Upper - Lower 2X

[m.leite]

Sobre esse lance de straps...

Markinho você que convive com Bodybuilders, eles usam? Curiosidade minha....

Usam sim!

[AnaCarol]

Usam sim!

Se atrapalhasse o desenvolvimento muscular não usariam né?

Penso que é uma opção, mas quando o objetivo é estético, não vejo porque não usar quando as cargas estiverem pesadas.

(Eu uso nas últimas séries do RDL)

[vittoclavijo]

Se atrapalhasse o desenvolvimento muscular não usariam né?

Penso que é uma opção, mas quando o objetivo é estético, não vejo porque não usar quando as cargas estiverem pesadas.

(Eu uso nas últimas séries do RDL)

acho que não é uma questão de desenvolvimento muscular por que os musculos da pegada (os flexores de dedos)

são musculos bem pequenos, e são como as panturrilhas dificilmente crescem, alem de serem musculos internos, (não ficam visíveis)

Eu acho que o Strap mascara a força da pegada, ele tira o ganho de força desses musculos

fazendo o trabalho por eles.

Se esses musculos fossem musculos visiveis e a hipertrofia deles contasse bastante numa competição concerteza teriamos Bodybuilders fazendo sem straps, entre outro exercícios para hipertrofiar-los.

[AnaCarol]

acho que não é uma questão de desenvolvimento muscular por que os musculos da pegada (os flexores de dedos)

são musculos bem pequenos, e são como as panturrilhas dificilmente crescem, alem de serem musculos internos, (não ficam visíveis)

Eu acho que o Strap mascara a força da pegada, ele tira o ganho de força desses musculos

fazendo o trabalho por eles.

Se esses musculos fossem musculos visiveis e a hipertrofia deles contasse bastante numa competição concerteza teriamos Bodybuilders fazendo sem straps, entre outro exercícios para hipertrofiar-los.

O meu problema Vitto é que, se eu não usar straps nas últimas séries, teria que diminuir a carga... porque minha mão (que é bem pequena e magra, pra vc ter uma noção eu não acho anel que me sirva rs) não aguenta.

Mas o que eu faço é não usar nas primeiras séries (com carga mais leve) e deixo o strap só pra quando a minha pegada não suporta mais.

Foi a forma que eu encontrei de não deixar de lado o fortalecimento da pegada e, ao mesmo tempo, continuar progredindo as cargas.

[vittoclavijo]

O meu problema Vitto é que, se eu não usar straps nas últimas séries, teria que diminuir a carga... porque minha mão (que é bem pequena e magra, pra vc ter uma noção eu não acho anel que me sirva rs) não aguenta.

Mas o que eu faço é não usar nas primeiras séries (com carga mais leve) e deixo o strap só pra quando a minha pegada não suporta mais.

Foi a forma que eu encontrei de não deixar de lado o fortalecimento da pegada e, ao mesmo tempo, continuar progredindo as cargas.

Não quis dizer que você não deve usar Straps

use, você tem objetivos diferentes da maioria aqui,

O que eu disse é que existem maneiras de fortalecer a pegada sem usar straps, e você já está fazendo uma forma.

e já que existem essas outras maneiras, sou contra o uso.

Straps facilitam a pegada, mas porque não fortalece-la com outros exercícios envés de usar um artificio desses ?

Você tem muitas outras coisas pra se preocupar com sua preparação para competição que está tão perto, então os straps são a forma mais facil de você fortalecer o musculos que deseja sem ser boicotada pelos musculos da pegada.

essa discução dos straps são pra pessoas com outros objetivos e não precisam bater metas, como você.

[Zanop]

Treino - Upper

4x4 OHP = 32kg

4x4 Supino reto = 42kg

4x4 Curvada = 42kg

3x5 Chin-up = BW + 12kg

3x5 Supino fechado = 32kg

1x15 Tríceps corda + 1x15 Tríceps pulley

1x15 Rosca direta no cross + 1x15 Rosca martelo no cross com corda

Treino no geral foi bom, senti trabalhar bem toda a parte superior do corpo, irei progredir em todos na semana que vem.

Esses dois bi-sets feitos foram baseados no Burnout. Vou deixar no spoiler uma breve explicação que peguei do antigo diario do Craw.

