Treino Full Body

[Brms]

Treino full body

A1 –

Supino Reto 1 x 6 / 1 x 10

Puxador Frente Pronado 1 x 6 / 1 x 10

Remada Aberta 1 x 6 / 1 x 10

Militar 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Martelo 1 x 6 / 1 x 10

Supino Fechado 1 x 6 / 1 x 10

Leg Press 2 x 20

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

A2 –

Supino Inclinado 1 x 6 / 1 x 10

Puxador Frente Supinado 1 x 6 / 1 x 10

Remada Baixa 1 x 6 / 1 x 10

Desenvolvimento 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Alternada 1 x 6 / 1 x 10

Paralelas 1 x 6 / 1 x 10

Agachamento 2 x 20

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

Bom galera eu havia feito um tópico com um treino HST porém desisti e resolvi fazer apenas treinos full body.

Tenho algumas observações a fazer e algumas duvidas.

Primeiro as observações:

Coloquei um exercicio de puxada e uma remada em cada treino de proposito, pela experiencia que eu tenho prefiro treinar os 2 juntos em cada treino principalmente em cut.

Remadas eu coloquei todas na maquina pelo fato da lombar, pois ja pratico outros exercicios que acabam trabalhando bastante ela.

Meu "triunfo" genético digamos é/são as pernas, sempre foi meu forte e por isso prefiro trabalhar elas com exercicios compostos e com muitas reps ( 20 + ou - ) porque muito peso em poucas reps pega bastante meu joelho.

Uso apenas rosca com halteres pelo motivo do desiquilibrio de tamanho ( 1cm ) e força no braço, assim tenho visto progressão.

Duvida:

Coloquei a 1ª série com 6 reps e a 2ª com 10 reps ( piramide decrescente ), sendo 2 séries de cada exercicio por treino. Fiz assim para meio que "manter" minha força, o que voces acham das series e reps em um cut ? Pode ser assim mesmo ?

O que voces acharam do treino ?

Abraços.

[carlos alexandre]

Devido á sua genética favorável para pernas vai deixar o treino delas por último na rotina mesmo?

[Will23]

cara, eu gostei do seu treino pq parece a técnica usada pelos lendários irmãos Mentzer e pelo lendário Dorian Yates, se essa técnica funcionar pra vc tão bem quanto funcinou pra eles vc "tá feito".

já sobre a sua pirmaide decrescente, parece cm a técnica drop sets, em q vc coloca o máximo de peso, faz uma série até a falha diminui o peso e faz mais uma série até a falha e assim vai indo, eu utilizo essa técnica q esta sendo bem eficiente pra mim, e eu tbm li q essa é a melhor técnica para hipertrofia, mas cada um é cada um, ela pode funcionar pra mim e não funbcionar pra vc, descubra qual é a melhor técnica pra vc e vai fundo!!

[Brms]

carlos alexandre

Então cara realmente eu acho melhor sim, se eu faço o contrario eu desgasto muito o corpo inteiro. Não tenho porque mentir e nem é tanta coisa assim mas um exemplo de força nas pernas em numeros, Agachamento livre 190kg ( 90 kg - lado + barra ) para 6 reps, Leg eu devo chegar quase nos 400kg eu acho, e nessas condições eu regaço o corpo inteiro. Pra voce ter uma ideia de diferença eu pego 94kg no supino ( 42 - lado + barra ) para 5-6 reps sendo PRIMEIRA SERIE, pra voce ver como pernas é bem superior ao resto do corpo.

Abraços.

Will23

Po cara tomara mesmo que de certo pra mim, mas 101% de certeza que nao vai ser igual como foi para Mentzer e DY, sendo tambem que as series deles não é desse jeito meu não, Mentzer usa pre-exaustao e o DY usão da Série Unica.

Abraços.

[danilorosario1]

Cade posterior de coxa?

1 exercicios pra coxa sendo que ele vale 1/3 do seu corpo??

Mudaria completamente seu treino se nao quiser ficar desproporcional.

[Brms]

danilorosario1

Desproporcional eu ja estou, quase 70cm de coxa, 38 de braços, 102 de torax.

