Fernando Perilo

ola amiga, tudo bem? vou dar minha opiniao sobre o treino no proprio treino ok? segue abaixo: " Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento livre 3x12-10-8 - Stiff 3x12-10-8 - Flexora Deitado 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima) - Elevação pélvica 4x15-12-10-8 - Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT) - Abdominal supra + prancha 4xfalha Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino inclinado halteres 3x15-12-10 + marinheiro 3xFalha - Mergulho banco ou se tiver força na paralela 3x falha - Tríceps corda 2x15-12( drop set 3x) - Desenvolvimento com halteres em pé 3x12-10-8 - Elevação lateral + crucifixo inverso halteres/maquina 2x15-12 Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento frontal livre barra ou halteres 4x15-12-10-8 - Passada 3x12-10-8 - Leg press 45 3x12-10-8 - Cadeira extensora 4x15-12-10-8 ( drop set 3x na ultima) - Panturrilha sentado maquina + Panturrilha em pé maquina ou smith 10x10 (GVT) - Abdominal Infra + vacuo de estomago 4xfalha Sextas: Costas, bíceps, ante braço e trapezio + cardio - Puxada graviton 4x12-10-8-6 - Remada curvada barra livre 3x12-10-8 - Pull down corda 2x15-12 (rest n pause na ultima) - Rosca direta barra W 3x15-12-10 + encolhimento com halteres 3x15-12-10 - Rosca martelo halteres 2x12-10 - rotacional de punho 3xfalha Sábados: 45 min de cardio" - supra + infra 4xfalha - prancha + vacuo 4xfalha

sempre da forma mais confortavel pra voce e de preferencia descalço.

outro ponto muito importante e negligenciado eh o fortalecimento do CORE. desce o cacete no abdomen, deixe ele muito forte que certamente voce vai ver que ele vai estabilizar melhor seu tronco.

amigo voce precisa pesquisar sobre alongamentos e exercicios de mobilidade... isso vai te ajudar MUITO. sobre as cargas, voce tem que abaixar todas as que forçem sua lombar, no agacho mesmo, voce faz com 80kg, ai agr voce faz com 50/55, cadenciando mais o exercicio.... na remada curvada a mesma coisa.... todos os exercicios que forçem sua lombar, voce abaixa a carga uns 30% e pesquise bastante sobre alongamentos e exercicios de mobilidade para tratar essa dor na lombar que pode evoluir facilmente para uma hernia de disco. portanto cuidado!

Outra opçao, seria um full body 3x. Esse eu penso ser mais condizente. basicamente voce malha todo o corpo, com exercicios multiarticulares, em cada sessao de treino. da uma pesquisada sobre esse treino, que eu penso ser menos fatigante do que um abc 1x....

Eae bro blz? mano 3x na semana, voce vai ter que recorrer para o bom e velho abc1x.... que na minha opiniao eh um treino bem merda, pois voce fica altamente cansado e nao rende nada.... nao consegui abrir a foto do shape dos sonhos que voce mandou. mas sabendo que voce so tem disponibilidade de ir 3x a academia, nao tem pra onde correr se nao o famoso: A- PEITO OMBRO TRICEPS B- PERNAS COMPLETAS E ABDOMEN C- COSTAS BICEPS ANTE BRAÇO TRAPEZIO é um treino extremamente penoso, e no seu caso, teria que ter um volume legal para compensar 1 semana de descanso para cada grupo muscular.... vou dar um exemplo para o treino A, note mentalmente como seria TENSO, mas nao impossivel.... A- supino inclinado 3x12-10-8 cross over 3x12-10-8 supino reto 3x12-10-9 crucifixo maquina 2x15-12 ( drop set 3x na ultima) militar 3x12-10-8 elevação lateral 2x15-12 elevação frontal 2x15-12 crucifixo inverso 2x15-12 paralelas (tronco reto) 4xfalha triceps testa 3x12-10-8 triceps corda 3x12-10-8 ( rest n pause na ultima)

