Dúvida sobre volume de treino - hipertrofia

[Lolinho]

O pessoal com mais experiência e vivência pode me ajudar com uma dúvida? 
 

Fiz uma pergunta em outro tópico sobre o treino ABCDE onde a ideia seria treinar um músculo por dia, porém tiveram muitas críticas. 
 

ainda não achei o ponto de volume de treino ideia, como quantas séries seriam suficientes para um bom estímulo para os músculos maiores(peito e costas) e menores(ombro e bíceps), isso ainda me gera muita dúvida. A ideia de colocar um músculo por dia seria para dar ênfase para ele, mas a distância de um treino no outro me deixa inseguro com relação ao resultado.

 

Além disso não gostaria que ficasse um treino muito longo por conta de tempo e poder colocar o cardio junto. 
 

hoje treino 3 e descanso 1, dando assim 6 dias na semana

Editado Fevereiro 9, 2025 às 09:30 por Lolinho

[natalliacarv]

 

 

[Visitante]

Faça o ab2x que não tem erro. Sobre treinar músculo 1x por semana, fisiculturista faz isso para ter maior controle sobre seu corpo e faz parte de uma estratégia de alcançar mais simetria. Para que não compete, não há muito sentido em desejar essa vantagem.

Editado Fevereiro 9, 2025 às 10:36 por Atleta_híbrido

[Lolinho]

Em 09/02/2025 em 07:35, Atleta_híbrido disse:

Faça o ab2x que não tem erro. Sobre treinar músculo 1x por semana, fisiculturista faz isso para ter maior controle sobre seu corpo e faz parte de uma estratégia de alcançar mais simetria. Para que não compete, não há muito sentido em desejar essa vantagem.

Seria um treino de superiores e treino de inferiores?

um ABC teria um bom resultado?

 

exemplo:

Treino A 

3 exercício de peito 

2 exercício de ombro 

2 exercício de tríceps 

 

Treino B 

4 exercício de costas

3 exercício de bíceps 

 

Treino C 

5 exercício perna

 

 com progressão de carga e levando até a falha vc acha q seria um bom volume para hipertrofia?

[Lolinho]

Em 09/02/2025 em 07:35, Atleta_híbrido disse:

Faça o ab2x que não tem erro. Sobre treinar músculo 1x por semana, fisiculturista faz isso para ter maior controle sobre seu corpo e faz parte de uma estratégia de alcançar mais simetria. Para que não compete, não há muito sentido em desejar essa vantagem.

 

Em 09/02/2025 em 07:05, natalliacarv disse:

 

 

Obrigado vou ler o artigo com calma

[Visitante]

Em 09/02/2025 em 09:10, Lolinho disse:

Seria um treino de superiores e treino de inferiores?

um ABC teria um bom resultado?

 

exemplo:

Treino A 

3 exercício de peito 

2 exercício de ombro 

2 exercício de tríceps 

 

Treino B 

4 exercício de costas

3 exercício de bíceps 

 

Treino C 

5 exercício perna

 

 com progressão de carga e levando até a falha vc acha q seria um bom volume para hipertrofia?

O problema do ABC é a baixa frequência novamente, a não ser que faça abc2x na semana. O AB2x upper/lower é superior x inferiores. Sempre insistirei em aumentar a frequência, não negocio esse ponto.

 

Um treino desse requer 6 a 7 exercícios, fazendo séries comuns de 3x8~12, você não terá problema com tempo, você pode diminuir o volume para cada grupo, já que aumenta a frequência.

 

Não se esqueça de adicionar algum exercício de abdome e talvez algum de antebraço.

 

 

Resultados terá, mas, em minha opinião, bem menos do que poderia.

[Lucas]

Dá uma olhada nesse aqui tb:

 

 

[Debew]

Em 09/02/2025 em 06:27, Lolinho disse:

ainda não achei o ponto de volume de treino ideia, como quantas séries seriam suficientes para um bom estímulo para os músculos maiores(peito e costas) e menores(ombro e bíceps), isso ainda me gera muita dúvida. A ideia de colocar um músculo por dia seria para dar ênfase para ele, mas a distância de um treino no outro me deixa inseguro com relação ao resultado.

