Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Zell]

entendí!

Perguntei pq NO2 geralmente é cheio de coisas como acidulante, aromatizante, carbs em poucas quantidades e etc.

agora vi o pessoal dizendo que LG é mais pratica por comer menos vezes.. pohãn, pratica como? Tem que ficar comendo toda hora por 8hrs, ja que nao consigo ficar empurrando tudo de uma vez só.. e olha que to em cutting! Se estivesse trabalhando acho que nao conseguiria manter essa dieta ou comeria muito pouco. To me sentindo uma tartaruga ninja com o casco pra frente kkk

Editado Julho 11, 2011 às 21:39 por Zell

[mpcosta82]

Se não funciona para você comer em 8 horas, não siga LG, é simples

Algumas pessoas realmente têm dificuldade em fazer refeições grandes, para estas a LG não é indicada

[Zell]

eu sempre tive muita fome, daqueles que dá prejuizo quando vai comer na rua. Porem nao sei se isso acontece com vcs, mas nao tenho tanta fome assim pra comer coisas "saudaveis" e olha que to em cutting. Por exemplo, fico satisfeito com umas 6 colheres de arroz integral, carne e salada.. assim como aguento comer 45cm de pao da subway brincando. Parece que meu apetite so abre pra besteira, kk, triste!

To imaginando quando for bulking, vo ter que socar coisa liquida senao vo explodir! Mas creio que com o tempo o organismo se acostuma, afinal to comendo em 8hrs oq eu comia em 16 ne!

[mpcosta82]

eu sempre tive muita fome, daqueles que dá prejuizo quando vai comer na rua. Porem nao sei se isso acontece com vcs, mas nao tenho tanta fome assim pra comer coisas "saudaveis" e olha que to em cutting. Por exemplo, fico satisfeito com umas 6 colheres de arroz integral, carne e salada.. assim como aguento comer 45cm de pao da subway brincando. Parece que meu apetite so abre pra besteira, kk, triste!

To imaginando quando for bulking, vo ter que socar coisa liquida senao vo explodir! Mas creio que com o tempo o organismo se acostuma, afinal to comendo em 8hrs oq eu comia em 16 ne!

É assim mesmo, o corpo começa a acostumar. E em bulking muitos precisam de "calorias líquidas" mesmo. Imagina para quem segue WD - comer 3000-3500 kcal em 4-5 horas?

Nos dias OFF eu costumo comer bem pouco. Nos dias ON eu como pra caramba depois do treino, hoje devo ter comido uns 4 sanduíches. Dá gosto comer bastante hehe

E o meu almoço é sempre parecido, independente do dia... sempre como bastante proteína (uns 300-400g de carnes variadas), pouco carboidrato e um pouco de gordura. Eu já gostava de carne antes, agora... é bom demais hehe

[Bene]

O que seria mais proveitoso no protocolo de treino em jejum com refeicao logo apos, 10g de leucina ou 1scoop de whey?

[mpcosta82]

O que seria mais proveitoso no protocolo de treino em jejum com refeicao logo apos, 10g de leucina ou 1scoop de whey?

Se fosse eu, usaria a leucina. Mas provavelmente a diferença entre um e outro é mínima.

[Luiz.F]

então galera tô com um problema eu acordo as 07:00 e treino as 18:30, esse tempo que eu ficaria acordado é preciso mandar um refeição ou ficar em jejum nesse temmpo não tem problema ?

[Zell]

cara, dá uma lida no guia denovo que pelo jeito vc passou direto.. Tem vários protocolos de acordo com seu horario de treino.

abs

[mpcosta82]

então galera tô com um problema eu acordo as 07:00 e treino as 18:30, esse tempo que eu ficaria acordado é preciso mandar um refeição ou ficar em jejum nesse temmpo não tem problema ?

Se você ficar em jejum esse tempo todo vai acabar sendo uma WD, não LG hehe

Pela LG você fica em jejum em torno de 16 horas por dia. Então você poderia, por exemplo, ficar em jejum das 21hs até as 13hs, e quebrar o jejum com o almoço.

Eu acordo às 5:30, almoço às 13hs e treino no mesmo horário que você.

No site do Leangains você pode ver todas as variações de refeições - https://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Mas você pode fazer como quiser, acho que depende muito mais de outros fatores (por exemplo, se ficar em jejum o dia todo, vai ter de comer bastante no pós-treino; você consegue ingerir todas as calorias do seu dia em poucas horas?)

