Treino Passado Por Instrutor "fisuculturista Profissional"

helmo · Novembro 9, 2010 às 21:20

Eae amigos , então meu instrutor passou um treino para mim , eu estava fazendo ABCDAB antes , e agora vou mudar para um ABCDE , que particularmente gostei muito. Mas queria que a galera experiente do fórum avaliassem o meu novo treino , agradeço desde já ! Abraços.

Altura: 1,73

Peso: 62 kg

BF: (opcional): 10 %

Medidas: Não sei !

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutra : ABCDE

Segunda A - Peito

Supino Reto 1x 10x8x8x6 (4 séries)

Supino Inclinado 2x8 2x6 ( 4 séries)

Crossover 4x10

Crucifixo inclinado 2x8 2x6 (4séries)

Terça B - Costas

Barra fixa frente / Máximo de execuções que conseguir.

Remada baixa 4x10

Pulley costas ( pegada por trás do pescoço) 4x8

Serrote c/ halteres 4x8

Pull down 1x10

Quarta C - Perna

Extensor 1x 10x8x8x12 ( 4 séries )

Hack Machine 1x 15x12x10x8 (4 séries)

Adutor 4x12

Agachamento 1x 12x10x8x12 (4 séries)

Leg Press 4x15

Stiff 4x12

Flexora 4x8

Panturrilha leg 4x10

Panturrilha aparelho 4x15

Quinta D - Ombro/Trapézio

Elevação lateral + Remada Alta + Desenvolvimento [Tudo com halteres sem descanso] 2 x 10 repetições para cada exercício

Elevação Frontal c/ halteres 4x12

Desenvolvimento na smith 4x6

Voador inverso 4x6

Encolhimento c/halteres + remada alta com barra 4x10 repetições para cada exercício

Encolhimento c/barra pegada pela frente + encolhimento c/barra pegada por trás 4x6 repetições para cada exercício

Sexta E - Biceps/Triceps

Rosca Direta 4x8

Rosca scott 4x10

Rosca inclinada 45º 3x10

Triceps pulley 4x12

Triceps testa 4x8

Triceps cadeira 4x10

Triceps francês 2x8

dianabol1 · Novembro 9, 2010 às 21:35

bom eu mudaria costas pra segunda, peito pra terca, e perna quarta por causa que li alguns artigos que diziam não ser bom treinar perna no dia seguinte ao de costa. Dá uma procurada ai que você acha.

Colocaria um pullover no peito ou no costa dai vai de você.

Colocaria um levantamento terra no costa.

Comecaria com agachamento terra no de perna, se tu for iniciante no agachamento eu comecaria por ele.

Abraços

Editado Novembro 9, 2010 às 21:37 por dianabol1

quenca333 · Novembro 9, 2010 às 21:40

muito volume hein?

nem precisa de tudo isso

SeuCuca · Novembro 9, 2010 às 21:53

Eu acho que esta otimo, eu adoro fazer treinos volumosos, quanto e o intervalo entre uma serie e outra?

Editado Novembro 9, 2010 às 21:53 por SeuCuca

helmo · Novembro 9, 2010 às 21:56

bom eu mudaria costas pra segunda, peito pra terca, e perna quarta por causa que li alguns artigos que diziam não ser bom treinar perna no dia seguinte ao de costa. Dá uma procurada ai que você acha.

Colocaria um pullover no peito ou no costa dai vai de você.

Colocaria um levantamento terra no costa.

Comecaria com agachamento terra no de perna, se tu for iniciante no agachamento eu comecaria por ele.

Abraços

já pensei no pullover mas tenho medo de arriscar , porque pullover força costas e peito , e se eu treinar peito segunda e treinar costas terça vou acabar forçando peito , e não dando descanço para ele , e vice versa.Sim sou inicante no agachamento ,não treinava perna intensamente antes pois já tinha a perna um pouco grande por causa do futebol e etc, mas agora está ficando desproporcional e vou começar a treinar perna intensamente ! Nunca fiz agachamento , vou começar quarta (amanhã no caso), mas quanto esse "agachamento terra" como é ? Tem algum vídeo ? E quanto ao terra não sei se devo fazer,mas vou ver ! Abraços

@quenca333 Volumoso ? Meu amigo eu malho 1 musculo grande por dia , ou 2 pequenos ! Não fico mais que 40 minutos na academia , como ia estar volumoso ? Abraços.

