Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

quando fico um certo tempo fazendo desenvolvimento com a barra e vou fazer com halter a cordenação motora fica um bosta, parece que preciso me readaptar

você faz 2 séries só? já tentei e não da certo, pois conforme vou treinando vou subindo peso a cada série, com 2 séries ficaria meio complicaso sabe com que peso arrisco por na ultima série, tenho medo de terminar as 2 séries com aquela sensação de que podia ter pego mais peso...

prefiro por 2 exercícios para biceps apenas e fazer 3 séries, o volume fica basicamente o mesmo

3 exercicios e 2 séries ou 2 exercícios e 3 séries...

você que banca seus suplementos?

Fiz 3series de desenvolvimento, e comigo foi ao contrario, fiz na barra fiquei meio descoordenado. hehe

Sim e não, o basico tipo malto/dexrose é minha mãe, e a dieta tb, os suples eu importa em um site q tenho credito, então sai de graça, e tb to vendendo alguns e ai tiro uma grana boa.

Abraços

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Quads/Femorais/Pantu

Treino hj foi ESQUISITO! rs

Fiz um alongamento basico e ja fui pro extensor, com 10placas fiz 14reps, com 16 fiz 12, depois coloquei na ultima, não sei se são 18 ou 20placas e prendi 10kg e fiz 10reps. No leg aconteceu uma coisa engraçada, eu fiz a primeira com 280kg e fui aumentar, mas acabei enchendo de peso, coloquei 480kg, ai quando acabei q me liguei q era a segunda serie, e o leg tava lotado, num cabia mais peso, ai coloquei 20kg equilibrando la, e ai com 500kg fiz mais 10reps pra fechar. Ai parti pro hack, comecei com 60kg/lado, depois 75kg/lado e fechei com 8reps para 100kg/lado. Outra confusão minha foi fazer o stiff logo em seguida, no treino seria mesa, mas fods, fiz uma com 40kg/lado e outra com 65kg/lado para 10reps em ambas. Na mesa fiz com 12placas para 12reps e no banco 70kg para 12reps tb. Pantu comecei com 100kg fazendo bem lento, segurando no topo por 1-2seg e descia e depois o msmo com uma anilha de 25kg presa, e na pantu sentado fiz com 75kg e 85kg com movimento concentrado tb.

Após o treino tomei meu shake, q ta otimo, e agora ja mandei o sólido.

Ontem montei o treino e dieta pra depois do shotgun e gostei mto, depois posto aki.

Abraços

[-henrique-]

caralho velho, você já tinha dito mesmo que tem mais facilidade na parte inferior

mas a diferença de peso da parte superior para parte inferior achei bem grande, assim como as medidas, treino de perna muito show, recheio o leg press

[jucaa]

hehe agora sim né, tenho saudade do leg da minha antiga gym que dava pra colocar 500kg :/

[Visitante Rodrigo1985]

Que isso manin , o treino de pernas esta sinistro hein rsrsrsrsr

Quero ver quando ficar massaroca com os superiores também!

[Gusmão420]

caralho velho, você já tinha dito mesmo que tem mais facilidade na parte inferior

mas a diferença de peso da parte superior para parte inferior achei bem grande, assim como as medidas, treino de perna muito show, recheio o leg press

Sim, acho q é minha melhor parte. Leg lotado de peso, não cabia mais nem 1anilha de 1kg. hauhaUHAuhAUHAuuha

hehe agora sim né, tenho saudade do leg da minha antiga gym que dava pra colocar 500kg :/

E olha q esse leg é bem pesado.

Que isso manin , o treino de pernas esta sinistro hein rsrsrsrsr

Quero ver quando ficar massaroca com os superiores também!

Pois é, pensei até em depois fazer ABCAB, acho q seria bom, o q acham?

Abraços

[Bibiano]

continua com teu treino

[Gusmão420]

continua com teu treino

Vo manter sim cara, digo pra depois.

[Visitante Rodrigo1985]

Sim, acho q é minha melhor parte. Leg lotado de peso, não cabia mais nem 1anilha de 1kg. hauhaUHAuhAUHAuuha

E olha q esse leg é bem pesado.

Pois é, pensei até em depois fazer ABCAB, acho q seria bom, o q acham?

Abraços

Vai dar foco nos superiores?

[Gusmão420]

Vai dar foco nos superiores?

Sim, sendo o C o treino de pernas.

[Visitante Rodrigo1985]

Sim, sendo o C o treino de pernas.

Você acha que vai ser necessário colocar um ABCAB para poder dar uma enfase maior nos superiores?

[Gusmão420]

Você acha que vai ser necessário colocar um ABCAB para poder dar uma enfase maior nos superiores?

Não sei se é necessário, mas acho q pode ser melhor.

