Diário Do Rconstantino

[RConstantino]

Dia OFF - 13/03

Hoje não consegui fazer aeróbico por que choveu o suficiente pra eu não conseguir sair de casa kkk.

Deita foi uns 80%, teve um pouco de IIFYM.

Amanhã é Treino B.

[RConstantino]

Treino B - 14/03

Agachamento 3x5 (86 Kg) PR

Desenvolvimento 1x3 (48Kg), 3x5 (44Kg)

Levantamento Terra 1x5 (106Kg), 1x1 (114Kg)

O treino foi bom, durou por volta de 65min.

Fiz 3-4 séries de aquecimento com carga progressiva pra cada exercício.

No Agachamento, a técnica está de boa, e a progressão tá começando a apertar, o que na minha concepção, não era a hora, visto que o peso está muito pequeno ainda (nem 1,2xBW).

O Desenvolvimento não saiu como esperado, tentei com a carga prevista e não saiu nada, portanto abaixei um pouco a carga, a técnica está boa também, mas a progressão parou antes do previsto (com uns 0,6xBW), esperava mais. Farei deload.

No Levantamento Terra, as 5 reps sairam de boa, não consegui filmar hoje pra ver a técnica, mas a 1RM não tá saindo, não to conseguindo por explosão na barra, se as cargas estivessem maiores eu iria pro WSB ou WS4SB, como o Luis2356, mas creio que ainda possa evoluir bem com o SS, pelo menos a expectativa é essa.

De resto o treino foi OK, o pessoal ainda me olha com uma cara estranha quando eu faço Agachamento, ou vou fazer DL e dou 5min de intervalo entre séries tentando tirar RM kkkkk.

Dieta não foi 100%, eu fico irritado quando alguma coisa mínima atrapalha a dieta e acaba com um efeito bola de neve e quase tudo vai pro saco kkkk, pelo menos o déficit está presente em todos os dias.

Abraço pra vocês! Eu tirarei o treino aeróbico das quintas, pois tenho compromisso pra esses dias e me atrapalhará legal no horario.

[RConstantino]

Dia OFF - 15/03

Não teve corrida hoje e nem terá em nenhuma quinta feira, pois tenho compromisso pra esse dia e correr em outros horarios fica ruim por causa do sol ou estomago cheio.

Dieta foi 100%.

Talvez eu não corra na terça feira que vem, visto que tenho que resolver umas paradas como Título de eleitor, CREA e etc, aí provavelmente tirarei o dia pra resolver tudo.

Abraço pra vocês!

[redlight]

possivelmente deixar de correr na quinta feira lhe ajude na progressão que tá começando a ficar difícil. sério, quando minha rotina ficou mais apertada e eu fiquei sem tempo pra correr, consegui focar melhor no treino com pesos e a recuperação melhorou bastante...

abraço

[RConstantino]

possivelmente deixar de correr na quinta feira lhe ajude na progressão que tá começando a ficar difícil. sério, quando minha rotina ficou mais apertada e eu fiquei sem tempo pra correr, consegui focar melhor no treino com pesos e a recuperação melhorou bastante...

abraço

Espero que aconteça o mesmo comigo kkk queria chegar com umas cargas legais ao fim do SS/SL, pra depois poder evoluir de treino.

Abração!

[mpcosta82]

concordo com o red.

RC, já é difícil progredir as cargas em cutting, agachando 3 vezes na semana. Correndo, então, fica ainda mais complicado.

Se começar a apertar, se a recuperação ficar ruim, de repente você poderia fazer 1 treino mais leve, tipo segunda e sexta você continua progredindo as cargas, e na quarta faz com 80% da carga de segunda.

Abraços!

[RConstantino]

concordo com o red.

RC, já é difícil progredir as cargas em cutting, agachando 3 vezes na semana. Correndo, então, fica ainda mais complicado.

Se começar a apertar, se a recuperação ficar ruim, de repente você poderia fazer 1 treino mais leve, tipo segunda e sexta você continua progredindo as cargas, e na quarta faz com 80% da carga de segunda.

