Treino Abcab, É O Melhor Para Ectos?

HugoGarcia14 · Agosto 22, 2012 às 13:03

Olá pessoal, tudo bom?

Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto. Eu estou com dificuldades em ganhar massa no peito, então vim pedir ajuda a vcs. Aí vai o treino completo:

Segunda: Peito, costa e trapézio.

Supino reto, inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois no cross pra parte inferior e depois peck & deck ou pull over ou voador com alteres (vario um pouco entre esses, ou um ou outro)

Costa: Levantamento terra, remada curvada, puley por trás da cabeça e remada baixa na polia.

Trapézio: encolhimento com alteres e com a barra por trás

Terça: Biceps, triceps e antebraço

Biceps: Martelo com alteres, rosca no banco inclinado e banco scot

Triceps: Paralelas, testa com alteres, francesa no cabo com a pegada inversa e com a pegada inversa no puley.

Atebraço: Rosca inversa e rosca punho

Quarta: Ombro, perna e abdomem

Perna: Agachamento livre, leg 45°, extensora e flexora, gemios no leg e depois no burrico.

Ombro: Desenvolvimento para frente, elevação lateral com alteres e com o cabo.

Abdomem: Infra, supra e no cabo, tipo oq o arnold fazia

Quinta: Igual a segunda

Sexta: Igual a terça

Com algumas variações, principalmente na sequencia do exercícios.

Será que ta bom assim, para ganhar massa?

14th · Agosto 22, 2012 às 14:15

FB 3x por semana

CrisCSO · Agosto 22, 2012 às 14:17

"Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto." Não necessariamente.

Teoricamente o melhor para ectos é frequência, ou seja, treinar o músculo mais de uma vez na semana.

Não gosto do ABCAB, porque negligência pernas, se não tiver boas pernas será mais difícil de ter-las treinando apenas uma vez na semana.

No mais, o treino que postou é o básico de toda academia comum.

"Eu atualmente estou pesando 76kg e tenho 183cm de altura, ou seja, sou ecto." Não necessariamente.

Teoricamente o melhor para ectos é frequência, ou seja, treinar o músculo mais de uma vez na semana.

Não gosto do ABCAB, porque negligência pernas, se não tiver boas pernas será mais difícil de ter-las treinando apenas uma vez na semana.

No mais, o treino que postou é o básico de toda academia comum.

Luís Guilherme.m · Agosto 22, 2012 às 19:29

5 dias direto de membros superiores??? Não é nada bom!

Augusto Viegas · Agosto 22, 2012 às 22:56

cara to fazendo um abc off fullody..sempre usando exercicos compostos!!

HugoGarcia14 · Agosto 23, 2012 às 15:48

5 dias direto de membros superiores??? Não é nada bom!

Oq vc me sugere cara?

Luís Guilherme.m · Agosto 23, 2012 às 17:36

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C- Pernas

danilord · Agosto 23, 2012 às 19:40

Tenho impressão de ser ecto também, 1,80 com 67kg, BF 14-15%. Posso ganhar massa a hora que eu quiser, comendo bastante eu acabo aumentando o peso mas baixo para 67 rápido.

Li que ecto precisa treinar dia sim dia não, isso não entra na minha cabeça (penso quanto mais vezes eu treino, mais vou crescer). Meu treino está abcab, mas tem pernas, fica assim =

A= peito, tríceps, 4 exercícios para peito com 3x10 e 3 para tríceps com 3x10

B= costas, bíceps, não sri bem ao certo mas são 7 ao todo, 3x10

C= ombro e perna, 4 ombro 3x10, 5 perna + panturrilha 3x10

Vou correndo para a academia de terça a sexta, da 2km ida 2km volta, faço em 8:30min

Tento comer pouco carbo.

Deveria treinar assim, talvez com pirâmide ou drop-set(recomendado para ecto) ou mudar para segunda, quarta e sexta. E outra, fazer abdominal com peso todo dia ou intercalar on,off,on?

Logo comprarei uns suplementos da growth, whey,creatina,malto e albumina, nem pensei em hipercalorico porque engodo se eu quero no momento

Desculpem tantas dúvidas, mas treino só 6 meses

Ice_AAS · Agosto 23, 2012 às 19:57

Primeiro vc precisa se desfazer de certos pensamentos antes de querer reformular seu treino.

