Treinando Até A Falha

[IronMan]

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Editado Fevereiro 13, 2016 às 12:22 por IronMan
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[craw69]

Eu saí faz um mes de um treino de força ( Falso DFHT), e até que a lombar respondia bem ao agachamento 3x por semana, e quarta junto com o terra dava pra fazer tranquilo, a execução com uma boa carga, claro que o descanso era 2-3 minutos e o método era diferente....

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Abraço

Periodizacao é extremamente importante. É utopico acreditar que seu corpo vai funcionar a 100% o ano inteiro, voce tem que estudar sobre periodizacoes para dar descansos em epocas corretas assim como estimulos diferentes (tais como os que voce está tentando; apesar de ter sido montagem "amadora" e sem uma base verdadeira, já é um bom comeco), des de focar X semanas em forca até X semanas em resistencia. Eu nao sei voces, mas nao vou competir em fisiculturismo e pra MIM nao adianta porra nenhuma ser grande mas nao ser funcional. Nao quero 50 de braco se eu nao tenho agilidade e destreza pra espancar alguem; nao quero pernas cavalares se nao aguento ter uma corrida explosiva; nao quero um abdomen rasgado se nao tenho equilibrio; nao quero ser enorme se nao aguento 5 minutos correndo e por ai vai. E pra atingir tudo isso, nada melhor do que periodizacoes no treino.

Sobre falha, apenas fazendo um rapido comentario que ja faz 3 semanas que estou treinando sem atingir falha alguma e com isso pude aumentar a frequencia de treinos; em resumo, estou amando. Vou manter a experiencia com varias mudancas e mais pra frente vai ser algo que vou postar aqui: a melhor forma de um natural treinar 5x/semana, como causar estimulos brutais no corpo sem se arrebentar fisica e psicologicamente, como queimar uma porrada de gordura com treinos de forca... MUITA coisa legal que venho estudando e aplicando na pratica atualmente

Abracos

[valtin]

E se voce nao tem recuperacao tao rapida, como pretende fazer com lombar? Voce vai ter Terra/Stiff um dia e Agachamento no outro, a nao ser que seus movimentos sejam leves, voce tem estimulo pesado pra lombar dia sim dia nao... nao considera um problema ou nao tinha pensado nisso?

Abracos

Invadindo o topico, tava com essa duvida.

Fazendo ABCDE (costas no B e perna no E) ou ABC2x

Jogo terra pra dia de agachamento, ou seja, lombar pra dia de perna?

[craw69]

To com voce. Tambem nao vou competir, entao tem que ser funcional mesmo. (gostei da parte da agilidade pra espancar alguem!)

Na verdade essa "periodizaçao" ( se é que da pra chamar) que eu fiz, foi visando mesmo só hipertrofia e força, mas é preciso pensar no condicionamento tambem....

Vou ter que ler mais sobre periodizaçao, realmente desconheço como periodizar e dividir os ciclos/macrociclos e tais objetivos durante o ano.

Mas poderia ser aplicado mais ou menos assim? :

Treino de força 1 Mesociclo

Treino Hipertrofia 2 Mesociclos

Uma semana de descanso.

Treino Força Maxima 1 mesociclo

Treino Hipertrofia 1 ou 2 Mesociclos

Treino Definição e resistencia 1-2 Mesociclos

1 semana de descanso.

Com certeza gostarei de saber suas experiencias com treinos, quando voce postar aqui, seus posts sao uma aula mesmo....Vai firme ai...

Abraço...

Uma periodizacao parecida com a que voce citou, porem normalmente é feita em semanas é a em forma de pendulo:

Semana 1 - Hipertrofia A

Semana 2 - Hipertrofia B

Semana 3 - Forca

Semana 4 - Hipertrofia B

Semana 5 - Hipertrofia A

Hipertrofia A = treino um pouco mais metabolico, ou seja, uso de tecnicas de intensidade (drop set, bi set e por ai vai) alem de reps levemente mais altas (8-12), descansos menores (30-60s) e mais exercicios.

Hipertrofia B = meio termo entre forca e metabolico, pouco uso de tecnicas de intensidade, reps levemente mais baixas (6-8), descansos intermediarios (45-90s) e mais focado em exercicios compostos

Forca = Forca. HAHA Poderia ser um falso DFHT adaptado.

Acho que é mais ou menos o que voce busca, nao? Tá certo que essa divisao em pendulo geralmente é por semana, mas voce pode fazer tambem um pouco maior... 2 semanas A, 2 em B, 2 em forca, 2 em B, 2 em A

Invadindo o topico, tava com essa duvida.

Fazendo ABCDE (costas no B e perna no E) ou ABC2x

Jogo terra pra dia de agachamento, ou seja, lombar pra dia de perna?

Supondo que B = terca e E = sexta, seria melhor jogar Terra no E e Agacho no B já que lombar geralmente arrebenta mais em Terra, entao o descanso maior (3 dias) compensa um pouco. Em ABCx2 nao tem muita opcao a nao ser jogar ambos no mesmo dia variando intensidade, um dia faz Agacho pesado e terra leve e no outro inverte.

Abracos

[valtin]

Agacho com costas dando estimulo pra perna 2x na semana então?

Vlw

[craw69]

Agacho com costas dando estimulo pra perna 2x na semana então?

Vlw

Se for ABCx2, sim; dois estimulos pra perna na semana

Variar o treino a cada duas semanas talvez seja interessante, sempre treinei hipertrofia por periodos longos e fica estagnado facil (aprendi da pior maneira).

Primeiro vou testar o treino AB 1.5x, dando estimulos mais frequentes, sem detonar o musculo e a mente.

Voce se deu bem com o AB1,5. Mas qual é o seu biotipo?

Voce nao faria treinos como HIT, HD ou outros treinos com falha muscular intensa? nem mesmo HST ou DoggCrapp?

Abraço

Sou praticamente meso puro brother, apesar de nao saber exatamente ja que nunca fiz testes exatos. Mas pelas caracteristicas (tamanho de ossos, de pescoco, de punho, facilidade pra ganhar massa/queimar gordura etc) posso dizer que sou meso

HIT/HD nunca, EU acho a teoria péssima e a pratica pior ainda.

HST nao usa de falha muscular.

