Diário Do Martin

[nopainogain]

eu perguntei da dieta pq tu segue LG e malhou cedo hj, soh pra dar uma floodada msm :/

Aproveite o fds

ps: hj começa seu pesadelo hahaha

Abraços e valeu

Editado Novembro 5, 2011 às 20:26 por nopainogain

[Aless]

Oi Martin, estou de volta também. Eu também prefiro treinar pernas, mas como sou gordinho, acho que em cima é maior. Nesses treinos que eu tenho feito, as minhas pernas perderam muita gordura, estão muito duras. Agachamento 3x na semana é muito bom! Vamo que vamo.

[mpcosta82]

Aooo Martin, quando é que vc vai postar uma foto das pernocas, então?

Realmente, vc deve impressionar os manolos da academia... pega muito peso!

Hahaha.... espera o verão chegar, quando elas não estiverem mais brancas eu posto

Não sei se alguém se impressiona, mas é muuuito raro ver alguém fazendo agachamento livre. Hoje uma "titia" marombada revezou comigo. Fazia umas 10 repetições por série. Começou com 20 de cada lado, depois 40, e depois 50. À medida que o peso ia aumentando a amplitude do movimento ia diminuindo.... mas mesmo assim ela é a que pega mais peso por lá. Bem forte ela.

Oi Martin, estou de volta também. Eu também prefiro treinar pernas, mas como sou gordinho, acho que em cima é maior. Nesses treinos que eu tenho feito, as minhas pernas perderam muita gordura, estão muito duras. Agachamento 3x na semana é muito bom! Vamo que vamo.

Legal Aless. Comigo aconteceu o mesmo, embora a dobra do quadríceps não tenha diminuído (se eu bem me lembro, se manteve em 11 mm), os músculos da perna estão mais definidos. E vá aproveitando enquanto dá pra agachar 3 vezes na semana; daqui a pouco vai começar a pesar não faça como eu, saiba a hora de parar... hehe

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Treino de hoje foi agachamento. Muito bom. Minha lombar doeu um pouco (também, esqueci de manter a pressão intra-abdominal durante algumas repetições, aí fica difícil).

Agachamento - 91 kg x 3 reps, 111 kg x 3 reps, 119 kg x 6 reps

depois 5 séries de 10 reps com 71 kg (pesou bastante)

panturrilha no leg, unilateral - 135 kg x 7 reps, depois 150 kg x 5 reps

cadeira flexora, unilateral - 13 placas x 12, depois 10

E foi só. Cheguei em casa, comi 200g (cru) de espaguete, 2 sanduíches de queijo e frango desfiado, um shake de whey muito bom, e agora estou comendo a sobremesa - uma fatia de panetone de trufa. Bom demais.

Boa noite a todos.

[Mayy]

Martinnn... caracoles, 120kg no agacho é muita coisaaaa... São 2 de mim!!!

E um dia desses não me toquei e calculei 200g de espaguete cru pra eu comer... Quando ficou pronto: Que mundo de macarrão!!!

[nopainogain]

Pessoal ta pedindo foto, eu quero ver é um vídeo desse agacho sinistro!

To morrendo com 30kg cada lado, quanta ignorância! hehehe

Já dá pra ter um parâmetro desse treino martin? não de resultados porque é cedo ainda

Mas, tá curtindo?!

Abraços!

[mpcosta82]

Martinnn... caracoles, 120kg no agacho é muita coisaaaa... São 2 de mim!!!

E um dia desses não me toquei e calculei 200g de espaguete cru pra eu comer... Quando ficou pronto: Que mundo de macarrão!!!

Oi May!

Hahaha... enquanto eu não chegar a 2x BW para 5 repetições (o que vai dar uns 150 kg) eu não descanso

Realmente 200g de espaguete é muita coisa. Remei bastante para comer segunda. Cheguei agora da academia, lá vou eu comer mais uns 200g de espaguete

Pessoal ta pedindo foto, eu quero ver é um vídeo desse agacho sinistro!

To morrendo com 30kg cada lado, quanta ignorância! hehehe

Já dá pra ter um parâmetro desse treino martin? não de resultados porque é cedo ainda

Mas, tá curtindo?!

Abraços!

Hehehe que nada, com o tempo você vai melhorar bastante. O meu problema é na parte superior....

Eu estou gostando do treino, sim. Só o corpo está reclamando bastante - não estou acostumado com tanto volume (para mim ), então as dores do dia seguinte estão me perseguindo bastante.

Hoje de manhã fui no hemocentro de Macaé para doar sangue. Cheguei lá e a moça informou que eles estavam sem bolsas para coleta. Assim fica difícil....

