Líderes

Boa tarde galera Treino de sexta, segue: SQ+BP Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Bom, apesar de estar cansado. Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok. Cadeira Extensora - 8x95kgs - +1rep. Mesa Flexora Unilateral - 7x50kgs + 9x40kgs - +5kgs. Treino foi ok, consegui fazer rapido, tava meio cansado do dia e semana mas foi deboa. Hoje fiz SQ+BP+Upper2, deu pra treinar bem, curti, fazia tempos que não suava e sentia calor e pump nos treinos, segue: Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - 150kgs ta voltando, mas tava difícil hoje, de quarta foi mais fácil. Crucifixo 10° com Halteres - 9x36kgs - +1rep - Subir pra 38kgs. Pendlay Row - 7/7x145kgs - Ok Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 12x27.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 12x40kgs + 9x42kgs - +1rep/+2kgs. Tate Press - 9/6x34kgs - Ok. Rosca Martelo - 9x30kgs. Back Squat - 1x175kgs + 1x195kgs - Deboa. To bem cansadao agora, mandei 550g de arroz pos treino, só curtir o fds. Valeu e bom fds a todos.

exceto se você mantém uso cronio, e ai vai acabar usando em ambos cenários, GH é uma droga construtora. E sinceramente, uma droga que vai te trazer algum retorno se você já tem um puta shape, é droga pra usar por pelo menos 6 meses pra colher algo, desculpe a sinceridade, mas tu não tem estrutura pra GH, tem muito a aprender e evoluir antes de pensar nisso, se tem grana pra manter GH, melhora a qualidade da dieta, migra pra hormonios de melhor qualidade, constrói de fato um terreno pra la na frente tu pensar em adicionar este farmaco, o maximo que vai ganhar com GH nessa estrutura é tunel do carpo

lembrando que opinião cada um vai dar uma, e forum é pra isso, o intuito é justamente trocar informações. Então, é ai que ta o lance das “opniões”, tem classic com shape muito bom e nunca chegou perto de GH, e tem nego torrando 50k/mes com tudo que voce imaginar e ta longe de ter um shape competitivo, e tem um outro ponto que as pessoas precisam acordar. Falando em competição a estrutura fala muito mais que o volume, você buscar um shape que te agrade esteticamente é um ponto, e usar recursos pra isso é algo totalmente pessoal, mas pensando em ser competitivo sua estrutura muscular é um fator muito mais determinante do que volume e condição, a não ser que o intuito seja competir por hobbie, dai cabe a analise se vale tanto investimento pra melhorar o shape pra um dia, porque competição é isso, um puta investimento pra apresentar um shape que dura algumas horas, e ai é algo completamente pessoal. E estou falando de forma generalizada, não sei como ta o seu shape, então não estou sendo direto a ti com isso. se pensa em competir, trembolona vai fazer muito mais pelo teu shape do que GH, ele é sim um farmaco bom, mas não é bem o que muitos imaginam, atleta não usa só gh, usa diversos outros peptídeos fracionados no decorrer do dia alem do gh e no final das contas não da pra afirmar quem de fato trouxe esse resultado. Tendo dinheiro sobrando, gh com primobolan te deixa com um shape muito bom a nivel recreativo e com menos danos a saude, mas ai não estamos falando em ciclo. Se conseguir manter 5/6ui/dia por pelo menos 6 meses, ok, faça o teste, menos tempo/dose que isso, não acredito que vai te trazer nada relevante Você é baixo como eu né? Eu tenho 1.66, então vamos ser realistas, não cabe 100kg em uma estrutura dessas, correto? Onde cabe um GH nesse caso, tem estrutura? 85-90kg, nessa faixa, ai você tem condições pra manter ali 400mg de primobolan e pelo menos 4ui/gh de gh de forma cronica, dai poe testo ali em 250mg que é o obvio, dai tu tem um “protocolo” mais ameno em danos e com certeza vai te trazer um físico estético se a dieta obviamente for algo cronico como o protocolo. Falou em competir, ai muda de figura e pensando em “saude”, antes usar trembo que stano, rs. ta com medo da trembo e querendo usar stano.