DoggCrapp (que alias é 90% das vezes feito em ABx1.5) tive resultados excelentes quando estava em ferias entao dormia 9-10h/dia e comia 4-5kcals/dia. Em epoca normal do ano, comendo menos e dormindo menos, nao me adaptei tanto. Foi dai que fiz o meu ABx1.5, tem muita coisa parecida com o DC só que nao tem falha (nao uso de rest-pause) e tem levemente mais volume; a divisao tambem é um pouquinho diferente. Basicamente, adaptei o DC pro tipo de treino que eu precisava

Abracos

[M2a]

Tópico excelente mesmo, li tudo, procurei mais coisas, tenso que ficar pensando em todos detalhes parece que deixa meio doido, tô pensando no que fazer rs.

Parabéns ao craw pelas explicações.

[leonardo.M]

eu treino a 5 anos e 3 anos sério...

Faço ABCDE faz 3 anos, e no meu caso. Eu nao conseguiria fazer o treino ABC, pois por exemplo, logo após o treino de peito, meu pump é absurdo, inclusive nos braços(é como se eu tivesse treinado biceps e triceps), eu nao conseguiria fazer biceps ou triceps, pois ja cheguei a exaustão.

Eu prefiro ABCDE.

[granolo]

Camaradas leiam isso:

Terceiro mito da musculação

Voce deve treinar ate a exaustão

Treinar a exaustão tem sido alvo de muitas discussões, interpretações erradas, e resultados logicamente

improprios como resultado de muito esforço. Chegar a exaustão, chegar ao ponto em que voce é fisicamente

incapaz de conseguir mais uma repetição. É pregado como a maneira mais promissora de fazer os musculos

crescerem continuamente. Interresantemente, nao ha atividade fora da academia que demonstra que o principio

de "chegar a exaustão" é tao critico como os bodybuilders tem empregado.

Espero crescer sempre como um corredor de longa distancia cresce e assistindo a competições de corrida de

longa distancia fico sempre chocado com a tremenda definicao e força que estes tem em seus quadriceps e

tendões. Porem eu nao me lembro de ver nenhum corredor de longa de distancia treinar ate a exaustão,

mas tenho visto eles chegarem se arrastando ate a linha de chegada. Porem, eles demostram uma grande

força muscular a ponto de superarem seus limites toda vez que eles praticam a corrida.

Tambem, eu nunca irei me esquecer da muscularidade fenomenal dos trabalhadores de construcoes (pedreiros),

eu costumava trabalhar com eles quando iam carregar tijolos e madeiras para casas. Ainda eu nunca vi

nenhum deles carregar tijolos ou materias pelo jardim ate que nao podiam mais carregar sequer um tijolo.

Tambem nao me lembro dos carregadores de tijolos (ajudantes) carregarem os tijolos ate nao suportarem mais.

E mesmo assim ambos tem musculos incriveis e sao capazes de estimular crescimento muscular sem chegar a exaustão.

Entao porque muitos afirmam que a exaustão e uma lei absoluta para o crescimento muscular enquanto outros nos

mostram o contrario?

Melhorando a sensibilidade de seu corpo para o frio nao requer que voce va pra fora de casa no meio do inverno

sem roupas! Se voce quer melhorar, nao é necessário submeter sua pele ao sol quente ate o momento que sua pele

se encha de bolhas. Se voce quer melhorar sua habilidade de segurar a respiracao de baixo da agua, voce necessita

chegar a um ponto que perdera ate sua conciencia, chegando a desmaiar?

Desde que a primeira funcao do corpo em vida é sobreviver, este se adaptará somente ate o ponto onde

seu corpo tem defesas suficientes para o qual esta exposto. Como voce pode ver, o estimulo para o crescimento muscular

opera no mesmo principio e nao requer que voce literalmente mate seus musculos!!

https://www.npng.com.br/forum/topic.asp?TOPIC_ID=51624

Craw, você faz agachamento + terra/supino+terra/agachamento+supino num mesmo dia?

E como você tá treinando agora 5 vezes na semana, é AB 2.5?

Abraço.

[craw69]

Camaradas leiam isso:

Terceiro mito da musculação

Voce deve treinar ate a exaustão

Craw, você faz agachamento + terra/supino+terra/agachamento+supino num mesmo dia?

E como você tá treinando agora 5 vezes na semana, é AB 2.5?

Abraço.

Apesar de nao ter explicado de forma alguma o lado cientifico da coisa, tem um raciciocinio até que interessante esse post

Nao, treino agachamento, terra, militar e supino cada um em seus dias.

A divisao está:

Pernas

Peito/Ombro (foco em peito/treino de potencia)

Costas/Biceps (foco em densidade de costas/treino de potencia)

OFF

Pernas (treino de potencia)

Upper Body (foco em ombros/largura de costas)

OFF

Repete

Abracos

[FábioPersonal]

Craw Você axa o ABCDE ruim, pelas divisões, pelo que li você está correto, mais nem du pra mim ler tudo cara é muito conteudo...

se você fizesse você deveria o treino de perna que jeito?

apezar de ter me interessado no seu treino!

atualmente estou fazendo ABCD

A - Peito(4)/Costas(5)

B - Ombro(5)/Trapezio(3)

C - Biceps(4)/Triceps(4)/+Rosca invertida

D - Qaudriceps(4)/Adutor(1)/Abdutor(1)/Posterior Femural(3)

(no ABC um desses dias trabalho panturrilha)

os que estão dentro dos parenteses( ) são a quantidade de Exercicio

(você axa que mesmo assim é pouco para perna?

Editado Setembro 6, 2010 às 22:44 por FábioPersonal

[MHP]

Caramba, alem do conhecimento do Craw, me adimira tambem a paciencia que tem para responder tantos posts, ate mesmo repetidos...

Bom então vo manda minha duvida xD

Tipo eu treino abc2x, no seguinte esquema...

A- Peito triceps...

B- Costa e biceps...

C- Perna e ombro...

As vezes coloco ombro junto com peito, e o treino c faço somente uma vez por semana...

Só que acho esse treino muito pesado, e ja entrei em over 2 x por causa disso, e as duas vezes que entrei em over, parei uma semana de treinar e depois fiz 2 semanas abcde...