Como ficaria o treino na sua opinião entao brother?

Abraços.

[carlos alexandre]

carlos alexandre

Então cara realmente eu acho melhor sim, se eu faço o contrario eu desgasto muito o corpo inteiro. Não tenho porque mentir e nem é tanta coisa assim mas um exemplo de força nas pernas em numeros, Agachamento livre 190kg ( 90 kg - lado + barra ) para 6 reps, Leg eu devo chegar quase nos 400kg eu acho, e nessas condições eu regaço o corpo inteiro. Pra voce ter uma ideia de diferença eu pego 94kg no supino ( 42 - lado + barra ) para 5-6 reps sendo PRIMEIRA SERIE, pra voce ver como pernas é bem superior ao resto do corpo.

Abraços.

Will23

Po cara tomara mesmo que de certo pra mim, mas 101% de certeza que nao vai ser igual como foi para Mentzer e DY, sendo tambem que as series deles não é desse jeito meu não, Mentzer usa pre-exaustao e o DY usão da Série Unica.

Abraços.

- Ué, mais pernas, em uma proporção ideal, serão sempre superiores ao restante do corpo mesmo, não tem nada demais nisso. Comigo, não tenho problemas quanto á diminuição de cargas em um FB depois dos exercícios de perna, mesmo em rotinas divididas, as cargas nunca variam tanto, nem nos exercícios de perna e nem nos demais. Mais, como vc já postou que está com uma desproporção grande entre as pernas e o restante do corpo, pode seguir essa sequência sim, não vejo grandes problemas. Acho que só faltou vc postar quantos dias de treino na semana.

OBS. me lembrei de uma academia que eu treinei que a galera me zoava porque eu pegava mais peso no agachamento que no supino.

[Dipunker]

Amigo, naos ei em cutting o que muda, como funciona...Mas fiz ul Fullbody em bulking e eu fazia 1x12 e 4x5 nos principais exercicios ( supino, agacho , essas coisas )...

[Aristoi]

cara isso nao e fullbody, primeiro por ter 9 exercicios, se voce fizer 1 FB com 9 exercicios nao tem recuperacao que te salve, e segundo, nunca vi abdominais em treino FB, FB e tipo o meu:

Esquema AB 1,5x [6 semanas; 2-2x15(1 WU), 2-3x10(2 WU), 2-4x5(3 WU)]

A

Agachamento + 1x10 Extensora

Supino + 1x10 Testa

Remada Curvada + 1x10 Direta

Militar + 1x10 Elevação Lateral

B

Terra Sumô + 1x10 Invertida

Barra Fixa Aberta + 1x10 Pullover

Supino Fechado + 1x10 Francês

Clean n’ Press + 1x10 Elevação Frontal

[carlos alexandre]

cara isso nao e fullbody, primeiro por ter 9 exercicios, se voce fizer 1 FB com 9 exercicios nao tem recuperacao que te salve, e segundo, nunca vi abdominais em treino FB, FB e tipo o meu:

Esquema AB 1,5x [6 semanas; 2-2x15(1 WU), 2-3x10(2 WU), 2-4x5(3 WU)]

A

Agachamento + 1x10 Extensora

Supino + 1x10 Testa

Remada Curvada + 1x10 Direta

Militar + 1x10 Elevação Lateral

B

Terra Sumô + 1x10 Invertida

Barra Fixa Aberta + 1x10 Pullover

Supino Fechado + 1x10 Francês

Clean n’ Press + 1x10 Elevação Frontal

- Acho que vc está precisando pesquisar mais um pouco antes de fazer uma afirmação dessas:

https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

Editado Julho 10, 2011 às 20:49 por carlos alexandre

[craw69]

cara isso nao e fullbody, primeiro por ter 9 exercicios, se voce fizer 1 FB com 9 exercicios nao tem recuperacao que te salve, e segundo, nunca vi abdominais em treino FB, FB e tipo o meu:

Esquema AB 1,5x [6 semanas; 2-2x15(1 WU), 2-3x10(2 WU), 2-4x5(3 WU)]

A

Agachamento + 1x10 Extensora

Supino + 1x10 Testa

Remada Curvada + 1x10 Direta

Militar + 1x10 Elevação Lateral

B

Terra Sumô + 1x10 Invertida

Barra Fixa Aberta + 1x10 Pullover

Supino Fechado + 1x10 Francês

Clean n’ Press + 1x10 Elevação Frontal

Seu treino tem 8 exercicios, e só é menos volumoso porque usa apenas 1 serie (ao invés de 2) pra isoladores; coisa que nao faz diferenca nas semanas 2 e 3 já que os compostos aumentam as series. Em outras palavras, a estrutura "matematica" de ambos treinos estao extremamente parecidas.

