Stronglift 5X5

[Henrique...]

Em 11/02/2020 em 15:43, Power_tr00 disse:

deload de 10% funciona, mas se fica muito difícil prosseguir com a progressão linear, é hora de algo diferenciado, tipo um texas method, pra manter próximo do que vinha fazendo, dando ao corpo mais tempo pra recuperar

Bom dia obrigado pela dica. Você me ajudou também no tópico de avaliação de treinos.

 

Tornei a progredir um pouco minhas cargas, e acabei de passar meu bw (Pesei e estou com 98 kg) no supino (99 kg) pra 5/5/4/4/4 repetições. Não é uma grande marca, mas estou feliz.

 

Embora eu esteja um pouco acima do peso, gostaria de progredir um pouco mais  antes de aplicar um cutting.

 

Atualmente minhas cargas são:

 

Agachamento: 139 kg totais - reps: 5/5/5/5/4

Supino: 99 kg totais - reps: 5/5/4/4/4

Levantamento terra: 149 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 59 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 89 kg 5/5/5/5/5 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

 

Será que é exagero sonhar durante esse ano de 2020 atingir as seguintes marcas? Segue:

 

Agachamento 200 kg 5x5

Supino 150 kg 5x5

Levantamento terra 220 kg 1 x 5

Desenvolvimento militar 100 kg 5x5

Remada com barra: 130 kg 5x5

 

Eu penso que a partir de agora a progressão será um pouco mais difícil. Mas não tenho ideia de quão difícil vai ser.

 

Desde já obrigado

[franklin.fuchs]

Como está indo o seu ano? está conseguindo atingir a sua meta?

 

Estou começando nesse treino hoje.

[Henrique...]

Em 06/07/2020 em 16:47, franklin.fuchs disse:

Como está indo o seu ano? está conseguindo atingir a sua meta?

 

Estou começando nesse treino hoje.

Boa noite!

 

Cara eu fiquei sem olhar o fórum sei lá quanto tempo, provavelmente vc nem segue esse treino mais, então me desculpe.

 

Ainda sim vou responder:

 

Não cheguei nem perto!!

 

Eu estipulei objetivos totalmente irreais kkk

 

Minhas marcas atuais são:

 

Agachamento 146 kg 6/6/6/6/6

Supino 102 kg 5/5/5/5/5

Desenvolvimento militar 54 kg 5/5/5/5/6 piorei neste exercício

Levantamento terra 160 kg x 6 reps (Muito sofrido e parando vários segundos entre as repetições)

 

Não evolui praticamente nada.

 

Um ponto positivo foi que meu peso abaixou para algo em torno de 91...92 kg

 

Minha força atualmente está dando sinais de lentamente voltar a aumentar

[Henrique...]

E aproveitando, gostaria de perguntar ao pessoal mais entendido daqui do forum....

 

Estou seguindo novamente o 5x5 (As vezes faço 6 reps, mas é só um pequeno detalhe)

 

Como tenho os equipamentos em casa, estou fazendo desta forma:

 

Dia 1: Supino/Remada curvada/Agachamento

Dia 2: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 3: Agachamento/Militar/Terra

Dia 4: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 5: Supino/Remada curvada/Agachamento

Segue....

Inclui os aeróbicos pensando na minha saúde e para reduzir minha gordura corporal. E além dele estou considerando colocar a uma barra fixa no treino B e abdominais nos dias de aeróbico.

 

Estou a algum tempo fazendo isso direto, sem descanso, treinando inclusive sábados e domingos.

 

Eu posso ter um overtraining? Isso vai de alguma forma fazer mal a minha saúde?

 

Editado Fevereiro 21, 2021 às 15:34 por Luiz Menegheti
Correções

[CrowleyFX]

Em 20/02/2021 em 23:39, Luiz Menegheti disse:

E aproveitando, gostaria de perguntar ao pessoal mais entendido daqui do forum....

