Diário Do Tychol - Ws4Sb Bulk - Caverna Dos Ogros

[TychoL]

Então pessoal , estou abrindo oficialmente o meu diário para relatar minha expêriencia com treinos de força e para adquirir o maximo possivel de conhecimento com todos vocês .

Sempre segui treinos estilo ABCx2 , e depois de sofrer um machucado em minha coxa direita que me deixou parado por uns 3 meses , estudei bastante sobre treino de força e resolvi voltar incorporando estes treinos , e com uma nova concepção , novas metas e novos objetivos . Voltei com as cargas bem baixas e subindo lentamente , então sem mais , vou postar a divisão do treino :

Segunda - Max effort upper body

Barbell bench press 3x5

Incline DB bench press 2x15

Seated cable rows 3-4x8-12 *

Rear delt flyes 3-4x8-12 *

DB shrugs 4x8-15

Hammer curls 3-4x8-15

( * Super séries no Seated cable rows + Rear delt flyes )

Terça - Dynamic effort lower body

Vertical jumps 8x3

Bulgarian split squats , front leg elevated 2-3x8-10

Pull througs 3x8-12

Abdominal com peso 4x10-15

Quinta - Repetition upper body

Barbell bench press ( 55-60% of 1 rm ) 4x12-15

Lat pulldowns 3-4x8-12 *

Face pulls 3-4x8-12 *

DB military press 4x8-12

DB shrugs 3x8-15 **

Triceps pushdowns 3x15-25 **

Captains of crush gripper 3xmáx

(* Super séries entre Lat pulldowns e Rear delt flyes , ** e super séries entre DB shurs e Triceps pushdowns )

Sexta - Max effort lower body

Deadlifts 3x5

Walking lunges 3x6-12

Pull-througs 3x8-12

Circuito de abdominal

Sabado - " Vanity day "

Rosca direta 3x8

Rosca pulso 3x8

Algo para panturrilhas 3xmax

Parelelas 3x8

Inicio do treino : 24/09/2012

Cargas atuais :

Supino : 40kg

Agachamento : 50kg

Lev. terra : 44kg

Agora vamos as minhas informações .

Idade : 17 anos

Peso : 82kg

Altura : 177cm

BF : 15%

* Lembrando que o meu objetivo é almento de força e também hipertrofia , sei que o bf está um pouco altos e muitos diriam cutting , mais não convém para os meus objetivos e muito menos para o estilo de shape que eu gosto .

TBM : 2800

Dieta :

Dia ON

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 : Pré treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

150g de patinho

Total : 648 Kcal , 51 prot , 86 carb , 10,8 fat

Refeição 3 : Pós treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

1 concha de feijão

150g de patinho

Total : 930 kcal , 70 prot , 134 carb , 12,8 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

1 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 3048 Kcal , 178 prot , 361 carb , 98,6 fat

Dia OFF

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 3 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

3 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 2851 Kcal , 143 prot , 333,5 carb , 105 fat

Estou sem medidas atuais mais assim que conseguir estarei postando , e quando completar de 1 a 2 meses com este treino irei postar as fotos de antes e depois para comparação , bom , agradeço desde já a todos que acompanharem , e estou aberto para sugestões , então qualquer duvida ou sugestão podem ficar a vontade , e espero que o diário possa ser tão proveitoso para mim quanto para todos , abraços

[AnaCarol]

Acompanhando aqui Tychol!!!

Bons treinos!!!!

[cclm]

Opa, esse é o III né?

Vou acompanhando aqui

[Rodrigo Souto]

Acompanhando cara !

[TychoL]

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

[A.F]

Acompanhando aqui e aprendendo, brother!

Bem vindo à caverna!

Gde ab.

[rennobzao]

Legal esse treino, já tinha ouvido falar mas não conhecia. Acompanhando!

[ResilientRise]

Varios exercicios que nao conheço. Vou pesquisar sobre eles.

[Molokai]

tamo ae!! bons treinos.

[AnaCarol]

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

Já usei bastante rs, pois houve uma época em que não comia carne de nenhum tipo.

Olha, eu curto sabe? Não tem gosto de nada, vai ficar com o sabor do tempero que você colocar.

Tem muita proteína e muita fibra e vai te saciar bastante.

Acho que se quer complementar a dieta com uma fonte proteica mais barata é uma ótima opção. Só tenta não usa-la como sua única fonte de proteína.

Beijos e uma ótima semana!

