Diario Do Juca

[MONSTERR]

tenho uma pergunta q eu tenho pra fazer faz tempo (nao necessariamente pra ti.. mas ja que to aqui né aheuiaheua)..

porque tu começa por extensora? nao seria melhor começar com um exercicio composto pesado?

e porque começar com extensora e terminar com flexora e nao o contrario?

to acompanhando em off aqui cara.. abraços

[phenrique1987]

hahahahhaah

to torcendo por vc em dobro entao!

Se eu nao gastasse tanto com o Palmeiras, gastaria mais com comida e sumplementos! hahahahaha

Vamo q vamo jucaaa!! Abraçao meu querido!!

[sum41_]

tenho uma pergunta q eu tenho pra fazer faz tempo (nao necessariamente pra ti.. mas ja que to aqui né aheuiaheua)..

porque tu começa por extensora? nao seria melhor começar com um exercicio composto pesado?

e porque começar com extensora e terminar com flexora e nao o contrario?

to acompanhando em off aqui cara.. abraços

extensora no inicio serveria como uma pre-exaustão já no caso de flexora no final e que extensora e pra quadricipes flexora femoral nada a ver um com o otro abraços

[MONSTERR]

extensora no inicio serveria como uma pre-exaustão já no caso de flexora no final e que extensora e pra quadricipes flexora femoral nada a ver um com o otro abraços

sim sim.. eu sei que extensora e flexora sao pra musculos diferentes.. mas entao o unico motivo dessa pré-exaustao pra quadriceps é pra focar o treino mais no quadriceps do que na perna como um todo?

ja vi o branch treinar assim e o jay também.. só queria entender qual o motivo dessa pré-exaustão..

abraços

[jucaa]

tenho uma pergunta q eu tenho pra fazer faz tempo (nao necessariamente pra ti.. mas ja que to aqui né aheuiaheua)..

porque tu começa por extensora? nao seria melhor começar com um exercicio composto pesado?

e porque começar com extensora e terminar com flexora e nao o contrario?

to acompanhando em off aqui cara.. abraços

pra fadigar o musculo alvo antes de ir para o composto, no sabado vai ser a mesma coisa mas vou começar pela cadeira flexora ja que o foco é no femoral (:

DELTS

militar 4x15-10-8-6 (10-10 , 20-20, 25-25, 30-30)

elevação lateral 3x10 (16kg)

elevação uni-lateral no cabo 3x12-10-8 + negativas (5kg - 10kg - 15kg)

remada alta pegada aberta 3x10~12 (15-15)

crucifixo invertido no cross 3x12 (5kg)

encolhimento smith + crucifixo invertido com halteres 3x10~15 (40-40 e 10kg)

como sempre treino de ombros foi bom, militar to ficando mais forte a cada treino consegui com bem mais facilidade as 6 reps só precisei e uma leve ajuda na ultima rep

elevação lateral com 16kg com execução boa sem roubar, e uni-lateral no cabo destruindo os delts mediais nas negativas

remada alta pegada aberta só pra mata de vez o que restou deles xD

crucifixo invertido no cross a tempo que não fazia, pego bem trapézio e posterior, e fechei com traps e crucifixo invertido com isometria no encolhimento e qnts reps aguentava no crucifixo, pump bom no fim do treino e durou cerca de 45 minutos, amanhã quero destrui no treino de braços, preciso ganhar um poco mais de volume neles pra deixar mais simétrico em relação ao ombro

[jucaa]

