Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

Treino

A hips

1. Box Squat - 12x2

2.Terra sumô 5x6 | Good Morning 5x8

3. DB Bent-over rows 3x10 | Pendlay rows 4x8

4. DB lunge 3x8 | Step-ups 3x

5.

3x

B upper, no extension

1. BB Bench Press (barra) 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 5x8

3. Pendlay Rows 4x8 | BB Bent-over rows 4x8

4. DB

(close to the body) 4x10 | Seated Rows 4x10

5. Pace-Pull 3x15 | DB Bent-over rows (away from the body) 4x10

C hips, mainly hamstrings

1. Box Squat - 12x2

2. Stiff Sumo 4x4 | Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10 | Pendlay rows 4x8

4. Step-ups 3x | DB lunge 3x8

5. Tripod Plank 3x | Russian Twists 3x

D upper body with shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3 | Chest dips 3x6

2. Barbell Military Press 4x4 | DB Should Press 4x8

3. Chin up 3x6

4. Pullover 3x10

5. Lateral raise 3x10 | Face-pull 3x15

PS: tirando o principal exercício do dia, os outros estão divididos com " | " o que significa que eu revezo eles a cada treino

Dieta

Almoço (13:00-13:30) - 30g de all bran, 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=49, C=50 G=6.9

Lanche (17:00-17:30) - 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=45, C=28, G=6.3

Treino

Jantar (21:00) - O que tiver em casa, P=81, C=122, G=43

Total: P=175, C=200, G=56, 2000Kcal

Mais detalhes aqui.

Suplementação

1g de Vitamina C com 10mg de Zinco, 6g de leucina, 20g de glutamina, 60g de Whey, 10000ui de Vitamina D, 2,25g de ômega-3 (EPA+DHA) e 2 comprimidos de Orange Triad.

Editado Novembro 14, 2012 às 14:17 por Aless

[cesar.brandao]

Aless, você não passa fome? '-'

agora que minhas kcal diminuiram, tem horas que sinto fome ;x

[Aless]

Aless, você não passa fome? '-'

agora que minhas kcal diminuiram, tem horas que sinto fome ;x

Não... eu na verdade primeiro me acostumei com os horários, comendo em manutenção, depois coloquei as comidas da dieta, agora só precisei reduzir do jantar. Mas durante o dia eu já estava acostumado com o jejum, então não teve problema. Para lidar com essa pouca quantidade de comida eu coloquei muita fibra, se tu olhar, tem fruta e aveia suficiente para me deixar bem saciado.

[amandarun]

Aless, help hahaha

no romanian deadlift, é pra descer até onde mais ou menos? E as pernas ficam esticadas completamente?

Valeu aí ;p

[Brunobyof]

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

[Aless]

Aless, help hahaha

no romanian deadlift, é pra descer até onde mais ou menos? E as pernas ficam esticadas completamente?

Valeu aí ;p

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

[2]

Aqui também tem umas fotos legais para se basear: https://70sbig.com/blog/2011/06/the-rdl/

[amandarun]

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

acabei de ver! vou tentar fazer hoje pela primeira vez... obrigada ai Bruno!!

alguma sugestão de peso inicial? x.x tava pensando em tentar primeiro com 5kg lado, aí ver como dá.

[Aless]

acabei de ver! vou tentar fazer hoje pela primeira vez... obrigada ai Bruno!!

alguma sugestão de peso inicial? x.x tava pensando em tentar primeiro com 5kg lado, aí ver como dá.

Para começar é um bom peso. É bom cuidar bastante a lombar, cuida bem dela ou pede para alguém olhar, as costas precisam ficar retas. Conforme a mobilidade você vai conseguir descer mais sem dobrar ela, até ficar com as costas paralelas ao chão, isso seria o ideal. Se conseguir fazer isso para um bom número de repetições, pode aumentar as cargas no próximo treino

[amandarun]

Para começar é um bom peso. É bom cuidar bastante a lombar, cuida bem dela ou pede para alguém olhar, as costas precisam ficar retas. Conforme a mobilidade você vai conseguir descer mais sem dobrar ela, até ficar com as costas paralelas ao chão, isso seria o ideal. Se conseguir fazer isso para um bom número de repetições, pode aumentar as cargas no próximo treino

o ruim é que acho que minha mãe nem vai, mas acho até melhor, porque ela nem sabe que mudei de treino

eu tenho bastante flexibilidade, consigo encostar as mãos no chão totalmente sem dobrar os joelhos, vou ver até onde dá pra descer deixando as costas pararelas mesmo

[Aless]

o ruim é que acho que minha mãe nem vai, mas acho até melhor, porque ela nem sabe que mudei de treino

eu tenho bastante flexibilidade, consigo encostar as mãos no chão totalmente sem dobrar os joelhos, vou ver até onde dá pra descer deixando as costas pararelas mesmo

Será que tem alguém que pode olhar para você?