[Saintgraal]

então galera tô com um problema eu acordo as 07:00 e treino as 18:30, esse tempo que eu ficaria acordado é preciso mandar um refeição ou ficar em jejum nesse temmpo não tem problema ?

ai no caso seu pós treino seria as 20:00 ? sua ultima ref, já estaria completando 16hrs de jejum (protocolo da dieta) as 12:00... ja poderia fazer seu over

eu faço ref 1 (12:00) e ref 2 (19:40) pós treino...

abraços

[Luiz.F]

Se você ficar em jejum esse tempo todo vai acabar sendo uma WD, não LG hehe

Pela LG você fica em jejum em torno de 16 horas por dia. Então você poderia, por exemplo, ficar em jejum das 21hs até as 13hs, e quebrar o jejum com o almoço.

Eu acordo às 5:30, almoço às 13hs e treino no mesmo horário que você.

No site do Leangains você pode ver todas as variações de refeições - https://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Mas você pode fazer como quiser, acho que depende muito mais de outros fatores (por exemplo, se ficar em jejum o dia todo, vai ter de comer bastante no pós-treino; você consegue ingerir todas as calorias do seu dia em poucas horas?)

é verdade mandando uma ref antes do over facilita muito ,um dos motivos pra eu desistir da WD foi o jejum , é muito ruim ficar 18-20 horas sem comer.

Muito obrigado ao mpcosta e a todos aí , vlw msm galera!

Abraço e bons treinos.

[Saintgraal]

sei que não é o lugar, mais preciso de uns esclarecimentos...

eu tenho uma dúvida boba, mais tenho

por exemplo: 100g de carne de frango tem 29g de prot e 3g de gord

logo tenho 71 gramas que sobraram "vasias" porque? é o restante da composição não energética?

tipo agua e etc?

é idiotice, mais enfim não consegui entender isso em lugar nenhum

[mpcosta82]

isso aí, água e micronutrientes

[Saintgraal]

isso aí, água e micronutrientes

vlws!

[jadher]

mpcosta82, vi aí em cima que vc treina e se alimenta praticamente no mesmo horário que eu...a quanto tempo vc já está fazendo a LG? Comecei a minha essa semana...rapaz, essa semana tá sendo doída viu...pq eu comia com aquela típica frequencia, de 3 a 4 horas de intervalo entre as refeições...tu tá treinando com 2 refeições pré-treino né?

[mpcosta82]

jadher,

Eu sigo a LG desde janeiro. E não mudo nunca mais hehe

Eu normalmente treino por volta de 18h30-19h. Eu almoço às 13hs, por volta de 17hs eu como uma barra de proteína, não sei se chega a contar como refeição.

E depois do treino é uma festa, me sobram umas 1500 kcal pelo menos. Dá pra comer com gosto.

No início é um pouco difícil de seguir a LG sim. Como qualquer mudança em termos de horários de refeições. Seu corpo libera um hormônio chamado grelina logo antes dos horários em que você está acostumado a comer; é ele que te dá a sensação de fome. Então se você costumava comer às 7 e às 10 da manhã, por exemplo, vai sentir fome nestes horários por alguns dias. Depois de um tempo o corpo se acostuma e a liberação de grelina vai ocorrer só próxima à sua primeira refeição do dia.

Hoje em dia eu não sinto absolutamente nada de fome durante o período de jejum.

[Saintgraal]

jadher,

Eu sigo a LG desde janeiro. E não mudo nunca mais hehe

Eu normalmente treino por volta de 18h30-19h. Eu almoço às 13hs, por volta de 17hs eu como uma barra de proteína, não sei se chega a contar como refeição.

E depois do treino é uma festa, me sobram umas 1500 kcal pelo menos. Dá pra comer com gosto.

No início é um pouco difícil de seguir a LG sim. Como qualquer mudança em termos de horários de refeições. Seu corpo libera um hormônio chamado grelina logo antes dos horários em que você está acostumado a comer; é ele que te dá a sensação de fome. Então se você costumava comer às 7 e às 10 da manhã, por exemplo, vai sentir fome nestes horários por alguns dias. Depois de um tempo o corpo se acostuma e a liberação de grelina vai ocorrer só próxima à sua primeira refeição do dia.

Hoje em dia eu não sinto absolutamente nada de fome durante o período de jejum.

eu ainda to sentindo um pouco de fome, mais seguro com agua ou café, eu me alimento desse jeito ai, só que sem a barrinha de proteina das 17hs, e pouquissimos carb na hora do almoço ou quase nada... eu adoro salada tanto no pós quanto no almoço

se vc botar bastante salada pra dentro, se tiver em cutting é uma mão na roda, vc fica muito saciado, eu fico arrotando (sem som claro hsuHUAHUAhu) O TEMPO TODO de manha a salada de ontem por exemplo..

Editado Julho 15, 2011 às 12:53 por saintgraal

[jadher]

jadher,

Eu sigo a LG desde janeiro. E não mudo nunca mais hehe

Eu normalmente treino por volta de 18h30-19h. Eu almoço às 13hs, por volta de 17hs eu como uma barra de proteína, não sei se chega a contar como refeição.

