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Progressão de carga / Repetições x Carga (Natural)


JoãoVN

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Postado

Tô a uns 4 meses na academia e comecei a progressão de carga a umas 3 semanas seria uma boa ideia fazer da maneira que vou citar abaixo ?

 

Trabalho com faixas de 6 a 8 repetições quando eu chegar a 8 em todas as séries seria hora de aumentar a carga, certo ? Mas seria interessante eu aumentar apenas as faixas de repetições com o mesmo peso ? Por exemplo, começar a fazer 10 a 12 com o mesmo peso, que fazia 6 a 8, e então quando eu conseguir fazer com 12 em todas as séries, aí sim eu aumento a carga 

Daria pra progredir e hipertrofiar da mesma forma se eu tivesse aumentado a carga logo de cara, quando cheguei no limite das faixas indo de 6 a 8 ?

Postado
Em 08/06/2024 em 15:08, JoãoVN disse:

Tô a uns 4 meses na academia e comecei a progressão de carga a umas 3 semanas seria uma boa ideia fazer da maneira que vou citar abaixo ?

 

Trabalho com faixas de 6 a 8 repetições quando eu chegar a 8 em todas as séries seria hora de aumentar a carga, certo ? Mas seria interessante eu aumentar apenas as faixas de repetições com o mesmo peso ? Por exemplo, começar a fazer 10 a 12 com o mesmo peso, que fazia 6 a 8, e então quando eu conseguir fazer com 12 em todas as séries, aí sim eu aumento a carga 

Daria pra progredir e hipertrofiar da mesma forma se eu tivesse aumentado a carga logo de cara, quando cheguei no limite das faixas indo de 6 a 8 ?

 

Qualquer coisa entre 6 a 12 está ótimo.

 

Faixa de 6 a 8 vai funcionar, faixa de 8 a 12 vai funcionar.

Postado (editado)

Vou me falar o que foi me passado na consultoria que eu fiz. 

 

Vamos pensar num progressão de cargas no treino estilo pirâmide invertida. 

 

Um exemplo: 

 

Supino 4 séries

 

1S: 10kg cada lado, 12 REP

2S: 15kg 12 REP

3S: 20 kg 10 REP 

4S: 25kg 8 REP

 

Se na última série eu fizer mais de 8 REP coloco mais peso faço mais uma série e se fizer de 6 a 8 REP eu aumento o mesmo peso que aumentei na última série nas outras, por exemplo se eu aumentei 5kg meu próximo treino é

 

1S: 15kg cada lado, 12 REP

2S: 20kg 12 REP

3S: 25 kg 10 REP 

4S: 30kg 8 REP

 

Se eu estiver fazendo errado podem me corrigir. 

Editado por Joseph1
Postado
Em 08/06/2024 em 15:19, Joseph1 disse:

Vou me falar o que foi me passado na consultoria que eu fiz. 

 

Vamos pensar num progressão de cargas no treino estilo pirâmide invertida. 

 

Supino 4 séries 

 

Para iniciantes. 

 

1S: 10kg cada lado, 12 REP

2S: 15kg 12 REP

3S: 20 kg 10 REP 

4S: 25kg 8 REP

 

Se na última série eu fizer mais de 8 REP coloco mais peso faço mais uma série e se fizer de 6 a 8 REP eu aumento o mesmo peso que aumentei na última série nas outras, por exemplo se eu aumentei 5kg meu próximo treino é

 

1S: 15kg cada lado, 12 REP

2S: 20kg 12 REP

3S: 25 kg 10 REP 

4S: 30kg 8 REP

 

Se eu estiver fazendo errado podem me corrigir. 

 

Não tem porque complicar.

Do jeito que ele está fazendo, é muito mais simples e efetivo.

 

Postado
Em 08/06/2024 em 15:20, lorenzo_EP disse:

 

Não tem porque complicar.

Do jeito que ele está fazendo, é muito mais simples e efetivo.

 

Entendi agora o que ele tá fazendo. São objetivos diferentes no meu caso eu só tô preocupado em progredir carga máxima. 

Postado
Em 08/06/2024 em 15:08, JoãoVN disse:

Trabalho com faixas de 6 a 8 repetições quando eu chegar a 8 em todas as séries seria hora de aumentar a carga, certo ?

Sim.
 

