Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[2drafael]

Como é esse lance de cluster? Tou por fora.

Teu treino lembra um 5/3/1, mas sem as waves... Interpretei certo? Eu achei a estrutura bem legal.

Passei a me interessar pelo sistema de progressão do Wendler, mas a tendência "infrequente" de exercícios assistenciais me incomoda... No livro ele diz que a pessoa fraca em Barra-Fixa (como eu) deve treiná-las 2-3x/sem com várias séries de poucas reps e um objetivo semanal de volume (ótimo método), mas quando que a estrutura do 5/3/1 permite encaixar esses 3 treinos de Barra-Fixa sem comprometer a lógica do programa? Você tem uma luz aí? Arruma um espacinho aí de MP.

Você acha as assistências infrequentes? Os principais são infrequentes, isso sim.

Sobre a barra fixa, é simples, faça todo dia que você puder. Se você tiver uma barra-fixa em casa, leia sobre o Grease the Groove do Pavel. Se não tiver, toda vez que for pra academia, faça 1 ou 2 séries com 50% do seu máximo de repetições antes e depois do treino. E se for treino de press, pode fazer igual o Wendler recomenda, entre as séries de aquecimento dos presses.

EDIT:

Tava com a página aberta há mais de horas, e ainda não tinha a resposta do craw quando abri. De qualquer forma, vou deixar ai o que eu escrevi.

Editado Dezembro 26, 2012 às 00:52 por 2drafael

[HMacOs]

Marcando aqui p/ ficar no Meu Conteúdo. Já li algumas coisas, mas sempre ficava perdendo o tópico.

Me desculpem, mas não li tudo: o yoga mencionado seria uma variante do power yoga? Não conheço muito sobre o assunto...

[gaspar]

Pode ser PowerYoga, o objetivo sendo apenas um recuperativo ou trabalho de mobilidade, tanto faz o Yoga desde que tenha os ásanas (exercicios físicos).

[Visitante]

Pode ser PowerYoga, o objetivo sendo apenas um recuperativo ou trabalho de mobilidade, tanto faz o Yoga desde que tenha os ásanas (exercicios físicos).

Já que tocou no assunto(yoga) e parece saber muito, poderia passar uns links pra galera xD

Uns e-books, artigos...

abs Gaspar

Editado Dezembro 28, 2012 às 01:17 por Visitante

[gaspar]

Yoga é 100% prático Shapudo, não tem muito o que ler a menos que se interesse pela história, nomenclaturas etc.

Como eu recomendei antes, baixem o DVD do David Swenson (torrent) e façam umas aulas avulsas em alguma escola de Yoga.(apenas para corrigirem seus movimentos) Eu recomendo Ashtanga Yoga porque é pouco papo e muita ação, as aulas são uns 95% práticas.

Tem outras vertentes interessantes, mas não acho que estejam no escopo do pessoal do fórum que é melhorar o desempenho físico.

Comecem com Surya Namaskar A e depois o B, e quando tiverem mais intimidade pode 'tentar' a Serie 1.

[greco-romano]

Cluster lembra as rest-pauses. Existem diversas variações, mas a versão "padrão" é: utilizar uma carga que teoricamente te permitiria realizar X repetições, porém realiza apenas X-1 ou X-2 repetidamente e com pequenos intervalos entre cada "mini-série". Colocando mais na prática, seria tipo colocar sua 2 ou 3RM na barra porém realizar 5 séries de 1 repetição, com 10-20 segundos de intervalo, ou seja, supondo que eu consiga supinar 100kgs pra 3 repetições, coloco 100kgs na barra porém faço 5x1 dando curtos intervalos. É uma forma de mesclar treino com cargas altas (embora submáximas) com adaptação a fadiga.

Sim, de certa forma meu treino lembra a estrutura do 5/3/1, embora este (e por consequência, meu treino também) tenha uma estrutura bem semelhante a outros métodos focados em força e desenvolvimento atlético.