Vocês gostam de tirar onda mas na hora de conversar francamente não querem, depois tão ai reclamando que a geração mais nova é nutella e toma as coisas na moda. Mas obrigado pelo comentario, já entendi que as promessas do GH é pura ilusão.

É comum agora que tá 500 reais a seringa de ácido hialurónico aplicada Tá todo mundo com harmonização Edição: Agora eu vi que isso é de 2020

Buenas Mais uma semana chegando ao fim e essa semana estou vendo uma melhora considerável nas acnes do peitoral então segue o baile, até final do ano o shape vai estar em dia e sem acne Treino de hoje Bulgaro 3x 12 (30kg) Mesa flexora 2x 6 (10 placas) Banco flexor 4x 10 (80kg) Extensora uni 4x 10 (70kg) Leg 180 uni 3x 10 (60kg) Panturrilha no leg 180 1x 50 ( 100kg)

Boa noite! PARÊNTESES: AVALIAÇÃO DO SEMESTRE (E TESTE ERGOMÉTRICO DE HOJE): Aproveitar esse "dia de folga" pra fazer um pequeno balanço do semestre (ainda vai ter treino). Também tirei medidas e foram meio que em linha com o que eu esperava. O "timing" também está legal, pois em julho começo o projeto bulking-mais-lento-possível-rumo-aos-80kg. Creio que vou gostar. PONTOS NEGATIVOS: 1 - Cárdio e afins continuam vagabundos. No máximo faço umas brincadeiras eventuais. Correr o caminho da academia, que nem é tão longo. Fazer tipo uns HIIT aproveitando a ladeira. Nada mais que cinco minutos. Obviamente só faço por ser bem melhor que nada. Porém, vou corrigir. Os exames do coração foram também pra ter certeza de que ele vai lidar bem com as porradas que vou voltar a dar. 2 - Eu até pensava em talvez fazer um mini-cutting em algum mês desse semestre. Algo planejado. O que tive, porém, foram vários "cuttings involuntários" ou "cutting culposo". Tive todo tipo de imprevisto no primeiro semestre deste ano. O segundo do ano passado foi bem mais tranquilo, por exemplo. De morte de parente próximo a mudança de residência muito mais difícil e com pendências do que eu pensava. A mais pesada que já fiz. Muita viagem pro interior... Além de umas viroses, ou sei lá, malucas. Uns sintomas inéditos e etc. Mas enfim, tudo foi superado sem sequelas felizmente. 3 - Nesse cenário, foi muito difícil progredir em alguns exercícios. Especialmente nos de empurrar. E algumas pausas recentes cancelaram alguns progressos (espero recuperar nas próximas semanas). PONTOS POSITIVOS: 1 - Sempre que aconteciam coisas como as que relatei acima, eu parava ou diminuía muito os treinamentos. Algo do tipo "vou parar por alguns meses". Ou até anos em alguns casos. Bastava eu achar que precisava muito focar em alguma coisa. Pois bem, dessa vez eu só parei quando era quase impossível ir à academia e pelo mínimo tempo possível. Então, em vez de ficar voltando à estaca zero ou quase isso, eu dava apenas passos bem pequenos para trás. Tanto é que mesmo alguns PR's não foram deixando de acontecer. O próprio auge do agacho, no campeonato, foi no pós-mudança. Então o que mais gostei do semestre foi que cumpri o meu objetivo número um ao decidir treinar, que é "não é pra parar, porra". De certa forma, já são dois anos e três meses de academia. Meta é viver até cem ou mais. Ou seja, meter uns 62 anos de treino. Um dia de cada vez, porém. 2 - Com toda a merda, acho que deve ter sido meu melhor "cutting" em termos de manter força. Como disse, em alguns exercícios até melhorei. Antes, fim de 2023 por exemplo, eu perdia 1 rep em um monte de lift a cada 1 kg de peso corporal que eu perdia hehe. Atribuo essa mudança a alguns fatores. Tive média de tempo de sono de qualidade razoável durante esse semestre. Mesmo nas perdas de peso involuntárias, cuidei de, em 90 a 95% dos dias, bater a meta de proteína e comer saudável. Ao menos isso. Por fim, os treinos acho que conseguiram se equilibrar na faixa entre o máximo volume recuperável dadas algumas condições adversas e o volume mínimo necessário a fim de manter o máximo de força e massa muscular. Estive atento, "ouvindo" meu corpo. E preferindo pouco a nada quando foi o jeito. 