Diário Do Martin

[Aless]

Oi Martin,

24Kg é o mais pesado. Mas Como o treino de costas é mais volumoso, coloquei as remadas por último, e estou tentando melhorar a técnica, o que fez com que eu reduzisse o peso. Na minha academia na Inglaterra eu estava usando 30Kg já, mas essa remada era o primeiro exercício.

Melhoras aí

Abraço

[Visitante usuario_deletado343434]

Acho que confundi os protocolos do Lyle, porque eu me lembro dele recomendando Hiit para no sttubborn fat, só se me enganei.

Prefiro ir de AEJ, 3x a 4x por semana, 30min a 40 min de um trote, uma corrida leve.

Martim, tu te lembra do Lyle recomendar Hiit para mobilizar e queimar gordura difícil ou ele só recomenda AEJ nos protocolos dele?

Abraço.

[mpcosta82]

Oi Martin,

24Kg é o mais pesado. Mas Como o treino de costas é mais volumoso, coloquei as remadas por último, e estou tentando melhorar a técnica, o que fez com que eu reduzisse o peso. Na minha academia na Inglaterra eu estava usando 30Kg já, mas essa remada era o primeiro exercício.

Melhoras aí

Abraço

Valeu Aless!

Hmm, entendi. Bom, nada te impede de fazer mais repetições, se bem me lembro a faixa 'recomendada' para kroc rows é 20-40 reps.... 40 reps é bastante coisa.

Abraços!

Acho que confundi os protocolos do Lyle, porque eu me lembro dele recomendando Hiit para no sttubborn fat, só se me enganei.

Prefiro ir de AEJ, 3x a 4x por semana, 30min a 40 min de um trote, uma corrida leve.

Martim, tu te lembra do Lyle recomendar Hiit para mobilizar e queimar gordura difícil ou ele só recomenda AEJ nos protocolos dele?

Abraço.

Gremista, sim, o Lyle recomenda HIIT em dois dos protocolos dele (SFP 1.0 e 2.0). Ele fala para fazer o HIIT, descansar 5 minutos e depois fazer um aeróbico leve. A única função do HIIT é mobilizar as gorduras teimosas, a queima ficaria por conta do aeróbico leve.

Mas isso é para quem consome mais de 20% das calorias provenientes de carboidratos... se o seu consumo de carbos for menor do que isso, estando em jejum você já conseguiria mobilizar a gordura teimosa, aí bastaria fazer o aeróbico.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Obrigado pela resposta Martin.

Já estou com 10% agora, mas sou daqueles sortudos que tem a dobra abdominal bem mais espessa que as outras dobras, então os oblíquos estão bem marcados e salientes e a entrada do six-pack aparece, mas a gordura embaixo do umbigo não deixa ele ficar marcado

Vou fazer o que tu e o Aless sugeriram, depois vou fazer 1 ou 2 semanas de full diet break e retornar a dieta até baixar para 72kg, e imagino que estaria com uns 9% de BF

Abraço e não esquece do vídeo com o tênis novo.

[Palito]

Isso aí, Palito.

Por curiosidade, quanto o serralheiro cobrou para fazer a power rack?

Pesquisei bastante aqui na minha cidade em serralheiros, MAS, nenhum deles queria fazer o projeto como eu queria então falei com uns amigos meus de Porto Alegre e eles me indicaram um cara muito bom. Claro que saiu mais caro do que eu esperava, mas pelo menos vai ser como eu quero, materiais, espessuras, travas....e ainda por cima galvanizada, não vai ter fim nunca! Vai sair por uns 2200 mais ou menos.

Abraço

[mpcosta82]

Obrigado pela resposta Martin.

Já estou com 10% agora, mas sou daqueles sortudos que tem a dobra abdominal bem mais espessa que as outras dobras, então os oblíquos estão bem marcados e salientes e a entrada do six-pack aparece, mas a gordura embaixo do umbigo não deixa ele ficar marcado

Vou fazer o que tu e o Aless sugeriram, depois vou fazer 1 ou 2 semanas de full diet break e retornar a dieta até baixar para 72kg, e imagino que estaria com uns 9% de BF

Abraço e não esquece do vídeo com o tênis novo.

Show de bola, Gremista. Falta pouco!

Boa sorte nessa reta final.

