CrisCSO

Sim, a ideia é dar enfase ao peitoral. O voador é um isolador, e normalmente não é recomendado fazer low reps em isoladores. Com relação Sei da eficácia da paralela, mas a intenção é dar 3 estímulos no peitoral na semana, e as paralelas são feitas no treino A, ou seja, no mesmo onde faço o supino.

Total sem barra. Quem me dera que fosse de cada lado. kkkkkkkkk

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: https://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - https://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Também acho, mas correr atrás também significa estudar, não só perguntar.
E não precisa criar um tópico pra cada dúvida, se a dúvida é sobre seu treinamento pergunte tudo apenas nesse tópico, ficar abrindo um todo dia só polui o fórum.
P.S. Você acabou de abrir outro tópico só pra perguntar sobre seu treino de peito, que por sinal também está nessa página, entende o porque da minha crítica. Não quero ser o dono da verdade, mas não custa nada contribuir pra manter o fórum organizado.

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (https://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

@CriCSO:
Então amigo, o que ocorre é que quando os níveis de insulina estão elevados, o processo de lipólise é interrompido. Isso significa que quando vc come muito de uma vez ou ingere carbos de alto IG, seus níveis de glicose aumentam muito rápido e de uma vez, causando um pico de insulina, interrompendo o processo de queima de gorduras estocadas.
Se vc dá um pico de insulina mto grande, vc se sente saciado rapidamente, ou com sono, dependendo se for hipersensível ou resistente à insulina. Mas inevitalmente, logo logo irá ficar com fome novamente e então, mais uma vez, terá que interromper o processo de queima de gordura.
Então o que deve ser feito é manter a ingestã ode alimentos de baixo IG como preferência ao longo do dia, assim mantendo os níveis de insulina baixos durante o dia.
O mau hábito de se alimentar com refeições ricas em carboidratos de alto IG, pode levar ao desenvolvimento de resistência a insulina e, em casos mais graves ou por tempo prolongado, até causar diabetes tipo 2. O que na verdade é até comum de se ver por aí.
Essas dietas que você citou, partem desse princípio para que o indivíduo, seja em cutting ou bulking, passe a usar a gordura mais eficientemente como fonte energética, e manter o corpo saciado por mais tempo, e os níveis de insulina mais baixos.

Germusculo,

Realmente a forma que eu me expressei gerou confusao. Quando eu afirmei que "drop-set é inutil para 90% dos naturais", nao foi no sentido de nao produzir efeito algum, mas sim no sentido de nao produzir efeitos realmente vantajosos se comparado com outras técnicas semelhantes (como rest-pause) ou até mesmo com uma série comum.

Vou tentar resumir porque esse tipo de coisa é muito complexa: a idéia do drop-set é aumentar o tempo sobre tensão do musculo. Quanto mais tempo sobre tensão um musculo estiver, mais ele tende a ativar fibras "lentas", de "resistencia", se aproximar das fibras tipo I etc. Estas fibras, por sua vez, nao sao as que tem maior potencial de hipertrofia para o natural. O que o drop-set tambem favorece é, como já dito, aumentar os niveis de metabolitos no musculo treinado, além de fadigar o musculo por um tempo maior. Para quem nao usa esteroides, o volume sarcoplasmatico do musculo é infinitamente menor; logo, usar uma tecnica que foca aumentar algo que já é MUITO limitado é non-sense. Ainda, focar em um tipo de fibra a qual já nao tem lá muito potencial de hipertrofia, tambem nao tem tanto sentido, principalmente quando voce poderia estar focando estas mesmas fibras com menos desgaste, permitindo treinar o mesmo musculo mais frequentemente.

Claro que se alguem aqui usa drop-set e gosta, continue usando. Na teoria, para 90% dos naturais nao é uma boa escolha de método. A pessoa está apenas tentando aumentar o "pump" no musculo temporariamente (e por isso muita gente gosta, porque se impressiona com o pump e acha que isso está influenciando em algo) e treinando fibras as quais poderiam ser treinadas de outra forma. Sou totalmente a favor do uso tanto de repeticoes baixas (como 3 pra menos) como o uso de altas (como 20 pra mais). A partir do momento que voce usa altas repeticoes (ex, 2x15-20), voce já tem um acumulo maior de metabolitos no musculo e já treina fibras de resistencia; em outras palavras, voce fez exatamente o que um drop-set faz, porém com menos desgaste.

Quanto as divisoes de treino... acho que já coloquei minha opiniao em pelo menos três tópicos diferentes, todos os quais estao listados no "Melhores tópicos da secao de treinamento".

Ficou um pouco mais esclarecido minha opiniao agora?

Essa é uma das grandes vantagens mesmo.

Ao contrario do que muitos pensam, qualquer alimento tem alguma influencia no pico de insulina, nao necessita ser alto IG. Alguns, inclusive, tem uma influencia altissima na insulina e a maioria nem imagina, que é o caso do Whey.

Quanto mais picos de insulina voce tem ao dia, maior torna sua resistencia a mesma. Maior resistencia a insulina = cada vez é preciso mais insulina para se ter seus efeitos, alem da particao de substancias se tornar cada vez menos efetiva. Insulina é responsavel por estocar nutrientes, e dessa forma, impede o contrario (insulina alta = nao tem oxidacao de nutrientes [por isso ela evita o catabolismo] = nao há queima de gordura); desta forma, quanto maior resistencia a insulina voce tiver, pior se torna a capacidade de seu corpo queimar gordura e tambem de ganhar musculos. Como a galera come de 3 em 3 horas sem fazer uso de EAs e substancias que controlem a sensibilidade a insulina (R-ALA, vanadio sulfato, polinicotinato de cromo etc), voce tem diversos "picos" de insulina ao longo do dia e assim a resistencia acaba por se tornar alta. Voce tenta ganhar massa e o corpo nao consegue fazer uso efetivo da insulina pra mandar os nutrientes "apenas" para os musculos (apresento-lhes o motivo pelo qual 90% dos bulks que se ve no forum sao fail); voce tenta queimar gordura e corpo nao consegue oxidar direito... tudo que voce tenta, fica mal feito.

Agora imagine quem fica 16-20h em jejum, sem dar pico algum de insulina, tendo pico apenas no horario necessario: pós treino. Voce deixa seu corpo em estado oxidativo o dia inteiro, treina oxidando ainda mais e no pós treino come horrores, manda insulina la no ceu, o corpo absorve MUITO bem tudo o que voce come (já que a resistencia é baixissima devido ao pequeno uso de insulina [4 horas do dia, contra média de 16h de uma dieta normal]) alem de te colocar em um estado semelhante a hipoglicemia que te da um sono lazarento, o que significa uma noite maravilhosa de sono. É essa a teoria basica da Warrior Diet e qualquer dieta que promova o uso de jejuns ao longo do dia: fazer uso da insulina apenas quando precisa. E depois dessa explicacao toda, nao é preciso ser um genio pra entender o porque muita gente consegue perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Enquanto uma dieta normal te coloca dando picos de insulina o dia inteiro (relembrando: o corpo nao faz duas coisas exatamente ao mesmo tempo, insulina = armazenamento; se o corpo esta sendo alimentado 24h/dia ele esta fazendo uso de insulina 24h/dia o que torna muito dificil haver oxidacao de gordura), as intermittent fasting te deixam com a insulina em baixa e Catecolamina (hormonio responsavel por estimular sistema nervoso simpatico, o que gera aumento de adrenalina e assim oxidacao de gordura) em alta durante boa parte do dia. Tambem nao precisa ser genio pra deduzir que: catecolamina em alta 16-20h do dia = corpo oxidando gordura; 8-4h de insulina em alta = corpo armazenando MUITO bem nutrientes.

