Diário Do Martin

[amandarun]

Valeu pela conclusão

Você correndo nota que melhora as panturrilhas?

É que eu acho que tive melhoras ou entao é só ácido lateo xD

Mas saltar à corda tb parece ser bom pra elas

melhooooora siiim!!!!!!!

vai em corrida de rua e repara na pantu dos caras... mesmo os que tem bf alto tem a panturrilha definida, é uma coisa deloko

[mpcosta82]

Valeu pela conclusão

Você correndo nota que melhora as panturrilhas?

É que eu acho que tive melhoras ou entao é só ácido lateo xD

Mas saltar à corda tb parece ser bom pra elas

melhooooora siiim!!!!!!!

vai em corrida de rua e repara na pantu dos caras... mesmo os que tem bf alto tem a panturrilha definida, é uma coisa deloko

Também acho que ajuda, querendo ou não elas trabalham umas 5 mil vezes em uma corrida de uma hora

pular corda realmente é bom também. Mas é bom cuidar para que seus calcanhares sempre batam no chão a cada pulo, senão as panturrilhas vão ficar contraídas o tempo todo - isso gera uma dor tardia imensa, heheh

abraços!

Oi Martin,

Tu não tem feito nem um tipo de supino ultimamente?

E aí Aless,

nadinha de supinos para mim incrível, eu me sinto muito mais seguro e 'natural' com 50 kg acima da minha cabeça do que acima do meu peito....

Abraços!

----

E aí pessoal. Hoje o treino foi de lower. Foi bem cansativo, progredi as cargas mas fiz só 2 séries de RDL, não estava aguentando mais.

Ficou assim:

agachamento high-bar - 88 kg - 4x6

afundo - 74 kg - 2x8

encolhimento no front rack - 94 kg - 1x12, 1s hold

RDL - 112 kg - 2x8

Hanging leg raises - 1x12 (joelhos na altura da cabeça)

Após o treino resolvi fazer um WOD, como finisher. Fiz 4 rounds for time de 3 chinups, 3 pushups e 27 squats - tempo total: 04:12.

Abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

hoje vou fazer esse wod então. rs

queria fazer aquele outro que postaram agora, das push ups~squats~burpees, mas 30 push ups não dá ainda hahaha

[mpcosta82]

hoje vou fazer esse wod então. rs

queria fazer aquele outro que postaram agora, das push ups~squats~burpees, mas 30 push ups não dá ainda hahaha

Isso aí, Amanda!

Ah, claro que dá para você fazer 30 pushups. Nos WODs você não precisa fazer tudo de uma vez, essa é a graça do negócio. Você não tinha feito 42 pushups em 2 minutos? Dá para fazer 30 em pouco menos do que isso. Vai ser bem duro, os burpees também têm pushups...

Aí com o tempo você vai ficando melhor e consegue abaixar bastante o tempo.

Uma vez eu fiz um WOD que era 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de pullups, pushups e squats. Fazia 10 pullups, 10 pushups, 10 squats, depois 9 de cada um, e assim por diante. Levei uns 40 minutos para fazer

[ricardo89]

Esses wods realmente acabam com tudo!

Hoje no final do meu treino tenho de fazer este que o de franco estipula:

5series com 60seg de descanso entre elas de:

30 mount climbers

20 pushups

10 groiners

5 burpees

Vai demorar uma eternidade xD talvez conte o tempo desta vez!

[amandarun]

é que eu tinha lido pull ups hahahah vou fazer hoje mesmo

[FabianaF]

Martin, vc ainda faz AEJ? Aproveitei meus últimos dias de férias e fiz hoje para experimentar, 20 minutos = Fabi suando muito mais que o normal, como uma porca de menopausa na Líbia

[ricardo89]

Martin, vc ainda faz AEJ? Aproveitei meus últimos dias de férias e fiz hoje para experimentar, 20 minutos = Fabi suando muito mais que o normal, como uma porca de menopausa na Líbia

que imagem estranha na minha cabeça

[ulta naix]

martin, boa tarde.

sempre acompanhei seu diario em off, pois nao tinha conta no forum...há pouco criei e já abri um diário...estou com algumas dúvidas, 1 especifica, se vc puder me ajudar, agradeço de coração...

posso enviar-te MP?