O treino de hoje foi bom. Consegui fazer algumas séries de paralelas e chinup, vamos ver se a força aumenta.

Press - 3 reps para 29 kg, depois 33 kg; 37 kg x 9 reps (bom demais!)

depois 5 séries de 10 reps com 23 kg

Chinup - 5 x 3 reps

paralelas - 7 x 2 reps

remada baixa - 3 séries de 10 reps com 10 placas

encolhimento high-rep - 51kg x 34 reps

E foi isso. 1900 kcal me esperam agora.

Boa noite a todos!

[Bene]

1900 agora? Foi o que eu comi o dia inteiro e dia On

[Aless]

Tô vendo daqui a pouco um vídeo do Martin lá no blog fazendo agachamento assim como aquele magrão de 60Kg levantando muito peso no levantamento terra...

[Mayy]

Eu como 1700 kcal em dia ON

[Tóóla]

acompanhando aqui sempre parcero

[mpcosta82]

1900 agora? Foi o que eu comi o dia inteiro e dia On

Bene, você está em cutting, não?? Aí tem que comer menos, mesmo.... mas não se reprima muito e só me sobra bastante porque eu como pouco durante o dia (só o almoço).

Tô vendo daqui a pouco um vídeo do Martin lá no blog fazendo agachamento assim como aquele magrão de 60Kg levantando muito peso no levantamento terra...

Haha.... um dia, um dia...

Eu como 1700 kcal em dia ON

May, você ainda está em cutting (desde que voltou da viagem) ou essas 1700 kcal são do seu clean bulk? É muito pouco....

acompanhando aqui sempre parcero

Valeu Tóóla! Tô aguardando você abrir seu diário hehe

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Hoje o treino foi muito bom (adoro Terra). Descobri (infelizmente na última série) que a anilha de 20 kg da academia tem menos do que os 45 cm, ou seja, a barra fica mais baixa do que deveria. Coloquei uma anilha de 5 kg para aumentar um pouco, mas mesmo assim ficou baixo (não tinha como medir na academia, mas vendo agora eu teria que colocar mais uma anilha de 5 kg para dar os 22-23cm corretos). Ou seja, a partir do próximo treino o Terra será um pouco mais fácil (por diminuir a amplitude). Ótimo

Terra - 3 x 75kg, 3 x 85 kg, 95 kg x 11 (uhull!)

depois 3 x 10 x 57 kg

panturrilha no leg 45, unilateral - 135 kg x 10, 145 x 9

flexão de pernas, unilateral - 13 placas x 12 x 2

E foi só. O pós-treino imediato foi um litro (850 ml para ser exato) de iogurte desnatado de morango. Delícia.

Boa noite a todos.

[Bene]

To em cutting sim, mas sinceramente ta bem tranquilo essas 1900 kcal, como bastante proteina na primeira refeicao e depois vou so completando. Aconteceu isso comigo ontem no DL, a anilha de 20 la é menor tambem, tive que botar uma de 5 embaixo e ficou perfeito, exatamente no meio da canela, ficou bem mais tranquilo de fazer.

[mpcosta82]

To em cutting sim, mas sinceramente ta bem tranquilo essas 1900 kcal, como bastante proteina na primeira refeicao e depois vou so completando. Aconteceu isso comigo ontem no DL, a anilha de 20 la é menor tambem, tive que botar uma de 5 embaixo e ficou perfeito, exatamente no meio da canela, ficou bem mais tranquilo de fazer.

LG Rulez. Isso acontece comigo às vezes, o almoço me deixa sem fome até o final do período de over... já teve dias em que eu simplesmente esqueci de comer

Hoje minhas macros e calorias ficaram em (kcal/C/P/F):

almoço - 1030 / 10 / 135 / 50

pós-treino - 2275 / 369 / 121 / 35

total - 3305 / 379 / 256 / 85

Vou ver se começo a ingerir um pouco menos de proteína no almoço. No total do dia ficou em 3,4 g/kg, muita coisa. Pelo menos hoje eu consegui fazer um pós-treino com pouca gordura (ou melhor, menos do que estou acostumado), e frutose ficou abaixo de 60g.

[nopainogain]

E você falou pra eu abaixar minhas proteinas né safado hehehe

11 reps 95 no terra?! caraca! pantu tbm, cargas show de bola!

treino ta rendendo em!

Viu que você postou no topico dos compostos sobre a envergadura no agacho

você consegue descer nos 90° sem curvar a lombar?

tem feito alguma mobilidade pra isso?

Abraços martin e valeu!