Quanto a infrequência dos auxiliares, realmente, pela lógica do 5/3/1 os auxiliares são feitos 1-2x/semana. Mais do que isso, só se quebrar um pouco a noção do treino. O que me parece razoável (embora só vá resolver o problema das barras) é você seguir um Grease the Groove em dias alternados dos treinos de Upper Body e não falhar nestes, na parte de back. Ex: segunda e quinta você treina upper body, poderia fazer barra em ambos dias (e cortar e/ou manter remadas) e adicionar um terceiro (e talvez quarto, quinto...) dia - provavelmente em um dia off - de GTG. Como o treino GTG não é desgastante, e você não vai falhar nos treinos de back propriamente ditos, é pra dar conta. Na teoria vai ficar bagunçado sim, mas não tem muito como resolver. A forma mais simples seria simplesmente sair fazendo todo dia, ou dia-sim-dia-não, um GTG de barra e dane-se o resto. De novo, na teoria não é lindo, mas na prática pode ser que funcione. MPs só pra gatinhas cheirosas, homem não

Abraços

Ah, sim! Só agora me toquei, já conhecia a versão do HCT (mais intensa) e o estilo Myo-Reps (mais volumosa). Essa versão aí é interessante, um dia experimentarei com exercícios pesados. Gostei de testar as Myo-Reps em exercícios guiados e com % menor de RM, pareceu encaixar nas minhas necessidades de aumentar volume de treino pras costas sem sobrecarregar o resto do treino e pegando várias fibras.

Não tenho condições de fazer GTG, infelizmente. E nem que eu tivesse barra aqui na porta, meu trabalho inicial tá sendo com pegada neutra, é menos taxativa pra minhas lesões de Upper (sim, eu sou tão lascado que até as minhas lesões eu divido em Upper e Lower).

Sobre o 5/3/1, segue abaixo. Então é assim que tu chama a cuecada da tua caixa de mensagens: "gatinhas cheirosas"?

Você acha as assistências infrequentes? Os principais são infrequentes, isso sim.

Sobre a barra fixa, é simples, faça todo dia que você puder. Se você tiver uma barra-fixa em casa, leia sobre o Grease the Groove do Pavel. Se não tiver, toda vez que for pra academia, faça 1 ou 2 séries com 50% do seu máximo de repetições antes e depois do treino. E se for treino de press, pode fazer igual o Wendler recomenda, entre as séries de aquecimento dos presses.

EDIT:

Tava com a página aberta há mais de horas, e ainda não tinha a resposta do craw quando abri. De qualquer forma, vou deixar ai o que eu escrevi.

Sobre o GTG, seguiu acima.

Sim, Rafael. Mas eu entendo e aceito completamente a infrequência dos principais. Quando eu conheci o programa, isso afastou meu interesse. Sequer cogitei segui-lo.

Curiosamente, foi após ganhar mais leitura sobre método conjugado (!) que o 5/3/1 ganhou sentido pros meus objetivos.

Os mesociclos de 5/3/1 são bem diferentes da rotação de esforço máximo do WSB, mas na minha realidade atual são o que eu preciso pra trabalho focado em força. Aquecimento, duas séries de ativação, uma série principal manejando carga submáxima e tentando bater reps. Feito. Repetir processo após 7 dias, com parâmetros diferentes. Tudo previamente matematizado, do jeito que eu gosto.

Não tenho condições físicas e muito menos experiência pra seguir WSB atualmente.

Agora assim... Por que eu citeu método conjugado e WSB?

Eu percebi que minha necessidade de frequência alta não significa necessidade de esforço máximo frequente. Bater PR a cada 3-5 dias? Não, mesmo eu passando longe de ser avançado, é melhor eu tentar isso a cada 7 dias e, nesse ínterim, fazer trabalho de repetição pra ganho de massa e correção de pontos fracos (e após atingir certo nível, também trabalho de esforço dinâmico). Eu posso render melhor assim.

O problema virou a adequação de assistências. Não rola pra mim, por exemplo, fazer pull vertical 1x/sem. Então tenho que distorcer o programa e não faço idéia do quanto isso tem potencial de atrapalhá-lo.

Por isso peço a ajuda de vocês na avaliação. Esse tópico não é pra avaliarem treino, mas como a dúvida no caso é relativa à lógica do programa, acredito ser viável postar aqui:

Upper I

A1) Desenvolvimento Halter (4 x 8-10)

A2) Barra-Fixa Neutra (4 x 5-7)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após melhorar na Barra-Fixa, mudo pra 4 x 6-8 e por aí vai, até alcançar o volume do Desenvolvimento.

B1) Apoios (70 reps em 4 séries)

B2) Yates Row (4 x 10-12)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após atingir 30 reps na última série de Apoios, fazer com pausa de 2 segundos embaixo ou outra opção.