Em 08/06/2024 em 15:08, JoãoVN disse:

Mas seria interessante eu aumentar apenas as faixas de repetições com o mesmo peso ? Por exemplo, começar a fazer 10 a 12 com o mesmo peso, que fazia 6 a 8, e então quando eu conseguir fazer com 12 em todas as séries, aí sim eu aumento a carga 

Sim, é interessante. Séries de menos repetições (com mais carga) vão gerar algumas adaptações diferentes das de mais repetições (com menos carga).

 

Em 08/06/2024 em 15:08, JoãoVN disse:

Por exemplo, começar a fazer 10 a 12 com o mesmo peso, que fazia 6 a 8, e então quando eu conseguir fazer com 12 em todas as séries, aí sim eu aumento a carga 

Ficou confuso teu exemplo. Recomendo o seguinte, um range de repetições mais baixo nos exercícios livres e compostos (agachamento, supino, terra, desenvolvimento...), tipo 5 a 10 reps, e um pouco mais alto nos isoladores, cadeiras extensora e flexora, bíceps, tríceps, ombros, etc., tipo 8 a 15 reps. Escolhe uma carga que consiga fazer as 5 reps com 2 ou 3 de folga na primeira série e evolui a partir daí até 10 em todas as séries, aí aumenta a carga (e faz essa progressão de 8 a 15 nos isoladores). Fica bem simples de planejar e seguir e isso é o que funcionou bem pra mim.
 

Postado

Pessoal aproveitando o tópico é interessante chegar na falha em todas as séries ou não? Ou quem sabe somente na última? 
 

digamos que em 3 series de 10 a 12 repetições…

 

Consiga fazer a primeira serie 12 repetições muito facilmente 

 

A segunda serie com 12 repetições com algum esforço 

 

E a 3 séries chegue praticamente na falha 12 com apenas uma repetição em reserva.

 

é tranquilo pra hipertrofia?

Postado
Em 08/06/2024 em 15:41, Super Ogro disse:

Ficou confuso teu exemplo

Eu acho que entendi o que ele falou depois de reler bastante. 

 

Acho que é o seguinte 

 

Kg      REP  série 

2.        12.    1

4.        10    2

6.         8.    3

 

Digamos que se passar 1 meses e ele estiver fazendo 

 

Kg      REP  série 

2.        12.    1

4.        12     2

6.        12    3

 

Ele vai aumentar o peso da para que fique. 

 

Kg      REP  série 

6.        12.    1

8.        10     2

10.       8     3

 

 

Pelo menos foi assim que eu entendi. 

 

 

Postado
Em 08/06/2024 em 15:49, Gil23 disse:

Pessoal aproveitando o tópico é interessante chegar na falha em todas as séries ou não? Ou quem sabe somente na última?

Não precisa chegar na falha nunca, tem que ficar sempre próximo dela nas séries válidas. Talvez para você conhecer seu limite, se desafiar, finalizar o treino... seja interessante, mas não obrigatório.

Postado
Em 08/06/2024 em 15:49, Gil23 disse:

Pessoal aproveitando o tópico é interessante chegar na falha em todas as séries ou não? Ou quem sabe somente na última? 
 

digamos que em 3 series de 10 a 12 repetições…

 

Consiga fazer a primeira serie 12 repetições muito facilmente 

 

A segunda serie com 12 repetições com algum esforço 

 

E a 3 séries chegue praticamente na falha 12 com apenas uma repetição em reserva.

 

é tranquilo pra hipertrofia?

 

Bixo, sinceramente, a falha eh algo que vc aprende a manipular, e não eh no começo da caminhada que esse conhecimento percepção de vc mesmo vem.

 

Se está no começo da jornada e a serie são 3x10.

 

No primeiro movimento faz 10, não precisa da falha, encerra no 10.

 

Na segunda serie conseguir fazer 9 e não fazer a décima, falhou, tudo ok, o importante eh tentar ao máximo fazer o movimento.

 

Na terceira falhou antes, la pela 6 ou 7,  ainda não conseguindo subir o peso, tá ok, significa que malhou no seu limite.

 

No próximo treino vc provavelmente fará 10, 10, e falhará soh na última.

 

Depois 10, 10, 10, sobe o peso, e recomeça tudo.

 

A falha no começo eh muito mais pra checar a informação de que o treino está no seu limite do que outra coisa. Trabalhar com progressões mais complicadas e com o conhecimento de parar o movimento 1 ou 2 repetições antes da falha também vai uns anos pra se conhecer e ficar efetivo.