Estou dizendo que Warrior Diet e Intermittent Fasting em geral sao melhores do que dieta normal? Nao. Entao por que eu fiz um discurso tao apelativo e persuasivo? Porque sei que estou debatendo contra um mito MUITO forte (de que a melhor opcao é de se comer de 3 em 3 horas). E esse mito é a melhor opcao? Se eu injetasse EAs todos os dias e fizesse o uso das substancias que a maioria la fora faz, com certeza; mas nao faco e nem injeto, portanto longe de ser a melhor opcao disparada.

A minha ideia aqui nao é recomendar a ninguem a seguir uma dieta com jejuns implementados (pelo contrario, se alguem se interessar mesmo e quiser seguir, sugiro ler pelo menos os 4-5 livros basicos + blogs porque na pratica é muito mais dificil do que simplesmente nao comer-comer um monte), e sim mostrar que existem opcoes tao boas quanto comer 3 em 3 horas Espero que tenham capacidade de compreender isso e nao venham falar que estou falando mal da dieta de 3 em 3 horas ou sugerindo que todos sigam intermittent fasting; apenas estou colocando o outro lado da moeda como gosto de fazer

Abracos

Olá,



A única desvantagem pra um levantador raw em usar também como total substituinte os box squats (OS, artigo definido masculino plural; box squat tem uma miríade de variações, cada uma delas é um exercício diferente), é, paradoxalmente, diminuição da velocidade. O agacho raw de quem treina muito com box squat em ME tende a ter uma excêntrica muito mais lenta. Apesar do box squat garantir que todas as repetições de um agacho vão ser abaixo das paralelas, se o sujeito não treinar a forma raw dele (o SPP) de acordo, vai acabar "tendo dúvida" na hora que se deparar com um agacho sem uma caixa pra se apoiar. É como "sentar e não ter cadeira atrás" (dá um cagaço forte, em outras palavras). Em termos práticos, é normal https://www.youtube.com/watch?v=PuCcqi-krhk, que (mais por coincidência que por outra coisa), o Stan teve no record mundial dele. O grinding com a forma totalmente raw aumenta muito.

A discussão toda já ficou infundamentada, você já recolheu os argumentos que tinha antes em uma série de pontos, e o que afirmou (mas não aceitou) eu já expliquei no post de 1300 palavras.

Referência anedótica do Ed Coan que não gosta de box squat, tem o Jim Wendler cuspindo no prato que comeu (agachou na caixa por anos e agora diz que não serve pra nada), e todos os outros que erram culpam a mesma coisa: a forma ultra-wide da westside de fazer box squat. Sendo que o próprio Louie diz que levantador raw tem que usar box squat mais próximo à forma usada em competição em dia de ME (e se for usar ultra-wide, que seja em DE, e é aqui que a posição ultra-wide brilha, nos dias dinâmicos), e qualquer levantador inteligente sabe onde colocar os agachos non-box no treino, e sabe usar as dinâmicas com box pra melhorar o que tá faltando (o princípio básico da WSB).



Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro
Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo
Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.



Parâmetro básico-primordial zero
Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não
Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;
B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);
C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);
D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

Olá,





Como o craw disse, box squat e o que tá sendo falado sobre fogem do foco do tópico, mas, segue mais um disclaimer sobre:

Meu take em box squat
Sobre execução não tem muito o que falar, já tem conteúdo (muito do qual é meu) espalhado pelo tópico. Todos que usam box squat usam como contexto da WSB, disso não tem o que discutir também, e é a partir daqui que se avalia o porquê de se usar box squat.

Como falei no post anterior, o que é um standard de um agachamento? Simples: O sujeito agacha até a junção entre a parte de cima da coxa e do quadril estarem abaixo da linha do joelho.

Se você colocar a barra numa posição alta, nos trapézios por exemplo, vai requerer uma posição de tronco mais ereta, óbvio (estudo básico de cadeia cinética). Logo, todos os ângulos envolvidos na cadeia vão ficar mais agudos (i.e. vai aumentar flexão de todos os componentes articulares. No agacho são três: quadril, joelhos e tornozelo). Existe, porém, diferença entre as forças desses tais componentes articulares. O quadril, só pela característica estrutural do acetábulo, já é mais efetivo em realizar trabalho. Depois teríamos os joelhos, e por último tornozelos. Se fôssemos priorizar um dos componentes pra executar o movimento, qual deles seria melhor? O mais fraco deles, os tornozelos? Os joelhos? Não, o quadril (não vamos entrar em méritos de rotação e torque).

Pensando dessa forma, o ângulo limitador da geração de força nesse sistema é, provavelmente, o tornozelo, porque é o mais fraco. Não. O que limita mais, que vai exercer mais trabalho pra que seja feito desse ângulo um obtuso (devo estar errando um monte nos conceitos aqui, mas whatever, pelo menos desenvolvo o raciocínio e depois alguém me corrige), vai ser o que tá mais agudo, no caso, joelhos.

Traduzindo: Temos flexão de três coisas, quadril, tornozelo e joelhos, sendo esse último o mais flexionado na cadeia e o que mais vai realizar trabalho, visto que o deslocamento vai ter que ser maior.

Se tivéssemos que escolher uma estratégia pra aumentar o potencial de gerar trabalho, sabendo das inerências de cada um dos componentes do sistema, poderíamos fazer o quê? 1) obtundir o ângulo de flexão do joelho e do tornozelo, tornando mais agudo o do quadril, ou 2) trabalhar nas inerências, aumentando a capacidade individual de cada um dos componentes.

Como se faz o número 1? Aumentando a capacidade do sujeito de realizar flexão do quadril. Como se faz o número 2 (sem piadinhas )? Aumentando a força de flexão plantar, extensão dos joelhos e extensão do quadril (com todo o blablablá pertinente).

Agora outro contexto, tentando ser mais sucinto: Barra em posição baixa (i.e. low bar).

Requer muito menos um tronco que permaneça na vertical, logo, todos os ângulos são abrandados. Menor flexão em tudo: menos trabalho (ou com o mesmo trabalho é possível mover mais carga). Mas as estratégias pra ambos os contextos podem ser as mesmas, o ponto é que anatomicamente, é mais fácil aumentar o grau de flexão do quadril, diminuindo o de flexão dos joelhos e tornozelos, nesse (com a barra baixa) do que no anterior (com a barra alta).

Se aumenta o grau de flexão, aumenta a necessidade de realizar trabalho, logo, temos a necessidade de fortalecer o quadril.