C) Tríceps

- Foco em hipertrofia, talvez algo com halteres pra corrigir desbalanço de ativação (o esquerdo é bem mais fraco).

D) Ombro Posterior

- Pensei em Seated DB Shoulder Clean, foco em equilíbrio e saúde dos ombros.

Upper II

A ) Supino (5/3/1)

B ) Supino Halter (3-4 x 8-10)

- Adicionar volume pra push horizontal e trabalhar desbalanço.

C ) Puxada Aberta (myo-reps)

- Série de base com 9 reps pra 10 RM. Mini-séries com 3-4 reps por auto-regulação até atingir 24 reps.

D ) Remada Máquina (myo-reps)

- Pegada neutra e trabalho idem a C.

E ) Elevação Lateral

Upper III

A1 ) Paralelas (10 x 3)

A2 ) Barra-Fixa Neutra (10 x 3)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Depois evolui pra 7-8 x 4, 6 x 5, etc. Isso se meu ombro não voltar a arregar nas Paralelas.

B ) Pullover

C1 ) Desenvolvimento

C2 ) Remada Halter

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Remada com faixa maior de reps.

D ) Tríceps

- Foco em força.

E ) Ombro Posterior

- Idem ao outro treino, mas com outro exercício.

obs. Bíceps, pegada, lombar e abdômen nos treinos Lower.

obs. Não farei 5/3/1 no Militar por enquanto.

Vocês (Craw, Rafael e todos) acham que essa estrutura acabaria por zoar a progressão do Supino? Tipo:

seg - Upper I

ter - Lower I (5/3/1 Agacho)

qua - Upper II (5/3/1 Supino)

qui - OFF

sex - Upper III

sab - Lower II (5/3/1 Terra)

dom - OFF

EDIT: Spoiler.

Editado Dezembro 28, 2012 às 22:43 por greco-romano

[craw69]

Greco, confesso que não olhei com calma o treino que você colocou então deixo pra opinar sobre o mesmo depois, mas pelo o que eu entendi do que você estava procurando, a nova edição do 5/3/1 tem alguns templates novos de assistência, sendo que um deles é FullBody.

Dá pra fazer algo à lá PPS (Push > Pull > Squat) em FullBody e rotacionando os bases.

Ex:

Supino 5/3/1 (Push)

Remada Curvada - 25 a 50 reps totais (10x3, 5x10, 5x5...) (Pull)

Front Squat - idem

+ 0-2 auxiliares (barras, braços, abdomen, panturrilha, GPP...)

Terra 5/3/1 (Pull)

Box Squat - idem

Mergulho - idem

+ 0-2 auxiliares

E por ai vai. É uma forma de manter a base do 5/3/1 e treinar os auxiliares com alta frequência. Como eu disse, a nova versão do 5/3/1 tem algo nesse sentido, de uma olhada que talvez te ajude a ter novas ideias.

Abraços

[Gui312]

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

[Visitante]

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

Qual é o exercício e em que parte costuma sentir dificuldade?

Trocar o exercício é uma boa, mas você tem que saber qual é a fraqueza no seu levantamento.

abs

[Gui312]

Qual é o exercício e em que parte costuma sentir dificuldade?

Trocar o exercício é uma boa, mas você tem que saber qual é a fraqueza no seu levantamento.

abs

o que tá difícil é o terra

minha fraqueza é da saída para o meio, mas não sei se ainda to no nível de procurar fraquezas, então não pensei em fazer deficit deadlifts, ia trocar por um sumo mesmo, por gostar mais dele e achar que tem um carry over melhor

[Visitante]

o que tá difícil é o terra

minha fraqueza é da saída para o meio, mas não sei se ainda to no nível de procurar fraquezas, então não pensei em fazer deficit deadlifts, ia trocar por um sumo mesmo, por gostar mais dele e achar que tem um carry over melhor

Saída, sempre a saída(para raws) hehehe

Eu faria com déficit, não curto muito o sumô, mas acho que ele pode ser útil sim, não tem leg drive nele bem dizer, a saída dele é fodinha na minha opinião, acho trabalharia ela sim.

abs

[Gui312]

Saída, sempre a saída(para raws) hehehe

Eu faria com déficit, não curto muito o sumô, mas acho que ele pode ser útil sim, não tem leg drive nele bem dizer, a saída dele é fodinha na minha opinião, acho trabalharia ela sim.

abs

não adianta, lockout sempre é o fácil e a saída o dificil :s

é verdade o que você falou, a saída também é o problema do sumo, mas vou testar os dois, não sei se tenho mobilidade pra fazer o deficit

[2drafael]

Ah, sim! Só agora me toquei, já conhecia a versão do HCT (mais intensa) e o estilo Myo-Reps (mais volumosa). Essa versão aí é interessante, um dia experimentarei com exercícios pesados. Gostei de testar as Myo-Reps em exercícios guiados e com % menor de RM, pareceu encaixar nas minhas necessidades de aumentar volume de treino pras costas sem sobrecarregar o resto do treino e pegando várias fibras.