 

Estou seguindo novamente o 5x5 (As vezes faço 6 reps, mas é só um pequeno detalhe)

 

Como tenho os equipamentos em casa, estou fazendo desta forma:

 

Dia 1: Supino/Remada curvada/Agachamento

Dia 2: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 3: Agachamento/Militar/Terra

Dia 4: 45 min. de aeróbico (30 mais intenso e 15 para finalizar)

Dia 5: Supino/Remada curvada/Agachamento

Segue....

Inclui os aeróbicos pensando na minha saúde e para reduzir minha gordura corporal. E além dele estou considerando colocar a uma barra fixa no treino B e abdominais nos dias de aeróbico.

 

Estou a algum tempo fazendo isso direto, sem descanso, treinando inclusive sábados e domingos.

 

Eu posso ter um overtraining? Isso vai de alguma forma fazer mal a minha saúde?

 

Pode fazer sim, só não pode ser intenso á ponto de atrapalhar a progressão no programa.

[GabrielVitor]

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui...

 

Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

[Henrique...]

Em 24/05/2021 em 00:42, GabrielVitor disse:

Pessoal, dúvida boba, inclusive vi algumas pessoas com a mesma dúvida por aqui...

 

Minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg. Vocês acham tranquilo eu ir adicionando 2,5kg de cada lado por treino, ao invés de 2,5kg total?

Com certeza dá pra fazer assim. Porém quando estiver mais avançado no 5 x 5, talvez os aumentos de 5 kg no total (2,5 kg de cada lado) sejam muito grandes.

 

Se isso acontecer, eu tentaria fazer 5 x 6 antes de subir o peso, e logo que subir, volto a 5 x 5. Antes de subir o peso novamente eu repetiria o processo.

 

 

[joethebeast]

Resumo da minha experiência com o 5x5:

 

Fiz durante uns 4 meses, seguindo a progressão recomendada (load e deload). No início parece fácil, mas quando as cargas vão aumentando, agachamento pesado 3x na semana exige bastante do corpo. Os sintomas do overtraining chegam 'por debaixo do radar': Desânimo, platôs, etc. 

 

Mas devo registrar que não tive nenhuma lesão, e que tive bons resultados. Além disso é uma sensação muito boa manejar os pesos maiores que o programa permite. Recomendo o programa, principalmente pra sair daquela mesmisse de 8-12 repetições.

[Henrique...]

Bom dia pessoal!

 

Estou seguindo por mais de um ano o programa 5x5, e acredito que por conta de alguns erros no agachamento, estou com uma diferença entre a grossura das coxas de aprox. 3 cm.

 

Sugerido pelo amigo joethebeast, irei incluir agachamento búlgaro na rotina 5x5.

 

Mas como eu poderia fazer isso de forma eficiente?

 

Devo fazer o programa 5x5 completo e incluir 3 séries deste exercício como acessório?

 

Todo treino? Ou talvez "treino sim treino não"?

 

Ou talvez substituir um dia de agachamento convencional, pelo agachamento búlgaro?

 

Me preocupa porque o agachamento neste programa é feito todos os treinos e é a base do programa. Não sei se meu corpo aguenta incluir mais 3 séries deste novo agachamento juntamente com o programa completo, onde já se agacha 3 a 4 x na semana.

[Henrique...]

A propósito, meus dias em que eu não faço o 5x5, incluí 60 min. de aeróbico.

[t2ds]

Em 25/07/2021 em 09:18, Luiz Menegheti disse:

Bom dia pessoal!

 

Estou seguindo por mais de um ano o programa 5x5, e acredito que por conta de alguns erros no agachamento, estou com uma diferença entre a grossura das coxas de aprox. 3 cm.

 

Sugerido pelo amigo joethebeast, irei incluir agachamento búlgaro na rotina 5x5.

 

Mas como eu poderia fazer isso de forma eficiente?

 

Devo fazer o programa 5x5 completo e incluir 3 séries deste exercício como acessório?

 

Todo treino? Ou talvez "treino sim treino não"?