Só que o problema é que acho abcde muito "leve", é muito descanso para o musculo 7 dias, e andei lendo varios posts seu e neles vce diz que abcde feito de maneira tradicional é muito pesado, e que é um treino somente para quem esta ciclando...

No caso esse abc2x que eu faço é mais pesado que um treino abcde né, no caso se eu quizesse mudar o treino para um pouco mais leve, o abcde seria o ideal ?

Tipo eu tenho uma genetica boa pra perna, acho que não seria necessario treinar perna 2 x na semana entao no caso faria um abcde tradicional mesmo ??

Vlww ai

[craw69]

Craw Você axa o ABCDE ruim, pelas divisões, pelo que li você está correto, mais nem du pra mim ler tudo cara é muito conteudo..

os que estão dentro dos parenteses( ) são a quantidade de Exercicio

(você axa que mesmo assim é pouco para perna?

Respondido por MP

Só que o problema é que acho abcde muito "leve", é muito descanso para o musculo 7 dias, e andei lendo varios posts seu e neles vce diz que abcde feito de maneira tradicional é muito pesado, e que é um treino somente para quem esta ciclando...

Treino pesado é 100% relativo. Eu com 1 exercicio de peito posso treinar muito mais pesado do que alguem que faz 5, sem sombra de duvidas. O problema, quando cito que ABCDE é "pesado", é em relacao ao sistema nervoso, principalmente pelo fato de a galera buscar a falha neuromuscular (ja explicada nesse topico) praticamente em todas series e treinar 5x/semana. O desgaste neural, resultado de um treino feito dessa forma, é sim pesado assim como a exigencia de calorias já que voce fica desgastando o corpo de forma relativamente alta durante a semana inteira.

A curto prazo, os ganhos sao sim excelentes, sem duvida; voce treinar até a falha neuromuscular, com intervalo pequeno causa um pump (ht sarcoplasmatica, no caso) absurdo e os resultados aparentes tornam-se muito notaveis, o musculo fica volumizado e é por isso que a galera gosta tanto. Manda o cara fazer treino com pouca rep e descanso maior, o pump é menor e a galera acredita que nao está tendo ganhos; quando, na verdade, trata-se apenas de saber diferenciar um ganho de outro. Isso nem precisa de explicacao mais teorica, é apenas observacao basica: quantos no forum se acham bracudos? A maioria. Quantos tem foto das pernas na imagem de exibicao? Acho que uns 2 ou 3. Quantos treinam perna 2-3x/semana igual treinam braco? A minoria (3x/semana acho que ninguem, só se tiver algum PL focado nisso). Acho que ja deu pra entender né, nem preciso continuar falando: treine varias vezes por semana um musculo, ele fica volumizado e voce fica achando que tem genetica boa e bons ganhos; fique uma semana sem treinar e o resultado é aquele mimimi de sempre "peguei gripe e perdi 20kgs! fui pra praia e voltei muito pior! ".

A longo prazo, esse tipo de treino (ABCDE tradicional + intervalos curtos + reps acima de 6 + tecnicas que aumentem o tempo sobre tensao [drop set/FST-7/bi set] + volume médio alto [4/3]) torna-se ineficaz (de novo, me mostre UM membro natural do forum, sem super genetica, que tenha um corpo decente treinando dessa forma) justamente pelo excesso de calorias que ele demanda, assim como ser pesado para SN, nao ter estimulo eficiente para um verdadeiro crescimento da secao transversa da fibra e por ai vai. O fato de ser somente para quem está ciclando tambem nao foi exatamente o que eu disse, é mais PROVAVEL que alguem que esteja ciclando se de melhor em um ABCDE tradicional do que um natural, mas apenas isso nao é regra.

Achei legal explicar isso simplesmente pra diferenciar o "pesado" de que estou falando e o "pesado" que voce interpretou

No caso esse abc2x que eu faço é mais pesado que um treino abcde né, no caso se eu quizesse mudar o treino para um pouco mais leve, o abcde seria o ideal ?

Nao, o ideal seria mudar o estilo de treino e nao a divisao em si. Treine menos vezes por semana, atinja menos falhas, faca treinos mais curtos, foque-se em tecnicas menos pesadas para sistema nervoso (drop set, por exemplo, arrebenta ao extremo SN)... e por ai vai. Seria, dizendo de outra forma, parar de pensar em "arrebentar" o musculo e pensar em "estimular" o crescimento do musculo. A forma basica de fazer isso é a que ja expliquei: treine menos vezes por semana, com maior frequencia de treinos pro musculo (ao inves de ABCD, experimente ABx2 por exemplo), menor volume e evite um pouco a falha neuromuscular; essas mudancas em geral ja resolvem diversos problemas ligados a falta de ganhos e sintomas de over

E A GALERA QUE ADORA INTERPRETAR DE FORMA ERRADA MEUS POSTS: NAO ESTOU DIZENDO QUE O METODO CITADO ACIMA É MELHOR OU É VERDADE ABSOLUTA! ESTOU DIZENDO QUE ELE É APENAS UMA ALTERNATIVA PARA QUEM NAO TEM GANHOS BONS (leia-se, 90% do forum, e quem disser que nao, é só ir bater um olho na galera que posta fotos de evolucao com 2-4 anos e parece que treinam a 3 meses)! NAO ESTOU DIZENDO QUE ALGUEM AQUI DEVA MUDAR DE TREINO SÓ COM BASE EM UM POST MEU, PELO AMOR DE DEUS!

Tipo eu tenho uma genetica boa pra perna, acho que não seria necessario treinar perna 2 x na semana entao no caso faria um abcde tradicional mesmo ??

Eu aposto que voce nao tem genetica boa pra perna, mas se voce está feliz com o desenvolvimento delas treinando 1x/semana... entao sim, pode fazer um ABCDE

Vlww ai

Se tiver outra duvida mais especifica, mande por MP

Abracos!

[craw69]

Double post

[Gusmão420]

huahuahauhuahuahua

Pelo o q vc está dizendo eu ja estou até remontando meu treino aki! hehehehe

[atxzzn]

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

o que seria 1x na semana? abcd ? pq se for isso nao concordo, pois treino assim natural e em ipótise alguma conseguiria treinar o musculo 2x na semana pq eu SEMPRE fico dolorido, e fora a questão dos Músculos agonistas e antagonistas.

foi isso que eu entendi, nao sei se fui falho ao ler sua posição sobre o assunto.

abraço.