The Burnout Method

O método Burnout tem o foco em fazer um treino hibrido entre mio e sarcoplasmatico. A ideia é fazer a maioria do treino focado em miofibrilar para causar o dano necessario e incluir poucas series de altas repeticoes para apenas irrigar os musculos com nutrientes.

Existem 2 variacoes basicas do Burnout. Vou explicar na pratica e depois faco observacoes:

Exemplo de Burnout para Peito:

A1. Supino Reto com barra 8x3
B1. Crucifixo 1x15
B2. CrossOver 1x15

O método básico, como pode ser visto, é simples. Voce realiza a maioria do treino focando em mio/forca visando a ruptura da maioria das fibras do músculo e finaliza com repetições altas para irrigar o musculo com nutrientes, nao só os proprios do organismo mas como tambem os nutrientes que vao vir logo em seguida dos shakes e refeicoes pós treino.

Consideracoes:

- Obrigatoriamente o foco do treino deve ser miofibrilar, portanto 90% do treino deve ser feito com repeticoes entre 1-5 aliado de cargas iguais ou superiores a 80% de sua 1RM.

- É para ser feito apenas UMA serie de altas repeticoes ou apenas UM bi/triset ou circuito. O descanso é o minimo possivel, isto é, apenas o tempo que leva de sair de uma maquina e ir para outra (isso se voce estiver fazendo mais do que um exercicio). Na pratica: fazer uma serie de crucifixo até 15, descansar 30 segundos e repetir = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, descansar 15-30 segudos e ir pro crossover = ERRADO. Fazer uma serie de crucifixo, ir imediatamente para o crossover = CORRETO (lembrando que nao há necessidade de seguir esses exercicios/ordem, estou apenas exemplificando).

- O total de repetições altas deve ficar entre 15-30 preferencialmente, apesar que algumas pessoas levam até 60 reps de uma unica vez. Isso significa que voce pode tanto fazer um exercicio até 20 reps como 6 exercicios em circuito com 5 reps cada, fica a seu criterio. O que costuma funcionar mais sao menos exercicios (no maximo 2-3) e mais reps (entre 10-15 pra cada um), mas nao é obrigatorio.

[m.leite]

Fala, grande!

Treino da hora ein cara, curti.

Só uma pergunta, o militar não atrapalha seu supino não?!

Abraço, ogrão!

[vittoclavijo]

Muito bom a técnica do Burnout, Curti mesmo

é bom que você fortalece os dois lados da hipertrofia.

[Rodrigo Souto]

Parabéns pelo treino mano, lá no fundo o meu treino eu mesclo as 2 coisas manja? Mas minhas high reps são 8-10 reps, fazer de 12-15 eu me sinto mal, vejo a carga diminuindo e tenho a impressão que sou franco entende?

[Zanop]

Fala, grande!

Treino da hora ein cara, curti.

Só uma pergunta, o militar não atrapalha seu supino não?!

Abraço, ogrão!

Obrigado companheiro. Eu sempre o faço como terceiro exercicio, depois do supino reto e da curvada, porém hj estavam usando o supino quando cheguei e resolvi fazer por primeiro e gostei, completei sem dar nenhuma roubadinha e antes, eu tinha que dar uma roubadona pra completar com essa carga. E não senti meu supino prejudicado o/

Muito bom a técnica do Burnout, Curti mesmo

é bom que você fortalece os dois lados da hipertrofia.

Eu também

Se quiserem posso pegar a parte avançada la no diario dele e colocar aqui pra vcs.

Parabéns pelo treino mano, lá no fundo o meu treino eu mesclo as 2 coisas manja? Mas minhas high reps são 8-10 reps, fazer de 12-15 eu me sinto mal, vejo a carga diminuindo e tenho a impressão que sou franco entende?

Brigadão mano, eu também tava mesclado com até 10 repetições, hoje resolvi experimentar, consequentemente abaixei a carga que costumo usar em uns 20% mas são isoladores, então nem liguei kkk

[Fat2Fitness]

Treinão Zanop!

O método é realmente muito bom, sempre fui a favor de treino hibridizado.

Abraço!

[Zanop]

Treinão Zanop!

O método é realmente muito bom, sempre fui a favor de treino hibridizado.

