Diário Do Al-1983

[AL-1983]

Peito – Parte 2 (Treinamento)

Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica:

Flying Reto

1- Abdução de escápulas durante a concêntrica

2- Pés plantados no chão

3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima)

4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração)

5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total.

Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima)

O restante segue os mesmos princípios para o flying reto.

Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães:

Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular.

Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada.

Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’

http://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE

Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras

Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo:

(Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara)

Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas.

Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos:

Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é

Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo.

Modelo- Treino de peito avançado

Bi-set:

A-1-Flying Cross

325]

A-2-Supino Reto

4 sets x

A-1- Flying 15 reps

A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set

Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda

mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude.

Bi-set:

B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica)

B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce)

Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição.

4 x 8 - 12 reps em ambos

Para fechar o treino pode ser colocado máquina.

Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos.

Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto

http://www.bodybuild...f-the-chest.htm

Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok?

Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas.

Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão.

Grande abraço a todos!

Editado Novembro 10, 2012 às 16:13 por AL-1983

[AL-1983]

Gostaria de fazer algumas ressalvas, já que ninguém comentou vou aproveitar pra adiantar alguns detalhes a mais sobre peito:

Já comentei sobre isso no diário, mas olhei o setor de peito desse treinamento:

http://www.t-nation....12-chest/monday

Esse treino se parece bem com o que realizei para explosão, só que comigo era improvisado no smith, deitado sobre um step de madeira.Um detalhe que acho importante falar é que gosto de me apoiar nos trapézios, aproximando as escápulas, fazendo uma ponte menos rigorosa que powerlifter e mantendo os pés em posição normal, plantados no chão e não recuados como os Pl's costumam fazer. O que passei pra vocês acima tentei mesclar o que vi no curso e com algumas observações pessoais, mas cada vez que releio o post vejo que faltou uma coisa.

Voltando ao exercício de explosão para peito, eu utilizei um smith, deitado sobre step com distância (da barra até o peito) aproximada dessa do vídeo acima, pude abusar da explosão partindo do repouso muscular absoluto, fazia sempre lockouts quando a carga já estava mais alta e sempre abusava da negativa, a cada repetição descansava por 3 segundos usando a trava do smith. Mesmo não aproximando a barra do peito, como de costume no supino reto, senti uma melhora estrondosa naquela fase do início da concêntrica, lendo o livro de fundamentos do treinamento de força, percebi que existe uma correlação angular onde se consegue o aumento de força, não especificamente naquele ângulo, mas em ângulos próximos, salvo engano com uma variação média de 20 graus, ou seja, não chegar a barra próxima ao peito teoricamente pode ter aumentado a força através da resposta angular durante o exercício. Vou falar pra vocês que esse exercício me fez aumentar muito a carga no supino e que tive uma surpresa não muito agradável, pude presenciar petéquias e equimoses na região entre o deltóide e peitoral, acreditem se quiser.

Outro detalhe além da posição das costas sobre o banco pra fazer exercícios de peito, gostaria de falar sobre peck deck

Detalhe: Usar cotovelos para empurrar o peck deck, não encolher trapézio mantendo a tensão no peito! Outro detalhe é apoiar cotovelos e não a palma das mãos para fazer o movimento para trabalhar melhor a porção do meio do peitoral.

Pullover- Por ter muitos sinergistas deve ser aplicado como exercício auxiliar e nunca principal, tanto para peito ou costas. Trabalha bem o peitoral menor, como já foi dito posts atrás pelo grande Mestre Queiroz.

Bom independente de comentário vou tocando o barco, durante a semana vou postando, está faltando braços e ombros,Edit: dorsal também está faltando trapézio não foi abordado.Fiz lixos monstruosos, hj principalmente, mas amanhã volto a uma dieta bem regrada e já pego com o nutricionista minha dieta, então acabou a mordomia dos junkie foods da vida haha vou dar uma apertada nos aeros e beber muita água pra perder a retenção

banzai

Editado Novembro 12, 2012 às 10:19 por AL-1983

[Jhonattan Cristian]

Vou acompanhar em off aki man!

Abraço e bons treinos!!

[gabrielqueiroz]

Fala Alzão meu velho.. ótimo texto sobre peitoral, +1 pra ti. Vou passar algumas coisas que eu curto tratando-se de peitoral

Pegada :

Sou a favor de pegada fechada, punhos serrados sempre. Por que ? Primeiro, garante maior estabilização e imobilização da barra, logo é extremamente importante para o ombro e também para o cotovelo, já que permite as dobraduras permanecerem imóveis.Além de maior ativação neuro-muscular, gerando mais força em casos de carga mais alta e até mesmo maior resistência em cargas menos elevadas. Sem contar da segurança que pode parecer bobagem, mas uma barra escorregando na sua cara deve ser foda rsrs

Dica : pra quem tem fat gripz, seja improvisado ou comprado.. principalmente no smith, que não exige muita estabilização.. acho interessante utilizá-lo na barra, quando o peso está mais alto pelo alivio no punho, já que não permite que o punho fique hiperextendido.

