Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Raphael Dias]

fiz as contas e estou com TBM 1827 - 29 (endomorfo) x 63 (meu peso)

1827 x 1.3 = 2375

Faço Jiu jtsu 2 x por semana e musculação 3 x, como posso aplicar corte de calorias (cutting) sem perder massa magra ?

To com BF 20% quero abaixar pra 10%

To pretendendo cortar 500 calorias e fazer a montar uma dieta equilibrada com carbo, proteína e gordura.

Seria isso ?

Samuel, respondendo a primeira pergunta, se quiser evitar catabolismo durante o cutting, manda uma fonte de carboidrato antes dos treinos e uma de proteina logo depois...

Aconselho inicialmente você cortar umas 300~400 calorias e depois ir reduzindo de 100 em 100, o segredo é a paciência..

Mantenha a gordura algo em torno de 0,6~0,8g/Kg de peso, proteína em torno de 2,5g/Kg de peso e Carbo começa com uns 150g/dia.. depois vai reduzindo 25g a cada semana..

Para evitar catabolismo sugiro também consumir uma caseína ou fonte de proteína antes de dormir e ao acordar...

[samuu]

Samuel, respondendo a primeira pergunta, se quiser evitar catabolismo durante o cutting, manda uma fonte de carboidrato antes dos treinos e uma de proteina logo depois...

 

Aconselho inicialmente você cortar umas 300~400 calorias e depois ir reduzindo de 100 em 100, o segredo é a paciência..

 

Mantenha a gordura algo em torno de 0,6~0,8g/Kg de peso, proteína em torno de 2,5g/Kg de peso e Carbo começa com uns 150g/dia.. depois vai reduzindo 25g a cada semana..

 

Para evitar catabolismo sugiro também consumir uma caseína ou fonte de proteína antes de dormir e ao acordar...

Vou montar uma dieta cutting nesses parâmetros mais carbo pré treino e mais proteína pós.

Comprei um pro complex -optimum e uma creatina universal.

Posso usar o pro complex antes de dormir e ao acordar e a creatina 1h após o treino ?

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[Raphael Dias]

Vou montar uma dieta cutting nesses parâmetros mais carbo pré treino e mais proteína pós.

Comprei um pro complex -optimum e uma creatina universal.

Posso usar o pro complex antes de dormir e ao acordar e a creatina 1h após o treino ?

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Pode sim, sempre interessante uma fonte de proteína antes de dormir e pelo o que li desse produto, vale a pena..

Em relação a creatina, eu acredito que não tenha horário certo... o que vc tem que mandar pós treino, é pelo menos 1 scoop de proteína concentrada/isolada pra evitar catabolismo...

Creatina costuma me deixar com a sensação de inchaço, então não curto muito.. Se for tomar, manda ver na quantidade de água também.. costumo tomar 4 L por dia sem creatina

Abs

[Stockton]

Pode sim, sempre interessante uma fonte de proteína antes de dormir e pelo o que li desse produto, vale a pena..

Em relação a creatina, eu acredito que não tenha horário certo... o que vc tem que mandar pós treino, é pelo menos 1 scoop de proteína concentrada/isolada pra evitar catabolismo...

Creatina costuma me deixar com a sensação de inchaço, então não curto muito.. Se for tomar, manda ver na quantidade de água também.. costumo tomar 4 L por dia sem creatina

Abs

A creatina não deixa com sensação de inchaço, não mesmo, são só 3g e isso em seu corpo não dá sensação de nada. Quanto à "lenda" de que retém água, basta lembrar que retém essa água dentro do músculo, portanto não influencia na definição, a não ser em casos profissionais muito avançados.

Agora 4l de água deixam, sim, com sensação de inchaço. Na boa, não precisa disso tudo, normalmente, mas se tem sede pra isso, então mete bronca.

Quanto à proteína pós treino ela pode contribuir se a sua dieta não for muita boa, mas não é ela que "evita o catabolismo". Você normalmente já treina com um boa reserva de proteína e carbo e isso não deixa seu corpo catabolizar tanto quanto se pensa e ainda se diz por aí.

Vou montar uma dieta cutting nesses parâmetros mais carbo pré treino e mais proteína pós.

Comprei um pro complex -optimum e uma creatina universal.

Posso usar o pro complex antes de dormir e ao acordar e a creatina 1h após o treino ?

