O Pico De Insulina No Pós-Treino É Realmente Necessário?

[Japx]

Você não precisa depletar glicogênio para seu corpo utilizar proteína como energia. Entenda que a quantidade efetiva de proteína que seu corpo consegue armazenar é ridiculamente baixa - pessoas iniciantes ganham, em média, 1 kg de massa muscular por mês; considerando que apenas 25% do tecido muscular é feito de proteína, isso dá 250g em um mês, ou em torno de 8 gramas por dia. Mesmo você ingerindo 150, 200g, apenas uma parcela muito pequena será usada para aumento de massa muscular. O restante seu corpo vai quebrar; uma parte usa como energia, uma parte usa para repor proteínas que foram quebradas na sua musculatura (seu corpo está em constante catabolismo e anabolismo).

Com relação ao pós-treino, a própria proteína induz uma liberação de insulina no organismo. É isso que o artigo mostra - dependendo do caso, ingerir apenas proteína pode ser suficiente para elevar a insulina até níveis que parem o catabolismo.

Sim, a fadiga está relacionada ao consumo de glicose no músculo (que leva à formação de lactato). Mas isso não significa que você irá gastar todo o glicogênio.

O que vai definir o quanto você irá consumir de glicogênio é o volume e a intensidade do seu treino. O Lyle Mcdonald tem uma dieta - Ultimate Diet 2.0 - que tem dois treinos específicos para depleção de glicogênio. Você faz séries com carga relativamente baixa e muitas repetições, e cada série dura em torno de 1 minuto. Ao todo são em torno de 30 séries para pernas e mais umas 60 para a parte superior do corpo. 90 séries não é algo que você faça com facilidade em um treino

Um treino padrão ABCDE talvez até gaste todo o glicogênio muscular, considerando apenas o grupo muscular que está sendo treinado, obviamente.

Com relação ao glicogênio hepático, este é gasto com mais facilidade. Quando há necessidade de glicose em alguma parte do corpo o glicogênio hepático é quebrado e a glicose é liberada no sangue.

Legal sempre bom entender melhor os processos metabólicos.

[planeta]

na minha assinatura tem link pro topico de estudos cientifcips

no topico tem um estudo que diz que a insulina que temos no corpo em jejum é suficiente pra mandar os aminos pro smusuclos

[Leooc13]

Então, uma porção de malto ou dextrose (50 g de carboidrato) já é o bastante para elevar o nível de insulina, ou é muito? Algo em torno de 40g ja estaria bom?

[Stockton]

Então, uma porção de malto ou dextrose (50 g de carboidrato) já é o bastante para elevar o nível de insulina, ou é muito? Algo em torno de 40g ja estaria bom?

Pra ter uma ideia, de quem ainda defende esse tipo de procedimento já ouvi falarem em 15-20g como suficiente, porém é cada vez maior o número de pessoas que não defende este pós-treino, eu mesmo só me alimento hoje uma meia hora depois que é a minha hora da ceia mesmo e sem malto ou dextrose.

[Leooc13]

 

Pra ter uma ideia, de quem ainda defende esse tipo de procedimento já ouvi falarem em 15-20g como suficiente, porém é cada vez maior o número de pessoas que não defende este pós-treino, eu mesmo só me alimento hoje uma meia hora depois que é a minha hora da ceia mesmo e sem malto ou dextrose.

Entendi... Vlw

[Stockton]

Entendi... Vlw

Em resumo, o tópico quer provar (e eu acredito) que o pico de insulina não é necessário.

[Leooc13]

Ei Stockton... desculpe "reviver" o tópico, mas me surgiu uma dúvida...

Já que o pico de insulina no pós não é necessário, não existe esse negócio de melhorar a absorção da creatina com algum carbo de rápida absorção correto? Eu posso tomar SOMENTE a creatina em qualquer horário do dia que irá fazer o mesmo efeito que tomar com algum carbo?

[Stockton]

Ei Stockton... desculpe "reviver" o tópico, mas me surgiu uma dúvida...

Já que o pico de insulina no pós não é necessário, não existe esse negócio de melhorar a absorção da creatina com algum carbo de rápida absorção correto? Eu posso tomar SOMENTE a creatina em qualquer horário do dia que irá fazer o mesmo efeito que tomar com algum carbo?

Boa pergunta e sabe por quê? Porque não sei a resposta, kkkk, mas no geral é sim, desnecessário. Eu mesmo só uso creatina próximo de outras refeições para "minimizar possíveis efeitos colaterais". E @Krebz e @Busarelo, dois feras do fórum, também reforçam que no geral é desnecessário, dá uma olhada na resposta deles nestes tópicos...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/138536-por-que-tomar-creatina-com-malto-ou-dextrose/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90414-e-dispensavel-o-uso-de-carboidrato-com-creatina/

[Leooc13]

Boa pergunta e sabe por quê? Porque não sei a resposta, kkkk, mas no geral é sim, desnecessário. Eu mesmo só uso creatina próximo de outras refeições para "minimizar possíveis efeitos colaterais". E @Krebz e @Busarelo, dois feras do fórum, também reforçam que no geral é desnecessário, dá uma olhada na resposta deles nestes tópicos...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/138536-por-que-tomar-creatina-com-malto-ou-dextrose/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/90414-e-dispensavel-o-uso-de-carboidrato-com-creatina/

Po cara, muito obrigado pela resposta... Eu fiquei em duvida porque tava usando nescau com creatina, mas o nescau ocupa uma grande quantidade de calorias no cutting kkkk, então pra min, quanto mais alimento sólido melhor... vou tomar a creatina logo após a maior refeição do dia mesmo...

