Dieta (Definicao / Condicionamento Fisico)

[pontepreta]

Fiz uma dieta nova, agora com o objetivo de definicao.. mais abaixo segue minha dieta antiga e que serviu de base para montar a atual.. gostaria de sugestoes e observacoes para a NOVA dieta.. a antiga foi escanteada, e no tempo que usei, me serviu muito bem..

Altura: 1,80

Peso: 78kg

Objetivo da dieta: Definicao

Treino: 6x por semana

##desjejum: 8h

2 fatias pão de forma (63g) - 157kl / 29 carbo / 5,6 proteína / 1,4 gordura

smoked chicken (50g) - 49kl / 0.7 carbo / 9.1 proteina / 1,5 gordura

aveia (30g) / 116kl / 16,8 carbo / 4,3 proteína / 2,8 gord

leite trim (400ml) / 162kl / 19 carbo / 15 proteína / 2 gord

ovaltine light (15g) - 58kl / 12,2 carbo / 1,4 proteína / sem gordura

##pré treino: 11h

wheat biscuits (60g) 210kl / 7.2 proteina / 40 carbo / 0,8 gordura

##pós treino/almoço: 14h

whey (30g) / 113 kl / 2 carbo / 24 proteína

peito frango assado (300g) / 322 kl / 54 proteína / 15 gordura

##lanche vespertino: 17h

smoked chicken (50g) - 49kl / 0.7 carbo / 9.1 proteina / 1,5 gordura

cambridge skim milk (100g) - 362kl / 33,4 proteina / 54 carbo / 0.8 gordura

ovaltine light (15g) - 58kl / 12,2 carbo / 1,4 proteína / sem gordura

##janta: 20h

hoki fish (200g) / 190kl / 40g proteína / 2 gordura

##lanche noite: 00h

whey (30g) / 113 kl / 2 carbo / 24 proteína

//

Calorias: 1800

Carbo: 187

Proteína: 288,5 (2,9g / kg)

Gordura: 30

obs: whey que to tomando ( http://www.xtremenut...mplex-5lbs.html )

DIETA ANTIGA - CONDICIONAMENTO FISICO:

Vamos lá.. demorei mas esbocei minha primeira dieta aqui..

O objetivo central é melhorar o condicionamento fisico para praticar futebol.. a ideia é, depois de 2 meses de treino próprio pra isso e com essa dieta, conseguir se aproximar do condicionamento fisico de um atleta de elite..

Altura: 1,80

Peso: 76kg

Objetivo da dieta: Condicionamento fisico

Treino: 5x por semana

por kl, entende-se caloria, os números são sempre baseados em grama(g)

##desjejum: 7h

2 fatias pão de forma (50g) - 126kl / 24 carbo / 3,5 proteína / sem gordura

1 fatia muçarela (25g) - 67kl / 5,75 proteína / 5,75 gord

aveia (35g) / 130kl / 23,45 carbo / 4,9 proteína / 8,05 gord

leite desnatado (200ml) / 120kl / 10 carbo / 5,8 proteína / 10 gord

achocolatado (20g) - 80kl / 18,4 carbo / 0,5 proteína / sem gordura

##pré treino: 10h

pão francês (50g) / 134kl / 28,5 carbo / 4,5 proteína / sem gordura

malto (35g) / 133kl / 33,6 carbo / sem gordura

barra cereal (20g) / 74kl / 15 carbo / 1 proteína / 1,5 gord

##pós treino/almoço: 13h

dextrose (70g) / 280kl / 70g carbo / sem gordura

whey (35g) / 126 kl / 1,5 carbo / 30 proteína / 0,5 gord

peito frango assado (150g) / 163.5 kl / 27 proteína / 7,5 gordura

filé mignon assado (100g) / 332 kl / 23 proteína / ?? gordura

##lanche vespertino: 16h

molico em pó (50g) / 28g carbo / 14,4g proteína / 3,6g gordura / 198 calorias

iogurte vigor desnatado (200g) / 13g carbo / 8,6g proteína / sem gordura / 88 calorias

