Líderes

WEEKLY 97 - 04/05/2025 PESO ANTERIOR: 78,2kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Como vocês estão hoje? Semana um pouco mais curta, peguei uma folga na sexta e foi ótimo para descansar. Fui treinar pela manhã e tirei uma foto para comparar a evolução nessas últimas 10 semanas. Só tenho uma coisa a dizer sobre como o shape está ficando: OF THE KING, THE POWER, DEMANDED THE BASTARD, THE KING THE FERRY GOES MA'AM . Maio 2025 Não tem como, os caras lançaram outra música foda! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um RPE 11 no agachamento pausado. Está deveras complicado evoluir aqui, mas a força relativa pelo menos está aumentando semana após semana. Estourei outra veia ao grindar aqui, fui ver só na metade do treino uma listra de sangue seco que havia escorrido na lateral da cabeça. Se por algum acaso algum dia eu parar de atualizar o diário, saibam fui dessa para uma melhor. Já na quarta-feira, supinei novamente com 125kg. Subiu com certa facilidade, um RPE abaixo do que estou acostumado a fazer. Porém, mesmo assim, optei por não grindar porque não me senti totalmente seguro para tentar a 4ª repetição. Como quinta-feira era feriado, fui treinar na sexta-feira pela manhã. Progredi mais 5kg no agachamento hack sem grandes dificuldades, amplitude sempre no talo e uma RPE controlada. Deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Estava pensando em aumentar o cardio nessa semana para 210m semanais, mas vou deixar para fazer o incremento quando iniciar o uso da ioimbina na 13ª semana de cutting. DIETA Voltei ao planejado e perdi mais 400g nesta semana. Com base nisso, não vou fazer o decréscimo que estava pensando em fazer nas calorias. Como em duas semanas entrarei com a cafeína e a ioimbina, talvez permaneça com 2550kcal por mais algum tempo, tudo dependerá do feedback do shape. Quinta-feira fui viajar para uma confraternização do trabalho. O pessoal fez um churrasco, mas seguindo o plano de me manter sem erros durante o cutting, levei todas as marmitas necessárias para o tempo que iria passar lá. Para não chamar atenção, comi as marmitas dentro do carro. Mesmo assim, não saí ileso de questionamentos ao recusar tudo o que me era oferecido KKKKKKKKK. Faz parte, o importante é que minha meta segue inabalável. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Lições da semana? Nunca se esqueçam da Rule No. 21. Essa semana li uma grande frase de um pensador contemporâneo que gostaria de compartilhar com vocês. Hoje vou dar uma estudada pela manhã e dependendo de uns amigos, vou ao cinema assistir Thunderbolts já que o pessoal está falando bem. Valeu meus manos! I should've known better, you're lying. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Hoje: - Esteira 10’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 110kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 80kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 60kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 75kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 70kgs - Esteira 30’ Treino atual: 102/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 18/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