3 - Perdi bem mais centímetros das circunferências da cintura e do abdômen do que das outras menos afetadas pela gordura. Em percentual também. Então isso, aliado a certa manutenção da força, indica certa preservação da massa magra. Não vou dizer que 100% dos 5 kgs que perdi foram de gordura, tanto pela dificuldade de executar tal plano como pela de medir tal resultado (não tive DEXAs nem nada). Entretanto, parece que, no mínimo, a grande maioria tem sido gordura. Ou seja, apesar de meio "na louca", acabou que não me arrependi da perda de peso. Em termos de espelho, devo dizer até que gostei, várias pequenas fibras - peito, ombro - e cortes que eu não via desde que pesei uns 65kg ano passado. Sem dúvidas é meu melhor 69-70kg. E as medidas apoiam o espelho. PLANO BULKING: Obviamente ainda estou pequeno e magro, mas sou meio sem pressa. Vou preferir um bulking lento e tentando conservar o atual nível baixo de gordura. Nada bitolado porém. Claro que devo ganhar alguma. Vai ser mais de um ano de bulking gradual e constante, dos "70" aos 80 kgs, e com possíveis pequenas pausas para manutenção ou, se algo der errado, algum leve e rápido mini-cutting. ...As metas de força? 1RMáx de 160kg no agachamento... 1RMáx de 200kg no DL... 1RMáx de 120Kg no supino (essa deve demorar anos e anos, sempre fui lento aqui). Quando chegar nelas, "dobro a meta" rs. Na verdade, são só números bonitos e não impossíveis, pra dar aquela motivação mental. MEDIDAS: Claro que não tenho mais as mesmas do fim do bulking. Perdi medidas este semestre. Postei aqui fim do ano passado. De dezembro pra janeiro eu pesava 75Kg. Porém, achei legal que... ...(1) perdi bem mais onde queria perder e... ...(2) em relação a última vez que tive 69 e algo kg, que foi há um ano (meio do bulking 2024), todas as medidas importantes melhoraram um pouco que seja. Do 0,3 cm das porcarias das panturrilhas aos 2 cm das coxas. Ademais, circunferências abdominais e da cintura estão iguais a junho de 2024 (69kg anteriores) apesar de possivelmente ter existido alguma hipertrofia na região. Tenho achado os gomos mais visíveis que ano passado, por exemplo. Pode ser que o BF esteja, então, ainda menor. Sei que esse negócio definição é meio que frescura, mas eu curto. Se dependesse de mim, ia pra um dígito de BF sempre. Só não faço porque não me parece muito saudável e certamente dificultaria ganhar massa magra e força bruta, algo que também quero mais. Abaixo, uma comparação entre os últimos "fim de cutting", planejados ou não. No primeiro eu estava meio raquítico rs. fev/23 fev/24 jun/25 Ombros 106 114,5 119,3 Braço dir contraído 90º 32,5 34,7 (maior circ.) 36,1 (maior circ.) Circ. umbigo 78 77,3 80,5 Circ. cintura 75 75,2 77,5 Coxa direita 51 53,1 (maior circ.) 56,3 (maior circ.) Panturrilha direita 33,7 35,3 (maior circ.) 36 (maior circ.) “Peitoral” (tem obs.) 89,9 ?* 93,5 a 102,8* Peso corporal 61 kg 65,5 kg 69 kg * depende de que parte das costas pega ao passar a fita pelo peito. Fui da mais baixa à mais alta. Em minha defesa, minha cintura escapular e tronco (esqueleto) são meio estreitos, mas claro que ainda tem boa margem de melhora. Espero. TESTE ERGOMÉTRICO NA ESTEIRA HOJE e VO2: Só rindo. Felizmente os membros inferiores estavam de 80 a 95% recuperados (sei lá hehe) de quarta-feira. Não senti dores relevantes ao correr. Então acho que pude render praticamente o máximo. A esteira inclinava um pouco e parece que fiz até dar um bpm máximo lá que eles queriam. Não sei bem como funciona. Aí ela desligou. Obviamente fiquei morto. Preciso de aeróbico. Minha principal curiosidade, porém, era o VO2 máximo. É talvez o principal preditor de longevidade. (ele e força do aperto de mão). Ou seja, quero que esteja cada vez melhor. Fiz em 2022 e deu 48. Esperava que talvez piorasse dessa vez. Faço menos cárdio hoje em dia. Quase nada. ...Então fui logo perguntando a ela quanto deu e... ...Bem, vou esperar o relatório escrito, mas a profissional lá me relatou que deu 82... ...Obviamente isso é impossível. Falei pra ela que nem o recordista de maratona tem isso (75). Então ela me disse que deve ser alguma conversão de medida que tenho que fazer. Acho que não. Depois eu vi que esses testes de esteiras são estimativas bem indiretas. Deve ser tipo uma bioimpedância da vida (sou o principal hater delas). Se a margem de erro não for superior a 100%, devo estar bem. Um texto que vi (não lembro se foi o do chat GPT) indicou que bons resultados podem ser bastante superestimados nesses métodos indiretos. Então tenho a esperança de que, ao menos, eu tenha conseguido um resultado legalzinho. Nada mal para um clássico enrolador de cárdio. É isso! Bom fim de semana a todos. Devo fazer mais um treino. (E mais um cárdio, pra aproveitar o embalo)

