Fernando Perilo

cara eu faria push pull off push pull, jogando 1 a 2 exercicio pra perna no maximo no push da segunda e no pull da sexta - de preferencia compostos ( stiff, agacho livre, passada....) nos treino de push e pull, sempre priorizar exercicios compostos( barra fixa, barra w, paralelas...) ai voce joga 1 exercicio pra cada musculo que totalize 4 a 5 series ( voce pode por ex fazer supino inclinado halters 3x e depois fazer crucifixo maquina 2x) o importante eh nao "massacrar" tanto o seu musculo. acho que a chave para o seu sucesso vai ser treinar mais porem menos, sacou? e sempre faz aerobico, pelo menos uns 20min pos treino ou ate mesmo ao acordar... qualquer horario, o importante eh fazer.

eu faria um push off pull off push pull off off

engraçado... seu unico comentario foi " Se você tá pagando esses profissionais, é de se presumir que confia neles. Tem algo que ta te deixando com receoso com isso?" SIC. nao vi sua contribuiçao ao post do colega. talvez seja por nao saber o que falar na verdade, ou saber demais e nao querer entregar a ouro de graça a ninguem. de toda forma, tenho plena certeza que voce entendeu o que quis dizer, mas se fez de bobo so pelo prazer da critica - eh normal, hoje em dia todos sao muito doentes neste aspecto. mas, para deixar mais claro o que quis dizer, seria o seguinte: um treino ABC 2X, de segunda a sabado. haja vista que um hormonizado se recupera mais facilmente do que um natural A- PEITO OMBRO E TRICEPS B- COXA COMPLETA PANTURRILHA E ABDOMEN C- DORSAIS ANTE BRAÇO BICEPS E TRAPEZIO nele, facilmente voce pode dividir a sessao de treino em 2x ao dia, ou fazer tudo no mesmo treino ( menos eficiente) e como esta sob uso de AES, da pra jogar muitos exercicios( 4-5 musculos grandes 2-4 musculos pequenos). mas, tentei de forma amena, ajudar o colega. logicamente nao tenho a experiencia de treino que voce tem, muito menos o seu conhecimento adquirido ao longo de anos de treino. mas no que posso, tento ajudar. forte abraço;

pra hormonizado o lance eh muito volume e muita intensidade. eu faria um abc2x pesadao.

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao.... a- peito ombro triceps b- pernas completas + abdomen c- costas biceps ante braço trapezio d- off a2-... b2-.... c3-.... d2-off mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

Eu sou da filosofia que um natural deve malhar mais e menos entende? voce vai malhar cada grupo muscular 2x na semana, porem, voce nao vai exagerar no volume.... jogando 1 exercicios composto pra cada grupo muscular, fazendo todos os pilares da musculaçao corretamente( agua, sono, alimentacao.....) seu resultado tende a ser melhor do que copiar um treino de um atleta hormonizado por exemplo. a ideia de jogar um alto volume e dar 1 semana de descanso eh cativante, principalmente pelo "Pump" que voce consegue ao fazer isso, mas ai entra a questao: seu corpo natural possui condicoes de recuperar toda essa lesao? e lembre-se, que os musculos em si, sempre existe uma sinergia com o outro, nao va pensando que ao malhar peito, voce so malha peito... malhando peito, voce intrisecamente recruta triceps, ombro.... minha dica, faça um push off pull ou push pull off. eh um treino que funciona bacana para naturais. essa ideia de "quem malha mais cresce mais" ja esta ultrapassada. natural tem que focar em exercicios compostos num volume "leve" pra que o musculo consiga se recuperar bem para a proxima sessao na mesma semana.