Traduzindo tudo até agora: Agachamento é um movimento de flexão tripla (flexiona quadril, joelhos e tornozelos). A articulação de maior força nesse sistema é o quadril, e há a possibilidade anatômica de tornar o movimento mais quadril-dominante. Se o movimento obedecer essa dominância, ao invés de uma dominância de joelhos ou de sei lá o quê que que possa estar envolvido, temos um movimento mais eficiente.

Sobre equipamentos

O que é um macaquinho de agachamento? É uma fábrica de eunucos peça de roupa, no modelo de um macacão, mas que é curto como um shorts (em outras palavras, um shorts com suspensórios numa peça só), de um tecido extremamente resistente e não elástico e extremam... Nauseantemente apertado. Pra que serve isso? Ele dá suporte pro quadril. No maior grau de flexão do quadril é que macaquinho brilha, retirando muito do trabalho que o quadril sozinho faria pra 1) frear o movimento, 2) manter a posição baixa pro árbitro ver e 3) iniciar o movimento de extensão. Em outras palavras, torna a flexão do quadril mais eficiente.

O que é são as faixas de joelhos? São faixas de 2m de comprimento (desconheço federação que permita mais) de material elástico que são enroladas nos joelhos usando do maior potencial elástico que elas têm (provavelmente dá uns 8m de faixa). O que elas fazem? Dão suporte pros joelhos. Quanto maior o grau de flexão do joelho, mais as faixas se esticam (o pouco que ainda é possível), contribuindo também com esse fator mecânico (daria pra falar da compressão que ela faz na articulação também) pra aliviar o trabalho do joelho.

Juntando os dois o que temos? Carry over. Se você se apoiar nesses equipamentos, temos o atual powerlifting "non-raw". Tem federações, como a IPF, que permitem usar equipamentos de uma camada só de tecido (single ply), e tem federações que permitem o uso de quantas camadas forem que tem o equipamento do atleta (na foto acima o macaquinho é o Leviathan da Inzer, acho que os maiores agachos do mundo foram feitos com ele atualmente).

Daí também se tira que houve a criação de um novo SPP pra powerlifter: o treino equipado.

Mas não só o treino equipado é que muda. Você passa a treinar conforme seu equipamento pede. Um leviathan é muito mais relevante num agacho de meia tonelada do que as faixas de joelhos (apesar de que ambos são necessários pro feito). O treino vai ser, vendo por essa perspectiva, mais voltado a usar melhor o quadril (afinal, teu suporte maior tá ali).

Tá, e o box squat?
O que é um box squat? É um agacho feito numa caixa ( ). O standard de um box squat seria algo como: sujeito senta-se numa caixa de uma determinada altura e depois levanta. Fácil, não?

O que um box squat tem de diferente de um agacho normal? Ele tira a conexão entre excêntrica e concêntrica, tirando da equação a força de frenagem necessária pra transição entre uma parte do movimento e outra.

Mas ele tem algumas pecuiliaridades, que acabaram por mudar o standard dele pro que é conhecido pelo que é feito na WSB: Agacha-se pra trás, empurrando os joelhos pra fora, até sentar na caixa. Levanta-se da caixa sem erguer primeiro o quadril. E o ponto mais importante: canelas ficam na vertical ou numa leve flexão plantar. Não, não é dorsiflexão, é flexão plantar mesmo. Ou seja além de diminuir ao máximo o grau de flexão do joelho, o grau de flexão do tornozelo também não só é diminuído como é revertido. E o quadril? Se a caixa for abaixo da paralela, o agacho vai ser sempre abaixo da paralela.

É um dos exercícios mais quadril-dominantes que tem. Mais vantagens sobre o agacho comum? O Danilo mesmo falou, tira uma grande tensão do quadríceps (pessoal com condromalácia, pessoal com lesão no tendão patelar, pessoal lesionado em geral urra nesse momento). "Bah, mas eu não quero tirar a tensão do meu quadríceps, tenho condromalácia, sou levantador olímpico, corro de vez em quando e fico flameando no hipertrofia no tempo livre, comofas/". Caixa na paralela, posição de pernas menos abertas and you're golden!

Poderia citar motivos clínicos pra usar box squat (dependendo da dinâmica pode ser considerado um PNF), aprimoramento de flexibilidade e mobilidade e, claro, didática do exercício. Mas dá pra usar o mesmo motivo da tensão citado no parágrafo anterior: É muito mais fácil se recuperar de um box squat do que de qualquer outro agacho, inclusive se usada a versão mais quadríceps-dominante dele.

Resumo: Craw vai ficar puto, 1300 palavras sobre box squat num tópico sobre powerbuilding.

Olá,



Os bons entenderão

Gostei do artigo, Gaspar, vou procurar alguma coisa da referência (achei interessante o que ele cita do Farthing & Chillibeck, e o Shepstone et al, sobre a tensão que a frenagem de uma carga mais leve, mas que foi posta em maior velocidade, poder ser um fator de estímulo ou dano às fibras também relevante). Vou falar um pouco de alguns contextos que eu acho interessante sobre o tema.

Treinos Recuperativos
Sobre treinos dinâmicos em si, eu tenho referência anedótica que eu sempre cito, tem a Westside que aplica, e tem até MWOD falando sobre o uso desse tipo de treino inclusive como recuperativo. É um dos conceitos de treino recuperativo que eu uso/usei e que recomendo. Basicamente pautado na ausência de uma excêntrica pesada, ou de ausência total de excêntrica (no caso de saltos, movimentos com elásticos, etc), que já é quase senso comum que é a parte que mais gera dano às fibras musculares.

Em outras palavras, é um modo de usar músculo sem danificar ele (falando de estrutura mesmo, nada "subjetivo" como SNC), mobilizando as fibras, talvez promovendo mobilização de nutrientes, enfim, é um efeito parecido com massagem/release/ART/afins.

Independente, então, de serem por si só capazes de gerar hipertrofia, treino dinâmico já é uma grande adição pra uma rotina comum de hipertrofia, de força ou de aptidão, só pelo fato de ajudar na recuperação possibilitando manter o rendimento alto numa rotina mais frequente (que é comum pro powerbuilding).

Auxiliar pra treino de força
Aqui minha referência é mais WSB do que qualquer outra coisa. É normal pensarem em treino DE com "treino leve", ou como simples auxiliar pros treinos de ME, principalmente porque o volume desses treinos é determinado por alguns parâmetros do ME (RM atual, em outras palavras), só que o que rola é que o DE da westside barbell é a abordagem de preparação física específica (SPP) dos powerlifters deles. A importância desse treino é tão grande quanto de um ME (se não maior).

DE ajuda muito a construir a forma de um levantamento. E com relação a forma não digo só a execução, mas sim o comportamento que o corpo tem ao se deparar com cargas grandes, ou como ele mantém um "standard", já que você repete o mesmo movimento de RM ou de 2RM, principalmente no DE da westside, umas 30 vezes num treino, ou umas 120 num mês. Os motivos pra isso são vários, especulações são mil, tem alguma coisa nas referências do artigo que o Gaspar citou, é uma abordagem que é completamente tirada dos levantamentos olímpicos, enfim, referência e base pra se aprofundar tem muito, só tô citando parte do que eu acho mais relevante.