Abraços!

É mesmo, talvez eu comece a correr 1x na semana se ficar realmente difícil progredir, além de fazer um treino com 80% da carga na quarta, mas espero que isso demore a chegar kkk.

Abração!

[Duke]

Opa, que receitas são essas aí ?

Também quero ! *-*

kkkkkkkkk

[Tibissa]

Pra bulk vcs acham interessante correr/fazer AEJ?

[RConstantino]

Opa, que receitas são essas aí ?

Também quero ! *-*

kkkkkkkkk

Tem receitas proteicas, com PTS, Frango, Whey e etc, no fórum tem vários Mestre-Cuca (eu não sou um deles kkkk)

Se quiser mesmo, depois me dá um toque que eu te mando MP com as receitas que o Fe Rato, o Tibissa e o Guitar me passaram, tranquilo?

Abração! kkkk

Pra bulk vcs acham interessante correr/fazer AEJ?

Ah cara, o que vai mandar é o déficit mesmo, mas se você quiser fazer pra poder compensar em comida depois, pode fazer tranquilo.

Abração!

[Duke]

Tem receitas proteicas, com PTS, Frango, Whey e etc, no fórum tem vários Mestre-Cuca (eu não sou um deles kkkk)

Se quiser mesmo, depois me dá um toque que eu te mando MP com as receitas que o Fe Rato, o Tibissa e o Guitar me passaram, tranquilo?

Abração! kkkk

Opa, quero sim cara, se puder mandar eu agradeço !!

Abraços.

[RConstantino]

Treino A - 16/03

Agachamento 3x5 (88Kg) PR

Supino Plano 3x5 (70Kg) PR

Barra Fixa 3x5 (10Kg)

Treino com duração de uns 40min.

Fiz 3-4 séries de aquecimento progressivo em cada exercício.

O Agachamento está começando a pesar mesmo, infelizmente, mas agora que começarei um Bulking, isso tende a melhorar.

O Supino Plano foi muito bom, as cargas só subindo e já chegando a 1xBW pra 5RM.

A Barra Fixa foi de boa na primeira e segunda séries, já na terceira as ultimas 2 reps saíram meio choradas, mas decidi começar com esse peso pra conseguir progredir legal como era com os Pull Ups.

Muito bom o treino, as cargas subiram e agora só tendem a melhorar.

Estava avaliando as minhas cargas de 1RM com base nas de 5RM atuais, usando a fórmula de estimativa do livro 5/3/1, por enquanto estão assim:

Agachamento: 102Kg (1,39xBW)

Desenvolvimento: 56Kg (0,76xBW)

Levantamento Terra: 123Kg (1,68xBW)

Supino Plano: 81Kg (1,1xBW)

De acordo com as cargas postadas pelo Craw69 como base para Iniciantes e Intermediários:

Iniciante

Agachamento 1,5xBW

Desenvolvimento 0,5-0,75xBW

Levantamento Terra 1,5xBW

Supino Plano 1xBW

Intermediário

Agachamento 2xBW

Desenvolvimento 1xBW

Levantamento Terra 2-2,25xBW

Supino Plano 1,25-1,5xBW

Então com base nessa tabela eu estou quase saindo do Iniciante no Agachamento, e já estou no Intermediário no Desenvolvimento, Levantamento Terra e Supino Plano, espero alcançar as cargas próximas do máximo no nível Intermediário ainda com o SS modificado, o que talvez seja muita pretensão (é claro que pretendo atingir com a estimada 1RM, e não com a real 5RM).

Estarei voltando ao bulking, pois analisando bem o calendário desse ano, vi que posso fazer o cutting depois pela maior facilidade, e ir aumentando a carga/MM agora.

Mudarei os dias de treino para TER/QUI/SAB pela manhã.

Dieta hoje foi 100%, já comecei com a manutenção na TMB.

Amanhã é Dia OFF.

Abraços!

Opa, quero sim cara, se puder mandar eu agradeço !!

Abraços.

Já mandei a MP lá parceiro!

