Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Entre para seguir isso  
RTiago

Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

Conteúdo continua após a publicidade.

AMAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANZING!

Valeu por essa cara.

Sem dúvida será de grandíssima valia.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Perfeito mano!!

Adicionei um link pra cá no tópico oficial da LG. Esse aqui vou mover para artigos de nutrição!

Abraço, obrigaod!!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

AMAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAANZING!

Valeu por essa cara.

Sem dúvida será de grandíssima valia.

Esse site é ótimo para qualquer tipo de dieta. Bem organizado e simples.

Ótima contribuição.

boa contribuição!

muito bom, uma mão na roda :)

Perfeito mano!!

Adicionei um link pra cá no tópico oficial da LG. Esse aqui vou mover para artigos de nutrição!

Abraço, obrigaod!!

baum demais

Valeu gente, tamo aí pra ajudar e contribui!

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

Você ta falando do site abaixo? Pode sim, ele ajuda a organizar qualquer tipo de dieta. É bom também que ele calcula o tempo estimado para alcançar seu peso objetivo pelas calorias da dieta.

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Editado por RTiago (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Comigo não funcionou direito preenchendo o campo waist (cintura) usando o sistema métrico. Apareceu que eu era Obeso III.

Então resolvi passar pro sistema imperial e dessa forma calculou dentro da realidade. O complicado é converter altura de cm pra ft in.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Comigo não funcionou direito preenchendo o campo waist (cintura) usando o sistema métrico. Apareceu que eu era Obeso III.

Então resolvi passar pro sistema imperial e dessa forma calculou dentro da realidade. O complicado é converter altura de cm pra ft in.

Na parte de baixo do site tem a opção para escolher entre imperial (lbs, ft, in) ou metric (cm, kg). Veja as imagens que postei no início, está em cm e kg. É só mudar conforme a preferência.

Editado por RTiago (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Na parte de baixo do site tem a opção para escolher entre imperial (lbs, feet, etc), ou metric (cm, kg). Veja as imagens que postei no início, está em cm e kg. É só mudar conforme a preferência.

sem contar que existe o google que dá na hora a conversão =]

Muito bom a tabela

vlw mano

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Eu afirmei que troquei de cm pra imperial, então está claro eu vi os botões, troquei e funcionou. Pra mim, usando o sistema métrico deu erro no cálculo de BMI e Waist.

Sobre o cálculo de altura tentei usar a conversão direta do Google mas não rolou. Se fosse só de cm pra ft ou só pra in funcionaria. Porém a altura no sistema gringo é a junção de 2 medidas (feet e inches). Pesquisando, deu que 1,82 cm para ft in = 5 ft and 11.65 inches e é o que estou usando.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Essa sugestão de gorduras, mesmo que em dias on, não está muito baixa não?

O mínimo de gorduras por dia não tem que ficar em 0,7g/kg por dia?!

Abraços

ops: bela contribuição!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Essa sugestão de gorduras, mesmo que em dias on, não está muito baixa não?

O mínimo de gorduras por dia não tem que ficar em 0,7g/kg por dia?!

Abraços

ops: bela contribuição!

Nos training days as gordura são bem baixas mesmos, porém nos rest days você eleva as gorduras, com isso você cria um balanço. Manter pouca gorduras todos os dias realmente traria problemas, mas contanto que eleve nos dias de descanso, não terá problema algum.

Editado por RTiago (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

essa dieta diz que eu tenho que consumir 70g de carbo em dia off e 479g de carbo(em cutting!) em dias on...isso está correto? ou eu fiz algo muito errado com a calculadora?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

essa dieta diz que eu tenho que consumir 70g de carbo em dia off e 479g de carbo(em cutting!) em dias on...isso está correto? ou eu fiz algo muito errado com a calculadora?

Qual sua altura, peso, Body Fat e objetivo?

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Qual sua altura, peso, Body Fat e objetivo?

