Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[Bronson 36]

@Bronson

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Nao, DE no sentido global, menos carga e mais aceleraçao Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting Entao, pela primeira fase do pull ser praticamente um deadlift achei que teria algum carryover sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, O foco seria apenas força, aumento do terra mesmo, e talvez do back squat fazendo o front squat que vem depois do clean da forma mais explosiva possivel o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps. Bom entao 1 rep ta na faixa de DE pra força, vou voltar no assunto no ultimo paragrafo

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Quando eu disse recuperativo, é no sentido de nao ser um Maximum Effort como o 1o treino da semana Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean. Entao, eu nao treinaria um LPO pra reps, voce ta dizendo que fazendo com +90% seria um 2o treino ME entao, mesmo esse valor sendo +-60% do terra? Na verdade essa é minha duvida principal mesmo

Quando eu fazia só os PLs tava legal, mas depois que eu começei a fuçar com LPO nao consegui parar, mas ferrou meu volume de trabalho lombar ja que eu nao quero abrir mao de nada pra adicionar nada

Bom isso posto eu nao faço nada estilo WSB que "cicla" exercicios por assim dizer, só os 4 basicos num split de 4 dias + snatch e C&J ou Sq.Clean (vai da lua) nos dias de lower, com algumas bobagens como assistencia (rosca direta, clean and press, etc) nos de upper

Eu tava pensando em splitar AB2x como no WSB alternando squat e deads no ME, porem fazendo um DE com os LPOs ja que eles requerem uma carga menor e mais aceleraçao, mas se voce (e quem mais quiser contribuir) me disser que sera a mesma coisa que fazer 2x ME entao vou procurar outra soluçao

Sei que fugiu do topico Powerbuider, peço desculpas a todos mas nao pude deixar de aproveitar a explicaçao do Gaspar

[Visitante deletado____]

Olá,

Apenas discordei da forma com o agacho na caixa é utilizado pela WSB (pernas extremamente abertas e quadril muito para trás. O que daria pra ser ajustado para a forma que mais se aproxima de um agacho raw. Porém a desvatagem, seria tirar a tensão do quadríceps - desvantagem maior para os desequipados, não lesionados e não iniciantes que não possuem problemas na técnica), o que você não vê em outras federações que WSB não competem e até mesmo o Jamie. Nessa discussão eu nunca tive em mente o agacho olímpico como o parão para PLs.

A única desvantagem pra um levantador raw em usar também como total substituinte os box squats (OS, artigo definido masculino plural; box squat tem uma miríade de variações, cada uma delas é um exercício diferente), é, paradoxalmente, diminuição da velocidade. O agacho raw de quem treina muito com box squat em ME tende a ter uma excêntrica muito mais lenta. Apesar do box squat garantir que todas as repetições de um agacho vão ser abaixo das paralelas, se o sujeito não treinar a forma raw dele (o SPP) de acordo, vai acabar "tendo dúvida" na hora que se deparar com um agacho sem uma caixa pra se apoiar. É como "sentar e não ter cadeira atrás" (dá um cagaço forte, em outras palavras). Em termos práticos, é normal http://www.youtube.com/watch?v=PuCcqi-krhk, que (mais por coincidência que por outra coisa), o Stan teve no record mundial dele. O grinding com a forma totalmente raw aumenta muito.

A discussão toda já ficou infundamentada, você já recolheu os argumentos que tinha antes em uma série de pontos, e o que afirmou (mas não aceitou) eu já expliquei no post de 1300 palavras.

Referência anedótica do Ed Coan que não gosta de box squat, tem o Jim Wendler cuspindo no prato que comeu (agachou na caixa por anos e agora diz que não serve pra nada), e todos os outros que erram culpam a mesma coisa: a forma ultra-wide da westside de fazer box squat. Sendo que o próprio Louie diz que levantador raw tem que usar box squat mais próximo à forma usada em competição em dia de ME (e se for usar ultra-wide, que seja em DE, e é aqui que a posição ultra-wide brilha, nos dias dinâmicos), e qualquer levantador inteligente sabe onde colocar os agachos non-box no treino, e sabe usar as dinâmicas com box pra melhorar o que tá faltando (o princípio básico da WSB).

@Topic

Seria legal se alguém tivesse um modelo de treino powerbuilding para ser exposto como modelo aqui, para a partir dele podermos começar a sintetizar o Método Powerbuiding Official do Hipertrofia.org.

Alguém sugere um para começar a servir como "esqueleto", de preferência um simples que possa ser uma transição para quem está vindo de outro método não levar um choque muito forte.

Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro

Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo

Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.

É uma das estratégias mais usadas pelos coaches de BB gringos (os que eu conheço, pelo menos, e os que lidam com BB de federação natural). Define proteína e gordura e não mexe: controla peso/BF com carbo.

Subiu peso demais? Abaixa carbo. Desceu peso demais? Aumenta carbo.

