Tópico destinado à discussão geral sobre métodos de treino de força aplicados à hipertrofia.

Além do aspecto do treinamento, será possível discutir também alternativas de dieta e recursos ergogênicos.

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Posso começar?

Eu gostaria de saber o que os foristas acham dos treinos "híbridos", que misturam os focos miofibrilar e sarcoplasmático da hipertrofia.

Usando um exemplo para peitoral:

A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo.

Isso, obviamente, dentro de um script "powerbuilder": músculo sendo treinado com frequência maior do que 1x/semana, falha concêntrica sendo pouquíssimo utilizada, progressão de carga sendo o principal fator de aumento de tensão, etc.

Alguém já experimentou?

Temos o relato muito bem sucedido do Craw, mas é importante saber de outras pessoas.

putz cara, tava esperando um tópico desses, tomara que siga o rumo de outros tópicos bem sucedidos aqui...

vou esperar os mais experientes opinarem melhor, mas a princípio, acho as high reps também são úteis para pessoa conseguir estimular outras fibras que as low reps não estimulam, deixando o treino mais completo, creio que é isso...

Porque utilizar um exercicio isolador com high-reps? Sera que nao conseguimos o mesmo objetivo ou melhores resultados utilizando o mesmo exercicio apenas reduzindo a carga e aumentando as repeticoes? No exemplo do supino reto, trocar a carga de 90% para 65-70% por exemplo.

Creio que um exercício diferente traria a vantagem da variação de estímulos biomecânicos para o músculo, e a escolha de um isolador visaria poupar energia para os principais exercícios, já que os compostos low reps são a base.

Mas não sei se esse é realmente o argumento dos treinadores que aplicam o método.

Se vc pensar que tanto Arnold como Coleman eram powerlifters (e ficaram bem grandes) antes de partir pro bodybuilding vc vai ver que ate construir uma fundaçao(base) de MM razoavel nao tem porque fazer muitos isoladores nem high reps, salvo uma rosca biceps ou panturrilha.

Outro exemplo é o pessoal que vive fazendo 3-4 x 8-10 durante anos e fica com praticamente o mesmo corpo que começou. Se vc nao SOCAR peso é dificil estressar o corpo suficiente pra mudanças rapidas.

Na minha opiniao existe uma sequencia "logica" que maximiza o ganho de MM: trabalho low reps durante os primeiros anos, depois high reps ate atingir o limite genetico, e por ultimo o uso de AEs.

Nunca usei

mas achei interessante

Vo aguardar o pessoal mais experiente opinar

A base seria um exercício composto (supino reto com barra) feito em várias séries com baixas repetições (10 x 3-5 reps), seguido de um exercício isolador (crucifixo reto com halteres) feito em poucas séries com médias-altas repetições (3 x 8-10 reps). O foco do primeiro seria o aumento da seção transversal do músculo, enquanto o do segundo seria o transporte de nutrientes para o mesmo.

Alguém já experimentou?

eu uso.

na verdade é praticamente uma biset,

primeiro um composto pesado com poucas repetições e depois um isolados com mais repetições.

a idéia é lavar o músculo ao limite de duas formas diferentes, e aumentar a vascularização de quebra.

eu "sinto" vantagem em utilizar ésta tecnica.

bons treinos.

a idéia é lavar o músculo ao limite de duas formas diferentes, e aumentar a vascularização de quebra

Editado 10/07/2012 às 03:45 07/10, 2012 por vidalesbqwgc

to acompanhando.

comecei a treinar utilizando baixas rep com progressão linear de carga agora, ainda nao posso relatar nada...

Acompanhando também

Esse tipo de treino seria um treino base (usar sempre ele), ou algo que deveria ser "ciclado"? tipo, 3 meses treinando com 10x3, ai uns 3 meses no padrão (4x12)...

Quanto a quantidade de exercícios como fica? 3 para musuclos pequenos e 4/5 para grandes ou tem algo diferente que o treino padrão (4x12)?

