As Perguntas Mais Frequentes Sobre Suplementação

[Aless]

Nossa eu nunca tinha lido explanações tão bacanas em um canto só...Bom, não sei se o local é certo mas, tenho dúvidas quanto a suplementação... a nutricionista que me acompanha recomendou que eu tomasse quitosana, chia e cha verde antes de almoço e janta gostaria de saber se isso atrapalha a absorção das proteínas que como no período de almoço e jantar.

De já, muito grata

Oi,

Não, nenhuma dessas substâncias interfere de forma significativa com a absorção de proteínas. Quitosana ajuda a eliminar gorduras que você ingere na refeição caso tome ela perto das principais refeições, chia tem uma grande quantidade de nutrientes e anti-oxidantes e chá verde é um termogênico leve. Aliados, eles podem auxiliar no emagrecimento, mas não passam de um complemento para uma dieta bem montada. Além de que eles possuem outros benefícios para a saúde, não apenas emagrecimento, então é uma boa ideia manter eles

Abraço

[msousam]

Oi,

A dieta parece OK. No entanto, esse topico nao tem muita visibilidade. Se voce quiser que ela seja avaliada por mais pessoas, por favor post a mesma na area de nutricao.

Uma boa mesmo seria o mltamlta criar um diario de treino com relatos e fotos... né

[minaphb]

Uma boa mesmo seria o mltamlta criar um diario de treino com relatos e fotos... né

desculpa sou nova aqui ainda não me adaptei devidamente...trabalho, musculação, correria tenho de parar e sentar e fazer um diário

[msousam]

desculpa sou nova aqui ainda não me adaptei devidamente...trabalho, musculação, correria tenho de parar e sentar e fazer um diário

O diario muitas vezes funciona como um controle seu, claro que voce postando fotos da evolução sempre terá um pessoal que vai incentivar e caso não estiver tendo resultados, os interessados poderão lhe ajudar na dieta treino, eu vou criar o meu no final desse mes.

[Dannilo]

Estou rascunhado meu diário já tem tempo, mas é tanta coisa pra ler sobre nutrição, treino e suplementos, que toda hora testo alguma coisa nova e altero a rotina. Vou acabar criando esse mizerável quando estiver em cutting!

[msousam]

Na verdade mesmo eu tirei fotos dia 17/12, quando fizer 1 mes eu posto =)

[Max Academia]

Em primeiro lugar Bruno você tem que fazer exercicios aerobicos e o suplemento que indico a você é o Assault da Muscle Pharm,um pré treino eleito o melhor de 2012

[Dannilo]

Em primeiro lugar Bruno você tem que fazer exercicios aerobicos e o suplemento que indico a você é o Assault da Muscle Pharm,um pré treino eleito o melhor de 2012

????

[Pablo Farias]

Bom gente, minha mãe comprou essa tal "mass olympia" pra mim (indicado pelos atendentes da loja, ela informou minha altura, peso e etc, com o principal objetivo o ganho da massa muscular), sem a minha aprovação, agora estou em duvida de como toma-la, pois nela tem: Sugestão de uso: Uma dose equivalente a cinco colheres das de sopa (aproximadamente 100g do produto) que deverá ser diluída em 300ml de água ou leite desnatado e consumida no café da manhã, uma hora e meia antes e uma horá após o treino. Ai fica a dúvida, devo tomar 100g no café da manhã, 100g pré treino e 100g pós treino? Ou devo dividir as 100g para os 3 horarios? Ou tomar as 100g em um horário só? Me ajudem, desde já agradeço!

[Aless]

Bom gente, minha mãe comprou essa tal "mass olympia" pra mim (indicado pelos atendentes da loja, ela informou minha altura, peso e etc, com o principal objetivo o ganho da massa muscular), sem a minha aprovação, agora estou em duvida de como toma-la, pois nela tem: Sugestão de uso: Uma dose equivalente a cinco colheres das de sopa (aproximadamente 100g do produto) que deverá ser diluída em 300ml de água ou leite desnatado e consumida no café da manhã, uma hora e meia antes e uma horá após o treino. Ai fica a dúvida, devo tomar 100g no café da manhã, 100g pré treino e 100g pós treino? Ou devo dividir as 100g para os 3 horarios? Ou tomar as 100g em um horário só? Me ajudem, desde já agradeço!