Abraços!

Pesquisei bastante aqui na minha cidade em serralheiros, MAS, nenhum deles queria fazer o projeto como eu queria então falei com uns amigos meus de Porto Alegre e eles me indicaram um cara muito bom. Claro que saiu mais caro do que eu esperava, mas pelo menos vai ser como eu quero, materiais, espessuras, travas....e ainda por cima galvanizada, não vai ter fim nunca! Vai sair por uns 2200 mais ou menos.

Abraço

Legal, Palito. Não vai custar barato, mas pelo que você falou vai ser de ótima qualidade. Parabéns! Logo logo quero ter um rack também, só preciso de uma casa antes, haha

Abraços!

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E aí pessoal. Hoje o treino acabou sendo um pouco mais volumoso do que o normal, não sei se conseguirei treinar durante a semana - meu chefe me pediu para ir ao Rio na feira offshore, vou amanhã e volto sexta. Se achar alguma academia por lá eu devo treinar na quarta, senão vou apenas correr.

Ficou assim o treino:

agachamento low-bar - 86 kg - 3x5

chest dips - 106 kg - 3x4

chinups - 82 kg - 4x3

OHP - 44 kg - 2x7

remada triângulo - 7 placas - 8; 6 placas - 11

encolhimento, 1s hold - 100 kg - 3x5 (esse vai servir como treino de pegada também, gostei)

leg press unilat. - 6 placas - 1x20

E foi isso.

Abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

putz,vc foi na feira offshore esse ano em macaé?

eu fui mas no ultimo dia,é mt maneiro as coisas novas que lançam,mas caras pra kct tb

Editado Outubro 29, 2013 às 00:20 por RABISKDO

[tgbritto]

Valeu Martin! Estou fazendo o RDL (provavelmente errado..hehe). Vou olhar melhor a postura!

Abs!

[mpcosta82]

E ai rabiskdo, vc mora por aqui?

Ha tempos que eu nao vouna feira de macae, hehe

Abracos!

Britto, legal que tentou o RDL. Nao tem muito misterio. Filme a execucao para ver se esta correto.

Abracos

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E ai pessoal. Cheguei no hotel pouco depois das nove, troquei de rouoa e fui correr como ja estava tarde a corrida foi curta. Resolvi tentar correr 5 km o mais rapido possivel; consegui fazer em 26:26, quase dois minutos abaixo do meu melhor tempo.

Agora vou ver se descanso um pouco.

Ah, filmei uma tentativa de OH Squat ontem:

Abracos

[Visitante usuario_deletado343434]

Só pirralho na academia heim, to ficado velho faz 1 ano e meio que não treino em aparelhos e mal e mal faço isoladores. Ano que vem passo um feedbak melhor. Ah, vou esperar a black friday para ver se compro o tênis

[FabianaF]

E ai pessoal. Cheguei no hotel pouco depois das nove, troquei de rouoa e fui correr como ja estava tarde a corrida foi curta. Resolvi tentar correr 5 km o mais rapido possivel; consegui fazer em 26:26, quase dois minutos abaixo do meu melhor tempo.

Agora vou ver se descanso um pouco.

Martin, na emergência use um GymPass, já me salvou várias vezes. E acho que tem uma boa variedade aí no Rio.

Abraços!

[RABISKDO]

Pensei que já tivesse falado, sim, sou conterrâneo do Britto (sou de cf tb), é legal saber que tem pessoas próximas a gente com pensamentos parecidos, tô treinando forte pra poder fazer um treino contigo haha

[mpcosta82]

Só pirralho na academia heim, to ficado velho faz 1 ano e meio que não treino em aparelhos e mal e mal faço isoladores. Ano que vem passo um feedbak melhor. Ah, vou esperar a black friday para ver se compro o tênis

Demais, gremista. Academia lotada eh fogo. Anseio muito ter minha home gym... espero que daqui a um ano consiga.

Boa sorte na black friday!

Martin, na emergência use um GymPass, já me salvou várias vezes. E acho que tem uma boa variedade aí no Rio.

Abraços!

Oi fabi,

Ontem mesmo eu comprei um passe dawui a pouco vou treinar.

Abracos!