Fugi um pouco do assunto do topico, porem acho valido passar essas informações. vamos a um treino que penso ser o melhor para naturais. Faça um PUSH e PULL. PUSH/EMPURRAR: QUADRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 PEITO 1 exercicio 4x15-12-10-8 OMBRO 1 exercicio 4x15-12-10-8 TRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 ABDOMEN 1 exercicio 4x15-12-10-8 PULL/PUXAR: GLUTEOS 1 exercicio 4x15-12-10-8 POSTERIOR DE COXA 1 exercicio 4x15-12-10-8 TRAPÉZIO 1 exercicio 3x15-12-10 COSTAS 2 exercicios 3x15-12-10 BÍCEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8 ANTE-BRAÇO 1 exercicio 3x15-12-10 PANTURRILHA 4x15-12-10-8 A frequencia voce pode fazer de segunda a sabado e domingo descanso. como pode fazer tambem push, pull, off.... Essa metodologia de treino, garante que voce vai executar com 100% de eficiencia um exercicio e de preferencia exercicios COMPOSTOS. Sempre mude o exercicio, escolhendo um diferente COMPOSTO para cada nova sessao de treino, EX: TREINO A, PUSH: Agachamento frontal/ agachamento livre/ leg press 45/passada..... 4x15-12-10-8 Supino Inclinado halteres/ supino reto halteres/ supino declinado....... 4x15-12-10-8 Militar/ elevaçao lateral/ elevaçao frontal/ crucifixo inverso......... 4x15-12-10-8 Paralela/ triceps testa/ frances....... 4x15-12-10-8 Abdominal Supra + prancha 4x falha TREINO B, PULL: Elevação pelvica.....4x15-12-10-8 Stiff/flexora..... 4x15-12-10-8 Encolhimento halters; encolhimento barra.....3x15-12-10 Barra fixa/ barra fixa graviton/ puxada vertical......4xFalha Rosca direta barra w/ rosca martelo;/ rosca halteres alternada..... 4x15-12-10-8 flexao de punho/ extensao de punho/ rotacional de punho.....3x15-12-10 panturrilha em pé/ sentado; leg 45/leg 90......5x15-12-10-8-6 ( esse eh legal voce sempre fazer um bi set, exemplo: panturrilha sentado+ panturrilha em pe) Tome muito cuidado com o uso de LEVANTAMENTO TERRA, se optar por faze-lo, por ser um exercicio "completo", deixe ele para o dia antecessor ao dia off. no mais esse treino que te mandei em meramente um norte do que eh um push pull, pesquisando, voce vai encontrar muita coisa a respeito. forte abraço e sucesso.

O que eu faria se eu fosse voce: 1- Dieta hipocalórica: voce nao postou sua altura, mas com 128kg cai a entender que voce está acima do peso, mesmo se voce tivesse 2m, ainda assim estaria acima do peso. Pesquise sobre dietas, existe um app MUITO BOM chamado " my fitness pall", ele basicamente vai calcular seus macros (proteina, gordura e carbo) que voce precisa dependendo do seu objetivo - que creio eu, ser perca de peso. 2- Aerobico em jejum TODO DIA 30min: a muito tempo teve-se a ideia de que o aero em jejum queimava mais calorias, porem hoje isso ja eh um verdadeiro mito. mas entao qual é a vantagem? simples, se voce acordar e correr pra bike, esteira, caminhada.... enfim, qualquer aerobico que seja facil para voce fazer, voce conscientemente vai dizer ao seu cerebro que sua vida mudou! fora que provavelmente, fazendo isso logo ao acordar, voce tende a ser mais produtivo e nao "querer botar a perder" a dieta, uma vez que voce começou seu dia de forma "dolorosa" em busca do seu objetivo. 3-Suplementos: o unico suplemento que vejo validade hoje em dia, independente do objetivo, é a CREATINA. se nao toma, compre imediatamente. outro que pode ajudar muito voce, seria algum termogenico IMPORTADO, se voce nao tiver acesso a algum importado, compre somente uma cafeina, começe com uma de 240mg em jejum todo dia e caso sinta necessidade, aumente para uma de 400mg. melatonina tambem eh bem valioso, quando nao se tem um sono muito bom, mas isso varia de pessoa pra pessoa... tem gente que dorme super bem sem o uso de melatonina exogena, tem gente que nao. eu sempre tive um sono bom, continuo, mas mesmo assim uso a melatonina pra garantir que vou descansar da melhor maneira possivel. o resto, tipo whey, multivitaminico.... vai variar muito da sua alimentação.... nao gastaria dinheiro com isso agora. 4- AGUA!!!: seu corpo eh basicamente agua.... entao se voce nao tem habito de beber bastante agua, começe a tomar 1l de agua para cada 20kg, o no seu caso voce DEVERIA TOMAR 6.4L. " - pera ai cara, ta maluco? 6 litros e 400ml de agua por dia???" pois eh... é o que voce deveria beber. o consumo correto de agua vai melhorar toda sua saude, sua pele, seu rendimento no treino.... enfim, 1 milhao de bons motivos. 0.50ML POR KG CORPORAL.