Abdução de escápula pra mim é fundamental em supino, seja qual for seu tipo de treino.. simplesmente permite ótima estabilização, além de enfocar nas áreas que realmente são necessárias. Um supino em treino de peito, com os ombros projetados para o alto é simplesmente inútil.

Crucifixo em máquina, AL falou tudo.. certinho. Única coisa que acho bacana enfatizar é a angulação referente a amplitude que aumenta a atividade neuro-muscular na parte interna do peitoral, para quem deseja esse enfoque.

Outro ponto : Pullover realizado com ótima amplitude e com uso de contração voluntária no pico de movimento é excelente para peitoral inferior, porém meu preferido ainda é paralelas inclinado..

Paralelas, o que percebo ser interessante para foco em peitoral além da inclinação do tronco, é durante a excêntrica, não realizar completa flexão dos braços, deixando-os flexionar pela ação da gravidade um pouco mais de 100º e o restante da excêntrica descer apenas o tronco , de forma inclinada.. vai manter o alongamento/contração do peitoral e não permitirá o completo alongamento do tríceps, atingindo o objetivo do exercício.

Abraços !

[AL-1983]

Opa agora sim Gabriel! hahahaha Po tava faltando você aqui cara! haueuieahauiehiueahheaui muito massa sua complementação, imagina quando for dorsal, o bicho vai pegar hehe, até lembrei aquele vídeo da Dana de dorsal, deu pra gente discutir bem os exercícios de lá, já tem um tempinho e foi muito massa. Eu só tentei fazer uma apanhado do curso, não tem segredo tá vendo? São apenas esses detalhes que a gente vai somando, eu por exemplo não tinha conhecimento dessa exploração do pico de estiramento, vou aplicando nos meus treinos e vendo os resultados. Quero falar por cima de algumas coisas interessantes tbm como por exemplo exercício em oclusão, mas a prioridade é fechar a biomecânica dos superiores. Outra coisa que achei importante é ver melhor a questão da anatomia, por exemplo o quanto é fácil lesionar um bíceps fazendo um exercício errado e/ou com cargas inapropriadas. É um grande erro nego meter carga toda hora, tanto pra articulação quando por uma questão de evitar lesões sérias em músculos como o bíceps. No decorrer a gente vai decorrendo a respeito desses cuidados que precisamos ter, falando nisso muito massa vc falar da fat grip.

Brother to querendo mudar meu treino pra 4 dias semana, ab off cd , o que vc acha :

A- 1 Tibiais, 2 Peito, 3 Tríceps, 4 Costas Remadas

Dentre as "remadas" vou tentar inserir DL

B- 1 Panturrilha, 2 Costas- Puxadas, 3 Bíceps, 4 Posterior de ombro

OFF

C- Quadríceps 3 / Ombros 4 (Quadri-set do cão) / Trapézio / Bíceps

D- Posterior/ Panturrilha/ glúteo / tríceps

E- Apenas treinos eventuais aos sábados, de preferência multi-articulares DL, Agacho,

Jhonattan- Opa, se quiser debater sobre os exercícios fique a vontade irmão

Agora eu empolguei pra escrever sobre dorsais! +1 pro Queiroz, sempre dando aula !

[Jhonattan Cristian]

Opa irmão. Valews ae.

Abraço man

[gabrielqueiroz]

Curti o treino manin, só trocaria o B pelo D . Acho que fica mais equilibrado, porque você tá jogando costas 2 dias seguidos.. e quadríceps seguido de posterior. Mas fica a teu critério. Quando fizer o post de dorsal, a gente debate. abração.

[AL-1983]

Larguei mão desse treino, tava com tesão em separar o treino de costas, mas pensando com calma, pro objetivo de HT tvz não seja o melhor caminho, também modifiquei a ordem:

A- Dorsal 3 puxadas- 3 remadas / Bíceps 2 exercícios / Total- 8 exercícios

B- Quadríceps-3 , tibial-1 e panturrilha-2, Ombros- 3 a 4 exercícios Total- 9 exercícios

OFF

C- Peito -3 exercícios , Tríceps- 2 exercícios , Trapézio 2 exercícios Total- 7 exercícios

D-Posterior- 3 exercícios, Glúteo- 1 exercício, Panturrilha- 2 exercício e tibial- 1 exercício , Posterior de ombro- 1 exercício Total- 8 exercícios

Descanso de 48 horas pra pernas, treinamento 2 x de tibial e panturrilha. Para não ficar sem DL, penso ou em colocá-lo no sábado ou nos dias off que estiver folgado vou me dedicar ao DL e abs. Inicio a semana com Dorsal, saindo do rush da academia, sobrecarrego bem tríceps e bíceps por treinar junto com costas e peito. Aos sábados se sentir vontade e tiver tempo, entra o treino livre de multiarticulares. Vlw demais Queiroz!

