Tenho lido cada vez mais sobre Lean Gains (dieta essa que começarei em janeiro), vendo vários tópicos sobre essa dieta, acabei entrando em um site que me tirou várias dúvidas. Esse site explica passo a passo como calcular o défict e excedente calórico recomendado pelo Martin Berkhan, assim como os valores recomendados de macros para os dias de treinamento (training days), e dias de descanso (rest days). Muito do dito nesse texto já foi discutido aqui, porém gostei de algumas explicações presentes nesse, como recomendações de excedentes calóricos e macronutrientes.

Bom, não escrevi esses valores abaixo, eles foram escritos por Andy Morgan (consultor nutricional e preparador físico), que trabalha com o Lean Gains já há algum tempo. Esse tópico é apenas uma tradução do texto feito por ele em seu site. Caso queira conferir em inglês é o site abaixo:

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Esse site me foi apresentado pelo usuário DashRendar no tópico Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

Não vou entrar em detalhes do protocolo Lean Gains e explicações sobre o jejum, pois já foram discutidos várias vezes no forum. Inclusive tem um tópico com o vídeo explicativo do LeandroTwin (Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo])

Outra coisa, o site abaixo ajuda a calcular sua LBM, BRM, seus macros e objetivos a serem alcançados, assim como o tempo que deverá levar para alcançá-los, baseado em seu excedente calórico:

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Fotos abaixo apenas demonstrando o site:

Como calcular os seus Macros Leangains

Cálculo Macros seu Leangains

Enquanto o método de cálculo do macros e afinar-los pode ser um pouco complexo, a execução da dieta, uma vez que suas macros é muito simples. Não se deixe assustar pela matemática abaixo.

Em primeiro lugar, os cálculos que tenho descrito abaixo funcionará melhor se você seguir as macro-contagem simplificou as regras que eu usei para conseguir essa transformação semana 7. É um artigo curto, por favor, lê-los.

Em segundo lugar, o guia abaixo você irá definir indo na direção certa, no entanto, que caberá a você a monitorar seu progresso objetivamente, e depois mexer com o seu relações macro e ingestão de macro global para obter a sua compleição física para o nível desejado. Não posso escrever tudo em um artigo, existem muitas variantes a considerar, físico, hormonal e de outra maneira.

Os Passos

Passo 1. Calcule seu BMR.

Passo 2. Ajuste para a Atividade

Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-granel "ou gradual" Corpo Recomposição'

Passo 4. Calcular um Training Day e Dia de Descanso-Figura Calorie

Passo 5. Calcule o seu Macro Metas para a Formação-Days e Resto-Days

Passo 6. Faça o seu Menu a partir dessas macros.

Para obter resultados no tempo mais rápido que você precisa ciclar suas calorias e macronutrientes nos dias de training-days e rest-days.

Passo 1. Calcule seu BMR

Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar.

Formula BMR métrica

Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

Passo 2. Ajuste para a Atividade

Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação.

Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões.

Fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Multiplicadores de atividade geralmente as pessoas em parafuso configuração calorias muito alto. Eu vejo isso todos os dias em fóruns. As pessoas muitas vezes superestimar sua categoria.

A maioria das pessoas sobre-estimar as calorias queimadas para o exercício.

Ao rastrear o progresso e manter a dieta consistente, é fácil de fazer modificações depois de um mês, se as coisas não estão indo na direção certa.

Finalmente e, possivelmente, o mais importante, se você estiver usando minhas regras dieta simplificada, as calorias reais / macros estaremos consumindo será maior do que esta figura de qualquer maneira. Minhas regras dar uma estimativa conservadora de proteína consumida (eu prefiro errar no lado do cuidado como é importante para a preservação da massa muscular) e não levam em conta os carboidratos não-amiláceos veggies.

Se seu trabalho é mais exigente fisicamente, então secretária, ou você planeja fazer mais exercício * ter um olhar para esta informação em multiplicadores de atividade (Está escrito na maior caixa azul). Se você estiver indo para usar o meu simplificou as regras de contagem também, então tente tomar -0,2 fora de seu multiplicador.

