Líderes

De volta! 87,5kg depois de uma semana parado. Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

Buenas rapaziada do FORão (referencia a rapaziada do bailão) Dieta em dia, fiz os lanches de sabado para mim e para a primeira dama não precisarmos nos preocupar com café da tarde e café da manha, normalmente faço com frango mas peguei 1kg de patinho e fiz 10 sanduiches naturais com 100g de carne + 1 pimentao + requeijão sem lactose. Isso da cerca de 25g de proteina por lanche e é só botar na sanduicheira que ta pronto Hoje foi dia de sofrer com um gasto necessario tive que comprar uma torneira eletrica para a pia da cozinha porque a minha quebrou e estava vazando e de quebra pagar o eletricista para embutir a parte eletrica dela na parede, por sorte o eletricista conseguiu ja ir de tarde la em casa e meu irmão quebrou o galho de ir la para acompanhar então vou chegar em casa e vai estar tudo pronto e sujo mas pronto Fiz as provas da faculdade ontem e uma delas tirei 7, na outra ainda não saiu a nota então fico no aguardo. Terminando esse semestre vai faltar um ano para eu me formar e dai eu dou continuidade na outra faculdade que esta trancada Zo vamos ao treino Supino no cross over 3x 12 (80kg) Crucifixo no cross over banco inclinado 3x 10 (50kg) Crucifixo no voador 2x 10 (75kg) 1x 6 (90kg) Panturrilha no leg inclinado uni 3x 15 (100kg) Panturrilha no leg inclinado 3x 7 (250kg) Elevação lateral 3x 8 (28kg) Nada de novo porque peitoral não consigo trabalhar com muita carga por conta da lesão no nas costas então sigo na mesma sempre mas trabalhando o maximo que consigo na contração do musculo

Boa noite Segue o resumo da semana até o momento! 📅 Segunda-feira, 18/08/2025 (FB1)Tríceps Testa (Halter) – 3x 8–8 Rosca Martelo (Halter) – 3x 6–6 Remada Alta (Corda) – 3x 9–9 Crucifixo no Voador (Máquina) – 3x 6–8 Puxada Alta (Máquina) – 3x 8–8 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10 Abdominal Declinado (Com Peso) – 3x 13–13 📅 Terça-feira, 19/08/2025 (FB2)Leg Press Unilateral (Máquina) – 3x 7–8 Remada na Barra T – 4x 7–8 Rosca Inclinada (Halter) – 3x 7–8 Extensão de Tríceps Unilateral (Cabo) – 4x 8–15 Elevação Lateral (Halter) – 3x 10–10 📅 Quarta-feira, 20/08/2025 (FB3)Remadas Iso-Lateral (Máquina) – 4x 6–7 Rosca Scott (Máquina) – 3x 7–8 Desenvolvimento (Halter) – 3x 7–8 Flexão de Pernas em Pé – 3x 8–9 Cadeira Abdutora (Máquina) – 4x 10–11 Abdominal (Com Peso) – 3x 18–18 Abdominal Invertido – 3x 16–16 🚴 Cardio (Bike) – 36 min📅 Quinta-feira, 21/08/2025 (FB4)Puxada Alta na Polia (Máquina) – 4x 7–12 Puxada Alta no Cabo – 3x 12–12 Remada Alta (Corda) – 2x 8–8 Supino Inclinado (Halter) – 4x 10–10 Elevação de Panturrilha em Pé (Máquina) – 3x 10–10 Cadeira Extensora (Máquina) – 4x 5–10 Cadeira Adutora (Máquina) – 4x 6–8 Duas vitórias nesta semana; a primeira foi o aumento de carga no Legpress Unilateral. A segunda foi hoje, primeira máquina zerada da academia - tudo bem que foi em exercício merda (Adutora), mas me deixem! Essa semana tá fazendo um calorzin, bom pra botar uma roupinha que valoriza mais o shape - as pessoas ficam olhando meus braços, acho muito engraçado. Tenho dormido mais ou menos essa semana, vai demorar até acostumar com o horário novo de trabalho. Mas é isso. Pretendo acabar a semana oficial amanhã, e no sábado ir só para brincar mesmo.

