Stronglift 5X5

[imnotsorry]

Todo mundo quer fazer mil auxiliares, problema é quando você ta treinando tudo 95% 1RM, ai FODE meu amigo...

[plammos]

Não necessariamente.

Força não está diretamente ligada a hipertrofia, senão os levantadores de peso seriam maiores que os fisiculturistas e, no entanto, não é o que vemos certo?

O que vemos são magricelos de 60kg levantando 200kg, enquanto fisiculturistas gigantes com 130kg mal conseguem levantar 100 kg no mesmo exercício (isso foi apenas uma breve digressão para ilustrar o argumento, sem polêmicas ok?)

Por outro lado, um exercício executado corretamente com 100kg de carga sempre será mais eficiente do que o mesmo exercício executado com 60kg ou 80kg certo? (claro que para o raciocínio funcionar, devemos considerar que todas as circunstâncias dos exercícios são iguais, então nem me venham com blá blá blá a respeito de técnicas de aumento de intensidade e etc).

Como estamos trabalhando com um sistema para aumento de força em exercícios que recrutam grandes porções musculares, usando uma dieta adequada, é lógico e certo que ganharemos uma grande quantidade de massa muscular.

Po Iceman isso que eu fico cabrero, isso é claro no "Mundo" da musculação, e quando mais aumentamos o peso mais dificil é progredir ainda mais certo? então oq eu fico cabrero é o seguinte, a pessoa faz um treino de força como o strong 5x5 ganha mt força e um pouco de massa, dps vai para um treino de massa, vai aumentar 3-4 reps em cada exercicio talz fazer as adapções tirar um pouco de peso pra aguentar essas reps, essa pessoa não teria uma hipertrofia maior se tivesse aumentado as cargas mais lentamente porém em um treino focado para hipertrofia?

[Danilo Z]

Todo mundo quer fazer mil auxiliares, problema é quando você ta treinando tudo 95% 1RM, ai FODE meu amigo...

Isso mesmo.

Eu não consigo fazer mais do q 1 exercício auxiliar por dia,saio dos 3 básicos já destruídos e sofro pra fazer o quarto q é de asistência.

[mplobof]

Boas. Eu para os exercícios de assistência tou a pensar fazer no Treino A: Rosca direta e este https://www.bodybuild...back-wrist-curl para o antebraço .

No treino B estou a pensar fazer pararelas e panturrilha.

Tenho é dúvidas em relação a quantas séries e repetições devia fazer, se alguem pudesse ajudar eu ficava agradecido!

Editado Janeiro 7, 2012 às 16:10 por mplobof

[st.pierre]

e o descanso entre as series, tem que ser necessariamente 2,3 min?

[rubinho157]

e o descanso entre as series, tem que ser necessariamente 2,3 min?

Pode parecer muito, mas é o tempo pra você conseguir confiança pra tentar mais uma série, que as vezes chega a ser pouco.

[Danilo Z]

e o descanso entre as series, tem que ser necessariamente 2,3 min?

Eu ás vezes descanso até 5 minutos pra ter certeza q vou conseguir fazer as 5 repetições na próxima série.

[Lucio95]

uma duvida no agachamento.

eu sempre fiz agachamento nesse suporte aqui:

(é exatamente igual a esse, eu postei video porque as fotos que eu achei era um pouco diferende ele tipo faz um C e o que tem na academia e exatamente assim \ que nem o do video, e tembem porque tem o arnold xD).

só que la na academia tambem tem uma gaiola: https://4.bp.blogspot.com/_lbsZoj_-aNU/So7sK7HoNVI/AAAAAAAAAEg/sv6fQl2NsgM/s400/wolney+bokeirao+sq.jpg (exatamente igual)

eu queria saber se é melhor mesmo fazer na gaiola e porque.

Obs:fasso agachamento 3 meses e nunca tive problema em fazer com a primeira opçao.

Editado Janeiro 7, 2012 às 21:58 por Lucio95

[Jotaa]

Se ganhou 8kg em dois meses e pesa 62 com 1,79, imagina qto tinha quando entrou na academia...