[pedroviski]

Papinho aqui nesse tópico tá bom, raridade.

Como alguns já sabem, faço ABx1.5. Meus treinos duram, em média, 1h. Foco ele, se possível inteiro, na falha neuromuscular concêntrica. Já cheguei a fazer treinos inteiros com falhas concêntricas mescladas com bí-sets e dropsets. Hoje faço isso numa frequência cada vez menor, mas procuro sempre que possível um drop aqui e por aí vai, sou adepto de treinos assim.

Quanto ao número de repetições: Meu objetivo é atingir a falha neuromuscular concêntrica o mais frequente possível. Para tal, coloco uma carga X num determinado exercício e estipulo um intervalo alvo para atingir a falha neuro: De 3 à 8 repetições. Caso passe de 8 repetições, ou aumento a cadência (que já é muitas vezes quase parando) ou a carga, numa segunda estância. Não utilizo cargas demasiadamente altas, estou longe disso, até porque na cadência que faço, para mim, não é possível. Intervalos giram em torno de 1min~1min15seg. Nunca faço um treino igual ao anterior, estou sempre ciclando exercícios. Monto meu treino 10min antes de começá-lo

Vou pegar o exemplo clássico de um exercício que quase todos pedem ajuda: Supino com barra, não interessa a variação. Meu modo de fazê-lo é o seguinte: Monto a barra, caio pro banco e começo a executar. Cadência bem lenta, amplitude sempre máxima e tudo mais. Quando percebo que não mais será possível fazer uma única concêntrica, faço a última excêntrica da série com cadência mais lenta ainda e, quando chego no final do movimento, com a barra quase que encostando no peito, continuo forçando ela pra cima, mesmo se ela não subir meio centímetro. Quando não aguento mais sequer fazer isso e a barra repousa sobre o tórax, meu parceiro de treino entra em cena para apenas pegar a barra e encaixá-la novamente no suporte. Não faço repetições negativas, repetições forçadas nem nada, o único trabalho dele para me auxiliar na série é esse.

Pontos negativos em se atingir a falha neuromuscular concêntrica muito frequentemente:

- Demanda maior tempo para a recuperação do músculo, o que pode não ser o ideal para quem faz treinos mais frequentes para um mesmo músculo, a exemplo divisões ABx1.5 ou AB2x;

- Maior stress e desgaste do SNC;

- Maior demanda energética, pois o tempo sobre tensão e o esforço físico é maior.

Diante do exposto, gostaria que você, craw69, dissesse na ÍNTEGRA o que pensa a respeito dessa maneira de treinar. Estou com essa divisão tem pouco tempo, mas de antemão afirmo que estou gostando, e muito! Pretendo continuar com ela por tempo indefinido, se possível pra sempre

Grande abraço.

Editado Setembro 7, 2010 às 17:47 por pedroviski

[pepsilitro]

Papinho aqui nesse tópico tá bom, raridade.

Como alguns já sabem, faço ABx1.5. Meus treinos duram, em média, 1h. Foco ele, se possível inteiro, na falha neuromuscular concêntrica. Já cheguei a fazer treinos inteiros com falhas concêntricas mescladas com bí-sets e dropsets. Hoje faço isso numa frequência cada vez menor, mas procuro sempre que possível um drop aqui e por aí vai, sou adepto de treinos assim.

Quanto ao número de repetições: Meu objetivo é atingir a falha neuromuscular concêntrica o mais frequente possível. Para tal, coloco uma carga X num determinado exercício e estipulo um intervalo alvo para atingir a falha neuro: De 3 à 8 repetições. Caso passe de 8 repetições, ou aumento a cadência (que já é muitas vezes quase parando) ou a carga, numa segunda estância. Não utilizo cargas demasiadamente altas, estou longe disso, até porque na cadência que faço, para mim, não é possível. Intervalos giram em torno de 1min~1min15seg. Nunca faço um treino igual ao anterior, estou sempre ciclando exercícios. Monto meu treino 10min antes de começá-lo

Vou pegar o exemplo clássico de um exercício que quase todos pedem ajuda: Supino com barra, não interessa a variação. Meu modo de fazê-lo é o seguinte: Monto a barra, caio pro banco e começo a executar. Cadência bem lenta, amplitude sempre máxima e tudo mais. Quando percebo que não mais será possível fazer uma única concêntrica, faço a última excêntrica da série com cadência mais lenta ainda e, quando chego no final do movimento, com a barra quase que encostando no peito, continuo forçando ela pra cima, mesmo se ela não subir meio centímetro. Quando não aguento mais sequer fazer isso e a barra repousa sobre o tórax, meu parceiro de treino entra em cena para apenas pegar a barra e encaixá-la novamente no suporte. Não faço repetições negativas, repetições forçadas nem nada, o único trabalho dele para me auxiliar na série é esse.

Pontos negativos em se atingir a falha neuromuscular concêntrica muito frequentemente:

- Demanda maior tempo para a recuperação do músculo, o que pode não ser o ideal para quem faz treinos mais frequentes para um mesmo músculo, a exemplo divisões ABx1.5 ou AB2x;

- Maior stress e desgaste do SNC;

- Maior demanda energética, pois o tempo sobre tensão e o esforço físico é maior.

Diante do exposto, gostaria que você, craw69, dissesse na ÍNTEGRA o que pensa a respeito dessa maneira de treinar. Estou com essa divisão tem pouco tempo, mas de antemão afirmo que estou gostando, e muito! Pretendo continuar com ela por tempo indefinido, se possível pra sempre

Grande abraço.

Legal brother, meu treino é bem parecido com o seu na forma de ser mas minha divisao é ABCD

Só pra complementar eu tava conversando com o Craw agora pouco via MP meio que sobre atingir a falha neuromuscular e tal...

E vi que isso é algo muito individual msm, que varia de uma pessoa para outra...

O que eu tirei dessa conversa pra mim foi que tanto vc atingindo a falha ou nao vc pode chegar no msm lugar pelos dois jeitos de treinar, o que vai mudar vai ser seu planejamento, ou seja Se vc for treinar até a falha precisará de um descanso maior conforme a sua recuperação, caso vc opte por treinar sem chegar a falha vc poderá dar mais estímulos num mesm tempo...