[Prysca]

Fala Al,

Tudo bem?

Sem problemas que é sobre superiores...ao contrário da maioria das meninas, curto treinar superiores tambem, rsrs.

E gosto muito de aprender ;-)

Vi os videos e adorei aquele onde os corpos estão desenhados, curtia muito o shape do Franco, mas nao consegui acessar o site, nem a pagina deles no face (MuscleArtWork).

Com relação ao video do pacholok, achei bem legal...faço aquele exercicio no cross over tambem, mas nao tinha nem idéia que tinha de ser com os ombros bem encaixados, muito menos com aquela amplitude...putz vai diminuir minha carga,kkk.

Sinceramente, treino peito por "obrigação", rsrs...é o único que não curto muito fazer, em contra partida, AMO treinar ombro e costas, rs.

Sobre seus treinos, achei que ficou melhor mesmo como deixou (após a dica do Gabriel).

Agora, vou aproveitar a deixa pra ver se vc pode me ajudar...

Toda vez que to fazendo stiff, nas últimas repetições vou perdendo a força no braço pra aguentar segurar o dumbell.

To fazendo com dumbels (18kg cada) porque é mais concentradinho.

Mas cara, nas últimas sinto minha força simplesmente indo embora e quase nao consigo segurar o peso até o final (Punk).

Tem alguma dica/orientação? Será que devo fortalecer os antebraços???

Bjs e desculpe ocupar seu diário queridao.

Editado Novembro 13, 2012 às 01:39 por Flavia_UFC

[Visitante usuario_deletado23233]

ow al viu os treinos que te passei ?!?

falar oq de peitola depois do gabriel? é igual entrar em campo depois do barcelona ter jogado ..

eu curto tanto quanto o caio curte stano, o smith inclinado ..so desenv meu peitoral quando fui para o smith, so faço low reps no supino e tudo cagado ainda por cima fodam-se estabilizadores ninguem citou o iso aqui , acho uma variável interessante.. com halter criei o custume de não fazer amplitude total, alongo no máximo de tensão e subo até o pico de contração, até o angulo do cotovelo ficar igual ao de um boomerang

mas oq eu percebi que esse alongar com sobrecarga é a ocorrencia de estrias na região lateral do peito e suvaqueira.. nao sei em vcs da o mesmo tbm?

@AL quais são os proximos objetivos\?? bora ai po 88 kg com 10mm de dobra

[gabrielqueiroz]

Fala ALzão.. quanto aos treinos x DL . Porque não usa ele no dia de costas ? Eu acho 6 exercícios pra dorsal um pouco exagero.. porém o senhor é sr. volume rsrs . Eu faria 1 ( 4-5 séries ) puxada, 1-2 ( 4-5 séries ) remadas e Deadlift . Acho excelente exercício se bem feito, estímulo ótimo para antebraços ( no straps rs ) , trapézio, toda região baixa de costas..

Eu não jogaria nos fins de semana não, pra mim 4 dias de treino tá bem encaixadinho.

abraços

[AL-1983]

Flavia- Com certeza, acho que alguns detalhes passam batido para treinamento de peito, os homens se enganam quando pensam que treino de peito bem feito se resume a um supino/ fly extra-pesado!

Certamente é importante você fazer um trabalho de fortalecimento de antebraços não pensando somente no stiff mas pra melhorar até sua performance no jiu-jitsu (lembro que vc curte), as puxadas de costas trabalham bem antebraos, a rosca pajé, no caso da rosca pajé, gosto de usar uma cordinha segurando uma anilha de 5 Kgs- a dificuldade aumenta, mas somente com a barra é um excelente trabalho ainda mais se feito em circuito, falando em pacholok, olha o exemplo que ele dá:

O primeiro exercício é o rosca inversa, uma dica legal pra usar é dar uma flexionada no final da concêntrica com o punho- isso se vc não tiver problemas na articulação do punho é claro!

Justamente essa flexão do punho é a primeira que ele faz com a barra sem carga- 1'37''

Por último o rosca pajé, veja que ele mantêm os braços flexionados próximos ao tronco, tem gente que curte esticar os braços pro r.pajé, eu prefiro dessa forma como está demonstrada no vídeo, mas com o detalhe que curto amarrar uma corda com uma extremidade na anilha e a outra na barra pra gerar sobrecarga.

Fazer multiarticulares, com barra, apertando a barra ao invés de segurar, ajuda demais a fortalecer antebraços, remada curvada, Terra, o próprio Stiff com barra.