Abraço!

Gostei do treino também

Esses treinos hibridos são muito legais mesmo.

O método avançado do Burnout

Advanced Burnout Method

Continuando (e, provavelmente, finalizando) a apresentacao do método BurnOut, aqui vai a versao avancada.

Para quem nao pegou direito a ideia deste método, explico rapidamente: o BurnOut foca em um esquema de treinamento o qual vai atingir ambas hipertrofias: miofibrilar e sarcoplasmatica, dentro do mesmo treino, de maneira efetiva. Ele foi construido de tal forma que tenha series com cargas elevadas, aliadas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (a nomenclatura para este tipo de série é "Series de Dano") as quais causem um grande impacto miofibrilar; porem, ao mesmo tempo, com a adicao de series de curtos intervalos, altas repeticoes e exercicios isoladores (estas chamadas de "Series de Saturacao") sejam responsaveis por direcionar os nutrientes para as celulas previamente lesionadas. A ideia, portanto, é buscar uma hipertrofia completa.

Explicando rapidamente de outra forma, para se ter uma microlesao significante e estimular de maneira correta a secao transversa da fibra (atingindo assim a verdadeira hipertrofia), é necessario cargas altas (superiores a 80% 1RM) já que, as fibras com maior potencial de crescimento sao as fibras de potencia e estas só entram em acao quando a carga é realmente alta (valor citado de 80% 1RM). Se voce joga um peso que aguente 8-12 repeticoes, o seu corpo entende que nao há necessidade de utilizar as unidades motoras de potencia já que a carga é leve e, o resultado portanto, é uma hipertrofia muito parcial. Da mesma forma, para que ocorra uma recuperacao rapida e total da fibra, é necessario que esta receba nutrientes os quais só irao chegar até seu destino caso as celulas estejam irrigadas de plasma sanguineo. Portanto, apenas estimular as fibras de potencia mas nao satura-las de metabolicos, tambem tornaria o desenvolvimento incompleto.

É nisso tudo que entra o método BurnOut e, mais especificamente, o método BurnOut avancado (irei chama-lo de ABO, referindo a Advanced BurnOut). O ABO nada mais é do que um esquema de exercicios, séries e repeticoes estrategicamente montados com a finalidade de tirar maximo proveito de ambas hipertrofias dentro de um mesmo dia de treino. Deixando a teoria de lado e entrando na pratica... vamos lá:

O que voce vai precisar para realizar um treino ABO: (1) Ter experiencia com exercicios de baixas repeticoes (2) Saber realizar uma concentrica explosiva (3) Saber treinar sem atingir a falha neuromuscular, assim como evitar repeticoes forcadas/grinding reps (aquelas repeticoes as quais, durante a explosao da concentrica, o movimento comeca a travar e voce precisa se peidar inteiro pra fazer sair de um ponto ou até pedir ajuda de um parceiro) (4) Ter total nocao, ou muito próximo disso, de quais sao suas 1RMs (1 repeticao maxima, isto é, a carga que voce aguenta em determinado exercicio para realizar apenas uma repeticao com forma perfeita) (5) Disciplina e condicionamento fisico para manter o treino inteiro, sem excecao, dentro de um parametro restrito de intervalos (45s sao 45s, nao é aceitavel 10 ou 15s a mais por culpa de estar terminando de contar sobre como foi a sua ultima balada) (6) Compreender que, repeticoes baixas nao foram feitas para treinar seu ego e sim seus musculos; logo, fazer 3 repeticoes de supino nao é desculpa e muito menos motivo pra colocar 50kgs/lado e fazer uma bosta de uma serie. 3 repeticoes para este tipo de treinamento significa que voce vai colocar um peso para que aguente 4-5 repeticoes e parar na 3ª, isto é, voce nao vai morrer no final de cada serie pois faz parte do método evitar as falhas assim como repeticoes que causem grande desgaste neural.

