Full Body 3X

Pindalgo · Março 18, 2011 às 17:44

Altura: 1,75

Peso: 65kg

Biotipo: Hardgainer com maior parte de acúmulo de gordura no abdomen/cintura (não sei qual esse biotipo)

Tempo de treino: Quase 3 anos

A – Segunda-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

B – Quarta-feira:

Levantamento terra 5x5

Barra fixa ou Remada curvada 3x5

Supino ou Paralelas 3x5

Militar 5x5

C – Sexta-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

Sendo que os exercícios que possuem 5 séries serão as duas primeiras séries mais leves como aquecimento...

atalaiafc · Março 18, 2011 às 18:23

Baseando-se nos seus "quase 3 anos de treino" acho que está excelente seu treino...Mudaria algumas coisas mas é bem pessoal mesmo...Segue firme...Coloca em prática e vamos ver os resultados...Bons treinos...

Dipunker · Março 18, 2011 às 18:44

Ta bom o treino, mas pode ficar melhor acrescentandos-e umas coisas para dar mais intensidade tipo um fst-7 em alguns poucos exercicios e tal...

IgorGT · Março 18, 2011 às 19:02

treino está bom sim... eu msm msm mes q vem vou começar um fb quase do msm jeito q o seu e tive otimas dicas de mebros aki do forum quanto ao treino acho q ficaria melhor assim o seu

A – Segunda-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

B – Quarta-feira:

Levantamento terra 5x5

Barra fixa 3x5

Supino Fechado 3x5

militar 5x5

C – Sexta-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Remada curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

deixei em negrito oq eu mudaria, n foi quase nada mas acho q ja ajudaria um pouco

R.Hellmann · Março 18, 2011 às 19:12

Igor, lembra que eu falei, 5 série em um FB é muita coisa cara, faz no máximo 3

Pindalgo · Março 18, 2011 às 19:23

Valeu pelas respostas galera, esqueci de dizer mas também vou adicionar talvez um exercício pra tríceps ou bíceps no final do treino. Por ex: segunda faço testa, quarta faço rosca direta, sexta testa, segunda rosca direta...

IgorGT · Março 18, 2011 às 19:35

Igor, lembra que eu falei, 5 série em um FB é muita coisa cara, faz no máximo 3

mas hellman seria como ele falou os de 5 series seriao 2 de aquecimento e 3 series "pesadas"

por isso falei assim, sem duvida vc está certo, acho q n me fiz entender no meu primeiro post

faz como o R.Hellmann disse ai

R.Hellmann · Março 18, 2011 às 19:38

Opa, desculpa eu pulei o que ele escreveu, ele ta certo, pensei que fossem as 3 séries para valer, eu que não me toquei

Kafalil · Março 18, 2011 às 19:48

Eu achei bom o treino, tive bons ganhos quando estava estagnado e inicei um FB, bons treinos!

Editado Março 18, 2011 às 19:49 por Kafalil

carlos alexandre · Março 18, 2011 às 20:34

Por experiência própria, eu alternaria algum exercício de puxada com a remada curvada.

rubinho157 · Março 18, 2011 às 21:01

Altura: 1,75

Peso: 65kg

Tempo de treino: Quase 3 anos

Biotipo: Hardgainer com maior parte de acúmulo de gordura no abdomen/cintura (não sei qual esse biotipo)

Caso seja a dieta, visto que você é leve para esse período de treino, basta rever isso.

Ecto-endo ... o pior biotipo, também sou assim ... segue firme!

A – Segunda-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

B – Quarta-feira:

Levantamento terra 5x5

Barra fixa ou Remada curvada 3x5

Supino ou Paralelas 3x5

Militar 5x5

C – Sexta-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

Sendo que os exercícios que possuem 5 séries serão as duas primeiras séries mais leves como aquecimento...

Conforme for aumentando os pesos pode ir tirando alguns exercícios de alguns dias ...

Ta bom o treino, mas pode ficar melhor acrescentandos-e umas coisas para dar mais intensidade tipo um fst-7 em alguns poucos exercicios e tal...

Eu não faria isso, em treino FB(HG).

Pindalgo · Março 18, 2011 às 21:21

Por experiência própria, eu alternaria algum exercício de puxada com a remada curvada.

Fala irmão, então acho que você passou despercebido mas ja to alternando entre barra fixa e remada

Caso seja a dieta, visto que você é leve para esse período de treino, basta rever isso.

Ecto-endo ... o pior biotipo, também sou assim ... segue firme!

Conforme for aumentando os pesos pode ir tirando alguns exercícios de alguns dias ...

