Diario Do Gusmão

[Jay]

Sua dieta nos dias off tem a mesma quantidade de calorias dos dias on?

e a sua TMB vc usou qual fórmula para cálculo? tem várias...

abraço e bons treinos

Editado Julho 14, 2011 às 21:51 por Jay

[Gusmão420]

uso mesmo esquema que você para montar a dieta, montei a minha com 2900kcal...

to tendo mesmo resultado que você, ganhado medida sem almento siginificativo de peso e BF intacto...

a dieta ta no link da assinatura, mas não sigo exatamente a risca, to sempre variando os alimentos tal...

hoje mesmo tirei algumas medidas... postei lá no meu relato do dia...

ai, como ta sua divisão g/kg? carbo, proteina, gordura?

aqui por enquanto ta

34kcal/kg

carbo 3,8g/kg

proteina 2,7g/kg

gordura ??g/kg (não calculei)

abraço, segue firme...

Sim, vale mto mais uma boa dieta do q apenas as kcals, não importa só as kcals como alguns acham, a divisão é fundamental.

Aki ta com 36,5kcals/kg

Carb: 4,1g/kg

Prot: 2,9g/kg

Gord: 1g/kg

Abraço

Sua dieta nos dias off tem a mesma quantidade de calorias dos dias on?

e a sua TMB vc usou qual fórmula para cálculo? tem várias...

abraço e bons treinos

Não, nos dias off não faço a segunda ref e nem o pós liquido, apenas isso e geralmente lixo no sab a noite e no almoço de domingo.

Usei 14kcals/lb como base para endo, e ai aumentei 300kcals e vi o q dava, e depois não subi de peso e aumentei mais 100kcals essa sem, e ainda to mantendo o peso.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Mto obrigado rodrigo, sempre acompanhando aki.

Bom, não tive mtos ganhos não, na verdade até fazer a do DY, meu shape tava mto estagnado, peso, medidas, quase ciclei no começo do ano, mas vi q não ia mudar nd, ia ganhar e depois não manteria, então não adianta, tem q buscar sempre mais e mais conhecimento e testar tudo q for possivel.

Abraço

Cara eu estou sempre de olho onde sei que posso aprender alguma coisa rsrsrsrsrs

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Quads/Femoral/Pantu

Treino foi mto bom, o q me deixa puto é o tempo de descanso no leg q fica grande, pq fica usando anilha de 10kg é mto foda, tirando isso tudo tranquilo. Comecei com 8placas no extensor para 15reps, depois 15placas para 12 e depois todas as placas q chuto ser 18 com uma anilha de 15kg. No leg fiz 280kg, 400kg e 500kg na ultima, não teve como aumentar mas ainda ta mto pesado. Hack tb mantive os 50-75-100kg mas hj fiz 10reps com ajuda a partir da 7ªrep. Depois fiz a mesa com 10 e 14placas para 12reps e stiff 1serie com 60-60 para 10reps sem straps. Banco flexor com 70kg unilateral para 12reps sendo 4ultimas com ajuda. Pantu tb 100 e 125kg e sendado com 75 e 90kg.

Treino com 40min, bem intenso, suei mto bem.

Ontem e hj usei 1,5scoop de shotgun e achei q deu diferença mto boa, vo manter essa dosagem.

Dieta não tem mto o q relatar, todo dia é igual, msmo horario, quantidade, posso dizer só q adoro minha dieta.

A partir de semana q vem vou cortar uma ref ou juntar, se cortar vou compensar no almoço/janta se não jogo o sanduba junto ao shake.

Abraços

[carlinhonit]

Grande Gusmão...Disciplina acima de tudo...

Sempre acompanhando aqui.

abs

[Visitante Rodrigo1985]

Boa Garoto!

[Bene]

Po comprei ontem o Xtend ai vi que saiu o novo

Acho que so adicionaram eletrolitos. O pote ficou mais bonito!hahaha

https://www.bodybuilding.com/store/sv/xtend.html

[Bibiano]

pior q isso é saber q agora tem o no xplode 2.0

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Triceps/Abdomem

Ae galera, o q decidi fazer foi juntar a ref 1 com a 2, pois estou acordando as 9h.

Antes do treino 1,5scoop de shotgun e agora sim to sentindo um disposição boa.