Não é difícil ver o cara começando cutting com 200g de carbo e terminando com 300g.

Parâmetro básico-primordial zero

Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não

Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

Editado Julho 18, 2012 às 16:25 por Quisso

[manel007 3417]

uma duvida: se vai ter só um dia ME na semana nesse esquema que o Quisso sugeriu, como vai ficar distribuído os exercícios principais (terra, agacho e supino)?, vai alternando eles ao longo das semanas?

acho que os outros dias da semana eu consegui ter uma ideia, mais seria legal se o Quisso, o Gaspar ou outro que esteja mais familiarizado com esse método sugerisse os exercícios só pra galera ter uma base, porque eu pelo menos fico muito confuso em qual exercício colocar pra melhorar meus principais.

obrigado!

[nopainogain 86]

@Rodrigo

o problema desse treino do Mike é que pelo jeito tem um estimulo nos grandes por semana, o que já foi entrado em acordo que é insuficiente para naturais

O segundo link é bem legal!

@Quisso

baita poste

Acho que seria legal criar 2 moldes, um para os que segue AB2x e para os AB1,5x, que pelo jeito são os modelos mais seguidos pelo fórum

Você já chegou a ver o GBR do Lyle? é bem parecido com o que você propos

[Frango_13 146]

Que foda o tópico, eu uso o template parecido com o do quisso. Atualmente montei um treino pra minha mina seguindo os principios powerbuilders. Preferi um ab 2x ao full body pra tentar usar mais exercicios pra corrigir a postura e talz(puxar os ombros pra traz, resolver os problemas de encurtamento da cadeia posterior). Ela é iniciante.

Ficou assim:

a1:

10x3 bench press

4x10 triceps push down rope

chin up (gtg)

4x15 cable seated row

b1

10x3 box squat paralelo

4x10 lunges ou reverse lunges

5x10 romain deadlift

5x5 stand calf raises(powered by quisso)

4x15 side bends

a2

10x3 over head press

4x10 face pull

chin up gtg

4x12 one arm dumbel row

b2

7x3 box squat paralelo

4x15 leg extensions

6x3 deadlift

5x 10 ab whell

É um template bem básico e temporario, e com o tempo eu vou alterando aqui e ali conforme vou aprendendo algo novo e conforme ela vai enjoando. E também vou tentando aumentar o volume das assistências.

Sobre o box squat, venho fazendo ele ha um tempo, e cheguei a conclusão que por usar a caixa muito alta e ou por usar a base muita aberta, não tive um grande carry over pro squat raw, apesar do box squat em si ter progredido. Porém pro deadlift tive um carry over consideravel, mesmo sem deadliftar.

Gostei da ideia do template oficial ai. O quisso ja ta dando todas as instruções ai.

abraços

[gaspar 1704]

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Nao, DE no sentido global, menos carga e mais aceleraçao Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting Entao, pela primeira fase do pull ser praticamente um deadlift achei que teria algum carryover sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

1 Entendi

2 Na verdade a primeira fase do Clean começa com ombros a frente da barra, e o deadlift começa com os ombros atrás da barra. Não sou especialista em LPO, mas ele tem bem mais detalhes do que parece.

Para não mudar tanto o foco do tópico vou postar dois links sobre isso:

http://www.drmelsiff.com/10289/dr-mel-siff-compares-the-clean-pull-vs-deadlift/

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, O foco seria apenas força, aumento do terra mesmo, e talvez do back squat fazendo o front squat que vem depois do cleanda forma mais explosiva possivel o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps. Bom entao 1 rep ta na faixa de DE pra força, vou voltar no assunto no ultimo paragrafo

1 Ok

2 Sim, 1 rep está na faixa de DE, Deadlift mesmo é treinado assim no DE da WSB

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Quando eu disse recuperativo, é no sentido de nao ser um Maximum Effort como o 1o treino da semana Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Recuperativo é pra quem tem cargas bem avançadas, e por isso com apenas um dia de treino já tem uma fadiga muita alta sobre o corpo, Não sei se é seu caso, mas se for recomendo um Recovery no padrão GPP sem movimentos impactantes e sem sobrecargas altas.

Para quem é intermediário esse dias contam bem mais como auxiliares, tanto para correção de sinergistas fracos como busca de hipertrofia, e claro para correção da parte técnica

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean. Entao, eu nao treinaria um LPO pra reps, voce ta dizendo que fazendo com +90% seria um 2o treino ME entao, mesmo esse valor sendo +-60% do terra? Na verdade essa é minha duvida principal mesmo

Como citei são movimentos que mecânica similar embora um pouco diferentes, você tem mais carryover do Terra para o Clean do que do Clean para o Terra.

Um dia DE é feito com uma carga baixa em relação a sua carga alta no MESMO exercício. Se vai treinar Clean vai fazer com 40-70% da sua 1RM no clean entendeu?