* Graças ao JC Deen de JCDFitness.com para a sugestão para incluir este. (Artigos Grande, vale a pena bookmarking nesse site.)

Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-bulk' ou 'Recomposição corporal'

As calorias e, portanto, macros que você escolher dependerá de seus objetivos.

Mesmo que você tenha um abdômen impressionante, eu aconselho você a ir para um cutting primeiro, como iniciar um 'slow-bulk "quando" abs magra' dá-lhe vantagens significativas hormonal para ganhar músculo, com o mínimo de gordura. Isso também significa que você pode comer muito mais lento quando bulking e ainda assim manter seu abs, que é divertido. Isto significa que 80% das pessoas que lêem este deve ir para um "cut".

A exceção a isso é muito leve moldado (fraco) pessoas, a quem eu recomendaria calorias escolha 'recomposição corporal', em seguida, aumentar em conformidade. Com a implementação desta dieta e um programa de treinamento barbell seu primeiro ano vai lhe dar as mudanças mais dramáticas para o seu físico em sua vida. Você deve ser animado. Você vai precisar de calorias para isso. (Se este é você, eu tenho uma mensagem especial e oferecer na caixa primeiro comentário para você abaixo.)

Se você é adverso a perder tamanho, por razões desportivas, ou por razões de ego, em seguida, ir para um "recomposição corporal". Basta lembrar os resultados serão mais lentos.

Passo 4. Calcular calorias para Training Day e Rest-Day

Estes números de calorias são apenas um guia para ajudar você a calcular o seu macros. Nós já reconheceu que esses números de calorias pode ser um pouco baixa para ser tomado literalmente por causa das regras simplificadas. Os valores abaixo são feitos levando em conta 3 Training-Days por semana, e 4 Rest-Days.

'Recomposição corporal': Martin sugere um aumento de 20% em Training Days, e uma redução de 20% em Rest Days.

Então, se você saiu com 2000kCal do seu cálculo, em seguida, fazer uma 2400kcal em Training-Day e 1600kcal em Rest Days.

'Cut': Você precisa ser inferior ao seu gasto, de modo a criar um déficit energético semanal. Mesmo assim, você deve comer um excedente de calorias em um dia de treinamento na maioria das situações *. Martin sugere um aumento de 10% em Training Days, e uma redução de 35% em Rest Days.

Seus números poderia ser algo como 2200kCal e 1300kCal. (+10% KCal / -35%)

(* As pessoas obesas / Muito gordas correm menos risco de perder músculo quando em um déficit calórico, se a proteína é mantida elevada eles podem manter um déficit em ambos os dias.)

'Slow-Bulking': Então você já está muito magro e olhando para fazer um bulk (ir para a Etapa 5 se for irrelevante para você, porque eu vou entrar em detalhes um pouco mais aqui). Martin sugere um aumento de 40% em Training Days, e uma redução de 10% em Rest Days.

Se você é novo para leangains Eu recomendo que você faça macros 'recomposição corporal' (ou um pouco menos) para o primeiro mês, enquanto você ajustar ao sistema. Desta forma, você irá manter o seu abdômen e ter uma linha de base para aumentar sua macros depois. Uma vez feito isso, tente o conselho abaixo.

Se você já usou leangains para emagrecer, então você está em uma situação ideal para experimentar isso.

A chave para manter abs com lenta bulking é bastante simples, verifique se você tem o suficiente de déficit em seu dia de descanso para que você queimar a gordura armazenada * do dia de treinamento.

Seus números poderia ser algo como 1800kCal e 2800kCal. (+40% KCal / -10%)

Esta é uma maneira de colocar no músculo de qualidade sem a gordura, e como tal é um processo mais lento do que o habitual "comer tudo!" Abordagem algumas pessoas levam para bulking.