Às vezes nem é questão de flexibilidade, tu encosta no chão simplismente dobrando o quadril e colocando o tronco para a frente ou você joga o quadril para trás também?

tô saindo para a academia, volto amanhã (ou de noite, para postar o treino)

[amandarun]

Será que tem alguém que pode olhar para você?

Às vezes nem é questão de flexibilidade, tu encosta no chão simplismente dobrando o quadril e colocando o tronco para a frente ou você joga o quadril para trás também?

tô saindo para a academia, volto amanhã (ou de noite, para postar o treino)

acho que nem tem, se eu falar pro personal olhar certeza que vai criticar e dizer que faz mal pra coluna ;/

agora vc me pegou, fui fazer o movimento na frente do espelho, e não sei se to fazendo certo. se eu coloco o quadril pra trás realmente é mais difícil de descer

[mpcosta82]

Amanda, cuide para sempre começar cada repetição a partir de cima, com o corpo todo estendido. Você começa assim e desce, solta de leve o joelho para permitir jogar bem o quadril para trás; à medida que você desce você vai sentir os posteriores da coxa alongando, desça até onde der e suba de volta.

boa sorte aí no treino, Aless, vê se corre hehe

Abraços

[amandarun]

Amanda, cuide para sempre começar cada repetição a partir de cima, com o corpo todo estendido. Você começa assim e desce, solta de leve o joelho para permitir jogar bem o quadril para trás; à medida que você desce você vai sentir os posteriores da coxa alongando, desça até onde der e suba de volta.

boa sorte aí no treino, Aless, vê se corre hehe

Abraços

Hmm, acho que entendi. eu fiz aqui no espelho a execução, e acho que deu. vou ver lá, parece pegar bastante. valeu Martin

é Aless, vê se corre hahahahhaha (eu que to com super preguiça de correr, acho que vai ser só 10 minutos mesmo ;p)

[Aless]

Treino C

5min de remada, algumas mobilizações enquanto o rack não liberava, então:

Squat

1x3 40Kg

1x3 60Kg

10x3 80Kg - terminei parecendo que ainda conseguia colocar mais uma repetição nessa última, melhor assim, posso aumentar a carga no próximo treino

Good Morning

4x10 40Kg - era para ser 5x8 mas eu tive que liberar o rack e usar uma barra com peso fixo e fazer snatch + colocar nas costas, então baixei uma série por causa do ombro

Remada unilateral

3x10 12,5Kg - Ficou leve, mas 15Kg estava sendo usado. Na última série eu virei o banco do lado do espelho para ver e minhas costas estavam arqueadas. Corrigi mas ai parece que todo posterior de coxa dói desde a primeira repetição...

Plank

3x 60/60/50 segundos

Barbell hold

3x80Kg 30/30/30 segundos - A barra estava livre, usei ela mesmo

Terminei com 2Km de corrida a 10Km/h. Já tinha me atrasado no treino por causa do rack novamente e fiquei menos tempo na esteira do que gostaria.

Era isso, abraços

[danilorf]

Aless, seria legal você variar os exercícios acessórios dos treinos A e C, e B e D. Por exemplo, se em um dia fizer paralelas, no outro treino da semana faça supino fechado; se um dia fizer elevação lateral, no outro faça elevação frontal ou militar com halter; se um dia fizer hold com halter, no outro faça com a barra; se um dia fizer a curvada ou pendlay (minha preferência) no outro faça as remada unilaterais... Acho que deu pra sacar a idéia. E seria legal implementar um esquema de densidade escalar - EDT - que o Quisso tanto gosta e que cai muito bem nesses acessórios.

Abraço.

[ligabo]

Treino C

5min de remada, algumas mobilizações enquanto o rack não liberava, então:

Squat

1x3 40Kg

1x3 60Kg

10x3 80Kg - terminei parecendo que ainda conseguia colocar mais uma repetição nessa última, melhor assim, posso aumentar a carga no próximo treino

Good Morning

4x10 40Kg - era para ser 5x8 mas eu tive que liberar o rack e usar uma barra com peso fixo e fazer snatch + colocar nas costas, então baixei uma série por causa do ombro

Remada unilateral

3x10 12,5Kg - Ficou leve, mas 15Kg estava sendo usado. Na última série eu virei o banco do lado do espelho para ver e minhas costas estavam arqueadas. Corrigi mas ai parece que todo posterior de coxa dói desde a primeira repetição...

