Diário “Agora Vai!"

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 (...) hoje fiz o resto do treino de ontem

 

 

TREINO RESISTIDO 69/2025

 

 

Boa tarde!

 

Tudo diferente hoje.

 

Conforme prometido, segunda metade do quarto e último treino da semana. Monoarticulares de PUSH, core e panturrilha.

 

 

INVENTANDO ABDUTORA E ADUTORA

 

Era pra ser um treino curto de 45 minutos. Porém, milagrosamente acordei disposto e com dores leves. Então fiz o programado e, depois, com algum tempo sobrando, inventei de reaprender e adicionar duas séries de adutora e duas séries de abdutora. Resultado, acabou sendo um treino mais ou menos normal. 1h08min.

 

Primeira vez no ano que faço esses exercícios. Aliás, desde que voltei à academia - março de 2023 -, deve ser a segunda vez que faço. Minha opinião? Abdutora é bem legal. Adutora é um saco. Não sei se o agachamento de ontem prejudicou a última - ou ambas -, mas abdutora foi mais confortável.

 

Enfim, quando sobrar tempo e disposição em algum último treino da semana talvez eu coloque duas séries de leve. Não demora muito.

 

No mais, geralmente tenho o domingo pra descansar.

 

 

DRAGONFLAG

 

Continuamos tentando deixar mais e mais controlado. O banco estreito atrapalha um pouco. Dou umas ajeitadas entre as reps. Devia passar pó no banco rs. Na sétima rep, dei uma forçadinha maior pra subir. O foda é que é mais de um minuto de tensão quase o tempo todo.

 

 

 

TESTA NO BANCO DECLINADO

 

Hoje estava tão de boa com o relógio que, meio do nada, resolvi filmar as duas séries do tríceps testa, pra ver a amplitude especialmente quando alongo.

 

Por que o banco declinado?

 

Na verdade, pelo curioso motivo de que esse aí é o que mais fica vago. Os outros -  retos - são bem disputados. Então, pra não ficar esperando...

 

Outro motivo é que ele ajuda a não ter pontos de descanso entre as reps. Isso dificulta e vai adiando lidar com os halteres mais pesados. Já que o que importa é levar o músculo ao limite, deixa o ângulo fazer parte do trabalho.

 

Tento falhar - concêntrica - nas duas séries.

 

No vídeo, dá pra perceber que o esquerdo é mais fraco ainda que o direito rs.

 

Antigamente eu fazia o testa longe do dragonflag. Assim que mudei pra "logo depois", caíram umas duas ou três reps na série. Porém, estão em processo de recuperação, digamos assim.

 

 

 

GERAL SOBRE O TREINO

 

Pouco comparável, mas melhoria em quase todas as séries. 

 

Quebrar o treino tem a desvantagem de, talvez, já vir com alguma porrada de ontem nos mesmos grupos. Porém, creio que a vantagem de fazer as "últimas séries" mais descansado supera o ônus e resulta em mais rep até. Não por muito, mas resulta. Minha opinião. Por isso, não vou tomar muito como algo comparável.

 

De toda forma, foi um treino ok. Dentro do esperado.

 

Agora chega, pois de segunda a sábado, foram cinco treinos. Umas sete horas, sei lá.

 

 

MEU PESO HOJE = 71,65Kg (jejum). Como eu previa, oscilou pra cima em relação a ontem.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

"4") VOADOR

Aqueci duas hoje. 35kg 57kg. Demais?
2x-"13"-"15"(12f)  -   80kg e 70kg
+ 0,5 rep na 1a. Bem pouco comparável.
+ 2 reps praticamente, na 2a. Bem pouco comparável.
1×7   -   70kg (extra. Só pra brincar)

Aumentar próxima? Talvez seja melhor confirmar antes. No próximo.

Máquina até conta mais que eu. Contou 15. Reps parciais na última, achei

T.U.T. = 41s -  ?s.
D = 100s creio. Revezei.

 

"5") PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 160kg que já estavam lá.

3x21i.-18.e.-"16"n.al.   -   220kg

Tênis de correr hoje. Não é o ideal.
+ 1 rep na 1a. meio que não comparável.
+ 2,5 rep na 2a. não comparável.
+ 1 rep na 3a. Não comparável.
(Ampl. max. na excêntrica.)
(Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.)
D = era pra ser 90 a 100s. Hoje bem mais devido a uma pessoa ficar conversando na maquina...