Como auxiliar pra geração de tensão
Quis separar isso do tópico anterior também por ser meio que uma especulação/inferência. Eu citei mais acima o termo "standard", ou o padrão de execução de um movimento. Isso faz a gente voltar a raiz das funções que uma articulação tem, e provavelmente daria um post bem longo contar a história toda. Em poucas palavras: digamos que o standard do agachamento, o agachamento profundo, com total flexão dos joelhos e alguma flexão dos tornozelos e quadril, seja o maior potencial de gerar tensão que o movimento vai ter. Treinar repetições dessa forma digamos que seja usar o potencial máximo de gerar hipertrofia que esse movimento nos oferece. Porém, reps tendem a não ter a mesma forma ao longo de uma série, portanto treinar esse movimento de maneira dinâmica, auxiliando na construção/manutenção desse standard em situações muito adversas (como falha ou cargas altas), pode ser uma forma indireta de aumentar tensão (logo, aumentar o potencial pra hipertrofia). Deu pra acompanhar? Acho que até eu me perdi resumindo a coisa toda.

É discutível essa parte, porque eu vejo até aumento de mobilidade como potencial gerador de tensão, daí você vê o grau de subjetividade.

Nesse ponto, dos standards, também respondo o que o Frango_13 perguntou sobre movimentos parciais: movimentos parciais, tensão parcial. Pode ser que se compense com carga ou não. Vai de quem executa saber o que tá fazendo.

Aplicabilidade
Infelizmente é difícil aplicar esses conceitos. Sem peso, com saltos por exemplo, pode até ser que role, só que o próprio artigo não cita necessariamente que isso seja passível de gerar hipertrofia. Gera aumento de força, com certeza, pode ser usado como treino recuperativo e pode ser um fator indireto na geração de hipertrofia. Mas quando se começa a lidar com sobrecarga o buraco se estreita um pouco. Talvez movimentos que requeiram naturalmente explosão/velocidade na execução, tipo um clean, um arranco, um jump squat e afins, pode até ser que, se aplicado um volume adequado, gerem diretamente hipertrofia e passem a ser menos subjetivos. Mas quando se lida com básicos, um agacho, um supino da vida, vai ser muito difícil alguém sem um bom tempo de estrada ou sem um técnico usar essa explosão no movimento a ponto de 1) ser caracterizado com um treino dinâmico e 2) gerar estímulo pra hipertrofia. É nesse terceiro aspecto, com relação aos básicos, que a imensa maioria dos que treinam WSB aqui no Brasil pecam, porque por não saberem o que é um treino dinâmico, acaba-se aplicando errado e não tirando proveito do método.

E se acontece isso com um treino de força, onde o resultado é bem claro (i.e. aumento da RM), imagina com algo tácito e/ou demorado como hipertrofia.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Post especial de fim de ano



Parte 1.1 - Treino


Seguindo o ultimo post, aqui está a parte sobre treino.

Treino - o motivo da maioria ter shapes ruins (sem densidade, inchados etc) e/ou instaveis (questao de 5 dias fora da rotina é o suficiente pra acabar com metade do corpo da pessoa) é algo extremamente simples, e até clichê: falta de base e excesso de frescura. É no minimo muito engracado ver como 93,4% do forum faz 3-4 exercicios para biceps sendo que nao aguentam sequer 6-10 barras fixas perfeitas (descendo completamente, subindo até a barra encostar a regiao dos peitoral inferior); ou entao como 89,7% faz 3 elevacoes diferentes no treino, mas nao aguentam 3 repeticoes com 20kgs/lado no Desenvolvimento frente/Militar. Isso que eu nem vou entrar no mérito de treinar pernas, que ai o barco afunda de vez mesmo: podem ter certeza que a cada 10 membros daqui, 8 nao conseguem sequer agaichar com perfeicao abaixo do paralelo/90° (e dos 2 que conseguem, provavelmente pelo menos um vai ser mulher visto que elas treinam com muito mais seriedade as pernas). Drop-set, piramide, superserie, bi/tri-set e mais uma lista enorme de variaveis de treinos é obrigatorio pra ter "intensidade" no treino. Pegar um musculo minusculo, tipo um biceps, e treinar de todos angulos possiveis (se nao fizer 2 roscas de ponta-cabeca, uma pulando corda, outra sem respirar e mais 12 tipos diferentes, meu Deus, alguma fibra nao deve ter sido treinada e os biceps nao vao crescer!) tambem é obrigatorio. A metafora que eu sempre uso, mais uma vez vai ser repetida: nao tem como pintar a parede de uma casa, se essa parede ainda nao foi construida. Pra quem nao é filosofo dos bons: nao tem como voce esculpir um musculo, se ele sequer nao teve a base construida.

Continuando, é essa falta de base e excesso de frescura que estraga muita gente. Nao vou entrar nessa parte por nao ser meu foco aqui, mas tudo isso citado tem uma explicacao cientifica por trás das brincadeiras que faco: simplesmente pesquisem sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica (ou entao hiper funcional e hiper nao-funcional; varios autores classificam por nomes diferentes) que a resposta tecnica vai ser dada, nao completamente, mas fica facil entender o porque esse vicio no pump e nos isoladores nao adianta para quem é iniciante/intermediario (até porque esse tipo de treino foi desenvolvido e popularizado pelos atletas que utilizam de sintéticos; para eles, realmente vale a pena dar uma atencao a mais nesse quesito). A ilusao de que os bodybuilders profissionais treinam assim (ou que pelo menos usaram desse tipo de treino, com foco absurdo em tempo sobre tensao/exercicios isoladores/pump para atingir o estagio atual) e que nós, amadores, tambem deveriamos, é pior ainda. Os maiores bodybuilders das ultimas decadas tambem foram os mais fortes: Ronnie Coleman, Dorian Yates, Franco Columbu... o proprio Arnold cita, em sua Enciclopedia, que o que fez a diferenca em seu fisico (principalmente no quesito de densidade) foi toda a base que ele construi no Powerlifting (os primeiros anos de sua carreira foram feitos treinando 3x/semana com 3-5 exercicios compostos por dia). Coleman, idem: antes de virar Bodybuilder, foi um Powerlifter; e eu nao sei voces, mas eu nao me lembro de ter visto ele treinando as costas zuadamente grandes dele com crossover, mas sim com 2-3 repeticoes em Terra com 250kgs+. Poderia continuar citando diversos exemplos pra argumentar ainda mais a necessidade de criar uma base, uma estrutura pro corpo antes de esculpi-lo, mas meu post iria ficar zuadamente longo tambem. Se eu ver que vale a pena, galera pedir ou algo do tipo, continuamos o debate aqui ou em outro topico. Apenas quero deixar claro que, isso nao é opiniao minha, é fato: ninguem sai do zero e atingi um shape maravilhoso sem passar por treinos mais basicos, com menos repeticoes e que involvam maior uso de forca. Os 2% que conseguem, de novo: ou tem um conceito de "shape maravilhoso" distorcido ou tem uma genetica absurda.