Não tenho condições de fazer GTG, infelizmente. E nem que eu tivesse barra aqui na porta, meu trabalho inicial tá sendo com pegada neutra, é menos taxativa pra minhas lesões de Upper (sim, eu sou tão lascado que até as minhas lesões eu divido em Upper e Lower).

Sobre o 5/3/1, segue abaixo. Então é assim que tu chama a cuecada da tua caixa de mensagens: "gatinhas cheirosas"?

Sobre o GTG, seguiu acima.

Sim, Rafael. Mas eu entendo e aceito completamente a infrequência dos principais. Quando eu conheci o programa, isso afastou meu interesse. Sequer cogitei segui-lo.

Curiosamente, foi após ganhar mais leitura sobre método conjugado (!) que o 5/3/1 ganhou sentido pros meus objetivos.

Os mesociclos de 5/3/1 são bem diferentes da rotação de esforço máximo do WSB, mas na minha realidade atual são o que eu preciso pra trabalho focado em força. Aquecimento, duas séries de ativação, uma série principal manejando carga submáxima e tentando bater reps. Feito. Repetir processo após 7 dias, com parâmetros diferentes. Tudo previamente matematizado, do jeito que eu gosto.

Não tenho condições físicas e muito menos experiência pra seguir WSB atualmente.

Agora assim... Por que eu citeu método conjugado e WSB?

Eu percebi que minha necessidade de frequência alta não significa necessidade de esforço máximo frequente. Bater PR a cada 3-5 dias? Não, mesmo eu passando longe de ser avançado, é melhor eu tentar isso a cada 7 dias e, nesse ínterim, fazer trabalho de repetição pra ganho de massa e correção de pontos fracos (e após atingir certo nível, também trabalho de esforço dinâmico). Eu posso render melhor assim.

O problema virou a adequação de assistências. Não rola pra mim, por exemplo, fazer pull vertical 1x/sem. Então tenho que distorcer o programa e não faço idéia do quanto isso tem potencial de atrapalhá-lo.

Por isso peço a ajuda de vocês na avaliação. Esse tópico não é pra avaliarem treino, mas como a dúvida no caso é relativa à lógica do programa, acredito ser viável postar aqui:

Upper I

A1) Desenvolvimento Halter (4 x 8-10)

A2) Barra-Fixa Neutra (4 x 5-7)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após melhorar na Barra-Fixa, mudo pra 4 x 6-8 e por aí vai, até alcançar o volume do Desenvolvimento.

B1) Apoios (70 reps em 4 séries)

B2) Yates Row (4 x 10-12)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após atingir 30 reps na última série de Apoios, fazer com pausa de 2 segundos embaixo ou outra opção.

C) Tríceps

- Foco em hipertrofia, talvez algo com halteres pra corrigir desbalanço de ativação (o esquerdo é bem mais fraco).

D) Ombro Posterior

- Pensei em Seated DB Shoulder Clean, foco em equilíbrio e saúde dos ombros.

Upper II

A ) Supino (5/3/1)

B ) Supino Halter (3-4 x 8-10)

- Adicionar volume pra push horizontal e trabalhar desbalanço.

C ) Puxada Aberta (myo-reps)

- Série de base com 9 reps pra 10 RM. Mini-séries com 3-4 reps por auto-regulação até atingir 24 reps.

D ) Remada Máquina (myo-reps)

- Pegada neutra e trabalho idem a C.

E ) Elevação Lateral

Upper III

A1 ) Paralelas (10 x 3)

A2 ) Barra-Fixa Neutra (10 x 3)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Depois evolui pra 7-8 x 4, 6 x 5, etc. Isso se meu ombro não voltar a arregar nas Paralelas.