 

6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. 

2x7?+3 e isos  -  71.7kg (B.W.)
sétima saiu meio forçada, mas até que gostei do resto.
1x8f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.
+ 0,5 rep. Boa.
D = 180s e 120s.

 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO
Sem aq. Hoje filmei.

2x"9"-"9"/9f   -  halteres de 14x2kg e depois 10x2kg

(Hoje esqueci de alternar as angulações.)

+ 0,7 rep na 1a, mas pouco comparável. 

D = 100s.

 

EXTRAS:

 

8) Abdutora

Aqueci com 70kg. Achei leve,

Pino quatro. Instrutor me orientou. Sugeriu picos de contração. Acabei fazendo com eles.

2x15-"5"(3)   -   102.5kg e 132kg

Bem mais difícil a segunda, óbvio. Exagerei rs. Aspas foram as duas sem pico de contração.

T.U.T = 40 e poucos segundos na primeira.

Descanso entre 90 e 120 min.

 

9) Adutora

Sem aq.

2x20-"14"(13)   -   75kg e 102.5kg

Tudo sem pico aqui.

Fiz meio explosiva a concêntrica. Não sei se é o ideal. Na abdutora sai mais lento.

T.U.T = 38s e 28s.

Descanso de 120 min.

 

 

Amanhã terei dores novas, mas será dia de descanso. Felizmente.

 

 

Até breve!

 

 

Editado Maio 10, 2025 às 17:21 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 70/2025

 

 

Boa noite!

 

 

De volta a uma semana mais normal. Na semana passada eu fiz 5 dias, mas foram 4 em teoria.

 

Esta semana devo fazer quatro na teoria e na prática.

 

Detalhe: 48 horas e meus adutores estavam no auge da DMT.

 

...Eu até sabia que ia doer, que nem em um iniciante, a aventura de sábado, mas não tanto como está. Geralmente a DMT "mais rodada" em um exercício x ou y tem seu auge em 24 horas e logo vai embora. A de iniciante dura mais tempo e tem o auge lá pelos 2 dias. Pelo menos sempre foi assim comigo. Hoje estive andando que nem um velho. Ainda bem que não atrapalhou muito o treino, acho. No mais, deveria ter descansado mais ontem. Viagens são cansativas. Ontem cheguei tarde e dormi 1:30. Pelo menos a duração foi ok, mas já tive sonos melhores.

 

 

Treino "PULL...2".

 

 

BARRA FIXA

 

Usei o cinto de peso, dessa vez com a "saída inicial" melhorada. E ele realmente balançou menos. Acho que as pernas ajudaram a deter possíveis balanços também. Tudo isso quase rendeu a oitava rep completa. Ou seja, sobrou alguma coisinha a mais de força ao final esta semana.

 

Dessa vez eu filmei as duas séries. A primeira do vídeo foi a segunda série do treino, mais longa e mais reps, mas só com o peso corporal. Dessa vez a décima terceira saiu com amplitude cagada. Talvez a primeira série tenha me fadigado mais hoje. Não sei.

 

 

Toda forma, melhor assim. Quero minha oitava rep de volta, pois com as caneleiras, rolava.

 

 

REMADA MÁQUINA

 

Hoje foi a de pegada neutra (alavanca). Tivemos de meia a uma rep a mais nas séries. Achei ótimo. Sem mudança na execução, creio. Enfim, progressões em faixas maiores de reps são um pouco mais fáceis, mas sempre devem ser comemoradas. 

 

 

GRIP TRAINING

 

Continuamos ganhando um segundo ou outro. Não sei se é melhora da técnica de pegada, aumento da força ou simplesmente mais sangue no olho mesmo. Estou segurando como se fosse cair do penhasco. 

 

 

EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO

 

Fui bem.

 

Como eu já estava em dezoito reps no máximo da primeira série, resolvi mudar a execução. Agora tem leves "picos", especialmente uma seguradinha torturante na parte mais alongada. De dezoito caiu pra doze (eternas) reps. O tempo sob tensão aumentou bastante mesmo assim. Série continuou bem difícil.