O Gabriel ensinou uma técnica de segurar uma barra com muita carga- a concêntrica partindo de um suporte mais alto para não sobrecarregar a coluna- (pressuponho) e segura a barra até não aguentar mais, 30-40'' é uma boa saída praticar 2x/semana.

Por último se sua pegada estiver deficiente pode ser usado straps, eu tenho straps ( comprei do mais barato- tiras de pano) e ajuda muito em remadas pesadas e pra trapézio nem se fala, aí dá pra colocar peso de verdade, mas strap não faz milagre, tem um tipo de strap que chama hook é tipo um gancho, o preço é salgado, mas eu sinceramente pra algumas remadas ainda prefiro o strap que é um simples pedaço de pano.

Veja o que penso sobre stiff propriamente dito- post 776. nessa página tem uma aula violenta de panturrilhas que o Mestre G.Q. postou, vale a pena ler com calma. Apesar de vc curtir a "vibe" dos dumbbells, tente fazer variações com barra, tente variar pelo menos de 2 em 2 treinos ou no caso se vc curtiu muito dumbbells que seja variar na intensidade, variando drop ou iso ou super slow, sempre aplicando variações.

Por último acho legal no stiff elevar bem o quadril, projetando-o pra cima e na hora da excêntrica, descer pensando no posterior e glúteo e não no tronco, um erro MUITO comum que vejo em execução de stiff é esse, as pessoas inclinam o tronco, quando na verdade o que vai comandar o movimento em si são as pernas. Na medida que as pernas vão indo pra trás com glúteos, o tronco vai acompanhando.

Que mané desculpa o quê ?! Larga de ser formal sô ! hehe

bj

Fireman- Realmente o gabriel sempre dá show, não é atoa que chamo esse garoto (bem mais novo que eu) de mestre.Pra eu chamar alguém de mestre tenho que admirar de verdade, não tem babação de ovo cmg! hehe MESTRE Queiroz!

Quem disse que não falei de iso? Não leu meu post seu malacabado, certeza kkkkkkkkkkk escrevo muito né cara? Culpa minha! Faltou falar do smith realmente, mas eu na verdade não estou falando tudo que testei sobre peito senão a gente ia ficar falando de todas as variações possíveis ia acabar ficando chato e muito extenso, to mais é resumindo as informações do curso pra vocês e tentando abordar algum detalhe de biomecânica; eu por exemplo não sabia como explorar pico de estiramento, lá que aprendi por exemplo. Tbm não tinha certeza a respeito da negativa com dumbbells, agora vi que não precisa abaixar o cotovelo abaixo dos ombros pra ativar o peitoral, etc etc etc A parte que vc falou do alongar com sobrecarga, é ir com o cotovelo abaixo dos ombros? é isso?

Ando meio sem tempo, mas o quanto antes quero ver o treinão que vc montou. Pele é foda cara, se rasgar, fazer o que, é tocar o foda-se cara, não dá pra crescer passando talquinho da mamãe antes de ir malhar (ixi to trollando o cara errado haha ainda bem que vc é brother )

88 Kilos? Ixi não cara, meu objetivo é oitenta e poucos, acho que dá pra chegar nisso sem recorrer ao lado negro, só o tempo e a dedicação vão me dizer. Ganhei 5 kilos e meio acredita maluco? hahahaha Mas se meu shape tivesse assim proporcionalmente a uns 83 kilos, nossa veio eu tinha

atingido minha meta. Por enquanto vou sendo feliz com meu manjar da consolidação, como é bom poder comer de novo! hahaha

Mestre- Então cara, vc tem razão quanto inserir dl, o problema é que vai ter segunda que vou ter que ir naquele horário a noite, sabe aquele horário onde vc tropeça nos outros? rs aí é sem chance de fazer o meu terrinha veio de guerra haha, Qto as puxadas vou tentar fazer duas, se fizer só uma eu morro cara, me sinto um preguiçoso euhehahaheahuae obrigado bro!

Ae galera, acabei de verificar e vi que tem leucina disponível pra manipular na minha cidade, agora sim, descobri um suplemento barato que compensa. Se DY vende BCAA na temple Gym a porra da leucina tem que ter seu papel, nunca usei leucina assim, nem bcaa isolado como iniciei agora, to botando fé que esse negócio ajuda a segurar os ganhos ! Ontem fui em outra nutri- municipal- SUS- só pra trocar ideia, buscar informações, a mulher pirou cmg, me achou exagerado, criticou o uso da whey protein isso pq disse ser especializada na área esportiva, falou das minhas veias como se fosse algo abominável hahahaha queria ver se eu falasse da papada gordinha dela, agora entendo o pq não podemos cobrar tanto dos leigos ou iniciantes quanto ao uso de suplementos, infelizmente se um profissional que vive de nutrição tem essa visão, imaginem os leigos.Critico mesmo e to nem aí hahaha