TREINO RESISTIDO 64/2025 Boa noite! Quarto e último treino desta semana. "PULL...2". Hoje foi a estreia no mundo dos cinturões de peso extra e... Fui surpreendido com uma rep a menos! Volta, par de caneleiras! Hehe. Talvez tenha a ver com minha inexperiência com essa coisa. Nunca tinha usado. Várias possíveis razões: A) "erro" no início? Acho que a "entrada" no exercício não deve ser com o step muito pra trás assim como fiz. Quando me inclinei pra frente e comecei a subir, o cinto começou a dar certa balançada, o que causou mais instabilidade do que eu esperava. Pro meio da série foi que melhorou um pouco o balanço. Enfim, farei diferente no próximo teste pra ver. Creio que vai melhorar. B) menos força hoje? Talvez não. Apesar de ter tido um treino bem pesado ontem, não estava com muitas DMT's. Perda de força geral seria outra possibilidade, mas acho difícil também, pois na segunda série, sem o cinto, fiz inéditas treze reps (PR pra uma segunda série). Por mais que tenha descansado um pouco mais hoje, sugere que a força deve estar intacta. C) falta de costume com o novo centro de gravidade? O cinto mudou um pouco o movimento em relação às caneleiras. Pode ser que a posição delas tornem a coisa um pouco menos difícil. Também pode ser mera falta de costume. Veremos. MEU PESO HOJE = 71,9kg. Deu uma boa oscilada pra baixo. DEMAIS EXERCÍCIOS DE HOJE Apesar da minha queixa acima, foi um bom treino no geral. Muito mais pontos positivos que o contrário. Entretanto, tive que mudar a ordem de vários exercícios hoje em razão de congestionamentos insuportáveis em algumas máquinas. Parecia que todo mundo queria usar em dupla o apoio pra Scott hoje, por exemplo. Fui fazendo tudo na ordem que dava a partir de certo ponto. Cheguei na academia 15:30 e precisava sair 17:00, horário em que fecha. Até que deu tranquilo, mesmo com os perrengues, mas talvez só porque mudei ordem. Muita coisa abaixo não será diretamente comparável com semana passada, mas dá pra notar que o saldo foi bom. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais um PR de reps. 18r pro peso máximo da máquina. Agacho de ontem não atrapalhou. Ainda estou pensando qual vai ser a nova variação pra dificultar a coisa aqui. Nem queria passar de quinze reps. ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES: Realmente a rosca scott antes estava tornando o exercício mais sofrido. Hoje eu fiz a elevação como terceiro do dia e ganhei de uma a duas reps nas séries. Creio que vou manter assim. REMADA MÁQUINA: geralmente o quinto, hoje foi o quarto exercício. Talvez eu tenha chegado menos fadigado, pois tive desempenho bem melhor. Mesmas reps para 5x2kg a mais de anilhas e, na segunda série, praticamente duas reps a mais para o mesmo peso de quinze dias atrás. Hoje foi a vez da máquina de anilhas. Curto também. GRIP TRAINING: fui tão melhor hoje que fiquei me perguntando se fiz algo diferente. Porém, este exercício é tão simples que é até difícil hehe. Simplesmente devo ter chegado mais inteiro aqui. Era o sétimo exercício e foi pra quinto. E/ou vai ver minha pegada melhorou um pouco. Vários segundos a mais em ambas as séries. Tirar do rack de agachamento foi mais tranquilo também. MARTELO: achei nitidamente melhor que semana passada. Tronco ficou bem mais quieto, por exemplo. Porém, ainda não foram 10 reps "perfeitas". O ombro - ou é o trapézio, sei lá - se move mais do que eu gostaria pra ajudar. SCOTT e BAYESIANA: o scott foi de terceiro pra penúltimo do dia. Cheguei tão desgastado que fiz uma e meia rep a menos, acho. A bayesiana continuou como último, só que hoje foi tudo diferente. Foi no cross grande/largo e com peso maior. Único que estava disponível. 12.5kg cada. Sensação bem diferente. Saíram bem menos reps que o habitual. FUTURO É isso. Próximo treino será segunda-feira. Amanhã eu deveria fazer alguma coisa de cárdio ou alongamento, mas duvido muito. Sempre adio. Mas vai rolar. Semana que vem creio que serão quatro treinos em sete dias também. Provavelmente SEG-QUA-QUI-SÁB. Sei que isso torna o volume baixo, mas, como a intensidade de esforço é lá no teto em quase toda série, não deve ser um problema por enquanto. No futuro bulking farei questão de ser mais rigoroso quanto ao volume. A vida está melhor. Foi uma boa semana até. Coisas mais dando certo que o contrário. Passei uns dois meses reclamando, mas fase ruim passou. Planejamentos virão. Ando muito no piloto automático, apesar das leves melhoras aqui e ali. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Fiz dois aq. Pouco? Demais? Só testando. 1×7 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto supostamente pesa 1kg) Melhorar na próxima. 1x13 - 72kg (BW) 1x4 - 72kg (BW) + "21"kg (cinto e anilhas) + 1 rep na 2a. pouco comparável, porém. Terceira nada comparável. D = era pra ser 180s. Não marquei. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 1×18 - 125kg (máx) + 1 rep na 1a. 1x"8"(7) amplit. parcial alongada - 125+5 kg inventei essa segunda usando a regulagem de pesinho extra com certo medo. Máquina aguentou, mas sei lá... T.U.T. = 36s acho - ?s D = 60s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x12-"10" - 12x2kg De uma a duas reps em ambas na nova ordem. D = 120s 4) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 40x2kg. 2x"9"-"11" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. 5x2kg a mais na primeira série e mesmas reps. +2 reps na 2a. Cheguei mais inteiro talvez. D = 120s 5) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Nem deu tempo de aquecer. 2 x 36s e 31s - 70kg totais + 6s na 1a. + 8s na 2a. Tirei do rack de agacho. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10" - 20x2kg Execução melhor que semana passada. 7) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x7 - 34kg 1×"6" - 30kg ficou pro fim hoje. Mais ou menos 1 rep a menos em cada. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×9f-6 - 12.5x2kg + 0,5 rep. tudo diferente hoje. Até o cross. D = 120s Até breve e bom fim de semana pra vocês!

Que homem!! Shape tá insano, men, parabéns! Quando estoura a vaia você não sente nada, só o melado escorrendo? Sua determinação e disciplina são foda, zé, mas precisava comer marmita no carro? kkkkkkkkkkk

Tá um inferno te hatear Fica mais feio, agacha torto, sei lá facilita

Logo logo vai virar reportagem sensacionalista na Record alertando sobre os perigos da academia e do uso de anabolizante kkkkkkk Caraio achei que ia quebrar os joelhos, é o homi elástico

Já passei o celular para a mão esquerda aqui.

Seu gasoso. Muito obrigado, de verdade meu mano! s2 Está exatamente no planejado. Meu objetivo era de 300~400g por semana (mais puxado para os 400g), e a média das 10 últimas semanas está em exatos 400g (4kg perdidos). A tendência é o gasto calórico aumentar, até porque irei inserir um cardio no domingo que irá gerar um déficit diário de mais 30kcal, onde junto dos estimulantes, chuto aumentar consideravelmente o GCD. Porém, dentro do planejado pelo fato de eu querer puxar bem do físico nas últimas 8 semanas, visto que o grosso já foi e estou num bom BF. Até por isso não vou mexer nas calorias por agora, quanto mais comida tiver botando para dentro e o corpo queimando por estar acelerado, melhor para o shape. Valeu meu mano! s2