O problema: Como é facil de se notar... poquissimas pessoas se encaixam nisso tudo. A noticia ruim é: de fato, praticamente ninguem está pronto para pisar amanha na academia e realizar algo nesse estilo. A noticia boa é: 90% dos problemas podem ser resolvidos em uma semana de treino, até menos, dependendo da dedicacao da pessoa e, principalmente, mente aberta para absorver corretamente os conceitos. Aquele frango lazarento que for inventar de "aaaah... esse negocio de nao atingir a falha e nem forcar a serie é besteira! vou socar peso nessa porra e atingir uma ou outra falha sim!" vai arder no fogo do inferno dos frangos pra sempre. Portanto, o principal aqui é nao bancar o sabe tudo e querer modificar algo que está corretamente montado. Percam essa mania de acharem que tudo pode ser melhorado e ai resolvem adicionar um monte de coisa.

Resolvendo o problema: O unico problema que possivelmente pode vir a levar tempo para ser resolvido, é o numero (1). Experiencia com repeticoes baixas nao se ganha de um treino para o outro, portanto, aqui pode rolar alguma confusao; explico mais tarde algumas possibilidades. O problema (2) é mais simples e dentro de 3-4 dias de treino é possivel resolve-lo. O (3) é puramente psicologico e puramente questao de administrar seu ego; logo, alguns irao resolver em 2 segundos e outros nao vao resolver nunca. (4) vai exigir a ajuda de um profissional de qualidade ou de um parceiro; mas, novamente, teste de 1RM pode ser feito em um treino. (5) e (6) Idem ao 3.

Portanto, como pode ser visto, o unico atraso provavel vai ser a experiencia com repeticoes baixas. O que EU aconselho a fazer é: OU voce investe em um treino de forca para iniciantes (recomendo StrongLifts) OU voce simplesmente inclui series de forca ao longo do treino. Vamos supor que hoje voce vá fazer Peito/Triceps, simplesmente ao terminar cada serie de um exercicio, adicione 1-3 series de 3-5 repeticoes para ir se acostumando. Todos os outros problemas podem ser resolvidos em um prazo de 5-7 dias.

O método ABO aplicado na prática:

Passada a introducao, vamos para a parte tesao da coisa.

> O método ABO vai consistir em uma selecao de dois exercicios: um composto e um isolador. O composto será realizado preferencialmente no esquema 3x3, podendo ser adaptado para 5x5 caso a pessoa seja iniciante e sinta mais confianca em repeticoes levemente mais altas (este é o limite); já o isolador será feito em apenas UMA série de 12-15 repeticoes.

> O esquema do treino será: 3x3 composto > 1x12-15 isolador > 1-3x composto.

> A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo.

> A carga do composto é, obrigatoriamente, igual ou superior a 80% de sua 1RM (supondo que no supino voce aguenta 45kgs/lado + 10kgs da barra para realizar uma repeticao perfeita, o peso minimo do exercicio composto vai ser 80kgs totais). Já no isolador, algo entre 60-70% é o indicado.

> A cadencia para o exercicio composto será explosiva, ou seja, concentrica explosiva/negativa rapida porem controlada (exemplo); para o exercicio isolador, o metodo mais comum de execucao é aceitavel.

> O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente. Caso esteja sendo treinado mais de um grupo muscular no dia, o intervalo de um grupo para o outro pode ser de até 180s.

Acredito que, apesar de confuso, com uma esquematizacao fique mais facil de compreender. Portanto vou motar alguns treinos ABO apenas como forma de ilustracao:

Resumidamente:

- Selecione 1 ou 2 exercicios compostos (3-5x3-5), selecione um isolador (1x12-15) e coloque na ordem composto > isolador > composto.

- As cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleracao; logo quanto mais peso e mais aceleracao seu exercicio tiver, mais forca voce estará aplicando, maior o dano miofibrilar) irao ser responsaveis pela hipertrofia miofibrilar; enquanto o pequeno descanso do treino inteiro + as series isoladoras entre os exercicios compostos serao responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica.

- Os conceitos de hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar assim como a quantidade de repeticoes e o treino até a falha foram aprofundados em outros tres topicos os quais tem links citados no meu post inicial, na parte Treino.

Basicamente isso galera. Caso alguem tenha duvidas, só postar, como já está tarde nao tenho certeza se nao estou me esquecendo de nada haha

Dependendo de como a galera responder a ideia de eu postar novos metodos, vou (ou nao) colocando novas coisas. Se alguem tiver algum pedido em especial (e eu agradeceria se a galera citasse se está achando muito complexo ou muito simples ambos metodos BurnOuts) é só dizer!