Olá,

Você já montou uma dieta para você e sabe os macros que você precisa? Se não, dê uma olhada neste tópico. Aí você pode comparar com a dieta atual e saber o que substitui ou se vai apenas adicionar.

Caso você não tem uma dieta montada e não vai montar uma, tente adicionar ele em algum horário, café da manhã é uma boa opção, assim como no pós-treino, apenas garanta não 'retirar' nada da dieta atual que ele deverá ajudar nos resultados.

Abraço.

[RenatoKnsr]

Ja suplementava mas de forma ignorante(sem saber exatamente)
Tomava AnimalPack+ Malto "Pré" e Whey+Creatina "Pós"

Tava pensando em Fazer a seguinte suple. Um MultiVitaminico ou CentrumZ+Malto+5gBcaa no pré
e Whey+Crea+Gluta+Albumina+Mass+Malto+5gBcaa tudo batido no liquidificador(+banana e aveia(com leite des)
Gostaria de Opniões e recomendações sobre os suplementos para ganho muscular.

[Aless]

Ja suplementava mas de forma ignorante(sem saber exatamente)

Tomava AnimalPack+ Malto "Pré" e Whey+Creatina "Pós"

Tava pensando em Fazer a seguinte suple. Um MultiVitaminico ou CentrumZ+Malto+5gBcaa no pré

e Whey+Crea+Gluta+Albumina+Mass+Malto+5gBcaa tudo batido no liquidificador(+banana e aveia(com leite des)

Gostaria de Opniões e recomendações sobre os suplementos para ganho muscular.

Olá,

Não tem problema tomar essa quantidade de suplemento, mas normalmente quem sabe o que está fazendo não precisa perguntar. Não estou tentando ofender, mas se você está perguntando sobre eles, algumas coisas básicas não estão certas ainda, como a dieta. Mas indo ao ponto que você está perguntando...

Multi coloca antes de dormir. Mass+banana+aveia+leite no pré, BCAA no pré-imediato, Malto+whey+gluta+crea depois do treino, albumina ao acordar ou antes de dormir. Isso seria o 'clássico'... sugiro ler o tópico na primeira página.

Abraço!

[msousam]

Olá,

Não tem problema tomar essa quantidade de suplemento, mas normalmente quem sabe o que está fazendo não precisa perguntar. Não estou tentando ofender, mas se você está perguntando sobre eles, algumas coisas básicas não estão certas ainda, como a dieta. Mas indo ao ponto que você está perguntando...

Multi coloca antes de dormir. Mass+banana+aveia+leite no pré, BCAA no pré-imediato, Malto+whey+gluta+crea depois do treino, albumina ao acordar ou antes de dormir. Isso seria o 'clássico'... sugiro ler o tópico na primeira página.

Abraço!

Concordo e até arriscaria tirar o bcaa e colocar + 1 scoop de whey totalizando cerca de 10g de bcaas diarios + o que voce ingere de proteina animal nas refeições solidas como carne vermelha...

[Reborn_In_Jesus]

Boa tarde, a todos leitores e Hard Gainers

@Alles

Inicialmente estou a agradecer pelo tópico, que realmente tem muitos estudos e informações referente a suplementação.

Tenho uma rotina de trabalho e não tenho muitas opções na alimentação, mais continuo a estudar os alimentos que irão melhor se encaixar em minha dieta.

Por gentileza, tenho uma duvida :

Tenho suplementado, e treino para perca de gordura e manutenção de massa magra "pois sempre fui um lango-lango gordão", e estou tendo ótimos resultados, montei minha tabela de calorias com os macros bem distribuídos, já perdi 7 Kilos em 60 dias, perdendo medidas e ganhando massa muscular. Razoavelmente comparado com meu esteriótipo, de braços finos e pernas roliças. kkkkk.

"AINDA SOU FRANGO DE CORPO, MAIS MINHA ALMA É MAROMBA!"

Acordo pela manhã para treinar "04:50" e mando pra dentro 100GR de BATATA DOCE S/ CASCA, E logo em seguida (05GR DE GLUTAMINA+30GR DE WHEY ISO+05GR DE CAFÉ SOLUVÉL+100ML DE AGUA).

Pergunta : "A Batata atrapalha a absorção do Whey ou neste tempo que chego a academia ja deu tempo de digerir? Caso sim qual seria melhor mandar A Batata ou só o WHEY COM GLUTA E CAFEINA?