ARMS DAY

rosca direta + rosca testa 3x15-12-10 (15-15)

rosca scott W + paralelas 3x15-12-10 (15-15, paralelas com peso do corpo com 6seg na negativa)

rosca no cabo estilo ruhl + francesa com W na polia 3x8~12 (8,10,12 placas e 14 placas na francesa)

rosca em cruz no cross + corda 3x8~12 (3 placas e 7 placas na corda)

rosca punho 5x10~20

crunch na corda 5x10~20

treino intenso (:, no treino de braços nao to mais focando tanto na carga e presando bem mais execução e intesidade

hoje eu tava de camisa com uma regata por baixo qnd eu tirei a camisa me assustei cmg mesmo xD, tava mt no pump a galera na gym fico de cara, perguntaram o que eu tava tomando e tudo haha, meu braço hj inchado passo dos 43cm tranquilo, mas boa parte desse inchaço é de retenção da porrada de sódio e carb que comi ontem

ninguém acredito que eu tinha 16 anos xD

[Gusmão420]

Para de mentir cara, vc tem 21 geral ja sabe!

/ironic]

[##PK##]

preciso ganhar um poco mais de volume neles pra deixar mais simétrico em relação ao ombro

kkkkkkkkkkkkkkkk

a uns meses atraz era ao contrario

[jucaa]

treino de costas/panturra e ante-braço

gemeos sentado 5x25-20-12-10-8 (50kg - 75kg - 75kg - 100kg - 110kg)

gemeos no leg maquina 3x10~20 (13 placas)

puxador frontal 3x15-12-10 (12-14-16 placas)

barra fixa 3xfalha

pull-over 3x15-12-10 (28kg - 35kg - 40kg)

cavalinho 3x15-12-10 (40kg - 60kg - 80kg)

remada uni-lateral 3x8 (38kg)

remada sentada com corda 3x10~15 (18 placas nas duas primeiras e 23 na ultima)

rosca inversa + rosca punho 3x10~20

treino foda e bem volumoso também mas demorou apenas 50min, intensidade foi ótima e com boas cargas e execuções otimas tambem

acho que vou cortar a caféina durante um tempo, to sentindo fortes dores na cabeça durante o treino e to achando que é por causa dela, qnd eu nao tomo não sinto...

amanhã treino de peito ja estou com uma rotina montada aqui pra fazer, dieta hoje ta tudo certo to comendo muuito (:

[maahxk]

todo dia que passo aqui me espanto com as cargas, 80kg no cavalinho...

ta MUITO bom mesmo, parabéns!

sobre a cafeina, eu fui o contrario.. quando cortei minha cafeína (no caso café, cerca de 2 xicaras de chá) senti fortissimas dores de cabeça.

mas acho que no seu caso é o excesso de cafeina, porra 400mg mais um copo de café é cafeina pra caramba, tenta da uma diminuida e ve oq rola, eu nao cortaria de vez.

abraços bro!

sempre acompanhando.

[IntenseTrainBoy]

po, se ele ta tomando isso tudo de cafeina acho que vale a pena parar por um tempo sim, 1 semana assim so pro corpo desacustumar mesmo...

Acompanhando aqui Juca]

abracos mano

[jucaa]

chest day

supino reto 4x15-12-8-6 (50kg - 70kg - 90kg - 100kg)

supino inclinado halter 30º 3x12-10-8 (30kg - 35kg - 38kg)

supino articulado inclinado 3x8~12 (20-20)

crucifixo inclinado 3x10~15 (20kg)

cross over 3x10~15 + drop (5 placas)

crunch na corda + elevação de pernas 3x10~20

treino top, intesidade la em cima e cargas otimas fiquei muito feliz que supinei com certa facilidade com 45-45 com descanso de 1min na série sem ajuda só na ultima rep meu parceiro deu um toque , rolava meter 50-50 pra umas 2~3 reps sozinho

articulado foi bem foda, qnd falhava fiz umas negativas forçadas na ultima série com meu parceiro empurrando o peso pra baixo e o mesmo esquema no crucifixo inclinado

cross over com isometria a cada rep e quando nao dava mais fazia normal, drop no final foi pra matar mesmo, pump foda, vascu fico legal tambem e hoje não senti dor de cabeça

dieta hoje teve alguns atrasos nas refeições porque fiquei o dia todo fora, mais comi beem, comi até demais xD

amanhã treino de pernas, ja vou pensando em uma rotina insana aqui

to puto meu kit da animal nao chego ainda aaaarrrhgggg ehiuaehoiehaue

todo dia que passo aqui me espanto com as cargas, 80kg no cavalinho...