No mais, come esse peso q tem, até respirar dentro da academia te faz ganhar massa.

E se vc é ecto, o SS ou 5x5 é feito especialmente para você.

Pesava 54 antes da academia mais um pouco e eu somia neh eu sei!

Entrei na academia 80% por causa da saude!

Mais sera q ja a na hora de trocar o treino? nao seria mto cedo so fz 2 meses! Ou ja pode trocar ?

[PMarcos]

Pesava 54 antes da academia mais um pouco e eu somia neh eu sei!

Entrei na academia 80% por causa da saude!

Mais sera q ja a na hora de trocar o treino? nao seria mto cedo so fz 2 meses! Ou ja pode trocar ?

Se ganhou 8kg em 2 meses, quer trocar por quê? O.O

Continua enquanto tiver resultados.

Abraço.

[Jotaa]

Pq agora nao sei pq ta mto dificil ganhar demorei as 2 ultimas semanas pra chegar a 62, antes eu ganhar uns 3 por semana! talvez eu tenha descuidado da dieta mais é como o Iceman falou SS é mto bom pra ganho de massa pra ectos. No abc vc lapida mais em vez de ganhar massa (vi isso nao sei aonde)

[PMarcos]

Mas você não tem o que lapidar com 62kg. rs.

Abraço.

[Jotaa]

Por isso msm q eu queria trocar pra SL entendeu?

abraço!

[mpcosta82]

uma duvida no agachamento.

eu sempre fiz agachamento nesse suporte aqui:

(é exatamente igual a esse, eu postei video porque as fotos que eu achei era um pouco diferende ele tipo faz um C e o que tem na academia e exatamente assim \ que nem o do video, e tembem porque tem o arnold xD).

só que la na academia tambem tem uma gaiola: https://4.bp.blogspot...bokeirao+sq.jpg (exatamente igual)

eu queria saber se é melhor mesmo fazer na gaiola e porque.

Obs:fasso agachamento 3 meses e nunca tive problema em fazer com a primeira opçao.

Se você tiver a opção, a gaiola é melhor.

Pense o seguinte: quando você estiver usando cargas altas, e chegando próximo à falha, como você vai fazer se não conseguir subir? Vai jogar a barra para trás? Ela vai cair por cima de você?

Tendo uma gaiola você consegue fixar barras de suporte nos lados dela (exatamente como está na foto); se chegar à falha é só descer um pouco e a barra ficará apoiada nos suportes.

[GuiM]

Se ganhou 8kg em 2 meses, quer trocar por quê? O.O

Continua enquanto tiver resultados.

Abraço.

Ia falar isso tambem, muito provavelmente voce nao vai ganhar mais do que 4kg/mes, nao importa o treino que voce fizer (offdrugs), eu começaria o 5x5 depois de um declínio nos ganhos, mas vai de voce.

[Jotaa]

Bllz vlw ai

abraço!

[Pedrator]

vocês aquecem para fazer o treino ? ou já começam mandando tudo ?

vocês usam o esquema do protocolo mesmo 5/5/4/2/1 ?

[busarello]

vocês aquecem para fazer o treino ? ou já começam mandando tudo ?

vocês usam o esquema do protocolo mesmo 5/5/4/2/1 ?

Há uma máxima que diz: "Quem não tem tempo para aquecer não tem tempo para treinar".

Sim, e se você der uma lida nas páginas anteriores verá que a maioria dos que seguem SL fazem mais ou menos o que o método prega, pelo menos 3 séries progredindo carga (33 / 66 / 90+) antes das 5 séries com carga " de trabalho".

Em tempo, não entendi o 5/5/4/2/1, poderia explicar?

[Spectrum]

Há uma máxima que diz: "Quem não tem tempo para aquecer não tem tempo para treinar".

Sim, e se você der uma lida nas páginas anteriores verá que a maioria dos que seguem SL fazem mais ou menos o que o método prega, pelo menos 3 séries progredindo carga (33 / 66 / 90+) antes das 5 séries com carga " de trabalho".

