REF 2 10g de cuzcuz.... e assim vai, sempre cortando os carbos devagar. 5- Outras dicas como o consumo de agua, 0.50ml x kg corporal, no seu caso, 3.850ml, vao te ajudar bastante no quesito retençao. usar uma creatina tambem pode te ajudar bastante. usar uma cafeina em jejum tambem pode te ajudar bastante....

mas vamos la: normalmente mulheres buscam por desenvolver mais os membros inferiores e abdomen do que os membros superiores - logo a divisao mais adequada para mulheres no meu ponto de vista seria treinar pernas completas + abdomen 3x na semana e superiores 2x. todavia, se voce fizer um treino "padrao", fazendo agachamento livre, stiff, flexora, leg 45....... cada um com 3 a 4 series, obviamente na metade do treino a mulher ja estaria morta. por esta razao, que eu indiquei começar a semana com 3 series de agacho livre, 2 series de stiff e 1 serie de flexora com drop set 3x. nao é um treino maçante e vai garantir que ela consiga progressao de carga e nao chegue na metade do treino morta. ou seja, por ser diferente, eh visto com olho torto. mas quem entender de naturais vai saber que esta divisao eh muito boa. se a autora tiver interesse, ela manda pv q eu mando novamente o treino. mas postar aqui para ser alvo de criticas de pessoas que muitas vezes nem sao naturais é demais. um treino para uma mulher, é totalmente diferente de um treino pra homem. o treino para um natural, é totalmente diferente de um treino para hormonizado.

talvez pra um iniciante realmente esteja pesado. mas pra quem ja tem algum tempinho e memoria muscular faria sentido.

é isso ai brother, so treinar 3x na semana e um cardiozin q ta otimo.

* treino ruim, segundo especialistas do forum, por isso motivo de apagar.

cara eu faria push pull off push pull, jogando 1 a 2 exercicio pra perna no maximo no push da segunda e no pull da sexta - de preferencia compostos ( stiff, agacho livre, passada....) nos treino de push e pull, sempre priorizar exercicios compostos( barra fixa, barra w, paralelas...) ai voce joga 1 exercicio pra cada musculo que totalize 4 a 5 series ( voce pode por ex fazer supino inclinado halters 3x e depois fazer crucifixo maquina 2x) o importante eh nao "massacrar" tanto o seu musculo. acho que a chave para o seu sucesso vai ser treinar mais porem menos, sacou? e sempre faz aerobico, pelo menos uns 20min pos treino ou ate mesmo ao acordar... qualquer horario, o importante eh fazer.

eu faria um push off pull off push pull off off

engraçado... seu unico comentario foi " Se você tá pagando esses profissionais, é de se presumir que confia neles. Tem algo que ta te deixando com receoso com isso?" SIC. nao vi sua contribuiçao ao post do colega. talvez seja por nao saber o que falar na verdade, ou saber demais e nao querer entregar a ouro de graça a ninguem. de toda forma, tenho plena certeza que voce entendeu o que quis dizer, mas se fez de bobo so pelo prazer da critica - eh normal, hoje em dia todos sao muito doentes neste aspecto. mas, para deixar mais claro o que quis dizer, seria o seguinte: um treino ABC 2X, de segunda a sabado. haja vista que um hormonizado se recupera mais facilmente do que um natural A- PEITO OMBRO E TRICEPS B- COXA COMPLETA PANTURRILHA E ABDOMEN C- DORSAIS ANTE BRAÇO BICEPS E TRAPEZIO nele, facilmente voce pode dividir a sessao de treino em 2x ao dia, ou fazer tudo no mesmo treino ( menos eficiente) e como esta sob uso de AES, da pra jogar muitos exercicios( 4-5 musculos grandes 2-4 musculos pequenos). mas, tentei de forma amena, ajudar o colega. logicamente nao tenho a experiencia de treino que voce tem, muito menos o seu conhecimento adquirido ao longo de anos de treino. mas no que posso, tento ajudar. forte abraço;

pra hormonizado o lance eh muito volume e muita intensidade. eu faria um abc2x pesadao.