SEXTA Levantamento terra - 1*3-149/1-4-135 - gostaria de abrir uma discussão, durante a execução vocês deixam a barra descansar no chão ou assim que toca o chão já sobem novamente? Há diferença de desempenho nessas execuções? Antes eu deixava a barra descansar e depois subia, atualmente só dou um toque no chão e já subo... Agachamento livre - 3*6-99kg - galera hoje realizei toda a sessão sem nenhum desconforto no osso da cervical (não no trapézio), diminui a largura da pegada na barra e outra coisa que fiz foi entrar na barra mais no sentido vertical, fora que as dicas que vocês deram ajudou muito, obg a todos. ( @natalliacarv, @HeiseN_, @Guimers, @lorenzo_EP e @Beerus) Uma menção honrosa ao Douglas, que disse: 'trapezio desenvolvido a barra não toca no osso'.... eu desenvolvi o meu em 1 semana! #chupaBeerus Afundo com halteres - 2*8-18(cada) - hoje coloquei 2 steps e foi a coisa mais genial que fiz nos últimos dias na academia, consegui uma boa profundidade e me senti mais equilibrado pra fazer o exercício, recomendo. Mesa flexora - 2*8-45 - feito Paralelas - 3*6-bw+4kg - feito Remada alta - 3*6-43kg - saiu muito bem feita a execução, até me arrependi de mão ter gravado, os 3 sets bem executados. Cárdio 15min É isso, gostaria de registrar que hoje fechamos a semana 26 de 52 de 2025, estamos na metade do ano e sabe o que isso significa? NADA! Bom fds (descubram) pra vocês, vou tentar dominar o mundo, é difícil...