Pelo que eu pude entender lendo um tópico monopolizado pelo Craw (1 dos 9999 -n), para os naturais seria mais vantajoso esse tipo de treino...Minha duvida maior é sobre os não-naturais, qual treino é mais proveitoso para eles? e porque?

vejo em outros tópicos que muitos usuários criticam o 5x5, SS e o 5/3/1, acredito que seja mais em relação a ele não ser bom em relação a força, e eu concordo com isso, tem outros infinitamente melhores como o WSB, e alguns usuários mais experientes não gostam de progressão linear que é usada nesses treinos, por ser muito limitada.

minha pergunta é o seguinte: pra quem treina POWERBUILDING e quer ganhos estéticos utilizando progressão de carga com low reps, não seria melhor fazer um desses treinos e ter uma progressão de carga mais lenta e limitada do que experimentar um método mais avançado como o WSB e ter uma ótima evolução de cargas porém talvez não alcance um shape tão melhor quanto ao que treinou um 5x5 por exemplo,

bom, é isso, talvez não intendam bem qual foi minha pergunta, mas no geral é o seguinte: a carga é tão importante assim, ou o importante é sempre progredir tensão, mesmo que seja mais lenta e menor que um treino mais voltado pra força.

Editado 11/07/2012 às 23:19 07/11, 2012 por manel007

Acompanhando também

primeiro, o que seria powerbuilding?

primeiro, o que seria powerbuilding?

Mano maloca, na minha humilde opinião, eu acho que powerbuilding é a aliança do bodybuilding com o powerlifting....O cara treina pesado com o estilo de powerlifter, mas tenta associar (algumas modificações no treinamento e dieta e tals) um corpo bacana também, com uma porcentagem de gordura razoável e tal, sem fins competitivos...

É o que eu acho, se alguém souber melhor por favor eu gostaria de aprender também, valeus!!!

Acredito que de uma forma mais prática é como o greco-romano disse no começo do tópico " treino de força aplicados à hipertrofia", acho que é um pouco de cada.

Powerbuilding aqui no BraZil é mais desconhecido que comida na África, não esperem centenas de pessoas com centenas de teorias super bem formuladas...O único que eu conheço que é adepto a esse tipo de treino é o Craw mesmo...

Eu também treino usando metodologias (RESUMIDAMENTE) de cargas altas e poucas reps.

Vou acompanhar esse tópico também.

Postem artigos ou duvidas e vamos ver o que acontece.

Se vc pensar que tanto Arnold como Coleman eram powerlifters (e ficaram bem grandes) antes de partir pro bodybuilding vc vai ver que ate construir uma fundaçao(base) de MM razoavel nao tem porque fazer muitos isoladores nem high reps, salvo uma rosca biceps ou panturrilha.

Outro exemplo é o pessoal que vive fazendo 3-4 x 8-10 durante anos e fica com praticamente o mesmo corpo que começou. Se vc nao SOCAR peso é dificil estressar o corpo suficiente pra mudanças rapidas.

Na minha opiniao existe uma sequencia "logica" que maximiza o ganho de MM: trabalho low reps durante os primeiros anos, depois high reps ate atingir o limite genetico, e por ultimo o uso de AEs.

Concordo em tudo.

Acho q todos deviam seguir esse caminho: 1 focar em treinos low reps e aumentos de carga nos básicos pra se atingir uma boa base de sólidos músculos,2 fazer treinos híbridos a fim de dar um melhor ''acabamento'' ao shape e de quebra ganhar mais uns cms advindos de hipertrofia sarco,3 se o cara não estiver satisfeito ou quiser acabar de virar um monstro ou competir, treinos pesados mio+sarco+ AEs.