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior). Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana. tipo: semana 1: MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10 ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( ) semana 2: MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8 ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10 CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

As vezes o que nao ta te dando o resultado almejado é o treino em si. As vezes eh o sono que eh precário. MUITAS vezes o consumo de agua é negligenciado. As vezes eh a alimentação que nao se encaixa no seu metabolismo.... Enfim, musculação é um esporte cujo exito exige que todos estes pilares estejam em harmonia, caso falte apenas um deles, ja coloca a perder boa parte do objetivo. Se voce treina corretamente a 4 anos, seguindo todos esses pilares que citei acima e ate hoje nao conseguiu sair dos 55kg com 1.70m, tem algo muito errado ai.\ Ou sua nutri passa uma dieta so pra manter o peso, ou com um superavit de 100kcal. Na minha opiniao, voce deveria fazer um bulk limpo mais pesado e tentar chegar pelo menos nos 65kg. O uso de esteroide pode ate parecer a solucao para o seu problema em " ganhar so um pouquinho de massa", mas aes sempre sao uma faca de dois gumes, promovendo um ganho de massa sim, porem de forma alugada. E tomando aes e mantendo sua alimentacao, o ganho seria minimo. o uso de aes vem junto com uma dieta mais "parruda", onde voce vai comer bem mais do que antes. Pense com muita maturidade sobre o uso e se possivel poste seu treino e dieta pra o pessoal avaliar - as vezes o " erro" esta onde mais se tem certeza.

entao ta tranquilo. existem ate umas "meias sapatos", da uma pesquisada dps. sao bem confortaveis. como malho em casa n tenho esse problema, eh sempre descalco mesmo. mas vai sem medo, descalco vc vai sentir que vai melhorar bastante o agacho. so tenta fazer alguns exercicios de mobilidade antes do treino e se possivel uma esteira por 5min ou ir andando em passos rapidos para a academia.

a bronca eh que provavelmente algum professor da sua academia vai chamar sua atencao e falar que nao pode. aconselho usar uma meia preta que pareça com o tenis numa tentativa de sabotar o sistema kkk

mano eu acredito que talvez um push pull seja melhor no seu caso. existem artigos daqui mesmo do hipertrofia orientando. PUSH/EMPURRAR: QUADRICEPS PEITO OMBRO TRICEPS PULL/PUXAR: GLUTEOS POSTERIOR DE COXA TRAPÉZIO COSTAS BÍCEPS ANTE-BRAÇO ai voce pode fazer ininterrupto ate sabado, ou treinar 2 dias e descansar 1 dia e ai vai... vide: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ o ideal, eh sempre manter uma rotina com exercicios de mobilidade e alongamentos. isso vai te ajudar tanto na execucao dos exercicios como a nao se lesionar .

Lorenzo, eu dou creatina para minha mae, que nao treina e é dona de casa. ela sente melhora pra realizar as rotinas diarias e como te disse, melhora tambem a atividade cognitiva. logo, tem-se desprender dessa ideia de que "creatina so funciona para pessoas em nivel intermediario de treino." creatina eh suplemento BASICO, tanto para iniciantes, intermediarios, avancados, fisiculturistas e ate mesmo SEDENTARIOS. uma boa creatina, 300g, custam por volta de 100 reais. vale demais o investimento. mas isso eh minha opiniao.

A creatina é simplesmente o suplemente mais estudado no mundo atualmente. E nao é por nenhum motivo banal. Esta é um suplemento que pode aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, promover ganhos de massa muscular, acelerar a recuperação pós-exercício, favorecer o desempenho cognitivo, oferecer suporte em lesões neuromusculares.... Obtendo-se uma melhora de força, naturalmente ja consegue-se pôr mais cargas, aumentando assim a INTESIDADE do treino, gerando assim um gasto calorico maior a cada sessao. Em suma, a creatina é o tipo de suplemento que ATE PRA QUEM NAO TREINA, possui bons resultados.