[amandarun]

ô martin, vc acha pilates legal?

eu achei um canal no youtube com umas aulas, e achei mo legal a ideia, pq parece que não pega nada mas cansa bastante e tal, aí deu vontade de começar a fazer alguns hahahah

mas não sei se serve pra alguma coisa

[mpcosta82]

Esses wods realmente acabam com tudo!

Hoje no final do meu treino tenho de fazer este que o de franco estipula:

5series com 60seg de descanso entre elas de:

30 mount climbers

20 pushups

10 groiners

5 burpees

Vai demorar uma eternidade xD talvez conte o tempo desta vez!

nossa, esse aí é pra quebrar, Ricardo. Fez em quanto tempo?

Abraços!

é que eu tinha lido pull ups hahahah vou fazer hoje mesmo

Fez??

Martin, vc ainda faz AEJ? Aproveitei meus últimos dias de férias e fiz hoje para experimentar, 20 minutos = Fabi suando muito mais que o normal, como uma porca de menopausa na Líbia

que imagem estranha na minha cabeça

Hahaha porca de menopausa na Líbia foi muito boa. Eu não faço AEJs não, Fabi, saio de casa muito cedo. Cuida pra não exagerar na intensidade, AEJ é para ser leve, no máximo uma caminhada rápida.

martin, boa tarde.

sempre acompanhei seu diario em off, pois nao tinha conta no forum...há pouco criei e já abri um diário...estou com algumas dúvidas, 1 especifica, se vc puder me ajudar, agradeço de coração...

posso enviar-te MP?

Olá, pode mandar sim.

ô martin, vc acha pilates legal?

eu achei um canal no youtube com umas aulas, e achei mo legal a ideia, pq parece que não pega nada mas cansa bastante e tal, aí deu vontade de começar a fazer alguns hahahah

mas não sei se serve pra alguma coisa

Amanda, acho pilates legal, sim, mas acho caro demais para o benefício que traz...

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E aí pessoal. Ontem estava chovendo bastante aqui, aí resolvi ir para a academia correr. Má ideia, esteiras e eu não combinamos. Corri menos de 10 minutos e minhas pernas começaram a doer em locais onde normalmente não doem, resolvi parar.

Hoje o treino ficou assim:

chinups - 89 kg - 3x4 + 1x6 (80 kg)

push press 52 kg - 1x6; 46 kg - 2x6 (na primeira série a execução estava ruim, resolvi diminuir a carga nas seguintes)

chest dips - 86 kg - 3x8

remada aberta - 5 placas - 3x14

elev. lateral, parciais - 14 kg - 1x22

leg press unilat. - 6 placas - 18/5/5/5/5/5 (myo-reps)

flexão - 24/16 (melhorei bastante nessas, no primeiro treino da semana passada fiz 12/12)

ab wheel, ajoelhado - 2x10 (esqueceram uma ab wheel na academia, tinha um pessoal fazendo e eu resolvi fazer também. Tentei fazer uma repetição em pé, com amplitude reduzida - indo até uma parede. Na hora de voltar deu cãibra no quadríceps, hahaha)

E foi isso. Amanhã à tarde farei o treino de corrida do CFE - 3 milhas, time trial. De manhã talvez faça um WOD (1 Round for Time: 10 Burpees, 20 Squats, 30 Push Ups, 20 Squats, 10 Burpees).

abraços e bom sábado a todos

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Ontem de manhã fiz um WOD - 10 burpees, 20 squats, 30 pushups, 20 squats e 10 burpees - 03:56. À noite pretendia correr, mas estava com o estômago pesado, não rolou. Tudo bem, seriam só 5 km TT, talvez faça isso amanhã.

Treino de hoje ficou assim:

agachamento high-bar - 90 kg - 4x6

afundo - 74 kg - 1x8 (me desequilibrei umas 3 vezes, incomodou um pouco a lombar... vou parar com o afundo)

RDL - 112 kg - 3x8

encolhimento, 1s hold - 160 kg - 2x7 (esse pesou bastante, tentei fazer 8 reps mas não deu)

leg press unilat. - 7 placas - 15/14/13

chest dips - 81 kg - 14/3/3/3/3/2 (myo-reps)

E foi só isso.