[mpcosta82]

hahaha

esses 3.4 g/kg nem de longe foram de propósito... minha meta é 2.5 g/kg

o Terra foi bom demais mesmo. Quero aumentar as cargas, mas tenho que ter paciência com esse novo treino. E as panturrilhas, se eu continuar assim daqui a pouco vou estar pegando 300 kg

Quanto ao agachamento, eu consigo descer até 90º (Quadril paralelo ao joelho), mas a lombar começa a curvar neste ponto. Tenho que cuidar, às vezes eu me empolgo (principalmente com cargas menores) e desço mais do que devo.

Não estou fazendo mobilidade não...... ando muito preguiçoso.

Abraços npng!

[Bene]

Martin, o que acha do bulgarian split squat como substituto para o Squat no Smith? Nao tem como eu fazer o livre na minha academia =/

[Mayy]

Ih, Martin... as 1700 calorias são do clean bulk mesmo... Na verdade, dá quase 1800. Eu não fiz cutting quando voltei, não... Fiz a mesma dieta, só aumentei um pouco os aeros...

[mpcosta82]

Martin, o que acha do bulgarian split squat como substituto para o Squat no Smith? Nao tem como eu fazer o livre na minha academia =/

Olá Bene,

Parece ser uma boa opção sim. Mas split squat costuma pegar mais quadríceps, não? De qualquer forma imagino que você ainda esteja seguindo a GBR, então poderia entrar muito bem como exercício principal para quadríceps (o Lyle até dá essa opção lá no fórum dele, se não me engano).

Eu gostaria de poder fazer split squat, meu joelho não deixa (o direito dói bastante se eu dobrar a perna com carga).

Ih, Martin... as 1700 calorias são do clean bulk mesmo... Na verdade, dá quase 1800. Eu não fiz cutting quando voltei, não... Fiz a mesma dieta, só aumentei um pouco os aeros...

Oi May,

Hmm, mas você já conseguiu perder aquele 1 kg; não pode ter sido só de aeróbicos (a não ser que você tenha gasto umas 500 kcal em aeróbicos todos os dias); de repente dá pra aumentar um pouco essas calorias aí

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Treino de hoje, supino. Foi bom, poderia ter sido melhor, mas supino é sempre a mesma W$%#@ hehehe

Supino - 3x 43 kg, 3x 49kg, 55 kg x 8

Depois 5x10 x 35 kg

Chinup - 6x3

Paralelas - 6x2

Remada baixa - 3x10 x 10 placas

Encolhimento - 12 reps x 72kg (halteres)

E foi só. Hoje vou à praia (enfim um final de semana com sol e calor por aqui), amanhã de repente faço minha corrida semanal.

Bom final de semana (e feriadão para quem só trabalha/estuda na quarta) a todos.

[Saintgraal]

husahusausa

eu tb só quarta feira vo trampar.. dilicia

[Aless]

Martin, como você viu, comecei a fazer o Good Morning hoje. Como você recomenda ele? Fazer nos 3 dias de treino da semana, 5x5 ou alguma outra estratégia?

[Mayy]

É que eu também não tava treinando no meu período off.. Aí fiz 2 dias dias de 1 hora de aeróbico, com treinos 4x na semana e mais 2 dias com 20 minutos de aeróbico... Já deu pra assustar o organismo, né?

Quanto às calorias, só faço o que o Ney manda e tô ganhando bem desse jeito... Vamos ver na próxima etapa o que ele diz

[SaBiih]

Martin,vi que vc usa o calculo baseado na fórmula do Alan Aragon para medir a TMB,procurei e naum achei essa fórmula (se vc postou,desculpe mas naum vi).

Pode me dizer qual é?

[mpcosta82]

Martin, como você viu, comecei a fazer o Good Morning hoje. Como você recomenda ele? Fazer nos 3 dias de treino da semana, 5x5 ou alguma outra estratégia?

Legal Aless, vi no seu diário. Eu uso ele apenas como alongamento para o agachamento; então faço só uma série de 10 reps sem carga, só com a barra.

Se você pretende incluir ele no seu treino efetivamente, eu entendo que o ideal seja fazer no final dos treinos em que você não fizer Terra, 3x5 está de bom tamanho, aumentando a carga quando possível (e quando estiver fazendo a execução corretamente, descendo até paralelo; você disse que não desceu até paralelo, correto?)

É que eu também não tava treinando no meu período off.. Aí fiz 2 dias dias de 1 hora de aeróbico, com treinos 4x na semana e mais 2 dias com 20 minutos de aeróbico... Já deu pra assustar o organismo, né?