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

altura 1,75

peso 82

bf 17,8 segundo a calculadora

objetivo cutting

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

no artigo la manda fazer +10%/-35%kCal em cut,mas vi algo interessante que fala sobre a partir de 1867 calorias, é o minimo para eu nao ter risco de perder massa muscular. e vc tb parece que usa uma divisão de macros diferentes do q ele manda ali né?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

altura 1,75

peso 82

bf 17,8 segundo a calculadora

objetivo cutting

Qual será o percentual excedente/deficit que você quer usar em ambos os dias?

no artigo la manda fazer +10%/-35%kCal em cut,mas vi algo interessante que fala sobre a partir de 1867 calorias, é o minimo para eu nao ter risco de perder massa muscular. e vc tb parece que usa uma divisão de macros diferentes do q ele manda ali né?

Sim eu uso uma divisão diferente. O Andy recomenda essa divisão como base, depois ela tem que ir sendo ajustada a pessoa conforme cada corpo reage. Usei uma divisão diferente por já ter feito outros cuttings e já saber quanto consigo perder de gordura sem comprometer a massa magra.

Quanto a sua divisão de macros, se for usar a +10% (workout) e -35% (rest), no seu caso ficaria assim (fiz com base nos dados que você falou, e pela recomendação base do Andy):

playingl.jpg

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

ta certo cara..agora ja entendi melhor e ja estou praticando a dieta

vamos ver daqui a quanto tempo vamo ta shape cortado..

Obs: se der certo...teremos achado uma mina de ouro hein aeueaueua vlws.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fazendo o calculo da TMB que voce passou a minha deu 3344, mas quando coloco meus dados lá no site da calculadora o maximo que da é 2912, agora fiquei em duvida de qual usar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fazendo o calculo da TMB que voce passou a minha deu 3344, mas quando coloco meus dados lá no site da calculadora o maximo que da é 2912, agora fiquei em duvida de qual usar.

cara esses calculos e so você ter uma media, pega por ex esses 2 valores então e usa, hmm sei lá 3100 kcal, faz isso durante uma semana, se for bulk e vc ganhar cerca de 300 a 500 gramas ta otimo, se for cut, e você peder de 500 gramas a 1kg ta otimo! Mas se for bulk e vc ganhar 1kg ou mais, reduza as kcals porque esta ganhando gordura, se for cut e vc perder 1kg ou mais em uma semana, aumente um pouco as kcals, pois vc ta perdendo muita massa magra :) boa sorte! No mais isso é so uma base, pra vc saber o que esta acontecendo exatamente com o seu corpo é so você mesmo e com algum tempo fazendo dietas e treinos. Abraços.

Editado por cascadão (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

cara esses calculos e so você ter uma media, pega por ex esses 2 valores então e usa, hmm sei lá 3100 kcal, faz isso durante uma semana, se for bulk e vc ganhar cerca de 300 a 500 gramas ta otimo, se for cut, e você peder de 500 gramas a 1kg ta otimo! Mas se for bulk e vc ganhar 1kg ou mais, reduza as kcals porque esta ganhando gordura, se for cut e vc perder 1kg ou mais em uma semana, aumente um pouco as kcals, pois vc ta perdendo muita massa magra :) boa sorte! No mais isso é so uma base, pra vc saber o que esta acontecendo exatamente com o seu corpo é so você mesmo e com algum tempo fazendo dietas e treinos. Abraços.

Valeu cara

Atualmente eu to numa dieta de 3800kcal (tinha colocado 500kcal a mais da TMB) e to me sentindo cheio quase o dia inteiro, acho que eu to comendo mais até do que eu precisava, vou mudar isso pra 3500kcal pra ver se isso muda

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

posso usar essa calculadora pra uma dieta de cutting normal?

Pode sim, sem problema algum. Ela calcula com base nos seus dados (peso, idade, bf, etc), independente de ser jejum intermitente ou não.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Ele fla pra td mundo q for começar a dieta, ou aqles q numca fizeram, fazer o modo d cut, ou seja +10/-35,

Mas axo q num seria legal um cut pra mim, tenhu 181cm e peso 85 Kg, to com o bf meio alto (axo q uns 17% xutando alto no "olhometro") Mas minha ideia era fica pesadaum p depois defini, mais agora com essa dieta tava qrendo ganha massa perdendo gordura (oq é mto dificil eu sei) qria sabe se com o protocolo "standart" -20/+20 é possivel ??

