The Texas Method

by Mark Rippetoe

São muitas as vantagens de ser jovem. O problema é ser jovem não saber disso, e provavelmente você só saberá quando isto for tarde demais para fazer algo a respeito.

Se eu pudesse ser jovem novamente, faria coisas diferentes, uma delas seria aplicar algumas coisas que aprendi com o passar do anos, que agora com 35 anos passados são claras para mim. E a mais importante de todas: o poder de regeneração e dos níveis hormonais.

Vantagens de ser Principiante

Primeiro vamos ver porque o simples método de progressão linear de cargas descrito no Starting Strengh é o ideal para novatos

Quando se é jovem a velocidade de adaptação com stress, é rápida se bem alimentado e descançado. Eu aprendi este simples programa nas decadas de treinamento em academias, mostrando para todos como levantar pesos e assistindo a progressão dos mesmos.

Isto é chamado de Novice effect(efeito nos principiantes): Pessoas que tenham iniciado com um simples programa, e ganharam de 15 a 20 kilos em poucos meses e dobraram sua força.

The novice effect in action

Intermediarios aumentaram 5kg de primeiro, e mais uns 2kg nos agachamentos e terras a cada treinamento. Igualmente eles adicionaram uns 2kg de primeiro, mais 1,2 no supino e overheadpress, toda vez que treinavam.

Não ouve muita diferença , a não ser nas barras ou alguns tipos de rosca nos iniciantes.

Mais com abilidade de adaptação rápida, não demora muito para começar a ficar forte, quase que imperceptivelmente, e quanto mais posto próximo do limite a capacidade de recuperação aumenta a cada dificuldade.

O ruim é o fato de quando você aproxima de suas limitações físicas geneticamente predeterminadas, se torna mais dificil para fazer o progresso. Este é o princípio de retornos de diminuição e nós observamos isto ao longo de nossas vidas

As primeiras melhorias são fáceis, quanto mais melhoria que você quer, mais tempo demora. Mas se você não aproveitar-se da oportunidade quando você a tiver, você deixa coisas mais dificeis e talvez impossíveis.

Vamos dizer que você esta disposto a tirar vantagens de sua juventude e por em pratica em aproximadamente 5 meses da simples progressão linear de cargas. Voce vai ignorar os tolos que dizem sobre os outros tipos de treino, ai você faz o seu melhor, mais rápido e o mais importante progresso que você fará na academia – e agora você esta convencido suficiente do potencial que do treinamento com pesos, querendo o próximo passo.

Proximo passo

O próximo passo e mais progressão é claro, mais em um ritimo mais lento é claro. Voce esta forte o suficiente que cada treinamento representa um stress que demorara mais para se recuperar. Voce esta levantando pesos que são pesados o suficiente para que seu aumento de carga seja a cada semana de treinamento.

Isto significa que o progresso é um terço do tempo que demorou no começo.

Balancear o stress mais elevado das cargas crescentes é o fato que tem não somente sua força melhorada, mas sua habilidade de recuperar melhorou com ela de modo que você pudesse usar mais intensidade.

O fato é, ele é necessário para sujeitar o corpo às quantidades crescentes de esforço a nível que desafia a habilidade da recuperação de modo que as adaptações continuem a ocorrer. Mas desde que estes são agora esforços da elevado-intensidade que mais inteiramente o imposto o sistema, eles exigem períodos de hora mais longos para recuperação.

Os esforços de tipos diferentes e recuperação adequada do esforço são o contrapeso, se o programa é trabalhar por um período de tempo prolongado. Nós chamamos o programa o método de Texas, porque nós estamos em Texas. - muito bom que se provou por anos.

Enter The Texas Method

Resumindo, o treinamento consiste em uma dia de Volume segunda-feira, dia de Recuperação na quarta-feira, e Alta intensidade na sexta-feira.