(* O fator complicador aqui é que a gordura armazenada em um dia de treinamento não é justo é que a gordura que você consome, mas também qualquer aumento de carboidratos que seu corpo não processe para o seu fígado glicogênio esgotado e músculos após um treino, ou utilizar para recuperação, como qualquer excesso de glicose pode ser convertida em ácidos graxos e armazenada como tecido adiposo Se você pode obter seu saldo carb direito, você pode diminuir o déficit no seu dia de descanso -.. Acompanhe o seu progresso semanal, em detalhe para que você possa fazer os ajustes de forma objectiva.)

Passo 5. Calcule sua meta de macros para Training-Days e Rest-Days

Não há uma perfeita relação de macro. (Ou seja, 40% carboidratos, 40% de proteína, gordura 20%) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito um condicionamento pessoas. Ele ainda pode levar algumas semanas de acompanhamento de perto para ter uma boa razão para um cliente, e mesmo assim, essa relação muda como uma pessoa progride. É por isso que monitorar o progresso dos clientes, eu não apenas dar-lhes 3 números e enviá-los em seu caminho. Você precisa fazer isso também.

Proteína

Sua proteína deve ser mantido elevada em ambos os dias, para a saciedade e preservação muscular. A pesquisa sugere que, com calorias de manutenção existe há pouco benefício a 2g/kg de massa magra (LBM). Em um corte, para preservar a massa muscular, estas podem ter de ser maior, ou seja 2.5g/kg LBM. Não há necessidade de ir mais alto do que isso. No entanto, para preferências pessoais você pode optar por ir mais alto, e proteína vai lhe dar a sensação de estar satisfeito durante mais tempo que eu às vezes ir com 3g por kg de massa magra *.

Se você tem 100 kg com 70kg de massa magra, e adora comer carne, então você pode colocar este número em torno de 210g em ambos os dias.

Caso contrário, você escolheria 2-2.5g/kg LBM em training-days, e 2.5-3g/kg LBM em rest-days. É bom para manter o consumo de proteína a mesma em ambos os dias a simplicidade para agora. Eu faço.

(* Por favor, só acho massa magra. Não ficar excitado sobre ele.)

Gordura

Gordura é apenas o seu "inimigo" em um dia de treinamento. Ao comer calorias acima manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia. O que é baixo? 20-40g para a maioria das pessoas. Mas mantê-lo tão baixo como você sente que você pode consistentemente.

Gordura em um dia de descanso não é um problema. Você vai ter um déficit calórico de gordura na dieta para que todos serão queimados. Usar este fato para a sua vantagem e aumentar o número de gordura neste dia para que você pode comer uma variedade maior de alimentos. Quanto é mais alto? Isso depende também. Por enquanto, dobre o que consome em training-days *.

(* Reduzir este número se torna o subsídio carbs demasiado rigorosa. Mas tenha em mente que os carboidratos são significativamente mais baixos em rest-days.)

Carboidratos

Para o seu cálculo inicial pense em carboidratos como apenas um equilibrio para alcançar suas calorias diárias. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso.

1g de: Proteína = 4 kcal *, Carboidrato = 4 kcal, Gordura = 9kCal

(* Últimas pesquisas sugerem que este seja mais parecido com 3.2kCal por causa da energia necessária para a digestão, no entanto eu sugiro que você mantenha-o simples e chamar 1g de proteína 4 kcal).

Vamos considerar um homem chamado Tom, 100 kg, 70% de massa magra, escolhendo recomposição corporal (+20% / -20%), cuja calculo da BMR deu 2000kCal. (Lembre-se que eu disse anteriormente, eu sei que o número é um pouco baixo.)