Pensei que já tivesse falado, sim, sou conterrâneo do Britto (sou de cf tb), é legal saber que tem pessoas próximas a gente com pensamentos parecidos, tô treinando forte pra poder fazer um treino contigo haha

Legal, rabiskdo, nao sabia.

Opa, vamos marcar um dia hehe

Abracos!

[Visitante usuario_deletado343434]

Tu sabe que tu tem 2 caminhos neh. Tu pode seguir o que todos por aqui tem feito de comprar banco, rack, barra e anilhas, ou, comprar as bumper plates. No ML as Bumper plates saem por R$ 30 o quilo e tem o representante Eleiko FReis que tbm é R$ 30 o quilo. Outra solução era tentar achar bumper plates usadas, estava pensando algo por menos de R$ 20 o quilo.

E a barra olimpica pode ser essa, o Hellgod está treinando com ela e gostou bastante.

Então parciais tu faria caixas de madeira. E o piso com compensado e tapete de borracha.

Da para ficar nisso tranquilamente por 2 anos antes de querer investir numa cage e banco, isso se tu quiser. Digamos que tu compre 100kg e a barra, R$ 3.700,00 então tu e tua esposa começam a treinar em casa. A economia com gasolina e mensalidades, não pagaria tudo em 1 ano e meio? Sem falar na questão de treinar a hora que pode, ouvir a música que quer, economia de tempo, stress, etc.

É só uma ideia o Aless tbm poderia se beneficiar e contar para nós como foi

Abraço.

[FabianaF]

  

Oi fabi,

Ontem mesmo eu comprei um passe dawui a pouco vou treinar.

Abracos!

Ah, legal!!!

Não esquece de fazer um review dessa academia que vc ganha um crédito de 5 reais, hehe.

[mpcosta82]

Tu sabe que tu tem 2 caminhos neh. Tu pode seguir o que todos por aqui tem feito de comprar banco, rack, barra e anilhas, ou, comprar as bumper plates. No ML as Bumper plates saem por R$ 30 o quilo e tem o representante Eleiko FReis que tbm é R$ 30 o quilo. Outra solução era tentar achar bumper plates usadas, estava pensando algo por menos de R$ 20 o quilo.

E a barra olimpica pode ser essa, o Hellgod está treinando com ela e gostou bastante.

Então parciais tu faria caixas de madeira. E o piso com compensado e tapete de borracha.

Da para ficar nisso tranquilamente por 2 anos antes de querer investir numa cage e banco, isso se tu quiser. Digamos que tu compre 100kg e a barra, R$ 3.700,00 então tu e tua esposa começam a treinar em casa. A economia com gasolina e mensalidades, não pagaria tudo em 1 ano e meio? Sem falar na questão de treinar a hora que pode, ouvir a música que quer, economia de tempo, stress, etc.

É só uma ideia o Aless tbm poderia se beneficiar e contar para nós como foi

Abraço.

Legal Gremista, valeu pelos conselhos. Para mim um rack como esses de academia ja estaria otimo (embora uma cage seria excelente) mais anilhas, banco e barra. Inicialmente nao pretendo comprar bumper plates, quem sabe no futuro (sabe o valor do frete?).

A economia não seria tão grande, minha esposa não gosta de treinar e a academia só para mim sai uns 900 reais por ano. Me preocupo mais em poder treinar em casa, um rack soh meu, ninguem para atrapalhar.

Abracos!

Ah, legal!!!

Não esquece de fazer um review dessa academia que vc ganha um crédito de 5 reais, hehe.

Oi fabi,

Dessa eu nao sabia, haha. Bom que saiu barato hoje, 10 reais.

Consegui treinar direitinho ate, remada, chinups, face pull, paralelas, ohp e leg press.

Abracos!

[Visitante usuario_deletado343434]

Não sei o valor do frete, mas no ML acho que tem como simular o PAC isso se não for entrega gratuita e na FReis eu mandei email mas ninguém respondeu, queria ver se alguém daqui do fórum que mora perto ligasse para ver melhores detalhes, se eles tem anilhas mais baratas e como fica o frete. Mas isso tudo é por pura curiosidade, não posso comprar nem agora e provavelmente nem em 2014, é um projeto bem pro futuro ainda.

[Aless]

Oi Martin,

26:26 para 5Km está muito bom não? Se é PR para ti, que já tem experiência, deve ser então!

