Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí Bene!

Dá uma olhada aqui: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/reawaken_your_rhomboids

Ele é meio chatinho, mas aparentemente ajuda com postura, e a proteger os ombros em diversos outros exercícios.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Hoje, mais uma vez o treino foi bem puxado. Aumentei um pouco a carga no supino e no one arm press, além de usar a mesma carga para o dobro do tempo no bat wings.

Supino -2x 2-3-5, 55 kg total; depois 7 repetições com 51 kg

Bat Wings - 5x10s com halteres de 12 kg

One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 14 kg

Prancha - 20s/lado + 20s (mudei um pouco este, não estava sentindo os abdominais fazendo o Bird Dog; provavelmente porque já estava acostumado a fazer prancha antes, que é mais exigente)

Complexos: 3 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Este sempre começa bem, gosto de fazer remada e clean. Quando chega no press já estou cansado, e é o exercício mais exigente... dá vontade de parar nele. Engoli a vontade e fiz as 3 séries.

Agachamento: 3 séries de 25 reps x 51 kg (20 kg/lado). Que bom que acabou.... hehe

Hoje demorei quase 1h30 na academia... não tem jeito, no agachamento eu preciso de no mínimo 10 minutos de descanso entre as séries.

Abraços e bom feriado a todos amanhã.

[Hazama san]

bom treino, gosto de curiar sempre aqui

que tem sempre exercicio ou metodologia que eu desconheço

nem se importe muito com esse dogma de ficar mais de uma hora na academia

[Mayy]

Qual é esse press, Martin?

[mpcosta82]

bom treino, gosto de curiar sempre aqui

que tem sempre exercicio ou metodologia que eu desconheço

nem se importe muito com esse dogma de ficar mais de uma hora na academia

Olá Hazama!

Eu saio todo arrebentado, passo o dia feito um zumbi... mas gosto muito, mesmo hehehe

É como eu li no fórum do Dan John, esse treino é muito bom para quem não tem uma vida agitada. Sorte que são só 2 dias na semana.

Eu nem me importo tanto com o tempo, foi só uma constatação mesmo.... provavelmente esse foi o treino mais demorado, não vai ter nenhum outro com 3 séries grandes de agachamento. Embora uns 5 ou 6 treinos serão com séries de 50 repetições... aí o couro vai comer...

Qual é esse press, Martin?

Oi May!

Eu faço dois presses: um é tipo um desenvolvimento de ombros, em pé, um braço de cada vez: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBOneArmShoulderPress.html

O outro é um overhead press: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html (embora no link esteja Militar, o militar é um pouquinho diferente)

[Bene]

Esses agachamentos ai cansam so de pensar, ta maluco!

Martin, voce comentou no meu relato que prefere pranxa a crunch, alguma razao especifica? Acha que revesar ou conjugar uma boa?

Outra coisa, ta usando creatina ainda? Sentiu algum aumento de forca pela creatina?

[Mone]

Oi Martin! Vc ta sempre inovando neh?

Fico cansada so de ler hehehhehe amanha eh dia de agachamento com altas repeticoes mas nada de carga kkkkk

Bom feriado!

bjs

[Antichrist Superstar]

Vai martin! lendo sempre aqui hehe

finalmente criei coragem pra UD2

[mpcosta82]

Vai martin! lendo sempre aqui hehe

finalmente criei coragem pra UD2

Aee.... gostei de ver ACS!!

Vou dar uma passada lá no seu diário para acompanhar. boa sorte!

Oi Martin! Vc ta sempre inovando neh?

Fico cansada so de ler hehehhehe amanha eh dia de agachamento com altas repeticoes mas nada de carga kkkkk

Bom feriado!

bjs

Inovar é bom...

boa sorte com seus agachamentos, Mone!

Beijos!

Esses agachamentos ai cansam so de pensar, ta maluco!

Martin, voce comentou no meu relato que prefere pranxa a crunch, alguma razao especifica? Acha que revesar ou conjugar uma boa?

Outra coisa, ta usando creatina ainda? Sentiu algum aumento de forca pela creatina?

E aí Bene!

Hahaha... e cansam mesmo. Mas a sensação de "dever cumprido" quando você termina é excelente.

Eu parei com a creatina. A única coisa que eu senti foi que meu peso aumentou; não sei onde, mas aumentou . Não senti nenhum aumento de força (provavelmente eu sou um daqueles "non-responders" à creatina, fazer o quê). Por isso parei, vamos ver como meu corpo vai se comportar nos próximos dias.