Mas eu acho meio complicado depois de um certo tempode treino, vc acaba meio que viciando seu tipo de treinar, hoje nao consigo me imaginar treinando ABC2X, por mim é um tipo de divisao que eu nunca mais usaria...

Espero ansioso também pela resposta do Craw tbm hehehhehe

[craw69]

o que seria 1x na semana? abcd ? pq se for isso nao concordo, pois treino assim natural e em ipótise alguma conseguiria treinar o musculo 2x na semana pq eu SEMPRE fico dolorido, e fora a questão dos Músculos agonistas e antagonistas.

foi isso que eu entendi, nao sei se fui falho ao ler sua posição sobre o assunto.

abraço.

Leia o topico inteiro brother. Voce deveria saber que dor tardia nao tem absolutamente nada a ver com ganhos; se voce fica 7 dias com o musculo ardendo nao tem a ver com eles estarem prontos para serem treinados novamente. Experimente dizer isso para os bulgaros que fazem agachamento todos os dias (e a periodizacao deles é uma das mais famosas para desenvolver PLs campeoes em agacho).

- Demanda maior tempo para a recuperação do músculo, o que pode não ser o ideal para quem faz treinos mais frequentes para um mesmo músculo, a exemplo divisões ABx1.5 ou AB2x;

- Maior stress e desgaste do SNC;

- Maior demanda energética, pois o tempo sobre tensão e o esforço físico é maior.

Diante do exposto, gostaria que você, craw69, dissesse na ÍNTEGRA o que pensa a respeito dessa maneira de treinar. Estou com essa divisão tem pouco tempo, mas de antemão afirmo que estou gostando, e muito! Pretendo continuar com ela por tempo indefinido, se possível pra sempre

Grande pedroviski!

Os principais problemas da falha neuro voce ja apontou: o desgaste neural é muito maior do que sem atingi-la; o desgaste fisico é muito maior; atraso na recuperacao etc.

Porem, voce acabou entrando em outra questao que tem que ser levado em consideracao, que seria o fato da cadencia lenta: ela tambem é pesada para SN e tambem atrassa recuperacao. Quanto mais lenta a repeticao, maior acumulo de metabolicos, maior exigencia neural, menor as chances de contracao de fibras de potencia e maior a contracao de fibras de resistencia. Tudo isso sao problemas que atrasam a recuperacao muscular e tambem pesam para o SN.

Essa questao da velocidade da cadencia é realmente complicada debater. Na teoria, se visamos um treino mais frequente, a cadencia tambem deveria ser acelerada. O certo seria aplicarmos uma carga elevada (80%+ 1RM) para garantir uma recrutacao de diversas unidades motoras (principalmente as de potencia) dentro da repeticao e realizarmos series curtas (por estudos, a melhor forma de atingir o recrutamento das fibras de potencia [as que tem maior potencia de crescimento] seria com base em 3 coisas: 1) carga alta já citada; 2) cadencia explosiva; 3) series de curta duracao [9segundos-]). Neste tipo de trabalho, conseguimos o estimulo desejado (maior recrutacao possivel de fibras de potencia) sem os problemas da falha neuro (nao pesa tanto para o SN) e sem o atraso na recuperacao por consequencia da cadencia lenta. Novamente, mais um debate: devemos treinar unidades motoras ou fibras em si? Devemos partir do principio do GVT (exercitar diversas e diversas vezes uma unidade motora) ou do HIT (arrebentar de uma unica vez uma grande maioria de fibras)? Tudo isso é muito complicado, justamente por ser COMPLETAMENTE oposto. Por um lado, é provado que a unica forma de recrutarmos altas quantidades de unidades motoras de potencia seria com movimentos explosivos e cargas altas. Se estou com uma carga na qual aguento 45 segundos dentro de uma serie, com 12 reps de lenta cadencia, o peso provavelmente vai estar entre 60-70% de sua 1RM; entao pergunto: por que meu corpo vai utilizar unidades motoras de potencia para levantar um peso leve? Ele precisa de tensao, nao de explosao para realizar esse exercicio; e se as fibras de potencia sao as que tem maior potencia de crescimento, sera que devemos realmente treinar com cadencia lenta? Mas ao mesmo tempo, se eu preciso de um transporte de nutrientes (HT sarco), como uma cadencia explosiva vai fazer isso?

É por isso que eu nao queria entrar na questao da cadencia que voce citou. TUDO é debativel e cada um vai defender uma coisa. Eu tenho total conviccao que é melhor realizar um treino visando as unidades motoras de potencia do que um treino com cadencia lenta, mas quem sou eu? Sera que é realmente a melhor forma? Porque com certeza vai vir muita gente dizendo que é ridiculo treinar assim, e eu nao posso dizer que eles estao errados. O importante aqui é ter nocao de que a cadencia tambem influencia no desgaste do SN, assim como tambem atrasa a recuperacao.

Aplicando na pratica a questao das falhas:

- Se o treino visa uma frequencia baixa (1x/semana), é inevitavel o uso de falhas. Nao vai ter como eu arrebentar um musculo por mais do que 48-72h sem treinar com algum tipo de falha.

- Se o treino visa frequencia intermediaria (2x/semana, ou estilo ABx1.5), o uso de falhas pode ser utilizado, mas com cuidado. O que EU costumava fazer, era: semanas onde eu tinha os dois treinos iguais, eu nao falhava em hipotese alguma nestes treinos e buscava uma falha neuro no treino isolado no meio da semana. Se a minha frequencia ao longo da semana é diferente, o objetivo de atingir a falha tambem deve ser diferente.

- Se o treino visa frequencia alta, 3x/semana+, nao tem jeito: zero de falha. Eu fiz 3 semanas de especializacao para costas onde realizava 5 treinos de costas em 3 dias (2 treinos por dia, mais um treino no terceiro dia). Eu simplesmente nao falhei uma unica vez neste periodo, algumas vezes nao fazia nem a excentrica no exercicio (em um Terra parcial, por exemplo, apenas fazia a concentrica explosiva, soltava a barra no rack, novamente concentrica e por ai vai). Parece ridiculo, mas os ganhos que tive nessas 3 semanas foram melhores do que vinha tendo nos ultimos 3 meses.