Complementando a série de tópicos que venho criando para auxiliar em situações corriqueiras aqui no fórum, hoje venho abordar um dos temas que mais vejo dúvidas. Líbido e ereção. Para iniciar precisamos entender que a testosterona tem uma importância relevante nesse quadro, mas não é o fator primordial como muitos imaginam, qualquer sinal de falta de líbido ou problema de ereção já associam a ela e acabam utilizando fármacos e muitas vezes o próprio hormônio exógeno piorando ainda mais o quadro. Hoje a maioria das pessoas possuem uma rotina extremamente exaustiva, conciliando treino, trabalho, problemas pessoais e isso trás muita ansiedade, esse é um dos pontos que devem ser analisados antes de pensar em intervenção farmacológica. Se você tem uma rotina que não te permite ter no mínimo 6 a 8 horas de sono, não tem momentos de lazer, vive estressado, tratar esses é o primeiro passo. E nesse caso, pode sim ser necessário a utilização de alguns fármacos e/ou fitoterápicos para controle de estresse e ansiedade. (Um psicólogo ou psiquiatra pode ser de extrema valia para você) O sono tem um papel muito importante em todo nosso organismo, seja metabolicamente ou em questões sexuais, ter um sono de qualidade é imprescindível, pesquise sobre higiene do sono, será bem mais eficaz do que se entupir de manipulados para dormir. Analisou a rotina, adequou sono, tentou se organizar para ter momentos de lazer, o próximo passo é um dos maiores vícios do homem moderno, a pornografia. Cada dia mais comum e de fácil acesso o conteúdo erótico disponível por todo lado nas redes causa um mal à sua líbido que muitas vezes você não se dá conta, a cada dia temos mais e mais pesquisas e estudos comprovando o quão prejudicial esse tipo de conteúdo é para a nossa saúde mental e ao meu ver, esse está dentre os maiores causadores de problemas em relação a líbido e disfunção erétil. Google e Youtube possuem muito material sobre e caso alguém tenha indicações, postem aqui no tópico para acrescentar ao conteúdo. Depois de analisar a saúde mental e a pornografia, vamos agora falar um pouco sobre a parte hormonal. Em 1996 e 2001, Bhasin conduziu dois estudos avaliando os efeitos do uso de testosterona (300 a 600mg de enantato por semana) no comportamento, humor e atividade sexual. Com esse estudo concluíram que essas doses não aumentaram a agressividade, humor e nem mesmo o desejo sexual, o que contradiz o que diversas pessoas imaginavam. No caso acima os indivíduos obviamente eram saudáveis e não possuíam hipogonadismo, portanto o alerta aqui vai para o usuário que está com os níveis de testosterona dentro dos níveis fisiológicos (300 a 1000ng/dl), repor testosterona não vai resolver os seus problemas e muitas vezes pode até piorar seu quadro. É bastante comum ao iniciar a "suplementação" de testosterona que aconteça sim um aumento expressivo da líbido e ereção, porém quando houver a estabilização dos níveis hormonais os problemas tendem a retornar já que o problema não tem origem hormonal. E normalmente como o indivíduo que procura repor testosterona exclusivamente por problemas hormonais não segue uma dieta saudável e não tem receptores suficientes pra esse hormônio, é comum que surjam colaterais por aromatização como ginecomastia por exemplo e é aí que a coisa vai se complicando cada vez mais, estradiol sobe e por falta de experiência você suprime ele demais e quando vê seu eixo está uma bagunça e vai ficando ainda mais difícil resolver o seu problema. Se você é hipogonádico, e realmente precisa repor testosterona, pontuo algumas dicas que julgo bastante importantes para minimizar esses riscos. Manter o estradiol dentro da proporção 20:1 (fazer exames para analisar se é necessário o uso de anti aromatase). Ter bastante cuidado com inibidores de 5α redutase (como finasterida por exemplo). Manter um percentual de gordura aceitável para minimizar aromatização Ter uma rotina de alimentação e atividade física adequados. E por último: Tenha paciência. Somos individuais, algumas pessoas não sentem nenhum tipo de sintoma com estradiol elevado ou suprimido, mas eles são a exceção, portanto se você está com sintomas, precisa tratar e infelizmente leva um tempo até conseguir regular esse relógio para ele funcionar adequadamente, então é de grande valia fazer exames de testosterona, estradiol, prolactina e acompanhar os valores antes de tomar qualquer atitude para evitar uma supressão excessiva do estradiol que vai piorar ainda mais o seu quadro sexual. Alguns fitoterápicos podem auxiliar até você encontrar o balanço adequado, cito alguns abaixo: Tribulus Terrestris – 4000 a 6000mg Maca Peruana – 2000 a 3000mg Epimidium – 20000mg Panax Giseng – 2000mg A concentração indicada é a dose total diária e deve ser fracionada em 3 tomadas. (manhã, tarde e noite). Tadalafil também pode ser um grande auxiliar para ereção, este pode ser utilizado em 5mg/dia ou 20mg antes da relação sexual. Espero que este conteúdo te ajude de alguma forma, um forte abraço!

O meu não tem em lugar nenhum, panceps não vai nem com reza braba

KKKKKKKKKKK é pra rolar. Mas claro que esse efeito não deve ser superestimado também. No caso das mulheres, possuem mais receptores alfa-2 nos membros inferiores.

Esse mecanismo de ação rola pra muié também? 😬

Poder, pode meu querido, só cuida pra não se desgastar demais correndo risco até de uma lesão A dieta é quem fará o maior papel no emagrecimento. Quantos kilos tu precisa perder? "Secar" é uma palavra muito forte pro período de tempo que tu tem

Pegava

Show man, jaja tua barriga tá pra dentro kkk

Absolutamente. Normal o pessoal encher o saco um pouco kkkk

Valeu meu mano, de verdade mesmo. Fico muito feliz em transparecer isso e poder ajudar o pessoal também! ❤️

Tmj man kkk Brincadeiras a parte, tu é exemplo de constancia e disciplina.. Parabens de verdade! Espelho pra muita gente ... Determinação foda demais

KKKKKKKKKKKKKK muito obrigado! s2 Oi mamãe rs. KKKKKKKKKK valeu meu Polaco! s2

Quando eu crescer quero ser assim (vou falar pra minha mãe)

Tá bom, vou ter que me render, vc tá muito gostosão man😓

KKKKKKKKKKKK coé, meu diário é só paz e amor Ramba 🖤 Prometo que vou me esforçar ao máximo para dificultar o hate! Muito obrigado meu irmão! Cara, as duas vezes que ocorreram, não senti absolutamente nada. E o Thor vem me falar que foi um RPE 11, se eu saí vivo é porque foi menos de 10, correto? KKKKKKKKKKKKKKK cara, na realidade é melhor. Quando come marmita na frente da galera, todo mundo fica te olhando torto. Quando come sem ninguém ver, é mais fácil de disfarçar.