Eu troquei o abdominal comum pela prancha depois de ler o livro New Rules of Lifting for Abs. Vou colocar alguns trechos do livro abaixo:

"The most importante role of the abdominal muscles is to protect your spine"

"you can't protect your spine by doing exercises that damage it"

"First, in the view of Alwyn and a growing number of strength and conditioning professionals, spine-bending exercises come up short when you calculate risk vresus reward. There's not enough benefit to justify the potential risk to your lower back. Sencond - and far more important - is that we've found better exercises to replace the crunches and leg-raises. These exercises develop strengtrh, stability, and endurance in your mid-body muscles without putting your spine at risk."

"(...) Yes, the abdominal muscles do all those things, which is why sit-ups, crunches, and their twisting variations have been the ab-training exercises of choice for generations. But are those the functions those muscles should perform, or merely actions they can perform?

This is one of the most difficult and counterintuitive arguments to make with veteran gym rats. How do you explain to someone who's been doing crunches for ten or twenty years, or whose coach or personal trainer told them to do crunches, that it's a poor exercise choice for today's lifters?"

"Your spine is already flexed, and flexing it more just makes it worse".

Basicamente o que os autores do livro dizem é que os exercícios para abdominais que estamos acostumados envolvem flexão da coluna. A nossa coluna já tende a estar flexionada pelo nosso dia-a-dia - trabalho, estudo, alimentação, é muito difícil encontrar alguém com boa postura -, e fazer exercícios que flexionem ela ainda mais é sempre um risco.

Exercícios como a prancha trabalham tanto quanto, ou até mais, os músculos abdominais. E é um exercício que não apresenta riscos. O livro vai progredindo o nível de dificuldade com o passar do tempo, e inclui diversos outros exercícios, para quem estiver mais avançado, como o turkish get-up.

E não dá pra esquecer também que vários exercícios compostos trabalham (bastante) os abdominais, como agachamento, Terra, overhead press... para quem inclui estes exercícios no seu treino, é bem provável que não seja necessário nenhum trabalho específico para abdominais.

Abraços a todos!

[nopainogain]

vou começar a acompanhar!

você tem alguns vídeos desses abdominais que vc citou?

qual seu objetivo a médio e longo prazo martin?

abraços

[Mayy]

Eu sempre faço prancha, mas sempre conjugado com alguma espécie de crunch... Geralmente faço 1 minuto de prancha reta, vou incluir 30 segundos de prancha lateral também...

[mpcosta82]

vou começar a acompanhar!

você tem alguns vídeos desses abdominais que vc citou?

qual seu objetivo a médio e longo prazo martin?

abraços

Opa, valeu por acompanhar!

Esses abdominais são bem fáceis de você achar no youtube (ou até mesmo no google images, já que é só ficar em uma mesma posição por um tempo determinado). Procure por Plank e Side Plank.

Eu não tenho objetivos muito bem definidos.... quero ganhar mais massa magra, perder mais um pouco de gordura... se chegar a uns 80 kg com uns 10% de BF eu estarei felicíssimo

Eu sempre faço prancha, mas sempre conjugado com alguma espécie de crunch... Geralmente faço 1 minuto de prancha reta, vou incluir 30 segundos de prancha lateral também...

Legal May, vi lá no seu diário que você está fazendo prancha, muito bom.

Quando começar a ficar fácil fazer 1 minuto de prancha, tente variações do exercício, como fazer com uma perna elevada... você vai gostar.

[Mayy]

Vou pesquisar sobre essas variações, mas acho que já vi por alto mesmo...

[Bene]

Vou adicionar essas pranxar no meu treino.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Pra variar, saí cambaleando da academia... hehe

Supino -3x 2-3-5, 55 kg total; quase não consegui fazer as últimas séries de 5 neste, meu pulso estava doendo

Bat Wings - 5x5s com halteres de 14 kg

One Arm Press - 3x 2-3-5, halteres de 14 kg

Prancha - 20s/lado + 20s

Complexos: 3 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning).

Agachamento:

1 série de 30 reps x 41 kg (total)

1 série de 30 reps x 51 kg (total)

1 série de 15 reps x 61 kg (total)

A segunda série foi um horror, demorei uns 15 minutos para me recuperar e fazer a última. Essa foi até tranquila, já que foram só 15 repetições. Mas nem adianta me acostumar. No próximo treino serão cinquenta repetições (61 kg). Pelo menos não precisa ser tudo de uma vez só... se eu conseguir fazer em 3 séries já ficarei bem feliz.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Mayy]

São 50 repetições totais que você tem que fazer? Mas nesse você fez 75, né? Não entendi direito como funciona...