Em tempo, não entendi o 5/5/4/2/1, poderia explicar?

Agora galera. Segundo o que o material diz, zerando as cargas que é o que pretendo fazer, pois não consigo erguer tanto peso assim. Então resolvi que quando começar o SL farei tudo do zero. Como seria o aquecimento? Com a barra vazia msm? Quantas séries e quantas repetições com a barra vazia?

[Pedrator]

Meu aquecimento atual consiste em 5 séries, sendo 01 só com o peso do corpo, tipo air squat ou com anilhas de 1kg, seguidas por mais 4 séries progressivamente mais pesadas, iniciando com 20% ou 30% da carga de treino e terminando com 80% ou 90% da carga de treino.

Você aquece, mas não entra na contagem das séries do exercicio correto ?

Há uma máxima que diz: "Quem não tem tempo para aquecer não tem tempo para treinar".

Sim, e se você der uma lida nas páginas anteriores verá que a maioria dos que seguem SL fazem mais ou menos o que o método prega, pelo menos 3 séries progredindo carga (33 / 66 / 90+) antes das 5 séries com carga " de trabalho".

Em tempo, não entendi o 5/5/4/2/1, poderia explicar?

e o 5/5/4/2/1 seria o numero de repetições que você faz, tipo começar o squat com 50kg e 5x de reps, dpeois 51kg 5reps, ai 52kg 4reps, 53kg 2 rps, 54kg 1 rep

[busarello]

Você aquece, mas não entra na contagem das séries do exercicio correto ?

e o 5/5/4/2/1 seria o numero de repetições que você faz, tipo começar o squat com 50kg e 5x de reps, dpeois 51kg 5reps, ai 52kg 4reps, 53kg 2 rps, 54kg 1 rep

Acho que o Iceman sintetizou bem. Eu faço uma serie com uns 33%, uma com uns 66% e duas com 90% e/ou 95% da carga de trabalho, DEPOIS disso começo a contar as 5 séries de trabalho mesmo. Então fecho o agachamento, normalmente, com 8 séries de 5 reps, contando o aquecimento.

Militar, remada e supino eu costumo fazer apenas uma série de aquecimento, com uns 75% do peso, posto já vir " aquecido " do agacho. No terra, pela complexidade do movimento, eu faço o mesmo aquecimento do agacho. Como o método só preve UMA série de trabalho eu acabo com 4 ou 5 séries de terra no total, contando o aquecimento.

[Aless]

Aqueçam da forma que preferirem, seguindo algumas regras básicas:

Não faça mais repetições do que o próprio exercício;

Não fique cansado demais com o aquecimento de forma que prejudique a performance do próprio exercício;

Aumente as cargas de forma progressiva;

Aumente o número de séries conforme o peso aumenta (se está começando, 2 séries de aquecimento está OK. Quando chegar em 1BW em diante, faça 4 ou 5 séries. O 5/5/4/2/1 ou algum protocolo parecido são muito bons)

Use o aquecimento como forma de melhorar a técnica, não apenas 'tenho que aquecer'.

[Pedrator]

Acho que o Iceman sintetizou bem. Eu faço uma serie com uns 33%, uma com uns 66% e duas com 90% e/ou 95% da carga de trabalho, DEPOIS disso começo a contar as 5 séries de trabalho mesmo. Então fecho o agachamento, normalmente, com 8 séries de 5 reps, contando o aquecimento.

Militar, remada e supino eu costumo fazer apenas uma série de aquecimento, com uns 75% do peso, posto já vir " aquecido " do agacho. No terra, pela complexidade do movimento, eu faço o mesmo aquecimento do agacho. Como o método só preve UMA série de trabalho eu acabo com 4 ou 5 séries de terra no total, contando o aquecimento.

entendo, em relação as repetições que eu disse acima, como fazem ? fazem 5 séries com 5 repetições mesmo ? ou aquele esquema que eu falei no meu post anterior ?