 

Além disso não gostaria que ficasse um treino muito longo por conta de tempo e poder colocar o cardio junto. 

Volume de treino não é mensurado pela ideia errônea de "musculos grandes e musculos pequenos". A capacidade de trabalho de um músculo não é ditada por isso e na grande maioria das vezes, são elencados errados (como tu fez agora) o que é musculo grande e o que é musculo pequeno.

O que se leva em consideração é:

- ativação voluntária máxima;

- comprimento operacional dos sarcômeros;

- proporção de fibras tipo 2.

 

A enfase de uma determinada programação não se da unicamente por treinar em um dia um único músculo e sim, o quanto DA SEMANA é dedicada para treinar um determinado músculo.

 

Ex.:

Programação 1:

Seg: Peito - 12 séries

Programação 2:

Seg: Peito - 4 séries

Qua: Peito - 4 séries

Sex: Peito - 6 séries

 

Na programação 1 teve um dia somente para peito com 12 séries totais, que é superior a qualquer um dos dias da programação 2. Todavia, a programação 2 totalizou na semana 14 séries totais, um volume maior que a programação 1.

Possivelmente ainda, se consiga um estímulo muito melhor, por um aproveitamente melhor das séries na programação 2 do que na programação 1, pela fadiga acumulada no dia.

[cadumonteiro]

Em 09/02/2025 em 07:35, Atleta_híbrido disse:

Faça o ab2x que não tem erro. Sobre treinar músculo 1x por semana, fisiculturista faz isso para ter maior controle sobre seu corpo e faz parte de uma estratégia de alcançar mais simetria. Para que não compete, não há muito sentido em desejar essa vantagem.

 

eu acrescento um pouco no que você falou, que eu até concordo em partes.
Pra um atleta tem a questão da simetria sim e isso pode significar um campeonato. Mas pensando no lado do atleta tem uma questão que talvez seja o principal ponto:

o atleta é capaz de treinar ao máximo um musculo por dia!

e qualquer um deveria treinar pensando em simetria sim, pra gente não ter tanto cara grande de superior e perna de vareta, a galera do 45cm de braço mas com ombro e peito de frango e os caras que fazem peito 10x na semana mas não tem ombro e braço, nem vou falar da galera que faz uma remada, uma puxada, voador invertido e diz que treinou costas.

 

trazendo pra realidade do brasileirinho médio que trabalha e estuda, treina às 19h depois do trabalho ou às 22/23h depois de trabalho e faculdade, será que esse cara tem como no fim do dia fazer um treino de costas com 20 séries válidas, depois de fazer mobilidade, algumas séries de aquecimento? e ainda fazer um cardio?
bota no baixo aí 2h/2h30min na academia.

mas um ABC2x ou um ABCAB qq um consegue fazer, treino de 45 a 60min.

A verdade que muita gente não aceita é que treino ABCDE não é pra todo mundo.
Primeiro precisa de tempo e disponibilidade, depois precisa de seriedade, entrar numa academia sabendo que você vai levar mais de 1h pra treinar braço e dar tudo que tem não é pra qualquer um.

independente se é natural ou não, um musculo por dia é uma das melhores formas de treino, maaaaas não é pra todos, seja por logística ou mentalidade.

Editado Fevereiro 9, 2025 às 21:15 por cadumonteiro
adição

[Lucas]

Em 09/02/2025 em 18:12, cadumonteiro disse:

o atleta é capaz de treinar ao máximo um musculo por dia!

falso

 

Em 09/02/2025 em 18:12, cadumonteiro disse:

independente se é natural ou não, um musculo por dia é uma das melhores formas de treino

falso 

 

Dá pra treinar vários grupos musculares/padrões de movimento por dia, atleta ou não. E frequência de 1x/semana é subótima, seja pra natural, seja pra hormonizado. Acho que isso nem é um debate hoje em dia, essa discussão ficou no passado.