Logo, tambem nao entendi porque o seu pode ser considerado um FullBody e o dele nao.

[IntenseTrainBoy]

de boa msm, o treino ta mais pra upper body do que pra fullbody

Comeca os treinos por agacho pesado mano

[Brms]

Fala galera, modifiquei o treino e ficou assim:

FULL BODY

A1 –

Supino Reto 1 x 6 / 1 x 10

Puxador Frente Pronado 1 x 6 / 1 x 10

Remada Aberta 1 x 6 / 1 x 10

Clean and press 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Martelo 1 x 6 / 1 x 10

Supino Fechado 1 x 6 / 1 x 10

Encolhimento 1 x 6

Leg Press 2 x 20

Extensora 1 x 10

Flexora 1 x 10

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

A2 –

Supino Inclinado 1 x 6 / 1 x 10

Puxador Frente Supinado 1 x 6 / 1 x 10

Remada Baixa 1 x 6 / 1 x 10

Desenvolvimento 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Alternada 1 x 6 / 1 x 10

Paralelas 1 x 6 / 1 x 10

Encolhimento 1 x 6

Agachamento 2 x 20

Extensora 1 x 10

Flexora 1 x 10

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

Totalizando 12 series/semana para pernas.

O que voces acharam ?

Abraços.

Obs: 21 series em treino FULL BODY eu faço em 30 min, devido a um exercicio nao atrapalhar o outro diretamente.

Editado Julho 11, 2011 às 13:12 por Brms

[craw69]

1) Voce está querendo priorizar trapezio com encolhimento todos os dias? Nao acha que poderia utilizar melhor esse volume usando tipo uma elevacao lateral?

2) Já experimentou treinar todos exercicios sinergistas em ordem? Ao invés de fazer supino > puxador > remada > desenvolvimento > rosca > paralelas; nao acha mais vantajoso montar a ordem tipo supino > desenvolvimento > paralelas > puxador > remada > rosca?

Quanto ao treino em si, acho que o de pernas poderia ter menos maquina e maior variedade (incluir front ou bulgarian squat, passada/avanco, stiff); senti falta tambem de um exercicio mais pesado pra costas, como uma remada curvada ou cavalinho ou rack pull/terra (se bem que voce disse que desgasta muita lombar ao longo da semana entao nao sei se esse é o motivo).

Abracos

[Brms]

1) Voce está querendo priorizar trapezio com encolhimento todos os dias? Nao acha que poderia utilizar melhor esse volume usando tipo uma elevacao lateral?

2) Já experimentou treinar todos exercicios sinergistas em ordem? Ao invés de fazer supino > puxador > remada > desenvolvimento > rosca > paralelas; nao acha mais vantajoso montar a ordem tipo supino > desenvolvimento > paralelas > puxador > remada > rosca?

Quanto ao treino em si, acho que o de pernas poderia ter menos maquina e maior variedade (incluir front ou bulgarian squat, passada/avanco, stiff); senti falta tambem de um exercicio mais pesado pra costas, como uma remada curvada ou cavalinho ou rack pull/terra (se bem que voce disse que desgasta muita lombar ao longo da semana entao nao sei se esse é o motivo).

Abracos

Craw

No caso o encolhimento serie 1 serie só por treino, mas vc acha que 1 serie de elev. lateral por treino seria melhor substituindo ?

Se voce acha melhor treinar sinergistas em ordem por mim tudo bem.