[Visitante Rodrigo1985]

Não sei se é necessário, mas acho q pode ser melhor.

O bom mesmo é que poderas treina-los duas vez na semana !

O problema é que se não for bem divido vai sobrecarregar um musculo mais do que o outro!

[Gusmão420]

O bom mesmo é que poderas treina-los duas vez na semana !

O problema é que se não for bem divido vai sobrecarregar um musculo mais do que o outro!

No caso ficaria o basico Costas/Biceps> Peito/Ombro/Triceps> Quad/Femorais/Pantu

[Visitante Rodrigo1985]

No caso ficaria o basico Costas/Biceps> Peito/Ombro/Triceps> Quad/Femorais/Pantu

Esta divisão irá facilitar !

Eu acho boa !

[jorney]

Divisão ABCAB será show junto com seu ciclo, é mais propicia a ganhos, devido a alta regeneração.

Mais é isso ae Gusmão!

[Jay]

To fazendo esse ABCAB e to gostando

Costas/Biceps> Peito/Ombro/Triceps> Quad/Femorais/Pantu

Editado Julho 11, 2011 às 03:35 por Jay

[jorney]

A divisão costas/triceps, e peito/biceps é bacana pois você consegue dar uma enfase maior nos braços, uma vez que não vai trabalhar os sinergistas dando um enfoque maior. Pode testar assim futuramente, já usei e deu um bom resultado, Algumas vezes malhar peito e ombro, com triceps você acaba não dando uma enfase grande o suficiente no tríceps por já estar desgastado devido ao treino de peito.

Gusmão, já fez uso de combos de creatina além do Synthetize/Shot Gun(que possuem vários tipos de creatina na formula) como Cellmass, Green Magnitud, Storm? tem alguma opinião sobre os mesmos? verifiquei alguns relatos em fóruns gringos, e estão bem conceituadas lá fora, perante as creas normais.

Abraços.

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Triceps/Abd

Fala galera, treino hj com algumas mudanças, ontem msmo li alguns artigos no forum da MD e curti, e por isso algumas mudanças, mas foi até bom pq o treino de triceps quase não tinha mudado e agora fico legal. rs

O treino de peito normal, apenas antes fiz 15reps com halteres no banco reto pra aquecer e ai ja fui pro inclinado e comecei com 20kg e foi pra 25, 30, e na ultima usei só 37kg, tentei trabalhar mais sozinho e com menos ajuda, nem contei as reps da ultima serie não, foi algo perto de 8 com 3reps negativas as outras series fiz com a barra encostando no peito, na ultima não. Depois no supino vertical maquina usei 12placas na primeira e 15na segunda, fazendo 10reps na ultima e na decima a rep não foi completa, segurei 2-3seg tentando empurrar mas não foi. No crucifixo inverso comecei com 18kg para 11reps e na segunda fiz com 24kg, fiz 6-7sozinho e mais 4-5 com ajuda, e no começo deu pra fazer torção de pulso, nas ulimas não. Depois fiz o crucifixo no voador com 12placas, e eu to odiando, acho q vou mudar pro cross e fazer na horizontal. Ai q teve mudança

comecei com o triceps frances com barra no banco 45º, mandei 10-10 e 15-15 o problema msmo foi equilibrar a barra, no mais foi facil. Depois fiz o frances unilateral, com 10 e 12kg. Depois fiz o pulley corda, eu não gosto do corda, na ultima serie fiz um drop de 5-5-5 com 10-8-6placas. hehe Depois fiz abd supra com 5kg na nuca 15-20reps e infra com 12-15reps com 3kg em cada perna. Ai fechei o treino com 40min e boa.

Após o treino trombei com o DaniloZ aki do forum, cara mto gente fina e mto engraçado.

A dieta eu vou aumentar as kcals pois a 2sem meu peso esta em 84,8kg, nem 0,1 a mais, então nos dois shakes vou usar 60g de aveia e não 45g e vou ver, penso em subir 100-150kcals, vou arrumar aki direitinho.

Abraços

A divisão costas/triceps, e peito/biceps é bacana pois você consegue dar uma enfase maior nos braços, uma vez que não vai trabalhar os sinergistas dando um enfoque maior. Pode testar assim futuramente, já usei e deu um bom resultado, Algumas vezes malhar peito e ombro, com triceps você acaba não dando uma enfase grande o suficiente no tríceps por já estar desgastado devido ao treino de peito.

Gusmão, já fez uso de combos de creatina além do Synthetize/Shot Gun(que possuem vários tipos de creatina na formula) como Cellmass, Green Magnitud, Storm? tem alguma opinião sobre os mesmos? verifiquei alguns relatos em fóruns gringos, e estão bem conceituadas lá fora, perante as creas normais.