 

Na segunda série, estou fazendo sempre parcial alongada agora. Também meio cadenciado. Bem mais reps hoje, mas pouco comparável. Pode ser que a primeira série tenha desgastado um tanto menos? Não sei.

 

A segunda extensora da semana continuará sendo normal e unilateral. Essa ainda tem peso de sobra pra escalar.

 

 

DEMAIS MONOARTICULARES

 

Elevação lateral teve meia rep a menos, mas pode ser variação de execução também. Acompanhar a média das semanas.

 

Rosca Scott agora ficou depois da elevação. Isso tirou uma rep em relação a quando era terceiro movimento do dia. Acho aceitável. É buscar de volta. Execução continua acho que bem boa.

 

Martelo só vou mudar de peso quando estiver perfeita. Sempre acho que melhorou, mas são melhoras quase imperceptíveis. Quero o tronco bem quieto.

 

Bayesiana foi um pouco melhor a série principal. A segunda foi meio que o de sempre.

 

 

Enfim, treino com algumas estagnações, mas o saldo foi levemente positivo. Fui meio sem vontade também, mas isso rola direto. É só não dar ouvido. Lá é bom e depois é melhor ainda.

 

 

MEU PESO HOJE = 72,3kg. Deu uma boa oscilada pra cima. Por quê? Em parte deve ter sido alguma retenção líquida. Comi de forma meio desesperada no dia das mães. Trauma de ter perdido uns meio quilo na semana santa, quando também viajei pra casa da família no interior. 

 

 

FUTURO

 

Não sei se próximo treino será amanhã ou quarta. Meu corpo vai dizer. Devo pegar leve no deadlift. Não é semana de tentar PR. 

 

Sobre a vida, pouco a reclamar. Nem se compara a dois meses atrás. A tempestade passou. Vejo os diários da galera e me acho fresco. Horário flexível e bem autônomo de trabalho e etc... Nenhuma jornada extenuante... Estou em boas condições. Especialmente agora. Não vou tolerar nenhuma indisciplina. Não que tenha havido muitas e tenho até improvisado bem pra me livrar das "balas" que surgem, mas é bom estar sempre alerta.

 

Próximos alvos são cárdio de verdade e oito horas mínimas de sono (estou quase lá).

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) BARRA FIXA

Fiz dois aq. Pouco? Demais? Nunca sei.
1×"8"(7)  -   72.4kg (BW) + "21"kg (cinto e resto pesam 1kg)

+ 0,5 rep ou mais. Leve melhora.
1x13  -  72.4kg (BW)

- 0,5 rep. Primeiro set me matou um pouco mais, acho. 
1x"7"  - 72.4kg (BW) 
Aqui vai ser sem peso extra mesmo. Mais reps e ganho tempo.
D = era pra ser 180s. Não marquei.

 

2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO
Um aq. Usei 80kg
Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral.
1×12f  -   125kg (máx normal)
tudo novo na 1ª rep
1x10 (ampl. parcial alongada) -  125+5 kg
+ 2,5 rep na 2a. E muita dor. Porém, não é muito comparável.
T.U.T. = 43s - 30s
D = 60s.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Aqueci uma besta. Com 8x2kg.
2x"12"-"10"  -  12x2kg 
Meia rep a menos na 1a, acho.
D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Sem aq.
1x7  -  34kg
nessa ordem teve uma rep a menos.

 

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. 65kg.

2x"10"-"10"  -  85kg 75kg (máquina neutra)

Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois.

+ 0,8 rep na 1a.
+ 0,7 rep na 2a.
T.U.T = 24s - 22s
D = 120s.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"10" -  20x2kg

Se melhorou, foi besteira. Ainda demora aqui.

 

7) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

2 x 38s e 31s - 70kg totais
+ 2s na 1a.
inclusive antebraço fica aparentemente com mais pump. Creio que não é só a pegada que guenta o tranco.
D = 120s. 

 

8 ) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
1×15f-"9"(8)   -  11.25x2kg

+ 1 rep na 1a
novo peso na 2a.

D = 90 a 100s. (Melhor ser logo 120s?)

 

 

Até breve!

 

 

Editado Maio 12, 2025 às 23:04 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

 

 

Minha conclusão é que deve ser mais interessante combinar. Toda forma, diferenças devem ser pequenas.