Segunda – Volume Day

A) Agachamento, 5x5 com 90% de 5rm

B.) Overhead press, 5x5 com 90% de 5rm

C) Terra, 1x5 com 90% de 5rm

Quarta – Recovery Day

A) Agachamento, 2x5 com 80% do peso levantado na segunda.

B.) Supino reto, 3x5 com 90% do peso levantado na segunda.

C) Barra fixa frente, 3xpeso do corpo.

D) Back extensions, 5x10

Sexta – Intensity Day

A) Agachamento. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm

B.) Overhead press. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm

C) Power clean, 5x3 ou power snatch, 6x2.

Deverá ser trocado toda semana o dia do supino com o over head press, ou seja uma semana overhead press na segunda e sexta, e quarta supino, na próxima semana segunda e sexta supino e quarta overhead press.

Aquecimento para sexta devera ser feito com series de uma ou duas reps com aumento de carga progressiva para depois de aquecido tentar um novo 5rm.

Volume 5: 5 sets de 5 repetiçoes com mesmo peso, foi provado ser uma ótima combinação de volume e intensidade.

Numero alto(8 a 10) de reps requer um peso mais leve, poucas reps(1 a 3) não traz um bom volume e cousa muito stress estrutural. Muitas pessoas mudam o volume e reps e acabam voltando para 5x5 por ser ter um melhor resultado ao longo dos tempos.

Load: O peso deve ser tal que todas as 5 séries de 5 reps deve ser terminado entre 8-10 minutos (isto da aproximadamente 30s para a série mais 1:30min = 2 min por série, 5 series de 2min aproximadamente 10 min). Para maioria das pessoas isto equivale a 90% de 5rm.

Assistance Work: If it were up to me, I'd limit any assistance exercises to some brief arm work on Monday. I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night

Recuperação: ela deve ser iniciada exatamente após o termino do ultimo exercício do dia. Neste nível de treinamento intenso, é obrigatório que você come e durma o suficiente em qualidade e quantidade – The Texas Method irá deixar você em overtraining rápido se você não prestar atenção nestes detalhes.

Não se esqueça: Voce não ganha massa levantando pesos e sim quando você esta comendo e descansando.

Algumas Observações:

The texas Method é muito simples em termos de numero de exercícios. O progresso na academia é baseado no aumento progressivo de cargas e nos exercícios básicos.

O aumento de força e massa que você irá ganhar com o Texas Method não é tão aparente como no caso de um principiante porque você já não é mais um iniciante se for o caso.

Se em um principiante em 5 meses, passou de 50kg no agachamento para 150kgx5 e seu peso passou de 70kg para 100kg, com o Texas Method você irá passar de 50kg no agachamento para 200kgx5 e peso de 70kg para 110kg em um ano.

Cosas para se pensar.

O seu tempo na academia pode ser aproveitado ou desperdiçado, e poucos minutos pensando sobre isso te levará a descobrir que qualquer real progressão vem com o aumento de força.

O aumento de força acarretara um aumento de massa, ou seja massa é um lado da força, e um programa bem aplicado e feito te levara a isto.

Isto é fácil quando você é um principiante no levantamento de pesos. O Thexas Method é um bom caminho para te levar ao próximo passo.

O Texas Method não funcionara para sempre, nada finciona. Mais se fizer diretio sera uma boa introdução para os programas mais avançados e complicados necessários para o crescimento e ganho de força

.

© 1998 — 2010 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

Traduzidko na correria, sem acento e talz, espero que ajude.

Depis comento sobre o Treinamento abraços.

Editado 6/01/2011 às 20:48 01/6, 2011 por Dennys Zidko (veja o histórico de edições)

kkkkkkkkkkkk, daqui a pouco alguem traduz o SPBR

parabens cara, vai ajudar mt gente

Boa Dennys, bom artigo pra galera ter uma maior noção das periodizações de cargas e intensidade.

Pretendo usar alguns conceitos desse método para quando eu chegar em um nivel mais intenso do Stronglift.