 

Ou talvez substituir um dia de agachamento convencional, pelo agachamento búlgaro?

 

Me preocupa porque o agachamento neste programa é feito todos os treinos e é a base do programa. Não sei se meu corpo aguenta incluir mais 3 séries deste novo agachamento juntamente com o programa completo, onde já se agacha 3 a 4 x na semana.

Mais de um ano e não estagnou?

[Henrique...]

Em 27/07/2021 em 18:55, t2ds disse:

Mais de um ano e não estagnou?

Opa, então...

 

Meu ápice foi em maio com um pouco menos de 90 kg de peso corporal, com aprox. as seguintes cargas e reps:

 

Agachamento: 160 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Supino: 104 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Levantamento terra: 160 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 60 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 102 kg 6/6/6/6/6 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

 

Porém depois do covid em maio, deu uma decaída, e estou lutando pra voltar.

Editado Julho 27, 2021 às 22:06 por Luiz Menegheti
Add infos

[Henrique...]

No pós covid, meu melhor agachamento foi 150 kg 6/6/6/6/6 por exemplo.

[t2ds]

Em 27/07/2021 em 19:03, Luiz Menegheti disse:

Opa, então...

 

Meu ápice foi com um pouco menos de 90 kg de peso corporal, com aprox. as seguintes cargas:

 

Agachamento: 160 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Supino: 104 kg totais - reps: 5/5/5/5/5

Levantamento terra: 160 kg 1 x 5 reps

Desenvolvimento militar: 60 kg  5/5/5/5/5

Remada com barra 102 kg 6/6/6/6/6 (Aquela que encosta a barra no chão e da uns 2 segundos antes de subir)

 

Porém depois do covid em maio, deu uma decaída, e estou lutando pra voltar.

Agachamento forte. Qual a medida da maior coxa?

 

Seu squat está mais forte que do criador do programa stronglifts.

Editado Julho 27, 2021 às 22:11 por t2ds

[Henrique...]

Em 27/07/2021 em 19:07, t2ds disse:

Agachamento forte. Qual a medida da maior coxa?

Ultima avaliação:

 

Coxa esquerda superior: 65,00

Coxa direita superior: 62,50

[Henrique...]

Em 27/07/2021 em 18:55, t2ds disse:

Mais de um ano e não estagnou?

 

Quanto a estagnar...

Depois de um tempo, o progresso de cargas fica bemm lento, mas ainda existe.

 

Mas seguindo a dieta e incluindo aeróbicos na rotina, mesmo esse progresso lento, representa algum resultado, pois afinal de contas, estou lentamente reduzindo meu peso enquanto lentamente aumento as cargas.

[Henrique...]

Em 27/07/2021 em 19:07, t2ds disse:

Seu squat está mais forte que do criador do programa stronglifts.

Deve ser porque segui durante muito muito tempo esse programa.

 

Como treino em casa, só com barra e anilhas, ele se encaixa muito bem.

[t2ds]

Em 27/07/2021 em 19:13, Luiz Menegheti disse:

Ultima avaliação:

 

Coxa esquerda superior: 65,00

Coxa direita superior: 62,50

Não vejo um lift mais equilibrado que agachamento. Não sei porque deu essa diferença no seu desenvolvimento .

 

Só quero deixar os parabéns, 160 no 5*5 não é pra qualquer um.

[Henrique...]

Em 27/07/2021 em 19:40, t2ds disse:

Não vejo um lift mais equilibrado que agachamento. Não sei porque deu essa diferença no seu desenvolvimento .

 

Só quero deixar os parabéns, 160 no 5*5 não é pra qualquer um.

Opa, muito obrigado.

 

Quando me filmei, vi que a barra fica meio inclinada para o lado esquerdo e também dou uma jogadinha com o quadril para o lado na hora de subir.

 

São vícios que acredito que eu não teria se agachasse em frente a um espelho.