Entro no treino as 06:00 mais faço um aeróbico leve até a academia 05:35 até 06:00, por volta de 4~5 KM.

Gostaria de saber se este WHEY que estou mandando pela manhã, se estou jogando dinheiro fora?

O instrutor na academia diz que vira energia esta dose de proteína, não sendo utilizado da forma correta, assim tirando da minha dieta 27GR de proteína já que utilizaria para outra função.

Porém li tópicos na NET que dizem que pela manhã mandar WHEY é bom porque não tem aminoácidos no sangue após o JEJUM do sono.

Já mandei MALTO no pré assim que acordo, e foi tiro no pé, "No inicio do treino da um gás, e no meio da preguiça e sonolência."

Tenho me sentido bem nos treinos e tenho aumento carga constantemente. "SERA PLACEBO NA MINHA CUCA"? kkkkk

Desde - já Obrigado. =P

Desculpem-me caso errei o local de postagem ainda estou aprendendo.

TRAIN HARD, GO PRÓ!!

[Aless]

Oi,

Estou lendo a mensagem, mas tenho que dizer algo: é perda de gordura, e não perca. 'Perca' apenas em 'perca peso com esse suplemento!' em uma propaganda, mas nessa oração fica perda.

7Kg em 60 dias está muito bom, está no caminho, ainda mais se está ficando mais forte.

Você sente algum problema, como estômago cheio, na hora do treino? Sente algum refluxo? Se não, pode continuar dessa forma. Batata doce não atrapalha nada.

Whey pode ser bem simples, não precisa ser um Iso. Se você quiser continuar com whey neste horário (porque é difícil comer algo sólido e ir treinar), você pode comprar um whey mais barato que mantenha na faixa de 80% de proteína que está tranquilo. Mas esse whey atualmente não vai virar energia, fica tranquilo.

Abraço

[Reborn_In_Jesus]

Jóia,

Me ajudou bastante,

Me sinto um pouco empanturrado quando estou saindo de casa e começo o primeiro SPRINT 05:35 ~ 05:40, depois quando estou treinando as 06:00 já sinto tranquilo e no máximo 06:20 me sinto normal até terminar o treino 07:45.

Vou fechar compra de WHEY Concentrado 80% DA GROWTH pra DJEJUM+PRÉ-TREINO.

E deixar ISO para Pós.

O ruim "$$$$", é que mando a maior parte das proteínas na refeição PÓS TREINO "65GR-WPC+50GR-MALTO+05GR-GLUTA", Fica um pouco mais kro.

Pendei em investir em WPI ou WPH da ON "imported" para pós, alguns tópicos dizem que a digestão é mais rapida "Média de 8 minutos começa a trabalhar", porém muitos tópicos alegam que Janela de oportunidade não existe, que chega a ser de até 24 horas após o treino.

Pois bem, mais uma pergunta e ultima para sanar meu pré e pós :

Mando no pré WPC+BATATA / no pós WPI ou WPH para melhor absorção decorrente da sua alta digestibilidade?

Que seria questionável para combater o Catabolismo mais rápido, já que minha primeira refeição no trabalho "PÃO INTEGTRAL E PEITO DE PERU LIGHT", são as 09:00.

Valew...

[Aless]

Se você está se sentindo cheio quando começa, pode trocar a batata doce por algo mais leve, como aveia. Um farelo de aveia dentro da shakeira com whey e leite pode ser consumido bem rápido e não deve causar nenhum problema durante o treino.

Esquece isso de janela de oportunidades, absorção, velocidade, etc. Se tu comer uma quantidade mínima de proteína e carboidrato até 3h após o treino, treinando em jejum, você não terá problemas. Se está comendo, mesmo que seja sólido, depois do treino, não tem problema. Você está consumindo um pré-treino, pode ficar algumas horas depois do treino sem se alimentar que não terá problema. Tem estudo que mostra que catabolismo signigicativo só começa mesmo se tu ficar 24h sem comer, fizer um treino normal e esperar 3h ainda. Comendo antes ou depois você elimina essa possibilidade. E além do mais, quem fica 24h em jejum, faz um treino, e ainda espera 3h para comer (além de mim)?

[Reborn_In_Jesus]

Aless tudo jóia vélhinho?