Também entrei nesse grupo há alguns meses, só que o negócio não é tão simples como parece, " socar peso e abaixar reps ", comecei fazendo apenas isso sem cuidar dos detalhes mais importantes: forma e cadência correta: a primeira creio que é um dos mais complicados, até hoje não digo que sei executar um básico 100%, sempre falta algo, e esse algo é mobilidade. pq se você não joga tensão com uma execução boa e uma cadência apropriada, principalemte nas conversões excentrica-concentrica, você só vai estar empurrando peso, mesmo que aumentando carga, a hipertrofia vai ser mínima! falo isso por experiência, nada de achismo! ou seja, antes de sair socando peso e baixando as reps, estude muito bem antes e tambem procurum dar um bom balanço volume/intensidade/descanso

Esse tipo de treino seria um treino base (usar sempre ele), ou algo que deveria ser "ciclado"? tipo, 3 meses treinando com 10x3, ai uns 3 meses no padrão (4x12)...

Isso vai da pessoa; alguns preferem ir ciclando os métodos, outros apenas seguem "híbridos" o ano todo... não existe uma regra, pode tanto seguir as linhas do powerbuilding o ano todo quanto ciclar.

Quanto a quantidade de exercícios como fica? 3 para musuclos pequenos e 4/5 para grandes ou tem algo diferente que o treino padrão (4x12)?

Também varia MUITO. Dá tanto para treinar algo mais minimalista, fazendo apenas 1-2 exercícios quanto fazer algo mais à lá BB padrão, usando 3-5. Ex para peito: pode ser tanto 8x3 supino reto + 4x6 mergulho nas paralelas quanto 5x5 supino inclinado + 3x8 supino inclinado + 2x10 mergulho + 2x15 crossover (nesse último caso, sendo um ex híbrido).

Pelo que eu pude entender lendo um tópico monopolizado pelo Craw (1 dos 9999 -n), para os naturais seria mais vantajoso esse tipo de treino...Minha duvida maior é sobre os não-naturais, qual treino é mais proveitoso para eles? e porque?

Não vou entrar na questão dos não-naturais; apenas quero corrigir algo pontualmente: esse estilo não é melhor para os naturais, ele tende a ser melhor para os naturais. Tendencia significa que provavelmente ele vá funcionar, mas como qualquer método, tem suas exceções e pessoas que fogem a regra, embora seja muito mais fácil encontrar relatos positivos do que negativos (e geralmente os negativos são de pessoas que fizeram uma ou mais cagada na aplicação do método).

Em negrito

minha pergunta é o seguinte: pra quem treina POWERBUILDING e quer ganhos estéticos utilizando progressão de carga com low reps, não seria melhor fazer um desses treinos e ter uma progressão de carga mais lenta e limitada do que experimentar um método mais avançado como o WSB e ter uma ótima evolução de cargas porém talvez não alcance um shape tão melhor quanto ao que treinou um 5x5 por exemplo,

Não dá para ver apenas pelo ângulo das cargas em si. Tem muito fator envolvido, e carga é apenas um deles; o problema dos 5x5 clássicos é que geralmente eles são muito limitados (Starting Strength, StrongLifts...) tanto na seleção de exercícios quanto na variação de repetições quanto em muitas outras coisas. Por isso que eu gosto de classifica-los como "treinos de base" ou como treinos ponte/de transferencia do BodyBuilding para o Powerbuilding. Na minha opinião eles não são treinos PowerBuilders em si, mas sim treinos que servem apenas para facilitar que a pessoa aprenda a treinar de uma maneira diferente do BB padrão.

Também entrei nesse grupo há alguns meses, só que o negócio não é tão simples como parece, " socar peso e abaixar reps "

Exato. Muita gente acha que PowerBuilding = socar peso, diminuir repetições e boa. O problema está justamente nessa visão excessivamente simplista do método, reduzir as repetições e socar carga do nada não é treinar powerbuilding, é pedir para se lesionar e ter ganhos lixo. Se fosse tão simples quanto isso, todo muleque que entra na academia e sai tacando 50/lado no supino para se exibir seria um powerbuilder.