Abracos!

[vittoclavijo]

Gostei do treino também

Esses treinos hibridos são muito legais mesmo.

O método avançado do Burnout

Advanced Burnout Method

Continuando (e, provavelmente, finalizando) a apresentacao do método BurnOut, aqui vai a versao avancada.

Para quem nao pegou direito a ideia deste método, explico rapidamente: o BurnOut foca em um esquema de treinamento o qual vai atingir ambas hipertrofias: miofibrilar e sarcoplasmatica, dentro do mesmo treino, de maneira efetiva. Ele foi construido de tal forma que tenha series com cargas elevadas, aliadas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (a nomenclatura para este tipo de série é "Series de Dano") as quais causem um grande impacto miofibrilar; porem, ao mesmo tempo, com a adicao de series de curtos intervalos, altas repeticoes e exercicios isoladores (estas chamadas de "Series de Saturacao") sejam responsaveis por direcionar os nutrientes para as celulas previamente lesionadas. A ideia, portanto, é buscar uma hipertrofia completa.

Explicando rapidamente de outra forma, para se ter uma microlesao significante e estimular de maneira correta a secao transversa da fibra (atingindo assim a verdadeira hipertrofia), é necessario cargas altas (superiores a 80% 1RM) já que, as fibras com maior potencial de crescimento sao as fibras de potencia e estas só entram em acao quando a carga é realmente alta (valor citado de 80% 1RM). Se voce joga um peso que aguente 8-12 repeticoes, o seu corpo entende que nao há necessidade de utilizar as unidades motoras de potencia já que a carga é leve e, o resultado portanto, é uma hipertrofia muito parcial. Da mesma forma, para que ocorra uma recuperacao rapida e total da fibra, é necessario que esta receba nutrientes os quais só irao chegar até seu destino caso as celulas estejam irrigadas de plasma sanguineo. Portanto, apenas estimular as fibras de potencia mas nao satura-las de metabolicos, tambem tornaria o desenvolvimento incompleto.

É nisso tudo que entra o método BurnOut e, mais especificamente, o método BurnOut avancado (irei chama-lo de ABO, referindo a Advanced BurnOut). O ABO nada mais é do que um esquema de exercicios, séries e repeticoes estrategicamente montados com a finalidade de tirar maximo proveito de ambas hipertrofias dentro de um mesmo dia de treino. Deixando a teoria de lado e entrando na pratica... vamos lá:

O que voce vai precisar para realizar um treino ABO: (1) Ter experiencia com exercicios de baixas repeticoes (2) Saber realizar uma concentrica explosiva (3) Saber treinar sem atingir a falha neuromuscular, assim como evitar repeticoes forcadas/grinding reps (aquelas repeticoes as quais, durante a explosao da concentrica, o movimento comeca a travar e voce precisa se peidar inteiro pra fazer sair de um ponto ou até pedir ajuda de um parceiro) (4) Ter total nocao, ou muito próximo disso, de quais sao suas 1RMs (1 repeticao maxima, isto é, a carga que voce aguenta em determinado exercicio para realizar apenas uma repeticao com forma perfeita) (5) Disciplina e condicionamento fisico para manter o treino inteiro, sem excecao, dentro de um parametro restrito de intervalos (45s sao 45s, nao é aceitavel 10 ou 15s a mais por culpa de estar terminando de contar sobre como foi a sua ultima balada) (6) Compreender que, repeticoes baixas nao foram feitas para treinar seu ego e sim seus musculos; logo, fazer 3 repeticoes de supino nao é desculpa e muito menos motivo pra colocar 50kgs/lado e fazer uma bosta de uma serie. 3 repeticoes para este tipo de treinamento significa que voce vai colocar um peso para que aguente 4-5 repeticoes e parar na 3ª, isto é, voce nao vai morrer no final de cada serie pois faz parte do método evitar as falhas assim como repeticoes que causem grande desgaste neural.