B ) Pullover

C1 ) Desenvolvimento

C2 ) Remada Halter

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Remada com faixa maior de reps.

D ) Tríceps

- Foco em força.

E ) Ombro Posterior

- Idem ao outro treino, mas com outro exercício.

obs. Bíceps, pegada, lombar e abdômen nos treinos Lower.

obs. Não farei 5/3/1 no Militar por enquanto.

Vocês (Craw, Rafael e todos) acham que essa estrutura acabaria por zoar a progressão do Supino? Tipo:

seg - Upper I

ter - Lower I (5/3/1 Agacho)

qua - Upper II (5/3/1 Supino)

qui - OFF

sex - Upper III

sab - Lower II (5/3/1 Terra)

dom - OFF

EDIT: Spoiler.

Greco, desculpe pela demora.

Não vou opinar na escolha de exercícios porque isso geralmente é algo mais pessoal. Mas essa divisão que você propôs pode funcionar sim. Tem que testar pra ver. E você poderia ir rotacionando, de uma semana fazer 3 upper e 2 lower e na outra 3 lower e 2 upper.

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

As opções são inúmeras. Você pode aumentar volume,, diminuir volume, aumentar intensidade, diminuir intensidade, aumentar frequência, diminuir frequência, deload, rotacionar exercícios.

Trocar por sumô pode ser uma boa opção.

[Visitante Renan.012]

não adianta, lockout sempre é o fácil e a saída o dificil :s

é verdade o que você falou, a saída também é o problema do sumo, mas vou testar os dois, não sei se tenho mobilidade pra fazer o deficit

Não é sempre não

[Gui312]

Não é sempre não

foi modo de falar po

mas o que você acha do que perguntei?

[Visitante Renan.012]

Cara se você não ta conseguindo progredir e não quer mudar a % nem o número de sets, desiste da vida.

Ficar mudando o exercício só vai mascarar a falta de progressão,e isso tudo só pq não quer tirar peso da barra?

Minha opinião, ou foca nas assistências até ficar mais forte, ou tira peso da barra e reprograma.

Por ex. quer fazer 5x5 mas estagnou com 130kg,volta pra um peso que você consiga fazer todas as reps e todos os sets sem dificuldade nenhuma.

Viu que está realmente fácil? Aumenta 5-10kg, até conseguir fazer tudo de novo na mesma velocidade e por ai.

Ou você simplesmente diminui a carga, porém aumenta o volume total de treino durante algumas semanas,ou até meses.

[Gui312]

Cara se você não ta conseguindo progredir e não quer mudar a % nem o número de sets, desiste da vida.

Ficar mudando o exercício só vai mascarar a falta de progressão,e isso tudo só pq não quer tirar peso da barra?

Minha opinião, ou foca nas assistências até ficar mais forte, ou tira peso da barra e reprograma.

Por ex. quer fazer 5x5 mas estagnou com 130kg,volta pra um peso que você consiga fazer todas as reps e todos os sets sem dificuldade nenhuma.

Viu que está realmente fácil? Aumenta 5-10kg, até conseguir fazer tudo de novo na mesma velocidade e por ai.

Ou você simplesmente diminui a carga, porém aumenta o volume total de treino durante algumas semanas,ou até meses.

é que já experimentei fazer deloads mas não gostei e como umas ideias da westside é trocar um exercício quando não consegue mais progredir nele, pensei em fazer isso (sei que os exercícios principais sempre são rotacionados, mas as assistências funcionam assim, não é?)

você acha que diminuir carga, talvez aumentando os sets, é o melhor a fazer mesmo? e enquanto isso posso adicionar um terra em deficit no meu outro treino como assistencia

[2drafael]

Só pra eu ter uma noção, em quanto tá seu terra? E por que você diz que não gostou de deload?

E no WSB não se troca exercício quando não dá pra progredir mais. Se troca exercício principal de ME toda semana.

Não dá pra alguém te falar faça X ou Y e seu terra vai voltar a subir. Como que tá sua dieta? Tá em cutting? Como que tá seu treino? Você treina terra quantas vezes por semana? O que você já tentou fazer pra voltar a progredir?

Eu faria o seguinte: mude 1 coisa e só 1 coisa e teste por algumas semanas (umas 3-4, no mínimo). Se seu terra voltar a subir, aquilo que você mudou te ajudou. Se não, mude outra coisa. E vá anotando aquilo que deu certo e aquilo que não deu pra no futuro você ter uma referência.