[TychoL]

Pessoal primeiramente gostaria de agradeçer o apoio de todos , é muito bom para mim saber que tem alguem acompanhando comigo a minha própria evolução .

Bom sobre a soja , comecei a usar hoje , coloquei 50g no liquificador e deixei até virar pó , em seguida coloquei os 500ml de leite , 2 bananas , 1 colher de mel e a creatina e mandei para dentro haha .

@AnaCarol : nossa , não consigo me imaginar sem comer nenhum tipo de carne , guerreira você viu .

Pessoal acabei de voltar do treino , foi bem produtivo , fiquei muito feliz com o mesmo e como está calor , e eu adoro treinar no calor , quando começo a suar acho que fico mais animado e consigo produzir mais ainda , o supino , almentei o peso tendo um novo record de 44kg , e como é o Ws4Sb , semana que vem , irei troca-lo por um outro exercicio , ai irei postar aqui tudo direitinho , o resto fico feliz em ver que minhas cargas estão almentando , principalmente na remada , e no supino inclinado com halteres , fiz com um peso que eu morria para fazer antes , e agora fiz tranquilamente 15 repetições sem morrer , o resto bem de boa , ainda não me acostumei muito com o Rear delt flyes mais senti bem o posterior de ombro com ele , e o biceps , que pessoalmente é o músculo que mais gosto de treinar , ficou saltando com um belo pump .

Meu pós treino foi muito bom , macarrão com carne moida , farinha de mandioca e bastante pimenta , estou usando o molho de pimenta para substituir o sal , tem bem menos sódio e me dei bastante com o mesmo . Uma coisa interessante , eu acho que fico mais satisfeito com 10 colheres de arroz do que com um pratão de macarrão , estranho né ? , mais eu gosto de macarrão e me sinto bem assim. tenho que confessar que estou feliz , pos antes quando treinava , nunca tinha alcançado 44kg no supino ( não conto o peso da barra ) , sei que não é muita coisa mais nada melhor do que bater suas proprias metas não é mesmo ? .

Agora vou tomar meu multivitaminico e deitar para ter um belo descanso , até mais tarde Ograda , abraços

Editado Outubro 1, 2012 às 19:48 por TychoL

[rennobzao]

Parabéns pelos resultados aí! É ótima essa sensação de bater os recordes... eu comecei os treinos no início do ano e depois parei por uns 2~3 meses. Quando voltei denovo, tive que diminuir muito as cargas, mas aí no segundo mês já tava usando os pesos que antigamente eu tinha muita dificuldade de fazer, até o ponto de bater os recordes e ainda seguir treinando tranquilo! Por isso é bom sempre ter um diário de treino, seja aqui ou em um caderninho (eu sempre uso meu caderninho, o pessoal estranha quando me ve anotando na academia mas faz parte ).

Editado Outubro 1, 2012 às 21:24 por rennobzao

[Gabriel.O]

Acompanhando aqui, boa sorte

PTS tem gosto muito ruim, tem de por muita coisa junta pra ficar comestivel

[Rodrigo Souto]

Estava vendo os produtos growth da para fazer um blend de proteínas legal

em um pote de 1kg coloca :

400g de proteína isolada de soja

200g de albumina

200g de achocolatado

200g de whey protein concentrado

o que acha mano ? HAHA

Editado Outubro 1, 2012 às 22:41 por Rodrigo Souto

[TychoL]

@rennobzao : Eu costumava escrever em um cardeno também brother , mais pelo diário eu achei mais facil e com a opnião do pessoal, não tem nada igual né ? , mais é assim mesmo , nada melhor do que ver as cargas progredindo , então vamos lá haha

@Gabriel.O : Obrigado por acompanhar mano , assim sinceramente não achei muito ruim a PTS não , pelo menos da forma que eu fiz , nem senti o gosto dela , e como coloquei na dieta eu mando um bis logo após então não fica muito ruim não , unica coisa ruim , cá entre nós são os efeitos , comecei a usar ela hoje e de vez em quando sem querer eu estava com gases e só coisa horrivel kk , bem tenso .

@Rodrigo Souto : Po mano bem de boa em , mais quando da todos esses produtos + o frete ? , se ficar barato da pra fazer muito bem esses ae , ficaria realmente bom , se ficar em conta , inicio do mês eu peço para mim também haha ,aproveitar comprar uns outros suplementos também , você se informa dos preços da Growth onde brother ?