E depois do treino é uma festa, me sobram umas 1500 kcal pelo menos. Dá pra comer com gosto.

No início é um pouco difícil de seguir a LG sim. Como qualquer mudança em termos de horários de refeições. Seu corpo libera um hormônio chamado grelina logo antes dos horários em que você está acostumado a comer; é ele que te dá a sensação de fome. Então se você costumava comer às 7 e às 10 da manhã, por exemplo, vai sentir fome nestes horários por alguns dias. Depois de um tempo o corpo se acostuma e a liberação de grelina vai ocorrer só próxima à sua primeira refeição do dia.

Hoje em dia eu não sinto absolutamente nada de fome durante o período de jejum.

Entendi. Então tu faz mesmo duas refeições mais pesadas somente. Tu ingere 1500kcal após, e tua primeira refeição, fica em quantas kcal? Qual teu peso e altura e bf? só por curiosidade.

[mpcosta82]

Eu tenho 1.79m, 71kg, meu BF eu acho que está por volta de 11-12%. Quando comecei a LG estava com 79 kg.

A minha primeira refeição gira em torno de 900-1100 kcal. Muita proteína, um pouco de gordura, e pouco carboidrato. Bastante salada também. Normalmente como uns 300-400g de carnes... carne é bom demais hehe

Abraços

[jadher]

Eu tenho 1.79m, 71kg, meu BF eu acho que está por volta de 11-12%. Quando comecei a LG estava com 79 kg.

A minha primeira refeição gira em torno de 900-1100 kcal. Muita proteína, um pouco de gordura, e pouco carboidrato. Bastante salada também. Normalmente como uns 300-400g de carnes... carne é bom demais hehe

Abraços

Entendi. Pow, gira mais ou menos em torno da minha tbm...eu tenho 1,74 e 79kg, e meu bf é de 15 a 16%...vou tentar ganhar mais um pouco de massa, e logo logo fazer um cutting...

[Luiz.F]

acho que entedi agora ,no meu caso minha primeira ref seria as 13:00 então treinaria as 18:30-19:30 e começaria o jejum de 21:00hr

sobre a ingestão de BCAA, o da primaforce teria que utilizar 1 scoop ou 2 scoop e meio ?

Editado Julho 16, 2011 às 02:00 por Luiz.F

[Visitante]

Então fiquei na dúvida,

seria desvantagoso usar multivitaminico no under?

Porque tomo 3 cap de OT ao acordar e na 3 primeira grande refeição.

[LeandroTwin]

Então fiquei na dúvida,

seria desvantagoso usar multivitaminico no under?

Porque tomo 3 cap de OT ao acordar e na 3 primeira grande refeição.

É melhor usar tudo no over...

Abraço

[daniloyamaguchi]

Galera,

Estou tentando montar um dieta legal, a primeira depois de tanto tempo sem percebi como é fundamental para meu treino e estou com algumas duvidas e gostaria de algumas opniões.Vou mergulhar com dedicação e pretendo ter uma boa base teorica para montar uma dieta de qualidade.

Vi varios tipo de dietas e não consegui indentificar qual o foco da dieta LG, porém achei a mais facil de seguir.

Montei tabelas de calorias e ingestão de nutrientes conforme a dieta TDC postada pelo nosso amigo LeandroTwin, com variação de carbo.

A duvida seria se posso seguir a dieta LG com base nos dados que montei com a dieta TDC que ficou assim, pois foi onde achei os valores exatos para montar dieta.

Bulking: 3270 kcal/dia.

Dia de carbo alto: 225g proteina, 282g carbo, 163g gordura.

Dia de carbo moderado: 225g proteina, 225g carbo, 163g gordura.

Dia de carbo baixo: 225g proteina, 169g carbo, 163g gordura.

Cuting: 2180 kcal/dia.

Dia de carbo alto: 225g proteina, 233g carbo, 59g gordura.

Dia de carbo moderado: 225g proteina, 187g carbo, 59g gordura.

Dia de carbo baixo: 225g proteina, 140g carbo, 59g gordura.

Outra duvida sobre a dieta LG é se posso variar os planos de dieta de 2 refeições pré treino e 1 refeição pré treino ,pois alguns dias treino por volta das 17h e outros dias treino por volta das 15h. E na dieta LG não vi os dias em que não treino como é a ingestão de calorias e nutrientes.

Objetivo: Gostaria até o fim do ano dar uma definida e depois do periodo de ferias voltar a focar para o ganho de massa magra.

Peso 68 kg.

Altura 171cm.

24 anos.