[mpcosta82]

Oi May!

Esse treino "to fifty" é bem diferente mesmo. São 50 repetições totais, que devem ser feitas no menor número possível de séries. Eu com certeza não vou aguentar 61 kg x 50 repetições; quando eu começar a cansar eu paro um pouco, descanso e retomo, e continuo contando, até 50.

As outras séries não entram na contagem. No próximo treino eu farei, como "aquecimento", 1 série de 5 só com a barra, 1 série de 10 com 41 kg e uma série de 10 com 51 kg. Depois vem o "to fifty".

Em todos os treinos que eu fiz até agora as séries eram com repetições fixas, seja 15, 25 ou 30. Apenas nos "to fifty" que eu poderia "dividir" as 50 repetições em mais de uma série. O objetivo final, depois de 7 semanas, é fazer 50 repetições com uma carga parecida com o seu peso corporal (na verdade eu pouco mais, hoje estou com 73kg, a carga que eu vou utilizar no último treino será de 81 kg).

Esse treino "to fifty" é confuso mesmo... espero que eu tenha conseguido explicar melhor!

[Mayy]

Agora entendi... E esse treino serve só pra agachamento?

Nada de treinos tradicionais pra você!

Editado Setembro 10, 2011 às 20:34 por Mayy

[mpcosta82]

O treino é de hipertrofia, mas sem dúvida é focado no agachamento (ou seja, é mais para pernas).

Hahaha, é verdade. Depois desse vou ver se volto a fazer um treino de força, e depois vou fazer o treino de hipertrofia do Lyle (o mesmo que o Bene está seguindo), que também não é lá muito "tradicional", embora seja bastante eficiente.

[Bene]

Pronto pro to fifty? Esse eu quero ver, tem que gostar de "sofrer" pra essa vida hein.

Boa sorte, hehehe.

Edit: @May, se quiser acompanhar o treino que o Martin falou o link ta aqui embaixo hehehe

Editado Setembro 12, 2011 às 00:25 por Bene

[Mayy]

Vou lá dar uma olhada depois, Bene! Valeu...

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino não foi tão bom quanto os anteriores. Por algum motivo me faltou força... ainda assim completei o que deu. O único exercício que sofreu foi o complexo, que eu deveria fazer 5 séries, mas fiz só 3.

Supino - 2-3-5-3 x 55 kg; 2x 2-3-5 x 55 kg

Bat Wings - 5x 5s, 16 kg (aumentei 2 kg neste)

OAP - 3x 2-3-5 x 14 kg (no próximo treino tentarei com 16 kg)

Prancha - 30s cada lado

High rep squats:

1x10 x 15 kg/lado

1x20 x 20 kg/lado

To fifty (25 kg/lado): fiz em três séries, com 23-18-9 repetições.

O próximo treino será mais tranquilo (sem altas repetições no agachamento). O seguinte é que irá pegar MESMO - tem um To Fifty com 35 kg/lado. Tentarei ao máximo fazer em 4 séries, mas acho difícil.

Abraços e bom dia a todos.

[Mayy]

Esse to fifty já foi muito pesado então, né? Tenso.. quanto tempo de intervalo entre as séries? Nesse intervalo você coloca a barra no suporte?

[mpcosta82]

Oi May!

Com certeza foi. Achei que seria pior, pelo menos consegui fazer em 3 séries.

Ao todo eu demorei 17 minutos para fazer as 50 repetições. Entre a primeira e a segunda série eu descansei uns 8 minutos, e entre a segunda e a terceira uns 5 minutos.

No intervalo de descanso a barra fica no suporte, sim. De forma alguma eu aguentaria com a barra nas costas

[Antichrist Superstar]

esse to fifty é fogo hein! haja vontade pra agachar tanto assim hahaha

[mpcosta82]

Olá.

Hoje fiquei sabendo que terei de embarcar na próxima semana, e isso irá atrapalhar consideravelmente esse treino de hipertrofia que eu estou fazendo. Na plataforma não há barra (como a plataforma balança, é até melhor assim ), então não tenho como fazer agachamento, supino e complexos. Vou tentar me virar com o que tiver lá (a "sala de academia" é minúscula).

Devo ficar uns 7-10 dias embarcado, e depois ainda viajarei por uns 2-3 dias, então eu ficaria pelo menos 2 semanas sem treinar o Mass Made Simple. O treino é bom, mas eu não sinto segurança em seguir um treino de hipertrofia sem ter como avaliar, a cada treino, se houve melhora ou não - a carga varia muito, o número de repetições também, e eu fico meio "perdido".