Abração!

[Tibissa]

Cacete, descobri que nem iniciante eu sou, e tampouco to quase la!!!! aueheuahuea

quem sabe quarentao eu nao tiro onda de iniciante! uahuahuaha

Ta sinistro RC, vai q vai manolo!

[RConstantino]

Cacete, descobri que nem iniciante eu sou, e tampouco to quase la!!!! aueheuahuea

quem sabe quarentao eu nao tiro onda de iniciante! uahuahuaha

Ta sinistro RC, vai q vai manolo!

Kkkkkkkkk, é que você não trabalha com Low reps cara, aí a progressão fica mais complicada, mas logo logo a gente vai estar no limite do Intermediário, quase no Avançado, voce vai ver! kkk

Valeu cara! mas tá sinistro nada kkkk, preciso melhorar muito ainda pra ficar legal kkkkkkk!

Abração brow!

[RConstantino]

Dia OFF - 17/03

Dia OFF, e não fiz dieta também, devo ter comido na VET, mas com proteína um pouco abaixo creio eu.

Estou pensando em levar esse Bulk por umas 7 semanas, até as cargas subirem um pouco mais, e no começo de Maio (segunda semana) eu começar um Cut, com previsão de duração de 7 semanas também.

Domingo é Dia do Lixo.

[RConstantino]

Dia de Lixo - 18/03

Dia do Lixo tranquilo, e não faço ideia de quantas Kcal eu bati.

Como eu tenho que ficar pensando em alguma coisa relacionada a treino ou dieta, como a dieta está 100%, dessa vez foi o treino o meu alvo.

Já que estou em bulking, vou aumentar um pouco o volume do treino, ele ficará mais ou menos assim:

A - Agachamento 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Chin Ups 3x5 + Yx5

B - Agachamento* 3x5 + Yx5 > Supino Plano 3x5 + Yx5 / Desenvolvimento 3x5 + Yx5 > Levantamento Terra 1x5

O Treino A será realizado Terça e Sábado, e o Treino B, nas Quintas-Feiras.

Esse Y = Quantas séries extras eu conseguir, mantendo o tempo de descanso; quando sentir que a execução está ficando prejudicada, eu paro. Geralmente essas séries serão no valor de duas, com cargas sempre em 80-90% das cargas de treino.

* Quando a progressão do Agachamento começar a ficar difícil, nesse dia o agachamento será com 80-90% da carga do treino de segunda-feira.

Revezarei entre Supino Plano e Desenvolvimento, cada treino será feito um.

E além disso ainda pensei no próximo treino que vou seguir, quando o SS não apresentar mais resultados (em questão de força), como gosto de treinos FBx3 e ABx1,5, continuarei a treinar 3x/semana. Dessa vez com FBx3.

Pensei em algo assim, para ser trabalhado no esquema alternado (A-B-A / B-A-

:

A - Agachamento > Supino Plano > Remada > Clean & Jerk ou Power Clean (mas provavelmente optarei pelo primeiro, mesmo sabendo que o Jerk provavelmente limitará minhas cargas)

B - Terra > Desenvolvimento > Barra Fixa (Chin Up) > Mergulho nas Paralelas

Ainda não pensei no volume, só na escolha dos exercícios, eu trabalharei com base em low reps. Tive a ideia de mesclar um BurnOut nos exercícios, adicionando uma ou duas séries de high reps (12 à 20) de um isolador após a ultima série de tensão de cada exercício, mas não creio que seja uma boa ideia, porém ainda não está descartada.

Amanhã é Dia OFF e provavelmente só farei alongamentos.

Abraços!

[RConstantino]

Dia OFF - 19/03

Como mudei meus treinos pra TER/QUI/SAB, hoje foi Dia OFF.

Dieta foi 100%.

Defini como serão os futuros treinos FB (no esquema ABx1,5), com a ajuda do Craw.

