Stronglift 5X5

[gaguri]

Decidi começar um SL 5x5 em cutting.

Voltei aos treinos há 5 semanas e tenho mantido um déficit calórico de 800 kcals por dia e mesmo assim progredi nas cargas

Vou postar aqui os pesos que aumentei dos principais exercícios:

Supino reto: de 30kg para 62kg

Agachamento: de 40kg para 70kg

Rosca direta: de 20kg para 40kg

Tríceps supinado: de 20kg para 40kg

Enfim, aumentei (e continuo aumentando) consideravelmente todas as cargas, mesmo em déficit...

A minha ideia é fazer SL 5x5 3x por semana (Seg - Qua - Sex)

e na terça, quinta e sábado fazer HIIT na bicicleta

O que acham? Minha dúvida: Aumentar o carboidrato no café da manhã e no pré-treino é válido nos dias de musculação?

PS: Faço AeJ diariamente

[Visitante usuario_deletado2334455]

Artrite lombar, protusão discal e/ou hérnia de disco são fatores que impedem a realização do StrongLift?

[gaguri]

É válido.

Outra coisa, nada impede de fazer 5x5 em cutting, só tenha em mente que sua progressão ficará comprometida.

Nada grave e nem recomendo deload, pq o objetivo do cutting é reduzir graxa e segurar massa, então, quando travar, mantenha a última carga com a qual conseguiu completar todas as séries e repetições.

Valeu, Ice!

Uma ultima dúvida. No meu antigo treino de ombros, eu só fazia deltoide posterior, pois já estimulava a parte frontal com o supino inclinado.

Por mais que seja composto, acha que apenas o Militar vai dar conta ou tenho que mandar um desenvolvimento por trás da nuca como auxiliar para dar um aspecto melhor aos ombros como um todo?

Editado Fevereiro 5, 2014 às 16:53 por gaguri

[Visitante usuario_deletado2334455]

Obrigado, Ice.

De qualquer maneira, estou no aguardo da Ressonância Magnética. Vai ser um alívio (ou uma decepção) enorme dependendo do resultado. Espero que seja algo que tenha cura e possa ser tratado, dando-me a liberdade de praticar os movimentos mais básicos do bodybuilding.

[gaguri]

Boa sorte.

Mas não é só o desenvolvimento que vc vai treinar para ombro...

Deltoide anterior será estimulado pelo supino.

Deltóide posterior será estimulado pela remada (se fizer sem roubar).

Não precisa mais do que isto...

Não sabia que a remada estimulava a parte posterior. Obrigado

[Folengo]

fiz meu treino B hoje, to curtindo muito o stronglifts

peso sem a barra, só anilhas:

zercher squats 8kg

overhead press 2kg

deadlift 22kg

pullups 3x6

como minha academia é daquelas fitness e ninguém deve fazer terra lá, a mulher chegou e falou que eu não poderia usar a barra do supino porque ocupa muito espaço (sendo que a acad tava vazia e não tava atrapalhando ninguém ), respondi só "tá, deixa eu acabar", ela queria que eu fizesse com a barra da rosca direta

[revanbr]

Vou fazer um tempo o treino substituindo o agacho pelo supino no dia que tem terra.

Atualmente estou com 86kg de Bw

Squat 1,22 Bw

Bench 0,97 Bw

Barbell 0,72 Bw

OHP 0,60Bw

Deadlift 1,24 Bw

Pesos somente em anilhas.

E ainda faço exercícios de assistência.

Editado Fevereiro 6, 2014 às 00:54 por revanbr

[G.E]

fiz meu treino B hoje, to curtindo muito o stronglifts

peso sem a barra, só anilhas:

zercher squats 8kg

overhead press 2kg

deadlift 22kg

pullups 3x6

como minha academia é daquelas fitness e ninguém deve fazer terra lá, a mulher chegou e falou que eu não poderia usar a barra do supino porque ocupa muito espaço (sendo que a acad tava vazia e não tava atrapalhando ninguém ), respondi só "tá, deixa eu acabar", ela queria que eu fizesse com a barra da rosca direta

Eu continuaria usando a de supino, e se fosse o caso, discutiria com ela. Que porra é essa? Tá pagando não tá? Não tá atrapalhando ninguém, manda tomar no c* mesmo.