Seria interessante debater tambem sobre a quantidade de repeticoes e intervalo, mas novamente sao dois assuntos complicados. Se a galera demonstrar interesse, podemos aprofundar um pouco mais nisso

Acho que me enrolei e nao te respondi direito né Pedroviski? pode me falar nas partes que eu esqueci de dar a opiniao que voce procurava!

O que eu tirei dessa conversa pra mim foi que tanto vc atingindo a falha ou nao vc pode chegar no msm lugar pelos dois jeitos de treinar, o que vai mudar vai ser seu planejamento, ou seja Se vc for treinar até a falha precisará de um descanso maior conforme a sua recuperação, caso vc opte por treinar sem chegar a falha vc poderá dar mais estímulos num mesm tempo...

Na verdade nao é EXATAMENTE isso brother

De certa forma está correto o que voce disse, com certeza, mas o problema é que pode ser interpretado na forma de: tanto faz o jeito que voce treina, ambos produzem os mesmos resultados (o que nao é verdade). O treino mais frequente (dependendo da forma que for realizado, em relacao a series/repeticoes/intervalo principalmente) provavelmente vai causar ganhos melhores em hipertrofia sarcoplasmatica do que miofibrilar, PROVAVELMENTE e DEPENDENDO DO TREINO!

De fato, vai de cada um. Arnold ganhou diversos Mr Olympias treinando 2x ao dia. Mentzer ganhou perfect score treinando, praticamente, uma vez por semana. Da pra dizer que um estava mais certo do que o outro? Nao. Portanto nao existe verdade absoluta aqui, existe o que é mais provavel de funcionar. Voce vai jogar na mega-sena, e um matematico diz ter desenvolvido dois metodos para melhorarem as chances de voce vencer: em um, voce tem 5% de chances de ganhar; no outro, 95%. Qual voce escolhe? 95%, como qualquer pessoa normal. Mas significa que voce vá ganhar? Nao; e talvez o outro metodo de 5% tivesse te dado a fortuna. Aqui é a mesma coisa: nao da pra garantir que tal metodo vai ser COM CERTEZA melhor do que o outro, mas da pra dizer qual provavelmente vai funcionar melhor. Provavelmente as pessoas iriam se dar muito melhor treinando com menos falha e/ou menos vezes por semana; provavelmente as pessoas iriam se dar melhor com treinos levemente mais frequentes e menos volumosos; provavelmente as pessoas iriam ganhar MUITO mais cms no braco se ficassem em casa comendo 2000 calorias em uma refeicao do que se fossem pra academia usar 1h do dia pra ficar fazendo 25 roscas e 30 triceps testa diferentes... acho que deu pra pegar a ideia... nao da pra garantir resultado algum, mas da pra dizer o que é mais provavel (lembrando que estou tratando do "povao", e nao de quem cicla corretamente e/ou tem super geneticas)

Abracos!

[pepsilitro]

Na verdade nao é EXATAMENTE isso brother

De certa forma está correto o que voce disse, com certeza, mas o problema é que pode ser interpretado na forma de: tanto faz o jeito que voce treina, ambos produzem os mesmos resultados (o que nao é verdade). O treino mais frequente (dependendo da forma que for realizado, em relacao a series/repeticoes/intervalo principalmente) provavelmente vai causar ganhos melhores em hipertrofia sarcoplasmatica do que miofibrilar, PROVAVELMENTE e DEPENDENDO DO TREINO!

De fato, vai de cada um. Arnold ganhou diversos Mr Olympias treinando 2x ao dia. Mentzer ganhou perfect score treinando, praticamente, uma vez por semana. Da pra dizer que um estava mais certo do que o outro? Nao. Portanto nao existe verdade absoluta aqui, existe o que é mais provavel de funcionar. Voce vai jogar na mega-sena, e um matematico diz ter desenvolvido dois metodos para melhorarem as chances de voce vencer: em um, voce tem 5% de chances de ganhar; no outro, 95%. Qual voce escolhe? 95%, como qualquer pessoa normal. Mas significa que voce vá ganhar? Nao; e talvez o outro metodo de 5% tivesse te dado a fortuna. Aqui é a mesma coisa: nao da pra garantir que tal metodo vai ser COM CERTEZA melhor do que o outro, mas da pra dizer qual provavelmente vai funcionar melhor. Provavelmente as pessoas iriam se dar muito melhor treinando com menos falha e/ou menos vezes por semana; provavelmente as pessoas iriam se dar melhor com treinos levemente mais frequentes e menos volumosos; provavelmente as pessoas iriam ganhar MUITO mais cms no braco se ficassem em casa comendo 2000 calorias em uma refeicao do que se fossem pra academia usar 1h do dia pra ficar fazendo 25 roscas e 30 triceps testa diferentes... acho que deu pra pegar a ideia... nao da pra garantir resultado algum, mas da pra dizer o que é mais provavel (lembrando que estou tratando do "povao", e nao de quem cicla corretamente e/ou tem super geneticas)

Abracos!

Ah sim, acho que me espressei meio mal talvez, heheheh, mas entendi bem a idéia de como PROVAVELMENTE funcionaria melhor pra quem nao cicla e tem uma genética normal...

Na verdade a pouco tempo comecei mais a pensar nessas coisas com SNC, pois infelizmente esse tipo de coisa nao é muito discutido aqui no fórum, a primeira vez que fiquei sabendo sobre a influencia foi por um artigo no blog e por vc...

A maioria adora ficar falando de suplemento e nao sei o que, como foi os ganhos com Jacked e nao sei oq mais, e nao abrem a cabeça pra coisas muito mais importantes...

Valew de novo, abraço

[pedroviski]

Essa questao da velocidade da cadencia é realmente complicada debater. Na teoria, se visamos um treino mais frequente, a cadencia tambem deveria ser acelerada. O certo seria aplicarmos uma carga elevada (80%+ 1RM) para garantir uma recrutacao de diversas unidades motoras (principalmente as de potencia) dentro da repeticao e realizarmos series curtas (por estudos, a melhor forma de atingir o recrutamento das fibras de potencia [as que tem maior potencia de crescimento] seria com base em 3 coisas: 1) carga alta já citada; 2) cadencia explosiva; 3) series de curta duracao [9segundos-]).