ta MUITO bom mesmo, parabéns!

sobre a cafeina, eu fui o contrario.. quando cortei minha cafeína (no caso café, cerca de 2 xicaras de chá) senti fortissimas dores de cabeça.

mas acho que no seu caso é o excesso de cafeina, porra 400mg mais um copo de café é cafeina pra caramba, tenta da uma diminuida e ve oq rola, eu nao cortaria de vez.

abraços bro!

sempre acompanhando.

hahaha valeu man, cavalinho ja cheguei socar até 110kg mais a execução fica zuada dai hahaha, prefiro fazer com 80 inclinar bem o tronco e mecher só os braços

a caféina hoje não me deu dor de cabeça, mas acho que vou dar uma semana sem pra ver se melhora, até porque ela ja saturo praticamente, não sinto mais aquele gás que dava antes :/

abraço!

[jucaa]

LEG DAY

extensora 3x10~15 + drop (12 - 15 - 18 placas)

agachamento livre 3x15-10-6 (25-25, 50-50, 60-60)

leg press 45 3x10~15 (200kg - 250kg - 300kg)

leg press maquina uni-lateral 3x10 (10 placas, aqui fazia com uma perna de cada vez e no final fazia com as duas ai completava a série)

cadeira flexora 3x15-12-10 + negativas (12-15-18 placas)

mesa flexora 3x10~15 (aqui mesmo esquema do leg, usei 6 placas apenas)

gemeos sentado + flexão plantar 3x de quantas aguentava

[Bibiano]

vamo q vamo jukinha

[jucaa]

Bem legal!! Eu já tentei experimentar em alguns exercícios pra perna assim: fase excêntrica bilateral e cobcêntrica unilateral... D: mais foi muuuuito fail fazer isso no leg press, ahauahau qndo desci o peso que aguentava com duas pernas em uma perna só foi...tenso, despencou Só com ajuda mesmo pra fazer desse jeito eu acho =\

Seus treinos são muuuito intensos (adorei o último de costas/pantu/antebraço ) e vi que vc sempre dá uma variada.

Show!

Boa sorte com tudo Juca.

Obs.: Hoje tem Narutooo, kkkkk

hahaha eu gostei bastante dessa variada no leg, nunca tinha feito vo usar ela por um tempo, e na extensora vo fazer tambem no proximo treino, eu tenho uma leve assimetria nos vastos e acho que agora é hora de concertar os pontos fracos ja que falta pouco tempo pra acabar meu off

acho uma boa sempre variar alguma coisa nos treinos pra sempre enganar os musculos e gerar um estimulo diferente a cada treino

verdaaade hoje tem naruto, e ta ne melhor parte agora vamo ve se o sasuke fecha o pau com o naruto xD

vamo que vamooo, beijoo

ANIMAL DELTS

desenvolvimento com halteres 3x12-12-8 (25kg - 25kg - 30kg)

elevação lateral 3x10~15 (12kg - 16kg - 20kg)

elevação uni-lateral no cabo 3x12-10-6 + 4 negativas (5kg - 10kg - 15kg)

remada alta deitado no cross + crucifixo invertido 3x10~15 (75kg - 10kg)

face pull 3x10~15 (10 placas)

encolhimento com halteres 3x10~15 (30kg - 40kg - 45kg)

tri-set de abd 3x

treino de ombros animal, cheguei pilhadão hoje no treino, chegou meu kit da animal haha

desenvolvimento com halteres foi de boa com 30kg, rolava colocar até uns 35kg mas presei execução e uma cadencia mais lenta,