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao.... a- peito ombro triceps b- pernas completas + abdomen c- costas biceps ante braço trapezio d- off a2-... b2-.... c3-.... d2-off mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

Eu sou da filosofia que um natural deve malhar mais e menos entende? voce vai malhar cada grupo muscular 2x na semana, porem, voce nao vai exagerar no volume.... jogando 1 exercicios composto pra cada grupo muscular, fazendo todos os pilares da musculaçao corretamente( agua, sono, alimentacao.....) seu resultado tende a ser melhor do que copiar um treino de um atleta hormonizado por exemplo. a ideia de jogar um alto volume e dar 1 semana de descanso eh cativante, principalmente pelo "Pump" que voce consegue ao fazer isso, mas ai entra a questao: seu corpo natural possui condicoes de recuperar toda essa lesao? e lembre-se, que os musculos em si, sempre existe uma sinergia com o outro, nao va pensando que ao malhar peito, voce so malha peito... malhando peito, voce intrisecamente recruta triceps, ombro.... minha dica, faça um push off pull ou push pull off. eh um treino que funciona bacana para naturais. essa ideia de "quem malha mais cresce mais" ja esta ultrapassada. natural tem que focar em exercicios compostos num volume "leve" pra que o musculo consiga se recuperar bem para a proxima sessao na mesma semana.

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior). Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana. tipo: semana 1: MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10 ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( ) semana 2: MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10 CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

As vezes o que nao ta te dando o resultado almejado é o treino em si. As vezes eh o sono que eh precário. MUITAS vezes o consumo de agua é negligenciado. As vezes eh a alimentação que nao se encaixa no seu metabolismo.... Enfim, musculação é um esporte cujo exito exige que todos estes pilares estejam em harmonia, caso falte apenas um deles, ja coloca a perder boa parte do objetivo. Se voce treina corretamente a 4 anos, seguindo todos esses pilares que citei acima e ate hoje nao conseguiu sair dos 55kg com 1.70m, tem algo muito errado ai.\ Ou sua nutri passa uma dieta so pra manter o peso, ou com um superavit de 100kcal. Na minha opiniao, voce deveria fazer um bulk limpo mais pesado e tentar chegar pelo menos nos 65kg. O uso de esteroide pode ate parecer a solucao para o seu problema em " ganhar so um pouquinho de massa", mas aes sempre sao uma faca de dois gumes, promovendo um ganho de massa sim, porem de forma alugada. E tomando aes e mantendo sua alimentacao, o ganho seria minimo. o uso de aes vem junto com uma dieta mais "parruda", onde voce vai comer bem mais do que antes. Pense com muita maturidade sobre o uso e se possivel poste seu treino e dieta pra o pessoal avaliar - as vezes o " erro" esta onde mais se tem certeza.

entao ta tranquilo. existem ate umas "meias sapatos", da uma pesquisada dps. sao bem confortaveis. como malho em casa n tenho esse problema, eh sempre descalco mesmo. mas vai sem medo, descalco vc vai sentir que vai melhorar bastante o agacho. so tenta fazer alguns exercicios de mobilidade antes do treino e se possivel uma esteira por 5min ou ir andando em passos rapidos para a academia.

a bronca eh que provavelmente algum professor da sua academia vai chamar sua atencao e falar que nao pode. aconselho usar uma meia preta que pareça com o tenis numa tentativa de sabotar o sistema kkk

mano eu acredito que talvez um push pull seja melhor no seu caso. existem artigos daqui mesmo do hipertrofia orientando. PUSH/EMPURRAR: QUADRICEPS PEITO OMBRO TRICEPS PULL/PUXAR: GLUTEOS POSTERIOR DE COXA TRAPÉZIO COSTAS BÍCEPS ANTE-BRAÇO ai voce pode fazer ininterrupto ate sabado, ou treinar 2 dias e descansar 1 dia e ai vai... vide: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ o ideal, eh sempre manter uma rotina com exercicios de mobilidade e alongamentos. isso vai te ajudar tanto na execucao dos exercicios como a nao se lesionar .

Lorenzo, eu dou creatina para minha mae, que nao treina e é dona de casa. ela sente melhora pra realizar as rotinas diarias e como te disse, melhora tambem a atividade cognitiva. logo, tem-se desprender dessa ideia de que "creatina so funciona para pessoas em nivel intermediario de treino." creatina eh suplemento BASICO, tanto para iniciantes, intermediarios, avancados, fisiculturistas e ate mesmo SEDENTARIOS. uma boa creatina, 300g, custam por volta de 100 reais. vale demais o investimento. mas isso eh minha opiniao.

A creatina é simplesmente o suplemente mais estudado no mundo atualmente. E nao é por nenhum motivo banal. Esta é um suplemento que pode aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, promover ganhos de massa muscular, acelerar a recuperação pós-exercício, favorecer o desempenho cognitivo, oferecer suporte em lesões neuromusculares.... Obtendo-se uma melhora de força, naturalmente ja consegue-se pôr mais cargas, aumentando assim a INTESIDADE do treino, gerando assim um gasto calorico maior a cada sessao. Em suma, a creatina é o tipo de suplemento que ATE PRA QUEM NAO TREINA, possui bons resultados.