Comecei a suplementar com BCAA- antes e depois do treino, 20 g fora a whey + Crea. Falando de suplementação, to tentando dar um tempo de estimulantes, mas tenho um assault um shotgun e um explode me tentando aqui, qual será que rolava usar? Vi umas combinações bacanas de pw com algumas substâncias, mas to pensando em fazer diferente, adicionar algo que o pw já tenha, pra ficar saturado mesmo, vou testar e ver se o resultado é evidente nos treinos. Pensei em jogar AAKG no xplode, CM no assault, Agmatine no Shotgun- o único que não tem a ver com minha ideia de saturação. Desse jeito os "caseiros" durariam mais tempo, pq poderia dosar e usar em menor quantidade pra saturar os pw industrializados, por isso que pensei em fazer isso. A outra opção é largar mão de inventar moda, e deixar esse combo pro pré-caseiro que se brincar iria ficar melhor do que os industrializados hehe

To doido pra ter um tempo pra sentar aqui na cadeira pra postar pra vocês o restante e fechar o diário!

Um dia, ah se um dia eu tivesse grana pra conhecer esse lugar

[Caiooo!]

Putz o fire ama falar de mim e do stanozolol hahahahaha ...

Al eu ainda não consegui ler o post de peito, mas tenho certeza que vai me ajudar, afinal é meu musculo que está ficando para trás ...

[AL-1983]

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:

Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.

Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:

-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço

-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados

2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:

-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps

-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.

3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:

-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica

-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável

-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura

-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.

Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado

2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada

3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço

4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão

5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.

Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:

Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.

Miolo das costas

OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás

2-Trazendo a barra até o peito

No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”

2-Lombar “encaixada”

3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:

-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.

4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente

5-Segurar 2 segundos no pico de contração

Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal

Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado

2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal

3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente

4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada

5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra

2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS

REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:

Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:

Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Editado Novembro 16, 2012 às 13:31 por AL-1983

[Visitante usuario_deletado23233]

acredito que o segredo dorsais esculpido são as máquinas, principalmente CYBEX e as HAMMER's... e SECUNDARIAMENTE básicos, tipos serrote, curvada, terra, barra fixa...

tem o video do emannuel treinando costas, que fala muito por si

máquinas prioridade à livres....

nao to discordando mas chega num nível que barrinha fixa ali nao resolve mais não, inserção é inserção

e EU SEI QUE VC AMA O TERRA , mas e se o excesso de terra high peso der uma diferenciação na relação larguraXcomprimento ?

é claro que eu penso a nível de palco ..e no dia-a-dia fuck that shit...

enfim..

vamos ouvir o gabriel

Editado Novembro 16, 2012 às 01:49 por firemann

[AL-1983]

Fireman-

Concordo sobre os aparelhos, que pra largura sejam melhores, mas para espessura acho que alguns multiarticulares são excelentes. Ainda assim vejo na b.fixa uma variação de estímulo muito interessante. Sobre o Terra não foi uma opinião simplesmente de achismo ou impressão minha, nesse post coloquei informações do curso e embasado em um monte de artigos-citei apenas um dos autores que ele mostrou, quando coloquei apenas minha opinião no post deixei claro. O palestrante que é fora de série não por ser um campeão overall de BB, mas por ser profundo conhecedor de Edocrino, Bioquímica, Fisiologia do Exercício e ser um excepcional educador físico a décadas, falou claramente e deixou exposto em slide que pra ele em questão de importância o Terra está em primeiro lugar e em segundo remada curvada, veja multiarticulares. Digo mais o Terra pra quem curte vascularização é excepcional, pois dá pra trabalhar instintivamente a apnéia, aumentando os vasos e caso a pessoa tenha fôlego o suficiente dê pra manter essa manobra respiratória durante um lockout mais extenso, fica a dica.

Agora já que você citou Emmanuel, vou dar um exemplo. atualmente por falta de tempo não sigo o diário dele no fórum "concorrente" mais por falta de tempo, mas antigamente quando tinha um diário aqui, percebi que ele não fazia o terra e simplesmente o Emmanuel é Mr.Universo. Quanto ao treino no vídeo eu achei bacana, havia discutido já esse treino com o gabriel aqui no diário, precisa achar onde está, mas coloquei como complemento do post de costas aquele vídeo da Dana que havíamos discutido meses atrás e acho que vc estava na conversa também. Vi suas fotos e acho que vc tá reclamando demais das suas costas, pelo que lembro de fotos antigas sua evolução está excelente, para de reclamar e joga rest and pause, super slow, espreme bem o g.dorsal na puxada frente com algumas isometrias e vamos ver se não dá resultado.