[mpcosta82]

entendo, em relação as repetições que eu disse acima, como fazem ? fazem 5 séries com 5 repetições mesmo ? ou aquele esquema que eu falei no meu post anterior ?

Eu aqueço aumentando a carga e diminuindo o número de repetições.

Mas as séries de trabalho não tem nada a ver com o que você postou. São 5 séries de 5 (por isso que o treino é 5x5).

acho que você está confundindo com o ponto em que começa a ser necessário deload. Quando você começa a perder repetições, e não consegue fazer todas as séries com 5 repetições (faz 5 na primeira, 5 na segunda, só 4 na terceira, 2 na quarta e 1 na quinta, 5/5/4/2/1 - e isso é apenas um exemplo, não necessariamente acontecerá assim).

[busarello]

entendo, em relação as repetições que eu disse acima, como fazem ? fazem 5 séries com 5 repetições mesmo ? ou aquele esquema que eu falei no meu post anterior ?

Eu aqueço aumentando a carga e diminuindo o número de repetições.

Mas as séries de trabalho não tem nada a ver com o que você postou. São 5 séries de 5 (por isso que o treino é 5x5).

acho que você está confundindo com o ponto em que começa a ser necessário deload. Quando você começa a perder repetições, e não consegue fazer todas as séries com 5 repetições (faz 5 na primeira, 5 na segunda, só 4 na terceira, 2 na quarta e 1 na quinta, 5/5/4/2/1 - e isso é apenas um exemplo, não necessariamente acontecerá assim).

EU faço da forma como o MpCosta explicou. As séries de trabalho são 5 series de 5 reps cada série com o peso (sempre o mesmo) especificado para aquele treino. O aquecimento, com carga menor, não conta. No Terra é uma série de 5 reps, unica diferença.

[Rafeiro]

voces acham que realmente é necessario aquecer? eu desde um tempo comecei a treinar sem aquecer e o meu desempenho foi igual, se nao superior.

claro que tem aquela historia que diz que se evita lesoes, e com cargas altas fica mais propicio a isso, mas é só ter consciencia e executar o movimento certo, sei lá..

acho que realmente só vale quando a carga for alta, posso ta falando bobagem, mas me sinto melhor sem fazer aquecimento

[danilorf]

Aquecer aumenta a eficiência neural, o que te proporciona erguer maiores cargas sim. Sem contar o fato de prevenir lesões.

Editado Janeiro 9, 2012 às 20:03 por danilorf

[Aless]

Segundo a maioria dos livros, quanto mais a carga se aproxima de 100% da 1RM, maiores as chances de se lesionar. Treinos de força costumar ser entre 80-90% da 1RM. Botar uma carga dessas sem aquecer realmente é pedir para se lesionar.

Não acredita, vai amanhã na academia e estima a tua 1RM. Coloca isso na barra e tenta levantar. Depois conta para a gente o que aconteceu (O cálculo que o Wendler usa para estimar a 1RM é multiplicar a carga por 1+0,0333 x número de repetições; para 5 reps você multiplicaria por 1,166)

[mpcosta82]

voces acham que realmente é necessario aquecer? eu desde um tempo comecei a treinar sem aquecer e o meu desempenho foi igual, se nao superior.

claro que tem aquela historia que diz que se evita lesoes, e com cargas altas fica mais propicio a isso, mas é só ter consciencia e executar o movimento certo, sei lá..

acho que realmente só vale quando a carga for alta, posso ta falando bobagem, mas me sinto melhor sem fazer aquecimento

Aquecimento é fundamental, como já foi dito acima.

O que não pode é exagerar no aquecimento, fazer por exemplo 10 séries de aquecimento com 5 reps cada.

De repente sua força aumentou quando você parou de fazer aquecimento porque ele estava excessivo.

[VictorRuiz]

comecei esse treinamento hoje! espero que os exercícios básicos, sobretudo o agachamento, ajudem no desenvolvimento de força voltado pra luta.