BF por volta de 14%+-

Treino por volta de 4 vezes por semana. Tenho um perfil mesomorfo acredito.

Outra dietas são bem vindas.

Obrigado a todos e os post estão D+, sempre me ajudou mto nos treinos e suplementação, agora vamus ver se saiu da zona de conforto e embalo na dieta.

[mpcosta82]

danilo, você pretende fazer um bulking ou cutting? Ou bodyrecomp?

O "foco" da LG é o bodyrecomp, com ela seria teoricamente mais fácil perder gordura e ganhar músculo.

Aqui tem mais informações: https://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf

As recomendações iniciais do Martin Berkhan, para bodyrecomp, indicavam usar 20% acima da manutenção nos dias de treino, e 20% abaixo nos dias de descanso. Com mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino, e o inverso nos dias de descanso; mantendo proteínas altas em todos os dias.

Não tem problema em fazer 2 refeições pré-treino em um dia e 1 no outro. Apenas tente colocar a maior quantidade de calorias após o treino.

Aqui tem mais informações sobre Leangains: https://examine.com/leangains-faq/

[daniloyamaguchi]

Valeu costa, tirou bem minha duvida, na verdade estou em bulk mas daqui a um mês iria partir para cuti, só que como essa dieta é para boryrecomp acho até melhor, pois consigo continuar ganhando massa com definição correto?Para mim seria a melhor opção, mas realmente é possível ganhar massa com essa dieta?

Quanto a ingestão de carbos e gordura vi no site que vc me passou e não sei se entendi direito lá fala:

On workout days, make the rest of your calories 75/25 carbs/fat, and on non-workout days make it 50/50 carbs/fat.

Seria em dias de treino comer 75% de carbo das caloria que sobraram (tirando as caloria de proteina) e 25% de gordura.

e nos dias sem treino 50% de carbo e 50% de gordura das caloria que sobraram das proteinas que calculei.

Está correto?

Obrigado pelo esclarecimento, foi de grande ajuda.

[mpcosta82]

Olá Danilo,

Como eu falei, teoricamente é possível perder gordura e ganhar massa muscular, porque ela alterna dias hipocalóricos (onde você perde gordura) com dias hipercalóricos (onde você ganha um pouco de massa muscular e um pouco de gordura).

No entanto, eu não sei dizer se ela é mais eficiente do que fazer um período apenas de bulking seguido de outro apenas de cutting. Isso eu acho que só experimentando para saber qual é melhor.

De qualquer forma, com relação à ganhar massa, qualquer dieta hipercalórica associada a um treino decente com descanso idem vai te fazer ganhar massa muscular.

Com relação às macros. Você havia postado anteriormente que ingere 225g de proteína por dia, correto? Isso dá 900 kcal. Digamos que sua manutenção seja 2500 kcal. Nos dias de treino você usaria 20% acima - 3000 kcal; nos dias de descanso, 20% abaixdo - 2000 kcal.

Assim, nos dias de treino você teria 2100 kcal para dividir entre carboidratos e gorduras; com 75/25 de divisão, seriam 1575 kcal para carboidratos e 525 kcal para gorduras.

Nos dias de descanso você teria 1100 kcal para dividir entre carboidratos e gorduras; com 50/50 de divisão, seriam 550 kcal para carboidratos e os mesmos 550 kcal para gorduras.

Assim a divisão por dia ficaria da seguinte forma (P/C/G, em gramas):

dias de treino: 225g/394g/58g

dias de descanso: 225g/137g/61g

Isso é só um exemplo, você poderia fazer outras divisões de calorias se quisesse (depende de quantos dias você treina na semana, quanto de déficit você conseguiria usar nos dias de descanso, etc).

[daniloyamaguchi]

Valeu Costa, tirou todas as minhas duvidas, vou colocar essa dieta em pratica, gostei dela, pois achei teoricamente mais facil de controlar tudo em poucas refeiçoes pq quase não tenho tempo, e seguir apenas uma dieta a longo prazo parece atraente para adotar na rotina sempre. Depois volto aqui pra falar os resultados.

Obrigado abraço!

[mpcosta82]

Isso aí. Eu sigo a LG independente do objetivo, pode ser cutting, bulking, recomp, etc. O jejum te dá bastante liberdade. Eu não sinto fome de manhã... e consigo fazer refeições grandes, saciantes. Mesmo em cutting dá pra comer, e BEM.

Ah, no início talvez você tenha alguma dificuldade com o jejum (sinta bastante fome) - isso é normal. Passa com alguns dias.

Boa sorte com a dieta, Danilo. Depois fale o que achou dela.

[Bene]

Como seria um bom treino pra recomposicao na LG? ABoffCD? Nao to achando nada relacionado a treino no site do martin.