KKKKKKKKKKKKKKKK coé, achei que tu era canhoto. KKKKKKKKKKKKKK alô mãe, to na Globo! Joelho foi feito pra dobrar! Aí deles se pensarem em quebrar.

Tem gente que se sente melhor com dura mesmo, aqui no fórum há relatos assim. Pode ser por conta do pico rápido que o propionato causa. De toda forma, essa troca de esteres não elimina a necessidade de vc fazer exames regulares, pra poder ajustar o que precisar ser ajustado.

Cara o que vc tá achando da perda de peso, tá dentro do planejado? Ou rápida ou devagar? a imbuina e a cafeína vão acelerar o processo? Shape de milhões Meu 👽

Shape refletindo sua grande disciplina. Parabéns mano!!

Gasoso

A ideia é estabelecer um volume geral por movimentos e complementar com isoladores. Essa lógica facilita a montagem do treino tende a evitar desbalanços. Os isoladores entram depois e devem levar em consideração alguns objetivos: 1. Complementar o volume de algum grupo não tão bem trabalhado nos compostos. Um exemplo que eu sempre uso aqui é o deltóide posterior, que costuma ser negligenciado. Outra situação: digamos que seu carro chefe de empurrar seja o desenvolvimento. Nesse caso, o trabalho de peitoral ficará comprometido e vale complementar com crucifixo, voado, cross ou outro exercício que isole o peitoral. 2. Acrescer volume a alguns grupos musculares de forma mais específica e menos desgastante. Por exemplo: extensora é menos desgastante q leg press; se o objetivo é apenas aumentar o volume de quadríceps, a extensora pode ser uma melhor opção. Esse raciocínio vale pra qualquer grupo muscular. 3. Focar na hipertrofia de algum grupo que se queira melhorar. Se quer braços maiores não tem problema colocar um pouco mais de volume de bíceps e tríceps. Vale pra panturrilha ou qualquer outro. Importante destacar aqui que não tem como focar em tudo ao mesmo tempo. Até postei um tópico sobre especialização de grupos musculares - embora não pareça ser o caso aqui do tópico. Ao tentar especializar em algum grupo o normal é reduzir volume dos outros grupos e manter ou aumentar o que se deseja focar. Isso vale pra quem já está em um nível razoável de desenvolvimento, não pra iniciantes. A regra geral q eu uso é: 1. Estabelece um volume geral que esteja dentro de suas capacidades, geralmente entre 10 e 20 sets. Esse vai ser o número de sets de movimentos de agachar, empurrar e puxar. Estender o quadril pode ter um pouco menos. 2. Pode usar aproximadamente metade desse volume em isoladores, dentro da lógica explicada mais acima.

gratidão irmao, de verdade!

Deadlift 4x4x250kg Back Squat 3x4x184kg Close Grip Bench Press 3x6x144kg Bulgarian split squat 3x10x60kg - fazia muuuuuuuuuuuito tempo que não fazia então fui bem conservador seated leg curl 3x10x115kg

Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok. Foram 8 singles até esse abaixo: O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis. Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

TREINAMENTO DE ESPECIALIZAÇÃO: FERRAMENTA AVANÇADA PARA SAIR DO PLATÔ Tradução e adaptação de post de Christian Thibaudeau e artigo de Tom Sheppard no Thibarmy Treinamento de Especialização (Specialization Training) não é novidade, mas continua sendo uma das estratégias mais úteis para levantadores avançados. Thibaudeau chama isso de “a arma secreta do atleta avançado”. Quando bem aplicado, resolve estagnações que métodos generalistas não resolvem. A ideia é simples: concentrar o volume de treino em 1-2 grupamentos musculares ou levantamentos, mantendo o resto com volume mínimo apenas para preservação. Isso implica 70–80% do volume total indo para um foco específico durante um bloco de 2 a 4 semanas. Exemplo: Está estagnado em supino? Faça um bloco com 3 a 4 sessões semanais priorizando supino e variações, com volume reduzido no resto (pernas, costas, deltoides posteriores, etc.). Terminou o bloco? Muda o foco. Não emende com desenvolvimento militar ou outro lift que sobrecarregue as mesmas estruturas. Isso é o que Tom Sheppard chama de Blitz-Cycling: Blitz: fase de ataque com volume elevado e frequência aumentada. Cycling: rotação de foco para evitar dessensibilização e promover recuperação neural e estrutural. O modelo propõe algo como: Bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco curto de Terra ou Remada (1-2 semanas) Novo bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco de Agachamento Frontal (1-2 semanas) Variações dentro do bloco são bem-vindas: barras especializadas, variações pausadas, foco técnico ou competição. O objetivo é manter o estímulo alto, mas com variação suficiente para evitar estagnação neural e articular. Thibaudeau menciona que aplicou isso até com atletas em fase de prep, com ganhos mensuráveis de massa muscular. Um seguidor comentou que ganhou 2,5 cm na perna aplicando a estratégia com treino 3x/semana, focando diferentes áreas em cada sessão. Isso é plausível. Alta frequência + volume concentrado + boa execução = progresso. Pontos práticos: Serve para corrigir ponto fraco específico ou como sistema de periodização completo. Exige recuperação adequada e controle do volume nos grupamentos secundários. Não é plug and play. Tem que ser planejado, monitorado e ajustado. Não substitui o básico. Mas pode potencializar o que já está bem feito. Aplicação ideal: Levantadores intermediários-avançados com limitação de progresso em lifts ou grupamentos específicos. Períodos pós-competição ou de treino off-season. Estratégia pontual para intensificação antes de transição para fase mais equilibrada. Fontes: Thibaudeau, Christian. Instagram post – Specialization Training Sheppard, Tom. Blitz-Cycling – Thibarmy, 2022 TrainHeroic – Thibaudeau Coaching Profile