@Diario : Comer meu arroz com ovos agora haha , acabei de voltar do mercado e comprar 1kg de carne , uma pergunta que eu gostaria de fazer , oque vocês costumam mandar na ceia ? , dizem que é bom mandar gordura e proteina , por isso estou mandando o bacon , mais gostaria de outras sugestões , abraços

[Rodrigo Souto]

Então os produtos são ao total 118,00 reais + o frete 138,40, mas pensa vale a pena !

O link é so site é esse :

https://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/index.php?&cdg=5877&sid=1l9o1rl09ib5b11126hk1a6v36-1349132850

[Gabriel.O]

Então eu que devo ser fresco mesmo kk, qualquer dia eu compro mais(a que tinha aqui estragou, devido a uma burrada minha) e tento comer

[AnaCarol]

@AnaCarol : nossa , não consigo me imaginar sem comer nenhum tipo de carne , guerreira você viu .

Tychol eu ainda tenho vontade de parar de comer carne, por motivos éticos mesmo (não que eu seja contra quem come carne, acho que é algo natural entre as espécies - e acho ridículos os veganos fanáticos e suas teorias - mas eu confesso que me sinto meio mal). O problema é que meu organismo funciona bem com proteínas, eu me sinto mais satisfeita e proteínas vegetais são meio indigestas pra mim.

Ah, se experimentarem os produtos da Growth, postem o que acharam ok? (Em termos de sabor, textura, pq, resultado sempre acho que é a combinação de tudo. Não acredito que um whey seja muito diferente de outro...)

Beijos!!!

[TychoL]

@ Rodrigo Souto : Eu achei de boa sim mano , o problema mesmo e que ando com pouco dinheiro então e mais complicado , unica coisa que estou pensando mesmo em comprar é o oléo de peixe , multivitaminico e uma albumina para mandar na ceia , no pós eu me sinto mt bem com arroz , feijão e farinha kk , mais eu gostei do preço , se você tiver disponivel seria muito bom comprar sim , e ainda ganha uma camisa haha

@ Gabriel.O : Que nada as vezes da para sentir o gosto ai realmente é horrivel , mais se jogar umas coisas junto nem da pra sentir , tenta bater em um shake fica de boa , o ruim mesmo serão as gases haha

@ AnaCarol : Entendo seu ponto de vista , inclusive conheço muitas pessoas que abdicaram da proteina de fonte animal e comem apenas a vegetal , eu em minha opnião não deixaria de comer carne animal, nem consigo me ver sem , sei que muitos deixam por ser um ser vivo e tudo mais , só que como as plantas também são seres vivos , bem complicado , mais acho legal o esforço que você faria pelos seus ideais . Eu também sou assim com proteina de fonte vegetal , indigestão bem tensa , me dou bem com a soja e devo continuar com ela , ajuda a manter os macros , eu to pensando em comprar o oléo de peixe da growth , mais acho que irei juntar ja que o frete é 20 reais , tem que comprar em quantidade para sair mais em conta né ?

Treino : Dynamic effort lower body

Bom o treino de hoje foi bem tranquilo , durou no maximo uns 30 minutos , mais tenho que admitir que o tamanho dos meus jumps estão almentando , e acho que o pull ajuda mt com a lombar ja que não estou sentindo tanto quanto sentia antes ao fazer o levantamento terra , o resto foi bem normal mesmo .

Hoje para diferenciar um pouco , troquei o macarrão pelo arroz , e realmente me sinto mais satisfeito com ele , talvez eu faça algumas mudanças na dieta por esses dias , vamos ver como vai ficar . Amanhã dia off , ninguem merece né ? , mais vou aproveitar para descansar um pouco e dar uma alongada , em apenas 1 semana fazendo mobilização , ja consegui agachar bem mais profundamente e espero conseguir chegar ao máximo , ficaria bem feliz com isso . Acabei acordando cedo demais e antes de ir para a escola hoje , resolvi pegar a barra que tenho em casa com pesos bem leve e treinar alguns levantamentos olimpicos que espero em breve colocar em minha rotina , mais primeiro quero pegar a tecnica 100% e também poder agachar mais profundamente para ficar bem interessante .