Quando eu fazia só os PLs tava legal, mas depois que eu começei a fuçar com LPO nao consegui parar, mas ferrou meu volume de trabalho lombar ja que eu nao quero abrir mao de nada pra adicionar nada

Bom isso posto eu nao faço nada estilo WSB que "cicla" exercicios por assim dizer, só os 4 basicos num split de 4 dias + snatch e C&J ou Sq.Clean (vai da lua) nos dias de lower, com algumas bobagens como assistencia (rosca direta, clean and press, etc) nos de upper

Eu tava pensando em splitar AB2x como no WSB alternando squat e deads no ME, porem fazendo um DE com os LPOs ja que eles requerem uma carga menor e mais aceleraçao, mas se voce (e quem mais quiser contribuir) me disser que sera a mesma coisa que fazer 2x ME entao vou procurar outra soluçao

Sei que fugiu do topico Powerbuider, peço desculpas a todos mas nao pude deixar de aproveitar a explicaçao do Gaspar

Pela seleção de exercícios (como não me deu faixa de Reps), eu suponho que seu treino seja mais focado em força e explosão correto?

Se gosta de LPO e quer realmente treinar esse movimentos por gosto é interessante montar um protocolo baseado em LPO. Eu mesmo gosto bastante, mas por falta de bumper plates não dei continuidade, uma hora começa a ser necessário soltar a barra apos um rack mau sucedido, eu mesmo uma vez tive que pular para trás e deixar a barra cair, porque ela as anilhas fizeram a barra girar escapando dos meus dedos e apertando meu pescoço literalmente me enforcando, só deu tempo de pegar em um lado da barra e tentar amenizar um pouco a pancada no chão.(uma barra com rolamentos isso não teria acontecido) Por sorte, consegui sair debaixo da barra senão poderia ter me machucado feio.

Se apenas quer explosão use apenas o Clean, supondo que já tenha uma execução correta e administre boxjump e sprints ao treino.

Caso queira carryover para o terra use Good mornings, RDL, terra do hack (com altura encurtada), e toda forma de reverse hypers e glute ham raises que conseguir.

Olá,

Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro

Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo

Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.

Parâmetro básico-primordial zero

Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não

Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

Acho que os parâmetros vão ser basicamente consensos entre todos nós, quero tentar dar uma base mais estruturada pra galera que está justamente tendo dificuldades em conseguir montar.

Não adianta montar algo muito sofisticado porque grande parte de quem vai usar isso serão iniciantes e intermediários, (acredito que avançados sabem montar os próprios treinos ou tem alguém os treinando.)

Esse modelo que você postou é bom, mas acredito que muita gente ainda se perca tentando montar um treino assim sozinho.

uma duvida: se vai ter só um dia ME na semana nesse esquema que o Quisso sugeriu, como vai ficar distribuído os exercícios principais (terra, agacho e supino)?, vai alternando eles ao longo das semanas?

Citando o próprio Quisso:

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

Vai ser de acordo com sua escolha. Pretende treinar Fullbody ou split AB.

acho que os outros dias da semana eu consegui ter uma ideia, mais seria legal se o Quisso, o Gaspar ou outro que esteja mais familiarizado com esse método sugerisse os exercícios só pra galera ter uma base, porque eu pelo menos fico muito confuso em qual exercício colocar pra melhorar meus principais.

obrigado!

Não sei foi impressão, mas acho que o Quisso também não gosta de passar treino pronto, assim como eu também não.

Passar o método é uma coisa, mas, primeiro supino, depois paralelas, depois. . . isso é meio que pessoal de cada um. Eu tenho um objetivo o Quisso tem outro você com certeza deve ter outro.

Mas os exercícios, são os de sempre, básicos+compostos+multiarticulares com exceções para algum exercício de correção para quem já for intermediário e buscar melhorar assimetrias.

A ordem dos exercícios é:

*Primeiro os que recrutam mais grupos musculares simultâneos, e os com maior capacidade de sobrecarga (que você aguenta mais peso)

*Depois o resto, mas ainda seguindo esse padrão.

Mas SEMPRE, menos é mais! Foco no que funciona e pronto, a magia começa a acontecer.

[manel007 3417]

entendi Gaspar, valeu pela explicação, então vou fazer isso, escolher os exercícios que recrutam mais músculos, e com o tempo vou escolhendo de acordo com o conhecimento adquirido.

valeu!!

[Maximus Decimus 41]

to lendo o tópico desde o início.

Às vezes me bato com as abreviações e siglas, mas já captei bastante coisa.

[gaspar 1704]

Como esse tópico e aberto a discussão caso não entendam algum termo, podem perguntar.

[danilorf 2051]

Entendi a questão do box squat, algumas coisas eu realmente não tinha pensado sobre. Quanto a estruturação do treino, só digo uma coisa: perfection. Para controle de peso tenho a mesma opinião que você - apesar de não ter nenhum tipo de controle dos meus macros.

))))))))))))))