Edit: Só mais um detalhe, sobre a barra fixa, coloquei ali o que sinto também quando vario as pegadas e a posição do cotovelos, mas como dito máquinas, eu curto mais pegada aberta e pronada, sem envolvimento do dedão, envolvendo o dedão só em séries forçadas/mais pesadas.

Fireman quero fazer um apelo pra vc tirar essa foto aí, pelo amor de Deus!

Galera, fico feliz por ter ganhado 3 likes no post, se ajudei 3 pessoas em algum detalhe pra mim valeu o esforço!Por favor vejam o debate antigo nosso sobre costas, o link está na parte editada do post acima.Vou fazer um desabafo, essa semana está péssima, tomei um susto enorme hoje de manhã, queria ser mais ágil, mas prometo fazer o máximo pra agilizar os posts de ombros e braços.

EDIT: Vejam esse vídeo que encontrei do Kai, ele explora b.fixa, observem que a pegada é supinada somente na última série da b.fixa, depois é feito remadas com cotovelos mais altos e isso é uma excelente alternativa pra trabalhar a musculatura da região escapular, depois uma remada alta na polia baixa como bi-set:

Vale a pena assistir- Parte 1

http://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0&feature=g-high-rec

Parte 2- Depois comento sobre a parte 2

http://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu

Edit-2- Não me aguentei, um artigo interessante comparando b.fixa com pulley- http://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27708 - Os resultados não mostram grandes diferenças na ativação do dorsal e sim que a b.fixa ativa mais o peitoral maior

Abraço a todos!

Editado Novembro 17, 2012 às 17:18 por AL-1983

[gabrielqueiroz]

Ótimo texto AL,como sempre . Vou colocar meus pontos, pra a gente debater.. você colocou bastante coisa interessante, a galera parece estar se interessando pelo tema. Um user lá do treino insano me mandou uma MP, sugerindo que nós abrissemos um tópico ( todos estão convidados ) lá pra discussão disso.. o que acha ? Tenho até que respondê-lo. Só é preciso saber se há espaço e interesse dos membros. Além de tempo meu, que pode parecer frescurinha.. mas esse ano pra mim só para em janeiro rsrs só vou dar pausa no natal,ano novo.. mas é daqui a janeiro na pauleira pra mim. Enfim, vamos ao dorsal.

Puxadas.. já disse bastante sobre. O que acho bacana comentar é que a angulação nas barras é bacana, já que aumenta a ativação da musculatura do grande dorsal e tira a '' torção '' do pulso e tensão no braquioradial e extensores do antebraços. também sou mais fã da pegada aberta e pronada.

O que eu já notei e foi uma experiência totalmente '' ao acaso '', estava usando o graviton e já que os membros inferiores ficam apoiados no aparelho, meus braços ficaram levemente a frente do tronco.. o que pode ser feito também no pulley, porém no graviton estabiliza bem mais, Enfim, o que notei usando essa variável é um píco de tensão enorme, e que nunca havia percebido algo parecido , na origem ( parte baixa ) do grande dorsal..simplesmente hipertrofiou bastante em pouco tempo.. além de dar o aspecto de dorsal mais longo e aumentando a percepção de V.

Tem até um vídeo do dexter jackson realizando o exercício..depois coloco aqui pra ilustrar.

Miolo das costas - o que é fundamental quando se busca esse foco no exercício , é a retração das escápulas na parte final do movimento.. numa espécie de pico de contração. E a angulação do tronco regula a '' altura '' desse pico de contração, quanto mais inclinado mais perto da origem da musculatura irá agir.

Assim como para parte mais externa, protusão das escápulas também é interessante.. porém não tão efetivo como retração para parte interna.

Remadas , de '' construção '' , pra mim não tem muito segredo.. sou grande fã de cavalinho, curvada, baixa na polia. A altura em que se puxa, está obviamente ligada ao foco em que é dado e o que acho importante é até mesmo como o eduardo correa cita em seu filme, a coordenação motora entre escápulas/braços é importante nas remadas. Retraindo as escápulas primeiro antes de flexionar os braços, Não realizar uma retração completa, porque a carga não permitirá e isso é parte de treino de detalhe/contest. Mas o que vejo muito é uma flexão excessiva dos braços antes de total retração dos cotovelos. Isso limita a carga, tira o foco nos dorsais e limita a amplitude.

Pullover - sou bem fã do exercício, bem mais do que pulldown. Tem um trabalho bem bacana para serráteis, músculo que vejo a maioria ( e inclusive eu rs ) com sub-desenvolvimento. E que tem importância enorme na largura dos dorsais e principalmente nos serráteis que dão largura visto de frente. Barra pegada aberta x Halter.. prefiro muito mais halter. Barra pegada aberta, você fadiga bem mais rápido pelo cansaço do tríceps como estabilizador e seus serráteis/dorsais ficam ali sub-treinados . Além de que o alongamento/contração é feito de forma perfeita com o halter. Sem contar que a amplitude com os braços próximos é bem mais completa.