Peço perdão, errei, fui moleque! Terça não treinei, minha mãe tava aqui em casa e tá um saco treinar com o ombro doendo, daí voltei hoje e por incrível que pareça as dores no ombro diminuíram, vamos ao treino de hoje: Quinta - SBD + costas + alívio Agachamento livre - 5*4-99kg - peguei leve com a carga, foi tranquilo. Supino reto com pausa - 5*2-79kg - o exercício que mais preocupa por causa do ombro, sem desconforto. Facepull - 3*12-30kg - peguei leve Barra fixa - 3*5-BW - sem desconforto no ombro Desenvolvimento livre - 3*4-49kg - tbm muito tranquilo, sem desconforto no ombro. Terra - 1*4-137kg - fechei com ele, porque amanhã não vou treinar, vou aproveitar e tirar mais uns dias de descanso para ver se na segunda volto com tudo! Bem, como todo castigo pra corno é pouco, as dores do ombro direito diminuíram significativamente mas hj comecei a sentir desconforto no esquerdo, nada que atrapalhou o treino. É isso, a semana de treinos para mim foi finalizada hoje. Rezem, orem, coloquem meu nome na macumba ou façam qualquer coisa para eu ficar bem, segunda vou botar pra voar as banda!

Dormi bem mal essa noite e acordei lesada, mas fui treinar os posteriores. Inicie na flexora em pé, com aquecimento e partindo para séries válidas. Fiz duas de aquecimento e duas com mais peso. Eu incluí ela recentemente nos treinos e vejo que tem sua aplicação. Depois enfrentei logo o stiff, e consegui subir um pouco o peso, já que eu andava fazendo com menos, pq estava sentindo que podia me lesionar. Fiz em progressão de peso. Fiz cinco séries bem intensas. Daí, fiz a flexora sentada, em 5 séries. Essa máquina me encanta e dá nitidamente um desenho mais bonito no posterior. Aproveitei a abdutora e fiz 5 séries para o alto do glúteo. Venho crescendo o peso e mantendo a postura. Noto que ganhei força. Daí fiquei na dúvida, mas acabei enfrentando o agachamento e fiz 5 séries de progressão de peso. As duas últimas foram as pesadas. Fechei na extensora, não com muito peso, mas com mais repetições. Fiz 4 séries bem completas. O pump foi total nas pernas. Que a hipertrofia muscular venha encher nossas musculaturas, amém!

voltamos pra quinta series funcionou com a sua aquela gorda, acho q era assim q agente fala la na infância, agora acho q ta no seu nivel a conversa.

26 anos, 1,77 de altura, 71kg Salve rapa, vou compartilhar meu primeiro ciclo aqui, gostaria da opinião dos anciões aqui do forum. Já treino a anos, tive uns problemas pessoais e perdi muito peso…. Fui para 63kg. Me recuperei, voltei a treinar e comer e estou com 71kg. Tenho nutricionista, dieta regrada, 4 refeições ao dia (meta é conseguir chegar em 6). Passei o ultimo ano observando e estudando sobre o assunto e essa semana decidi iniciar meu primeiro ciclo. 1ml de Enantato Landerlan Gold (Via subcutânea) Oxandrolona 20mg a cada 12h Atualmente tenho porte magro. Meu desejo é chegar ao meu maximo com atalho, de forma mais rapida. Não almejo competir nem ficar “gigante”. Quem tiver interesse posso compartilhar minha dieta e ir mostrando meu antes e depois, posteriormente. Estou 100% focado. Enfim, é um bom ciclo senhores? PENSO EM ADICIONAR BOLDENONA NA APLICACAO SEMANAL PARA MELHORAR A FOME!

Não comer legumes

Hoje foi dia de Sparring, 5 rounds de 2min com diferentes oponentes por 50seg de descanso. Não satisfeito pedi mais 2 minutos com o cara mais duro da noite. Fui na moral, resultado, tomei um kock-down. Beijei o tatame pela primeira vez. 🤡 Ele tem minha altura e 86kgs, é policial militar e certamente usa um negocinho. Mas foi bom, cair me mostra que ainda tenho muito a melhorar no meu boxe e no físico. Hoje cumpri a dieta 100% ✅

O que não contam pros iludidos é: cirurgia, ozempic, endolaser, anabolizante, Personal, nutricionista, chef de cozinha 24h, sem estresse do peão trabalhador em pegar trânsito, etc.