elevação lateral com 20kg hardcore, consegui fazer sem robar as 5 primeiras depois dava 2 seg a cada rep e subia,

uni-lateral destruio o delts mediais de vez saiu ardendo, remada alta com facilidade zerando o cross, e crucifixo invertido isolando bem o posterior,

encolhimento foi a parte mais intensa, ultima série prendi caneleiras de 5kg em cada mao peguei halter de 40kg e fiz 15 reps, soltei as caneleiras, peguei o de 30kg fiz mais umas 12, depois peguei 22 e fui fazendo isometria a cada rep contraindo mt forte o traps a cada rep, e dps com 18kg pra matar o que sobrou mesmo uheaheoiaeuae, a camisa da animal fico muito colada no meu corpo, comprida mais no corpo fico colada mais fico legal até xD

to bem satisfeito com o treino de hoje, amanhã é braços!!

[IntenseTrainBoy]

Juca, testei a remada com corda, nao curti muito nao...

Manti aquela remada baixa comum msm pegada fechada

[##PK##]

quero fotos com essa camisa ai

[mixeR]

PQP, EU QUERO MEU KIT ANIMAL!!! Não vejo a hora de chegaar

Juca, demorou quanto tempo pra vim a tua ??!

abrçs

[jucaa]

Juca, testei a remada com corda, nao curti muito nao...

Manti aquela remada baixa comum msm pegada fechada

é depende da maquina é da corda também na minha antiga academia eu testei uma vez e também nao curti muito, mais nessa que to agora to curtindo porque a maquina é diferente

quero fotos com essa camisa ai

vou fazer um video com ela daqui umas 6 semanas...

PQP, EU QUERO MEU KIT ANIMAL!!! Não vejo a hora de chegaar

Juca, demorou quanto tempo pra vim a tua ??!

abrçs

demorou um pouco mais de um mes :/

abraço

TRICEPS/BICEPS

pulley barra reta 3x8~12 (50kg - 75kg - 85kg)

supino fechado 3x15-10-6 + drop (20-20, 30-30, 40-40,dps ia tirando 10kg de cada lado ate acabar)

testa com halteres 3x10~12 (14kg)

corda + francesa com corda 3x10~12 (6 placas)

rosca direta 3x15-10-8 (10-10, 15-15, 20-20)

rosca no cabo banco inclinado 3x10~15 (10 placas)

rosca em cruz no cross 3x10~15 (3 placas)

rosca martelo na corda + rosca punho 3x10~20

treino de braços bom, bem intenso com boas execuções também, aplitude, cadencia controlada, e sem roubar em todos os exercicios, só naquelas ultima rep forçada que da aquela robadinha de leve haha

hoje sem nada pra fazer consegui montar uma rotina que vou manter ela por umas 4~6 semanas, coloquei os exericios que mais me adaptei e focando nos meus pontos fracos

alguma coisa eu vou mudar as vezes, mais basicamente vai fica nisso vou postar aqui:

DIVISÃO

dia 1 - costas/ante-braço/panturrilhas

dia 2 - peitoral/abdomen

dia 3 - pernas/panturrilha (foco quadriceps)

dia 4 - ombro/trapézio/abdomen

dia 5 - triceps/biceps/ante-braço

dia 6 - pernas/panturrilhas (foco femoral)