E aí, gostou do OHS? Leva uns 2-3 treinos para pegar a manha direitinho e começar a gostar. Tu tem mobilidade bem maior do que eu, tive que treinar bastante com cabo de vassoura, hehehe

Tu sabe que tu tem 2 caminhos neh. Tu pode seguir o que todos por aqui tem feito de comprar banco, rack, barra e anilhas, ou, comprar as bumper plates. No ML as Bumper plates saem por R$ 30 o quilo e tem o representante Eleiko FReis que tbm é R$ 30 o quilo. Outra solução era tentar achar bumper plates usadas, estava pensando algo por menos de R$ 20 o quilo.

E a barra olimpica pode ser essa, o Hellgod está treinando com ela e gostou bastante.

Então parciais tu faria caixas de madeira. E o piso com compensado e tapete de borracha.

Da para ficar nisso tranquilamente por 2 anos antes de querer investir numa cage e banco, isso se tu quiser. Digamos que tu compre 100kg e a barra, R$ 3.700,00 então tu e tua esposa começam a treinar em casa. A economia com gasolina e mensalidades, não pagaria tudo em 1 ano e meio? Sem falar na questão de treinar a hora que pode, ouvir a música que quer, economia de tempo, stress, etc.

É só uma ideia o Aless tbm poderia se beneficiar e contar para nós como foi

Abraço.

Vou dar esse quote e um like aqui, e então salvar esse texto como mais um TXT e guardar no meu HD externo.

[Visitante usuario_deletado343434]

Vou dar outra abordagem na qual já tenho experiência e não é achismo , quando o pessoal pensa no banco, é porque estão pensando no supino, há essa relação direta. Se você investir no bumper plates, fazer floor press é totalmente factivel, eu gosto muito desse exercício e todas as suas variações. Blz?

Então, se tu fizer um investimento de bumper plates, barra olimpica e tu fizer uns caixotes, tu pode até fazer Stronglifts como sendo um meso, por exemplo de 4 meses e no outro meso pode ser um treinamento de Olys ou até mesmo Crossfit, pronto! 3 mesos de 4 meses, stronglifts/Olys/Crossfit e foi-se 1 ano de treinamentos bem feitos.

Lembrando que tem muitos caras daqui do fóum que estão pagando >R$ 3 mil SÓ NA CAGE

Vamos abrir a cabeça!

É só pensar um pouco, a incrível cultura do brasileiro é ter um carro fantástico e casa que se exploda, mas se tu comprar um carro de R$ 40mil, já no próximo ano ele vai estar desvalorizado no mínimo 20%, ou seja, R$ 8mil, com esses 8 mil tu poderia estar com as bumper plates e a cage na tua casa , isso sem falar no na porrada de tributação que a gente é obrigado a pagar.

Diante disso, acho que a academia em casa acaba sendo um investimento absurdamente pequeno para os benefícios que trará.

[Aless]

Gremista, pára de palhaçada!

Um carro zero Km que hoje vale 40 mil ano que vem vai valer 20-25 mil e olhe lá!

Isso deve ter sido discutido na área específica, mas o pessoal tem mais comprado cage ou passado as especificações técnicas para algum ferreiro/funileiro/marceneiro para fazer uma? Tem um cara lá perto de casa que faz portões, grades, calhas, solda e muito mais... acho que não seria muito difícil fazer uma gaiola.

Também temos 2 opções: fazer a gaiola completa, com furação para diferentes alturas e treinar todo tipo de variação de exercício ou a gaiola aberta/rack que tem apenas a proteção para caso se falhe no agachamento e supino, que limita um pouco nos exercícios mas já dá toda a proteção necessária.

[Espartano_]

Eu não compro carro zero, tirou da loja perdeu 10-15 mil e é só tirar mesmo.

Está de sacanagem essa barra olímpica por 714 reais.

Editado Outubro 31, 2013 às 10:59 por Espartano_

[mpcosta82]

Oi Martin,

26:26 para 5Km está muito bom não? Se é PR para ti, que já tem experiência, deve ser então!

E aí, gostou do OHS? Leva uns 2-3 treinos para pegar a manha direitinho e começar a gostar. Tu tem mobilidade bem maior do que eu, tive que treinar bastante com cabo de vassoura, hehehe

E aí Aless. Gostei sim, mas vai levar mais tempo para eu pegar a manha, hehe

Sim, esse tempo foi muito bom - mas para mim. Corrida não é o meu forte.