Quanto às calorias, só faço o que o Ney manda e tô ganhando bem desse jeito... Vamos ver na próxima etapa o que ele diz

Ah, em time que está ganhando não se mexe que bom que você conseguiu perder bem rapidinho o peso extra, May. E daqui pra frente é só alegria com seu bulking!

Martin,vi que vc usa o calculo baseado na fórmula do Alan Aragon para medir a TMB,procurei e naum achei essa fórmula (se vc postou,desculpe mas naum vi).

Pode me dizer qual é?

Olá Sabiih, a fórmula do Alan está em um dos Research Reviews dele. Ele usa LBM (massa magra) * 25,3. Este é o metabolismo basal; ainda tem que multiplicar pelo fator de atividade.

Essa fórmula eu usei no início do meu cutting, lá em abril, para ter uma estimativa (para baixo) do meu gasto calórico. Hoje em dia eu já pude "revisar" o valor, de acordo com a variação de peso ao longo de semanas. Talvez o meu metabolismo basal até seja o da fórmula, mas meu nível de atividade está um pouco maior (daria 1,5).

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Hoje saí mais cedo do trabalho, e aproveitei para ir à tarde na academia (estava vazia, que maravilha). As duas primeiras séries de agachamento foram beem pesadas, imagino que por causa do calor. Fiquei com receio de não conseguir nem aguentar a barra na última série, que eu fiz com a mesma carga que terminei o Starting Strength, há 3 semanas. Ainda assim consegui fazer, fiz 5 repetições e com MUITO esforço consegui fazer a 6ª... ou seja, PR

Agachamento - 97 kg x 5, 111 kg x 3, 125 kg x6 (PR! seguindo a forma de cálculo do Wendler, meu 1RM subiu de 146 kg para 150 kg)

O esforço foi grande na última série, então não teve jeito de fazer 5x10 depois. Fiz 2x10 com 71kg e mais 1x10 com 61kg.

Panturrilha no leg 45, unilateral: 145 kg x 7, 155 kg x 6

Mesa Flexora - 10 placas x 10 reps x 2 séries

Paralelas -6x 2reps

Nunca havia feito mesa flexora, senti bem mais do que na cadeira; sem contar que eu não forço a lombar nela. Gostei.

Foi só. Meu pós-treino foi 120g de neston, meio copo de leite e um scoop de proteína de chocolate. Bom demais.

Boa noite a todos.

[nopainogain]

Olá martin,

parabens pelo agacho! impressionante as cargas para perna!

tá na hora de por um RM de verdade ai pra ver o que dá

ou o agacho de 20 reps em hehe

Se eu puder sugerir um exercício de assistência que eu gostava muito

é o avanço

tipo esse

só que andando mesmo e com a barra nas costas, é bem bacana

só que aí sim vão te chamar de esquisito eaeauheuaieha

Academia vazia é outra coisa..

Sempre de olho

Abraços

[mpcosta82]

Olá npng,

Valeu vamos ver se eu consigo progredir, hoje foi bem difícil mesmo.

O lunge é muito bom. Mas meu joelho direito tem algum problema (já fui no médico e ele não soube explicar.... morar em cidade pequena é fogo hehe), quando eu dobro ele em um ângulo agudo, com peso em cima (por exemplo, sentar em cima da perna dobrada) ele dói um pouco. Há uns tempos atrás eu estava tentando fazer um pistol squat, e uma das variações propostas pelo Pavel (mais simples, para progressão) era um Airborne Lunge:

https://www.youtube.com/watch?v=yzPAg67nkOA

Tentei e doeu bastante meu joelho direito. Eu consigo fazer um pistol, mas não consigo fazer esse airborne lunge, que é mais fácil. Na época eu estava pensando em fazer o Generic Bulking Routine do Lyle, que tem um exercício principal e um de assistência para quadriceps; o principal seria o agachamento, e eu não queria fazer Leg Press como secundário, então pensei no lunge ou split squat. Mas do jeito que meu joelho está, não teria jeito.

Mesmo assim valeu eu não estou fazendo assistência para quadríceps agora, só para panturrilhas e posteriores. Por enquanto está indo bem.

Super Squat só em um futuro beeeeem distante. Já tive o gosto de agachamentos high rep, e foi duro. Nem de perto um super squat, mas foi duro.

E treinar RM para agacho é muuuito complicado, se tivesse uma gaiola tudo bem, mas com aquele rack, se eu falhar vou ter que jogar o peso para a frente... melhor não correr riscos.