Assim, em training-days os macros são:

Proteínas = 210g, Gorduras = 30g, Carboidratos = 322,5g

Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - training days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras]

= 2400 - (210 x 4) - (30 x 9) = 2400 - 840-270

= 1290 (kcal)

Carboidratos em gramas = 1290 / 4 = 322,5g

Em rest Days os macros serão:

Proteínas = 210g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 55g

Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - rest days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras]

= 1600 - (210 x 4) - (60 x 9) = 1600 - 840-540

= 220 (kcal)

Carboidratos em gramas = 220 / 4 = 55g

Passo 6. Faça o seu Menu a partir destes Macros

Na verdade isso é com você. Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, pode comê-lo. Eu não sou classificar qualquer alimento como bons ou maus. Este 'If It Fit Your Macros' (IIFYM) está ganhando popularidade nos círculos de fitness. (IIFYM google search)

Os macros de Tom em Training Days são: P210/F30/C320

Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, então você pode comê-lo. Sem exceções.

Que de acordo com minhas regras simplificadas significa comer significa consumir:

1 kg de carne magra / peixe, 450g de arroz e um monte de vegetais verdes.

Os macros de Tom em Rest Days são: P210/F60/C55

Que é algo como:

500g de carne / peixe, 500g de carne magra lotes de carne / peixe, 80g de arroz, dos vegetais verdes.

Simples! Feito!

Editado 20/12/2011 às 18:40 12/20, 2011 por RTiago (veja o histórico de edições)

AMAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANZING!

Valeu por essa cara.

Sem dúvida será de grandíssima valia.

Esse site é ótimo para qualquer tipo de dieta. Bem organizado e simples.

Ótima contribuição.

Esse site é ótimo para qualquer tipo de dieta. Bem organizado e simples.

Ótima contribuição.

boa contribuição!

muito bom, uma mão na roda

Perfeito mano!!

Adicionei um link pra cá no tópico oficial da LG. Esse aqui vou mover para artigos de nutrição!

Abraço, obrigaod!!

baum demais

caceta meu ingles ta pessimo ¬¬

a proposito, foda! Adoro LG sempre tao pratica *-*

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

AMAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANZING!

Valeu por essa cara.

Sem dúvida será de grandíssima valia.

Esse site é ótimo para qualquer tipo de dieta. Bem organizado e simples.

Ótima contribuição.

boa contribuição!

muito bom, uma mão na roda

Perfeito mano!!

Adicionei um link pra cá no tópico oficial da LG. Esse aqui vou mover para artigos de nutrição!

Abraço, obrigaod!!

baum demais

Valeu gente, tamo aí pra ajudar e contribui!

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

Você ta falando do site abaixo? Pode sim, ele ajuda a organizar qualquer tipo de dieta. É bom também que ele calcula o tempo estimado para alcançar seu peso objetivo pelas calorias da dieta.

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

Editado 29/12/2011 às 23:48 12/29, 2011 por RTiago (veja o histórico de edições)

Comigo não funcionou direito preenchendo o campo waist (cintura) usando o sistema métrico. Apareceu que eu era Obeso III.

Então resolvi passar pro sistema imperial e dessa forma calculou dentro da realidade. O complicado é converter altura de cm pra ft in.

Comigo não funcionou direito preenchendo o campo waist (cintura) usando o sistema métrico. Apareceu que eu era Obeso III.

Então resolvi passar pro sistema imperial e dessa forma calculou dentro da realidade. O complicado é converter altura de cm pra ft in.

Na parte de baixo do site tem a opção para escolher entre imperial (lbs, ft, in) ou metric (cm, kg). Veja as imagens que postei no início, está em cm e kg. É só mudar conforme a preferência.

Editado 1/01/2012 às 19:08 01/1, 2012 por RTiago (veja o histórico de edições)

Na parte de baixo do site tem a opção para escolher entre imperial (lbs, feet, etc), ou metric (cm, kg). Veja as imagens que postei no início, está em cm e kg. É só mudar conforme a preferência.

sem contar que existe o google que dá na hora a conversão =]

Muito bom a tabela

vlw mano

Eu afirmei que troquei de cm pra imperial, então está claro eu vi os botões, troquei e funcionou. Pra mim, usando o sistema métrico deu erro no cálculo de BMI e Waist.