ola amiga, tudo bem? vou dar minha opiniao sobre o treino no proprio treino ok? segue abaixo: " Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento livre 3x12-10-8 - Stiff 3x12-10-8 - Flexora Deitado 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima) - Elevação pélvica 4x15-12-10-8 - Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT) - Abdominal supra + prancha 4xfalha Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino inclinado halteres 3x15-12-10 + marinheiro 3xFalha - Mergulho banco ou se tiver força na paralela 3x falha - Tríceps corda 2x15-12( drop set 3x) - Desenvolvimento com halteres em pé 3x12-10-8 - Elevação lateral + crucifixo inverso halteres/maquina 2x15-12 Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento frontal livre barra ou halteres 4x15-12-10-8 - Passada 3x12-10-8 - Leg press 45 3x12-10-8 - Cadeira extensora 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima) - Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT) - Abdominal Infra + vacuo de estomago 4xfalha Sextas: Costas, bíceps, ante braço e trapezio + cardio - Puxada graviton 4x12-10-8-6 - Remada curvada barra livre 3x12-10-8 - Pull down corda 2x15-12 (rest n pause na ultima) - Rosca direta barra W 3x15-12-10 + encolhimento com halteres 3x15-12-10 - Rosca martelo halteres 2x12-10 - rotacional de punho 3xfalha Sábados: 45 min de cardio" - supra + infra 4xfalha - prancha + vacuo 4xfalha

sempre da forma mais confortavel pra voce e de preferencia descalço.

outro ponto muito importante e negligenciado eh o fortalecimento do CORE. desce o cacete no abdomen, deixe ele muito forte que certamente voce vai ver que ele vai estabilizar melhor seu tronco.

amigo voce precisa pesquisar sobre alongamentos e exercicios de mobilidade... isso vai te ajudar MUITO. sobre as cargas, voce tem que abaixar todas as que forçem sua lombar, no agacho mesmo, voce faz com 80kg, ai agr voce faz com 50/55, cadenciando mais o exercicio.... na remada curvada a mesma coisa.... todos os exercicios que forçem sua lombar, voce abaixa a carga uns 30% e pesquise bastante sobre alongamentos e exercicios de mobilidade para tratar essa dor na lombar que pode evoluir facilmente para uma hernia de disco. portanto cuidado!

Outra opçao, seria um full body 3x. Esse eu penso ser mais condizente. basicamente voce malha todo o corpo, com exercicios multiarticulares, em cada sessao de treino. da uma pesquisada sobre esse treino, que eu penso ser menos fatigante do que um abc 1x....

Eae bro blz? mano 3x na semana, voce vai ter que recorrer para o bom e velho abc1x.... que na minha opiniao eh um treino bem merda, pois voce fica altamente cansado e nao rende nada.... nao consegui abrir a foto do shape dos sonhos que voce mandou. mas sabendo que voce so tem disponibilidade de ir 3x a academia, nao tem pra onde correr se nao o famoso: A- PEITO OMBRO TRICEPS B- PERNAS COMPLETAS E ABDOMEN C- COSTAS BICEPS ANTE BRAÇO TRAPEZIO é um treino extremamente penoso, e no seu caso, teria que ter um volume legal para compensar 1 semana de descanso para cada grupo muscular.... vou dar um exemplo para o treino A, note mentalmente como seria TENSO, mas nao impossivel.... A- supino inclinado 3x12-10-8 cross over 3x12-10-8 supino reto 3x12-10-9 crucifixo maquina 2x15-12 ( drop set 3x na ultima) militar 3x12-10-8 elevação lateral 2x15-12 elevação frontal 2x15-12 crucifixo inverso 2x15-12 paralelas (tronco reto) 4xfalha triceps testa 3x12-10-8 triceps corda 3x12-10-8 ( rest n pause na ultima)