Boa tarde!! Encerrando a semana hoje, engatei os 5 dias de treino consecutivos. Amanhã eu trabalho e domingo pela manhã tenho prova pra concurso público (estudei alguma coisa? Claro que não). Minha voz finalmente voltou ao normal, já estava preparada pra comprar a Oxa e aproveitar os ganhos incríveis já que a voz já tava zoada mesmo. Mas vai ficar pra próxima. Agora vamos os dados semanais. - TREINO Dia 23/06/25 segunda-feira Elevação lateral - 3x8 Triceps testa - 3x8 Voador máquina - 1x15w + 3x10 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x9 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 1x12w + 3x8 Abdominal tradicional com peso - 3x15 Abdominal infra no chão - 3x15 Aqui quis testar o voador de novo para ver se o ombro não ia reclamar, fiz um ajuste na altura da máquina que ficou ok. - TREINO Dia 24/06/25 terça-feira Leg press unilateral - 3x10 Rosca unilateral polia c/ cotovelo para trás - 3x10-12 Triceps unilateral na polia - 1x15w + 3x8-9 Elevação frontal halter - 3x8-10 Adutora - 4x10 Alguém sabe me dizer o verdadeiro nome desse exercício de bíceps na polia? Acho que do jeito que escrevi todo mundo compreende o que é, mas não consigo conceber que não existe um nome oficial para essa joça, que aliás, próxima semana vou aumentar a carga. - TREINO Dia 25/06/25 quarta-feira Terra tradicional - 1x12w + 2x10 Remada iso-lateral máquina - 4x7 Desenvolvimento halteres - 3x8 Rosca Scott - 3x9-10 Abdominal declinado com peso - 3x12 O Terra foi muito prejudicado. Primeiro pelo fato de que faz algum tempo que não executo, segundo pelo fato de que sumiram com a barra que eu usava, que era uma barra oca então eu considerava puramente o peso das anilhas no cálculo. Tive que pegar uma barra maciça e o cálculo ficou bagunçado pois não sei qual o peso daquela barra de merda. Chuto que era 10kgs, mas eles tem três barras maciças diferentes (fora a barra que fica na gaiola de agacho) e as três são de comprimentos diferentes, bacana né? A Rosca scott também me atrasou muito, fui tirar a manopla do suporte para poder trocar a carga antes de iniciar o exercício e o cabo saiu fora do encaixe. Fiquei 2h tentando arrumar e não aparecia nenhum instrutor para ajudar. PQP. No fim apareceu um e arrumou, mas daí eu já tava virada no jiraya. - TREINO Dia 26/06/25 quinta-feira Supino inclinado - 4x8-10 Puxada alta polia - 1x12w + 3x5-7 Facepull - 3x8-10 Remada alta - 2x8 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 1x12w + 2x6 Aqui nada de bom nem de ruim a declarar. - TREINO Dia 27/06/25 sexta-feira Leg press 45º - 1x12w + 1x10 (160 kgs) + 2x10 (165kgs) Abdução quadril na polia - 4x10 Elevação lateral halteres - 3x10 Rosca direta - 3x7 Abdominal tradicional com peso - 3x15 Abdominal infra no colchonete - 3x15 Mesa flexora - 4x10 Tinha rendido 10 reps no legpress com 160 kgs e já estava programado para aumentar a carga, coloquei mais 5 quilinhos achando que ia cair para oito repetições, mas mantive as dez. Próxima semana vou colocar +5. Acho que acrescentar o Leg unilateral na semana tem me ajudado a desenvolver força nesse exercício. Abdução na polia: usei pela primeira vez a tornozeleira que comprei, se não me engano foram 35 reais pelo par e no anúncio o foco era para fazer elevação lateral, mas perguntei pros caras se ela aguentava a carga dos exercícios de glúteo e me responderam que sim, então comprei. E me surpreendi com a qualidade, muito boa, super resistente, vem com um dos lados com a almofadinha interna pra não machucar a pele e a argola é soldada, ou seja, não vai abrir com o tempo. Achei que foi um dos top investimentos. E o melhor de tudo: Adeus pegar tornozeleira suada da academia. Se alguém quiser o link pra comprar me chama. Sobre o shape de forma geral: está ficando MUITO bom na minha visão. Ombrinhos de cebola, triceps marcado, biceps bacana, costas no mesmo pique. Quadríceps também. Claro, contraindo e posando, né. Mas o que mais está tendo avolução é o abdômen, ficando mais flat e aos poucos mais marcado. Ainda está muito longe do objetivo (meu sonho fitness é um abdômen marcado - depois disso, o que vier é lucro). Claro que a fase atual do ciclo menstrual contribui para o shape mais seco, e eu sei que logo logo vou virar um baiacu retido por causa da porra da progesterona alta. Vocês já agradeceram hoje por serem homens? 😔 É isso, galera.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 09/06/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Serrote (halteres) 3 x 10-12 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 10-12 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Fotos out/24: Fotos abr/25: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Atualizando… Comprei 100 kg de anilhas, uma barra maciça de 1,8m, um par de halteres maciços com rosca, um banco e um half rack. Estou esperando entregar. Perdi 5 cm de circunferência abdominal em 30 dias. Mesmo com seletividade alimentar severa e intolerância à lactose, estou conseguindo me alimentar bem e monitorar os macros, além de usar whey protein isolado da probiótica. Comprei o curso sobre dieta do Leandro Twin, estou aprendendo bastante com ele. O peso na balança não está mudando ( dentro do esperado), provavelmente estou ganhando massa muscular e perdendo gordura, já que, a mudança na postura e nós bíceps, tríceps, costas e pernas, estão começando a ficarem visíveis. Sigo firme galera 💪