Comecei o treino com supino inclinado com 20-25-30 e 40 na ultima para 6reps apenas. No supino maquina com 12 e 15placas para 12 e 10reps. No crucifixo inclinado com 18kg e 24kg, na ultima serie eu fiz mtas reps, até a 7-8ª tava tranquilo, ai com ajuda fui até 12reps. Crucifixo fiz no voador com 110kg para 10reps. Hj gostei do treino de triceps, no frances com barra EZ fiz com 15-15 e 20-20 para 12-10reps, no unilateral fiz com 10kg e 12kg. No triceps cross com barra reta e pegada fechada fiz com 12placas e depois 14placas sendo a partir da 6-7rep com ajuda até a 10ª. Depois abd supra no banco declinado com 5kg na nuca e 3kg em cada perna no infra.

Bom, o peso ta estagnado nos 85kg, não sobe a mto tempo mas parece q to ganhando volume sem ganhar peso.

Abraços

Po comprei ontem o Xtend ai vi que saiu o novo

Acho que so adicionaram eletrolitos. O pote ficou mais bonito!hahaha

https://www.bodybuilding.com/store/sv/xtend.html

Eu só achei q fico mais bonito, acho q o resto é marketing. hehe

Abraços

pior q isso é saber q agora tem o no xplode 2.0

Eu pretendo usa-lo no pós ciclo com o volumaize q tenho guardado.

Abraços

[Bibiano]

qria ve quale desse volumaize ae... to precisano

[Visitante Rodrigo1985]

Segunda-Feira - Peito/Triceps/Abdomem

Ae galera, o q decidi fazer foi juntar a ref 1 com a 2, pois estou acordando as 9h.

Antes do treino 1,5scoop de shotgun e agora sim to sentindo um disposição boa.

Comecei o treino com supino inclinado com 20-25-30 e 40 na ultima para 6reps apenas. No supino maquina com 12 e 15placas para 12 e 10reps. No crucifixo inclinado com 18kg e 24kg, na ultima serie eu fiz mtas reps, até a 7-8ª tava tranquilo, ai com ajuda fui até 12reps. Crucifixo fiz no voador com 110kg para 10reps. Hj gostei do treino de triceps, no frances com barra EZ fiz com 15-15 e 20-20 para 12-10reps, no unilateral fiz com 10kg e 12kg. No triceps cross com barra reta e pegada fechada fiz com 12placas e depois 14placas sendo a partir da 6-7rep com ajuda até a 10ª. Depois abd supra no banco declinado com 5kg na nuca e 3kg em cada perna no infra.

Bom, o peso ta estagnado nos 85kg, não sobe a mto tempo mas parece q to ganhando volume sem ganhar peso.

Abraços

Eu só achei q fico mais bonito, acho q o resto é marketing. hehe

Abraços

Eu pretendo usa-lo no pós ciclo com o volumaize q tenho guardado.

Abraços

Os treinos estão ficando cada vez melhor hein manin!

[Gusmão420]

Terça-Feira - Costas/Antebraço/Pantu

Ae galera, treino hj mto bom, eu achei, inclusive gravei a parte de costas e mais tarde posto aki editado.

Comecei o treino no pullover, com 8-10-12placas para 10-12reps em cada, na ultima tive uma leve ajuda e até o cara falo q não deu nd, hahahaha Depois o pulley com pegada supinada, com 12-14 e 15placas, na ultima uma ajudinha mas não foi das melhores, a barra não foi ao peito, mas ok. Depois na curvada vcs vão achar q não tava bem inclinado e tal mas vendo os videos do DY e entrevistas ele diz q aquele angulo foi o ideal e daquele jeito eu tb sinto mto mais, no final ficou bem pesado, comecei com 30-30 e 40-40. Depois na remada baixa fiz com 12placas e depois 15placas e drop com 8-10placas(não contei). Terra comecei com 50-50 e fechei com 70-70 e a execução eu achei boa. Após o terra e entre as series descansei 2min e após a ultima serie tive q sentar e respirar bem. haUhauhAUHAHAU Pullface fiz com 18placas e crucifixo inverso com 14kg. Pra fechar extensão lombar com 20kg a mais. Eu só gravei o treino de costas, mas depois teve rosca inversa+punho com 13kg, 3series de 12reps e pantu em pé com 100kg e 125kg e sentado com 75kg e 90kg. Após o treino treinei poses e vi q nunca suei tanto na minha vida! haAHHAuHAUHAUahUAH até agora to sem ar!

Dieta mudei o macarrão por 300g de batata doce só por saudade msmo.

Abraços

[-henrique-]

ta fortinho em gusmão...

hoje fui tentar um terra 70+70kg também, foi 4rep só, bem executadas, porem só 4rep, e olha que tava usando strap e tudo mais...

vc é doido gostar de batata doce, negocio ruim do kct, bom mesmo é banana da terra cozida...