Ja botei aqui seu nome na encruzilhada 🙌

Suas falas de manipulação não vai funcionar comigo, funciona com sua mãe que você faz de capacho.

Man, primeiro vc tem que decidir o que quer… Se quer definir, ou colocar volume Aí ajusta a dieta pra melhor atender seu objetivo…

Como vão todos? Espero que bem, pq muitos estão caindo de gripe. Bem, treinei meus queridos glúteos e agora tem mais duas máquinas construtoras de glúteo na academia. Usei uma delas. Treino: alonguei o músculo, estimulei com elásticos, comecei pelo terra sumô em pirâmide crescente, fui para elevação pélvica com drop no final, fiz abdutora na máquina nova com inclinação pra trás, banco romano numa nova máquina que tem como colocar o peso (não preciso mais levar o peso), e só puxo com as mãos a alavanca que fica quase no chão. Te digo que é super seguro e senti mais ativação do glúteo que no banco romano tradicional. Ainda fiz cruzado no cabo. Terminei exausta, mas fiz panturrilhas sentada. E hoje meu AEJ de 50. E passei a tomar sol depois do treino. Vai que aumenta a hipertrofia 😊

Amém Tríplice segue vencendo

Bom, pessoal já deu a call. Vou só passar um pouco da minha experiência .. To em cutting desde janeiro também, fevereiro na vdd eu acho. É demorado mesmo não adianta .. e não é só isso, além da questao de ter mais massa ajudar na hora de secar e melhorar a aparência, dependendo da genética você vai precisar de algumas manobras. Por exemplo, eu tava em um platô a umas 2 a 3 semanas sem mudar nada praticamente, depois que fiz uma viagem, aumentei as calorias, tirei alguns recursos ergogênicos e aumentei o cardio, o corpo respondeu e secou até o talo, ainda tem uma gordura pra tirar mas é bem pouca coisa. As vezes vc precisa dar uma mexida na sua resistência a insulina ou dar um baque no metabolismo. Por isso uma normocalórica ou até um superavit por algum tempo pode ser benéfico sim. Outro detalhe é que eu to enchendo cu de bomba, termogênico, etc .. ainda sim é dificil pra cacete secar e tirar a barriga.. e como eu mencionei o mais doido foi o corpo responder depois de reduzir as paradas e mexer na dieta e no cárdio. Mas é assim mesmo, tenha paciência e não desista.

Saquei. E certamente já está bem melhor do que quando começou, então segue o baile. Cabe a gente se certificar de fazer tudo direito mesmo - nutrição, sono, treino adequado aos objetivos, stress, exames etc., pois o resto - velocidade do ganho e capacidade total de progresso em termos de força e hipertrofia - fica a cargo da genética. Não tem jeito.

Sim, te entendo…. Eu tbm me sentia bem, mas era “gordo” kkkk Falta de massa + Gordura + peso baixo = ilusão de ser magro kkk mas vai dar bom, bota uma massa aí que tu vai longe

É meu primeiro cutting sério da vida kkk então cê deve tá ligado como é. Hoje eu não me sinto gordo, na real, mesmo não tendo secado como eu gostaria, eu acho que esse ano foi o que eu mais evoluí o meu físico, tanto pela composição como pela força nos treinos também. Pô, eu vejo todas as minhas costelas kkkk gordo acho que n tô. Só que essa gordura acumulada provavelmente puxa a estimativa visual do bf lá pra cima, mesmo as outras dobras estando bem mais baixas, e com a pele bem mais solta.