Opa brother blz? cara se voce eh natural, que acredito que seja, talvez essa nao seja a melhor divisao. digo isso pois normalmente quem eh natural tem uma tendencia a fadigar bem mais cedo que um hormonizado. é por isso que essa ideia de fazer um treino ABCDE pode ate ter sentido quando se pensa " que um natural demora a se recuperar, e por isso vale a pena mastigar 1 grupo muscular 1x por semana e dar a ele MUITO descanso." vou te mostrar isso no treino que voce montou: Segunda-feira: Peito e Tríceps Supino reto – 4 séries de 8-12 repetições Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em paralelas – 3 séries de 10-15 repetições Tríceps na polia alta – 3 séries de 8-12 repetições Tríceps testa com halter – 3 séries de 8-12 repetições Cardio: 30 minutos " No primeiro exercicio voce vai conseguir dar todo o seu gás, 100%, ja no segundo, seu desempenho tende a cair um pouco, 80%, ja no terceiro, 60% - E eu ainda senti falta de algum exercicio isolador para peito , tipo um crucifixo maquina/voador com alguma tecnica avancada, tipo drop set 3x. Acabando peito, voce ja vai ta bem fadigado e triceps eh um musculo sinergista de peito, logo, ao executar paralela e supinos, indiretamente, voce vai o estar trabalhando. Logo, o seu treino de triceps nao vai render muita coisa e o volume para 7 dias de descanso esta muito pouco... voce dificilmente vai conseguir macetar bem ele pra que valha a pena dar 7 dias de descanso.... E no final do treino ainda vai ter um aerobico de 30min. Resumo da ópera, é que eu sinceramente nao vejo nenhuma vantagem em voce fazer um treino ABCDE + aero em cada sessao, pois voce dificilmente vai conseguir render bem nos outros exercicios.

Opa Antonio, pronto, botei 4 ovos. Ao seu ver, ta tudo blz? abraço!

Eu acho que tu deveria Cutar, da uma olhada no video do twin, talvez ele te ajude hehehehe Abraço!

Altura: 1,85cm Peso: 92kg BF:11-12% Idade: 17 anos Medidas: - Bíceps: 39cm - Coxa: 62cm - Cintura: 84cm - Panturrilha: 40cm - Glúteo: 105cm Objetivo da dieta: Bulking "limpo"Fala galera, quero a opiniao de voces sobre essa dieta, lembrando que treino há um ano seriosmente, e 2 anos empurrando com a barriga. Refeição 1 4 ovos inteiros 4 fatias de pão integral 1 cap. Optiman 500mg de Vit. C Proteína: 28g Carboidrato: 42g Gordura: 20g Refeiçao 2 20g de Aveia 2 bananas 30g de albumina Proteína: 27g Carboidrato: 66g Gordura: 2g Refeição 3 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Arroz + Feijão 12ml de Azeite 200g de Brócolis 500g de Vit. C Proteína: 77g Carboidrato: 60g Gordura: 12g Refeição 4 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Macarrão 12ml de Azeite 200g de Brócolis 500g de Vit. C Proteína: 77g Carboidrato: 50g Gordura: 12g Refeição 5 250g de Peito de frango/ carne/ peixe 250g de Batata Doce 12ml de azeite ou 20g de amendoim 1cap de OptiMan Proteína: 77g Carboidrato: 70g Gordura: 12g Refeição 6 4 ovos inteiros 200g de Feijão 500g de Vit.c Proteína: 28g Carboidrato: 55g Gordura: 20g Pós- Treino 20g de Bcaa em pó 50g de malto 7g de Creatina Pré Treino 1mr 1 scoop Observações: Bebo em média 6l de água por dia Durmo em média 7h por noite Treino em no máximo 50min