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Sim, é possível, porém muito demorado. Logicamente falando, é mais vantajoso focar em cutting ou bulk, por trazer resultados de maneira mais rápido. Digamos assim, você pode ganhar 4kg de massa, e perder 3-4kg de gordura com o Body Recomposition, mas isso levaria MUITO mais tempo do que se tivesse feito um bulk, e depois um cutting (ou vice-versa). O BR dá muito trabalho para pouco resultado, é muito "chove e não molha".

Quanto ao seu caso, acho melhor sim fazer um cutting, mas a decisão é sua. Uma recomendação geral do Lyle McDonald (isso não tem a ver só com a Leangains), é deixar um bulk sempre entre 10-15% de BF. Ela recomenda abaixar o BF para <12% antes mesmo de considerar um bulk. Além disso, baixa gordura corporal te dará mais vantagens hormonais no ganho limpo, do que tendo bastante gordura corporal, podendo comer mais, e manter a gordura baixa.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pow cara valew,vo faze uma avaliação na academia sabado aew da pra sabe o qto d bf tenhu...

Se tive menus q 15 % começa o prtocolo d LG com +10/+30 q é para "ganho pesado" segundo site, e se tive maior q 15% faz um cut até baxar pra menus d 12%??

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pow cara valew,vo faze uma avaliação na academia sabado aew da pra sabe o qto d bf tenhu...

Se tive menus q 15 % começa o prtocolo d LG com +10/+30 q é para "ganho pesado" segundo site, e se tive maior q 15% faz um cut até baxar pra menus d 12%??

Abraços

Se estiver maior que 15% faça um cutting, se estiver menor faça um clean bulk até chegar aos 15%.

Editado por RTiago (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Se estiver maior que 15% faça um cutting, se estiver menor faça um clean bulk até chegar aos 15%.

BLZ ;)

So mais uma duvida, eu vi no site da Lean Gains os relatos com fotos, os cara trincadaum em questão d 12 semana (3 meses) mas numka vi nemhum relato com fotos akew no brasil... é possivel transformações igual aqlas no site ou é so marketing??

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

BLZ ;)

So mais uma duvida, eu vi no site da Lean Gains os relatos com fotos, os cara trincadaum em questão d 12 semana (3 meses) mas numka vi nemhum relato com fotos akew no brasil... é possivel transformações igual aqlas no site ou é so marketing??

Possível é, mas muito pouco provável. O Martin Berkhan tem uma quantidade absurda de clientes, a ponto de que se você quiser se tornar um terá que entrar na lista de espera dele. Daqui alguns meses chegaria a sua vez de ter a primeira consulta com ele. E os resultados do site são os melhores entre inúmeros clientes, muitos devem ter tomado algo (anabolizantes), ou terem parte dos resultados graças a memória muscular, ou outros fatores. Muitos clientes dele nem chegam perto de tal resultado.

Mas para nível de conhecimento veja esses links abaixo, ambos são de pessoas como nós (do fórum Bodybuilding), não clientes do Berkhan. Eles mesmos montaram seus treinos e dietas, e veja os resultados incríveis.

Cutting (12 semanas):

http://forum.bodybui...1#post752479303

Clean Bulk (7 meses):

http://forum.bodybui...31057123&page=1

* Esse segundo teve um resultado incrivelmente rápido no ganho de massa limpa, porém ele já treinava anteriormente, e teve que parar por dois anos. A memória muscular contribuiu bastante para o ganho.

Editado por RTiago (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Caramba cara, resultados impressionantes msm, mas faz sentido oq vc falou, é claro q o cara vai posta os melhores resultados dos clientes msm...

Inda naum tive tempo d lê seu diario, depois do uma lida law, mais a dieta foi boa pra vc?? conseguiu da uma secada mantendo a massa?? Ou cresce sem mta gordura??

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fiz os mil cálculos.. Mas não entendi direito aquela parte que tem: carbs/fat split..

E to meio assustada com os números shauihes quero montar dieta pra bulk.. Eu tava vendo por ai googlando que bf abaixo de 16% pra mulher é excelente.. Eu devo estar entre 13 e 16(olhômetro).. Mas no site, pela circunferência da minha cintura deu 31.. até que ponto isso é real? o.o levo em conta? impossível eu ter bf de 31%...