@SeuCuca Como eu já disse acima amigo , acho que não tem nada de volumoso , mas tudo bem. Intervalo de 40 segundos de uma série pra outra , e 2 minutos de um exercício para outro. Abraços

Editado Novembro 9, 2010 às 22:02 por helmo

quenca333 · Novembro 9, 2010 às 22:07

então cara, vc passa uns 40 minutos com um detalhe, apenas um músculo...

volume = números de repetições em um treino, não necessariamente o tempo que vc leva - que eu acho que é o de menos.

eu preferia treinar no mesmo dia grandes e pequenos, pq eu acho que não é preciso tanto volume assim como estímulo e assim tentaria dar estímulos mais recentes (treinar o mesmo músculo mais vezes por semana)

mas essa é a minha opinião é claro que vc pode ter a sua tb.

helmo · Novembro 9, 2010 às 22:10

a sim entendi , mas tem que levar em consideração que meu biotipo é ectomorfo e ectomorfo precisa de muito descanso , abraço

Ally · Novembro 9, 2010 às 23:03

Achei o treino tranquilo

só tiraria um exercicio de triceps

o resto ta bom

pepsilitro · Novembro 9, 2010 às 23:11

Cara se vc é ectomorfo como diz ser deveria treinar menos...

se fosse pra fazer 5 dias na semana de treino eu faria um descanso no meio e colocaria mais um treino de pernas ai, que poderiam ser divididos com ênfase em posterior e quadriceps... Ou vc tem sérias chances de virar uma esfiha...

Abraços

imnotsorry · Novembro 9, 2010 às 23:32

Gostei bastante, se fizer esse treino de perna com força você vai precisar de alguem pra te carregar

Bruno Chester · Novembro 9, 2010 às 23:35

Treino volumoso é o que mais passam para eu fazer.

Está legal no meu ponto de vista esse treino

dianabol1 · Novembro 9, 2010 às 23:59

desculpe eu disse errado pois estava com pressa a hora que postei, falei agachamento terra por engano é agachamento.

O que você falou do pull-over é certo mas se você fazer ele no dia de peito eu te garanto que você não vai sobrecarregar as costas, até porque os resultados com o pullover não são obtidos com carga elevada e sim com um peso moderado e uma amplitude total um "alongamento" e a respiração feita pra alargar bem o torax!

mesma coisa se tu fizer ele no dia de costas.

Faz um teste pra você ver

E no agachamento como você disse que não é tão experiente nele, começe com ele no treino de perna!

Sua duvida do terra eu te digo o seguinte: O terra é tão importante pra costa costas como o supino reto é pro peito e o agachemento é pras pernas!

Bom, minha humilde opnião, qualquer coisa se quiser manda mp, mas vou estar acompanhando o topico aqui

abraços amigo e bom treino!

Editado Novembro 10, 2010 às 00:01 por dianabol1

helmo · Novembro 10, 2010 às 00:06

@Ally Obrigado ,é que eu faço "4" exercícios pra triceps , mas pode observar que no final faço apenas 2x8 pra dar um desgaste total , abraços

@imnotsorry concerteza ahahahah , mas eu descanço na academia , abraços

@Bruno Chester Obrigado ! abraços

PolloLocco · Novembro 10, 2010 às 00:33

Cara acho que treino ABCDE vc fica muito tempo de descanço.

Treine mais leve, porem ABC. Use só quatro exercicios para musculos grandes, e três para pequenos.

helmo · Novembro 10, 2010 às 15:31

Cara acho que treino ABCDE vc fica muito tempo de descanço.

Treine mais leve, porem ABC. Use só quatro exercicios para musculos grandes, e três para pequenos.

Sim , eu pensei mas eu não gosto pois fica mt volumoso ! Treinar 3 musculos no mesmo dia , e outra eu quando treino peito , meu peito fica duendo 3,4 dias ! abraços e obrigado

dgbraga · Novembro 10, 2010 às 15:41

ta bem distríbuido, o meu é mais ou menos assim!

VanDerBllaCk · Novembro 10, 2010 às 18:22

Eu gostei do treino mano, deixaria assim mesmo, e mandava vê

abraços

Luccas Miranda · Novembro 10, 2010 às 18:40

Eae amigos , então meu instrutor passou um treino para mim , eu estava fazendo ABCDAB antes , e agora vou mudar para um ABCDE , que particularmente gostei muito. Mas queria que a galera experiente do fórum avaliassem o meu novo treino , agradeço desde já ! Abraços.

Altura: 1,73

Peso: 62 kg

BF: (opcional): 10 %

Medidas: Não sei !

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutra : ABCDE

Segunda A - Peito

Supino Reto 1x 10x8x8x6 (4 séries)

Supino Inclinado 2x8 2x6 ( 4 séries)

Crossover 4x10

Crucifixo inclinado 2x8 2x6 (4séries)

Terça B - Costas

Barra fixa frente / Máximo de execuções que conseguir.

Remada baixa 4x10 pq n troca por uma remada curvada?

Pulley costas ( pegada por trás do pescoço) 4x8

Serrote c/ halteres 4x8

Pull down 1x10

Quarta C - Perna

Extensor 1x 10x8x8x12 ( 4 séries )pode fazer 3 séries

Hack Machine 1x 15x12x10x8 (4 séries) escolheria entre esse ou o leg

Adutor 4x12 eu tiraria esse

Agachamento 1x 12x10x8x12 (4 séries) comece por esse aqui

Leg Press 4x15 escolheria entre esse ou o hack

Stiff 4x12

Flexora 4x8 pode fazer 3 séries

Panturrilha leg 4x10 3 séries

Panturrilha aparelho 4x15 3 séries

Quinta D - Ombro/Trapézio

Elevação lateral + Remada Alta + Desenvolvimento [Tudo com halteres sem descanso] 2 x 10 repetições para cada exercício

Elevação Frontal c/ halteres 4x12

Desenvolvimento na smith 4x6

Voador inverso 4x6

pra mim isso é muito exercício p/ ombro. tire pelo menos um desses dois últimos.