##janta: 19h

frango grelhado (200g) / 220kl / 46g proteína / 5 gordura

pão francês (25g) / 67kl / 14,2 carbo / 2,25 proteína / sem gordura

##lanche noite: 23h

leite desnatado (200ml) / 120kl / 10g carbo / 5,8 proteína / 10 gord

achocolatado (20g) / 80kl / 18,4 carbo / 0,5g proteína / sem gordura

//

Calorias: 2538,5

Carbo: 308,05

Proteína: 187,7 (2,46g / kg)

Gordura: 51,9

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para obter os números, utilizei o link Tabela de Alimento e as tabelas nutricionais dos próprios produtos..

bom, acho que é isso.. valeu!

tentei montar algo prático e com refeições rápidas de se ingerir e fazer..

Editado Maio 27, 2012 às 05:11 por pontepreta

[tell-pi]

Adiciona um azeite de oliva extra virgem no almoço e duas fatias de pão integral no lanche da tarde, com alguma fonte de proteina, como atum ou sardinha. E pq nao o acréscimo de batata doce e arroz integral?

[pontepreta]

Adiciona um azeite de oliva extra virgem no almoço e duas fatias de pão integral no lanche da tarde, com alguma fonte de proteina, como atum ou sardinha. E pq nao o acréscimo de batata doce e arroz integral?

no almoço fica meio foda.. pode ser na janta?!

sem ser atum e sardinha, o que rola?!

a batata e o arroz não rola pq sou mega enjoado pra comer.. tem mta coisa que me dá refluxo..

[LeandroTwin]

Vc ainda quer abaixar aquele peso lá?

Abraço

[pontepreta]

sim, quero chegar em 75kg e estacionar..

ou depois ganhar mais 1 ou 2 kg de qualidade

[Kcioo]

No lanche vespertino coloca umas 2 bananas com aveia ou algo do tipo.

Como é seu treino?

[LeandroTwin]

Bom, então eu achei a dieta muito top. Se não perder o peso que quer, vai rancando 10% dos carboidratos por semana até chegar lá.

Abraço

[pontepreta]

No lanche vespertino coloca umas 2 bananas com aveia ou algo do tipo.

Como é seu treino?

valeu pela atenção Kcioo

pensei em bater duas bananas com uma colher de aveia e leite desnatado.. mas depois preciso conferir as informações nutricionais..

treino de seg. a sex.

30min de corrida pegada.. no minimo 10 km/h

depois faço costas, biceps e exercicios da cintura pra cima, pra perna descansar um pouco..

quando termino faço 6 aparelhos de perna..

meu treino é AB, mas é padrão´o que falei acima.. sempre tem a corrida e 6 aparelhos de perna..

Bom, então eu achei a dieta muito top. Se não perder o peso que quer, vai rancando 10% dos carboidratos por semana até chegar lá.

Abraço

valeu pela atenção Leandro

top em qual sentido?! de ter ficado bacana?!

e a suplementação?! tá numa dosagem adequada e bem distribuida?!

se faz necessário algum outro suplemento?!

[pontepreta]

tô bolando aqui o lanche vespertino.. ele tem que ser algo rápido/prático, por uma série de fatores..

pensei em colocar 50g de molico em pó (28g carbo / 14,4g proteína / 3,6g gordura / 198 calorias)

+ 1 iogurte vigor desnatado 200g (13g carbo / 8,6g proteína / sem gordura / 88 calorias)

total: 41g carbo / 23g proteína / 3,6 gordura / 286 calorias

dessa forma, eu conseguiria ingerir 23g de proteína nesse horário.. mas o que me preocupa é se o carbo não vai ficar mto pesado.. pq a refeição de antes já vou tomar um monte de dextrose..

[lourensini]

Tu corre 10km e depois faz musculação.

Carboidrato não deve ser um problema.

Se queres condicionamento físico, e não hipertrofia, não exagere nas proteínas. Deixe o corpo usar da melhor forma o que entra.

Carboidratos sem medo.

Gordura (não sei quanto seria melhor).

[pontepreta]

@lourensini veja bem, eu corro 30min na velocidade de 10km/h

teria como me explicar melhor essa questão das proteínas? sou muito leigo..

o malto tá sobrando ali no pré-treino ou tá bem encaixado?! lembrando que ali é 1h antes de treinar..

outra dúvida.. tô tentando aumentar a velocidade e o tempo na corrida, mas tá foda.. não tô aguentando muito tempo.. creatina daria esse "gás" aí que preciso?!