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Dá uma lida nos tópicos da seção de suplementos, os primeiros que têm lá, normalmente a maioria dos suples não é tomada de forma correta e muitos são desnecessários por completo.

[Nikolas Dantas]

Ae galera, eu li em algum canto, não lembro qual, mas que falava do ganho de massa magra, Bulk, e vc calculava sua TMB e tal, e depois iria dividir as calorias para carbo, proteina e gordura, e lá tinha as porcentagens: 50% carbo / 30% Proteina / 20% Gordura

e outra que ele falava que se vc quisesse poderia cortar mais os carbo, deixando: 40% carbo / 40% Proteina / 20% Gordura.
Até ai beleza, só que vi aqui, aplicando essa última base de divisão na minha Tmb, ficou uns 350g de Proteina por dia, vcs acham muito?? ou ta bom??

vi vcs postando, 200, 250, eu achei a minha muito alta, mas me falem ae oq vcs acham, rs

e ficou +/- 350g de carbo e 76g de gordura.

[Stockton]

Ae galera, eu li em algum canto, não lembro qual, mas que falava do ganho de massa magra, Bulk, e vc calculava sua TMB e tal, e depois iria dividir as calorias para carbo, proteina e gordura, e lá tinha as porcentagens: 50% carbo / 30% Proteina / 20% Gordura

e outra que ele falava que se vc quisesse poderia cortar mais os carbo, deixando: 40% carbo / 40% Proteina / 20% Gordura.

Até ai beleza, só que vi aqui, aplicando essa última base de divisão na minha Tmb, ficou uns 350g de Proteina por dia, vcs acham muito?? ou ta bom??

vi vcs postando, 200, 250, eu achei a minha muito alta, mas me falem ae oq vcs acham, rs

e ficou +/- 350g de carbo e 76g de gordura.

Sim, 350g de carbo é muito para qualquer ser humano. O normal e mais que necessário seriam 2g por kg de peso, a não ser que você use EAs.

[Nikolas Dantas]

Sim, 350g de carbo é muito para qualquer ser humano. O normal e mais que necessário seriam 2g por kg de peso, a não ser que você use EAs.

Proteina neh mano?

hehe, ta ok, então, vou mudar aqui, vlw

250g ta de boa? quero ganha de massa magra, sou ectomorfo, dificil de ganhar massa :s

[Stockton]

Proteina neh mano?

hehe, ta ok, então, vou mudar aqui, vlw

250g ta de boa? quero ganha de massa magra, sou ectomorfo, dificil de ganhar massa :s

Sim, foi mal, proteína, e na verdade nem precisa de 250g, como disse 2g por kg já é suficiente, excesso de proteína é caro, não faz bem à saúde e é menos "gostoso" que carbos. Então melhor diminuir um pouco mais essa proteína e trocar por carbos. Ah, e sim, 2g por kg é suficiente para ganho de massa, um estudo postado aqui no fórum que compilou diversos outros mostrou que nenhuma pesquisa apontou pra necessidade, na verdade, de mais que 1,8g por kg, então estou colocando 2g já dando uma margem.

Ah, e pra ganho de massa, coma, coma mesmo, dá uma checada em sua alimentação diária (nesses sites que calculam quanto de macro tem em cada alimento). Eu mesmo achava que comia mais do que realmente comia e só fui engordar depois que descobri o quanto de fato consumia por dia e quanto eu precisava.

[Nikolas Dantas]

Sim, foi mal, proteína, e na verdade nem precisa de 250g, como disse 2g por kg já é suficiente, excesso de proteína é caro, não faz bem à saúde e é menos "gostoso" que carbos. Então melhor diminuir um pouco mais essa proteína e trocar por carbos. Ah, e sim, 2g por kg é suficiente para ganho de massa, um estudo postado aqui no fórum que compilou diversos outros mostrou que nenhuma pesquisa apontou pra necessidade, na verdade, de mais que 1,8g por kg, então estou colocando 2g já dando uma margem.

Ah, e pra ganho de massa, coma, coma mesmo, dá uma checada em sua alimentação diária (nesses sites que calculam quanto de macro tem em cada alimento). Eu mesmo achava que comia mais do que realmente comia e só fui engordar depois que descobri o quanto de fato consumia por dia e quanto eu precisava.