O problema: Como é facil de se notar... poquissimas pessoas se encaixam nisso tudo. A noticia ruim é: de fato, praticamente ninguem está pronto para pisar amanha na academia e realizar algo nesse estilo. A noticia boa é: 90% dos problemas podem ser resolvidos em uma semana de treino, até menos, dependendo da dedicacao da pessoa e, principalmente, mente aberta para absorver corretamente os conceitos. Aquele frango lazarento que for inventar de "aaaah... esse negocio de nao atingir a falha e nem forcar a serie é besteira! vou socar peso nessa porra e atingir uma ou outra falha sim!" vai arder no fogo do inferno dos frangos pra sempre. Portanto, o principal aqui é nao bancar o sabe tudo e querer modificar algo que está corretamente montado. Percam essa mania de acharem que tudo pode ser melhorado e ai resolvem adicionar um monte de coisa.

Resolvendo o problema: O unico problema que possivelmente pode vir a levar tempo para ser resolvido, é o numero (1). Experiencia com repeticoes baixas nao se ganha de um treino para o outro, portanto, aqui pode rolar alguma confusao; explico mais tarde algumas possibilidades. O problema (2) é mais simples e dentro de 3-4 dias de treino é possivel resolve-lo. O (3) é puramente psicologico e puramente questao de administrar seu ego; logo, alguns irao resolver em 2 segundos e outros nao vao resolver nunca. (4) vai exigir a ajuda de um profissional de qualidade ou de um parceiro; mas, novamente, teste de 1RM pode ser feito em um treino. (5) e (6) Idem ao 3.

Portanto, como pode ser visto, o unico atraso provavel vai ser a experiencia com repeticoes baixas. O que EU aconselho a fazer é: OU voce investe em um treino de forca para iniciantes (recomendo StrongLifts) OU voce simplesmente inclui series de forca ao longo do treino. Vamos supor que hoje voce vá fazer Peito/Triceps, simplesmente ao terminar cada serie de um exercicio, adicione 1-3 series de 3-5 repeticoes para ir se acostumando. Todos os outros problemas podem ser resolvidos em um prazo de 5-7 dias.

O método ABO aplicado na prática:

Passada a introducao, vamos para a parte tesao da coisa.

> O método ABO vai consistir em uma selecao de dois exercicios: um composto e um isolador. O composto será realizado preferencialmente no esquema 3x3, podendo ser adaptado para 5x5 caso a pessoa seja iniciante e sinta mais confianca em repeticoes levemente mais altas (este é o limite); já o isolador será feito em apenas UMA série de 12-15 repeticoes.

> O esquema do treino será: 3x3 composto > 1x12-15 isolador > 1-3x composto.

> A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo.

> A carga do composto é, obrigatoriamente, igual ou superior a 80% de sua 1RM (supondo que no supino voce aguenta 45kgs/lado + 10kgs da barra para realizar uma repeticao perfeita, o peso minimo do exercicio composto vai ser 80kgs totais). Já no isolador, algo entre 60-70% é o indicado.

> A cadencia para o exercicio composto será explosiva, ou seja, concentrica explosiva/negativa rapida porem controlada (exemplo); para o exercicio isolador, o metodo mais comum de execucao é aceitavel.

> O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente. Caso esteja sendo treinado mais de um grupo muscular no dia, o intervalo de um grupo para o outro pode ser de até 180s.

Acredito que, apesar de confuso, com uma esquematizacao fique mais facil de compreender. Portanto vou motar alguns treinos ABO apenas como forma de ilustracao:

Resumidamente:

- Selecione 1 ou 2 exercicios compostos (3-5x3-5), selecione um isolador (1x12-15) e coloque na ordem composto > isolador > composto.

- As cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleracao; logo quanto mais peso e mais aceleracao seu exercicio tiver, mais forca voce estará aplicando, maior o dano miofibrilar) irao ser responsaveis pela hipertrofia miofibrilar; enquanto o pequeno descanso do treino inteiro + as series isoladoras entre os exercicios compostos serao responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica.

- Os conceitos de hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar assim como a quantidade de repeticoes e o treino até a falha foram aprofundados em outros tres topicos os quais tem links citados no meu post inicial, na parte Treino.

Basicamente isso galera. Caso alguem tenha duvidas, só postar, como já está tarde nao tenho certeza se nao estou me esquecendo de nada haha

Dependendo de como a galera responder a ideia de eu postar novos metodos, vou (ou nao) colocando novas coisas. Se alguem tiver algum pedido em especial (e eu agradeceria se a galera citasse se está achando muito complexo ou muito simples ambos metodos BurnOuts) é só dizer!