Coloquei em pratica hoje e troquei a BATATA por FARINHA DE AVEIA20GR + 30GR WPC 100% + 05GR GLUTAMINA + 05GR DE CAFÉ SOLÚVEL + 100ML's de AGUA GELADA. "MEU, EMBOLOTOU TUDO AEAHAHUAE"

Resultado treino instável porém arrotando o treino todo aaeuhaehuae, e azia estomacal kkkkkk, sentia que tinha algo em meu estomago até o fim do treino, acho que tenho problemas para digestão de farinha de aveia + Concentrada. "Certo que a digestão destes alimentos são lentas por natureza."

Fiquei encucado que a aveia atrapalhou a utilização do WHEY, por ela ser CARBO de Baixo IG. "MITO, ou realmente pode estar jogando WHEY no lixo"?

O que devo fazer ? Continuar da forma que estava fazendo ? Trocar a WPI por WPC e manter a batata doce, ou treinar com azia e ver se o organismo se acostuma?

100%, agradeço a atenção e resposta as minhas perguntas. Pesei esta semana, -500GR na balança.

TRAIN HARD GO PRÓ.

[Davi Mota]

muito bom o tópico ja favoritei, depois vou imprimir para ler com calma e sublinhando

[Aless]

Aless tudo jóia vélhinho?

Coloquei em pratica hoje e troquei a BATATA por FARINHA DE AVEIA20GR + 30GR WPC 100% + 05GR GLUTAMINA + 05GR DE CAFÉ SOLÚVEL + 100ML's de AGUA GELADA. "MEU, EMBOLOTOU TUDO AEAHAHUAE"

Resultado treino instável porém arrotando o treino todo aaeuhaehuae, e azia estomacal kkkkkk, sentia que tinha algo em meu estomago até o fim do treino, acho que tenho problemas para digestão de farinha de aveia + Concentrada. "Certo que a digestão destes alimentos são lentas por natureza."

Tem que tentar achar a quantidade de comida ideal, talvez apenas o Whey sem nenhum carbo, ou até mesmo treinar em jejum. Mas é bom ir testando e ver o que funciona melhor.

Fiquei encucado que a aveia atrapalhou a utilização do WHEY, por ela ser CARBO de Baixo IG. "MITO, ou realmente pode estar jogando WHEY no lixo"?

O que devo fazer ? Continuar da forma que estava fazendo ? Trocar a WPI por WPC e manter a batata doce, ou treinar com azia e ver se o organismo se acostuma?

100%, agradeço a atenção e resposta as minhas perguntas. Pesei esta semana, -500GR na balança.

Esqueça esse negócio de atrapalhar a absorção. Atrasar é uma coisa, alguns alimentos podem levar mais tempo para serem digeridos, mas isso não é problema, a velocidade de absorção do whey não importa. Quando a não absorver adequadamente alguma coisa, isso não existe com proteína. O que existe é uma eficiência na digestão, por exemplo 97% da proteína do ovo e do leite são absorvidas, 3% são 'perdidas'. Mas isso independe do que você está digerindo junto, isso é dependente do tipo de alimento. Já gorduras podem ser 'atrapalhadas' na digestão caso você consuma uma grande quantidade de fibra - as fibras não são digeridas pelo nosso trato intestinal e são eliminadas pelas fezes, mas elas podem se 'grudar' com moléculas de gordura e levar a gordura junto (um dos motivos que se deve aumentar as fibras em um cutting), mas esse tipo de coisa não existe com proteínas.

[Diordilis]

Galera é o seguinte estava tomando whey + mato + cobavital

agora estou aqui com whey + malto e creatina,natubolic e zma como usar pra ter um resultado legal!

Att, Diordilis

[Dannilo]

Galera é o seguinte estava tomando whey + mato + cobavital

agora estou aqui com whey + malto e creatina,natubolic e zma como usar pra ter um resultado legal!

Att, Diordilis

A corrente marjoritária no fórum defende o uso desses suplementos da seguinte forma:

Whey+malto+creatina(5gr) no pós-treino;

Natubolic conforme as orientações do fabricante;

ZMA tomar os comprimidos antes de dormir na quantidade indicada pelo fabricante.

[Diordilis]

Usar a noite o natubolic como indica e o ZMA faz mal ?