[Gui312]

ta em 1,5bw só :/

não gostei de deload porque acho que não vai mudar muita coisa, você pode até progredir, mas não vai ser muito

que eu saiba as assistencias do WSB só são trocadas quando não da mais pra progredir sim, é diferente dos ME

faço body recomposition, em dias de treino tenho saldo calorico positivo e em dias off negativo

treino um FB AB1,5x, sendo que o terra é o exercício principal em um dos treinos, então em uma semana faço ele 2x e na outra uma vez

ainda não tentei nada, ele não ta realmente travado ainda, mas ta bem perto

to pensando em adicionar o terra em deficit no treino que não tem terra e ou aumentar os sets e fazer um deload ou tentar continuar com a mesma carga e progredir quando der

[Visitante Renan.012]

Tipo, só ponho carga que eu SEI que vou levantar, adianta nada ficar se matando em grinding e perdendo repetição a toa.

Eu fico nessa de diminuir e aumentar pq eu só uso sistema de peaking à alguns meses.

[Visitante]

é que já experimentei fazer deloads mas não gostei e como umas ideias da westside é trocar um exercício quando não consegue mais progredir nele, pensei em fazer isso (sei que os exercícios principais sempre são rotacionados, mas as assistências funcionam assim, não é?)

você acha que diminuir carga, talvez aumentando os sets, é o melhor a fazer mesmo? e enquanto isso posso adicionar um terra em deficit no meu outro treino como assistencia

Mudar o set/rep-range é uma alternativa interessante, se bem, que sinceramente, acho meio estranho fazer terra acima de 1 repetição, pois as repetições prosseguintes são feitas com auxílio da energia elástica, só a 1ª repetição é feita na inércia(ou quase, pois você pode rolar um pouco a barra para acumular um pouco de energia).

Só pra eu ter uma noção, em quanto tá seu terra? E por que você diz que não gostou de deload?

E no WSB não se troca exercício quando não dá pra progredir mais. Se troca exercício principal de ME toda semana.

Não dá pra alguém te falar faça X ou Y e seu terra vai voltar a subir. Como que tá sua dieta? Tá em cutting? Como que tá seu treino? Você treina terra quantas vezes por semana? O que você já tentou fazer pra voltar a progredir?

Eu faria o seguinte: mude 1 coisa e só 1 coisa e teste por algumas semanas (umas 3-4, no mínimo). Se seu terra voltar a subir, aquilo que você mudou te ajudou. Se não, mude outra coisa. E vá anotando aquilo que deu certo e aquilo que não deu pra no futuro você ter uma referência.

Só quando é profissional se troca a todo semana, iniciantes trocam de 3 em 3 semanas, até 4 dependendo do caso.Intermediários já podem trocar de 2 em 2 semanas e quem cata realmente muito(mais de 2BW em agachamento, 1.5bw de supino é uma média mais ou menos).

ta em 1,5bw só :/

não gostei de deload porque acho que não vai mudar muita coisa, você pode até progredir, mas não vai ser muito

que eu saiba as assistencias do WSB só são trocadas quando não da mais pra progredir sim, é diferente dos ME

faço body recomposition, em dias de treino tenho saldo calorico positivo e em dias off negativo

treino um FB AB1,5x, sendo que o terra é o exercício principal em um dos treinos, então em uma semana faço ele 2x e na outra uma vez

ainda não tentei nada, ele não ta realmente travado ainda, mas ta bem perto

to pensando em adicionar o terra em deficit no treino que não tem terra e ou aumentar os sets e fazer um deload ou tentar continuar com a mesma carga e progredir quando der

As assistências, pelo que eu saiba, são à vontade, afinal de conta são assistêncais...Se você achar que deve ficar eternamente com elas...Mas uma padrão bom é ficar com as assistências umas 3 semanas, não é necessário estagná-las, pois se for assim, é bem capaz de você sempre trocar hehehhehehe

Editado Fevereiro 1, 2013 às 21:36 por Visitante

[Megalodonte]

Mudar o set/rep-range é uma alternativa interessante, se bem, que sinceramente, acho meio estranho fazer terra acima de 1 repetição, pois as repetições prosseguintes são feitas com auxílio da energia elástica, só a 1ª repetição é feita na inércia(ou quase, pois você pode rolar um pouco a barra para acumular um pouco de energia).