Serão da seguinte forma:

Treino A - Levantamento Terra 3x3 > Full Clean 5x3 > Supino Plano 5x5 > Remada Cavalinho 5x5

Treino B - Agachamento Livre 6x5 > Desenvolvimento 4x5 > Barra Fixa (Chin Up) 4x5 > Mergulho nas Paralelas 4x5

Aí quando começar a fazê-lo, acertarei o volume conforme achar necessário.

Amanhã é Treino A.

Abraços!

PS: Alguém ainda acompanha aqui? kkkk Tô meio sozinho aqui parece kkkk

[2drafael]

Cara, eu ia postar agora sobre aquele treino com os Ys. Mas dai você atualizou, então deixei quieto...

Achei legal o treino. Craw sempre manda bem né...Só uma dúvida: full clean seria power clean?

E você vai começar esse treino novo quando?

Aah, e sobre aquelas medidas de força, das cargas em relação ao BW, de acordo com as quantias que o craw passou, você já é intermediário. Tem gente que tem mais facilidade em um exercício do que outro. Só seu squat ficou abaixo do que ele disse, então acredito que dê pra considerar intermediário já.

Abraço!

[RConstantino]

Cara, eu ia postar agora sobre aquele treino com os Ys. Mas dai você atualizou, então deixei quieto...

Achei legal o treino. Craw sempre manda bem né...Só uma dúvida: full clean seria power clean?

E você vai começar esse treino novo quando?

Aah, e sobre aquelas medidas de força, das cargas em relação ao BW, de acordo com as quantias que o craw passou, você já é intermediário. Tem gente que tem mais facilidade em um exercício do que outro. Só seu squat ficou abaixo do que ele disse, então acredito que dê pra considerar intermediário já.

Abraço!

Esse Full Clean, é um Power Clean, mas obrigatoriamente caindo na posição mais baixa pra Front Squat, subindo e completando o movimento.

Eu estava com dificuldade de encaixar um volume legal, aí o Craw me deu uma mão, e já que eu achei o volume pra pernas um pouco curto no treino A, ele me sugeriu o Full Clean que eu não conhecia ao invés do C&J. Ele sempre manda muito bem, ele e o Martin são os caras que eu sempre peço ajuda aqui no fórum kkkk.

O treino novo ainda vai demorar pra eu começar, vou esperar esse SS modificado não dar mais em nada, time que se ganha não se mexe kkkkkk.

Então, eu pretendo logo logo subir esse agachamento, aí da pra considerar intermediário, mas mesmo assim vou insistir nesse treino básico pra ver até aonde ele pode me levar. kk

Abração!

[RConstantino]

Treino A - 20/03

Agachamento 3x5 (90Kg) PR

Desenvolvimento 3x5 (48Kg)

Power Clean 5x3 (56Kg)

Treino com duração de 60min.

Fiz 3-4 séries de aquecimento com carga progressiva antes de cada exercício.

No Agachamento saiu PR como o esperado, e a progressão só tende a subir, a técnica está boa, estou descendo mais que 90º porém não ATG, por que quando fazia ATG minha lombar arredondava na parte mais baixa do exercício. Estou com uma velocidade muito legal no agachamento, mas hoje me empolguei um pouco e quase me machuquei kkk, na ultima rep da ultima série, eu pus explosão máxima pra subir, e lá no alto a barra acabou pegando um impulso, subindo e caindo em cima dos traps, talvez se a barra tivesse ido mais alta, na queda poderia ter machucado, mas não aconteceu nada.

No Desenvolvimento, as reps saíram, com técnica boa, estou "recuperando" a força nesse exercício.

O Power Clean foi muito bom, a técnica saiu excelente, os pesos subiram sem dificuldade, além de escutar comentários como: "Que dahora o exercício que o cara tá fazendo, olha lá!" kkkkkkkk.

O treino no geral foi muito bom, como gosto de treinar de manha, fico mais disposto

Dieta foi 100% hoje.

Amanhã é Dia OFF.

Abraços!

[2drafael]

Continua com esse power clean e logo logo você tá assim:

https://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Cara, achei muito legal o full clean. Vou ver se consigo colocar ele no meu treino daqui alguns meses; Depois de aprender o full clean, já tá meio caminho andando pro clean and jerk. Dai é só treinar pesado e ir pras olimpíadas daqui uns 20 anos hahaha

Abraço!

