Líderes

Eu estou fazendo upper lower 2x na minha rotina, e eu estou curtindo demais!!! Me baseei no post do Schrodinger também, mas alterei algumas coisa a meu gosto, no começo eu coloquei um volume bom de 20sets pra alguns musculos, mas dai adotei descansos longos de 3 mins buscando recuperação total do atp, dai ficou muito longo o treino e eu fui reduzindo as séries ate ficar numa qtde de tempo que se encaixa na minha rotina. Atualmente faço +-16 pra quadriceps,peito e ombro, 15 costas, 8 posterior, e 12 abdomem. Contando alongamento, mobilidade e o treino, fica +-1:30min treinando.

Boa noite galera Dia hoje ok, fiz upper 2. YTWL+Manguito Supino inclinado 2x aquecendo +3x10x25kgs+1x20x15kgs Barra fixa - 5xFxbw OHP - 2x aquecendo+4x8/12x10kgs Remada Alta peg.aberta - 3x10/15x15kgs Crucifix Inclinado - 4x12xHalter 16kgs Remada Baixa - 3x12/15reps Biset - Crucifix.Invertido+Elevação Lateral no banco 45 - 3xF+F Biset - Rosca Direta + Rosca Testa- 3x6x15kgs Ab wheel- 4xF Terminei o deload hoje, n aguentava mais KK, semana que vem o pau volta a torar, 5/6reps buscando a progressão dos deuses nas cargas KK Fiquei feliz por voltar a aguentar o ab wheel, fazia anos que eu não fazia, a ultima vez que fiz eu quase machuquei o abs por falta de preparo, como estou dando uma moida nos abs ai resolvi testar hoje e caiu como uma luva. Estou curtindo demais a linha do meu shape de hoje, as veias estão BEM mais saltadas, a ombreira cheia, divisão dos membros, densidade boa, meu shape é um lixo comparado a galera do forum, mas eu me comparo ao que eu era sempre, e eu curti muito esse cutting que fiz. Pretendo nessas 9 semanas que me restam do planejamento de cutting, conseguir chegar nos 48/49 talvez 50 no back squat, 45 no supino reto, 50 na remada curvada e stiff, e 25 no OHP maldito. Comentei essa semana que comi muito pao, e isso tava me causando retenção e inflamação no estomago, gases e etc, ontem no começo do dia estava com 84,6 ai no fim do dia estava com 84, ai comi um pão de pos treino na janta e ja comecei a sentir os colaterais do aumento de gluten do dia, ai acordei hoje com boca seca, gases e ja sabia que o peso estaria zoado, deu 84,4, ate que foi ok, ai tirei medidas e deu 83cm de panceps, top, acredito muito que no fim do cutting atingirei os 80cm. Por olhos e pelos calculos malucos de percoço e cintura da por volta dos 16% de bf, mas o principal é o controle da circunferencia e do peso, porque numero de bf é meio que irrelevante, o que vale é o espelho, o que eu busco é um confirmando o outro. Calorias hoje fecharam em 2000. Amanha day off, e segunda é lower 1. Também estou estudando a possibilidade de manter esse esquema de treino durante a prox 9sem de cutting, e durante os 2 meses de manutenção(maio e Junho). E quando eu iniciar o cutting ep 2 em julho/agosto irei mudar pra algo com reps medianas, entre 8 e 12, veremos, ou talvez eu mude ja no periodo da manutenção, estou verificando e estudando ainda. Bom domingo a todos.

Teus níveis de LH estão baixos, provavelmente indicando alguma disfunção hipofisária. Se fosse testicular, provavelmente teus níveis de LH estariam altos pra compensar isso. O hormônio luteinizante (LH) sinaliza pras gônadas (testiculos, no teu caso) pra produção de hormônios sexuais, sem um estimulo adequeado, a produção de testosterona tende a ser mais baixa. Não acredito que tu esteja com hipogonadismo secundário (hipogonadotrófico, disfunção da hipófise), tem que avaliar isso melhor, repetindo o exame. Ok o exame estar com a unidade nmol/L, mas e quanto ao exame de "testosterona total" ? Sei que já perguntaram, mas...tu já fez uso de esteróides anabolizantes? Se sim, quais? Pode falar, ninguém vai te ofender por isso.