Fugi um pouco do assunto do topico, porem acho valido passar essas informações. vamos a um treino que penso ser o melhor para naturais. Faça um PUSH e PULL. PUSH/EMPURRAR: QUADRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 PEITO 1 exercicio 4x15-12-10-8 OMBRO 1 exercicio 4x15-12-10-8 TRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 ABDOMEN 1 exercicio 4x15-12-10-8 PULL/PUXAR: GLUTEOS 1 exercicio 4x15-12-10-8 POSTERIOR DE COXA 1 exercicio 4x15-12-10-8 TRAPÉZIO 1 exercicio 3x15-12-10 COSTAS 2 exercicios 3x15-12-10 BÍCEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 ANTE-BRAÇO 1 exercicio 3x15-12-10 PANTURRILHA 4x15-12-10-8 A frequencia voce pode fazer de segunda a sabado e domingo descanso. como pode fazer tambem push, pull, off.... Essa metodologia de treino, garante que voce vai executar com 100% de eficiencia um exercicio e de preferencia exercicios COMPOSTOS. Sempre mude o exercicio, escolhendo um diferente COMPOSTO para cada nova sessao de treino, EX: TREINO A, PUSH: Agachamento frontal/ agachamento livre/ leg press 45/passada..... 4x15-12-10-8 Supino Inclinado halteres/ supino reto halteres/ supino declinado....... 4x15-12-10-8 Militar/ elevaçao lateral/ elevaçao frontal/ crucifixo inverso......... 4x15-12-10-8 Paralela/ triceps testa/ frances....... 4x15-12-10-8 Abdominal Supra + prancha 4x falha TREINO B, PULL: Elevação pelvica.....4x15-12-10-8 Stiff/flexora..... 4x15-12-10-8 Encolhimento halters; encolhimento barra.....3x15-12-10 Barra fixa/ barra fixa graviton/ puxada vertical......4xFalha Rosca direta barra w/ rosca martelo;/ rosca halteres alternada..... 4x15-12-10-8 flexao de punho/ extensao de punho/ rotacional de punho.....3x15-12-10 panturrilha em pé/ sentado; leg 45/leg 90......5x15-12-10-8-6 ( esse eh legal voce sempre fazer um bi set, exemplo: panturrilha sentado+ panturrilha em pe) Tome muito cuidado com o uso de LEVANTAMENTO TERRA, se optar por faze-lo, por ser um exercicio "completo", deixe ele para o dia antecessor ao dia off. no mais esse treino que te mandei em meramente um norte do que eh um push pull, pesquisando, voce vai encontrar muita coisa a respeito. forte abraço e sucesso.

O que eu faria se eu fosse voce: 1- Dieta hipocalórica: voce nao postou sua altura, mas com 128kg cai a entender que voce está acima do peso, mesmo se voce tivesse 2m, ainda assim estaria acima do peso. Pesquise sobre dietas, existe um app MUITO BOM chamado " my fitness pall", ele basicamente vai calcular seus macros (proteina, gordura e carbo) que voce precisa dependendo do seu objetivo - que creio eu, ser perca de peso. 2- Aerobico em jejum TODO DIA 30min: a muito tempo teve-se a ideia de que o aero em jejum queimava mais calorias, porem hoje isso ja eh um verdadeiro mito. mas entao qual é a vantagem? simples, se voce acordar e correr pra bike, esteira, caminhada.... enfim, qualquer aerobico que seja facil para voce fazer, voce conscientemente vai dizer ao seu cerebro que sua vida mudou! fora que provavelmente, fazendo isso logo ao acordar, voce tende a ser mais produtivo e nao "querer botar a perder" a dieta, uma vez que voce começou seu dia de forma "dolorosa" em busca do seu objetivo. 3-Suplementos: o unico suplemento que vejo validade hoje em dia, independente do objetivo, é a CREATINA. se nao toma, compre imediatamente. outro que pode ajudar muito voce, seria algum termogenico IMPORTADO, se voce nao tiver acesso a algum importado, compre somente uma cafeina, começe com uma de 240mg em jejum todo dia e caso sinta necessidade, aumente para uma de 400mg. melatonina tambem eh bem valioso, quando nao se tem um sono muito bom, mas isso varia de pessoa pra pessoa... tem gente que dorme super bem sem o uso de melatonina exogena, tem gente que nao. eu sempre tive um sono bom, continuo, mas mesmo assim uso a melatonina pra garantir que vou descansar da melhor maneira possivel. o resto, tipo whey, multivitaminico.... vai variar muito da sua alimentação.... nao gastaria dinheiro com isso agora. 4- AGUA!!!: seu corpo eh basicamente agua.... entao se voce nao tem habito de beber bastante agua, começe a tomar 1l de agua para cada 20kg, o no seu caso voce DEVERIA TOMAR 6.4L. " - pera ai cara, ta maluco? 6 litros e 400ml de agua por dia???" pois eh... é o que voce deveria beber. o consumo correto de agua vai melhorar toda sua saude, sua pele, seu rendimento no treino.... enfim, 1 milhao de bons motivos. 0.50ML POR KG CORPORAL.