[Folengo]

Eu continuaria usando a de supino, e se fosse o caso, discutiria com ela. Que porra é essa? Tá pagando não tá? Não tá atrapalhando ninguém, manda tomar no c* mesmo.

to lgd, no outro horário que eu vou e tem outros instrutores, ninguém reclama

na próxima vez só vou ignorar, se ela continuar reclamando vou mandar tomar na bunda mesmo

é impressionante como um exercício básico como pullup as pessoas param pra ficar olhando seu treino, o zercher squat mesmo, muita gente fica olhando com a cara de "que porra é essa?"

Editado Fevereiro 6, 2014 às 01:50 por Folengo

[Lazauski]

Seria assim então ice?

Treino A

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Agachamento clássico 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• Chin up 5×5
• Levantamento terra 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Treino B

• Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
• Levantamento terra 5×5
• Supino 5×5
• Press militar com barra em pé 5×5
• Chin up 5×5
• Agachamento clássico 5×5
• Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Treino 3x/semana

Tem mesmo que ter essa hiperextensão?

Mesmo assim em acho complicado, Agacho, terra, supino, militar, tudo pesado em um só treino.

Deve ser mais tranquilo para quem está em Bulk (coisa que não estou).

fazer o agachamento 5x5 e depois fazer o terra 5x5 nao é meio ruim?

nao seria melhor fazer o terra só 1x5?

[gaguri]

Comecei o SL5x5 em cutting e meu desafio será manter a progressão de cargas com um déficit calórico diário de +800kcals até meados de março. Iniciei meu treino ontem e diminuí 20% das cargas:

Agachamento 5x5 - 50kg

Supino reto 5x5 - 50kg

Remada curvado 5x5 - 40kg

Chin up - 3x12 - 70kg (peso do corpo)

[PSyK0]

A desinstrutora da academia veio dizer que o agacho é com "a barra no trapézio".

Parei e tive paciencia de explicar ainda que existem diversos tipos de agachamento, high bar, low bar, zerquer, etc.

Expliquei que o low bar que estava fazendo, muda a biomecânica do exercício porque o centro de gravidade é diferente do high bar.

Ela ficou com uma cara de bunda.

Academia nova é complicado, na antiga que treinava eu tinha mais tempo como cliente que os intrutores tinham como empregados, ninguém enchia meu saco.

O que é foda é o fato de os caras saem das faculs de ed física sem saber o basico.

Fico impressionado.

Editado Fevereiro 6, 2014 às 20:03 por PSyK0

[GoldenMedal]

Bom, deixe me explicar minha situação.

Estou com uma inflamação na glandula mamária, e os médicos me recomendaram nao realizar exercicios para o peito, no caso o supino, devido a descer a barra até o peito, pode ocasionar o contato com a região, e irritar mais ainda.

Há algum outro exercicio pelo qual eu possa substitui-lo?

[Visitante]

Ice, quero continuar com o SL por algum tempo ainda até chegar as marcas maiores e partir pra um 5\3\1, ou outro método mas enfim.. enquanto estou no SL queria conciliar com o Convict Conditioning, um exemplo seria: SL: segunda, quarta e sexta; CC: terça e quinta e sabado. No SL faria como manda o protocolo mas sem nenhuma assistência, já nos dias de CC tava pensando em mandar flexões, puxadas e elevação de pernas junto com um treino de panturrilha; as pontes, flexões plantando bananeira e agacho faria em casa nos dias de SL logo quando chegasse(as pessoas ja me olham torto por fazer o SL se eu plantar bananeira no meio da academia me botam pra fora de lá rsrs )... Queria saber se atrapalhará minha progressão no SL pois estaria treinando todo dia praticamente sem descanso, se fosse mandar no msm dia ia ficar mt longo tbm fiquei na duvida agora, e além disso tem o treino de pescoço e de pegada que ele fala mas n encontrei link pra baixar o original e nem tem no seu post(que por sinal falta o treino de ponte tbm) queria saber como era tbm.. se puder me ajudar, agradeço.

[Visitante]

A desinstrutora da academia veio dizer que o agacho é com "a barra no trapézio".

Parei e tive paciencia de explicar ainda que existem diversos tipos de agachamento, high bar, low bar, zerquer, etc.

Expliquei que o low bar que estava fazendo, muda a biomecânica do exercício porque o centro de gravidade é diferente do high bar.