[Diordilis]

To tomando whey,malto e creatina como indicaram

agora o natubolic e o zma que não sei muito bem ambos são antes de dormir o zma é da dna

então até o momento to tomando os 6 natubolic noturno + zma

tenso que são 7 comprimidos alguem tem algum "help" com esses dois ?

medo de dar algo pra formação de calculo ou qualquer coisa'

[Giaretta]

Eae pessoal, bom, tenho 20 anos, 1,85 de altura e peso 76, frequento academia fazia uns 6 meses, porem nesse fim de ano parei por causa dos estudos e tambem viagens, minha ideia sempre foi definir e queimar a gordura, porem tenho muita localizada na parte do tronco, entao quando comeco treinar meus bracos secam, me deixando com mais peito e barriga, voltei a treinar faz 2 semanas (inicei com 79kg e estou com 76kg), sequei bastante ja e nao gostaria de perder mais quilos e sim definir e aumentar musculatura, ja tentei passar por 3 nutricionistas diferentes e sempre que sigo o cardápio acabo secando de mais, da ultima vez em 1 mes de treino cheguei a 70kg, entao abandonei a dieta, no momento estou tentando manter na rotna uma dieta saudável e comer de 3/3 hras, e gostaria de saber se compensa eu tomar suplementos de proteina para treinar, andei pesquisando e encontrei esse combo 'Combo 100% Whey Protein 900g + NO2 Nitrogenin 120 cápsulas' compensa? Normalmente treino apartir das 16 hras e costumo correr uns 3 km no aquecimento. Desde ja agradeco a atencao. Abraco.

[Aless]

Usar a noite o natubolic como indica e o ZMA faz mal ?

Acredito que não.

To tomando whey,malto e creatina como indicaram

agora o natubolic e o zma que não sei muito bem ambos são antes de dormir o zma é da dna

então até o momento to tomando os 6 natubolic noturno + zma

tenso que são 7 comprimidos alguem tem algum "help" com esses dois ?

medo de dar algo pra formação de calculo ou qualquer coisa'

Você pode dividir ele durante o dia, o tomar após o almoço, por exemplo. Multi não tem mistério, tomando todo dia é o que conta. Eu tomo Orange Triad + óleo de peixe + VitD antes de dormir, vários comprimidos tudo junto, sem nenhum problema.

Eae pessoal, bom, tenho 20 anos, 1,85 de altura e peso 76, frequento academia fazia uns 6 meses, porem nesse fim de ano parei por causa dos estudos e tambem viagens, minha ideia sempre foi definir e queimar a gordura, porem tenho muita localizada na parte do tronco, entao quando comeco treinar meus bracos secam, me deixando com mais peito e barriga, voltei a treinar faz 2 semanas (inicei com 79kg e estou com 76kg), sequei bastante ja e nao gostaria de perder mais quilos e sim definir e aumentar musculatura, ja tentei passar por 3 nutricionistas diferentes e sempre que sigo o cardápio acabo secando de mais, da ultima vez em 1 mes de treino cheguei a 70kg, entao abandonei a dieta, no momento estou tentando manter na rotna uma dieta saudável e comer de 3/3 hras, e gostaria de saber se compensa eu tomar suplementos de proteina para treinar, andei pesquisando e encontrei esse combo 'Combo 100% Whey Protein 900g + NO2 Nitrogenin 120 cápsulas' compensa? Normalmente treino apartir das 16 hras e costumo correr uns 3 km no aquecimento. Desde ja agradeco a atencao. Abraco.

Esses suplementos ajudam caso você não consiga comer a quantidade de comida necessária durante o dia. Dê uma olhada na área de nutrição, nos tópicos fixos, tem um ensinando a dividir os macros da dieta e como montar uma. O mais importante é saber o quanto você precisa de cada macro, e aí escolher as fontes de comida. Pode até incluir suplementação, não tem problema, mas desde que você saiba que vai tirar '30g de proteína do whey, 10g de proteína e 50g de carbo do hipercalórico' ou algo assim... controle da dieta para poder controlar o shape

[Ellecram]

Eu adorei o tópico, porém fiquei com algumas dúvidas.

Vc diz que o Whey deve ser tomado com água imediatamente após o treino, aí depois de 40 min a 1 hora, devemos fazer uma refeição. Eu por ex costumo ir à academia à noite, tipo umas 18:30. Sendo assim, eu tomo uma vitamina de banana, aveia e mel 30/40 min antes de ir. Chego em casa por volta das 20:00. Poderia então tomar a dose de whey e às 21:00 jantar (arroz/frango/salada)?