Falai meus manos Quarta-feira de descanso trampo extra, ontem não consegui fazer o post da programação, mas hoje tá aqui. Manos, esse bloco aqui tem o foco em habilidade de levantar cargas altas e vai durar 4 semanas, começando por um deload. É realmente o gráfico que vivo postando aqui. Semana 1 é a deload, que estou agora Semana 1 DELOAD Semana 1 - Deload Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 2 3 220kg 76% 5 DL 1 3 220kg 79% 5 sex. 2 mai.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7 1 3 170kg 83% 6 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 sáb. 3 mai.25 OFF dom. 4 mai.25 OFF Semana 2 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 5 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5-6 DL 3 1 220kg 79% 5 ter. 6 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 7-8 4 3 170kg 83% 5-6 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 7 mai.25 OFF qui. 8 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 sex. 9 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 10 mai.25 OFF dom. 11 mai.25 OFF Semana 3 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 12 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 280kg 97% 8-9 3 3 230kg 79% 6-7 DL 3 1 230kg 82% 5 ter. 13 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 8-9 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 14 mai.25 OFF qui. 15 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 240kg 83% 5-6 sex. 16 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 180kg 88% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 17 mai.25 OFF dom. 18 mai.25 OFF Semana 4 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 19 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 290kg 100% 9-10 3 3 240kg 83% 7-8 DL 3 1 240kg 86% 5 ter. 20 mai.25 Up OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 200kg 98% 9-10 4 3 174kg 85% 6-7 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 21 mai.25 OFF qui. 22 mai.25 Low DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 250kg 86% 7 sex. 23 mai.25 Low OHP=110kg Supino=204kg Supino 4 1 184kg 90% 7-8 Barra Fixa 3 6 145kg - 7-8 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 24 mai.25 OFF dom. 25 mai.25 OFF Lembrando que o foco no momento é agachar 300kg com cinto. Também vale lembrar que essa aí é só a programação e sabemos que merdas acontecem no caminho, com certeza terei que mexer em algo. Podem ver que já na semana que vem irei agachar com 270kg e haverá aumentos de 10kg a cada semana nessa top set. A intenção é terminar o bloco com o PR de 290kg, que é a minha 1RM estimada no momento. Depois desse bloco faço um peaking pra limpar todos os males do corpo e depois tentativas de 300kg. Vou conseguir? Saberemos. A realidade é que minha estimada é de 290kg sem cinto. Então colocando o cinto (que já aprendi a usar) o negócio já sobe uns kilos legais e ainda teve o fato que dei a vida no bloco de Volume. Então, grandes chances desses 300kg subirem. O problema do momento são os bíceps e, se necessário, vou sacrificar o supino. Foda-se, o foco é o agacho. Só isso por hoje manos Valeu! Pior que não faz sentido nenhum mesmo mano kkkk Do nada o Youtube decidiu que mereço mil views por vídeo, até mesmo nos de deload extremamente chatos kkkk. Enquanto isso o vídeo de agacho com 280kg tem só umas 400 views, vai entender ... Eu já fiz parte do lado negro da força no início do meu diário. Todos temos um passado abscuro, mas hoje sou um bom moço.