Por causa disso irei abandonar por uns tempos o MMS e farei um bodyrecomp "estilo leangains". 3 treinos na semana, um lower body, um upper body e um fullbody, cada um deles com um exercício principal sendo realizado com pirâmide inversa, focado em um grupo muscular (pernas, costas e peito).

Ficará mais ou menos assim:

Treino 1 - Inferiores

Agachamento, RPT (3x 4-6 - esforço máximo na primeira série, depois reduz a carga em 10% e faz, se possível, o mesmo número de reps da 1ª série +1, ou seja, parando antes da falha; o mesmo para a terceira série)

Flexão de pernas - 2x6-8

Panturrilha no leg - 2x6-8

Deadlift - 1x5

Prancha - 1 série, 60-90 segundos (aumentando a dificuldade do exercício quando atingir o limite superior de tempo)

Prancha Lateral - 1 série para cada lado, 30-45 segundos (idem)

Treino 2 - Superiores

Pendlay Row, RPT (3 x 4-6)

Supino Reto - 2x6-8

One Arm Press - 2x6-8

Barra fixa - 2xBW, parando antes da falha (adicionando peso futuramente, quando conseguir fazer mais de 8)

Treino 3 - Fullbody

Supino Reto, RPT (3x 4-6)

Agachamento - 2x6-8

One Arm Press - 2x6-8

Barra fixa - 3xBW, parando antes da falha

Deadlift - 1x5

Prancha - 1 série, 60-90 segundos (aumentando a dificuldade do exercício quando atingir o limite superior de tempo)

Prancha Lateral - 1 série para cada lado, 30-45 segundos (idem)

Provavelmente farei o treino 1 na segunda à noite, o 2 na quarta de manhã e o 3 no sábado de manhã.

O que acham?

Coloquei o deadlift porque, quando fazia Starting Strength, eu ainda estava bem longe da carga que utilizava quando me lesionei (70 kg x 108 kg). Vou fazer o deadlift 2 vezes na semana, aumentando 1 kg por treino, para ver se chego próximo ao meu melhor resultado. Devo seguir este treino por algumas semanas, dependendo dos resultados eu mantenho ele, ou volto para o Starting Strength.

Com relação à dieta, vou provavelmente fazer +20% nos dias de treino (3000 kcal) e -20% nos dias de descanso (2000 kcal), mantendo manutenção no domingo (em casa é fogo conseguir ter um déficit calórico).

Abraços e bom final de semana a todos.

[Bene]

Curti, Martin. Ta bem parecido com o meu esquema, o Lyle recomenda esse esquema de Upper, Lower e FB pra quem so pode/prefere treinar 3x na semana.

De olho sempre aqui, bons treinos.

[mpcosta82]

Curti, Martin. Ta bem parecido com o meu esquema, o Lyle recomenda esse esquema de Upper, Lower e FB pra quem so pode/prefere treinar 3x na semana.

De olho sempre aqui, bons treinos.

Olá Bene, obrigado por acompanhar. Conseguiu fazer tranquilo o supino no treino de ontem? Sem dor no ombro?

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Hoje fiz o treino 3. Bastante intenso, gostei.

Supino - 55kg x 3, 51kg x 5, 47kg x 5

Agachamento - 101 kg x 7/6

Barra Fixa - 6/5/5

One Arm Press - 16 kg x 7/7 cada braço

Terra - 71kg x 5 (há tempos não fazia Terra... é bom demais)

Prancha - 90s, alternando 20s cada perna para cima

Prancha lateral - 45s cada lado, levantando a perna sempre que possível

Vou ver se segunda eu consigo fazer o treino 1. Talvez eu tenha de ir até farol de são tomé na segunda, para embarcar na terça. Se isso acontecer, nada de treino na segunda.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Bene]

Consegui sim, ta bem melhor ja. Da umas travadas as vezes mas 'e muito de leve, so to tendo dificuldade em ajeitar bem a escapula mas isso 'e questao de se acostumar.

Esse one arm press ai eh interessante, talvez troque meu desenvolvimento sentado por ele.

Terra 'e bom demais mesmo, melhor exercicio pra mim, nao tem igual.

abracos

[Mayy]

Gostei do treino, Martin... sem muita papagaida, mas aparentemente bastante efetivo.

Quanto tempo você levou fazendo o treino 3?

Uma curiosidade... Por que no terra você colocou apenas 1 série?