Honestamente, só se o nível do campeonato for bem baixo. Não desmerecendo seu shape, mas campeonato ninguém sobe natural e te falta volume e maturidade muscular e isso vem com o tempo.

Ta na hora de temperar seu diário. Dar o que o público deseja. Coloca que está em um triângulo amoroso, que descobriu que é filho adotado, coisas desse tipo.

Cara, a princípio, em relação ao teu tronco não mudou absulutamente nada pelos vídeos, tooooda via, o que mudou é a posição dos teus cotovelos. Isso por si só não tende a mudar absolutamente nada, a depender da pessoa. Com algumas pessoas, apontar os cotovelos para trás dessa forma, mesmo que mínima coisa, acaba fazendo com que joguem a barra mais para cima nas costas, que resulta justamente no que aconteceu contigo. Quando tu voltou a usar os cotovelos como usava, parou de empurrar a barra pra cima e ficou tudo certo.

O segredo aí. Mais de meio quilo de arroz. E o pessoal dos anúncios dizendo que é creatina.

28/6/25 PUSH Supino inclinado com halteres: 3x10 - 26kg Supino reto máquina articulada: 3x8 - 45kg de cada lado Crucifixo máquina: 3x12 - 50kg (máquina 2) Desenvolvimento máquina articulada: 3x8 - 30kg cada lado Elevação lateral halteres 2x15 - 12kg / 1x drop 12kg-8kg-5kg Triceps pulley barra: 3x12 - 55kg Triceps francês polia unilateral: 3x12 - 10kg Abdominal solo 3x 10 min elíptico

Eu sofro um pouco com o pulso também Meu problema maior é a rosca, principalmente com Barra w Mas foi se fortalecendo, meu pulso antes doía com barra de 10kg, fui usando a munhequeira e teimando, depois tirei, aí subi o peso, aí botei munhequeira de novo continuei ate conseguir fazer sem ela, subi o peso, e assim eu vou com tudo que dói o pulso Foda só é a remada que a munhequeira não ajuda praticamente nada, aí é aguentar a dorzinha que vem e não colocar outro exercício que pegue ali nos dos dias seguintes É um saco, pq é a única coisa frágil do meu corpo, mas enfim podia ser pior

Uma hora o corpo apita, faz parte.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/5 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado Tríceps corda - 14/16/15/15 - 8/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 16/13/13/22 - 9/7/5/4 placas

É usado no dia de treinos dos pontos fracos pernas peito por exemplo. De 6 até 12 ui por treino junto com no mínimo testosterona. É o que fazem e o que dá resultado e pode ser usado também todos os dias. Depende da tática que deseja, pra volume no geral não precisa ser usado todo dia

Muito bom agora só falta agachar com cargas próximas a minhas, fico no aguardo por essa hashtag. É sempre bom servir de inspiração. abraço.

Pela descrição, voto em bayesiana também. Por sinal, faço.