Neste tópico vou abordar um assunto que deveria ser simples mas que na maioria das vezes se torna complexo e acaba trazendo colaterais às meninas que querem dar um "upgrade" no shape com auxílio de fármacos. O primeiro ponto que você garota deve colocar na cabeça, o hormonio esteroide serve para duas situações, manutenção de massa muscular e ganho de massa muscular, porém quando falamos em mulheres diferentemente dos homens os esteróides causam piora na sensibilidade insulínica e podem aumentar a retenção e por isso utilizar eles com objetivo de diminuir o BF pode não ser uma estratégia inteligente. Se você está gordinha você precisa EMAGRECER, se você já emagreceu e quer agora por qualidade no shape, aí sim você pode pensar em adicionar um esteróide visando esse objetivo. Partindo do início temos que entender que diferentemente do homem a mulher produz de 0,25 a 1 mg de testosterona por dia, então na semana o máximo que ela irá produzir será 7 mg, e por isso você precisa ficar atenta nas dosagens já que praticamente qualquer dose de esteróide vai te levar a valores bem acima do fisiológico e é aí que muitos erram, se está acima do fisiológico você já vai ter uma resposta hipertrófica bem acima de uma mulher natural e aumentar a dose por falta de colaterais vai te trazer os colaterais e muita das vezes não mais resultados. Assim como homens as mulheres possuem suas individualidades e por isso algumas com pouca droga conseguem muito resultado e poucos colaterais e outras nem mesmo com muita droga possuem boa resposta, mas podem vir a ter muitos colaterais.. Diferente dos homens que possuem apenas um eixo sexual, as mulheres possuem dois que são o eixo HPA e HPO, cada um deles produzem 25% de testosterona e os outros 50% são feitos pela conversão periférica em outros tecidos, por isso ao usar esteroides as mulheres param de produzir apenas 25% e por isso elas não precisam de TPC pois o retorno da produção é mais rápida e menos difícil que para os homens, terá sim queda de rendimento, diminuição da força, diminuição de líbido. Porém em escala menor e uma recuperação mais rápida. É bastante comum que após iniciar o uso algumas mulheres parem de menstruar devido a queda de LH e FSH, mas irão continuar ovulando, portanto você continuará fértil, esteróides não tem função contraceptiva. A tendência ao usar esteroides é que o estradiol diminua devido a supressão do eixo e por mulheres utilizarem compostos que não aromatizam, e assim como nos homens o estradiol tem um papel importante no acúmulo de gordura, humor e bem-estar. E nesse caso, assim como nos homens, mexer no estradiol só deve ser feito sob sintomas e obviamente após exames. Nunca usei esteroides, como iniciar? Agora que você entendeu o básico sobre eles, vamos entender como iniciar o uso. O primeiro ponto é sempre optar por drogas de meia vida curta pois normalmente o primeiro contato são mais fáceis de se ter colaterais e caso eles ocorram com drogas de meia vida curta será mais fácil interromper o uso e cessar os colaterais antes que eles agravem. Boldenona por exemplo possui uma meia vida de 14 dias, mas pode demorar até 2 meses para sair completamente do organismo e ainda assim pode deixar metabólitos circulantes por até 14 meses. As drogas orais são mais práticas de se utilizar, e por isso normalmente são a primeira opção para iniciantes, portanto é importante sempre se atentar a qual droga usar e como usar pensando sempre primeiramente no controle de colaterais já que alguns dos colaterais são irreversíveis. Drogas orais Falando em drogas orais, a primeira droga que a maioria das pessoas pensam é na oxandrolona, e de fato é uma boa opção para iniciantes devido a ter uma administração simples e possuir um bom resultado estético. A maneira como gosto de utilizar em iniciantes é sempre começando em dose baixa, 5mg nos dias de inferiores, depois 5mg antes de todos os treinos e aí sim se necessário elevar a dose. Como mencionei no início do post, as mulheres produzem no máximo 7mg de andrógenos na semana, então se você treina 4 dias na semana e utiliza 5mg de oxandrolona pré treino, você terá 20 mg de hormônio o que te coloca no mínimo 3x acima do fisiológico, se você não ver resultados com essa dose reveja treino e dieta antes de pensar em aumentar a dose. Lembrando que é uma dose baixa e o principal aqui é o controle de colaterais já que você ainda é iniciante e um corpo estético demora pra se desenvolver, mesmo com uso de esteroides. Quanto mais massa muscular você tem e tempo de uso de hormônios, aí sim você pode precisar de mais hormônio e também terá maior tolerância a doses mais elevadas. Manter a droga circulante por mais tempo, além de ter mais anabolismo tem mais riscos de colaterais e por isso drogas orais podem ser utilizadas em pulso para minimizar os colaterais, já que pensando principalmente em mulheres o controle de colaterais é imprescindível pois alguns deles são irreversíveis. As principais drogas orais indicadas para mulheres são: oxandrolona, turinabol, hemogenin e stanozolol. Dentre essas drogas a única que recomendo apenas para avançadas é o stanozolol, esse não acho prudente para iniciantes. Hemogenin (Oximetolona) Para garotas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular, a oximetolona é meu fármaco favorito, ela funciona muito bem tanto para manutenção de massa muscular quanto para hipertrofia, 25 mg por semana já é uma dose bastante efetiva para ambos os objetivos e também relativamente segura, podendo chegar até 50 mg por semana. O Hemogenin pode ser utilizado em uma unica tomada 3 horas antes da sessão de treino. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Oxandrolona e o Turinabol Oxandrolona e Turinabol possuem semelhanças no uso, porém turinabol se mostra um fármaco mais eficiente que a oxandrolona possuindo bastante semelhança em colaterais, infelizmente o que temos de base para o uso do turinabol é apenas guideline prático e devido a oxandrolona possuir muito mais estudos de eficácia e segurança acabou por se tornar uma droga bem mais popular para uso em mulheres. As dosagens de ambas podem variar de 5 até 15 mg por dia podendo ser utilizado em dose total 1h antes dos treinos ou fracionado a cada 8 horas. Stanozolol Já o stanozolol é de longe o mais potente entre todos esses mencionados anteriormente, porém como nada é de graça também é o que possui mais chance de causar virilização, e por isso não é uma droga que costumo recomendar para iniciantes. 