Posso me considerar o que você chama de ectomorfo, treino dia sim, dia não e venho tendo bons resultados..Só não estão melhores poruqe minha dieta ainda não está muito boa.

danilord · Agosto 23, 2012 às 20:13

Primeiro vc precisa se desfazer de certos pensamentos antes de querer reformular seu treino.

Posso me considerar o que você chama de ectomorfo, treino dia sim, dia não e venho tendo bons resultados..Só não estão melhores poruqe minha dieta ainda não está muito boa.

Então, essa é minha principal dúvida, sobre a veracidade da informação sobre dia on, dia off. No caso dos ectomorfos eu me referi às pessoas magras por natureza, tanto que se digo que estou fazendo dieta as pessoas dizem "de engorda?" Ainda vou ao nutricionista para uma dieta específica mas será que eu deveria engordar e treinar segunda, quarta e sexta ou fico assim e treino todos os dias? Eu sinto dor só quando eu forço muito, mas é aquela dor que vem com sensação de dever cumprido (carga pesada), não é nada que não de pra agüentar.

Obrigado pela resposta e as que virão, bom treino (aliás já vou daqui a pouco pro meu B.)

Editado Agosto 23, 2012 às 20:16 por danilord

Swiss · Agosto 23, 2012 às 20:14

Não é somente porque você tem essa altura e esse peso que você é ectomorfo, depende do seu interior também.

Se você engorda fácil ou não, entre muitos outros, pesquise bastante, eu tenho 1,83 e peso 85kg e sou mesomorfo.

Série ABC eu também faço, só que faço ABCX2.

Para você não recomendo essa divisão de musculos, recomendo-lhe esta.

A - Peito, tríceps e ombros

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha (Pernas)

Dividindo assim em semanas

Mais recomendado

Segunda A

Terça B

Quarta C

Quinta OFF

Sexta A

Sábado B

Domingo C

Ou

Segunda A

Terça B

Quarta C

Quinta A

Sexta B

Sábado C

Domingo OFF

Um treino completo e bem dividido, quer ganhar massa no peitoral, não é mágica, apenas treine, e peguei bem pesado no peitoral, coma bem, e durma !

Espero ter ajudado.

Editado Agosto 23, 2012 às 20:17 por Swiss

danilord · Agosto 23, 2012 às 20:21

Valeu Swiss, vou rever com meu instrutor o treino. Sobre eu achar que sou ecto, quando pesquisei sobre, eu li em algum site que ecto tem peso inferior à altura, meso tem quase igual e endo possui acima da altura (90kg para 1,70cm por exemplo).

EDIT:Um problema que esqueci de mencionar, a academia só abre de segunda a sexta das 17h às 22h =/

Editado Agosto 23, 2012 às 20:23 por danilord

luizfernnanndo · Agosto 23, 2012 às 20:42

pare já com esse treino.

nem pra ecto nem pra meso nem pra endo é bom

na verdade não tou falando nem da divisão, e sim do volume

além de você não tá dando descanço pro bíceps e pro tríceps adequados, achei muito volumoso

o ecto precisa de mais frequencia, mais intensidade, e menos volume

por isso mandam você fazer fb 3x

lembrando que isso tudo que eu falei é apenas minha opnião...

eu também sou ecto e tou fazendo um treino AB2x, a frenquência fica sendo boa e a intensidade mais ainda

eu aconselharia você a fazer essa divisão, fica assim:

Seg: A

Ter: B

Quar: OFF

Quin: A

Sexta: B

você treina a quanto tempo? eu treino a 1 ano e tou fazendo os exercícios baseados em 5 séries pra músculos grandes e 3 ou 4 pra pequenos (lembrando que são SÉRIES, e não EXERCÍCIOS), fazendo com boa intensidade e estou tendo bons resultados .

mas se você ainda quiser continuar com essa divisão, diminua a quantidade de séries e faça com mais intensidade, essa é a melhor dica que posso lhe dar sendo um ecto (:

abraços.

danilord · Agosto 23, 2012 às 20:49

Entendi, valeu, to treinando só a seis meses e quando li que tinha que folgar alguns dias fiquei em dúvida.