Sim, , ta certo, farei isso

Sim, claro, olho o valor nutricional de cada alimento, controlando tudo, proteina, carboa, gordura boa, ate o sodio, hehe,

Vlw pelas dicas

[ForçaG]

A recomendação diária de proteínas fica em torno de 2~3g por kg.. qual a explicação de dietas com 4~5g de proteína por kg?

[Stockton]

A recomendação diária de proteínas fica em torno de 2~3g por kg.. qual a explicação de dietas com 4~5g de proteína por kg?

Falta de noção, ou uso de anabolizantes.

[ForçaG]

Falta de noção, ou uso de anabolizantes.

hahahahha pode ser.. Mas o curioso é que eu vi a dieta do Leandro twin no mural.. E tinha mais de 3g por kg.. E como não é um "sem noção" qualquer, achei que tivesse alguma explicação decente.. rs

[Stockton]

hahahahha pode ser.. Mas o curioso é que eu vi a dieta do Leandro twin no mural.. E tinha mais de 3g por kg.. E como não é um "sem noção" qualquer, achei que tivesse alguma explicação decente.. rs

Exatamente, a outra alternativa que sugeri.

[LucianoQP]

Exatamente, a outra alternativa que sugeri.

Hahaahha... essa foi legal rsrs.

Acho que também pode ser uma dieta de alguém em bulking.

[Stockton]

Hahaahha... essa foi legal rsrs.

Acho que também pode ser uma dieta de alguém em bulking.

O problema é que proteína demais é realmente prejudicial ao organismo (pelo menos do que tenho lido, a não ser que novos estudos...) e se a pessoa está em bulking, melhor substituir esse espaço extra na dieta por carbo, tanto do ponto de vista de paladar (um doce ainda é melhor que carne), quanto financeiro (carbos são mais baratos).

[Ton.work]

Pessoal, tenho 1,89m 82kg magro no caso Ectomorfos, magro porém com uma barriga que já está incomodando. Estou caminhando 10min e correndo +- 40min cortei açucar e estou ponderando a alimentação. Gostaria de saber se posso fazer esse esquema de montar dieta e que poderia ganhar massa magra e perder essa bendita barriga rsrs. sei que não é do dia pra noite mas preciso estar no caminho correto pra não fazer esforço a toa. Aguardo ai uma dica pra poder começar, grato.

[Biancaf20]

Galera. As gramas de carboidrato e proteína que ele menciona por KG, é tipo: 2 gramas de carboidrato por exemplo, ai multiplico pelo meu peso e é o tanto que devo ingerir ?

[Broly75]

Galera. As gramas de carboidrato e proteína que ele menciona por KG, é tipo: 2 gramas de carboidrato por exemplo, ai multiplico pelo meu peso e é o tanto que devo ingerir ?

Correto, exemplo: para um individuo de 70kg, 2g/kg de proteína. Então ele deverá comer 140g de proteína. (o mesmo vale para carboidratos e gordura).

[Biancaf20]

Correto, exemplo: para um individuo de 70kg, 2g/kg de proteína. Então ele deverá comer 140g de proteína. (o mesmo vale para carboidratos e gordura).

Obrigada!!!! bjssss

[edyyxp]

Galera montei minha dieta de cutting só que não entendi isso
Meu total deu 1937 aí o excedente deu -1030.
o que é esse excedente ?? é que estou passando do limite é isso ?

[Juan Rafael]

Boa noite Leandro,

Acabei de assistir o seu vídeo falando sobre os benefícios do ovo e gostaria de fazer uma consideração a respeito. Conheço uma técnica infalível para saber se o ovo esta estragado ou não. Basta colocar ele em uma vasilha cheia de água. Se ele boiar está bom, se afundar, está estragado. Receita antiga mais funciona, pode conferir! Abração.

[HRQ1993]

Estou com uma dúvida um pouco ridícula sobre cutting

Calculei minha TMB e deu 2368

Fiz as contas e ficou 2348 (arredondei algumas coisas)

Sendo: 192g de Proteína / 96g de Gordura / 179g de Carboidratos

Ok... mas eu preciso ter um déficit calórico, certo? Vou 5x por semana na academia, treino p/ hipertrofia e faço aeróbico (A esteira sempre mostra que gasto 400 calorias em 30 minutos)

É disso que eu vou retirar as calorias? Por que eu penso que também deveria diminuir as calorias da alimentação, mas se eu retirar caloria da alimentação eu não vou estar deixando de atingir a quantidade diária necessária?