Encolhimento c/halteres + remada alta com barra 4x10 repetições para cada exercício

Encolhimento c/barra pegada pela frente + encolhimento c/barra pegada por trás 4x6 repetições para cada exercício

aqui poderia ser só uma remada alta 3x10 e um encolhimento por trás 4x6~8

Sexta E - Biceps/Triceps

Rosca Direta 4x8

Rosca scott 4x10 3 séries

Rosca inclinada 45º 3x10

Triceps pulley 4x12

Triceps testa 4x8

Triceps cadeira 4x10 3 séries

Triceps francês 2x8 desnecessário nesse caso

Cara, no geral, seu treino está muito bem montado, só na minha opinião houveram alguns erros pequenos, tipo excesso de exercs no treino de pernas, um pouco em ombros também. Você vai gostar muito do estimulo do ABCDE, porém, o que deixa a desejar, é a falta de um segundo dia para treinamento de pernas, pois, se parar pra pensar, vc vai estar treinando upper body 4 dias na semana, e apenas 1 dia lower body. Se puder, encaixe um treino extra de pernas no sábado, pra cadenciar isso melhor. E, quando for trocar novamente, faça um ABC2x por exemplo, pra treinar musculos com mais frequencia

Abraços!

Luccas Miranda · Novembro 10, 2010 às 18:40

Duplo!

Editado Novembro 10, 2010 às 18:41 por Luccas Miranda

helmo · Novembro 10, 2010 às 19:13

Cara, no geral, seu treino está muito bem montado, só na minha opinião houveram alguns erros pequenos, tipo excesso de exercs no treino de pernas, um pouco em ombros também. Você vai gostar muito do estimulo do ABCDE, porém, o que deixa a desejar, é a falta de um segundo dia para treinamento de pernas, pois, se parar pra pensar, vc vai estar treinando upper body 4 dias na semana, e apenas 1 dia lower body. Se puder, encaixe um treino extra de pernas no sábado, pra cadenciar isso melhor. E, quando for trocar novamente, faça um ABC2x por exemplo, pra treinar musculos com mais frequencia

Abraços!

Obrigado pelas dicas amigos , vou avaliar ! Porém você não acha que "sobrecarregando" os musculos do jeito que estou fazendo , eu vou forçar mais o musculo , pois vou ficar 1 semana sem treinar o musculo de novo , por isso tenho que fadiga-lo bem.Mas quanto a isso vou avaliar , acho que vou abaixar as séries nos exercícios citados mesmo , abraços e obrigado !

phe · Novembro 10, 2010 às 19:30

meu treino atual quem passou foi o W.G

meu treino atual quem passou foi o W.G mas é dificil eu conseguir fazer ele 100% os exercicios pq sempre academia cheia e tenho que mudar as vezes pra nao ficar esperando

helmo · Novembro 10, 2010 às 19:34

meu treino atual quem passou foi o W.G

meu treino atual quem passou foi o W.G mas é dificil eu conseguir fazer ele 100% os exercicios pq sempre academia cheia e tenho que mudar as vezes pra nao ficar esperando

poste seu treino ai amigo , abraços

Luccas Miranda · Novembro 10, 2010 às 20:20

Obrigado pelas dicas amigos , vou avaliar ! Porém você não acha que "sobrecarregando" os musculos do jeito que estou fazendo , eu vou forçar mais o musculo , pois vou ficar 1 semana sem treinar o musculo de novo , por isso tenho que fadiga-lo bem.Mas quanto a isso vou avaliar , acho que vou abaixar as séries nos exercícios citados mesmo , abraços e obrigado !

Ai que tá, esse é um dos defeitos da rotina ABCDE, você nao pode compensar essa falta de frequencia com um volume tão grande de exercícios principalmente para músculos pequenos (vide biceps/triceps/panturrilha). O correto é você deixar o treino bem intenso (pesado, sem deixar de lado boa execução), se a intensidade estiver alta, pode ter certeza que volume muito grande será dispensável. Sendo assim, um 3x8 por exemplo na rosca direta com alta carga + execução correta é melhor do q um 4x12 com carga moderada e execução correta.

Abraços

GuiM · Novembro 10, 2010 às 20:42

Ai que tá, esse é um dos defeitos da rotina ABCDE, você nao pode compensar essa falta de frequencia com um volume tão grande de exercícios principalmente para músculos pequenos (vide biceps/triceps/panturrilha). O correto é você deixar o treino bem intenso (pesado, sem deixar de lado boa execução), se a intensidade estiver alta, pode ter certeza que volume muito grande será dispensável. Sendo assim, um 3x8 por exemplo na rosca direta com alta carga + execução correta é melhor do q um 4x12 com carga moderada e execução correta.

Abraços

Concordo com ele, intensidade é melhor que um volume grande.

helmo · Novembro 10, 2010 às 22:26

Vou começar a fazer menos séries então , abraços !

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