Não é nem tanto uma obsessão kkkk é só que eu cansei de treinar a tantos anos e não ver uma evolução satisfatória, então esse ano eu decidi que ia secar com o objetivo de melhorar ao máximo minha flexibilidade metabólica, e enfim conseguir fazer um bulking longo e com qualidade. Eu até iniciaria já o bulking, mas o meu receio é não estar ainda no ponto de iniciar. O ideal que mentalizei é conseguir um valor de 10mm ou menos na dobra abdominal pelo menos. De mais ou menos 1 mês e meio pra cá eu saí de 22mm pra 14, sei que a tendência é segurar mais no fim, mas se ainda conseguir, tô disposto a tentar

Pra mim o six pack é kkk mas fiz igual ele no começo, não julgo. Precisei parecer uma caveira pra depois ver que era totalmente insustentável. Mas, faz parte da jornada kk

Na minha opinião, pelo que vi na foto lateralizada, seu BF não está 9 ou 10%, mas por volta de 15%,. podendo ser um pouco mais ou pouco menos (até dexa tem margem de erro) E, estando por volta de 15%, boa parte das pessoas - pois tudo depende da distribuição corporal da gordura total também e isso varia individualmente e também da massa muscular do conjunto abdominal - só verá abdômen se contrair bem. Experiência própria. De julho pra cá, vejo facilmente o meu porque baixei pra 10% ou menos o BF. Claro que perdendo um pouco de tudo quanto é medida/circunferência também, então pense bem se isso compensa. De toda forma, suas medidas de circunferência abdominal e cintura estão ótimas, então deve ser a distribuição de gordura mesmo. As minhas circunferências "cintura e abd" são de 3 a 4 cm maiores e vejo os gomos até sentado, mas nas laterais, por exemplo, uma gordurinha nunca some. Em outras pessoas, talvez sumam primeiro os love handles da vida, sei lá, e depois a gordura mais frontal? É uma possibilidade. Tem gente que acumula bastante nos braços, por exemplo. Outras pessoas não. Etc.

AAAAAAH agora sim Boa sorte então maninho, eu to na pretenção de ter filho daqui uns 3-4 anos e vou estudar bem pra o que fazer quando eu precisar, espero não precisar parar com a testo porque uns bo que apitariam mas se necessario vai ser feito

Exatamente isso que farei, esperarei engravidar a digníssima, ai, após 3meses, voltarei a usar o q sempre usei, 1ml enantato /semana, mas ja estou estudando pra quando voltar a usar testo, voltar com hcg pra manter a fertilidade prum futuro 2 filho.

Man eu vou contribuir com meu achismo aqui Ja que você fez TPC e quer engravidar a sua dignissima você não acha que valeria a pena fazer isso sem usar o hormonio mesmo que pra trt e depois voltar com sua dosagem antiga de uso? Ja passou pela fase ruim da tpc e reestabeleceu o eixo imagino eu

Creio que não haverá tanta diferença optar pelo 4x6 em relação ao 5x5 e, até por isso, parece ser uma modificação válida. Preserva um tanto as vantagens desse estilo de treino. Pequenas vantagens e desvantagens. Difícil subsituir remada livre e deadlift sem envolver muito a lombar. Remada a opção natural será algum tipo de remada com peito apoiado, seja numa máquina ou algum banco propício (seal row) por exemplo. E fazer tentando manter os cotovelos (abertura e tal) na posição que usaria na curvada, se a ideia é imitar. Outra opção que acho que não vai servir: ...Pessoalmente, sinto mais conforto na lombar com a remada pendlay que com a curvada, mas, pelo seu problema, talvez dê no mesmo. Terra é mais difícil de trocar por um. Os exercícios mais próximos todos exigem bastante da lombar. Talvez precise fracionar em alguns outros exercícios mesmo. O terra sumô exige menos para alguns, mas talvez não lhe sirva. Há profissionais que pensam adaptações de exercícios assim para pessoas com hérnia de disco, mas aqui nem sei se tem como. No agachamento, alguns trocam o back squat por outro tipo, por exemplo. ...Então, o jeito seria adicionar exercícios menos compostos para posteriores, glúteos e afins. Tipo flexoras da vida. Eretores eu nem sei se tem como treinar bem sem sentir a lombar no seu caso. Trapézios e afins costumam ser trabalhadas um tanto na maioria das puxadas e remadas. Aí você vê se precisa adicionar algo.

Mais uma novidade pela frente Semana que vem vou começar a fazer Muay Thai quartas e sextas de manha, ja que parei de fazer o cardio a noite por comodismo resolvi encaixar um cardio diferente que vai suprir tambem essa minha vontade de praticar um esporte diferente Segue o game galera

Provável que seja pelo empilhamento mesmo + sua predisposição genética pra esse colateral. Concordo.