Abraços

bela traducao fico muito bom

hmmm o legal eh q ninguem fala como calcula essa porrcaria de 1RM, agora imagina 5RM...!!! dah pra confiar naqueles sites que "calculam" 1RM soh de eu por qts kg + reps eu faço??

ideias ai como eu faço pa calcula 1RM???

to lendo o E-book do mark rippetoe - Practical Programming for Strenght Training e nem lah tem como calcula .

ps: ooooo eh o fim do mundo nao

abraço

Aqui tem uma calculadora pra calcular 5 RM... Clique aqui

bela traducao fico muito bom

hmmm o legal eh q ninguem fala como calcula essa porrcaria de 1RM, agora imagina 5RM...!!! dah pra confiar naqueles sites que "calculam" 1RM soh de eu por qts kg + reps eu faço??

ideias ai como eu faço pa calcula 1RM???

to lendo o E-book do mark rippetoe - Practical Programming for Strenght Training e nem lah tem como calcula .

ps: ooooo eh o fim do mundo nao

abraço

A melhor maneira é na pratica msmo, mais lembre de chamar alguem para acompanhar, deve fazer o movimento descendo até o peito e subir ao max, tem uma calculadora no site da corpoperfeito.com.br q pode servir.

Abraço.

Pra quem perguntou de como descobrir 1RM, aqui está um método de determinação que tirei do livro 5/3/1 do Jim Wendler:

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

É lógico que é uma estimativa, pode variar um bocado este valor, mas ajuda pra determinação de cargas num primeiro momento, e evita problemas ao tentar 1RM sem spotter.

Abraços

uma duvida:

na segunda faco 5x5 com o mesmo peso

na quarta faco um deload

na sexta faco 1x5 aumentando 2kg

ai na outra segunda faco 5x5 com o peso atingido na sexta?

ex:

segunda

5x5 agachamento 100kg

quarta

3x5 agachamento 80kg

sexta

1x5 agachamento 102kg

na proxima semana

segunda

5x5 agachamento 102kg

quarta

3x5 agachamento 80kg

sexta

1x5 agachamento 104kg

e assim por diante?

abraços!

Quando que eu sei que devo sair do SS e entra no TM?

Terra nao tem dia de intensidade tambem nao?

Quando que eu sei que devo sair do SS e entra no TM?

Quando estiver estagnado,e a progressão não for mais possível...

Basicamente isso,estagnação.

Revivendo aqui...

Gostei do treino, mas como seria o aquecimento??? Do mesmo modo que no SS???

Tem algum link com mais informações do treino???

Pretendo testar esse treino em breve, muito breve...

Valeu,

Abraço!!!

Editado 22/03/2012 às 03:33 03/22, 2012 por Zorkss (veja o histórico de edições)

Revivendo aqui...

Gostei do treino, mas como seria o aquecimento??? Do mesmo modo que no SS???

Tem algum link com mais informações do treino???

Pretendo testar esse treino em breve, muito breve...

Valeu,

Abraço!!!

Esquece... vim ler tudo denovo, vi q da primeira vez passou batido sobre aquecimento...rsrs

Notei que não tem barbell rows e o lev. terra é feito apenas na segunda. Algum problema em seguir o modelo do SL quanto a variação de exercicios? Pensei em fazer

A:

Agachamento, Supino, Barbell row

B:

Agachamento, Overhead, Lev. Terra

Obviamente alternando estes 2 durante as segundas, quartas e sextas. Seguindo a idéia das repetições e cargas do Texas.

uma duvida:

na segunda faco 5x5 com o mesmo peso

na quarta faco um deload

na sexta faco 1x5 aumentando 2kg

ai na outra segunda faco 5x5 com o peso atingido na sexta?

ex:

segunda

5x5 agachamento 100kg

quarta

3x5 agachamento 80kg

sexta

1x5 agachamento 102kg

na proxima semana

segunda

5x5 agachamento 102kg

quarta

3x5 agachamento 80kg

sexta

1x5 agachamento 104kg

e assim por diante?

abraços!