Plank

3x 60/60/50 segundos

Barbell hold

3x80Kg 30/30/30 segundos - A barra estava livre, usei ela mesmo

Terminei com 2Km de corrida a 10Km/h. Já tinha me atrasado no treino por causa do rack novamente e fiquei menos tempo na esteira do que gostaria.

Era isso, abraços

Um dos grandes problmas do pré verão Pior que isso, équem usa hack para agachar sem peso. Ai é vontade de ser vida loka msm e sair na voadora

[Brunobyof]

hauhauhau

Aless, na próxima você pega uma anilha de 20kg e manda a remada no banco oras. Vai ficar todo mundo olhando: "nossa, que cara estranho!"

O bom na minha academia é que quase ninguém usa o hack. Mas 90% das vezes que usam é pra fazer supino inclinado (grrrrrr) sendo que tem a porra do banco inclinado pra isso.

Mais 5% é pra fazer encolhimento ou abdominais ou aqueles de coxa pras meninas, mas isso seria uma vez por mes. E o resto é agacho.

Aless, como calcula a 1RM a partir de uma série com 3 reps no seu máximo?

[Aless]

Aless, seria legal você variar os exercícios acessórios dos treinos A e C, e B e D. Por exemplo, se em um dia fizer paralelas, no outro treino da semana faça supino fechado; se um dia fizer elevação lateral, no outro faça elevação frontal ou militar com halter; se um dia fizer hold com halter, no outro faça com a barra; se um dia fizer a curvada ou pendlay (minha preferência) no outro faça as remada unilaterais... Acho que deu pra sacar a idéia. E seria legal implementar um esquema de densidade escalar - EDT - que o Quisso tanto gosta e que cai muito bem nesses acessórios.

Abraço.

Pois é, eu tinha pensado nisso, já que esse template está com influência WSB né? E eu estou contanto no relógio os descanços para garantir o menor treino e maior intensidade (a falsa). O problema é que a academia é pequena, tem apenas 1 banco de supino com barra reta e 1 rack para agachamento. As duas únicas barras olímpicas são essas. Tem outras barras mas elas já tem o peso montado e vão até 45Kg apenas. No meu último treino de supino, como eram 9 séries, revesei nas 4 primeiras com 2 caras e nas outras 5 com outros 2 caras, aí tempo de descanço vai lá na lua.

Vlw de novo Danilo

Um dos grandes problmas do pré verão Pior que isso, équem usa hack para agachar sem peso. Ai é vontade de ser vida loka msm e sair na voadora

Aqui é pré-inverno Panda

Aqui colocaram uma plaquinha no espelho dizendo que o rack é para agachamento, supino inclinado e exercícios com mais de 50Kg total (menos que isso deve-se usar as barras prontas). Mas sempre tem cara fazendo desenvolvimento com 10Kg de cada lado...

hauhauhau

Aless, na próxima você pega uma anilha de 20kg e manda a remada no banco oras. Vai ficar todo mundo olhando: "nossa, que cara estranho!"

O bom na minha academia é que quase ninguém usa o hack. Mas 90% das vezes que usam é pra fazer supino inclinado (grrrrrr) sendo que tem a porra do banco inclinado pra isso.

Mais 5% é pra fazer encolhimento ou abdominais ou aqueles de coxa pras meninas, mas isso seria uma vez por mes. E o resto é agacho.

Aless, como calcula a 1RM a partir de uma série com 3 reps no seu máximo?

Aqui quase sempre tem alguém. É pequeno o espaço... é bom que tem rack com suporte dos lados caso falhe e a barra é olímpica, mas só mesmo.

O Martin usa uma fórmula para calcular, eu acho que é a mesma que esse site aqui usa: https://www.strstd.com/

O legal é que você pode ver como está a carga em relação ao seu peso, e se quiser já pode montar uma rotina 5/3/1 direto.

__________

Ontem o jantar foi bom, mas salvei um pouco de carbo e gordura para a sobremesa: sorvete. Não gostei muito, era muito caramelo, e os pedaços de chocolate eram pequenos demais:

Essa semana eu estou conseguindo treinar bem, já foram 3 treinos dos 4 programados, e não pretendo parar de treinar, mas eu tinha pensado em um dia off pelo menos durante os treinos. Sendo assim, hoje vou para a academia colocar alguns quilômetros na esteira e gastar umas calorias... tentar bater os 5Km finalmente que eu deveria estar fazendo depois dos treinos. Tenho planos de treinar final de semana também então não tem problema eu ficar sem treinar hoje.