Brabo

Atualizando as notas, tirei 7 numa prova e 9 na outra Segue o baile carai

Laroyê 😉

Tem como ser pior

Dando meus dois centavos aqui, só não esqueça que déficit calórico muito prolongado pode acarretar em desordem hormonal (queda de testosterona) e outros incômodos que não queremos

Fora o que falaram, eu daria uma olhada no volume também. De repente você tá fazendo um volume mais baixo do que deveria e seu condicionamento já pede pra aumentar o volume. Por mais que tenha um monte de gente na internet com receitas prontas, as individualidades contam. Tem gente que desenvolve melhor com mais volume e gente com menos, mesmo que uns gurus digam que basta ir e fazer 1 ou 2 séries de 5 pesadas, ou outros que tem que fazer 4x15.

Manow, pelas fotos teu problema é acompanhamento certo, o que o Arthur disse ai em cima é isso! Nutricionista esportivo pode ser muito caro as vezes, dependendo como for veja um treinador(coach) que passe dieta tbm, vale a pena, eu fiz isso e foi quando mudei o shape de verdade Aqui no fórum tem uns caras bons que fazem online Madruga, acho que o Enzo tbm, tem mais, me fugiu os nomes agora, mais pergunta aqui mesmo no tópico ou faz um sobre que eles vao falar com ctz ou indicar

Irmão, digamos que seu treino esteja bem ajustado, com bom volume, intensidade, tecnica de execução e etcc, a outra parte que tem que estar alinhada é a sua dieta. Se tiver condições, busque um nutricionista esportivo. Acredito que vá te ajudar muito.

🎯

Gostei da analogia kkk

Porque Não faz espermograma agora para saber como está a produção de espermatozoides e a saúde deles?

E regaçar mais cada parte em seu respectivo dia em que vem primeiro? Não achei em lugar nenhum. Pra ficar fácil vamos supor a exata mesma carga pra todas as séries e mesmas séries de aquecimento por grupamento. Única diferença é uma série a mais para panturrilha, posterior e quadríceps no dia em que a partr inferior vem primeiro totalizando 4 séries pra cada nesse dia e 3 no que vêm depois. E 4 pra costas e peito, e 3 pra bíceps e tríceps no dia em que a parte superior vem primeiro e 3 pra costas e peito e 2 pra bíceps e tríceps no dia em que a superior vem depois. Isso veio da minha cabeça baseado no tanto que se para de render no fim de um treino fullbody otimamente executado, regaçando, em que não adianta mais brigar pra render, apenas executo a parte superior ou inferior final o suficiente pra garantir bem também o dia. 2 ou 3 séries bem executadas pra começar e pra ficar do lado seguro da ponte que tanto divide opiniões acerca do low volume, que também não vejo funcionando bem pra mim que tenho genética de gordo. Alguém já treinou assim? Dá bom? Detalhe: também surgiu do fato que também sou corredor e treino aeróbico pesado, em média 50m, separado, horas depois ou antes do treino de hipertrofia, mas geralmente no mesmo dia. Junto com abdominal, stiff e hiperextensão na ficha atual. Também por isso um misto de low volume. Aliviar um pouco a fadiga, estava muito fadigado mesmo dando deload. Sim sou vagabundo e passo 3h por dia treinando e prefiro assim tô nem aí pra low volume realmente. Alguém com experiência parecida?