E concordo com o fireman na questão de '' detalhes '' no dorsal. Máquina não te exige estabilização, então pra realizar aquele movimento controladinho, com pico de tensão, retração total das escápulas , além de não roubar.. ela te permite uma carga bem maior que um exercício livre feito da mesma forma. Porém sou a favor de exercícios básicos para '' construção ''.

E uma alternativa ótima ao terra para mim, pra quem não treina nos moldes de força/frequencia mais alta/ volume mais baixo .. é o rack pull. Te permite carga bem maior, bati a carga de 210kg pra 4 reps semana passada rsrs, e o foco em low back, antebraços, trapézios, eretores é mantido. Ah, uma coisa interessante que já notei há um bom tempo.. melhores construtores de antebraços são exercícios de pegada, em isometria ou em exercícios que exigem pegada forte.. pra mim são grande parte da construção do tamanho de antebraço e exercícios mais específicos também tem seu papel de grande importância. E assim como sou muito fã de rosca invertida.

Abraços

[Saintgraal]

+1 É CLARO!

vc não sabe o quanto me ajudou com esse post AL

[Visitante usuario_deletado23233]

temos que marcar um workshop em Uberaba, so falar de biomecânica é froids!

[AL-1983]

+1 Gabriel pelo post, principalmente pela dica da retração de escápulas antes da flexão dos braços em contest. Concordo que aparelhos sejam melhores pra detalhes, mas acho bacana que seja pela quebra da homeostase ou por somar vantagens distintas em combinar ou ir alternando entre as remadas livres e na polia, mas ambos com cargas moderadas pra permitir execução correta, pra construção tb prefiro os livres, mas tb não gosto daquele lance de roubar em todas as séries.

Legal vc ter feito esse teste no graviton, eu também projetei meu cotovelo bem pra frente, notei que o tríceps tem um papel grande no movimento de estabilização, quando vc projeta os cotovelos muito a frente com a pegada pronada, dá pra chegar até o peitoral inferior na linha da barra, mas aí que eu notei (posso estar engando) que o próprio pico de contração perde lugar pra estabilização que os sinergistas precisam fazer, por isso que sou mais a favor de um movimento com pegada mais aberta, pensando em jogar os cotovelos pra baixo ao invés de jogá-los pra frente, acredito que a tensão se acumule mais no G.Dorsal, mesmo tendo uma amplitude mais limitada- chegando no queixo.

Muito bom o comentário sobre PO com barra, pra mim PO com barra bacana de ser feito é no declinado com barra romana, mas mesmo assim a certo ponto do movimento não tem jeito o tríceps toma conta.

Gabriel achei legal a ideia do TI, eu topo participar. Tb ando sem tempo, ainda mais pq quando vou postar escrevo um texto e não 5 linhas haha então entendo perfeitamente o que vc quer dizer.

Caio- Grande caiogiga, qdo der pra ler o post fique a vontade pra comentar qqr coisa, o diário é nosso brother

SG- É um prazer ler isso cara, ainda mais vindo de vc! Grande abraço parceiro!

Fireman- é chato mesmo cara hahahaa mas mais froids que isso é olhar pro seu avatar huaieeahihuheahuheauheauieauieah seu troll dos inferno, fui no seu diário nem consegui comentar, é só trollagem! liketm ppppppppppppppppppooooooooooooooooooootaaaaaaaaaaaaaaakkkkeoparilllll

[AL-1983]

Acabei de treinar :

LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps)

Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps

Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8

Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com:

Agachamento completo 3 x 10

Panturrilha em pé- 4 x 12

Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso)

Tibial no leg bilateral- 2 x 15

Panturrilha burrinho- 3 x 12

Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps

Abdome máquina- 2 x 15 em super slow

Corrida de 20'

Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci.

Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar.

Falando nisso...olhem esses vídeos:

Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

[AL-1983]

Ombros

Avaliemos:

Tendão da cabeça longa do bíceps***

Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)

Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)

OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.

Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.

Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica

2- Cotovelos elevados

3- Úmero rotacionado para frente

Segue vídeo do Waldemar a respeito:

Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

http://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69

Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:

1- Manter os pulmões vazios

2- Queixo para baixo

3- Peito para dentro

Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ

A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass

Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.

Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.

Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.

Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***

-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***

-Manter cotovelos altos ***

-Excelente exercício para delts anterior e medial ***

-Articulações sem tensão

Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso

Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :

Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set

Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:

Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:

Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:

Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Editado Novembro 20, 2012 às 02:30 por AL-1983

[Caiooo!]

eu devo estar umas 8 paginas atrasado depois do feriado.

vou ler tudo e tecer meus comentários posteriormente....

Como foi com o nutricionista al?