[Gusmão420]

ta fortinho em gusmão...

hoje fui tentar um terra 70+70kg também, foi 4rep só, bem executadas, porem só 4rep, e olha que tava usando strap e tudo mais...

vc é doido gostar de batata doce, negocio ruim do kct, bom mesmo é banana da terra cozida...

Terra com 50-50 para 10reps faço no RAW, com 70-70 faço com straps tb, fiz hj 8reps eu acho.

[Visitante Rodrigo1985]

É manin ta com uma resistência ótima e uma força muito boa, uma dia chego lá !

É manin ta com uma resistência ótima e uma força muito boa, uma dia chego lá !

[-henrique-]

comprei strap faz 2 dias, to usando mais como teste... tenho medo de usar demais e perder força na pegada (sim, isso foi um grande exageiro da minha parte), até pq perder força na pegada não siginifca nada, oque eu quero é estar cada dia maior...

hoje tava sem força no treino, acredito que no proxímo treino 70+70 no terra vai na boa, se paw já cheguei a fazer com essa cara 65+65 foi liso...

é, já vi que paladar não se discute... hahahahaa

[Gusmão420]

Video do treino de hj.

https://www.youtube.com/watch?v=7IMYc5ni7FU

Quero agradecer ao Juca por ter editado o video pra mim, valeu irmão!

Obs: Ao levantar a barra no Terra as costas dobraram mto.

Antes q digam q esta errado:

https://www.youtube.com/watch?v=eO22UtdB5x8

O jeito de fazer os exercicios tb foi adaptado.

[jazzis]

gusmao essa academia é em q bairro de bh ?

[Gusmão420]

gusmao essa academia é em q bairro de bh ?

Cachoeirinha!

[rasek]

Facepull não trabalha a parte de trás do ombro não?

Editado Julho 19, 2011 às 22:50 por rasek

[Bene]

pq nao faz o pullface assim?

[Gusmão420]

Facepull não trabalha a parte de trás do ombro não?

Sim, trabalha sim, por isso eu deixei mais afastado o treino de ombro, pois antes era seguido.

pq nao faz o pullface assim?

Boa sugestão, obrigado, como vc viu o cross fico leve, no proximo treino vou fazer no pulley.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Gostei do video manin mais tenho um comentario a fazer sobre o treino , e quero escolher bem as palavras para não dar a entender outra coisa rsrsrs. Em termos de força você esta bem abessa manin só acho que na minha opnião , "se diminuisse mais as cargas você trabalharia mais os musculos com repetições mais perfeitas ", mais por favor Gusmão não entenda nada além disso que eu disse tá amigão , creio que sabe o que esta fazendo e só quis expressar minha opnião!

[Frango_13]

gusmao nao achei q vc curva a muito as cosotas no terra nao. eu curvo um pouco mais q vc, eu acho q e por causa da minha altura, 1.78. to vendo varios videos de pessoas fazendo terra pra tentar melhorar a execucao. mas acho dificil fazer sem curvar nada as costas.

abraço

[Visitante Rodrigo1985]

gusmao nao achei q vc curva a muito as cosotas no terra nao. eu curvo um pouco mais q vc, eu acho q e por causa da minha altura, 1.78. to vendo varios videos de pessoas fazendo terra pra tentar melhorar a execucao. mas acho dificil fazer sem curvar nada as costas.

abraço

Eu também curvo as costas , mais tento mante-las o mais reta possivel , tudo bem que sou mais baixo do que vocês!

Na remada curvada eu já faço mais aberta , pega mais minhas dorsais do que muito fechadinha!

[Frango_13]

Eu também curvo as costas , mais tento mante-las o mais reta possivel , tudo bem que sou mais baixo do que vocês!

Na remada curvada eu já faço mais aberta , pega mais minhas dorsais do que muito fechadinha!

exatamente, tipo deixar a lombar bemr rigida, ai a parte de cima das costas acaba curvando um pouco.

eu olhando no video nao tem como nao curvar nada, tipo quando vc flexiona o joelho joga a bunda pra tras e estica a lombar, a altura nao bate. aheuaehuae ai acaba tendo que curvar as costas um pouco mesmo.

uaehuaehuae

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Ombros/Biceps/Triceps/Antebraço

Ae galera, treino de hj foi bacana, shotgun bateu legal, disposição bem alta.