Agora o meu maior objetivo é aumentar a carga no Terra.... já consegui 2x BW para 1RM (estimada) no agachamento; no Terra ainda estou com 1,6, o objetivo é chegar a 2,5... para isso eu teria que fazer 5 reps com 160 kg

Abraços!

[mpcosta82]

Olá.

Treino de hoje foi bom. Mais uma vez consegui um PR, mais uma vez por pouco (6 reps com a minha carga máxima de 5 reps no SS).

Press - 5 x 31 kg, 3 x 35 kg, 41 kg x 6

depois 3 x 10 x 31 kg (não tem como fazer 5 séries na terceira semana.... sem chances)

Paralelas - 5 x 2 reps, depois 1 x 4 reps (PR )

Chinup - 4 x 3 reps

Remada Baixa - 3 x 10 placas x 10 reps

Hoje enquanto fazia o Press revezei com uma moça que estava fazendo agachamento. Foi a primeira pessoa da academia que eu vi fazendo agachamento corretamente, descendo até paralelo ao chão. Ela devia ter uns 45 anos, não era marombada, e estava agachando com 25 kg de cada lado para 10 repetições. Excepcional.

Boa noite a todos.

[Mone]

Oi Martin! Vim deixar um abraco! Eu sumi e a galera comecou a participar mais aqui ehhehe acho q eu q tava servindo de cabeca de burro pro teu diario huahuahuahuahuha

beijos

[mpcosta82]

Oi Mone!!

Hahaha...cabeça de burro eu nunca tinha ouvido falar, só boi de piranha

Que bom que você voltou!

Beijos!

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Hoje o treino foi muito bom. Como esperado, consegui melhor consideravelmente a carga e o 1RM estimado, já que aumentei a altura da barra. Não fiz as 3 séries de 10 de assistência, aquela mesma moça de ontem pediu para usar a barra para agachamento... e minha lombar não iria aguentar, mesmo. Aproveitei e fiz mais séries de panturrilha e flexora, além de 3 séries de leg press.

Ficou assim:

Terra - 5 x 87 kg, 3 x 99 kg, 111 kg x 7 (PR! meu melhor anterior era 101 kg x 5 reps)

Panturrilha no leg 45, unilateral: 10 x 145, 10 x 155, 10 x 165 (estou conseguindo progredir bem a carga neste)

mesa flexora - 10 placas x 10/9/8

leg 45, unilateral: 6 x 125 kg, 10 x 105 kg, 10 x 105 kg

E para terminar, encolhimento high-rep na barra: 23 x 71 kg.

EDIT: meu pós treino foi neston com leite e um scoop de whey de chocolate, 200g de uvas, meio iogurte de morango (450 ml) e um misto quente com mortadela, mussarela e gorgonzola. Delícia.

Macros do dia:

almoço - ~1100 kcal, 50g C, 120g P, 50g F

pré (Barra de proteína) - 250 kcal, 30g C, 20g P, 5g F

pós - ~1650 kcal - 250g C, 90g P, 32g F

Total do dia - ~3000 kcal, 330g C, 230g P, 87g F

Boa noite a todos.

Editado Novembro 18, 2011 às 00:23 por mpcosta82

[Aless]

Martin, quantos Kg tu está no momento? Só gostaria de comparar o Terra com ele - está bem perto de 2BW, não? Tens alguma meta de mês do ano para bater?

[mpcosta82]

Olá Aless,

Estou com 76 kg.

A 1RM estimada do Terra está em 137 kg, o que daria 1.8BW. Melhorou bastante.

De acordo com os "padrões de força" do exrx.net, com esta carga acabo de entrar no nível "intermediário"

Eu fiz um planejamento para os próximos meses. Pretendo fazer 3 ciclos do 5-3-1, o que dá 12 semanas. A minha idéia é tentar ganhar 1 kg de massa magra por mês; junto com 1 kg de gordura, seriam 6 kg totais ao final dos 3 ciclos. Depois eu farei um cutting por 8 semanas, perdendo uns 4 kg de gordura neste período.

Quando terminar o cutting pretendo experimentar a Generic Bulking Routine do Lyle. A partir daí ficar alternando entre cutting e bulking, e durante os períodos de bulking fazer ou a GBR ou algum treino para força. Nos períodos de cutting eu farei RPT de acordo com o que o Martin Berkhan sugere.

Com relação à progressão no 5-3-1, minha meta é aumentar em 2 kg a carga no supino e no press, 4 kg no agachamento e 10 kg no Terra na última série da terceira semana (a série "1") a cada ciclo. É bem mais modesto do que no Starting Strength ou SL, mas não teria como ser muito diferente.

Abraços.