Abraços e boa semana a todos.

[ricardo89]

esse encolhimento... adoro ver essa carga

experimenta step-ups com barra no lugar dos afundos...

[Visitante]

esse encolhimento... adoro ver essa carga

experimenta step-ups com barra no lugar dos afundos...

Teve essa ideia com o meu diário?

kkkkkkkkkkk

Muito bom step-ups, melhor unilateral de perna existente.

abs

[ricardo89]

Teve essa ideia com o meu diário?

kkkkkkkkkkk

Muito bom step-ups, melhor unilateral de perna existente.

abs

hahaha! por acaso li lá.

mas já conhecia do wsb4sb (unilateral movement) do treino de lower

hehehe mas foi bem lembrado shapa sempre atento

[Visitante]

ô martin, vc acha pilates legal?

eu achei um canal no youtube com umas aulas, e achei mo legal a ideia, pq parece que não pega nada mas cansa bastante e tal, aí deu vontade de começar a fazer alguns hahahah

mas não sei se serve pra alguma coisa

Não perguntou para mim, mas...

Já fiz e achei bem mediano. Acho que seja uma boa ideia para pessoas com condicionamento físico muito baixo, com problemas severo de mobilidade. Mas quem já é "profissa", não é tão interessane.

abs

[HMacOs]

Fala, Martin!

O encolhimento seria aquele parecido com um vídeo que você postou, com barra e pegada frontal?

Eu tenho feito no supino articulado, que não é o ideal, mas curti porque deixa a coluna bem neutra mesmo com cargas mais altas.

Preciso pensar em um jeito p/ quando for começar a treinar em casa...

Sobre o desequilíbrio: as vezes acontece quando bulgarian squat. Na hora bate um gelo..

Acho que essa é uma das maiores desvantagens dos unilaterais..

Enfim.

Boa semana e bons treinos!

[mpcosta82]

Valeu, Ricardo!

Step-ups realmente são bons, Shapudo. Esses exercícios unilaterais são bons para treinar equilíbrio e coordenação, mas para ganho de massa não vejo eles como ideais; vou ver se mantenho um exercício do tipo (por exemplo, bulgarian split squats com uma perna elevada, ou qualquer outro) para treinar equilíbrio, e para força/massa o leg unilateral.

Mac, o encolhimento é assim mesmo. No supino articulado dá pra fazer também, me parece uma boa, a altura já deve ficar bem perto do ideal. Que bom que você consegue ficar com uma boa postura nele, isso é fundamental.

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje fui fazer o treino de corrida de domingo. Deveria ter feito 4.8km, queria tentar fazer em 24 min (5 min/km), mas não rolou, começou a doer bastante a parte interna das duas coxas, perto dos joelhos (vastos mediais); com isso foram apenas 6 voltas neste ritmo. Caminhei por uma volta, descansei, e resolvi fazer 400 metros TT. Por 3 vezes fiz isso, uma volta correndo no meu máximo e uma volta caminhando.

Os tempos ficaram assim:

volta 1 - 01:20

volta 2 - 01:23

volta 3 - 01:23

Gostei, consegui melhorar em um segundo meu melhor tempo para 400m

abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

acho que é aí que dói em mim, mas não sei se é no joelho mesmo ou no músculo da coxa... pra falar a vdd acho que são os dois

1 segundo pra 400m é bastante coisa, se em corrida longa alguns segundos já contam bastante, em sprint conta mais ainda parabéns!!

[ricardo89]

Parabéns pelo recorde na corrida

Martin, vc acha que movimentos unilaterais só dão pro equilíbrio? Lunges e step-ups são fracos pra construção de massa? Acha o leg press superior? Que estranho... Sempre pensei que lunges fossem um bom "substituto" do agacho (claro eu sei que o agacho é sempre melhor) mas eu por e exemplo, me dou muito mal com o agacho e via os unilaterais como a melhor opção.