Abraços!

Vou dar outra abordagem na qual já tenho experiência e não é achismo , quando o pessoal pensa no banco, é porque estão pensando no supino, há essa relação direta. Se você investir no bumper plates, fazer floor press é totalmente factivel, eu gosto muito desse exercício e todas as suas variações. Blz?

Então, se tu fizer um investimento de bumper plates, barra olimpica e tu fizer uns caixotes, tu pode até fazer Stronglifts como sendo um meso, por exemplo de 4 meses e no outro meso pode ser um treinamento de Olys ou até mesmo Crossfit, pronto! 3 mesos de 4 meses, stronglifts/Olys/Crossfit e foi-se 1 ano de treinamentos bem feitos.

Lembrando que tem muitos caras daqui do fóum que estão pagando >R$ 3 mil SÓ NA CAGE

Vamos abrir a cabeça!

É só pensar um pouco, a incrível cultura do brasileiro é ter um carro fantástico e casa que se exploda, mas se tu comprar um carro de R$ 40mil, já no próximo ano ele vai estar desvalorizado no mínimo 20%, ou seja, R$ 8mil, com esses 8 mil tu poderia estar com as bumper plates e a cage na tua casa , isso sem falar no na porrada de tributação que a gente é obrigado a pagar.

Diante disso, acho que a academia em casa acaba sendo um investimento absurdamente pequeno para os benefícios que trará.

Concordo, Gremista.

O banco seria mais para auxiliar em outros exercícios, eu não costumo fazer supino. Mas também serviria se no futuro eu voltasse a fazer. E o banco é o mais barato, pelo menos creio eu.

Para mim não precisaria ser uma cage, algo assim já estaria ótimo:

Esse rack custa $345, já com o banco.

Com certeza o ideal meeesmo seria uma cage, mas um rack desses já estaria de ótimo tamanho.

Quanto à barra, eu pretendia mandar fazer, segundo aquele tópico do Away. Ainda vou ter que pesquisar bastante.

Está de sacanagem essa barra olímpica por 714 reais.

Se ela realmente for olímpica não está tãããão cara... tem outras mais caras ehehehe: https://www.shoptime.com.br/produto/113071382/barra-olimpica-pretorian-performance-olympic-bar-bopp

"apenas" 3869 reais....

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E aí pessoal. Ontem fui correr novamente, fiz o longão da semana. Corri 17 km, em 1:53. Queria ter corrido um pouco mais, mas estava cansado da corrida de terça.

Abraços e bom dia a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Aless, o exceter_60 é de NH e mandou fazer o rack num serralheiro de la, mas já faz um tempinho que ele não acessa o fórum, é uma pena. Mas um projeto bem feito e detalhado por ti e umas 5 idas em serralheiros diferentes vai resolver o teu problema, mas todo serralheiro atrasa o serviço, pode jogar 3x o prazo que ele der, além de ficar ligando toda semana para o cara e não paga adiantado de jeito nenhum, a raça é triste.

Martin, vai numas lojas para ver o precinho dos bancos pra ti ver tu vai te surpreender. O meu tem 1.5mm e acho que pesa uns 20kg, só pesando mesmo, mas é bem pesado. E na verdade, foi o que falei para o Hmacos, se der zebra na hora de fazer o banco, manda fazer plano mesmo, eu qse não uso o inclinado. O meu banco está lá na seção academia em casa. Tem uns baratinhos no ML, mas tem que ver qual a espessura do metalon

[cclm]

Só um adendo, uma roda deve encaixar certinho numa anilha olímpica se não me engano, reduzindo a necessidade de comprar bumpers... (outra vantagem é que no floor press ela não corre risco algum de bater na cabeça/peito. Não sei se já viu o que eu uso de suporte pra agacho aqui martin, são caixas de mercearia, que suportam 300 kg segundo o fabricante (testei "só" até 200), são leves, fáceis de guardar, e 12 reais cada. (existem as de altura intermediária que pretendo comprar também, pra aumentar mais ainda o leque de exercícios, andei vendo e ta 9 reais cada). Ou seja, com uns 120 reais você já tem rack + bumper. Sobrando mais dinheiro para investir numa barra olímpica e pesos.