A carga eu sempre deixei compatível com a cadência, que sempre foi o ponto que eu sempre procurei trabalhar com maior afinco. Uma série boa pra mim é aquela do tipo 6 repetições em 60 segundos, se possível atingindo a falha neuro . Nunca fui muito ligado a cargas... tanto é que quando eu tinha 36 de braço eu costumava trabalhar com cargas mais elevadas que agora, com pouco mais de 5cm a mais.

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- Se o treino visa frequencia intermediaria (2x/semana, ou estilo ABx1.5), o uso de falhas pode ser utilizado, mas com cuidado. O que EU costumava fazer, era: semanas onde eu tinha os dois treinos iguais, eu nao falhava em hipotese alguma nestes treinos e buscava uma falha neuro no treino isolado no meio da semana. Se a minha frequencia ao longo da semana é diferente, o objetivo de atingir a falha tambem deve ser diferente.

Achei bacana a sugestão. Irei testar

- Se o treino visa frequencia alta, 3x/semana+, nao tem jeito: zero de falha. Eu fiz 3 semanas de especializacao para costas onde realizava 5 treinos de costas em 3 dias (2 treinos por dia, mais um treino no terceiro dia). Eu simplesmente nao falhei uma unica vez neste periodo, algumas vezes nao fazia nem a excentrica no exercicio (em um Terra parcial, por exemplo, apenas fazia a concentrica explosiva, soltava a barra no rack, novamente concentrica e por ai vai). Parece ridiculo, mas os ganhos que tive nessas 3 semanas foram melhores do que vinha tendo nos ultimos 3 meses.

Achei MUITO interessante. Infelizmente minha disponibilidade de tempo atual não me permitiria treinar tantas vezes num tempo tão curto assim.

Acho que me enrolei e nao te respondi direito né Pedroviski? pode me falar nas partes que eu esqueci de dar a opiniao que voce procurava!

De modo algum . De forma clara e objetiva respondeu os pontos principais apontados por mim. Obrigado.

E verei de mudar, claro que de modo lento e gradual (pois estou acostumado a treinar da maneira que falei) minha maneira de treinar, até porque musculação está longe de ser uma ciência exata. Teorias existem por aí mas nada substitui termos o conhecimento necessário para por em prática nossas próprias diretrizes e adaptar as coisas a um modo individual para observarmos o que é, de fato, bom ou falho para nós.

Como grande admirador de seus posts e de seu conhecimento, mais uma vez obrigado!

Editado Setembro 7, 2010 às 19:28 por pedroviski

[HeartBreaker]

Poxa nunca vi um topico tao interessante que desenrolasse tanta informacao que geralmente a galera nao tem acesso e nao sabe. Craw e pedrovisky parabens pelas contribuicoes algumas coisas eu tambem nao estava ciente! Mas ainda cai na questao de cada um se dar melhor com um tipo de treino!

Eu particularmente gosto de fazer "ciclos de treino" pois ja sabemos que temos que variar e criar novos estimulos para que o desenvolvimento seja alterado e consequentemente melhor de tempos em tempos , mas temos que ter em mente o tempo desses "ciclos" de treinamento porque ao mesmo tempo que devemos variar tambem devemos manter um certo tempo para que o corpo crie um mecanismo para estar desenvolvendo posteriormente com os mesmos estimulos! Faco um ABCAB modificado em certas epocas foco na cadencia como o pedrovisky sempre cita mas tambem gosto de fazer um treino diferente focando na falha excentrica e nao na concentrica , e as vezes costumo mesclar fazendo exemplo 2 semanas focando 2x no musculo com 72hrs de descanco ~ e com falha concentrica e nas 2 semanas posteriores peco a um parceiro de treino coloco uma carga maior e na faze positiva ele me ajuda e entao apenas na excentrica q eu vou ate a falha levando em conta a cadencia do movimento tambem.

Tambem vale citar ABCDE que muita gente como o craw disse acaba desenvolvendo mais membros superiores porque os estimulos sao mais frequentes mesmo que indiretamente , entao creio que para a maioria que nao seja profissional e tendo em vista a rotina e tudo mais um treino com estimulos mais frequentes é muito mais proveitoso ate porque entra a questao da liberacao hormonal e picos durante o treinamento etc... vamo deixar desenrolar mais para debatermos , esta muito interessante!

abracos

[GuilhermeGuidoha]

Po, primeiro não tem como comentar sem antes dar os parabéns pro craw ai e pra galera que ta contribuindo! Esse tópico ta foda!

Agora minha dúvida.. num ABC2x a separação do terra e do agachamento fica como? Li que tem que fazer no mesmo dia.. mas se eu fizer somente 1 vez na semana, posso fazer separado?

Exemplo: Treino A faço terra.. treino C faço agacho.. ai no A e C na sequencia eu tiro o terra e mantenho só o agacho pra não sobrecarregar a lombar? Como fica sem ser no mesmo dia? Dá pra fazer isso?

Abraços!

[granolo]

Vou fazer um treino AB (ABABA-BABAB), também sou natural e não custa tentar.

No caso dessa divisão, com carga suportável, 30s de intervalo entre séries/ exercícios, entre 4/ 6 repetições e 2 séries tá de bom tamanho? Quantos exercícios pra músculos grandes e pequenos? 2 e 1 tá ótimo?

Ainda não bolei tudo, até porque sei muito pouco e por isso tenho lido.

O A poderia ser:

Peito

Ombros

Bíceps

Tríceps

Antebraço

Abdômen?

E o B:

Pescoço/ Trapézio

Costas

Quadríceps

Bíceps femoral

Panturrilha?

A questão é que eu fiquei meio confuso com a divisão que o craw postou... O lance do treino de potência, foco e tal.

Ao que parece é pra focar a cada dia em um grupo específico.

Por exemplo, na semana 1 que eu treino A3x e B2x: Eu devo focar na seg em peito, na qua em ombros, na sex em braços? Na semana 2 que treino B3x e A2x, foco na seg pode ser costas, qua é coxa e sex panturrilha?

Como se dá esse foco ao músculo? Se dá mais exercícios que nos dias normais? Quantos? Se aumenta o peso? Quanto?

Valeu.