Bom pessoal me desculpe aqueles que não estou postando nos diários , ando bem sem tempo , minha namorada agora está exigindo atenção em dia de semana ve se pode ? , eu cansado querendo durmir e ela animada querendo fazer alguma coisa , mais fazer oque né ? , vou tentar passar um tempo com ela e conciliar um pouco com um belo descanso , quem sabe dessa forma não consigo convence-la a pintar o cabelo de loiro né não Rodrigão ? haha , abraços a todos e até mais tarde

[Rodrigo Souto]

Então não sei o que eu faço, mas é provável que eu compre só uma creatina de qualidade e o dinheiro da proteína comprar frango !

[TychoL]

É uma boa também mano , eu enjoei um pouco de frango por isso to mandando carne agora , geralmente compro musculo bovino , não sai muito caro , mais daqui a pouco volto a comer frango , afinal comida é comida ne haha

[Rodrigo Souto]

Eu adoro frango cara ! Minha dieta a base vai ser frango e batata doce

[Zanop]

Buenas Tychol, estou acompanhando.

Abraços!

[TychoL]

@ Rodrigo Souto : Eu também gosto de frango , mais dei um tempo dele por enquanto haha , daqui a pouco volto , porque o preço de uma carne de qualidade muitas vezes sai bem salgado né

@ Zanop : Obrigado cara , cada acompanhamento é uma motivação a mais .

Pessoal , dia off hoje , então vou aproveitar bastante para descansar , só que tenho que fazer algumas mudanças , hoje comprei oléo de peixe , colageno e proteina de soja , que deu 58 reais ao todo , e vou começar a suplementar com o mesmo , a proteina texturizada de soja parece estar dando problemas na minha barriga por isso vou suspender o uso por um tempo e usar a proteina isolada de soja , então vou fazer umas mudanças na dieta , abaixando um pouco o sodio , tirando um pouco de gordura e almentando os carbos , mais tarde venho postar as mudanças , abraços

[Rodrigo Souto]

Nossa, o preço das carnes sobem cada vez mais, ai fode comprar toda hora

[AnaCarol]

Eu gosto muito de peixes, salmão principalmente. Mas é caro né? Come-se no final de semana e olhe lá.

Frango eu curto, mas não amo não.

Carne vermelha nunca fui de dar bola.

Mas peixes em geral são meu ponto fraco!

**********************

Óleo de peixe é um excelente suplemento!

Beijos Tychol! Boa noite pra vc!

[TychoL]

Verdade o kg da carne cada vez almenta velho , eu geralmente peço para moer porque me dou melhor com ela assim , mais maioria das vezes ta 12 reais o kilo por ai , tem a carne moida de 6 reais o quilo mais aquilo ali tem mais gordura que proteina então prefiro escolher uma carne mais linda e pedir para moer , mais logo logo troco pro franco pelo prelo .

@ AnaCarol : na verdade gosto muito de peixe , se pudesse comeria todos os dias , de vez em quando como final de semana mais é bem dificil , se eu melhorar um pouco financeiramente concerteza vou tratar de comprar bastante peixe , eu peguei o oléo de peixe para poder abaixar um pouco a gordura da minha dieta e almentar as carboidratos para poder da um up na força , então o oléo vai ajudar bastante , e o colageno comprei para dar uma ajuda nas articulações na pele e etc , Beijos Ana e obrigado por estar acompanhando .

Estou terminando de fazer a minha dieta , abaixei as gorduras para 50g , e vou almentar os carbos inclusive acabei de passar na farmacia e comprar um malto para dar uma ajuda

[AnaCarol]

Guri, não é pouca gordura não?

Eu acho que no mínimo umas 60g seria interessante, até para manter suas funções hormonais sadias... o que acha?

Bjão! Se cuida!

[TychoL]

Então ana , eu deixo em 50g porque sempre tem a variável , como por exemplo uma carne que pode vir mais gordurosa que a outra , gordura acho que de um jeito ou outro sempre acabamos alcançando , seja pela carne , ou pelo azeite que uso para prepara-la ou coisas assim , por isso que 50g fica bom , que geralmente deve dar 60 , ou até mesmo 70 entende ? , porque não tem como calcular exatamente quanto de gordura tem tal carne , sem falar que não sou eu quem faço o arroz então muitas vezes meu pai pode colocar oléo para colocar um alho antes e coisa assim , por isso acho que as 50g com a omega 3 deve ficar bem , mais qualquer coisa eu almento sim , muito obrigado pela opnião , beijão

[AnaCarol]

Ahhh entendi!

De fato, quando não controlamos o modo de preparo da comida, é melhor dar uma margem de erro mesmo (no caso da gordura, da forma como vc faz).

Beijão!!!!