Valeu

[BertinhoPower]

Desculpem minha ignorância, mas não entendi muito bem o que fazer para repor os carbos no pós-treino.

Estou fazendo dieta para cutting e ao final do treinaso de musculação faço cardio de média intensidade (esteira na velocidade 7) por cerca de 15-20 minutos, que até onde eu saiba, ajuda a dimunir o estoque de glicogenio fazendo o corpo utilizar a gordura como combustível.

Eu costumo treinar uma hora e meia após o almoço, fazendo um refeição com gorduras boas, proteínas e carbos de baixo IG.

Meu pós treino é cerca de 20 minutos após o treino, como uma banana com uma fatia de pao integral com requeijao e após mais 20 minutos mando um scoop servido de whey.

Por favor me aconselhem sobre o que estou fazendo é o indicado para meus objetivos. Pelo que interpretei do texto, poderia mandar somente o whey no pós, mas sempre li que seria rasgar dinheiro, agora estou realmente com dúvidas. Se possível citem as mudanças que devo inserir nesses períodos. Desde já muito obrigado.

[tharles_master]

Tenho uma duvida, li em muitos artigos que usar somente whey pós treino é jogar dinheiro fora, teria que tomar com malto ou dext, caso contrario a preciosa proteina seria queimada como simples fonte de energia.

Alguem pode me esclarecer?

[MotoG]

Uma pergunta , eu como meu pré treino 1h antes que é mais ou menos 250g de bata doce+2 filé de sardinha , e tomo no meu pos whey + malto , ent poderia estar retirando o malto (obs: o whey tem 4g de carboidrato) obrigado

[leonardooosouza]

Uma pergunta , eu como meu pré treino 1h antes que é mais ou menos 250g de bata doce+2 filé de sardinha , e tomo no meu pos whey + malto , ent poderia estar retirando o malto (obs: o whey tem 4g de carboidrato) obrigado

Sim, desde que essa quantidade de carboidratos que você deixará de ingerir dele não interfiram nos seus macros diários.

Editado Abril 22, 2015 às 14:39 por leonardooosouza

[Rômulo Félix]

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (http://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

Entao pelo que conclui, depende do sua refeiçao pre, no me u caso batata doce e frango, baixo indice glicemico , entao nao tem pico, entao e valido na minha opiniao da pico de dextrose depoius certo?

Eu nao sei se existe quantidade exagerada. O problema da insulina seriam varios picos ao longo do dia. O Ney garante que com 1 pico apos o treino e 1 pico ao acordar, voce nao vai ter diabetes. Claro, ele recomenda alimentos complexos (no sentido de nao serem simples, farinha branca, por exemplo) ao longo do dia, o que nao causaria nenhuma liberacao gigantesca de insulina em um curto periodo de tempo.

[kelvineam]

Entao pelo que conclui, depende do sua refeiçao pre, no me u caso batata doce e frango, baixo indice glicemico , entao nao tem pico, entao e valido na minha opiniao da pico de dextrose depoius certo?

O texto fala em "aumentar minimamente a insulina acima dos níveis basais". Acredito que a batata doce e frango do seu pré-treino já sejam suficientes pra isso.

[JuanRossi]

Fiquei com uma duvida agora, se alguém puder me ajudar, e revivendo o tópico haha, sempre mandei um carbo de ig alto pós treino com a finalidade de aumentar a insulina, e assim inibir a secreção do glucagon, nesse caso tem vantagem? O artigo me deixou em duvida.

[kelvineam]

É justamente essa sua pergunta q o artigo aborda. Se vc não está de jejum, não há necessidade de ingerir carbo de alto ig.

[luansdofnvprt]

vou usar apenas 20g no pós, apenas para sinalizar o corpo

[Saintgraal]

não é só carbo que causa pico de insulina galera.

[Torf]

2 horas atrás, luan trento disse:

vou usar apenas 20g no pós, apenas para sinalizar o corpo

Sinalizar o que?

[luansdofnvprt]

7 minutos atrás, Torf disse:

Sinalizar o que?

20g dextrose para sinalizar o corpo que o treino acabou, pra parar possível catabolismo, meia hora depois eu mando refeição sólida normal

[Torf]

1 minuto atrás, luan trento disse:

20g dextrose para sinalizar o corpo que o treino acabou, pra parar possível catabolismo, meia hora depois eu mando refeição sólida normal

Eu näo creio que isso seja necessário. Mas, enfim, cada qual com suas estratégias.