Vc faz com 90% do peso atingido na Sexta = 91,8/ 92kg

Editado 24/08/2013 às 13:00 08/24, 2013 por fabrício andrade (veja o histórico de edições)

Terra nao tem dia de intensidade tambem nao?

2

Andei vendo relatos d pessoas q n se deram bem com 90% e estão tendo progresso com porcentagens menores. Eu andei achando 90% 5x5 bem fodinha tb, to pensando em usar um pouco menos

Andei vendo relatos d pessoas q n se deram bem com 90% e estão tendo progresso com porcentagens menores. Eu andei achando 90% 5x5 bem fodinha tb, to pensando em usar um pouco menos

Tem que se acostumar com o volume, n é toda pessoa que chega e manda 90% da 5RM pra 5x5. Recomendado é 80-90%. Usa 83-85%.

Cara, nunca me preocupei com isto.

Meço meus progressos de uma maneira mais palpável.

Acho que esse negócio de medir com estrita precisão é coisa de profissional.

Como não sou e nem tenho pretensões competitivas me pauto mais pela velha e boa travada.

Por isso que gosto do modelo de 5x5 do Bill Star, porque ele não se prende nessas questões de porcentagem, você começa com um peso para 5RM e calcula a partir daí.

É óbvio que um peso para 5 repetições vai ser mais baixo do que 90% do peso para 1RM.

Mas o importante é terminar o ciclo de 9 semanas com um peso maior do que começou em todos os exercícios.

E aí você pode voltar para um treinamento baseado em progressão linear ou fazer outro ciclo de 9 semanas, o qual, neste caso, já começará com um peso maior do que o primeiro ciclo e deverá terminar com um peso maior ainda.

E assim a progressão acontece.

Não é um método otimizado como smolov ou sheiko.

Mas, por outro lado, é um método que contempla o corpo todo, diferente dos sistemas acima nos quais você precisa priorizar um grupo.

Já fiz mais de um ciclo do Bill Star com excelentes resultados e é justamente por isso que recomendo para todos.

Gosto muito do smolov, vou fazer um ciclo para melhorar minhas marcas no OHP.

n é 90% d 1rm n cara. Seria impossível msm fazer 5x5 assim. É 90% da sua 5RM. Vi em fóruns gringos dos caras dizendo sobre 85% da 5rm. Inclusive ouvi bastante sobre n precisar aumentar a carga da 5x5 durante 2-3semanas, mas vou no feeling

Editado 2/07/2014 às 04:49 07/2, 2014 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

Ah tá, desculpe.

Bem que estava achando estranho 90% de 1RM.

Mas o raciocínio continua o mesmo, prefiro usar parâmetros mais palpáveis.

Por isso tenho planilhas de treino, meu objetivo é treinar mais pesado sempre, nem que o incremento seja de 100g de cada lado (ainda não cheguei nesse tipo de progressão, mas pretendo chegar em um futuro próximo).

É, é mt mais simples msm esses parâmetros. Esse 85%-90% é só uma base, mas o princípio é, fazer volume num dia, descanso no outro e pr no outro. O 5x5(volume day), o importante msm pelo q entendi do q li por ai, é tu conseguir fazer sem morrer msm. É uma mini periodização q termina em 1semana o ciclo

N pude testar direito ainda, a faculdade tem me atrapalhado d+, e só agora terminei minha home gym. Se eu gostar irei por um relato aqui. Acho importante o relato nos artigos de treinos pro pessoal. Mas a época em q consegui testar direito, umas 3semanas, ele funciono bem, principalmente pro agacho

Há bons relatos dele na net. O canal powerlifttowin avaliou ele como um bom treino pra intermediário

Editado 12/09/2014 às 01:31 09/12, 2014 por escrubles1 (veja o histórico de edições)

@busarello, acha que dá pra mover pra seção de artigos?

Editado 24/10/2017 às 23:41 10/24, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)