Atualizei minha dieta. Peso atual: 80~80,5 kg (varia todos os dias, quero subir para 81 e consolidar e ir aumentando até 90 kg fim do ano). TBM: 2800 (aproximadamente) Calorias: 3300 Ao acordar: 30~40 min. de jejum Café: 10:00h Omelete - com 3 ovos, brócolis e 10g de bacon Shake - 400 ml de leite desnatado, 2 bananas, 4 morangos, 60g de aveia, canela e 1 colher de mel Kcal: 836 Proteína: 48g Carbo: 111g Fat: 24,7g Almoço: 13:00h 150g arroz branco cozido 150g de frango pesado cru Brócolis 200 ml de suco de uva integral Kcal: 530 Proteína: 38g Carbo: 79g Fat: 5g Pós-treino: 16:00h 40g Whey 50g de granola Iogurte desnatado 4 morangos 2 bananas 1 colher de mel Kcal: 630 Proteína: 46g Carbo: 99g Fat: 8g Janta/Lanche: 18:30h 150g de frango pesado cru 150g de arroz 150g de batata inglesa Kcal: 495 Proteína: 38g Carbo: 70g Fat: 5g Ceia: 22:00 50g de pasta de amendoim growth Barra de proteína growth 30g de whey 30g de aveia Kcal: 703 Proteína: 53g Carbo: 44g Fat: 35g Total: Kcal: 3300 Proteína: 229g Carbo: 424g Fat: 79g 1g/kg gordura 2,9g/kg proteína 6g/kg carbo Não sou nenhum especialista, pode haver erros, no entanto, tentei montar a melhor dieta possível para mim. Dicas, sugestões ou críticas quanto a dieta vão me ajudar bastante! Gosto de very high protein e low fat. Bastante proteína, graças ao tópico do @Schrödinger. Low fat porque na minha opinião é o macro que menos irá me ajudar a ganhar peso com qualidade. Carbo pela disposição e força que me proporcionará no treino, além de, na minha opinião de leigo, ser o que me fará crescer "mais seco" aliado a very high protein. O jejum de 30~40 min. foi de um comentário do @craw69 há uns bons anos. Se é comprovado ou ajuda em algo, já não sei. Mas pra mim fez sentido: "Indo mais ao foco do debate, quem defende a nao utilizacao de desjejum (isto é, acordar e manter-se em jejum por um pequeno espaco de tempo [30/45-90 mins]) é baseado em questoes hormonais. Eu sou uma das pessoas que é contra o desjejum e qualquer alimentacao feita imediatamente ao acordar, e esta é a minha opiniao (logo, se voce vai seguir ou nao é problema seu, se vai acreditar ou nao idem, se vai ser contra ou nao idem e por ai vai. M-E-U ponto de vista é esse). Explico: Ao acordarmos, cortisol está alto; porem cortisol alto, principalmente se foi elevado de forma natural e nao cronica (elevar cortisol na base de estimulantes é muito diferente de elevar cortisol naturalmente durante o sono) nao é problema para os aminoacidos sintetizados. Inclusive, a quebra de acidos graxos pra futura lipolise ocorre nessa fase do pós acordar, logo, ingerir alimento imediatamente após acordar é pior para a oxidacao de gorduras. Ghrelina, hormonio responsavel pela fome, tem seu pico ao acordar; a questao é que Ghrelina tambem aumenta liberacao de GH (GH é antagonico a insulina, logo, se comermos, estamos quebrando essa funcao) e portanto ao acordar temos um pico de GH ocorrendo. GH tambem é responsavel por queima de gordura, logo Ghrelina + Cortisol altos ao acordarmos = organismo está uma fogueira queimando gorduras. Isso sao fatos e nao minha opiniao. Quem quiser, só procurar por estudos provando tudo isso. Se voce considera um pico de insulina ao acordar mais importante do que deixar GH alto por cerca de 30-90 mins a mais, tambem é uma teoria e é opcao sua; é questao de opiniao e nao de verdade absoluta. Eu como citei, nao faco nunca mais desjejum e isso é um dos motivos pelos quais mantenho BF baixo até em bulk. Abracos" Dividi as proteínas ao longo do dia para tê-la no café, almoço, pós-treino, janta e ceia. Coloquei a canela e brócolis no café para conter um pouco o pico de inslulina, brócolis e salada no almoço para o mesmo efeito e tentei jogar os carbos mais simples como granola, banana e mel para o pós-treino, a fim de evitar picos de insulina desnecessários ao longo do dia. Optei por alimentos sólidos e evitar hiper e essas coisas. Suplemento com creatina e pretendo manipular novamente vitamina D3 10.000UI diária, complexo B, zinco e outros compostos, além de cafeína no pré-treino.

é isso, quem não come salada de frutas + leite condensado/doce de leite ou sucrilhos com leite no pós treino não sabe o que é ser feliz.

Nem contar macros, muito menos seguir dieta fixa. Mantenho umas 3 fontes de proteína (frango desfiado, carne moída, ovos), carbo bem variado, mas geralmente é macarrão integral como principal e as vezes arroz parabolizado, batata inglesa, aipim, pão. Dominando seu feeling, fazer dieta é a coisa mais prazerosa e simples que tem. Diria que incluir um pouco de flexibilidade pra comer algumas besteiras e dominar o total calórico diário são as bases pra se manter constante na dieta.

Cara isso pra mim é muito de feeling, com o tempo você acaba tornando as coisas mais simples e práticas, a questão é o que vai te levar a ter consistência pra fazer todos os dias, não faz sentido você gostar de comer pão no café e cortar totalmente pra seguir um plano que foi te passado sem mesmo saber o que prefere comer ou não, o princípio da questão déficit calórico e superávit se trata de calorias e não de comida, claro ninguém em sã consciência vai bater macro com mc donalds e sorvete, mas colocar algo mais palatável pra você é sempre a melhor opção.