[yaggo henrique]

Em 27/05/2021 em 19:12, joethebeast disse:

Resumo da minha experiência com o 5x5:

 

Fiz durante uns 4 meses, seguindo a progressão recomendada (load e deload). No início parece fácil, mas quando as cargas vão aumentando, agachamento pesado 3x na semana exige bastante do corpo. Os sintomas do overtraining chegam 'por debaixo do radar': Desânimo, platôs, etc. 

 

Mas devo registrar que não tive nenhuma lesão, e que tive bons resultados. Além disso é uma sensação muito boa manejar os pesos maiores que o programa permite. Recomendo o programa, principalmente pra sair daquela mesmisse de 8-12 repetições.

você teve resultados legais em hipertrofia manow ? se puder deixar fotos ou medidas ficarei mt agradecido, quero ter um corpo estetico mas tbm quero ser forte, queria saber como o corpo reage fazendo somente esse treino

 

[RegParkizinho]

Ótimo treino!

[CLONE DO SUPER XANDÃO]

Treino bom para criar uma base sólida e consequentemente preparada para outros tipos de treinos mais metabólicos e tensionais

[TakingNotes]

Desenterrando.

Iniciante, quase batendo 1 ano, com uns 8 meses de treino divididos em sequências de dois meses e meio de compromisso. Upper-lower2x, u-l1x, Supino-Agacho/Terra-Press-Remada curvada somente a cada 5-7 dias (séries com poucas repetições), testando e estagnando minhas 1RM em:

    Agachamento: 95kg
    Supino: 60kg
    Terra: 110kg
    Press(sentado): 40kg
    Remada curvada: 40kg

 

Há duas semanas treino sob o método SL 5x5. Testei antes minhas 10RM, a fim de começá-lo com tais cargas em 5 séries de 5 repetições, sendo elas:

    Agacho: 70kg
    Supino: 44kg
    Terra: 80kg
    Press(a partir de agora em pé): 30kg
    Remada curvada: -o-

 

Entretanto, utilizando a calculada de RM's pelo app da ExRx, optei por começar com as cargas de 50% de 1RM. Nota: os números foram quase os mesmos por baixo e a acurácia do cálculo me fez crer que não precisava treinar até 1RM a cada 5-7 dias - descanso motivado pelas dublagens de Mentzer sobre hipertrofia kkk -, pois minha técnica era ainda mais fraca.

 

Enfim, o app Stronglift está me ajudando a não perder as contas e registrar as cargas, mas usei só depois do 3º treino. Quanto a progressões, faço pedaladas com anilhas de 2 e de 3kg para aumentar 1kg de cada lado. Chegar a 90-95% das séries de trabalho em minha última série de aquecimento vem fazendo total diferença para não desperdiçar repetições. Faço muita hiperventilação nos descansos - estudando sobre voltar a correr - e me falta obstinação para realizar trabalho específico aos antebraços e força para pull-ups/chin-ups (há 10 meses conseguia 10reps, 10kg depois sem constância apenas 3 chin-ups), quiçá panturrilhas ou bíceps - este muito em parte por adquirir uma ideologia de primazia dos exercícios compostos, para não dizer preconceito por isoladores neste meu início de treino resistido).

 

Último treino treino A(quinto):
    Squat: 5x5 78kg
    Bench press: 5x5 46kg
    Barbell Row: 5x5 30kg
Próximo treino B(sexto):
    Squat: 5x5 80kg (1xBW, ~17%BF)
    OHP: 5x5 28kg
    Deadlift: 2x5 74kg

 

Objetivo: terminar o período de SL 5x5 no final de novembro (13 semanas), e relatar seu desfecho ou continuidade. Habituar-se a treinar 3 dias na semana por 3 meses, sentindo alguma variável tender ao progresso, já será algum valor.

Texto motivador: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/193775-de-iniciante-a-avançado-da-forma-mais-rápida-–-fisiculturismo-natural-e-powerlifting/
    

 

Editado Agosto 22, 2024 às 16:41 por TakingNotes