Avanço beleza dai posso substituir por extensora ? Stiff pega a lombar d+, ju jitsu é foda pega d+, sobre as costas realmente esses exercicios ae pega d+ tmb, remada curvada me deixou com dor quase 1 semana, nao da o tempo certo de recuperar a lombar dai ****. Eu poderia trocar a puxada por barra fixa sem problemas, se é que altera tanta coisa assim.

Obs: o que voce acha daqueles squat jumb, tipo se faz o squat com o peso do corpo e pula junto, meio que exercicio de explosao mas oq vc acha?

Abraços.

Editado Julho 11, 2011 às 14:21 por Brms

[carlos alexandre]

Craw

No caso o encolhimento serie 1 serie só por treino, mas vc acha que 1 serie de elev. lateral por treino seria melhor substituindo ?

Se voce acha melhor treinar sinergistas em ordem por mim tudo bem.

Avanço beleza dai posso substituir por extensora ? Stiff pega a lombar d+, ju jitsu é foda pega d+, sobre as costas realmente esses exercicios ae pega d+ tmb, remada curvada me deixou com dor quase 1 semana, nao da o tempo certo de recuperar a lombar dai ****. Eu poderia trocar a puxada por barra fixa sem problemas, se é que altera tanta coisa assim.

- Esse lance de lombar doendo por cauda da remada curvada pode ter dois motivos: ou execução errada ou lombar fraca, no começo a lombar doi mesmo, mais depois que fortalece, já era.

[craw69]

Craw

No caso o encolhimento serie 1 serie só por treino, mas vc acha que 1 serie de elev. lateral por treino seria melhor substituindo ? Vai de você cara, priorizar um pouco mais deltoide do que trapezio, nao sei como está seu shape atualmente

Se voce acha melhor treinar sinergistas em ordem por mim tudo bem. Nao que seja melhor, mas tem gente que prefere. O rendimento tende a cair um pouco (já que o desgaste nos mesmos musculos é continuo/sem intervalo) porem condiz com principios bodybuilders de manter o musculo com maior TUT sem dar tantos descansos. Experimenta na pratica e ve o que acha.

Avanço beleza dai posso substituir por extensora? Pode, ou entao substitui tanto extensora quanto flexora por 2x10 avanco. Stiff pega a lombar d+, ju jitsu é foda pega d+, sobre as costas realmente esses exercicios ae pega d+ tmb, remada curvada me deixou com dor quase 1 semana, nao da o tempo certo de recuperar a lombar dai ****. Eu poderia trocar a puxada por barra fixa sem problemas, se é que altera tanta coisa assim. Imaginei que fosse algo do tipo a ver com recuperacao; eu prefiro barra fixa, se voce for forte na mesma eu acho melhor.

Acima sao apenas sugestoes brother, nao que tenha que mudar exatamente o que eu citei

Abracos

[Brms]

Então o treino ficaria assim:

A1 –

Supino Reto 1 x 6 / 1 x 10

Clean and press 1 x 6 / 1 x 10

Supino Fechado 1 x 6 / 1 x 10

Pull up 1 x 6 / 1 x 10

Remada Aberta 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Martelo 1 x 6 / 1 x 10

Encolhimento 1 x 6

Leg Press 2 x 20

Avanço 2 x 10

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

A2 –

Supino Inclinado 1 x 6 / 1 x 10

Desenvolvimento 1 x 6 / 1 x 10

Paralelas 1 x 6 / 1 x 10

Chin Up 1 x 6 / 1 x 10

Remada Baixa 1 x 6 / 1 x 10

Rosca Alternada 1 x 6 / 1 x 10

Encolhimento 1 x 6

Agachamento 2 x 20

Avanço 2 x 10

Panturrilha 2 x 10

ABD 2 x 10

Editado Julho 11, 2011 às 14:37 por Brms

[EdimarMRB]

Cara ultimamente estou fazendo full body e estou gostando e estou tendo resultados, treino segunda, quarta e sexta. Faço 9 exercícios por treino.

Supino Inclinado

Agachamento

Levantamento Terra

Barra fixa pegada neutra

Desenvolvimento frontal, em pé

Paralelas

Rosca direta com barra

Rosca punho com barra

Flexão plantar unilateral

Faço 1 semana 1 série e na outra 2 séries

Abraços.