Mas eu vou te dizer um negócio cara... Se você não for virar powerlifter, acho que o high-bar é muito melhor. Alias, powerlifter equipado é que usa um low-bar mais extremo, sem equipamento vira uma espécie de agachamento híbrido. O porém é que é mais cansativo(pois se for fazer, já desce tudo mesmo) e vai ter que fazer mais deloads, mas seja como for, só uma opinião, low-bar também vai trazer um aumento de força satisfatório.

Editado Fevereiro 8, 2014 às 02:13 por Visitante

[cclm]

Ice, quero continuar com o SL por algum tempo ainda até chegar as marcas maiores e partir pra um 5\3\1, ou outro método mas enfim.. enquanto estou no SL queria conciliar com o Convict Conditioning, um exemplo seria: SL: segunda, quarta e sexta; CC: terça e quinta e sabado. No SL faria como manda o protocolo mas sem nenhuma assistência, já nos dias de CC tava pensando em mandar flexões, puxadas e elevação de pernas junto com um treino de panturrilha; as pontes, flexões plantando bananeira e agacho faria em casa nos dias de SL logo quando chegasse(as pessoas ja me olham torto por fazer o SL se eu plantar bananeira no meio da academia me botam pra fora de lá rsrs )... Queria saber se atrapalhará minha progressão no SL pois estaria treinando todo dia praticamente sem descanso, se fosse mandar no msm dia ia ficar mt longo tbm fiquei na duvida agora, e além disso tem o treino de pescoço e de pegada que ele fala mas n encontrei link pra baixar o original e nem tem no seu post(que por sinal falta o treino de ponte tbm) queria saber como era tbm.. se puder me ajudar, agradeço.

Vou te dar um conselho um pouco diferente, escolha algumas progressões apenas, e faça como assistência na academia. Por exemplo:

Nos dias de Supino, fazer puxadas e flexões, e nos dias de terra fazer puxadas e elevações de perna (sim, puxada pode fazer mais vezes que é tranquilo recuperar).

As pontes e agachamentos, faça antes de todo treino como aquecimento, só evite a falha, e verá que o treino irá render bastante dessa forma.

Panturrilha é pessoal, faz o que achar melhor.

Pescoço e pegada pode treinar ao final do treino, ou num treino separado, tanto faz.

As flexões em parada de mãos espere mais um pouco, quando estiver mais forte vai notar que irá partir diretamente para as progressões na parede, das quais irá se beneficiar mais.

[Visitante]

Vlw aew Cclm e ice, vou fazer isso msm.. Vou procurar o livro pra poder aprender o programa todo.. Alguem tem o link dele? Pode ser o original msm pq eu manjo no inglês, podia ate ajudar na atualizaçao do post do ice se for o caso.. Obg

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[Minimim]

Galere, to com uma dúvida na forma de fazer o barbell row

O ideal seria com o tronco não tão curvado, sem largar a barra e puxando na altura do umbigo quase, tipo aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ

Ou com o tronco meio que na horizontal, largando a barra em cada rep e puxando mais pra cima, tipo aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI

Eae?

[Palito]

Pode fazer qualquer um dos 2, ms o autor do livro recomenda o segundo video.

Abs

[manjisama]

Já namorava há tempos o 5x5 e outros estilos fullbory, até adaptei um pra mim mas acabei desistindo, era muito difícil fazer na academia que treinava. Meio sem tempo, comprei uma máquina pra treinar em casa

mas como tava tão acostumado com o treino tradicional, aparelhagens, etc, agora estou com dificuldades em realizar alguns exercícios.

Bench Press - tranquilo;

Overhead Press - até vi um vídeo do Rippetoe, mas acho que estou errando na postura, parece forçar um pouco a coluna\lombar. Fazia desenvolvimento frente sentado;

Squat - fazia no smith, agora livre estou me adaptando, mas parece que não consigo realizar legal com pesos. Quando faço sem pesos, com os braços voltados pra frente faço como deveria ser;

Deadlift - ta um pouco complicado, tenho que arranjar alguns suportes para deixar o peso mais alto e proteger o chão;

Barbell row ou Pendlay row - nossa! não sabem como estou com dificuldades em realizar esse exercício, a coluna não quer ficar reta, as pernas cansam, ficam bambas, etc. Parece que não consigo ficar na posição correta. Eu fazia remada só no puxador. Estava justamente atrás de vídeos em português explicando a execução correta desse exercício, os que vi não confiei muito.

Edit: Vi agora os do colega acima. Se tiverem uns legais, por favor, indiquem.