Antes do treino fiz um aquecimento com pesos leves e fui pro desenvolvimento, comecei com 16, depois 20 e fechei com 24kg pra 12reps, fico leve, proximo treino 26kg. Elevação lateral com 14kg e 18kg para 10-12reps. Elevação unilateral com 2 e 4 placas, na ultima tive uma ajuda la pra 8reps fazendo 4reps negativas. Encolhimento mudei pra barra, fiz com 50-50 e 70-70 para 10reps. Treino de biceps foi bem pesado tb, rosca alternada inclinado com 14kg facil, e com 20kg fiz 8reps cada lado. Rosca direta com 13-13 e 18-18, na ultima fiz 6reps perfeitas, bem lentas, depois fiz 3-4 bem explosivas foi mto bom. Rosca Cruz é mto boa, com 2placas fica leve, com 4placas la pela 8reps começa a pesar, ai puxo e seguro 2seg e volto, fiz 10-12 cada lado. Como meu triceps ta um pouco fraco, principalmente a cabeça longa, resolvi fazer um treino hj tb, fiz triceps no cross inverso com 10 e 12placas e unilateral invertido tb com 4placas. Depois fiz rosca inversa com 14kg e depois rosca punho.

Treino de 40min e bem intenso, suei de mais, só menos q terça. hAHahAHhahA

Sobre o video, é aquilo, quanto mais alto vc é acaba ficando dificil de não curvar um pouco, apesar de achar a execução boa, e a remada curvada faço fechada, existem mtos estudos q provam q a pegda mais fechada recruta mais os lats do q aberta.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Bo, treino mané!

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Quads/Femoral/Pantu/Abd

Treino hj foi insano, suei demais, nuss, antes do treino 1,5scoop de Shotgun+1scoop de Xtend+2g de CM.

Chegando la fiz os alongamentos e parti pro banco, fiz 8 placas com 15reps, depois 16placas para 12 e na ultima as 12+10g para 10reps. Leg press com 280-???-500kg, não lembro quanto fiz a segunda, na verdade não contei pesos, e no proximo treino, após o deload, vo corta leg, é mto chato usar anilhas de 10-15kg sem falar q bye-bye progressão de cargas. Hack o msmo tb, 50-50, 75-75 e 100-100, com 12-10reps na ultima com ajuda nas 2-3ultimas reps. Depois fui pra mesa flexora, fiz 12reps com 12placas e fechei a maquina q tem 16 para 10reps. Stiff com 60-60 para 8reps. Banco unilateral 12reps com 70kg. Pantu em pé fiz 100kg 12reps e depois fiz reps rapidas o msmo com 125kg. Pantu sentada tb fiz series explosivas após 8reps com 75kg e 90kg, Depois abd infra com 5kg na nuca e infra com 3kg em cada perna. Hj suei mto, mto msmo, tava nojento, haUHAuhAUHauhAUHa, mas o treino foi insano, tudo isso ein 45min.

Após o treino o shake e bora pra casa comer.

Queria apenas dizer q o ciclo ja esta montado e no começo de agosto ja compro tudo para iniciar no final da 2ªsem.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Sexta-Feira - Quads/Femoral/Pantu/Abd

Treino hj foi insano, suei demais, nuss, antes do treino 1,5scoop de Shotgun+1scoop de Xtend+2g de CM.

Chegando la fiz os alongamentos e parti pro banco, fiz 8 placas com 15reps, depois 16placas para 12 e na ultima as 12+10g para 10reps. Leg press com 280-???-500kg, não lembro quanto fiz a segunda, na verdade não contei pesos, e no proximo treino, após o deload, vo corta leg, é mto chato usar anilhas de 10-15kg sem falar q bye-bye progressão de cargas. Hack o msmo tb, 50-50, 75-75 e 100-100, com 12-10reps na ultima com ajuda nas 2-3ultimas reps. Depois fui pra mesa flexora, fiz 12reps com 12placas e fechei a maquina q tem 16 para 10reps. Stiff com 60-60 para 8reps. Banco unilateral 12reps com 70kg. Pantu em pé fiz 100kg 12reps e depois fiz reps rapidas o msmo com 125kg. Pantu sentada tb fiz series explosivas após 8reps com 75kg e 90kg, Depois abd infra com 5kg na nuca e infra com 3kg em cada perna. Hj suei mto, mto msmo, tava nojento, haUHAuhAUHauhAUHa, mas o treino foi insano, tudo isso ein 45min.

Após o treino o shake e bora pra casa comer.

Queria apenas dizer q o ciclo ja esta montado e no começo de agosto ja compro tudo para iniciar no final da 2ªsem.

Abraços

Ta ficando nojento nos treinos hein manin rsrrsrs! Também vou fazer o deload esta semana agora , esta lá no meu diário toda a programação , vou fazer dois treinos na semana que vem , um na terça com um exercício para cada grupo muscular e outro treino muito igual na sexta só que com exercícios diferentes e vou descançar sabado , domingo , segunda , quarta , quinta , sabado e domingo e na 1º semana de agosto o coro começa a comer denovo.