Dei aqui uma leve introducao. Quem achar que estou errado, nao tem problema algum, bons treinos pra voce; quem quiser levar pra frente algo do que está escrito aqui, vou sugerir 2 coisas: 1) pesquisar mais a fundo, 2) irei deixar uma pequena lista de treinos que foram feitos justamente para criar base e aprimorar essa qualidade. Seguir alguma dessas opcoes SEM MODIFICA-LA seria de grande utilidade para a maioria das pessoas. Tambem vale citar que: nao tenham a mente fechada em achar que treino de forca só é praquele estereotipo de um cara gordo, sem definicao alguma, pesando 100kgs+ e comendo McDonalds o dia todo pra levantar 500kgs; um treino de forca significa simplesmente que voce, mesmo que tenha 50kgs e 6 meses de treino, vai trabalhar em aumentar as cargas dos exercicios basicos. Se voce aguenta 20kgs/lado no supino e comeca a treina-lo com periodizacoes de peso até os 25kgs/lado, voce fez um treino de forca independente da carga ter sido baixissima. Forca é um tributo individual, nao entrem no erro de acreditar que apenas quem já está pegando toneladas deve se preocupar com isso (apesar de eu concordar que para os iniciantes MESMO, tipo os que estao com 6 meses ou menos de treino, nao há necessidade de algo do tipo). O outro erro que muitos cometem é achar que treino de forca é perigoso. Treinos mais pesados nao machucam ninguem, o que machuca é voce mesmo com sua neglicencia, descuido ou algo do tipo. Se voce fizer tudo 100% corretamente, as chances de ganhar uma lesao é minuscula, e em geral quando acontece algo, é simplesmente por algum desbalanco muscular que a pessoa nao sabia/teve conhecimento pra resolver. Alias, a maioria das lesoes mais complicadas podem ser resolvidas, nao usem isso como desculpa. Com 13 anos de idade, eu tive uma necrose do ligamento patelar esquerdo (fica no joelho, pros que nao souberem) e os tres ortopedistas disseram a mesma coisa: eu iria poder apenas fazer natacao por nao ter impacto algum, nem correr eu poderia, mesmo após os 18 meses de fisioterapia diaria que fiz pra evitar a cirurgia, meu futuro seria extremamente limitado. Atualmente eu faco 6 repeticoes de agachamento livre fundo (abaixo de 90°/paralelo) com 155kgs sem usar faixas no joelho, isso porque peso na casa dos 75kgs, e faco sem problema algum e repetindo o agacho 2-3x por semana, sequer sinto incomodo. Nao estou dizendo para voces ignorarem uma lesao e mandarem ver (consistencia é chave em qualquer treino, e uma lesao quebrando a consistencia é a pior coisa do mundo), mas nao desbalancem para o outro lado e deixem de treinar pesado por acharem que estao proibidos, pesquisem a fundo sobre como resolver a atual lesao/seja lá o que for que te impede. Enfim, a lista:

StrongLifts: um treino de forca muito basico e excelente para o que estou propondo aqui, recomendo a leitura do site e do novo report deles (que foi tirado do ar temporariamente, mas tem pra download aqui) para essa introducao aos treinamentos de forca/base assim como entender os beneficios mais a fundo desse estilo.

Starting Strength: seguindo o mesmo estilo que o StrongLifts, tambem muito basico (o que se tratando em treinos de forca para iniciantes/intermediarios, é excelente). Apesar de eu achar que o treino em si do Starting Strength é melhor que o SL, ambos sao excelentes. O SL é levemente mais marketeiro, portanto é uma melhor opcao para quem quer se encantar com os métodos; já o SS é levemente mais aprofundado na parte tecnica e seria melhor pra quem ja tem um pouco mais tempo de treino.

Texas Method: continuando na mesma base dos outros dois anteriores, o Texas Method é a opcao para intermediarios em treinos de forca/low rep e que ja passaram por algum método mais simples desse tipo. É o ideal para quem já está com cargas mais altas nos exercicios basicos e pretende aumenta-las sem focar no Powerlifting em si.

5/3/1: um método extremamente bem comentado pelos gringos, é a opcao levemente mais avancada. Tem a opcao de misturar exercicios de forca com exercicos de bodybuilding, assim sendo possivel ter ganhos significativos em forca e tamanho ao mesmo tempo; porem exige experiencia com treinos de forca. Recomendo a leitura do livro, que pode ser comprado ou encontrado para download na internet; nao só para aprender sobre o treino, mas por ensinar muito bem como treinar os exercicios basicos e desenvolver uma boa estrutura.

SPBR: uma alternativa para ter ganhos de forca e mesmo assim nao abandonar 100% o estilo mais bodybuilder. Eu só recomendaria após ter feito o SL ou SS, apesar de saber que a maioria vai gostar mais desse treino. Pensei até em nao coloca-lo, mas vou partir do principio que a maioria vai perceber que nao tem porque acelerar as coisas, e que compensa investir 8 semanas em um dos dois primeiros antes.

Obviamente, estes nao sao os melhores treinos do mundo ou algo semelhante, apenas cumprem perfeitamente bem o que propoe: desenvolver uma base para ser aperfeicoada posteriormente. Eu recomendo no minimo 12 semanas investidas entre alguns desses treinos; na pior das hipoteses, que nao altere em nada o fisico da pessoa, pelo menos com 12 semanas de treinos de forca ela vai ter um aumento consideravel em cargas que vao ajudar DEMAIS a hipertrofiar quando sair dos métodos. Sugiro seguir primeiramente um dos dois treinos citados por pelo menos 6 semanas; a partir dessas 6 semanas, sugiro mais 6 semanas no Texas Method ou SPBR, sendo que após essas 12 semanas é possivel (mas nao obrigatorio) iniciar o 5/3/1. Nao é obrigatorio seguir exatamente isso que eu disse, apenas recomendo (e muito) seguir por pelo menos 12 semanas algo proximo de.

Abracos!

A sintese proteica nunca trava craw.Quando digo nunca é nunca. O que pode travar é a sintese de proteinas musculares. Um obeso sedentário precisa de sintese de proteina para digrir o MCdonald´s dele! Até por isso acho que as dietas que se baseiam no turnover de nutrientes (o proprio exemplo é a WD) em algumas pessoas pode ser benefico, pois voce criou uma demanda previa (algo como um semi-jejum, termo que acho beeem senso comum). E até por isso também, o periodo "overeating" é interessante, pois voce cria tamanho time relase que o turnover se renova e voce continua mandando aminoacidos em "conta-gotas" pois quanto maior o aporte calórico de uma refeicao, menor a velocidd de esvaziamento gastrico.
No final das contas é como uma poupança. O saldo no final do dia é que conta. Comendo 1 x, ou 16 x.
E a manipulação de hormonios é o que importa..pois a palavra final é do hormonio...
forte abraço

Eu e pedrovisky temos visto alguns topicos gerando discussoes aqui o forum ate interessantes , entao resolvemos fazer nosso proprio "artigo" para esclarecer mais claramente as coisas para o pessoal adquirir mais conhecimento e tambem para debater mais sobre este assunto , agradecimentos ao craw e muitas de suas explicacoes , suas complementacoes aqui serao muito bem vindas! Ainda podemos acrescentar questoes endocrinas aqui e futuramente poderemos tambem fazer um topico sobre divisoes de treinamento , falhas estaticas , excentricas e concentricas e debater mais , espero que gostem , o "artigo" foi de autoria minha e do pedrovisky.