Abracos!

Já tinha ouvido falar no ABO

A ideia é legal

mas ele não especifica bem a divisão a qual você deve seguir

acho que num fullbody ficaria meio ruim

esse tipo de treino se da melhor com abc2x eu acho

[Zanop]

Tinha uma imagem no post

https://imageshack.us/f/255/treinob.png/

Editado Janeiro 14, 2013 às 23:07 por Zanop

[vittoclavijo]

Tinha uma imagem no post

https://imageshack.us/f/255/treinob.png/

Com a imagem o treino ficou mais facil de entender.

pensei umas 1000 possibilidades aqui com esse treino

dá até pra fazer um treino de força.

Quem sabe um dia teste esse protocolo

por enquanto é 5x5 na cabeça

Editado Janeiro 14, 2013 às 23:14 por vittoclavijo

[Rodrigo Souto]

Com a imagem o treino ficou mais facil de entender.

pensei umas 1000 possibilidades aqui com esse treino

dá até pra fazer um treino de força.

Quem sabe um dia teste esse protocolo

por enquanto é 5x5 na cabeça

Ja usei e aprovo!

Na verdade me me baseio nele em alguns momentos, acredito que para naturais a melhor coisa é mesclar! Fazer alguns exercícios em high repes e numa proporção de 80 % composto e 20 % isoladores em high

[Zanop]

Achei interessante também esse metodo e concordo com o que o Rodrigo falou

[caiolima]

Entendi, então aí é foda mesmo... hueheuheue

A minha já escorregou de leve, mas consegui arrumar... xD

Eu acho que se a pegada falha no Terra, é como se o tríceps falhasse no supino

então o ideal é fazer assistências pra que isso não aconteça, sou contra uso de straps

mesmo com cargas absurdamente altas.

Eu não posso dizer que sou contra alguma coisa, tem sempre um contexto...

Gostei de treino, Zanop!

O upper sai moído nele né?! kkkkk

O Terra você esta fazendo o Lower né?!

Acho interessante essa mistura de low e high, mas no momento quero ver qual é a de fazer um somente com low...

Abraço!

[Zanop]

Saio morto do treino kk tanto upper quanto lower

Estou fazer o terra no lower sim

[Rodrigo Souto]

E o relato mano?

[vittoclavijo]

Terra é lower porque os musculos primários que movem a barra mecanicamente são, glúteos, lombar e isquiotibiais

as costas não realizam movimento elas só se contraem isometricamente pra segurar toda a carga com os antebraços

por isso dependendo da forma como você treine, se você usa high-reps e pouco peso as costas não recebem tanto estímulo já que não tem tanta carga pra estabilizar. Eu acho que o estímulo as costas é inferior ao estímulo que você recebe no Lower-Body no terra, mas isso é suposição minha.

[m.leite]

Eu acho que o estímulo as costas é inferior ao estímulo que você recebe no Lower-Body no terra, mas isso é suposição minha.

O estímulo também não poderia estar envolvido com o nível de desenvolvimento das costas em relação aos posteriores? Se é que entendeu o que eu quis dizer, acho que ficou meio confuso kkk

[Zohan]

Pô mano, me perdi aki no conteúdo, é q eu fico olhando a foto do povo invés do título do diário, e seu avatar parece com o de outro kra q acompanho (sim sou retarda),

Curti esse método Burnout(?) em dps vou dar uma olhada com mais atenção nele. Sobre o terra, ontem eu fiz o terra, e vou te contar, meu posterior está destruido, as costas tbm mas foi por conta do chin up (acho). Mas creio q isso varia um pouco de pessoa pra pessoa, depende da sua execução,etc. Então eu testaria uns tempos fazendo no low e outros no upper e ver no q dá

[vittoclavijo]

O estímulo também não poderia estar envolvido com o nível de desenvolvimento das costas em relação aos posteriores? Se é que entendeu o que eu quis dizer, acho que ficou meio confuso kkk

Entendi, acho que você se refere a aquela frase muito conhecida, "as correntes são tão fortes quanto seu elo mais fraco"

então se você tem posteriores de coxa fortes e costas fracas, o desenvolvimento central iria pras costas.

bom não sei ao certo, mas continuo acreditando que Terra é exercício de Lower-Body.