[wacabanga]

Diz a lenda que assistindo um video do Dimas antes de treinar , você automaticamente ganha +20% de força nos Oly's e auxiliares hahaha

Como ta o ganho de medidas, peso, Bf, etc?

To acompanhando, não posto muito, mas de vez em quando passo pra dar aquela força!

Editado Março 21, 2012 às 02:35 por wacabanga

[RConstantino]

Continua com esse power clean e logo logo você tá assim:

https://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Cara, achei muito legal o full clean. Vou ver se consigo colocar ele no meu treino daqui alguns meses; Depois de aprender o full clean, já tá meio caminho andando pro clean and jerk. Dai é só treinar pesado e ir pras olimpíadas daqui uns 20 anos hahaha

Abraço!

Eu curto muito os Clean's (Power, Hang, Full, C&J, C&P e etc), acho muito fera mesmo kkkk.

Eu adoro treinar Olys, mas só quando eu consigo impor a técnica 100%, quando não perco total o tesão neles kkk.

A gente vai estar lá nas Olimpíadas de 2032

Abração!

Diz a lenda que assistindo um video do Dimas antes de treinar , você automaticamente ganha +20% de força nos Oly's e auxiliares hahaha

Como ta o ganho de medidas, peso, Bf, etc?

To acompanhando, não posto muito, mas de vez em quando passo pra dar aquela força!

.

Essa lenda muito me agradou kkkkkkkkkkk

As medidas estão as seguintes, da ultima vez que eu tirei todas, e que achei faz um tempinho já, mas aqui vai a comparação kk.

8/jan - 20/mar

Medidas

Tórax: 93cm - 96cm (+3cm)

Ombro:113 - 117,5 (+4,5cm)

Braço D/E: 31/31 - 32,5/32,5 (+1,5cm) (sim, meu braço é um lixo kkk)

Antebraço D/E: 26/26 - 28/28 (+2cm)

Abdomen: 74 - 74 (+0cm)

Cintura: 83 - 79 (-4cm)

Coxa D/E: 55/55 - 57/57 (+2cm)

Panturrilha D/E: 35/36 - 37/37 (+2cm/+1cm)

Peso: 70,7Kg - 73,6Kg (+2,9Kg)

Altura: 1,81m - 1,81m

Dobras Atuais

Abdominal: 12mm

Supra-Ilíaca: 12mm

Coxa: 6mm

Peito: 2mm

(Todas as dobras e medidas foram aferidas por mim)

BF: 13% (no olhômetro, se manteve intacto desde a ultima vez que fiz aquelas avaliações de academia, já que em todas as calculadoras de BF de internet que eu vi (que usavam adipômetro) eu estava com BF mínimo, que não condiz com a realidade.

Conclusão: Acredito que os resultados foram, e muito, satisfatórios, visto que fiquei em um chove não molha, alternando entre Bulk e Cut, então o peso subiu, as medidas que eram pra subir, também, e aparentemente o BF se manteve.

Valeu por acompanhar Waca!

Abração cara!

[mpcosta82]

E aí RC,

Tá show de bola mesmo. Ganhou bem e ainda perdeu cintura. Está de parabéns.

[RConstantino]

Já que estava no embalo da avaliação, tirei umas fotos também.

Upper



Back



Quadríceps 1



Quadríceps 2



Panturrilha




Não liguem pro quarto bagunçado (que não é meu diga-se de passagem, sou organizado kkkk), e nem pro cabelo zoado kkkk não consegui valorizar nenhuma parte (infelizmente, essa luz só desvalorizou tudo kkk)

Não editei a cara nem nada por que estou com um pouco de pressa agora, depois eu volto pra ver o que dizem das fotos kkk.

Abraços!

Editado Fevereiro 16, 2013 às 18:57 por RConstantino

[2drafael]

Muito fera, RC. Agente tem alturas iguais, pesos parecidos, medidas parecidas, objetivos parecidos. Mas você além de maior e mais seco, tá mais forte que eu.