Introdução

Os músculos constituem aquilo que vulgarmente se chama a "carne". São formados por células bastante compridas e polinucleadas, com núcleos localizados sob o sarcolema. Geralmente, estão cercadas de tecido conjuntivo, que une umas as outras e transmitem a força produzida pelos músculos aos ossos, ligamentos e outros órgãos executores de movimento.O músculo esquelético integral, como o bíceps, que é observável e palpável, consiste de vários tipos de tecido. Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangüíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os facículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende-se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas por dois tipos de filamento: os delgados e os grossos. A contração muscular esquelética acontece quando há uma interação das proteínas contráteis de actina e miosina, que ocorre na presença de íons de cálcio intracelulares e energia. A disponibilidade de energia para a contração vem por meio da hidrólise de ATP, e o cálcio é liberado pelo retículo sarcoplasmático(RS) quando estimulado pela despolarização. A ligação de um impulso neural gerado no sistema nervoso central a uma contração muscular esquelética distante é denominada acoplamento excitação-contração. A função do cálcio no músculo esquelético é expor um sítio de ligação da miosina na proteína actina. A contração muscular pára através do impulso nervoso na placa motora terminal ou junção neuromuscular. Quando o impulso é interrompido o cálcio é removido através da bomba de cálcio para ser amarzenado no retículo sarcoplasmático, a bomba de cálcio precisa da energia proveniente da quebra da molécula de ATP em ADP, por isso após a morte verifica-se a rigidez muscular.Existe a Lei do tudo ou nada, ou seja, quando qualquer fibra é estimulada até o seu limite, uma resposta contrátil completa é desencadeada. Se o estímulo é menor que o limiar, não ocorre resposta contrátil. Para qualquer dada fibra, ela se contrai completamente ou não se contrai de todo.

Miofibrilas

As miofibrilas são organelas cilíndricas que preenchem o citoplasma das nossas células musculares , em suas extremidades tem contato com o sarcolema que é sua membrana responsável pela contração muscular. Elas formam as fibras musculares esqueleticas

São formadas por estruturas chamadas sarcomeros e possuem 2 tipos formados por miofilamentos: os finos formados pela actina e os grossos formados pela miosina.

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.
O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Sarcoplasma

Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Neste há grande quantidade de glicossoma (grânulos de glicogênio) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação com oxigênio.Essa matriz intracelular é composta, principalmente, pelos constituintes intracelulares habituais. O líquido do Sarcoplasma contém grandes quantidades de Potássio, Magnésio e Fosfato, assim como múltiplas enzimas protéicas. Está presente ,também,grande número de Mitocôndrias, localizadas paralelamente às miofibrilas em contração para a geração de grandes quantidades de energia, a partir do ATP, formado nas mitocôndrias.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Treinamento Hipertrofia
Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.
Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:
Peso: 60% a 85% 1RM total
Repetições: 6 a 15
Pausa: 1 a 3min
Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo.

O treinamento é muito mais complexo do que imaginamos e consiste em uma serie variaveis que interferem no coeficiente final: numero de repeticoes , frequencia , intervalo , carga , cadencia , series , exercicios e muito mais... vou abordar brevemente sobre as falhas musculares e um pouco sobre a cadencia e gostaria da ajuda e complemento dos mais experientes como nosso amigo craw e outros para fazermos deste um bom topico para discussao tambem.

Falhas Musculares

As falhas musculares consistem em 3 tipos: Falha Concentrica ( positiva ) , Falha Excentrica ( negativa ) , Falha estatica ( suporte digamos assim )

FALHA CONCENTRICA

A falha concentrica é a falha mais "facil" de ser atingida , voce tem de fazer x repeticoes e x series ate chegar em um ponto onde nao aguenta mais erguer e continuar o exercicio por maior que seja o esforco. Neste ponto é onde a maioria costuma parar de fazer o exercicio porem esta deixando de lado a falha excentrica e a estatica.

FALHA EXCENTRICA

A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica.

FALHA ESTATICA

A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica.

Geralmente o que vemos sao iniciantes , intermediarios atingindo a falha concentrica e erroneamente pensando que atingiram a falha muscular quando na verdade de certa forma atingiram apenas a falha NEUROmuscular e a maioria apenas a concentrica , por isso devemos variar o treino e claro com conhecimento e experiencia para fazer corretamente sem lesionar.

Outro fator interessante é a cadencia no exercicio , normalmente a cadencia usada é de 1:2 sendo 1 na positiva e 2 na negativa , sendo a fase positiva a fase de explosao que gerara efeitos metabolicos aproveitaveis e a fase excentrica tambem gerara tensao. Agora deixo esta parte para o pedrovisky e el professor craw dar mais uma complementada pois escrevi aqui rapidamente ,ainda podemos debater sobre o rebound que é bem legal tambem , e ja aproveitando uma passagem do craw muito interessante:

"Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 ."

NESTE TOPICO treinando ate a falha essa discussao foi mais aprofundada , se quiserem dar uma olhada.

Normalmente o deload é feito após várias falhas seguidas na tentativa de subir o peso. Nesse caso, quando se faz um deload e recomeçamos a progressão de um ponto mais abaixo do limite, tem vários fatores que colaboram para que a progressão continue acontecentdo.

O primeiro é o descanso do próprio músculo, que treinando constantemente no limite, com falhas sucessivas, precisa de uma recuperaração maior para conseguir superar aquela garga com a qual se estagnou. Isso pode ser conseguido com um tempo maior de recuperação entre treinos, como no occam's protocol, ou com uma redução da carga, como no SS, ou até mesmo com as duas coisas.

Outro fator importante é o desgaste do SNC, que também fica sobrecarregado. Sabemos que força tem muito a ver com adaptação do SNC, e não apenas do tamanho dos músculos. Ainda tem também o fator psicológico. Quando ficamos estagnados dois, três, ou mais treinos seguidos isso pode nos impor uma barreira psicologica e nada melhor que reduzir um pouco a carga e chegar novamente ao plateau vindo de uma progressão mais curta com o corpo mais inteiro e sem o desgaste que havia antes.

Deload é importante em qualquer esporte. Qualquer atleta de ponta tem um acompanhamento médico e fisiológico para saber qual o melhor momento para "resetar" o treinamento e otimizar a evolução, além de evitar lesões.

Como citado uns posts atrás, quero fazer um rapido esclarecimento sobre essa questao de treino de base/forca para iniciantes, treinos básicos em si e o PowerBuilding.