Bom, com os cálculos que fiz, dá mais ou menos 480g de carb em dias de treino(que no meu caso, são 5 dias na semana), 165 de proteínas e 20g de gorduras.. de kcal totais seriam mais de 2600 em dias de treino.. Em dias que não treino... 165 de prot. , 40g de gord. e 250g de carb.

Será que eu não vou ganhar muita gordura com essa dieta?? E esse bf, faz muita diferença na hora de calcular essa dieta? Se meu bf estiver errado(o que é bem provável) vou acabar ingerindo bem menos nutrientes, certo?

bom... vou passar os dados:

altura: 1.63m

peso: 55kg

idade:18

bf:(exagerando) entre 15 e 20%(olhometro) , nos calculos diretos ali, 30%.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Fiz os mil cálculos.. Mas não entendi direito aquela parte que tem: carbs/fat split..

E to meio assustada com os números shauihes quero montar dieta pra bulk.. Eu tava vendo por ai googlando que bf abaixo de 16% pra mulher é excelente.. Eu devo estar entre 13 e 16(olhômetro).. Mas no site, pela circunferência da minha cintura deu 31.. até que ponto isso é real? o.o levo em conta? impossível eu ter bf de 31%...

Bom, com os cálculos que fiz, dá mais ou menos 480g de carb em dias de treino(que no meu caso, são 5 dias na semana), 165 de proteínas e 20g de gorduras.. de kcal totais seriam mais de 2600 em dias de treino.. Em dias que não treino... 165 de prot. , 40g de gord. e 250g de carb.

Será que eu não vou ganhar muita gordura com essa dieta?? E esse bf, faz muita diferença na hora de calcular essa dieta? Se meu bf estiver errado(o que é bem provável) vou acabar ingerindo bem menos nutrientes, certo?

bom... vou passar os dados:

altura: 1.63m

peso: 55kg

idade:18

bf:(exagerando) entre 15 e 20%(olhometro) , nos calculos diretos ali, 30%.

Diene,

Aquele cálculo de BF usando apenas a cintura é bastante falho, não leve em consideração.

Com relação às calorias da dieta, você terá que comer mais se o seu gasto calórico for maior. Qual valor de "fator de atividade" você usou? Ele é compatível com a sua atividade? Como é a sua rotina?

De qualquer forma, 20 gramas de gordura é muito pouco, não precisa baixar tanto. 40 gramas também é pouco, mas se você pelo menos usasse este valor para todos os dias ficaria um pouco melhor.

Reduzir demais as gorduras reduz a quantidade de alimentos que você pode utilizar na dieta, e não vai fazer diferença no ganho de massa muscular ou gordura... ou seja, você pode ingerir mais gordura se quiser. O que vai dizer se você vai ganhar muita gordura ou não é o saldo calórico.

Por isso é bom você verificar o seu fator de atividade, de repente você usou um valor mais alto do que o correto.

Se você tem receio de ganhar gordura, use o "Weight Gain #2" (na parte superior esquerda da aba Macro Calculator), com ele o excedente calórico será menor.

Também é importante que a leangains normalmente se baseia em 3-4 treinos por semana; se você treina mais do que isso seria bom usar excedentes calóricos mais conservativos.

boa sorte com a dieta.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Diene,

Aquele cálculo de BF usando apenas a cintura é bastante falho, não leve em consideração.

Com relação às calorias da dieta, você terá que comer mais se o seu gasto calórico for maior. Qual valor de "fator de atividade" você usou? Ele é compatível com a sua atividade? Como é a sua rotina?

De qualquer forma, 20 gramas de gordura é muito pouco, não precisa baixar tanto. 40 gramas também é pouco, mas se você pelo menos usasse este valor para todos os dias ficaria um pouco melhor.

Reduzir demais as gorduras reduz a quantidade de alimentos que você pode utilizar na dieta, e não vai fazer diferença no ganho de massa muscular ou gordura... ou seja, você pode ingerir mais gordura se quiser. O que vai dizer se você vai ganhar muita gordura ou não é o saldo calórico.