Em outras palavras... eu gostaria de ter um déficit calórico de 800, ficaria 1568 kcal diárias.... como eu devo chegar nesse número? Apenas fazendo mais aeróbicos ou TAMBÉM comendo menos e consequentemente ingerindo uma menor qtdade de Prot/Gord/Carbs ?

[ramosi]

Estou com uma dúvida um pouco ridícula sobre cutting

Calculei minha TMB e deu 2368

 

Fiz as contas e ficou 2348 (arredondei algumas coisas)

Sendo: 192g de Proteína / 96g de Gordura / 179g de Carboidratos

 

Ok... mas eu preciso ter um déficit calórico, certo? Vou 5x por semana na academia, treino p/ hipertrofia e faço aeróbico (A esteira sempre mostra que gasto 400 calorias em 30 minutos)

 

É disso que eu vou retirar as calorias? Por que eu penso que também deveria diminuir as calorias da alimentação, mas se eu retirar caloria da alimentação eu não vou estar deixando de atingir a quantidade diária necessária?

 

Em outras palavras... eu gostaria de ter um déficit calórico de 800, ficaria 1568 kcal diárias.... como eu devo chegar nesse número? Apenas fazendo mais aeróbicos ou TAMBÉM comendo menos e consequentemente ingerindo uma menor qtdade de Prot/Gord/Carbs ?

Tanto faz, aumentando a quantidade de aerobicos, voce aumenta sua TMB, diminuindo a quantidade de calorias (caminho geralmente seguido por nós) você também mantém seu consumo superior ao gasto. No fim das contas, o que realmente importa é o excedente, negativo no caso do cutting.

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[HRQ1993]

Entendi, porque essa fórmula só calcula a TMB desconsiderando atividade física

Outra que já fiz multiplica 0,86 (não entendi a origem desse número) a TMB.

E outra que calcula TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) e depois 1,55 (no meu caso)

Essa que tem a fórmula maior daria na mesma que utilizar a desse tópico?

[Marcyn Squid]

muito bom

bem explicado

[Stockton]

Por que eu penso que também deveria diminuir as calorias da alimentação, mas se eu retirar caloria da alimentação eu não vou estar deixando de atingir a quantidade diária necessária?

Só acrescentando à resposta do Ramosi, essa meta de macros é a estipulada em sua dieta, não exatamente a "necessária", então você não "precisa" atingir em todos os macros, geralmente para reduzir as calorias da dieta de cutting, e não ter de exagerar nos aeróbicos, diminuímos na quantidade principalmente de carbos, se já tiver muito baixo tiramos algo de gordura e quase sempre tentamos preservar a quantidade proteína, mas não precisa ser muita não, 1,5 a 2g por kg de peso é mais que suficiente de forma geral.

[the_viper12]

Introdução

Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.

Avisos

O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.

Links úteis

Planilha em excel para montar dietas.

Sistema de gestão de dieta online.

Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)

Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.

Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.

Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.

Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.

Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo

Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

Passo 3: Estrutura da dieta

Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.

Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!

Passo 5: Carboidratos e gorduras

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?

Passo 6: Dia do lixo

O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.

Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.

Passo 7: Manutenção da dieta

Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Feito por LeandroTwin

Muito bom irmão, me ajudou bastante.. Valeu mesmo, to lendo dia e noite esses tópicos e quero muito chegar no tão corpo sonhado, esse fórum ta de parabéns!! Só tenho comentários positivos, muito sucesso irmão, forte abraço!

[HRQ1993]

Vlw Ramosi e Stockto. Estava com essa dúvida me matando aqui, vou dimunuir para 2g/kg de proteína e o carbo e gordura dou uma diminuída também... fora o aeróbico com a musculação

Obrigado! excelente post do Leandro

[Vinicius Carvalhoni]

Um dos melhores tópicos

já lido.

forte abraço

[Abner Souza]

alguem me ajuda nao intendi muito bem como montar!! ja tentei umas mil vezes mais n deu certo!!

Peso=90

Altura=1,80

Idade=20

sou mesomorfo quero fazer bulking se eu nao tiver feito a conta errada minha tmb e 3558.675+500=4058.675, quantidade de proteina deu de 180g ~270g e gorduras 90g mais na hora de calcular a quantidade de carbo q eu tenho q comer por dia eu nao intendi!!! alguem me ajuda por favor!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Editado Junho 21, 2014 às 15:09 por Abner Souza