Depois do relato negativo que o Eduardostz postou sobre treino low rep, resolvi conversar sobre a experiencia que ele teve com tal método pra ver o treino que ele havia seguido. A principio era apenas uma questao de curiosidade, já que eu imaginava que ele tinha feito PowerBuilding em si para estar atacando tao diretamente os treinos low rep... foi ai que ele revelou que tinha feito por aproximadas 7 semanas o StrongLifts. Quando eu li aquilo, a minha primeira resposta foi ao estilo "LOL, e dai seu n00b, SL é treino pra estetica agora? Obvio que nao LOL" e a resposta, super resumidamente, foi que alguns posts meus davam a entender que era, e que mais pessoas estavam fazendo StrongLifts, Starting Strength e similares visando o shape.

Foi ai que eu vi a confusao que estava sendo feita. Starting Strength, StrongLifts, varias rotinas 5x5, Texas Method e semelhantes NAO sao treinos PowerBuilders e muito menos treinos que focam a estética! Todos esses supracitados sao apenas treinos que visam garantir o que o proprio nome sugere: forca e base para a pessoa. A ideia, como já dita algumas paginas atrás desse tópico, é apenas ensinar a pessoa a realizar os basicos e a executar exercicios com poucas repeticoes; para APÓS essa fase (que geralmente fica entre 4-12 semanas, mas nao que seja obrigatorio) a pessoa entrar no low rep focando em estética propriamente dito.

Em todos esses de base/forca, nao existe apenas uma reducao de repeticoes, mas uma reducao drastica de volume e de exercicios. Enquanto a maioria está acostumada a fazer 12-18 series pra peito/semana com 3-6 exercicios diferentes, por ex, nesses métodos o volume chega a cair pra 3-5 series de peito a cada 4-5 dias, com 1 ou 2 exercicios. Nesse caso, volta ao que estava sendo discutido no inicio do topico: mudar o treino de 4 exercicios para 2 e manter as series é uma coisa; fazer a mesma modificacao porem diminuindo o volume de treino, é outra.

O treino basico em si remete apenas a escolha de exercicios, e nao ao volume ou numero de repeticoes. Se eu for treinar peito/triceps e optar por fazer apenas 15x3 no supino OU 10x10 no supino e 2x10 nas paralelas, ambos treinos podem ser considerados basicos pois, independente de repeticoes, a escolha de exercicios é bem restrita. Tal método era o que estava sendo discutido nas origens deste tópico, porem sempre aliado da equivalencia de volume (logo, nao reduzir o n° de exercicios E o volume, mas apenas o primeiro). Já SS/SL/5x5/TM/afins podem ser considerados básicos (em alguns casos) POREM eles nao vem com a equivalencia de volume.

Apenas interrompendo antes de adicionar o PowerBuilding no contexto, alguns poderiam questionar: mas se nao sao treinos que visam estética, como existem relatos tanto positivos quanto negativos? A resposta é mais simples do que parece. No caso dos relatos positivos, provavelmente a pessoa se adaptou (por N motivos) ao volume reduzido através da progressao frequente de cargas; enquanto nos relatos negativos, tal adaptacao nao ocorre (a pessoa provavelmente nao tem resposta boa com treinos de volume reduzido, entre outras possibilidades nao tao provaveis). A moral é: nao dá pra alguem sair de um método convencional, entrar no StrongLifts, estagnar ou até mesmo regredir esteticamente e afirmar com certeza que foi culpa exclusiva das repeticoes. As low reps sao apenas uma das varias modificacoes estruturais que ocorrem, dentre elas - repetindo - a reducao de volume e de quantidade de exercicios; logo, qualquer um (ou a soma) desses pontos podem causar tanto a regressao ou a propria evolucao da pessoa.

Já no caso do PowerBuilding, a grande modificacao que ocorre em relacao aos métodos convencionais é maior atencao as low reps, assim como maior atencao a exercicios livres e composto. O volume PODE (nao que vá) ser o mesmo de um método convencional assim como a quantidade de exercicios. No caso, um exemplo de treino PowerBuilder para peito/triceps:

5x5 Supino Inclinado
4x6 Floor Press
3x10 Mergulho nas paralelas com peso adicional

3x6
2x10

Ou seja, o volume/n° de exercicios/frequencia PODE (novamente: nao que vá ou deva) ser o mesmo do método convencional, apenas modificando a escolha de exercicios assim como o foco nas low reps. Pra concluir o post gigante (mas prefiro assim do que depois ficar um milhao de duvidas ), a ideia nao é querer invalidar os relatos negativos aqui postados, mas sim deixar tais diferencas explicadas pra caso mais alguem resolva aplicar na pratica algum desses métodos.

PS: os posts discutindo exclusivamente Starting Strength infelizmente foram apagados, assim como as duvidas genericas sobre tempo de descanso etc; já que existem tópicos especificos para essas duvidas. Peco desculpas a quem postou, mas faz parte do que eu havia dito 1 ou 2 paginas atrás sobre manter o tópico sem discussoes - muito - paralelas ou que nao afetem diretamente a proposta original do tópico. Se abrir muito espaco pra duvidas genericas, o topico vira FAQ sobre treino de forca/Starting Strength/afins.

Abracos

PB = PowerBuilding
PL = Powerlifter
BB = Bodybuilder/Bodybuilding
OHP = Overhead Press
ME = Maximum Effort
DE = Dynamic Effort
GPP = General Physical Preparedness
RFD = Rate of Force Development
WSB = WestSide Barbell
RM = Repetição Máxima
FB = FullBody
OL = Olympic Lifter
SNC = Sistema Nervoso Central
VP = Victor Palandi


Se esqueci de algum, perdoem-me.

Fala pessoal! Tudo beleza?
Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok?
Vamos lá...
Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente?
A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.
Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:
Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.
Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?
Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse:
Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?
Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.
Posso fazer cardio?
Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.
Quero calcular meus macros. E agora?
Calculo de Macros Passo-a-Passo.
E os protocolos, quais são e como funcionam?
Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.
LeanGains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Fonte: Guia Dieta Lean Gains.
Eat Stop Eat
Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos.
Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).
Benefícios:
- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água.
- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.
- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias.
Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…).
Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat.
Warrior Diet
UNDEREATING
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim.
OVEREATING
A recompensa
O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.
- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece
é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)
5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
300g de couve ou alguma folha verde
100g de tomate
100g de cebola
500g de sardinha
40ml de azeite
500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
200ml de chá de camomila
(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)
5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)
15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)
15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina
500g de brócolis
Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)
6 ovos
50g de nozes (sem casca)
Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)
500g de batata-doce cozida
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)
ZMA
(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)
OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.
Fonte: Mural de Dietas.
E cadê os estudos sobre essa loucura?
Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site https://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF:
ESTUDO 1: https://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract
Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum.
ESTUDO 2: https://www.e-spenjou...0054-5/abstract
Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições.
ESTUDO 3: https://jp.physoc.org...l.2010.196493v1
Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum)
Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum.
ESTUDO 4: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283
Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum)
VO2 MAX:
jejum: +9.7%
alimentado: +2.5%
CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR:
Jejum: +54.7%
Alimentado: +2.9% increase
hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl)
Jejum: +3.5%
Alimentado: +9.1%
ESTUDO 5: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363
Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.
ESTUDO 6: https://www.springerl...712615714k8150/
Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum.
ESTUDO 7: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745
2 grupos:
A-Alimentação de manhã (10:00am)
B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM
•Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas
ESTUDO 8: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548
Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra).
ESTUDO 9: https://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007
Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol.
ESTUDO 10: https://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137
Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais.
Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF.
Onde eu encontro uns vídeos legais?
Olhem só os que o LeandroTwin fez:
Dieta Lean Gains
Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português?
O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal:
Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains.
Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar?
Lean Gains (um dos possíveis protocolos)
The IF Life (mais um protocolo)
Ripped Body.jp/ (mais um protocolo)
Eatstopeat.com/ (outro protocolo)
Calculadora de Macros
Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom)
Dr Benkim (um site médico sobre jejum)
Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também.
Abraços