dia 7 - OFF

REPETE O CICLO

Costas/panturrilha e ante-braço

Barra fixa Frontal 40 reps

Puxador nuca + pull-over 3x8~12

Remada curvada pegada pronada aberta 3x12-10-8

Remada uni-lateral articulada 3x12-10-8

Remada sentada com corda 3x10~12

Rosca inversa + rosca punho 3x8~12

Gemeos sentado + Flexão plantar 5x10~20

Peito e abdomen

Supino reto 4x12-10-8-6

Supino inclinado halter 30º 3x12-10-8

Supino inclinado articulado 3x8~12

crucifixo inclinado 3x8~12

cross over 3x8~12

abd supra + infra 5x10~20

Quadriceps e panturrilhas

Extensora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15

Agachamento frontal 4x12-10-8-6

Leg press 45 3x15-12-10

Leg maquina 3x10~15

Extensora + Cadeira flexora 3x10~15

Gemeos no leg 5x15-12-10-8-6 + rest pause

Ombro/trapézio e abdomen

Desenvolvimento militar 4x12-10-8-6

Elevação lateral 3x8~12

Elevação uni-lateral no cabo 3x10

Crucifixo invertido com halter + face pull 3x10~12

Remada alta deitado + Encolhimento 3x10~12

Abd supra + infra 5x10~20

Triceps/biceps e ante-braço

Rosca direta 3x12-10-8 + Corda 3x10~12

Rosca Scott W 3x12-10-8 + Supino fechado 3x12-10-8

Rosca em cruz 3x10~12 + Testa W 3x10~12

Martelo + Francesa no cabo 3x10~12

Rosca punho 5x10~20

Femoral e panturrilhas

Mesa flexora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15

Agachamento sumo 3x12-10-8 ou Avanço com peso 3x10 passos cada perna

Leg press pés altos 3x10~12

Cadeira flexora 3x10~15

Stiff 3x12-10-8

Gemeos sentado + Gemeos no leg + Flexão plantar 5x10~20

Editado Junho 17, 2011 às 23:43 por jucaa

[MONSTERR]

fala juca.. achei bem legal o teu treino cara.. volumoso né, mas cada um reage melhor de um jeito!

só mudaria 1 detalhe.. tiraria as flexoras do dia de quadriceps e a extensora do dia de posterior.. acho que não faz mt sentido um isolador pra fadigar o musculo q nao é alvo..

no dia de quadriceps no lugar de flexora botaria extensora novamente (pra fadigar de vez) e no dia de posterior no lugar da extensora faria outra flexora (pra fadigar de vez tb)..

abraços

[jucaa]

fala juca.. achei bem legal o teu treino cara.. volumoso né, mas cada um reage melhor de um jeito!

só mudaria 1 detalhe.. tiraria as flexoras do dia de quadriceps e a extensora do dia de posterior.. acho que não faz mt sentido um isolador pra fadigar o musculo q nao é alvo..

no dia de quadriceps no lugar de flexora botaria extensora novamente (pra fadigar de vez) e no dia de posterior no lugar da extensora faria outra flexora (pra fadigar de vez tb)..

abraços

verdade eu pensei nisso também, vou mudar ali, valeu pela dica!

abraçoo

[jucaa]

PANTURRILHA/COSTAS/ANTE-BRAÇO

gemeos sentado + gemeos no leg 3x10~20

barra fixa 40 reps (max-set)

puxador nuca + pull-down 3x10~15 (10 placas e 6 placas)

remada curvada 3x10~15 (20-20, 30-30, 40-40)

remada uni-lateral articulada 3x12-10-8 (40kg-50kg-60kg)

remada sentada com corda fst-7 (23 placas)

rosca punho + rosca inversa 3x10~20

treino ótimo, começando na barra fixa, fiz as 40 reps em 4 séries, puxador nuca e pull-down poco peso mais contraindo mt forte as costas ja mato os dorsais

remada curvada pegada aberta com boa execução indo até a falha praticamente, uni-lateral foi a mais foda do treino com 60kg fiz 6 reps sozinho + 2 com leve ajuda que foi no grito mesmo haha, ai ia fazer só 3 séries na remada sentada mais chegando na 3ª tinha mais gas e ja intimei meu parceiro pra faze 7 séries e foi que foi haha, pump muito foda, tava com minha camisa que é cortada nas costas, ai mandei umas poses minha expansão fico muito foda

e pra fechar mandei ante-braço com 20 seg de descanso entre as séries que não to conseguindo nem digita direito agora haha