Fica em cruise, 200mg de testo por semana até iniciar o outro protocolo

Nutrólogo supervisionando uso de stano? Sobre a sua dúvida, o que seu nutrólogo disse? Eu pessoalmente acho que 200 mg de deposteron por semana é muito pouco. Isso dito, sim, duas ampolas vai maximizar seus ganhos, na minha opinião.

https://www.instagram.com/p/CKR-5a3jcon/ Link pra um posto aleatório do Dante trudel Ele é o criador do DC

O upper lower 2x ficou bom. Ficou com alto volume, mas dentro do razoável (aí tem que ver se vc está acostumado, principalmente pq a maior parte do volume é de compostos). upper lower 3x é excelente na ideia, mas difícil de colocar em prática. A recuperação quase sempre fica prejudicada. Minha sugestão é, se quiser realmente partir pra isso, reduzir bem o volume (tipo 50%) pra começar e ir aumentando aos poucos (tipo uns 2 sets por semana) até chegar no volume que está acostumado ou no volume máximo recuperável.

Valeu irmão, realmente ainda não consegui encaixar os músculos da melhor forma,acabei de ver esse vídeo,o cara é um monstro,salvar para conseguir aprender as posses

Treino de hoje costas , to com o triceps bem dolorido atrapalhou bastante , devia ter tirado off , joguei bastante comida no dia do peito. Remada cavalinho halter 3x10-6 34 kilos , acho que no próximo da pra fazer a msm coisa com 36

Depois de eu ter feito esse post, eu acabei encontrando uns posts interessantes do @Schrödinger e seu também: Marquei o "Upper/Lower" do Schrodinger pois é o modelo atual que estou seguindo. Entretanto, li também o ABC e o Fullbody do Craw. E reli aquela discussão que tivemos num outro post, onde você me deu uma aula sobre tensão mecânica, mecanotransdução, estresse metabólico, etc... Cheguei a conclusão: - Treinar no modelo powerbuilding natural (esse eu já fazia, mas ainda não tinha estruturado um treino bom). - Utilizar um auxiliar para o exercício principal de performance (exemplo: GHR para Terra). - Utilizar auxiliares para desenvolvimento de hipertrofia com pré-estiramento (como triceps francês, crucifixo, faixa de 8-12 repetições). - Finalizar com um estresse metabólico em isoladores (faixa de 15-20 repetições). - Volume ideal baseado em MVE-MVR (mínimo de 8 séries para máximas 24 séries semanais) Seguindo isto, modelei este treino: Quis seguir um modelo similar recomendado ao UP/LW do Schro para Powerbuilding, achei muito interessante a forma estruturada com embasamento científico e ter mais volume para perna do que superior. Estou fazendo abdominal ao acordar logo de manhã, todos os dias. Decidi alterar o objetivo com a Bike mas ainda fazê-la, no caso, os dias off (quartas e sábados) seriam: pular corda na quarta-feira, pois eu gosto e acho estimulador para panturrilha e bike no sábado, no estilo divulgado ali no tópico. Enfim... Pode me indicar quais? E também convoco o @Schrödinger para avaliar essa minha divisão de treino, além de perguntar para vocês dois o que é esse INOL que tanto foi discutido no tópico de alta frequência? Fiquei confuso, se tiver um tópico, artigo, algo explicando sobre, agradeceria. A depender da resposta, depois de algumas semanas, aumento até a frequência desse treino. Cada vez mais estou adotando frequência maior. Não sei se nesse modelo o AB 3x na semana seria prejudicial, mas pelo que vi é questão de adaptação - entretanto, não sei se daria p fazer isso com 85%+ 1RM. No pain, no gain. No brain, no gain. Obrigado a vocês dois por acrescentarem tanto a mim e a todos daqui.

Pensando melhor, sua sugestão é bem mais sensata, com relação ao empilhamento da nandrolona. Acredito que não irão restringir as academias por tanto tempo assim... (Assim espero)

o foda é isso kk, mas querendo ou não é uma dose baixa de nandro, já ajuda nas articulações no geral e se caso prolongar não perde todo o empilhamento que já fez até agora.

eu particularmente não retiraria totalmente a deca, sabe o tempo de lock down ? no mais colocaria algo entre ~100mg na semana.

Bah, foda ein irmão, na minha opinião eu ficaria só na testosterona mesmo, e se mantenha em manutenção calórica.

Natural é o caralho em 1 ano de treino?kkk Ou você é a encarnação de Zeus ou tem droga até no olho. sou natural e treino a mais de 6 anos e sei o sofrimento pelo qual um mero mortal passa! e uma coisa que aprendi: músculos grandes só crescem de maneira completa com o tempo até muitos mlks hormonizados com pouco tempo assim como você não têm, geralmente é só braço mesmo

+1 Tbm conheço mto natural foda. Meu amigo inclusive tem um shape melhor que muito competidor fitness por ai. Quando ciclar vai ficar monstrão.

10mg

Eu gosto da ioimbina, e acredito no potencial resultado dela. Inclusive quando a uso, é geralmente quando minha banha solta mais. Acrddito que possa estar ligado a ela tambem esse perfil de banha se derrretendo.

Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD. É isso. Abraços, Lucas