Concordo, Matheus.
Fazendo corretamente o SL/5x5 eu acho que pode ser muito bom para quem está acostumado com um ABCDE ou ABCx2. Reduz pra caramba o volume (mas ainda em um ponto que gera hipertrofia), mantém a intensidade elevada a partir de um certo ponto (quando as cargas começam a ficar desafiadoras) e aumenta a frequência (treinando cada grupo muscular 3 vezes na semana).

Isso melhora todos os fatores de hipertrofia:
- aumenta a carga (fazendo 4 exercícios por grupo muscular com 40 segundos de descanso a carga acaba sendo baixa; um dos fatores de crescimento muscular é o dano muscular, relacionado à cargas altas)
- permite uma melhor progressão de cargas (idem acima, progredir fazendo 12 séries de 10 repetições por treino é bem mais complicado)
- reduz o volume, melhorando a recuperação muscular
- aumenta a frequência, aumentando o estímulo para crescimento

Como você falou, há formas melhores de montar um treino de hipertrofia, mas um SL bem feito é melhor do que muitos dos treinos que vimos por aí. E ele tem o benefício adicional de poder gerar hipertrofia simplesmente pela redução do volume - é bem comum notar crescimento muscular quando você passa de um treino muito volumoso para um pouco volumoso (se bem me recordo essa é uma das - senão a única - razões pelas quais o HIT funciona).

Abraços






Cris, há quanto tempo você está seguindo essa dieta? Comparando seu peso entre março e agora, você perdeu 1.5 kg. Não tem como a dieta ter tido excedente calórico neste período, de repente você errou nos cálculos de gasto calórico (o que é bem comum, já que são aproximações).
Um estudo bem completo sobre hipertrofia mostrou que um volume de treino de 30 a 60 repetições por grupo muscular, treinando cada grupo muscular 2 vezes na semana é o ideal para hipertrofia. Você pode experimentar nesta faixa, ver como se sai (daria 2 exercícios 3x10). E progredindo as cargas sempre que possível; se fizer 3x10 por exemplo, em cada treino que conseguir fazer 10 repetições nas três séries você aumenta a carga para o treino seguinte. E continua aumentando até não conseguir fazer 10 repetições em todas as séries.

Abraços

Veja, nos últimos 2-3 meses você não ganhou nada de peso, pelo contrário, perdeu. Não é questão do FST-7 não ter funcionado (embora ele não funcione mesmo, normalmente).
Ter uma boa dieta não significa ter uma dieta com alimentos "bons". Se você busca hipertrofia precisa ter excedente calórico.... sem isso você não tem como ganhar medidas. Você não vai ganhar massa muscular perdendo peso.
Além disso, como foi a progressão de cargas desde que você começou a treinar? Quais cargas você usava há 1 ano atrás, e quais usa hoje? Sem progressão de cargas você não vai crescer.
Outro ponto fundamental é consistência. Você mesmo falou que treinou um pouco, parou por um tempo, voltou, parou, volto.... fica difícil acompanhar assim.

Realmente é difícil ganhar massa muscular quando a genética não ajuda. Eu sei bem disso, a minha não é boa, eu já passei e muito da fase dos anabolizantes naturais, já estou com 30, daqui para a frente é cada vez mais difícil. Mas não dá para desanimar. Em um ano eu ganhei só uns 4 kg de massa magra, tudo bem que eu não treinei corretamente durante todo este tempo. Agora comecei uma nova fase de bulking, se ganhar mais uns 2 ou 3 kg de MM até o final do ano estarei satisfeito.

Não acho que SS ou 5x5 sejam a solução para o seu problema, se você busca hipertrofia. Deveria seguir um treino próprio para isso. Não precisa ser um treino pronto, você mesmo pode montar. Se você focar em exercícios compostos, um treino com boa intensidade, volume moderado (2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho) e uma frequência razóavel (nada de treinar uma vez na semana cada grupo muscular, se você já não tem boa genética isso só vai piorar as coisas), e um excedente calórico na dieta você vai crescer.

Os moleques que entraram no outro dia e já estão enormes têm pelo menos uma vantagem: hormônios, como o Matheus falou; e provavelmente outra: drogas.

Eu sugiro que você primeiramente leia sobre IIFYM. A pior coisa que você pode fazer é se privar das coisas de que gosta, se sacrificar por algo que não tem vantagem (comer "limpo" e de 3 em 3 horas). Pesquise aqui no fórum que você vai saber mais sobre isso.
Depois você monta uma dieta que tenha excedente calórico. Monta um treino como eu falei acima. Foca em progressão de cargas, e acompanha o seu peso ao longo das semanas. DUVIDO que você não ganhe massa magra se ganhar peso e as cargas aumentarem.

abraços

Sugiro que leia https://www.hipertrofia.org/forum/topic/82378-fatores-hormonais-na-hipertrofia-muscular/
Este topico vai explicar completamente a maioria das suas duvidas e o quanto hormonios desbalanciados podem influenciar na hipertrofia muscular
mas como me referi, talvez o problema seja o treino, você saberá testando, se for isso

Galera,
Se tem algo que prende minha atenção são vídeos que façam algum tipo de crítica/reflexão sobre a sociedade contemporânea, ou que defendam um ponto de vista interessante, algo que ainda não havia sido discutido.
Por acreditar que existem outros como eu decidi abrir esse tópico para que sejam postados vídeos com essas características, já que existe um de vídeos engraçados gostaria de ver alguns mais sérios também. rsrs
A principio optei por postar dois:

Violentamente pacífico (Esse eu curto muito):



A farsa do aquecimento global

https://www.youtube.com/watch?v=0juIx-PYZn8

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular.
Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro.



Lista de vídeos:

Vídeo 1: Comer a noite engorda mais?
Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?
Vídeo 3: Dieta Lean Gains
Vídeo 4: Aeróbicos em jejum
Vídeo 5:

Vídeo 6:
Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado?
Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino?
Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino
Vídeo 10:
Vídeo 11:
Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar?
Vídeo 13:
Vídeo 14:
Vídeo 15:
Vídeo 16: Ovos!
Vídeo 17:
Vídeo 18:
Vídeo 19:
Vídeo 20: https://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA
Vídeo 21: https://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU
Vídeo 22: https://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc
Vídeo 23: https://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4
Vídeo 24: Dia do Lixo
Vídeo 25: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs
Vídeo 26: https://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8



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