[AL-1983]

Caio- Tamo junto brother, foi legal, ele me passou whey protein a rodo heheh, o cara é bom, as pelo pouco que vi prefiro uma abordagem do ney. Fora o cortisol tá tudo certo, depois de umas raivas básicas que passei perdi 1,5kg e comendo bem, fazer o que o jeito é superar

Machuquei meu tríceps, essas duas semanas tão sendo terríveis,não sinto dor, mas acho que rompi a cabeça longa por falta de atenção por incrível que pareça numa barra fixa, esteticamente ficou até melhor rs, mas não acho que tenha sido no tendão pela região e pq o músculo não está caído como costuma ficar OU pode ter sido uma lesão em tendão parcial, só uma ultrassonografia iria ajudar a ver.

Não sei se vou ao médico, porque parado eu não fico e qualquer um vai me botar de molho 3 meses fácil por conta disso, to com cargas fisioterápicas pra tríceps digamos assim e em todos que ele é singergista to pegando leve. Aquele treinão de sábado de posterior foi foda demais, teve dor tardia 4 dias após, em compensação fiz um de quadríceps cheio de meia hora e não senti dor tardia nenhuma, se eu lembrar direitinho posto ele aqui

Não esqueci de acabar os superiores, compromisso é compromisso, quando der posto o que aprendi sobre braços, o tempo tá escasso, foda viu

Editado Novembro 22, 2012 às 15:51 por AL-1983

[AL-1983]

Heis o som do diário

hahahaha

Ontem testei peito supino reto pegada inversa, senti que realmente pega peitoral médio e superior demais! Percebi que a sobrecarga diminui no ombro e diminui demais no tríceps, a questão é que achei essencial é que fazer sozinho essa pegada inversa é fria hahaha mas não tive problemas pq eu tive leve

Treino de pernas

Cad. extensora 3 x 10 carga

Leg 45- 2 x 12 / 2 x 8+7+7 (drop)

Panturrilha no leg 45 em bi-set com extensora- mas de novo? Aham 4 x 18- 10 (carga mais pesada possível pra 10 reps)

Agacho frontal- 4 x 10

Tibial no burrinho unilateral

Treinei ombros tb

El.lateral 3 x falha

Rem.alta peg. aberta em strip 3 x 8-10

Militar atrás- 4 x falha

[Visitante usuario_deletado23233]

Pô Al que treininho de ombros xoxo é esse!?....vamo caprichar.... final de janeiro quero vê

[Caiooo!]

Alzão retorando ao seu diário ... ainda não consegui ler seus posts mas ainda pararei para ler.

cara supino pegada inversa .... acho que eu não tenho coragem de fazeer hahahahahaha

[AL-1983]

fireman- concordo com vc hahaha xoxo mesmo! tava com tempo curto, treinando com parceiro aí o tempo fica mais escasso ainda, toda hora tirar metade das anilhas pro leg, agacho etc, mas vale a pena o cara é parceiro.

Caio- Cara, só por experiência, faça nem que seja com 20-20 eu recomendo demais. Nunca senti o peitoral superior trabalhar dessa forma cara, começa a concêntrica no meio do peito e sobe pra região superior no pico de contração, a sensação é única, é igual fazer uma concentrada girando punho pra dar aquela espremida a mais, tirar leite de pedra tem que ser rotina pra ficar divertido os movimentos hehe. Encosta a barra no peito com a pegada normal e sem tirar o contato da barra com as mãos gire a pegada uma mão de cada vez, eu fiz assim pra testar e vi que é seguro, agora meu próximo treino de peito vou combinar fly inclinado com essa pegada inversa no supino reto, quero só ver o que vai virar falando nisso fiz flying inclinado combinado em bi-set com crucifixo inclinado ambos no cross e nossa sra. o bixo pegou, ainda mais que explorei ponto de estiramento máximo no crucifixo e pico de contração no flying hahaha

[Caiooo!]

muit bom, vou tentar essa pegada ...

eu ando meio na bad, cheio de dores ta foda hahahahahaha

Ou Al ... qto vc mediu de bf no dia que vc foi na nutri da ultima vez?

[AL-1983]

Caio eu lembro da cena exatamente. cara só pode ser fat visceral, pq não tinha mais onde queimar, eu tava puro osso e pele hahahaha deu 7%, grilei demais, queria bater 6 no mínimo! paciência né ontem um personal veio me perguntar o meu bf hehe já que sou frango que seja seco então kkkkkkkkkkkkkk =P Ah e o nutri tem um aparelho com dois sensores que vc coloca o dedão de cada mão, ele não mediu bf por dobra não, lembro do fat ir subindo subindo hahaha na hora que passou dos 6 desanimei olhei pra cima, ainda bem que parou nos 7 haha que conversinha vigoréxica kkkkkkkkkkkkk

Editado Novembro 23, 2012 às 15:07 por AL-1983