Desde que li isto entendi o porquê de me dar tão mal com o agacho e tão bem com o terra:

https://www.t-nation.com/store/products/dead-squat-bar

Leia a descrição lá. Eu me enquadro muito nas pessoas com membros longos e tronco curto que tem facilidade em terra e dificuldades no agacho

[mpcosta82]

acho que é aí que dói em mim, mas não sei se é no joelho mesmo ou no músculo da coxa... pra falar a vdd acho que são os dois

1 segundo pra 400m é bastante coisa, se em corrida longa alguns segundos já contam bastante, em sprint conta mais ainda parabéns!!

Obrigado, Amanda!

Eu não entendo bem por que esse músculo dói... tenho duas hipóteses: manter a perna esticada na hora em que o pé toca o chão (aí esse músculo fica contraído) ou alguma rotação na hora de pisar no chão, de forma que o joelho "caia" para dentro a cada passada. Preciso urgentemente filmar minha corrida.....

Mas você estava sentindo dor bem no joelho, não é? O incômodo que eu senti foi mais acima, no músculo mesmo. É diferente do incômodo que me acompanha há anos, na parte externa (lateral) do joelho.

Parabéns pelo recorde na corrida

Martin, vc acha que movimentos unilaterais só dão pro equilíbrio? Lunges e step-ups são fracos pra construção de massa? Acha o leg press superior? Que estranho... Sempre pensei que lunges fossem um bom "substituto" do agacho (claro eu sei que o agacho é sempre melhor) mas eu por e exemplo, me dou muito mal com o agacho e via os unilaterais como a melhor opção.

Desde que li isto entendi o porquê de me dar tão mal com o agacho e tão bem com o terra:

https://www.t-nation.com/store/products/dead-squat-bar

Leia a descrição lá. Eu me enquadro muito nas pessoas com membros longos e tronco curto que tem facilidade em terra e dificuldades no agacho

Olá Ricardo,

ah, eu acho que depende do exercício quanto maior a estabilidade dele, melhor para ganho de massa. Um exemplo extremo disso seria isso:

Claro que é um exemplo extremo.. mas um exercício como o acima não vai fazer ninguém ganhar massa, talvez ganhar apenas um galo na cabeça ao cair no chão

Voltando aos exercícios unilaterais. Afundo com halteres (ou provavelmente qualquer variação com halteres, avanço, step ups), por exemplo, é bastante estável - entendo que exercícios assim seriam bons para ganho de massa.

Já variações mais instáveis, como o bulgarian, serviriam bem para treinar seu equilíbrio.

É uma questão de sobrecarga. Compare um step-up com um bulgarian. Nos dois a força é feita com a perna da frente, certo? São grandes as chances de você usar uma carga muito maior no step up do que no bulgarian.

Com relação ao link que você postou, é isso aí, dependendo dos tamanhos dos seus membros é muito mais fácil fazer agachamento do que terra, e vice-versa (e supino também). A trap-bar é uma boa forma de agachar para quem tem pernas longas.

Ah, bem carinha essa trap bar aí, né? Só podia ser da T-nation, ahahah

Abraços!

[Aless]

E aí Martin,

Está gostando dos treinos? Eles parecem estar com um volume bem legal... saindo do cutting que já terminou com volume algo, como está a recuperação? Essas myo-reps estão ajudando bastante aparentemente para não deixar o treino longo demais.

Ah, eu gosto bastante de unilaterais, todo treino deveria ter alguma coisa unilateral para corrigir desequilíbrios (o Quisso pelo menos sempre me recomendava o RFESS). Para upper body, é bom variar e usar alteres também além de barra.

[ricardo89]

Por isso tenho minha trap-bar

E claro que é bem mais barata que essa. Ficou por 50 euros.

Quer uma? xD

[Brunobyof]

ahuhauhau olha esse doido agachando na bola mew! que sinistro....99% de chance de se ferrar fazendo isso.

[Saintgraal]

ja briguei com um colega de sala por causa dessa imagem do cara agachando na bola

ele insistindo que trabalhava equilibrio

eu disse que trabalhava a burrice

ele nunca mais falou comigo

[Filipe Schmitz]

oiii, sigam meu diariiio e me deem dicas https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125885-diario-do-filipe-superando-barreiras/?p=1622732#entry1622732

[biazita]

Os unilaterais também servem para corrigir as assimetrias musculares?