Evolução foi muito boa. Acredito que um bulk limpo ai vai ser a melhor opção

E 2032 nas olimpíadas? hahaha quem sabe

Segue firme parceiro.

Abraço!

Editado Março 21, 2012 às 17:03 por 2drafael

[RConstantino]

Dia OFF - 21/03

Hoje foi Dia OFF convencional, logo, dormi a tarde e não fiz quase nenhuma atividade física kk.

Dieta foi 90%, provavelmente farei porcentagens como essa na dieta, dificilmente será 100%, por que eu prefiro sacrificar uns 10% da dieta com alguma besteira, fazer IIFYM ou alguma coisa do tipo, que só faz bem pro meu psicológico kkk.

Amanhã é Treino B.

Bom, o Imageshack já excluiu 2 fotos minhas, por que violei os "termos de responsabilidade" kkk. Da proxima vez eu colocarei no mínimo uma sunga pra não haver esse problema. kkkk

Abraços!

Muito fera, RC. Agente tem alturas iguais, pesos parecidos, medidas parecidas, objetivos parecidos. Mas você além de maior e mais seco, tá mais forte que eu.

Evolução foi muito boa. Acredito que um bulk limpo ai vai ser a melhor opção

E 2032 nas olimpíadas? hahaha quem sabe

Segue firme parceiro.

Abraço!

A gente tem a idade, altura, peso e medidas parecidas mesmo, mas assim mesmo ainda falta muito chão pra eu chegar em um shape legalzinho.

Em 2032 vamo lá kkkkkkkkk tá fácil mesmo kkkkkk.

Abração!

[RConstantino]

Treino B - 22/03

Agachamento 3x5 (92Kg) PR

Supino Plano 3x5 (72Kg) PR

Levantamento Terra (108Kg)

Treino com duração de 60min.

Foram feitas 3-4 séries de aquecimento com cargas progressivas antes de cada exercício.

No Agachamento a progressão ainda ocorre e se conseguir bater os 5RM no próximo treino, pelas minhas contas já estarei apto a agachar com 1,5xBW pra 1RM, a técnica continua boa.

No Supino a carga está só subindo e a técnica se mantem, acredito ainda ter alguma progressão pra fazer nos próximos treinos.

No Levantamento Terra a técnica se mantem e a progressão também, mas percebo que falta velocidade na hora de tirar a barra do solo, acredito não haver muita progressão pra ele.

O treino foi tranquilo, muito bom, com 2 PRs

A dieta não foi 100% por que tive um churrasco de ultima hora pra ir (maravilha

kkkk) e comi lá, mas creio não ter estourado os macros não.

Abraços!

[RConstantino]

Dia OFF - 23/03

Dia OFF normal.

Dieta 50%, faltou um pouco de cada macro.

Dia OFF - 24/03

Hoje era pra ser Dia ON, mas como tenho um churrasco pra ir daqui a pouco, treino só na segunda.

Dieta será totalmente fora hoje.

Abraços!

[RConstantino]

Dia do Lixo - 25/03

Hoje foi Dia do Lixo comum, tranquilo.

Dieta deve ter batido umas 3000Kcal.

Estarei saindo do SS amanhã, por que acho que posso continuar com a progressão de cargas seguindo um método com mais volume pra dar um "up" na hipertrofia também, além da força.

Pra não perder condicionamento, talvez farei alguma atividade em Dias OFF, as vezes luta ou um aeróbico (corrida/pedalada/nadada) simples mesmo, além de alongamentos e FR + MWods.

Fique em dúvida entre começar o Built Like a Badass, o WS4SB ou aquele FBx3 que eu montei essa semana, como me dou melhor com low reps em vários aspectos, além do condicionamento estar sendo trabalhado em Dias OFF e a progressão ainda estar saindo com os métodos de progressão simples, optei pelo FBx3, que está atualizado na primeira pagina já.

Amanhã é Treino A.

Abraços!