Sim cara, mudei pra uma dieta LG e ta dando muito certo(perdendo gordura localizada e ganhando massa magra) descobri que essas dietas de jejum e TCD funcionam muito bem pro nosso biotipo magrelo-barrigudo, em relação ao peso to leve sim mas é foda cara, você mesmo deve saber a luta que é ter essa porra de genética haha, nada se ganha, tudo se acumula na barriga (Y), mas nessa minha jornada ja somei 13kg de massa magra e eliminei 10kg de gordura, vamo que vamo!

Como assim ir tirando alguns exercícios?

Editado Março 18, 2011 às 21:22 por Pindalgo

rubinho157 · Março 18, 2011 às 21:34

Sim cara, mudei pra uma dieta LG e ta dando muito certo(perdendo gordura localizada e ganhando massa magra) descobri que essas dietas de jejum e TCD funcionam muito bem pro nosso biotipo magrelo-barrigudo, em relação ao peso to leve sim mas é foda cara, você mesmo deve saber a luta que é ter essa porra de genética haha, nada se ganha, tudo se acumula na barriga (Y), mas nessa minha jornada ja somei 13kg de massa magra e eliminei 10kg de gordura, vamo que vamo!

Atualmente também faço LG. Essa dieta é show pra gente. =]

Como assim ir tirando alguns exercícios?

A – Segunda-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5 *

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5 *

B – Quarta-feira:

Levantamento terra 5x5

Barra fixa ou Remada curvada 3x5 *

Supino ou Paralelas 3x5 *

Militar 5x5

C – Sexta-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5 *

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5 *

*Marquei os que poderiam ser removidos quando tiver para o final do ciclo de intensidade, mas isso é só se você sentir necessidade.

Pindalgo · Março 18, 2011 às 21:40

Pode crer cara, valeu aí! A outra coisa, por quanto tempo mais ou menos seria legal seguir essa rotina?

R.Hellmann · Março 18, 2011 às 21:49

Que isso, cara ta viajando ai, usar militar 1 vez na semana? Isso ai ta deixando de ser FB tirando esses exercícios. Acho eu, que está excelente, a unica coisa que eu faria seriam ciclos de repeticoes, tipo 2 semanas com 15, 2 com 10, 2 com 5 daí depois 1 semana de descanso e volta ao ciclo.

Pindalgo · Março 18, 2011 às 21:59

Hellmann e as cargas usando quantos % de 1RPM em cada semana?

R.Hellmann · Março 18, 2011 às 22:06

Pô cara, eu até colocaria a % aqui, mas ficaria bem jogado, eu recomendo que você leia o treino HST, contudo mantenha a sua base, pois eles focam em muitos exercícios isoladores.

rubinho157 · Março 19, 2011 às 15:31

Que isso, cara ta viajando ai, usar militar 1 vez na semana? Isso ai ta deixando de ser FB tirando esses exercícios. Acho eu, que está excelente, a unica coisa que eu faria seriam ciclos de repeticoes, tipo 2 semanas com 15, 2 com 10, 2 com 5 daí depois 1 semana de descanso e volta ao ciclo.

Se for FB(HG) inclui ciclo de intensidade, no final vai estar levantando muito peso, por isso sugeri retirar alguns exercicios caso veja necessidade.

Editado Março 19, 2011 às 15:32 por rubinho157

R.Hellmann · Março 19, 2011 às 15:57

Não acho que seja necessário ele retirar exercícios, se ele possuir uma boa dieta, e um bom descanso não tem pq.

samirbayde · Março 20, 2011 às 22:25

Retire esse stiff da sexta, já é abuso de lombar, faça somente na segunda.

Siga o conselho do Igor.

Abçs

EdChabal · Março 22, 2011 às 02:00

Altura: 1,75

Peso: 65kg

Biotipo: Hardgainer com maior parte de acúmulo de gordura no abdomen/cintura (não sei qual esse biotipo)

Tempo de treino: Quase 3 anos

A – Segunda-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

B – Quarta-feira:

Levantamento terra 5x5

Barra fixa ou Remada curvada 3x5

Supino ou Paralelas 3x5

Militar 5x5

C – Sexta-feira:

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Barra fixa ou Remada curvada 5x5

Supino ou Paralelas 5x5

Militar 3x5

Sendo que os exercícios que possuem 5 séries serão as duas primeiras séries mais leves como aquecimento...

Achei muito volumoso.

Pode parecer que não, mas para um full body de baixas reps é, ainda mais que voce falou que pretende colocar mais ex de triceps e bíceps ai.

Desencana, 3 exercícios por dia, um pra perna um de puxar e outro de empurrar estão ótimos se forem bem feitos

Pindalgo · Março 23, 2011 às 14:40

Obrigado todos que postaram, Hellman pesquisei sobre HST mas não tem quase nada sobre... esses 2x15 na primeira semana, 2x10 na segunda, e 2x5 na terceira é pra todos exercícios? Mesmo Terra 2x15??

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