Demorei pra ver pq não ando abrindo muito aqui mas o @lorenzo_EP já deu a morta aqui: O que tu sentia era a cervical e não o trapézio. Uma coisa que fiquei na dúvida é o que tu quer dizer com arquear as costas. Vi os dois ultimos vídeos de agacha no teu diario e a unica diferença visivel (apesar da troca de angulo de filmagem) é a posição dos cotovelos no inicio do movimento, nao das costas. Pra grande maioria das pessoas (pra não dizer todas) nunca é "falta de carne" dor nessa região, tem cada desnutrido no LPO agachando 2x o peso corporal que tu olha e pensa "essa barra ta no osso, não pode". Boa parte é falta de tolerancia ao desconforto que a pressão da barra gera, mais nada. Óbvio que quando ela não ta no lugar errado ahsuahsu Não só em desempenho como em determinadas adaptações que o movimento gera. Em questão de força máxima, tende a ter pouca diferença se a mecânica de movimento não varia entre as reps, independente de ser touch and go ou deadstop. A primeira rep é sempre a primeira rep, vai sempre ter que quebrar a inércia sobre a barra. O que diferencia mais aqui é o volume que se consegue com cada formato, onde obviamente o touch and go quando a pessoa está bem ajustada a ele, consegue um volume muito maior. Em relação a peso movimento não muda em nada justamente pelo que comentei da primeira rep ser a mesma independente do formato. Um erro comum que pode acontecer é pensar em calcular estimativa de carga com base em touch and go, é um erro bem sério até. Se a primeira rep sai do "vazio", as outras com ajuda de momentum e EPE, só mitigam esforço (PENSANDO NO CALCULO). Agora, com o intuito de trabalhar a taxa de produção de força (o quão rápido consegue fazer o máximo de força) ou a capacidade de grind, deadstop sempre.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/14/13 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 11/9/8/8 - 7/7/6/6 placas Panturrilha sentado - 16/16/18/14 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 10 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg Fazer panturrilha em casa tá dando resultado. Já comecei a ganhar um pouco de volume nela e as cargas tão subindo nos exercícios da academia.

Suave na nave? A sexta-feira segue bem, porém o treino foi uma grande bosta. Não havia muito tempo para treinar, então fui fazendo o que aparecia pela frente sem esquentar a cabeça e nem me sujeitei a agachar. Para quadríceps ssei a extensora, o leg 45 e fiz o búlgaro no smith com step. Para posterior a cadeira flexora e o stiff que não deu para fazer todas as séries. Consegui ao menos treinar as panturrilhas no leg horizontal. Não rolou nada de glúteos e isso me chateou, mas foi momentâneo e já passou. Amanhã terei aula de pole que retomei semana passada. Um fiasco diante da minha parada, mas está me dando mais satisfação que a musculação.

Sim, tem diferença. Quando voce toca e sobe, voce fez o 'touch'ngo', que é basicamente como fez e serve pra qualquer exercicio. No supino é o ato de tocar no peito e subir sem pausar, e no agachamento é quando bate embaixo no mais profundo e sobe sem pausar. Quando voce toca e deixa a barra descansar, voce fez com o 'deadstop', que é uma pausa onde há relaxamento de tensão, diferente de uma pausa onde voce mantem tensão. Como disse, quando voce relaxa e da uma descansada a ponto de perder a tensão, voce perde momento e energia, o que acaba dificultando mais o movimento e fazendo voce usar menos carga. Porem entretando todavia, voce pode usar os dois, contando que saiba o que está fazendo e pra que. COmo o terra geralmente é um movimento pesado e 90% das vezes ta fazendo de 1 a 5 reps, o ideal é que faça com deadstop para que cada repetição seja feita com calma e precisão tecnica. Zerando o movimento no chão, voce realinha o bracing, a tecnica, a tensão e dai sobe fazendo força novamente. Ja vi e ja usei o terra com tng no intuito de manter a tensão e trabalhar apenas o intuito de manter o quadril na posição ideal, fazer o corpo encontrar essa posição e manter. Isso é indicado pra quem geralmente faz um rep diferente da outra, ou não sabe qual a posição ideal do corpo pra poder fazer a primeira rep. De maneira geral, o importante é saber que é diferente, e que não são comparaveis a ponto de mapear e achar que é evolução caso tenha feito 3 reps com deadstop e depois 5 reps tng.