Nutricionista. Todo esse dinheiro que tu iria gastar com whey, bcaa... investe numa nutri.

kkkkkkk

.... .... .... ................... Como tu quer usar um pre treino se nem ao menos treinar tu sabe? Minha opiniao é: não, voce nao pode.

Ele foi infeliz nesse video, penso eu que ele ta perdendo clientes e ta apelando desse jeito... trsite... triste...Antes de qualquer consultoria, vc manda fotos e responde um questionário sobre varios fatores. De fato, tem gente que da consultoria on-line e nao sabe nem o que ta fazendo e tem outros que tiram onda ( leandro twin, ate entao, é o unico que tive e tenho contato, mt foda ele ), mas nesse video ele generaliza, fala como se todos fizessem cagada...

Up

hmmm, estranho. nao seria adequado eu fazer o primeiro corte de 500kcal e depois ir abaixando? evitando uma possivel homeostase a curto prazo? Vou fazer assim, 1900 x 1,4 = 2600 - 600 = 2000kcal, ta beleza assim? ou corto ainda mais o deficit? Obrigado desde já!

Hm... pronto, dei uma diminuida nos carbos. Ele vai tirar o peso e as medidas ( biceps, cintura, coxa e pantu) de 7 em 7 dias, ai eu vou ter uma noção real do que ta acontecendo. padroes? boiei hehehehe

Entendo... é ruim pq vc nunca tem uma noçao real de como ele treina e de como é o treino... mas vou multiplicar por 1,5, que vai dar 2900kcal e cortar 500kcal ou 1000kcal?

Voces tem bola de cristal heheheh, eu tava com pe atras justo nisso, boto 1000kcal de defict entao?

Treina em casa e mantem a dieta, segue video do grande twin. http://www.youtube.com/watch?v=42rdQs2UQ4Y

Altura: 177cm Peso: 81kg Objetivo da dieta: Cutting Fala pessoal, meu amigo me pediu uma ajuda pra montar a dieta de cutting pra ele ( treina a mais de um ano, porém serio mesmo faz um ano) bem ela ta ai, deem uma analisada! Abraço! TMB= 1900kcal x 1,5= 2850kcal - 500kcal ( deficit calorico) = 2400kcal A dieta ta com 2400kcal já com o primeiro corte de 500kcal, com o tempo eu vou diminuindo os carbos( calorias) caso as medidas nao abaixem. Refeição 1 2 fatias de Pao integral 2 ovos inteiros Refeição 2 150g de peito de frango/ peixe/ carne ( pesado cru) 150g de arroz 10ml de azeite salada verde à vontade Refeição 3 150g de peito de frango/ peixe/ carne ( pesado cru) 100g de macarrao 10ml de azeite salada verde à vontade Refeiçao 4 30g de whey da gold 30g de aveia Refeição 5 200g de peito de frango/ peixe/ carne ( pesado cru) 40g de amendoim 500ml de cha verde Refeição 6 4 ovos inteiros 100g de feijao Pós-treino 30g de malto

1º - Onde estão os exercícios compostos? 2° - A divisão tá errada 3º - Pra um treino abc,ab ta muito volumoso. Por hora, penso que só, da uma pesquisa em como montar um treino que voce chega la. abraço!