Editado Outubro 31, 2012 às 11:06 por Aless

[Heezy]

Oh God, esse sorvete...

[ligabo]

Tem sentido algum cansaço e ou/desanimo com este treino? E complicado isso de revezar...

Me deu até vontade de tomar sorvete

[Aless]

Oh God, esse sorvete...

Bonito é, mas não é muito gostoso não...

Tem sentido algum cansaço e ou/desanimo com este treino? E complicado isso de revezar...

Me deu até vontade de tomar sorvete

Eu estou me adaptando ainda, não estava com essa intensidade no treino. Depois de 2 semanas eu posso comentar como está indo. Apesar da balança ainda estar na mesma, já notei diferença no espelho (isso desde que voltei a treinar 2 semanas atrás)

________

Desabou o mundo aqui e deixei a bike na empresa, acabei não indo na academia. Acho que vou apenas completar as proteínas, jogar um pouco de gordura e ficar com os carbos na média de 100g por hoje.

Internet caiu na empresa depois do almoço e não voltou ainda, vamos ver amanhã...

[Visitante usuario_deletado343434]

@ Aless

O Defrancos pagou pau para esse DVD.

https://bitsnoop.com/m2-magnificent-mobility-dvdrip-q1519370.html

Eu gostaria que tu assistisse e qdo tiver tempo comenta aqui se tem algo muito diferente dos MWODS

Eu não vi todos os MWODS

[Aless]

@ Aless

O Defrancos pagou pau para esse DVD.

https://bitsnoop.com/...p-q1519370.html

Eu gostaria que tu assistisse e qdo tiver tempo comenta aqui se tem algo muito diferente dos MWODS

Eu não vi todos os MWODS

Eu não vi muitos MWods ainda não, os que eu vi são só os que me interessam (quadril, psoas, agacho) e os primeiros que eu traduzi, tenho muito pela frente ainda.

Eu estou terminando de ler um livro (The Protein Book do Lyle) e pretendo voltar a traduzir os vídeos do KStar... 1 por dia é a meta, se for até 4min o vídeo (e se o Martin aparecer lá para revisar de vez em quando )

Tentei entrar nesse site que tu passou e foi bloqueado pelo websense da empresa. Não sei se é verdade mas vou postar aqui:

This Websense category is filtered: Hacking. Sites in this category may pose a security threat to network resources or private information, and are blocked by your organization.

[Heezy]

Aless se precisar de ajuda pra traduzir os vídeos eu posso ajudar também. Só me avisar quando for começar a traduzir que eu apareço pra ajudar.

[mpcosta82]

@ Aless

O Defrancos pagou pau para esse DVD.

https://bitsnoop.com/...p-q1519370.html

Eu gostaria que tu assistisse e qdo tiver tempo comenta aqui se tem algo muito diferente dos MWODS

Eu não vi todos os MWODS

Eu vi esse DVD, ele me parece ter bons exercícios para fazer antes do treino, como aquecimento.

Ele é bem diferente dos MWODs. No MWOD você normalmente fica em uma posição (semi)estática, tentando trabalhar alguma articulação, melhorar amplitude, flexibilidade, algo do tipo. Ou então faz "mashings" (esmagamentos, mesmo) com uma bolinha ou qualquer outra coisa, para liberação miofascial.

No Mag. Mobility (MM) você faz drills de mobilidade que eu imagino que ajudem a aquecer o corpo e preparar articulações, tendões, ligamentos para o exercício.

O ideal seria unir os dois - por exemplo o Quisso tinha comentado, no tópico de powerbuilding, sobre a rotina de aquecimento dele. Depois das mobilizações "estilo MWOD" ele faz

+

+ https://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo, que eu entendo que seriam "estilo MM".

Abraços

[Kaled]

Eu estou terminando de ler um livro (The Protein Book do Lyle) e pretendo voltar a traduzir os vídeos do KStar... 1 por dia é a meta, se for até 4min o vídeo (e se o Martin aparecer lá para revisar de vez em quando )

Aless, vc tem outros livros dele ai? Tava querendo dar uma lida no "The Ketogenic Diet".

[Aless]

Aless se precisar de ajuda pra traduzir os vídeos eu posso ajudar também. Só me avisar quando for começar a traduzir que eu apareço pra ajudar.