Tem muito mais detalhe do que parece envolvido no PB, e são esses detalhes que fazem a diferença entre a pessoa se apaixonar ou odiar o método. Infelizmente não existe um tópico consolidado (quem sabe esse não vira o dito cujo? ), mas vários tópicos listados no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" expõem o que é o powerbuilding, quais os seus princípios etc. É cansativo ler tudo, mas para quem tiver interesse vale muito a pena, até porque na maioria dos tópicos a galera que não gosta do método acaba por postar críticas, o que é bacana para o leigo ver tanto os argumentos pró quanto os contra.

(e espero que a galera participe ativamente, não quero monopolizar outro tópico, me sinto mal fazendo isso )

Abraços

o que seria um treino POWERBUILDING então, o 5/3/1? a falta de assistencias torna o 5x5 limitado?

Craw é sempre bem vinda sua opiniao, creio que você foi um dos pioneiros no fórum a aplicar esse tipo de treino, como você faz pra ter uma noção do volume de treino estar bom?! pq chega uma hora que os ganhos são mais lentos, então fica demorado vocÊ avaliar pelos resultados estéticos. Existe algum tipo de fator que mostre que o treino está volumoso demais? Pergunto isso pq tenho essa sensação às vezes, com dor tardia, mas isso não deve ser visto como um fato isolado, mas acredito que seja uma das maneiras do corpo dizer que é bom diminuir um pouco o volume.

E a questão da distribuição de séries voltadas para sarco, eu não curto muito, mais como já foi dito tem suas vantagens, alguém sabe dizer em média o mínimo que seria bom para encaixar em um low reps?

Abraços

sai dai Craw, antes ja era dificil discutir contigo, agora que esta estudando direito ficou quase impossivel ganhar de ti

Craw é sempre bem vinda sua opiniao, creio que você foi um dos pioneiros no fórum a aplicar esse tipo de treino, como você faz pra ter uma noção do volume de treino estar bom?! pq chega uma hora que os ganhos são mais lentos, então fica demorado vocÊ avaliar pelos resultados estéticos. Existe algum tipo de fator que mostre que o treino está volumoso demais? Pergunto isso pq tenho essa sensação às vezes, com dor tardia, mas isso não deve ser visto como um fato isolado, mas acredito que seja uma das maneiras do corpo dizer que é bom diminuir um pouco o volume.

E a questão da distribuição de séries voltadas para sarco, eu não curto muito, mais como já foi dito tem suas vantagens, alguém sabe dizer em média o mínimo que seria bom para encaixar em um low reps?

Abraços

Nocao de volume: voce percebe que esta grande demais quase sai realmente esgotado da academia e no proximo treino ainda nao esta recuperado a ponto de fazer exatamente o mesmo treino e ter resultados melhores, ou por colocar mais peso ou mais repeticoes ou cadencia. O limite do volume esta ligado com a dieta: se voce estiver em deficit calorico, vai ficar esgotado muito mais cedo. Outro motivo para estar cansado demais seria nao dar o treino necessario de descanso em dias. Mas para o approach que o Craw segue, sem chegar a falha (nenhuma delas), voce deveria conseguir treinar dia sim - dia nao - o mesmo musculo. Mas se o volume estiver muito alto naquele musculo talvez precise de 2 dias de descanco.

Quanto a faixa de repeticoes podemos seguir o que os estudos mais antigos mostram: series de 1 a 20 repeticoes tem mais chances de estimular a hipertrofia. Quanto mais baixo, segundo o Craw (nunca fui atras de estudos nessa area para comprovar, me envergonho disso ), menos repeticoes significa mais forca/hipertrofia (talvez nao tao resumidamente assim). Eu acredito que nos adaptamos melhor com uma determinada faixa de repeticoes para cada musculo ou grupo muscular. Nao adianta colocar 1-5 reps para compostos e 8-10 para isoladores. Eu por exemplo gosto de supino para 1 repeticao, ja agachamento e terra na faixa de 3-5 e remada para 8 repeticoes. Baseado nessas repeticoes voce pode ver quantas series sera necessario, e essa eh uma diferenca que eu acho nos treinos de PB para forca: volume. Para forca, algumas pessoas preferem simplesmente bater records pessoais de carga/repeticoes (novamente simplificando e resumindo, WSB nao me xinguem), enquanto em um treino de PB voce tem que tem um volume adequado para estimular a hipertrofia tambem. Se baixa o numero de repeticoes, aumenta o numero de series.