tem um instrutor la na gym folgado que fica olhando eu treinar, e hoje eu vi ele falando com umas mina e apontando pra gente, com uma cara de deboxado, o cara é um frango não tem nem 40 de braço tem mais de 20% de bf e fica andando com peito estufado se achando um monstro kkkk, daqui a pouco vo perguntar se ele é gay pra fica me olhando, tenho ódio desses intrutor frango que se acham,

to puto ja acabo meu whey,malto e albumina e não tenho nem 1 ovo pra comer, que raiva ehaiuhoeiahae

Editado Junho 20, 2011 às 14:44 por jucaa

[luis2356]

É nessas horas que é bom treina com fone, manda esse gordo toma no C#, feexa a cara boa!

Mano como ta as cargas nos basicos?

Acompanhando aki!

[jucaa]

É nessas horas que é bom treina com fone, manda esse gordo toma no C#, feexa a cara boa!

Mano como ta as cargas nos basicos?

Acompanhando aki!

sim mais eu não tenho mp3 :/

nos basicos to usando menos peso porque to usando reps mais altas

supino - 100kg 4~6 reps

terra - 150kg 4~6 reps (nao to fazendo nesse treino)

militar - 70kg 4~6 reps

agachamento - 130kg 4~6 reps

Editado Junho 20, 2011 às 15:25 por jucaa

[PauloEgídio]

Ta loco mais tu é forte bagaray rapz kkkkkkkkkkkkkkk

[jucaa]

galera trago uma boa noticia, até que enfim arrumei emprego! hahaha

e em loja de suplemento ainda, amanhã eu começo já, agora ninguém me segura hahahaha

[Bibiano]

boa juca =D

[BodyEngineering]

Bão demais muleke, ja aproveita e faz um acordo pros suples de consumo mensal, hehehe.

[jazzis]

hauah instrutor comédia , acompanhando aki man, tu tá mto forte heuahea

falando em instrutor outro dia na minha academia , o instrutor falou pra qndo eu fazer o terra bater o peso com delicadesa pq atrapalha o povo conversar , fikei puto daí , e otro dia ele já nervosinho com eu fazendo terra de novo , falou pra mim fazer em cima de um caxotinho , e pro peso nao ir no chao pq eu ia descansar o musculo kk

eh foda , ai falei com ele ah nem da esquema fazer em caxotinho não , vlw ai .

@edit

parabéns pelo emprego cara , já descola uns suples pra vc hauhuaha.

abrass

Editado Junho 21, 2011 às 02:57 por jazzis

[jucaa]

chest day

supino reto 4x15-10-8-4 (20-20,30-30,40-40,50-50)

supino inclinado halter 3x6~10 (30kg, 36kg, 40kg)

crucifixo inclinado 3x8~15 (18kg, 24kg,24kg)

cross over fst-7 (4 placas)

crunch na corda 5x15~25

bom hoje o treino foi com volume menor porque usei fst-7 denovo, mais foi ótimo muito intenso e aumentei as cargas denovo, consegui 3 reps sozinho com 110kg no supino,

supino inclinado com halter com 40kg fiz 4 sozinho com aplitude maxima e cadencia bem controlada em todos os movimentos, crucifixo tambem abrindo beem e sem bater os halter em cima, e cross over com 20~30seg de descanso 7 séries de 12 pra matar o peitoral, ai fiz umas séries de abd e tava bom por hoje, terminamo em 40 min e saimo quebrado do treino, mandei meu whey+malto+vita-c e fui embora...

pós sólido foi arroz e feijão, to sem carne em casa, to levando pra loja agora 2 marmitas com arroz e atum, vou ali no mercadinho comprar umas latas xD

e vamo que vamoooo!!

vou conversar hoje com a dona da loja pra ver como vai ficar horário, salários, suples e etc... depois relato tudo aqui