Sobre o cálculo de altura tentei usar a conversão direta do Google mas não rolou. Se fosse só de cm pra ft ou só pra in funcionaria. Porém a altura no sistema gringo é a junção de 2 medidas (feet e inches). Pesquisando, deu que 1,82 cm para ft in = 5 ft and 11.65 inches e é o que estou usando.

Essa sugestão de gorduras, mesmo que em dias on, não está muito baixa não?

O mínimo de gorduras por dia não tem que ficar em 0,7g/kg por dia?!

Abraços

ops: bela contribuição!

Essa sugestão de gorduras, mesmo que em dias on, não está muito baixa não?

O mínimo de gorduras por dia não tem que ficar em 0,7g/kg por dia?!

Abraços

ops: bela contribuição!

Nos training days as gordura são bem baixas mesmos, porém nos rest days você eleva as gorduras, com isso você cria um balanço. Manter pouca gorduras todos os dias realmente traria problemas, mas contanto que eleve nos dias de descanso, não terá problema algum.

Editado 21/01/2012 às 13:05 01/21, 2012 por RTiago (veja o histórico de edições)

essa dieta diz que eu tenho que consumir 70g de carbo em dia off e 479g de carbo(em cutting!) em dias on...isso está correto? ou eu fiz algo muito errado com a calculadora?

essa dieta diz que eu tenho que consumir 70g de carbo em dia off e 479g de carbo(em cutting!) em dias on...isso está correto? ou eu fiz algo muito errado com a calculadora?

Qual sua altura, peso, Body Fat e objetivo?

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

Qual sua altura, peso, Body Fat e objetivo?

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

altura 1,75

peso 82

bf 17,8 segundo a calculadora

objetivo cutting

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

no artigo la manda fazer +10%/-35%kCal em cut,mas vi algo interessante que fala sobre a partir de 1867 calorias, é o minimo para eu nao ter risco de perder massa muscular. e vc tb parece que usa uma divisão de macros diferentes do q ele manda ali né?

altura 1,75

peso 82

bf 17,8 segundo a calculadora

objetivo cutting

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

no artigo la manda fazer +10%/-35%kCal em cut,mas vi algo interessante que fala sobre a partir de 1867 calorias, é o minimo para eu nao ter risco de perder massa muscular. e vc tb parece que usa uma divisão de macros diferentes do q ele manda ali né?

Sim eu uso uma divisão diferente. O Andy recomenda essa divisão como base, depois ela tem que ir sendo ajustada a pessoa conforme cada corpo reage. Usei uma divisão diferente por já ter feito outros cuttings e já saber quanto consigo perder de gordura sem comprometer a massa magra.

Quanto a sua divisão de macros, se for usar a +10% (workout) e -35% (rest), no seu caso ficaria assim (fiz com base nos dados que você falou, e pela recomendação base do Andy):

ta certo cara..agora ja entendi melhor e ja estou praticando a dieta

vamos ver daqui a quanto tempo vamo ta shape cortado..

Obs: se der certo...teremos achado uma mina de ouro hein aeueaueua vlws.

Fazendo o calculo da TMB que voce passou a minha deu 3344, mas quando coloco meus dados lá no site da calculadora o maximo que da é 2912, agora fiquei em duvida de qual usar.

Fazendo o calculo da TMB que voce passou a minha deu 3344, mas quando coloco meus dados lá no site da calculadora o maximo que da é 2912, agora fiquei em duvida de qual usar.

cara esses calculos e so você ter uma media, pega por ex esses 2 valores então e usa, hmm sei lá 3100 kcal, faz isso durante uma semana, se for bulk e vc ganhar cerca de 300 a 500 gramas ta otimo, se for cut, e você peder de 500 gramas a 1kg ta otimo! Mas se for bulk e vc ganhar 1kg ou mais, reduza as kcals porque esta ganhando gordura, se for cut e vc perder 1kg ou mais em uma semana, aumente um pouco as kcals, pois vc ta perdendo muita massa magra boa sorte! No mais isso é so uma base, pra vc saber o que esta acontecendo exatamente com o seu corpo é so você mesmo e com algum tempo fazendo dietas e treinos. Abraços.