Acho que a gaiola só faz falta pra treinar parciais e supino. Pro resto é totalmente viável só o suporte.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu também acho que a galera está superestimando as cage, quero ver alguém comprando e deixando seu feedback em relação as bumper plates

[mpcosta82]

E aí pessoal. Sexta não treinei, estava bastante cansado da corrida de quinta.

Hoje fui correr, uma corrida leve - 8 km em 52:35 (6:34/km).

Essa semana meus treinos novamente ficarão prejudicados, vou viajar na quinta para Belém, visitar a família de minha esposa. Voltamos na segunda.

Abraços!

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Eu também acho que a galera está superestimando as cage, quero ver alguém comprando e deixando seu feedback em relação as bumper plates

Ih Gremista, vai ter que esperar de outra pessoa....... vou fazer como o Caio, hehehe

Abraços!

Só um adendo, uma roda deve encaixar certinho numa anilha olímpica se não me engano, reduzindo a necessidade de comprar bumpers... (outra vantagem é que no floor press ela não corre risco algum de bater na cabeça/peito. Não sei se já viu o que eu uso de suporte pra agacho aqui martin, são caixas de mercearia, que suportam 300 kg segundo o fabricante (testei "só" até 200), são leves, fáceis de guardar, e 12 reais cada. (existem as de altura intermediária que pretendo comprar também, pra aumentar mais ainda o leque de exercícios, andei vendo e ta 9 reais cada). Ou seja, com uns 120 reais você já tem rack + bumper. Sobrando mais dinheiro para investir numa barra olímpica e pesos.

Acho que a gaiola só faz falta pra treinar parciais e supino. Pro resto é totalmente viável só o suporte.

Caio, eu já tinha visto seu vídeo com os pneus, mas não lembrava dele. Simplesmente excelente a sua ideia.

Também excelente a ideia de utilizar as caixas. Imagino que sirvam até como proteção para falha (colocando mais uma de cada lado atrás).... muito bom. Onde você comprou?

Abraços!

[cclm]

no ceasa haha, 13 reais cada... agora vou ver se compro intermediárias de meia altura, a 9 reais... (eu inicialmente comprei 8 maiores, mas não dá altura nem pra mim que tenho 1,82. Quanto à falha, não tem dessa não haha, eu simplesmente largo mesmo... As vezes quando treino com meu amigo ele dá uma ajuda como spotter, mas o bom dos pneus é poder largar o peso sem dó.

[mpcosta82]

no ceasa haha, 13 reais cada... agora vou ver se compro intermediárias de meia altura, a 9 reais... (eu inicialmente comprei 8 maiores, mas não dá altura nem pra mim que tenho 1,82. Quanto à falha, não tem dessa não haha, eu simplesmente largo mesmo... As vezes quando treino com meu amigo ele dá uma ajuda como spotter, mas o bom dos pneus é poder largar o peso sem dó.

Ah sim, com pneus não tem problema, não tinha pensado nisso haha

Hmm vou ter que arranjar algum lugar por aqui, não tem Ceasa na minha cidade. Não deve ser muito difícil achar.

Abraços!

[tgbritto]

Martin, vendo teus últimos posts ví que está querendo montar uma base em casa (rack, etc). Já fez orçamento na região (de empresas que podem fazer os equipamentos)?? Pergunto pois ano que vem farei isto!!

Abraços e bons treinos!

[mpcosta82]

Martin, vendo teus últimos posts ví que está querendo montar uma base em casa (rack, etc). Já fez orçamento na região (de empresas que podem fazer os equipamentos)?? Pergunto pois ano que vem farei isto!!

Abraços e bons treinos!

E aí Britto,

não vi nada, não. Primeiro eu preciso comprar uma casa provavelmente ainda vou levar um tempo para isso... talvez daqui a um ano.

De qualquer forma, depois de ver o vídeo do Caio eu desisti de fazer um rack hehehe

Olha quanta ideia boa aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/

Abraços!

----

Resolvi treinar em casa hoje, algo que não fazia há muito tempo. Fiz o seguinte:

ring pullups - 5x4

ring dips - 5x4

ring rows - 12/10/9

flexão - 11/14

E só.

Abraços e boa semana a todos.