Abraços!

Editado Fevereiro 9, 2014 às 02:24 por manjisama

[Buttler]

Em relação a remada curvada, eu n me dei bem fazendo como sugere o sl, tanto que até desisti do exercicio, pois não consegui fazer sem sentir dor ruim na lombar depois de uma certa carga...

[Minimim]

Pode fazer qualquer um dos 2, ms o autor do livro recomenda o segundo video.

Abs

Vou tentar fazer como no manda o sl mesmo c:

Outra coisa, ele manda aumentar 5lb em cada exercício (10lb no deadlift) em cada treino, mas será que realmente ficar aumentando 1 anilha de só 1kg em cada lado é suficiente?

[gaguri]

Estou em cutting há 5 semanas. Nas 4 primeiras a perda de gordura foi bem maior que o ganho de massa, porém da 4º semana para a 5º semana percebi um aumento de massa muscular maior que perda de gordura, mesmo mantendo o déficit calórico. Foi exatamente na semana que comecei o SL 5x5.

Esse treino potencializa o aumento da liberação de testosterona, correto? Pode ser isso?

[blackfriday]

Bench Press - tranquilo;

Overhead Press - até vi um vídeo do Rippetoe, mas acho que estou errando na postura, parece forçar um pouco a coluna\lombar. Fazia desenvolvimento frente sentado;

Squat - fazia no smith, agora livre estou me adaptando, mas parece que não consigo realizar legal com pesos. Quando faço sem pesos, com os braços voltados pra frente faço como deveria ser;

Deadlift - ta um pouco complicado, tenho que arranjar alguns suportes para deixar o peso mais alto e proteger o chão;

Barbell row ou Pendlay row - nossa! não sabem como estou com dificuldades em realizar esse exercício, a coluna não quer ficar reta, as pernas cansam, ficam bambas, etc. Parece que não consigo ficar na posição correta. Eu fazia remada só no puxador. Estava justamente atrás de vídeos em português explicando a execução correta desse exercício, os que vi não confiei muito.

Edit: Vi agora os do colega acima. Se tiverem uns legais, por favor, indiquem.

Abraços!

man, vc não tá acostumado com essa rotina de treino, dai essa dificuldade nos exercícios, por isso o autor recomenda começar o treino bem leve e progredir aos poucos pro corpo se acostumar.

minha opinião é, seu corpo não ta preparado pra levantar as cargas q vc quer levantar, pq não está acostumado com os exercícios livres, deload resolve..

Editado Fevereiro 9, 2014 às 17:01 por blackfriday

[Palito]

Vou tentar fazer como no manda o sl mesmo c:

Outra coisa, ele manda aumentar 5lb em cada exercício (10lb no deadlift) em cada treino, mas será que realmente ficar aumentando 1 anilha de só 1kg em cada lado é suficiente?

Claro que sim, no começo pode parecer que não, mas quando ficar pesado tu vai ver que pode ser até demais. Eu recomendo após o primeiro deload diminuir a progressão, do tipo 500g por lado, por exemplo, pra evitar ao máximo futuros deloads.

Abraço.

[Lazauski]

e uma duvida q eu tenho.

meu treino é A-B-A--

nesses dias q eu nao treino, colocar um aerobico atrapalharia em algo?

[Leandroafm21]

O que acham desse treino:

-

Treino A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Pull-Ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Chin-Ups (3x12)

-

Devo colocar Dips no lugar de Pull-Ups no treino A?

[American Pitbull]

Se fosse meu treino

Deixaria o A como esta

e o treino B

-tiraria o agachamento

-colocaria o terra como primeiro

-adicionaria algo pra peito/triceps

(paralela ou supino)

"Devo colocar Dips no lugar de Pull-Ups no treino A?"

não ,o treino A ja trabalha o peito/triceps, o B não trabalha

faça que os dois treinos sejam FB

lembrando que o terra é otimo pra pernas

[A.F]

O que acham desse treino? [...]

O que o levou a mudar?

[Buttler]

O que acham desse treino:

-

Treino A

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Desenvolvimento Militar (5x5)

Pull-Ups (3x12)

B

Agachamento (5x5)

Remada Curvada (5x5)

Levantamento Terra (1x5)

Chin-Ups (3x12)

-

Devo colocar Dips no lugar de Pull-Ups no treino A?

Eu acho que vai sobrecarregar muito sua lombar no treino B.