Em um outro momento vc diz que o whey sozinho n adianta depois do treino, tem q tomar com dextrose ou malto. Essa é a parte q fiquei na dúvida. Devo comprar dextrose/malto então? Mesmo jantando depois?

Vi tb que vc escreveu o fato de q o carboidrato à noite n engorda e sim a soma de tds as calorias no dia...interessante! Não sabia disso e sempre ficava com medo de comer à noite.

Editado Janeiro 18, 2013 às 13:10 por Ellecram

[Aless]

Eu adorei o tópico, porém fiquei com algumas dúvidas.

Vc diz que o Whey deve ser tomado com água imediatamente após o treino, aí depois de 40 min a 1 hora, devemos fazer uma refeição. Eu por ex costumo ir à academia à noite, tipo umas 18:30. Sendo assim, eu tomo uma vitamina de banana, aveia e mel 30/40 min antes de ir. Chego em casa por volta das 20:00. Poderia então tomar a dose de whey e às 21:00 jantar (arroz/frango/salada)?

Em um outro momento vc diz que o whey sozinho n adianta depois do treino, tem q tomar com dextrose ou malto. Essa é a parte q fiquei na dúvida. Devo comprar dextrose/malto então? Mesmo jantando depois?

Vi tb que vc escreveu o fato de q o carboidrato à noite n engorda e sim a soma de tds as calorias no dia...interessante! Não sabia disso e sempre ficava com medo de comer à noite.

Olá,

Tomar whey após o treino e 40min-1h depois fazer uma refeição é apenas um método. Whey nada mais é do que uma fonte de proteína. Nesta caso, você poderia colocar o whey junto com a vitamina antes do treino. Chega em casa e então prepara o jantar e come assim que ficar pronto. Se você estiver com um bom aporte de proteína antes do treino, não precisa se preocupar com comer o mais rápido possível depois do treino.

Quanto ao whey sozinho depois do treino, também não tem problema. Se olhar os links que eu coloquei, alguns deles são assinados por nutricionistas, apenas o primeiro post é a minha opinião. Você não precisa de malto ou dextrose, o importante é ter a quantidade de macros e calorias ajustadas para os seus objetivos. A fonte deles pouco importa. Eu pessoalmente prefiro que os carboidratos de um malto, por exemplo, sejam substituidos por algo mais gostoso, tipo chocolate, ou algo mais nutritivo, tipo aveia, frutas, legumes, etc.

E realmente, carboidrato à noite não engorda. O que engorda é a quantidade de calorias ingeridas maiores (ou muito maiores) do que as gastas. Você precisa comer mais do que gasta para ganhar músculos, mas se essa quantidade for bem pequena, você ganhar pouca gordura em relação à quantidade de massa magra, e depois no cutting você pode perder essa gordura. Mas isso não está relacionado com comer à noite ou ao acordar.

[NhoKyto]

Então, tenho uam grande duvida comecei a malhar para emagrecer comprei whey e estou tomando apos o treino gostaria de saber se eu engerir bcaa antes do treino e apos engerir whey fara mal?

outra duvida eu bastante gordo se apos treino engerir whey+dextrose fara mal ? engordarei mais ? ou apenas devo usar whey apos treino?

outra duvida posso engerir creatina junto com whey ou bcaa e qual horario melhor para engerir?

[Aless]

Cara, sugiro fortemente que leia todo o meu tópico inicial.

Então, tenho uam grande duvida comecei a malhar para emagrecer comprei whey e estou tomando apos o treino gostaria de saber se eu engerir bcaa antes do treino e apos engerir whey fara mal?

Mal não vai fazer, mas provavelmente não vai ajudar em nada também.

outra duvida eu bastante gordo se apos treino engerir whey+dextrose fara mal ? engordarei mais ? ou apenas devo usar whey apos treino?

Não, você não vai engordar por causa do whey+dextrose, mas se o total de calorias do dia for maior do que você gasta, vai engordar sim.

outra duvida posso engerir creatina junto com whey ou bcaa e qual horario melhor para engerir?

Creatina junto com a maior refeição do dia, ou pós-treino (se continuar com shake). BCAA pré e instra-treino.