Não sei se terá muita utilidade, mas estou montando uma planilha com os músculos mais "hipertrofiados" em cada exercício. Não sou formado em nada relacionado ao físico, e portanto, meu conhecimento é bem superficial, aceito correções que certamente essa planilha precisaria, talvez há erros grosseiros, exercícios do tipo RDL, Stiff, Deadlift, causam muita confusão e é difícil pontuar as musculaturas recrutadas. Se o músculo é um estabilizador e é altamente recrutado, porém com pouco efeito hipertrófico, então, receberá uma pontuação baixa, o objetivo é pontuação de acordo com resultado na hipertrofia. Existem variações do mesmo exercício? Sim, então pode ter uma observação, por exemplo Búlgaro mais inclinado para frente irá hipertrofiar mais os glúteos, Abdução na máquina quase de pé, tirando a bunda do banco, irá pegar bastante os posteriores, etc. O objetivo é só pontuar a execução padrão do exercício, e se não existe uma execução padrão, mas varia muito como a pessoa for executar, então é só colocar uma observação se for o caso, ou mesmo criar N linhas, uma para cada variação ou "range de variação", enquadrando em categorias. RDL vai depender da angulação? Creio eu que sim, mas o objetivo é tentar refletir o movimento mais padronizado possível, com boa amplitude sem atingir graus arriscados e também sem ser curto demais. Não é feito para ser perfeito, em se tratando de ser humano isso nem existe. Eliminei complexidades diversas, por exemplo, Leg Press e Agachamento Livre, um irá ativar mais o quadríceps do que o outro, mas já que o principal dos dois é quadríceps, dei a pontuação máxima para ambos. Alguns ativam trapézio por exemplo, ainda mais dependendo da amplitude de movimento, tal como, ombros levantamento lateral, mas já que numa amplitude razoável a ativação é mínima, deixei como insignificante e não pontuei. Agradeço críticas, sugestões, ou até mesmo aceito que me alertem que é melhor esquecer isso, mas justifique. e q significa extensão de quadril Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Supino Máq 1 1 0.5 0.5 1 Supino Incl Halter 1 1 0.5 1 1 Supino Barra 1 1 0.5 0.5 1 Cross Polia Baixa 1 1 0.2 0.5 1 0.2 1 Cross Polia Alta 1 1 0.5 0.5 1 Cross Polia 1 1 0.5 0.5 1 Chess Press Máq 1 1 0.5 0.5 1 Peck Deck 1 1 0.5 0.5 1 Crucif Máq 1 1 0.5 0.5 1 Paralelas 1 1 0.5 0.5 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Remada Baixa 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Incl Uni Halter 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Incl Barra 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Alta Corda 1 1 0.2 0.5 1 0.3 1 1 Remada Alta Halter 1 1 0.2 0.3 1 0.3 1 1 Face Pull Polia 1 1 0.8 0.5 1 Pulldown 1 0.2 1 0.5 0.2 0.3 0.3 1 Barra Fixa 1 1 0.5 0.3 0.5 0.2 1 Puxada Frente Máq 1 1 0.5 0.5 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Tríceps Corda 1 1 Tríceps Polia Coice 1 1 Tríceps BarraV Polia Testa 1 0.2 1 0.2 Tríceps Francês 1 0.2 1 0.2 Tríceps Barra Testa 1 0.2 1 0.2 Tríceps Testa Uni 1 0.2 1 0.2 Tríceps Halter Coice Uni 1 1 Tríceps Overhead Polia 1 0.2 1 0.2 Tríceps Paralelas 1 0.5 1 0.5 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Rosca Bnc Scott Barra 1 1 Rosca Martelo 1 1 Rosca Concentrada 1 1 Rosca Direta 1 1 Rosca Direta Pegada Aberta 1 1 Rosca Direta Pegada Fechada 1 1 Rosca Spider 1 1 Rosca Scott Halter Uni 1 1 Bíceps Polia Costas Uni 1 1 Bíceps Bnc Incl 1 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Crucif Inv Polia Uni 1 0.5 1 0.7 Crucif Inv Polia 1 0.5 1 0.7 Crucif Inv Máq 1 0.5 1 0.7 Desenv Halter Bnc 1 0.3 0.7 1 0.7 0.5 Desenv Barra Frente Bnc 1 0.3 0.7 1 0.7 0.5 Desenv Arnold 1 0.2 0.2 0.3 1 0.7 0.3 Lateral Ombro Halter 1 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Abd Polia Frente 1 1 Abd Obliq Polia Frente 1 1 e q = extensão de quadril Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Agach Livre 1 1 0.5 0.2 0.7 0.2 0.5 1 Agach Sumô 1 1 0.5 0.7 0.5 0.2 0.5 1 Agach Frontal 1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5 1 Agach Smith 1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5 1 Leg45 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Leg90 1 1 0.7 0.2 0.7 0.2 0.2 1 Agach Hack Reto 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Agach Hack 45 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Búlgaro Máq 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Smith 1 1 0.5 0.3 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Bnc Halter 1 1 0.5 0.5 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Bnc Halter Incl 1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3 1 Afundo Halter Incl 1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3 1 Afundo Halter Step A Frente 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Afundo Halter Step A Trás 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Extensora 1 1 Extensora Uni 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Pant Sentado 1 1 Pant Legpress 1 1 Pant De Pé 1 1 Pant De Pé Uni 1 1 Pant Hack 1 1 Pant Hack Uni 1 1 Pant Hack Invert 1 1 Pant Hack Invert Uni 1 1 Pant Smith 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Adutora Máq 1 1 Adutora Polia 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Flexora 1 1 0.2 Flexora Uni 1 1 0.2 Flexora Deitado 1 1 0.2 Flexora Deitado Uni 1 1 0.2 RDL 1 0.3 1 0.8 0.8 1 1 Stiff 1 1 1 1 1 1 Stiff Uni 1 1 1 1 1 1 Good Morning 1 1 0.5 0.8 1 1 Deadlift 1 0.5 1 0.8 0.8 0.3 1 1 Deadlift Sumô 1 0.5 1 0.7 0.8 0.8 0.3 1 1 Flexão Nórdica 1 1 0.3 0.2 0.8 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Glúteos Polia 1 0.2 0.2 1 1 Elev Pélvica Máq 1 0.3 0.5 0.2 1 1 1 Elev Pélvica Barra 1 0.3 0.5 0.2 1 1 1 Abdutora Máq 1 1 Abdutora Polia 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Trapézio Enc Barra 1 1 Trapézio Enc Halter 1 1