[Piccolo]

outra dúvida.. tô tentando aumentar a velocidade e o tempo na corrida, mas tá foda.. não tô aguentando muito tempo.. creatina daria esse "gás" aí que preciso?!

Sopro, para ter disposição você deve procurar ao suplemento pré-treino (jack3d e cia). A creatina aumenta o seu nível de força, mas isso só com o uso contínuo.

Editado Janeiro 30, 2012 às 17:01 por Piccolo

[lourensini]

O pessoal aqui usa 2~3g/kg de proteína quando treina para hipetrofia, pois o objetivo é ganhar volume muscular.

Você quer resistência e condicionamento físico. Não é necessária muita proteína para isso, só o suficiente para teu corpo use-as da melhor forma na construção de músculos resistentes.

Eu não sou nutricionista esportivo, e com uma breve pesquisada não encontrei nada concreto.

Mas eu acredito que a quantidade de proteína diária não será maior que 1,5~1,7g/kg de peso corpóreo ao dia.

(obviamente isso é só uma suposição)

[pontepreta]

entendi.. no caso, ter proteínas "demais" não vai me fazer tão bem, seria isso?!

fiz uma conta rápida aqui.. nessa minha dieta eu tô consumindo 2,4g / kg

[LeandroTwin]

entendi.. no caso, ter proteínas "demais" não vai me fazer tão bem, seria isso?!

fiz uma conta rápida aqui.. nessa minha dieta eu tô consumindo 2,4g / kg

Eu deixaria as 2g/kg mesmo!

De resto eu curti. Só cuida pra quando abaixar o peso arrumar a dieta (voltar com algumas calorias) pra não continuar perdendo e ficar fraco.

Abraço

[pontepreta]

valeu Leandro.. show de bola..

já fucei algumas coisas e essa é a dieta "definitiva", pelo menos nesse primeiro momento.. daqui umas 2 semanas devo adequar, aumentando calorias e diminuindo um pouco as proteínas

também editei o tópico, caso alguém se interesse em seguir a dieta (acho dificil haha)

[pontepreta]

subindo o topico..

o treino e a dieta ajudaram a chegar no objetivo inicial..

agora queria uma ajuda de vcs pra mudar o objetivo.. ja tenho o condicionamento legal e tudo mais.. mas quero agora definicao..

veja bem, nao quero uma super definicao musculosa.. algo parecido com os jogadores mesmo.. tipo assim:

[LeandroTwin]

É só parar de treinar e comer... rs

Brincadeira!!!

Não tem segredo cara, é abaixar o % de gordura. Se vc tiver a msm quantidade massa que esses caras, vai ter que abaixar MUITO a gordura pra aparecer algum músculo, mas não tem segredo.

Faz a dieta e vai apertando ela cada vez mais, até chegar ai. Proteína sempre alta.

Abraço

[pontepreta]

auhauhahu..

certo, tipo, minha dieta ta com esses numeros finais:

Calorias: 2538,5

Carbo: 308,05

Proteína: 187,7 (2,46g / kg)

Gordura: 51,9

eu precisaria fazer oq exatamente?! diminuir o carbo e aumentar a proteina!?

[LeandroTwin]

auhauhahu..

certo, tipo, minha dieta ta com esses numeros finais:

Calorias: 2538,5

Carbo: 308,05

Proteína: 187,7 (2,46g / kg)

Gordura: 51,9

eu precisaria fazer oq exatamente?! diminuir o carbo e aumentar a proteina!?

Proteína pode manter essa mesmo. Vc tem que ficar em saldo calórico negativo, então pode cortar carboidratos sim, já que as gorduras já estão baixas.

Abraço

[pontepreta]

bom, refiz a dieta e postei no #01

queria que vcs opinassem, ja que eh apenas minha 2a dieta que monto..

tentei dar uma cortada no carbo.. nao sei se cortei mto ou pouco..

proteina aumente um pouco, mas foi meio sem querer.. esse up foi por causa do whey antes de dormir e do cambridge milk