[m.leite]

Entendi, acho que você se refere a aquela frase muito conhecida, "as correntes são tão fortes quanto seu elo mais fraco"

então se você tem posteriores de coxa fortes e costas fracas, o desenvolvimento central iria pras costas.

bom não sei ao certo, mas continuo acreditando que Terra é exercício de Lower-Body.

Isso mesmo que quis dizer.

A mecânica do exercício com certeza favorece mais o desenvolvimento dos posteriores, mas ACHO que esse fator do "balanceamento" entre o posterior e a espinha eretora possa fazer diferença.

[Zanop]

É isso ai galera, quando meu treino era divido em ABC - ABCD eu utilizava o terra no treino de costas, agora estou usando no lower e estou gostando

Treino Lower

4x4 Agachamento = 52kg

3x6 Passada = 32kg - 16kg/halter

3x8 Leg press = 125kg

1x20 Extensora = 35kg -> Burnout

4x4 Stiff = 52kg

1x20 Flexora = 25kg -> Burnout

Treino muito bom, senti trabalhar as pernas o/ Quando fiz o esquema do BURNOUT queimou pra caramba, lactato comendo solto, sai com as pernas moles.

Abraços!!!

[m.leite]

Bom treino, parceiro.

Esse esquema de Burnout deve da uma dor horrenda nas pernas né?!

Eu faço completo de pernas num dia só e pra fechar os quads eu gosto de mandar umas 2 ou 3 séries de extensora, termina de arrebentar as últimas fibras que ainda restam nos quads! hUSIAHASIUHASIUASH

Muito bom o treino ein!

Galera tudo andando de muletas hoje! =X

Abraço!

[vittoclavijo]

Muito bom a ideia do Burnout mas você poderia usar a extensora entre o agacho e passada já que os dois são multi-articulares, ou sejas são dois compostos separados pelas extensora que é isolador.

E depois pra separar o Stiff do Leg Press

Stiff não é bem um composto, mas pega vários musculos

assim como a Leg Press, que move tanto as articulações do quadril quanto dos joelhos

Então a extensora entraria com os nutrientes pra fortalecer sua passada

e a flexora pra dar auxílio ao Stiff.

Ele não recomendou usar 12~15 reps, acho que dá pra usar mais carga se fizer dessa forma, do que fazendo com 20reps aoheeeueheoe

abraços

[Zanop]

Bom treino, parceiro.

Esse esquema de Burnout deve da uma dor horrenda nas pernas né?!

Eu faço completo de pernas num dia só e pra fechar os quads eu gosto de mandar umas 2 ou 3 séries de extensora, termina de arrebentar as últimas fibras que ainda restam nos quads! hUSIAHASIUHASIUASH

Muito bom o treino ein!

Galera tudo andando de muletas hoje! =X

Abraço!

Realmente, foi de matar kkk amanhã com certeza vai ser foda a dor kkk

Muito bom a ideia do Burnout mas você poderia usar a extensora entre o agacho e passada já que os dois são multi-articulares, ou sejas são dois compostos separados pelas extensora que é isolador.

E depois pra separar o Stiff do Leg Press

Stiff não é bem um composto, mas pega vários musculos

assim como a Leg Press, que move tanto as articulações do quadril quanto dos joelhos

Então a extensora entraria com os nutrientes pra fortalecer sua passada

e a flexora pra dar auxílio ao Stiff.

Ele não recomendou usar 12~15 reps, acho que dá pra usar mais carga se fizer dessa forma, do que fazendo com 20reps aoheeeueheoe

abraços

É uma boa fazer da forma que vc falou, mas gostei bastante de fazer assim kk

Ele diz pra fazer de 15 a 30, independente do numero de exercicios, desde que sejam feitos consecutivamente sem descanso.

Editado Janeiro 15, 2013 às 22:39 por Zanop

[m.leite]

Mano, acabei de ver um video do Arnold treinando hoje em dia. like a monster!

n sei se é fake, mas é mto loco!

Editado Janeiro 15, 2013 às 22:45 por m.leite