Nesses casos, tem algum método mais diferente, tipo pegar mais peso com o lado menos desenvolvido? Nunca pesquisei sobre o assunto, desculpa se estiver sendo repetitiva, mas aproveitei o gancho pra tirar a dúvida.

Ai, essas dores da corrida... É um esporte gostoso, mas intenso. O corpo reclama, né?

Beijão, Martin!

[ricardo89]

Na minha opinião não precisa colocar mais peso ou fazer mais reps. Fazendo unilateral, você já vai sentir que um lado é mais difícil que outro pela diferença de força.

E também acho que ao fazer + reps e/ou + peso do lado que quer melhorar, pode ser pior pois pode ser um estímulo grande demais pro músculo fraco tendo mais prejuízo do que benefício (exemplo: o músculo fica com mais dificuldades de recuperar)

[mpcosta82]

E aí Martin,

Está gostando dos treinos? Eles parecem estar com um volume bem legal... saindo do cutting que já terminou com volume algo, como está a recuperação? Essas myo-reps estão ajudando bastante aparentemente para não deixar o treino longo demais.

Ah, eu gosto bastante de unilaterais, todo treino deveria ter alguma coisa unilateral para corrigir desequilíbrios (o Quisso pelo menos sempre me recomendava o RFESS). Para upper body, é bom variar e usar alteres também além de barra.

E aí Aless,

estou gostando, sim. A recuperação muscular está boa; logo que voltei das férias estava com bastante DMT após os treinos, mas diminuiu bastante (ontem não senti dor nenhuma, era bem comum sentir nos adutores e posteriores após o treino de lower).

Concordo que unilaterais são bons para corrigir desequilíbrios, e fazer variações de exercícios com halteres também é bom.

abraços!

Por isso tenho minha trap-bar

E claro que é bem mais barata que essa. Ficou por 50 euros.

Quer uma? xD

hahaha custou só uns 15% do preço da t-nation...

Um dia eu vou ter minha home gym, trap bar está nos planos

abraços!

ahuhauhau olha esse doido agachando na bola mew! que sinistro....99% de chance de se ferrar fazendo isso.

ja briguei com um colega de sala por causa dessa imagem do cara agachando na bola

ele insistindo que trabalhava equilibrio

eu disse que trabalhava a burrice

ele nunca mais falou comigo

HAHAHAHHA

trabalhava a burrice... excelente, SG

Os unilaterais também servem para corrigir as assimetrias musculares?

Nesses casos, tem algum método mais diferente, tipo pegar mais peso com o lado menos desenvolvido? Nunca pesquisei sobre o assunto, desculpa se estiver sendo repetitiva, mas aproveitei o gancho pra tirar a dúvida.

Ai, essas dores da corrida... É um esporte gostoso, mas intenso. O corpo reclama, né?

Beijão, Martin!

Na minha opinião não precisa colocar mais peso ou fazer mais reps. Fazendo unilateral, você já vai sentir que um lado é mais difícil que outro pela diferença de força.

E também acho que ao fazer + reps e/ou + peso do lado que quer melhorar, pode ser pior pois pode ser um estímulo grande demais pro músculo fraco tendo mais prejuízo do que benefício (exemplo: o músculo fica com mais dificuldades de recuperar)

Bia, nos unilaterais o ideal é você fazer primeiro com o lado mais fraco, e depois com o mais forte fazer o mesmo número de repetições. Vai ficar mais leve para o lado mais forte, mas é assim mesmo, até que o lado mais fraco 'alcance' o mais forte. Se quiser pode fazer uma série a mais para o lado mais fraco; não vai ser tanto volume a mais a ponto de prejudicar, como o ricardo falou, algo que realmente pode acontecer.

[biazita]

Certo!!!

Obrigada.

Principalmente nos ombros eu noto alguma diferença, mas às vezes acho que é postural também, fico controlando no espelho pra não fazer os movimentos muito diferentes...

Martin, mudando de pato pra ganso: como eu devo considerar as fibras na minha dieta? Pois hoje elas estão entrando como carbos na soma total. Não estou contabilizando apenas os net carbs...

Beijos!