20 mg por semana já traz bons resultados podendo utilizar 10mg por volta de 1h antes dos treinos. Drogas Injetáveis As drogas injetáveis são uma outra via de administração que acaba fugindo da realidade de algumas pessoas, nem todos estão dispostos a ficar se furando e pensando em mulheres normalmente as aplicações serão feitas na faixa de 3x na semana, já que não é muito prudente utilizar fármacos de meia vida longa em mulheres. Um outro agravante nas drogas injetáveis são a procedência das mesmas, muitas vezes devido a falsificação ou má fé, algumas mulheres acabam sendo enganadas ao comprar um fármaco e receber testosterona no lugar e isso infelizmente pode causar bastante dor de cabeça, já que a concentração de mg por ml da testosterona normalmente é bem maior e a virilização da mesma é altíssima. Enquanto 1ml de masteron tem 100mg, normalmente 1 ml de enantato de testosterona tem 250mg e isso em uma mulher é uma bela pancada. Sempre que forem adquirir esteroides e isso vale também para os orais, procurem fontes confiáveis e que estejam dentro do preço de mercado, você não vai encontrar primobolan de verdade por menos de 750-800 reais por vial de 10ml, se comprar mais barato e der muita sorte, vai receber masteron, mas se der azar de vir testosterona ou decanoato de nandrolona o problema é certo, então muito cuidado com a fonte de onde vai comprar, cuidado com marcas desconhecidas, opte sempre por marcas já estabelecidas e que possuem feedback positivos, indicação de quem já comprou. Quando o assunto são os injetáveis para mulheres os mais utilizados são Primobolan, Masteron, Boldenona, Trembolona e Nandrolona. A seguir vou falar um pouco sobre cada uma delas Primobolan Esse é sem dúvidas o supra sumo dos hormônios, uma droga relativamente segura em colaterais, trás excelentes resultados estéticos e conseguimos manter o uso por mais tempo. O maior problema da metenolona é que devido ao custo elevado da matéria prima, o risco de se comprar um produto falsificado é altíssimo, então atente-se que o custo de 10ml de primobolan vai custar na faixa de R$ 750 a R$ 900 reais, se não estiver disposta a investir todo esse capital, o ideal é partir pra parente mais próxima dela, o Masteron. A metenolona é um esteróide derivado da dihidroboldenona (DHB), é um fármaco pouco androgênico e bastante anabólico, os ganhos normalmente são de excelente qualidade trazendo pouquíssima retenção, obviamente com uma dieta ajustada para tal. A dose utilizada em mulheres varia de 50 a 100 mg por semana, podendo ser utilizada em uma única aplicação semanal devido a estar anexa ao éster enantato. Já a versão oral possui uma biodisponibilidade baixa o que faz com que seja necessário doses de 20 a 30mg por dia e ainda assim não possui a mesma eficácia da injetável. A metenolona não sofre ação da 5a-redutase, por isso não se converte em DHT mas obviamente assim como todos os outros esteróides pode causar acne, queda de cabelo e virilização. E assim como todo esteróide pode reduzir HDL e aumentar LDL Masteron O Masteron é um parente próximo da Metenolona, uma droga também bastante segura, eficiente e com maior disponibilidade no mercado, e isso faz com que seja uma das opções mais utilizadas por mulheres. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Diferente da Primobolan que é derivada do DHB, a Drostanolona é um esteróide derivado do DHT, normalmente o Masteron é anexado ao éster propionato que faz com que tenha o inconveniente de se fazer maiores aplicações semanais, e isso acaba gerando um certo desconforto em algumas meninas. Hoje no mercado já se encontra enantato de masteron, porém ainda possui pouca disponibilidade e maior chance de falsificação. Diferente do que nos homens, a Drostanolona se mostra bastante anabólica em mulheres sendo uma droga "coringa" que funciona bem tanto em cutting quanto em bulking. As doses usuais em mulheres variam de 50 a 100mg por semana. Lembrando sempre de iniciar com doses baixas e ter bastante atenção antes de subir a dose, principalmente se optar pelo éster enantato pois se apresentar colaterais irá demorar mais tempo para a droga sair do corpo. Em relação ao fracionamento das aplicações, devido às dosagens mais baixas utilizadas em mulheres, o propionato de masteron pode ser fracionado em 2 aplicações por semana e o enantato apenas 1x na semana. Trembolona A fama da trembolona quando se fala em efeitos estéticos não é apenas uma lenda, o fármaco realmente possui uma aplicabilidade bastante versátil sendo muito eficiente em cutting e/ou bulking e diferente do que muitos imaginam a trembolona possui baixa atividade androgênica em mulheres o que torna uma droga bastante utilizada no meio, a atenção com a trembolona é sempre maior quando pensamos na saúde psicológica, se você é uma mulher que sofre de oscilação hormonal, stress, ansiedade, principalmente durante o período menstrual, esse fármaco pode não ser uma boa opção pra você. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Conhecida também como Parabolan, a trembolona possui uma atividade bastante anabólica e possui bastante eficiência mesmo em doses baixas, hoje no mercado temos ela anexada a três ésteres diferentes sendo: acetato, enantato e hexahidrobenzilcarbonato. Falando no público femínino eu indico exclusivamente o éster acetato devido a meia vida mais curta e maior facilidade de remoção do fármaco caso aconteça algum tipo de colateral. A trembolona é uma droga bastante potente e uma das mais utilizadas por fisiculturistas, causa um excelente aumento de força e um ganho de massa muscular com pouquíssima retenção de água, trazendo ganhos bastatante estéticos. Embora ela não seja uma droga com grande potencial virilizante e não seja hepatotóxica, ela causa bastante dano ao perfíl lipídico e ao sistema cardíaco e por isso não é uma droga por abusar por longos períodos, é sempre inteligente usar por um período de 6 a 8 semanas com bastante atenção sobre os colaterais psicológicos, virilizantes, colesterol e hematócrito. Pensando em doses, 25 mg de trembolona já faz um efeito excelente em mulheres e assim como o masteron, deve ser fracionado em 2 aplicações semanais, não recomendo ultrapassar 50 mg por semana, a probabilidade de ter mais colaterais do que resultados é grande. Nandrolona A Nandrolona, popularmente conhecida como deca durabolin, é uma droga de excelente qualidade para ganhos, relativamente segura à saúde e que usando com sabedoria possui poucas chances de virilização. A nandrolona é comercializada anexada a dois ésteres sendo o decanoato (meia vida longa) e o fenilpropionato que é conhecido popularmente como NPP e que é o mais indicado para mulheres devido a meia vida mais curta. É uma droga com um excelente potencial anabólico sendo bastante eficiente para ganho de massa muscular e também em cuttings mais agressivos, sendo muito eficiente contra o catabolismo. Não