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 87,3 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 92 Remada baixa (articulada) 3 x 10 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 10-12 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 RDL (barra livre) 3 x 10 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

O mundo tá evoluído mesmo, há uns anos atrás na minha primeira passagem pela academia a gente treinava com camisas velhas e quando ficavam apertadas começava tirando as mangas, passava mais um tempo e cortava mais um pouco, ia assim até a camisa acabar. Hoje em dia é tudo na modinha. Não quis agredir ninguém, só relatei o jeito que era uns anos atrás.

Na verdade descalco nao seria "a melhor opcao", tampouco o de solado baixo A nao ser que estejamos falando de levantamento terra, deadlift, ai eu concordo com os colegas acima Para agachamento necessitamos, um calcado com um pequeno solado na parte posterior, nada muito exagerado, nao quer dizer que voce vai comecar a agachar com tenis corrida, caso esteja pensando isso, é melhor treinar descalco mesmo. O solado dos treinos de corrida sao elasticos, facilmente distensiveis, o que nao é uma coisa boa pro agachamento, por isso voce precisa de um sapato com sola dura, e com um pequeno salto. Faz tempo que naocheco as atualizacoes de mercado, mas pelo meu conhecimento de pesquisa de uns 2anos atras, os melhores no mercado eram o adipowee(adidas) e o romaleos(nike), existem outros muito bons, porem de outras marcas, esses que eu citei sao caros, porem seu custo beneficio vale a pena. Porem so vale a pena mesmo investir nesses equipamentos caros caso voce esteja querendo competir no mundo do PL ou WL, ou realmente tenha dinheiro sobrando, porque sao coisas caras, caso esteja pensando em competir, ou ja compete, é quer algo de bom suporte para o squat, compre tambem um cinturao inzer, e umas faixas elasticas de pulso e de joelho, valem muito a pena, as de pulso previnem lesoes a 200%. Abracos!!

Em ratos tem bastante pesquisa mostrando mudanças no eixo hormonal (pra melhor), já em humanos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12525260 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12472620 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18784609 não mostrou nenhuma mudança em estrogenio, FSH, LH, testosterona seria interessante ter mais pesquisa em cima de qualquer forma, Com certeza as reportagens e artigos estão se prendendo mais nos resultados das pesquisas com ratos (e que realmente são muito boas), mas as que tiveram com humanos até o momento não mostraram nada muito promissor