A respeito das series, eu achei que todo mundo fazia assim, tipo o A: supino reto, supino inclinado, declinado, crucifixo crossover, tríceps testa, pulley e depois tríceps corda. 2 grupos, com 3 series de 10 cada aparelho, descanso de 1a3 min.

EDIT: segundo o que você falou seria algo como dizer 12 series peito e 9 séries tríceps, certo? Desculpem a ignorância, mas pretendo melhorar. Esqueci de falar antes, to com 31,5 de braço.

uma última dúvida eu acho, como vocês ingerem albumina? Ovo cru, cozido ou suplemento? Não tenho medo de pegar salmonela, mas queria saber qual vocês preferem porque dizem que se for jogar gema fora por causa do colesterol não vale a pena, o cru eu mandei antes de dormir, máximo dois puro

Editado Agosto 24, 2012 às 00:46 por danilord

Luís Guilherme.m · Agosto 24, 2012 às 02:41

Tá maluco com ovo cru??? Cozido sempre!!!

JulioSonic · Agosto 24, 2012 às 03:00

Sou ecto e tive bons ganho com o ABC2x, mas mesmo assim eu recomendaria um FB3x como muitos ai já disseram...

HugoGarcia14 · Agosto 26, 2012 às 22:54

Tá maluco com ovo cru??? Cozido sempre!!!

kkkkkkkkkkkkk é cosido mesmo, brother

Entendi, valeu, to treinando só a seis meses e quando li que tinha que folgar alguns dias fiquei em dúvida.

A respeito das series, eu achei que todo mundo fazia assim, tipo o A: supino reto, supino inclinado, declinado, crucifixo crossover, tríceps testa, pulley e depois tríceps corda. 2 grupos, com 3 series de 10 cada aparelho, descanso de 1a3 min.

EDIT: segundo o que você falou seria algo como dizer 12 series peito e 9 séries tríceps, certo? Desculpem a ignorância, mas pretendo melhorar. Esqueci de falar antes, to com 31,5 de braço.

uma última dúvida eu acho, como vocês ingerem albumina? Ovo cru, cozido ou suplemento? Não tenho medo de pegar salmonela, mas queria saber qual vocês preferem porque dizem que se for jogar gema fora por causa do colesterol não vale a pena, o cru eu mandei antes de dormir, máximo dois puro

Se vc quiser comprar o suplemento de albumina blz, mas vc comendo uns 3 ovos cozidos "tá bom", mas sempre inteiros, o colesterol é importante pro ganho de força, foi comprovado! (tô falando meio q por sima, nem sei sua dieta)

pare já com esse treino.

nem pra ecto nem pra meso nem pra endo é bom

na verdade não tou falando nem da divisão, e sim do volume

além de você não tá dando descanço pro bíceps e pro tríceps adequados, achei muito volumoso

o ecto precisa de mais frequencia, mais intensidade, e menos volume

por isso mandam você fazer fb 3x

lembrando que isso tudo que eu falei é apenas minha opnião...

eu também sou ecto e tou fazendo um treino AB2x, a frenquência fica sendo boa e a intensidade mais ainda

eu aconselharia você a fazer essa divisão, fica assim:

Seg: A

Ter: B

Quar: OFF

Quin: A

Sexta: B

você treina a quanto tempo? eu treino a 1 ano e tou fazendo os exercícios baseados em 5 séries pra músculos grandes e 3 ou 4 pra pequenos (lembrando que são SÉRIES, e não EXERCÍCIOS), fazendo com boa intensidade e estou tendo bons resultados .

mas se você ainda quiser continuar com essa divisão, diminua a quantidade de séries e faça com mais intensidade, essa é a melhor dica que posso lhe dar sendo um ecto (:

abraços.

Vlw pela dica.. mas como fica a divisão AB 2x.. oq eu deve por em cada dia pra ter melhores resultados?

Eu treino a cerca de dois anos e pouco, não sei bem. Iniciei com 24,5 cm de braça, em flexão e 58kg. Hoje estou com 76kg e com 36cm, tbm em flexão..

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps

C- Pernas

blz, blz... enquanto ao volume? pode deixar a mesma coisa, ou tiro algo?

Claudio Ramos · Setembro 5, 2012 às 00:17

testa o que teu corpo se der melhor po

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