Opa brother blz? cara se voce eh natural, que acredito que seja, talvez essa nao seja a melhor divisao. digo isso pois normalmente quem eh natural tem uma tendencia a fadigar bem mais cedo que um hormonizado. é por isso que essa ideia de fazer um treino ABCDE pode ate ter sentido quando se pensa " que um natural demora a se recuperar, e por isso vale a pena mastigar 1 grupo muscular 1x por semana e dar a ele MUITO descanso." vou te mostrar isso no treino que voce montou: Segunda-feira: Peito e Tríceps Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições Cardio: 30 minutos " No primeiro exercicio voce vai conseguir dar todo o seu gás, 100%, ja no segundo, seu desempenho tende a cair um pouco, 80%, ja no terceiro, 60% - E eu ainda senti falta de algum exercicio isolador para peito , tipo um crucifixo maquina/voador com alguma tecnica avancada, tipo drop set 3x. Acabando peito, voce ja vai ta bem fadigado e triceps eh um musculo sinergista de peito, logo, ao executar paralela e supinos, indiretamente, voce vai o estar trabalhando. Logo, o seu treino de triceps nao vai render muita coisa e o volume para 7 dias de descanso esta muito pouco... voce dificilmente vai conseguir macetar bem ele pra que valha a pena dar 7 dias de descanso.... E no final do treino ainda vai ter um aerobico de 30min. Resumo da ópera, é que eu sinceramente nao vejo nenhuma vantagem em voce fazer um treino ABCDE + aero em cada sessao, pois voce dificilmente vai conseguir render bem nos outros exercicios.

Opa Antonio, pronto, botei 4 ovos. Ao seu ver, ta tudo blz? abraço!

Eu acho que tu deveria Cutar, da uma olhada no video do twin, talvez ele te ajude hehehehe Abraço!

Altura: 1,85cm Peso: 92kg BF:11-12% Idade: 17 anos Medidas: - Bíceps: 39cm - Coxa: 62cm - Cintura: 84cm - Panturrilha: 40cm - Glúteo: 105cm Objetivo da dieta: Bulking "limpo"Fala galera, quero a opiniao de voces sobre essa dieta, lembrando que treino há um ano seriosmente, e 2 anos empurrando com a barriga. Refeição 1 4 ovos inteiros 4 fatias de pão integral 1 cap. Optiman 500mg de Vit. C Proteína: 28g Carboidrato: 42g Gordura: 20g Refeiçao 2 20g de Aveia 2 bananas 30g de albumina Proteína: 27g Carboidrato: 66g Gordura: 2g Refeição 3 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Arroz + Feijão 12ml de Azeite 200g de Brócolis 500g de Vit. C Proteína: 77g Carboidrato: 60g Gordura: 12g Refeição 4 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Macarrão 12ml de Azeite 200g de Brócolis 500g de Vit. C Proteína: 77g Carboidrato: 50g Gordura: 12g Refeição 5 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Batata Doce 12ml de azeite ou 20g de amendoim 1cap de OptiMan Proteína: 77g Carboidrato: 70g Gordura: 12g Refeição 6 4 ovos inteiros 200g de Feijão 500g de Vit.c Proteína: 28g Carboidrato: 55g Gordura: 20g Pós- Treino 20g de Bcaa em pó 50g de malto 7g de Creatina Pré Treino 1mr 1 scoop Observações: Bebo em média 6l de água por dia Durmo em média 7h por noite Treino em no máximo 50min