Editado 24/01/2012 às 18:51 01/24, 2012 por cascadão (veja o histórico de edições)

cara esses calculos e so você ter uma media, pega por ex esses 2 valores então e usa, hmm sei lá 3100 kcal, faz isso durante uma semana, se for bulk e vc ganhar cerca de 300 a 500 gramas ta otimo, se for cut, e você peder de 500 gramas a 1kg ta otimo! Mas se for bulk e vc ganhar 1kg ou mais, reduza as kcals porque esta ganhando gordura, se for cut e vc perder 1kg ou mais em uma semana, aumente um pouco as kcals, pois vc ta perdendo muita massa magra boa sorte! No mais isso é so uma base, pra vc saber o que esta acontecendo exatamente com o seu corpo é so você mesmo e com algum tempo fazendo dietas e treinos. Abraços.

Valeu cara

Atualmente eu to numa dieta de 3800kcal (tinha colocado 500kcal a mais da TMB) e to me sentindo cheio quase o dia inteiro, acho que eu to comendo mais até do que eu precisava, vou mudar isso pra 3500kcal pra ver se isso muda

posso usar essa calculadora pra uma dieta de cutting normal?

posso usar essa calculadora pra uma dieta de cutting normal?

Pode sim, sem problema algum. Ela calcula com base nos seus dados (peso, idade, bf, etc), independente de ser jejum intermitente ou não.

Ele fla pra td mundo q for começar a dieta, ou aqles q numca fizeram, fazer o modo d cut, ou seja +10/-35,

Mas axo q num seria legal um cut pra mim, tenhu 181cm e peso 85 Kg, to com o bf meio alto (axo q uns 17% xutando alto no "olhometro") Mas minha ideia era fica pesadaum p depois defini, mais agora com essa dieta tava qrendo ganha massa perdendo gordura (oq é mto dificil eu sei) qria sabe se com o protocolo "standart" -20/+20 é possivel ??

Sim, é possível, porém muito demorado. Logicamente falando, é mais vantajoso focar em cutting ou bulk, por trazer resultados de maneira mais rápido. Digamos assim, você pode ganhar 4kg de massa, e perder 3-4kg de gordura com o Body Recomposition, mas isso levaria MUITO mais tempo do que se tivesse feito um bulk, e depois um cutting (ou vice-versa). O BR dá muito trabalho para pouco resultado, é muito "chove e não molha".

Quanto ao seu caso, acho melhor sim fazer um cutting, mas a decisão é sua. Uma recomendação geral do Lyle McDonald (isso não tem a ver só com a Leangains), é deixar um bulk sempre entre 10-15% de BF. Ela recomenda abaixar o BF para <12% antes mesmo de considerar um bulk. Além disso, baixa gordura corporal te dará mais vantagens hormonais no ganho limpo, do que tendo bastante gordura corporal, podendo comer mais, e manter a gordura baixa.

Pow cara valew,vo faze uma avaliação na academia sabado aew da pra sabe o qto d bf tenhu...

Se tive menus q 15 % começa o prtocolo d LG com +10/+30 q é para "ganho pesado" segundo site, e se tive maior q 15% faz um cut até baxar pra menus d 12%??

Abraços

Pow cara valew,vo faze uma avaliação na academia sabado aew da pra sabe o qto d bf tenhu...

Se tive menus q 15 % começa o prtocolo d LG com +10/+30 q é para "ganho pesado" segundo site, e se tive maior q 15% faz um cut até baxar pra menus d 12%??

Abraços

Se estiver maior que 15% faça um cutting, se estiver menor faça um clean bulk até chegar aos 15%.

Editado 26/08/2012 às 20:13 08/26, 2012 por RTiago (veja o histórico de edições)