[cadumonteiro]

Em 09/02/2025 em 18:31, Lucas, o Schrödinger disse:

falso

 

falso 

 

Dá pra treinar vários grupos musculares/padrões de movimento por dia, atleta ou não. E frequência de 1x/semana é subótima, seja pra natural, seja pra hormonizado. Acho que isso nem é um debate hoje em dia, essa discussão ficou no passado.

Vamos lá. Por isso evito falar sobre certas coisas.

Pq é muito fácil ser mal interpretado.

 

Não disse q TODO atleta é capaz de treinar um músculo por dia até o limite, mas é mais fácil encontrar um atleta capaz do que um marombeiro.

 

Não disse que ABCDE é a MELHOR divisão, mas uma das melhores.

 

Antes de divisão de treino, dias de treino, volume de séries a pessoa tem que saber o quanto ela tem disponível de tempo principalmente e disponibilidade de vontade.

 

Pra muita gente nem vai fazer diferença a divisão, a pessoa só precisa ir pra academia 

 

Aprender a execução, postura, coordenação motora, mas estão pensando em volume ideal, divisão ideal 

[Debew]

Em 09/02/2025 em 18:49, cadumonteiro disse:

Vamos lá. Por isso evito falar sobre certas coisas.

Pq é muito fácil ser mal interpretado.

 

Possivelmente o ponto não tenha sido má interpretação.

O que a ciência mostra é que frequência baixa (1x) é subótima, como mencionado é algo que possivelmente nem se discute hoje, então alguém colocar como "é uma das melhores divisões", da um alerta já que de fato...nem de longe é.

 

Qualquer pessoa realmente experiênte, seja atleta ou não, é capaz de treinar um grupo muscular por dia, o que vai tornar essa divisão ideal para a pessoa ta longe de ser isso.

Como mencionado, novamente, já está batido de que treinar em baixa frequência ta longe de ótimo, todavia, se para o indivíduo, treinar em baixa frequência é o que se sente melhor, é o que da mais tesão, é o que o mantém "pilhado", foda-se a ciência, nos outros formatos, mesmo que mais eficientes (o que de fato o são), ele não vai se sentir bem e vai treinar abaixo do que poderia treinar, então para esse indivíduo em questão, treinar em baixa frequência vai ser melhor.

 

É o único ponto que faz com que treinar em baixa frequência possa ser superior ou "uma das melhores divisões"...adesão.

[Lucas]

Em 09/02/2025 em 18:49, cadumonteiro disse:

Vamos lá. Por isso evito falar sobre certas coisas.

Não precisa concordar comigo não...

 

Treinar ABCDE obviamente é possível, vai trazer resultados também. Não é o ideal, mas vai dar resultado se feito com consistência. Se é o que vc curte, vai fundo.

 

@lorenzo_EP, faz a gentileza de dar sua opinião. Só pro Cadu ver que é consenso. 

[lorenzo_EP]

@cadumonteiro sabe que sou teu fã, sempre te chamo quando o assunto é nutrição.

 

Mas dizer que treinar com frequência 1 serve "pra quem sabe treinar assim", é tipo falar em comer a cada 3 horas "pra não catabolizar". Uma crença superada.

 

Abraço!

 

[HeiseN_]

Spoiler

 

[Lolinho]

Vou tentar esse treino

 

Peito/Ombro/Tríceps

1. Supino reto 4x 
2. Supino inclinado com halter 3x  
3. Voador 3x 10+10 segurando por 4 segundos 
4. Desenvolvimento com halter 4x 
5. Elevação lateral halter 3x
6. Tríceps corda 4x 
7. Tríceps coice halter 3x 

 

 

Costas/Bíceps 

1. Puxada aberta 4x 
2. Remada aberta 3x 
3. Remada cavalinho 3x 
4. Encolhimento smith 3x
5. Rosca direta barra w 4x
6. Rosca Scott 3x
7. Rosca martelo com halter 3x 

 

Perna

1. Leg press banco  unilateral 3x 
2. Hack invertido 3x 
3. Extensora 3x
4. Flexora banco 3x 
5. Legpress 12-10-10-8 
6. Agachamento Taça
7. Panturrilha banco 4x