Por isso é bom você verificar o seu fator de atividade, de repente você usou um valor mais alto do que o correto.

Se você tem receio de ganhar gordura, use o "Weight Gain #2" (na parte superior esquerda da aba Macro Calculator), com ele o excedente calórico será menor.

Também é importante que a leangains normalmente se baseia em 3-4 treinos por semana; se você treina mais do que isso seria bom usar excedentes calóricos mais conservativos.

boa sorte com a dieta.

e

Ahh, entendi.. O negócio dos dias da semana tem ali pra mudar pra uma pessoa que faz 5 dias na semana(no meu caso) Eu havia escolhido o weight gain 1.. Vou dobrar as gorduras então E sobre o negócio da rotina, escolhi certinho :P Muito obrigada pelas dicas \o/

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Boas pessoal, já conhecia o site http://www.1percentedge.com/ifcalc/ mas nunca usei muito, já ando em cut há algum tempo, decidi usar este site para recalcular as minhas macros, em dias de treino dá-me um valor de quase 300gr de carbs, isso não é demasiado?

Já agora que racio aconselham de Proteina\Carbs\Fat ?

não

está correto

dias on - carb alto - gord baixa - prot mantém

dias off - gord alta - carb baixo - prot mantém

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

O jejum é mais por questões práticas, já que muitas pessoas não tem tempo para se alimentar a cada 3 horas, ou, como eu, simplesmente preferem menos, porém maiores refeições.

Pode sim, desde que mantenha os mesmos macros, seus resultados serão os mesmos.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

Pelo entendimento que tive, faz diferença sim, pois em jejum teria um treino altamente catabólico, seguido de "uma refeição" altamente anabólica, tendo basicamente toda alimentação do dia voltada para o pós treino.

Logo, seria ideal, mas também é sugerido com 2 refeições pré-treino :

Duas refeições pré-treino

Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição).

Recomendo que leia o tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide-com-video-explicativo/

Com máximo foco na parte "Considerações Finais :" se seguir as premissas ali citadas, creio que vai tirar bom proveito do protocolo.

Mas, essa é uma das diversas maneiras de se atingir um objetivo, deixar de seguir 1 ou 2 passos, não impedirá de ter resultados... mas, se não fizer o jejum (essência do protocolo) , assuma que adaptou o mesmo para suas possibilidades ;)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

To fazendo o jejum intermitente sem uma dieta para me adaptar... e começarei uma dieta com deficit calorico para cutting...

Eu posso fazer aeróbico as 7am e musculação as 11 am e só fazer a primeira refeição ao meio dia,sendo ela a maior do dia em calorias? E as outras duas as 3 e as 7:30 da boite?

Não estou entendendo sobre a divisão de macros,so a de proteínas que deve manter as2 g/kg.... se alguém puder me ajudar serei grato... abraco galera

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Galera, tenho

61Kg/171 altura/Bf: 11% ~ (53,20 Massa Magra, 6,71 gordo)/ BMR: 2500K/cal

Estou pensando em fazer o Cut (Percentual excendent/deficit segundo o post: 10%/-35% Kcal) e abaixar o Índice de gordura para depois começar o slow bulk. Porém usando os cálculos dados ficaria em média isso aqui:

Training Days: P:133g/G:30g/C:487g (487g de Carbo em Cutting ? Eu fiz alguma conta muito errada ? '-')

Rest Days: P: 133g/60g/C: 138g

Editado por .Silva (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Ow,

esse site ta me dando uns valores meio altos

tipo para manutenção deu 4000kcal

tenho 17% de gordura corporal com 108kg e 185cm de altura treinando 4x por semana (esquema 5/3/1)

ta certo isso?

macros de 295g de prot. , 350g de carb e 155g de gordura.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Alguem teria o link que ajude a montar a dieta de Carb Cycling?

Obrigado..

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Alguem teria o link que ajude a montar a dieta de Carb Cycling?

Obrigado..

rkvl,

dê uma olhada nesse link:

http://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-suas-calorias/

É uma página em português onde o Andy explica exatamente o que você perguntou.

Sds,

Rafael.

Editado por rafa0173 (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.

Entre para seguir isso  

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...