é uma droga hepatotóxica e nem causa danos relevantes ao perfil lipídico, os maiores riscos são justamente de virilização, tratando-se de uma droga bastante potente 25 mg por semana já costuma ser bastante eficiente para a maioria das mulheres. As doses de nandrolona variam de 25 a 50 mg por semana e sendo utilizada com o éster fenilpropionato podendo ser fracionada em duas aplicações semanais. Caso já seja experiente e já tenha feito uso de nandrolona ou trembolona sem colaterais relevantes e vá se arriscar utilizando o decanoato, nesse caso a aplicação pode ser única de 7 a 10 dias. Boldenona Por último, a Boldenona, um fármaco popularmente utilizado em equinos e que possui uma meia vida ainda mais longa que a nandrolona, é bastante comum seu uso no público feminino por não ser uma droga que normalmente trás virilização, porém é extremamente comum trazer colaterais psicológicos depressivos fazendo que alguns atletas interrompam preparação devido a esse fator e por isso eu não recomendo esse fármaco para iniciantes. Menos anabólica do que a nandrolona porém pouquíssimo "virilizante" a boldenona é uma droga bastante segura para mulheres que se preocupam mais com queda de cabelo, acne, espessamento de cordas vocais e hipertrofia clitoríana, assim como todos os esteróides isso pode ocorrer mas ela demonstra ser mais segura nesse sentido. A dose utilizada de boldenona varia de 50 a 150mg por semana, é uma droga que possui bastante fama no aumento de apetite e por isso eu não costumo indicar para mulheres que procuram perder peso, e nesse caso pode ser um fármaco bastante auxiliar em garotas que possuem dificuldade para bater os macros. Devido a ser um fármaco com meia vida mais longa as aplicações podem ser feitas entre 7 e 14 dias. Existem mulheres que adoram e possuem excelentes resultados com boldenona, mas é importante que tenham bastante atenção na questão psicológica ao utilizar esse fármaco. Colaterais Pensando em colaterais, assim como no público masculino a primeira coisa a ser analisada é a dose utilizada, na maioria dos casos em que as pessoas sofrem com colaterais eles são pelo simples fato de aumentarem a dose sem necessidade, sempre que enfrentarem um platô seja no ganho de músculo ou na perda de gordura, analisem primeiramente dieta e treino, lembre-se sempre que esses dois são os principais fatores para os seus resultados, os fármacos são um meio de POTENCIALIZAR uma dieta e treino bem feito, eles não vão suprir uma dieta, sono e treino inadequado, você vai apenas gastar saúde e se expor ao risco desnecessariamente, então se você não segue uma dieta de segunda a segunda e uma rotina de treino adequada, esqueça o uso de hormônios. Pensando em estética, drogas como testosterona, dianabol e halotestin não vejo razão prática alguma para o uso pois são compostos que mesmo em doses baixas podem trazer colaterais e nesse caso pouco resultado relevante. Testosterona em gel por exemplo é bastante utilizada em mulheres para auxílio de líbido e em alguns raros casos qualidade de vida, mas não possuem capacidade anabólica que faça valer o uso para este fim. Utilizando as drogas com cautela e cuidado dificilmente terá colaterais relevantes, vou abordar abaixo alguns dos mais comuns e as maneiras mais simples de resolvê-los, lembrando que por sermos INDIVIDUAIS, nem tudo que serve pra um irá servir para o outro e em alguns casos é de extrema importância alguém com maior conhecimento e prática para um auxílio mais preciso. Algumas alterações de virilização podem ser revertidas se tratadas no início, com o tempo vai ficando cada vez mais difícil e em alguns casos nem mesmo é possível reverter. Todo esteróide é androgênico, portanto é importante que entenda sobre o fármaco a ser utilizado e entender até que dose você vai colher resultados e à partir de qual dose os colaterais vão ser superiores aos resultados, afinal se resultado fosse dose-dependente, era só usar todos os hormônios e construíriamos um físico de uma Olympia. Quem busca estética deve sempre se lembrar que shape se constrói tijolinho por tijolinho, quem tem resultados expressivos de forma rápido e com poucos colaterais é que são exceção e acredite, é raro alguém com esse tipo de genética, tenha paciência, mesmo usando droga um shape harmônico leva bastante tempo para se construir. Todos os esteróides vão auxiliar no anabolismo, e é mais importante que você utilize um no qual seu organismo se dá bem e tenha poucos colaterais do que se arrisque buscando alternativas mais anabólicas mas que infelizmente não caem bem em você, algumas mulheres se dão muito bem com oximetolona, outras se arrebentam em colaterais com doses baixíssimas. A melhor opção ao notar algum tipo de virilização seria descontinuar o uso do fármaco a fim de reverter os colaterais, mas como a maioria das pessoas procuram alternativas para não suspender o uso, ao menos reduza a quantidade de androgênicos e à depender do quanto está ocorrendo virilização fármacos auxiliares podem ser necessários. Quando falamos em fármacos com potencial anti-androgênico, temos sempre que entender qual a causa e para qual finalidade vamos usar essa droga. A maioria dos anti-androgênicos possuem três mecanismos: Impedir que o esteróide se ligue no receptor androgênico, terá uma perda de efeito e capacidade de anabolismo, porém irá reduzir também os colaterais. Aumentar o SHBG, nesse caso reduzindo a quantidade de andrógenos circulantes Diminuir a síntese de andrógenos e a síntese de testosterona elevando SHBG e reduzindo a testosterona livre. Não vou especificar doses e fármacos aqui pois além de ser um assunto mais complexo se errar no manejo destes pode ocorrer situações ainda piores, então sempre que houver algum tipo de início de colateral, descontinue o uso da droga ou pelo menos diminua a dose. Pensando apenas em um fármaco simples e eficaz para auxiliar, temos o aldactone, uma droga anti androgênica bastante utilizada em protocolos femininos. A espironolactona vai diminuir a androgenicidade do esteróide amenizando os colaterais como queda de cabelo, espessamento de voz, acne e hipertrofia clitoriana e as doses para esta finalidade variam de 12.5 a 25 mg por dia. Espero que esse post seja de auxílio para as garotas que querem adentrar ao mundo dos esteróides, tentei simplificar ao máximo as informações, porém quando falamos de uso de hormônios esteróides em mulheres o assunto fica bastante complexo e amplo e tentei resumir ao máximo para ficar mais prático.

Déficit calórico Muita água Mínimo de gordura Zero álcool Zerar açúcar e amido sem fibras (pão branco, tapioca) Muita fruta vermelha Vegetais escuros Ômega 3 em doses de 4 a 6g/dia podem ajudar