[craw69]

@Pedroviski

A questao da carga/cadencia é maaais um debate HAHAHA voce pode tanto focar em outras variaveis de intensidade, tais como cadencia/amplitude etc quanto focar na progressao de cargas. A primeira provavelmente vai focar hipertrofia sarcoplasmatica, enquanto a progressao de carga em geral é mais eficiente para miofibrilar. Aqui, mais uma vez, é relativo e depende da pessoa; eu por seguir ideologias do powerbuilding, sou muito mais a favor da progressao de cargas do que das outras variaveis de intensidade; mas novamente, nao se trata de ser algo 100% correto mas sim de ser algo que funcione pra voce.

Já que voce citou ter gostado da ideia, uma outra opcao é treinar 5x/semana sendo 3 deles (seg/qua/sex por exemplo) o mesmo musculo. Funcionaria de forma semelhante, em cada dia voce daria estimulos diferentes e em nenhum atingiria falhas e/ou cadencia lenta. Nao é o foco do topico entao nao vou me alongar, mas comentei pra voce ver que existem outras opcoes semelhantes de fazer acumulos de treino e depois supercompensa-los

E com certeza, faca isso. Experimente novas tecnicas, aplique conhecimentos e nao se limite por achar que algo nao vai funcionar. Felizmente, o mundo do BB está realmente longe de ser exato e só aqueles que se arriscam a irem além do basico (de forma consciente, obvio) atingem niveis realmente bons e agradeco de coracao o elogio brother, tambem te admiro muito entao é muito bom receber essas palavras!

Eu particularmente gosto de fazer "ciclos de treino"

Periodizacao, como eu sempre cito, é outra chave de sucesso principalmente para os naturais. Sair da zona de conforto, fazer seu organismo perder aquele padrao de esquema de repeticoes parecidas, cadencias semelhantes, intervalos iguais e por ai vai é outro ponto importantissimo

Tambem vale citar ABCDE que muita gente como o craw disse acaba desenvolvendo mais membros superiores porque os estimulos sao mais frequentes mesmo que indiretamente , entao creio que para a maioria que nao seja profissional e tendo em vista a rotina e tudo mais um treino com estimulos mais frequentes é muito mais proveitoso ate porque entra a questao da liberacao hormonal e picos durante o treinamento etc... vamo deixar desenrolar mais para debatermos , esta muito interessante!

Com certeza, foi o que eu citei logo no comeco da discussao. Treine frequentemente um membro e as chances de faze-lo crescer, nem que seja de forma "falsa" (isto é, apenas volumizando/saturando celulas), é muito mais facil. Maaais uma vez: quantos treinam pernas 2-3x/semana aqui? Um ou outro. Quantos tem pernas boas de VERDADE a ponto de colocar uma foto das mesmas na imagem de exibicao? Um ou outro. Coincidencia?

Agora minha dúvida.. num ABC2x a separação do terra e do agachamento fica como? Li que tem que fazer no mesmo dia.. mas se eu fizer somente 1 vez na semana, posso fazer separado?

Exemplo: Treino A faço terra.. treino C faço agacho.. ai no A e C na sequencia eu tiro o terra e mantenho só o agacho pra não sobrecarregar a lombar? Como fica sem ser no mesmo dia? Dá pra fazer isso?

Seria mais interessante jogar o terra parcial, pesquise por Rack Pull no youtube. Em ABCx2 nao tem MUITA opcao viavel (nao que eu esteja me lembrando de cabeca, no momento) pra se trabalhar com intensidade Terra e Agacho ao longo da semana.

Vou fazer um treino AB (ABABA-BABAB), também sou natural e não custa tentar.

No caso dessa divisão, com carga suportável, 30s de intervalo entre séries/ exercícios, entre 4/ 6 repetições e 2 séries tá de bom tamanho? Quantos exercícios pra músculos grandes e pequenos? 2 e 1 tá ótimo?

Ainda não bolei tudo, até porque sei muito pouco e por isso tenho lido.

Valeu.

Sugiro voce ler novamente brother. Nós nao fazemos ABABA e sim ABA-BAB, 3 treinos por semana. A divisao ja postei algumas varias vezes, o basico é peito/ombro/triceps e pernas/costas/biceps. 2/1 está legal, podendo ser trabalho com 3 pra pernas. O foco, potencia e coisas do tipo nao sao coisas que qualquer um deva utilizar, eu faco isso pois tenho conhecimento para; quem está comecando agora é mais interessante pesquisar outros tipos de ABx1.5 e meio que copia-los na quantidade de exercicios/tecnicas.

Abracos

[caito]

Seria interessante debater tambem sobre a quantidade de repeticoes e intervalo, mas novamente sao dois assuntos complicados. Se a galera demonstrar interesse, podemos aprofundar um pouco mais nisso .

Demonstro profundo interesse até porque é parte vital do treino, gostaria que vc desse sua opnião também sobre isso hehehe.

Quantidade de repetiçoes e intervalo num treino focado pra hipertrofia frequente?

[vitor2010]

Mas quando você pratica uma luta, seria bom,intercalar com ABx1,5 ou ABC ou ABx2 ??

exemplo:

A/luta/B/luta/C

ou

A/luta/B/luta/A/B

ou

A/luta/B/luta/A e na outra semana B/luta/A/luta/B

[vitor2010]

Maldito 505 server que sempre da erro e faz dar double

Editado Setembro 7, 2010 às 23:21 por vitor2010

[R.Hellmann]

Craw como sempre um mestre em seus posts.

Minha dúvida é a seguinte: eu só posso malhar 5 vezes na Semana, então estava pensando num A- Peito/Triceps/Ombro e B- Costas/Biceps/Pernas.

Ou em um treino diferente: A- Perna B- Peito/Triceps/Ombro C- Costas/Biceps D- Perna E- Costas/Peito.

Ou A-Peito/Costas B-Peito/Triceps/Ombro C- Perna D- Costas/Biceps E- Perna/Peito

Confesso que estou meio perdido na divisão, mas se fosse fazer o AB, seria cada treino com o foco em uma parte de cada músculo.

Editado Setembro 7, 2010 às 23:56 por R.Hellmann

[HeartBreaker]

Caito ja debatemos a questao de series e repeticeos em outros topicos , chegamos ate a questao das miofibrilas e sarcoplasma... vou procurar o topico e deixo aqui pra voce!

abraco