Abraços.

Nunca fiz combos com pré e pós workout alem desse, e tb nem pretendo fazer mto, acho q tem alguns bons como os dois SizeON, GreeMag tb e o cellmass tb tenho curiosidade, tem blends interessantes.

Abraços

[maahxk]

Parabéns Gusmão, a foto la átras deixa visível a evolução nos braços. O peitoral eu acredito que voce logo logo consiga deixa-lo junto ao resto do corpo, pois você tem muito conhecimento e está aplicando o mesmo nos treinos. Só deixar o tempo fazer o resto agora!

estou muito ancioso pra ver sua estréia nos palcos em.. quero só ver.

abraços!

[Visitante Rodrigo1985]

Opte pelo crucifixo no cross manin , lhe trará muito mais resultados!

[Gusmão420]

Parabéns Gusmão, a foto la átras deixa visível a evolução nos braços. O peitoral eu acredito que voce logo logo consiga deixa-lo junto ao resto do corpo, pois você tem muito conhecimento e está aplicando o mesmo nos treinos. Só deixar o tempo fazer o resto agora!

estou muito ancioso pra ver sua estréia nos palcos em.. quero só ver.

abraços!

Po cara, mto obrigado msmo, eu msmo esperava mtas criticas e tal mas o apoio da galera ta mto bom, e espero q com 2ciclos q posso fazer até o camp do ano q vem consiga evoluir bem pra não dar vexame.

Abraços

Opte pelo crucifixo no cross manin , lhe trará muito mais resultados!

Sim, no voador ta mto ruim de fazer, e não sinto o peito igual no cross.

Abraços

[jorney]

Ultiliza algum software pra montar suas dietas Gusmão? ou verifica as tabelas nutricionais mesmo?

[Gusmão420]

Ultiliza algum software pra montar suas dietas Gusmão? ou verifica as tabelas nutricionais mesmo?

Uso a tabela do fernandows msmo.

[Gusmão420]

Terça-Feira - Costas/Antebraço/Pantu

Hj treinei de manhã pois vou sair a tarde.

Hj fiz algumas pequenas mudanças, nd demais. Chegando na gym fiz uns alongamentos e ja fui pro pullover onde fiz 3series de 10-12reps com 8-10-12placas no cross, mãos na medida dos ombros. Depois fiz Pulley com pegada supinada e afastada, quase largura dos ombros tb, eu achei q foi mais dificil de contrair as costas mas após a ultima serie senti q tinha trabalhado bem fiz com 10-12-15placas e na ultima uma ajudinha. Na remada curvada com 20-20 senti mto mais as dorsais do q com 30-30 da segunda serie, e tb o movimento foi bem lento e tb reparei q com adução escapular o movimento ficou mais curto. Depois na remada baixa fiz com cabo e pegada neutra fechada, coom 12-15placas para 12-15reps na ultima, foi ao extremo. Crucifixo inverso 12reps com 16kg e facepull com 14placas e deixado no chão. Terra com 50-50 e 70-70 para 10-8reps. Lombar com 15reps e abraçando 20kg. Hj fiz a rosca inversa antes da punho e na barra EZ, achei q fico bom, com 10kg e 12reps pra cada 3series cada. Pantu o de sempre 100 e 125 no maquina e 75 e 90 no sentado. Após o treino o shake e agora pouco o almoço.

O q posso diver por enquanto do combo é q senti uma recuperação boa, hj por exemplo o peito e triceps doi bem menos do q dueu na semana passada e to com uma disposição mto boa no treino.

Abraços

Foto do almoço:

150g frango

Pimentão amarelo e vermelho

Brocolis+couve flor+cenoura

Alface

Azeite

[Visitante Rodrigo1985]

Boa garoto , pelo jeito estas melhorando mesmo!

[Gusmão420]

Ombros/Biceps/Triceps/Antebraço/Abdomem

Bom galera, antes de tudo gostaria de dizer que: FINALMENTE ACHEI ALGO QUE REALMENTE FUNCIONA BEM PRA MIM.

Bom, a dieta no começo, sempre segui aquele esquema de kcals padrão, q todos aki conhecem q é aquele calculo de TMB e adicionasse +500kcals. Após começar o acompanhamento com o Ney, gostava mto de conversar com ele e ele me disse q a quantidade de kcals usada pela maioria das pessoas era mto mais alta q o q eles realmente precisam, e após isso comecei a estudar e pesquisar mto sobre isso, e coloquei em pratica o q o Layne Norton recomenda de kcals, no meu caso 14kcals/lb q pra mim é: 2600kcals aprox, isso seria a quantidade de kcals para manter meu peso, e ai adiciono kcals aos poucos e vou fazendo manutenção a cada 2sem. Atualmente uso 3100kcals e ainda sim meu peso não subiu, porem os ganhos estão mto bons e secos e tb vi a divisão de macros q funcionou bem tb.