Com certeza dei bastante motivo para discordarem de mim, mas assim a discussao segue

Eu gosto muito desse tipo de treino, e sempre adapto alguma coisa dele pro meu treino, a questão é que não se acha muito conteudo na net sobre esse tema(powerbuilding). Eu prefiro trabalhar com um pouco mais de volume e intensidade do que eu acredito que o método proponha em si.

Quem tiver links de artigos posta ai.

No mais, treinos hibridos ftw.

Eu quero implementar os treinos ao estilo de powerbuilding....porém quero estudar o máximo para realmente iniciar bem..

Eu gostaria de saber se vocês fazem ao estilo (creio que seja o método conjugado) de agregar vários tipos de exercícios, porém exemplo low reps, carga alta, treino para pegada, fortalecimento, etc. Agregar algumas coisas do dinossaur trainning também, como levantamento de barril, saco de areia etc...

Acho que isso realmente agregará a real força ao praticante, tirando o treino em si com ferro.

Uma dúvida que eu tenho no momento (tenho várias hehe), é que (se não me engano) no stronglift 5x5 o mehdi coloca sobre o descanso de 2'~5'... e no westside barbell book of methods o louie simmons coloca que os descansos tem que ser menores para produção de força e progressão no exercício.. no caso de 30"~45"... no caso de agregar esses métodos ao seu treino, como vocês colocam, ou fazem??? (de repente estou confundindo por um ser voltado ao powerlifting, pode ser?? :s)

Abraços e desculpa se estou sendo muito ignorante :/!!!

acho que esse descanso de 30~45 deve ser no dias dinamicos, nos dia de esforço máximo eles deixam o tempo necessário mesmo, acho que é isso.

Ah manel, valeu mesmo!

Deve ser isso mesmo, eu estou lendo o westside barbell agora (tradução do iceman)..

As outras traduções já li, cada vez que o cara se informa mais, mais dúvidas vem, mais vontade de entender e se aprofundar aparece, coisa boa .

Eu gosto muito desse tipo de treino, e sempre adapto alguma coisa dele pro meu treino, a questão é que não se acha muito conteudo na net sobre esse tema(powerbuilding).

Na verdade, existe um mundo de informações sobre PB/strongman/Olys na internet, o problema eh que a maioria desse conteúdo está em inglês.

Recomendo que todo mundo q se interesse em PB leia alguns livros,book of methods apesar de ser mt bom eh uma chuva de informações que nem todo mundo consegue entender qnd lê pela primeira vez, recomendo EFS basic training que é +- um resumo mt mais simples sobre o programa

Ai vai umas dicas...

Pelo amor de deus entendam DE não é Deload, n eh um dia que tem q ser ridiculamente leve, vc vai trabalhar velocidade e fim de papo.

Leia sobre GPP, entenda que vc não está preso a um programa e que vc so pode treinar X vezes por dia/sem.

Entendam que n é pq vcs são naturais que vcs n podem treinar 12x por sem,

"-A mas o bicho papão do OT vai me pegar......." << concerteza alguém vai pensar isso, e recomendo pra tds q pensem dessa forma pesquisarem sobre Olys nos anos 60-70 antes dos Ae's serem famosos e aposto que vcs vão ficar de boca aberta.

E não sei se já viram esse artigo da T-Nation, o IBodybuilder com o Christian Thibaudeau

Tem um programa completo, e também vídeos com todos os treinos do programa.

https://www.t-nation....8211-guidelines

Para quem estava na dúvida do que era, agora vai ficar bem mais fácil de entender como é na prática.