Os vídeos estão lá, é só ir seguindo na ordem e ir traduzindo se tu quiser. Ou ler o meu último, deixei uns 2 comentários sobre pedaços que eu não entendi...

Eu vi esse DVD, ele me parece ter bons exercícios para fazer antes do treino, como aquecimento.

Ele é bem diferente dos MWODs. No MWOD você normalmente fica em uma posição (semi)estática, tentando trabalhar alguma articulação, melhorar amplitude, flexibilidade, algo do tipo. Ou então faz "mashings" (esmagamentos, mesmo) com uma bolinha ou qualquer outra coisa, para liberação miofascial.

No Mag. Mobility (MM) você faz drills de mobilidade que eu imagino que ajudem a aquecer o corpo e preparar articulações, tendões, ligamentos para o exercício.

O ideal seria unir os dois - por exemplo o Quisso tinha comentado, no tópico de powerbuilding, sobre a rotina de aquecimento dele. Depois das mobilizações "estilo MWOD" ele faz

+

+ https://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo, que eu entendo que seriam "estilo MM".

Abraços

Eu ainda estou tentando digerir aquele post do Quisso...

Aless, vc tem outros livros dele ai? Tava querendo dar uma lida no "The Ketogenic Diet".

Tenho sim, me passa teu email por MP que eu envio

[Visitante usuario_deletado343434]

@Aless

O link que eu coloquei é torrentz

https://torrentz.eu/

Tu faz a pesquisa e vai aparecer varias opções de downloads. O Bitsnoop é o que eu prefiro, mas o próprio Danilo já passou um do fenopy.eu

Pesquise ae 'magnificent mobility" para ver se net da tua empresa vai bloquear os outros servidores.

Eu vi esse DVD, ele me parece ter bons exercícios para fazer antes do treino, como aquecimento.

Ele é bem diferente dos MWODs. No MWOD você normalmente fica em uma posição (semi)estática, tentando trabalhar alguma articulação, melhorar amplitude, flexibilidade, algo do tipo. Ou então faz "mashings" (esmagamentos, mesmo) com uma bolinha ou qualquer outra coisa, para liberação miofascial.

No Mag. Mobility (MM) você faz drills de mobilidade que eu imagino que ajudem a aquecer o corpo e preparar articulações, tendões, ligamentos para o exercício.

O ideal seria unir os dois - por exemplo o Quisso tinha comentado, no tópico de powerbuilding, sobre a rotina de aquecimento dele. Depois das mobilizações "estilo MWOD" ele faz

+

+ https://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo, que eu entendo que seriam "estilo MM".

Abraços

Vlw Martin

Daria para dizer que estas estão para mobilidades dinâmicas e os MWODS para mobilidades estaticas?

[mpcosta82]

Vlw Martin

Daria para dizer que estas estão para mobilidades dinâmicas e os MWODS para mobilidades estaticas?

Cara, acho que sim, hahahaha

Eu penso da seguinte forma: os exercícios de mobilidade do MWOD você pode fazer a qualquer hora, eles te farão um atleta melhor, vai melhorar sua performance. Os exercícios dinâmicos do MM são muito bons para serem usados antes de um treino, mas fazê-los em outros horários eu não creio que trará benefícios a longo prazo como os MWODs.

Abraços!

[Aless]

Ah, acredito que qualquer torrent aqui seja bloqueado... se na Inglaterra baixar coisa pirata dá cadeia (ano passado foram centenas de pessoas sendo presas ou tendo que pagar multa por baixar coisa pirata!).

Mas vou ter que baixar isso aí para ver, hehehe

_________

Eu acho que estão colocando olho gordo nos meus dias de corrida... ontem indo para a academia me furou o pneu da bike. Resultado: 30min de ida e vinda extras, tive que tirar a corrida para não chegar muito tarde em casa.

Treino:

Supino

9x3 60Kg - ficou mais lento do que eu queria... vou ter que dar uma lida melhor sobre os treinos de velocidade e pegar melhor a técnica/objetivo deles

Paralelas

6/5

Dips banco com pé na bola

2x15

Chin up

6/6/5

Elevação frontal

3x10 10Kg

Treino foi rápido, terminou e nem parecia que eu tinha treinado.

Cheguei em casa e tomei 1 copo de achocolatado (esqueci da lactase, droga) e depois jantar... coxa e sobre-coxa assada no forno com pão de alho, batatas assadas, feijão e ovo. Delícia, e me passei...