Ja o treino, testei diversos tb, treinando 2x/sem cada musuculo, como fiz com o treino do Layne, vi q em 7-8sem meu SNC estava fritado e tb mto volume. Com o treino com pouco volume, alta intensidade e cargas na medida, vi q foi possivel ganhos mto melhores, como comentaram aki, minhas cargas nos exercicios para os braços não são tão altas se comparado ao terra e agacho, mas a execução de maneira controlada e com pouca carga esta sendo o melhor e com 8sem de treino nesse estilo meu SNC esta otimo, e os ganhos então nem se fala.

Bom com 3sem de uso do shotgun+synthesize e claro, não acho q eles foram os responsaveis pelos ganhos, sim a dieta e treino:

Braço: 39,5cm

Coxa: 64,5cm

Pantu: 41cm

Abdomem: 84cm e encima do umbigo 88cm

Torax: 106cm

Ombros: 126cm

Em 3sem, com 3100kcals, q pra maioria é considerado pouco, sem aumento de peso, ganhar 0,5cm de braço é mto bom não? rs

Vamos ao treino.

Hj aqueci com halter de 2kg e fiz desenvolvimento+elevação lat+frontal, após isso comecei o desenvolvimento com 16kg, depois 20kg e na ultima 24kg e desta vez fiz bem mais facil, 12reps sem ajuda. Elevação lateral fiz com 14 e 18kg, elevação unilateral com 2placas e 4placas, fazendo 7-8reps sozinho e 4com ajuda+negativa. Encolhimento com barra na polia baixa com 14placas e 20placas, e esta leve, no proximo treino vou fazem na barra msmo. Treino de biceps comecei com 12kg apenas na rosca alternada no banco 45, e depois um cara tava usando o halter de 18kg então peguei o de 20kg msmo e fiz 7-8reps pra cada lado. Rosca direta com 10-10 e 16-16, movimento lento até 8reps e 3-4reps explosivas. Rosca em cruz unilateral com 2placas e 4placas, 10-12reps. Como meu peito esta fraco, estou trabalhado mais o triceps, q tb não é tão bom. Fiz um mini treino com triceps frances no cross com 8 e 10placas com 12reps e triceps unilateral inverso com 4 e 5placas. Depois fiz rosca inversa na barra EZ e rosca punho 2series de cada com 10kg apenas. Abd fiz supra declinado com 5kg na nuca e infra com 6kg nas pernas.

Dieta está mto bem, não enjoei de nd e estou seguindo 100%.

Shotgun parece q deu uma forcinha, treino ta bem intenso, acho q ele esta ajudando sim.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Cara como já disseram , você é novo e tem ótimos ganhos a cada periodo que passa , agora pense bem se a cada mês você conseguir meio centimetro ? No final de um ano você vai estar muito bem , queria eu ter esse conhecimento todo que você tem mais é aprendendo que conseguimos e você esta indo muito bem cara , eu por exemplo estou estagnado nos 40cm de braços tem um tempinho já , mais hoje a qualidade do meu musculo no braço é muito melhor do que antes entao hoje considero mesmo 40cm de braço entende , quero chegar a mais não estou contente , minhas coxas hoje estão muito melhores do que antes quando tinha 56 cm ( rsrsrs que vergonha) , hoje estou com 60 cm e pareçe que só tenho a aumentar . Considere-se muito bem cara , as vezes olhamos para outros e nos desvalorizamos , esqueçemos o que ja conseguimos e tals mas é isso ai , bola pra frente que você chega lá ( você ainda é novo manin)

[Gusmão420]

Mto obrigado rodrigo, sempre acompanhando aki.

Bom, não tive mtos ganhos não, na verdade até fazer a do DY, meu shape tava mto estagnado, peso, medidas, quase ciclei no começo do ano, mas vi q não ia mudar nd, ia ganhar e depois não manteria, então não adianta, tem q buscar sempre mais e mais conhecimento e testar tudo q for possivel.

Abraço

[-henrique-]

uso mesmo esquema que você para montar a dieta, montei a minha com 2900kcal...

to tendo mesmo resultado que você, ganhado medida sem almento siginificativo de peso e BF intacto...

a dieta ta no link da assinatura, mas não sigo exatamente a risca, to sempre variando os alimentos tal...

hoje mesmo tirei algumas medidas... postei lá no meu relato do dia...

ai, como ta sua divisão g/kg? carbo, proteina, gordura?

aqui por enquanto ta

34kcal/kg

carbo 3,8g/kg

proteina 2,7g/kg

gordura ??g/kg (não calculei)

abraço, segue firme...