Que tipo de Nat é essa que treina 5 dias consecutivos na semana??? Acho que o nome do exercício é rosca Bayesian, pelo menos já ouvi algo assim... Sobre a tornozeleira achei que fossem aquelas que as secretarias de segurança pública dão para as pessoas malvadas ficarem em casa 😅 No mais, boa sorte na prova! Sem estudar muito é só na sorte mesmo, sou experiência viva disso, a sorte não gosta de mim kkkkk

GH só em casos específicos, e com todo um suporte por traz ou serve de nada

A solução do teu problema tá aí. Faça alguma atividade física de força, inclua cardios, se alimente decentemente (proteínas, carboidratos saudáveis, frutas, legumes, boas gorduras) e sono adequado. Faz isso por uns meses e provavelmente tu não precisará se picar.

Estradiol tá em 25,30. Realmente eu sou muito sedentário, não faço cárdio e me alimento mal

Quinta (quinta é quase SEXTA) Barra fixa - 1*5/+20-2*7/+4 - progredir top set. Desenvolvimento barra livre - 3*7/6/4-49kg - hoje perdi rendimento, acho que está ligado ao aquecimento de hoje, próx semana diminuir a carga do aquecimento. Remada pulley neutra - 3*6-95kg - agora pesou... Supino reto pausa - 4*4-69kg - próx semana tentar 4x5 pra depois tentar 4x6 e buscar a progressão. Crucifixo invertido máquina - 2*10-40 - tbm perdi rendimento... Rosca martelo halteres - 2*12-20kg(cada) - todo dia somem com os halteres... Tríceps polia - 2*12-60 Abdominal 3*30 Cárdio 15min Barra fixa Achei boa a execução, vou progredir. Desenvolvimento - hoje estreei a munhequeira, até o momento zero dores no pulso, veremos como vai ser no dia do supino mais pesado. Isso é tudo pessoal, amanhã é dia de terra, boa quinta pra vcs!

Menos açúcar do que a versão original "menos açúcar"? ----- Um adendo ao assunto culinário: Gente eu tô apavorada com aquele tópico do homem com a síndrome de corno. Sério, deixei de acreditar no amor depois daquilo. Chega a ser feio uns macho véio daquele jeito, pelo amor de deus.

Cheguei novamente, meu povo, mas ando muito ocupadinha na vida. A academia está com novo layout e isso me deu uma empolgação. Segunda foi leg day e fui lá fazer tudo que vcs já sabem, porém dessa vez tive nova náusea. Muito provavelmente pelo agachamento livre conjugado com sumô com halter, mas enfrentei. Outro detalhe foi fazer o búlgaro com 26 kg - que ainda não tinha feito - deu trabalho, mas dei conta (mentira, perdi o fôlego!). Mas estava com muita vontade de treinar e fui me dedicando bastante. Novamente deixei o stiff para o final sem muita certeza do que seria, pois o cansaço era visível. Entretanto, dei mais descanso e novamente cheguei aos 80 kg nas duas últimas séries. Para panturrilhas, fiz só um exercício, na máquina sentada. Foi o suficiente. Hoje, colhi sangue pq tenho médico marcado e em seguida fiz meu AEJ. Amanhã vou ter que contornar a vida, mas o treino vai sair seja que horas for. Entenda que quando a pessoa quer, nada tira o foco!

Bom dia. Entendi amigo, obrigado pela dica. Como estou em cutting a ideia é usar pensando mais no poder lipolitico e no melhor aproveitamento dos outros recursos. No momento estou usando testosterona, masteron e logo mais deve entrar stano. Também vou colocar clembuterol. Porém realmente me interesso no uso pensando no builking futuramente. Porém esse periodo de ganho de peso só deve começar lá pra dezembro. Até lá vou estar em cutting, depois manutenção e off para recuperar saúde e fazer uma viagem programada.