Isso é resolvido facilmente fazendo o movimento até a anilha encostar no chão, iniciando outra repetição até completar a série.

[2drafael]

ta em 1,5bw só :/

não gostei de deload porque acho que não vai mudar muita coisa, você pode até progredir, mas não vai ser muito

que eu saiba as assistencias do WSB só são trocadas quando não da mais pra progredir sim, é diferente dos ME

faço body recomposition, em dias de treino tenho saldo calorico positivo e em dias off negativo

treino um FB AB1,5x, sendo que o terra é o exercício principal em um dos treinos, então em uma semana faço ele 2x e na outra uma vez

ainda não tentei nada, ele não ta realmente travado ainda, mas ta bem perto

to pensando em adicionar o terra em deficit no treino que não tem terra e ou aumentar os sets e fazer um deload ou tentar continuar com a mesma carga e progredir quando der

Desculpe, achei que você referia ao exercício principal de ME. As assistências são completamente pessoais, então não dá pra falar quando que eles rotacionam.

Se você ainda nem estagnou, está se preocupando atoa. A minha recomendação continua sendo a mesma: escolha 1 opção (seja deload, mudar assistência, passar pra sumô, qualquer coisa) e faça-a por um tempo e veja se funciona. É muito difícil, se não impossível, uma pessoa que nunca te viu treinar, que não te conhece vim aqui e falar faça isso ou aquilo que vai dar certo.

De qualquer forma, a minha aposta está no deload quando você estagnar. Vai dar certo? Provavelmente, mas não tem como dizer. Vai ser a melhor opção? Difícil dizer. Teste alguma coisa e veja. Boa sorte!

[Aless]

Porque ninguém recomendou ainda focar-se no agachamento como uma alternativa? Se o cara tem o terra como exercício principal em um dos treinos, coloque o agacho no lugar dele e deixe o terra no final com mais repetições e menos carga, ou então tire o terra do treino em uma semana e faça na outra (rotacionando o terra no final do treino, on/off). Existem várias formas de melhorar o terra, melhorando o agachamento deve ser uma boa opção.

[Gui312]

Tipo, só ponho carga que eu SEI que vou levantar, adianta nada ficar se matando em grinding e perdendo repetição a toa.

Eu fico nessa de diminuir e aumentar pq eu só uso sistema de peaking à alguns meses.

tem como indicar alguma coisa pra ler sobre esse sistema?

Porque ninguém recomendou ainda focar-se no agachamento como uma alternativa? Se o cara tem o terra como exercício principal em um dos treinos, coloque o agacho no lugar dele e deixe o terra no final com mais repetições e menos carga, ou então tire o terra do treino em uma semana e faça na outra (rotacionando o terra no final do treino, on/off). Existem várias formas de melhorar o terra, melhorando o agachamento deve ser uma boa opção.

o agachamento já é o principal do outro treino

[Zanop]

Ótimo tópico, discussões muito boas. Vou acompanhar mesmo que em off.

[Visitante Renan.012]

Cara é difícil recomendar UMA coisa sobre peaking,infelizmente não lembro de nenhum artigo explicando o conceito.

O que você pode fazer é olhar as rotinas de peaking que a galera fazia, smolov,sheiko, pode ver tb as do Lift Run Bang, as do Captain Kirk,Ed Coan,5x5 com periodização,etc.

Vai ver que praticamente todos são a mesma coisa, fases de volume, fases de "deload", fases de OFF season.

[Gui312]

Cara é difícil recomendar UMA coisa sobre peaking,infelizmente não lembro de nenhum artigo explicando o conceito.

O que você pode fazer é olhar as rotinas de peaking que a galera fazia, smolov,sheiko, pode ver tb as do Lift Run Bang, as do Captain Kirk,Ed Coan,5x5 com periodização,etc.

Vai ver que praticamente todos são a mesma coisa, fases de volume, fases de "deload", fases de OFF season.

ah sim, ja conheço o sheiko e o smolov, parecem ser bem legais e pesados

vou procurar pelos outros também, fiquei curioso

[vidale]

Amigos, vez em quando leio algo deste tópico e uma dúvida me ocorreu: Powerbuilding para vocês é a mesma coisa que Power Bodybuilding?

[manel007]

Amigos, vez em quando leio algo deste tópico e uma dúvida me ocorreu: Powerbuilding para vocês é a mesma coisa que Power Bodybuilding?

sim