 

Tão pouco essas várias falhas ainda iniciante irão fritar seu snc a ponto de precisar de deloads constantes. Isso também vai vir somente pro futuro, quando estiver supinando 10 repetições com seu próprio peso, agachando com pouco mais que isso, etc.

 

Nesse momento a falha eh simplesmente um indicativo de esforço. Lembra disso e toca o pau.

Postado
Em 08/06/2024 em 15:50, Joseph1 disse:

Eu acho que entendi o que ele falou depois de reler bastante. 

 

Acho que é o seguinte 

 

Kg      REP  série 

2.        12.    1

4.        10    2

6.         8.    3

 

Digamos que se passar 1 meses e ele estiver fazendo 

 

Kg      REP  série 

2.        12.    1

4.        12     2

6.        12    3

 

Ele vai aumentar o peso da para que fique. 

 

Kg      REP  série 

6.        12.    1

8.        10     2

10.       8     3

 

 

Pelo menos foi assim que eu entendi. 

 

 

 

Não tem o pq complicar.

 

Faz 3x (6 a 12) usando o mesmo peso que eh muito mais simples e totalmente funcional.

 

Entendam uma coisa. Malhar eh simples. Eh passar anos fazendo a mesma coisa todo treino, sempre tentando hoje ser melhor que o treino anterior. Soh isso.

 

Não tem fórmula mágica,  não tem treino mágico. 

Postado
Em 08/06/2024 em 15:08, JoãoVN disse:

Daria pra progredir e hipertrofiar da mesma forma se eu tivesse aumentado a carga logo de cara, quando cheguei no limite das faixas indo de 6 a 8 ?

5 a 30 repetições a faixa de hipertrofia, mas de 5 a 12 é mais fácil não errar as repetições em reserva, depois disso o ácido lático pode atrapalhar. Mas como já falaram, com 4 meses essa não deveria ser tua preocupação, acertando a dieta tu pode fazer a merda que for no treino e ainda ter resultados.

Postado
Em 08/06/2024 em 21:31, Vitor_Maromba disse:

Faz 3x (6 a 12) usando o mesmo peso que eh muito mais simples e totalmente funcional.

 

Dúvida sincera

 

Não tem mais risco de lesão, por exemplo, já no primeiro exercício tacar meu peso máximo ? 

Postado
Em 09/06/2024 em 00:13, Joseph1 disse:

Dúvida sincera

 

Não tem mais risco de lesão, por exemplo, já no primeiro exercício tacar meu peso máximo ? 

 

se fizer aquecimento bem feito nao

Postado
Em 09/06/2024 em 00:16, Dougwar disse:

se fizer aquecimento bem feito nao

Uma série com menos carga, por exemplo, em vez de chegar e colocar 35kg cada lado fazer 1 ou 2 séries com 15kg e mais repetições ? 

 

Isso depois de ter feito mobilidade, claro. 

Postado
Em 09/06/2024 em 00:13, Joseph1 disse:

Dúvida sincera

 

Não tem mais risco de lesão, por exemplo, já no primeiro exercício tacar meu peso máximo ? 

 

 

O aquecimento vc faz no primeiro exercício multiarticular do grupo que vai treinar.

 

Se vai malhar costas, pega o primeiro exercício (puley, remada, etc..) e faz o aquecimento ali. Depois não precisa aquecer pros outros, nem o bíceps.

 

Se no mesmo treino tiver peito, aquece no primeiro exercício de peito, e assim por diante.

 

Aquecimento eh separado das séries e não conta. Fazendo no primeiro exercício de cada grupo muscular é mais que suficiente.

Postado
Em 09/06/2024 em 10:21, Vitor_Maromba disse:

 

O aquecimento vc faz no primeiro exercício multiarticular do grupo que vai treinar.

 

Se vai malhar costas, pega o primeiro exercício (puley, remada, etc..) e faz o aquecimento ali. Depois não precisa aquecer pros outros, nem o bíceps.

 

Se no mesmo treino tiver peito, aquece no primeiro exercício de peito, e assim por diante.

 

Aquecimento eh separado das séries e não conta. Fazendo no primeiro exercício de cada grupo muscular é mais que suficiente.

Valeu pela resposta, estou trocando de treino essa semana então vou acrescentar isso. 

Postado
Em 09/06/2024 em 10:52, Joseph1 disse:

Valeu pela resposta, estou trocando de treino essa semana então vou acrescentar isso. 

 

Outro ponto eh trocar de treino a todo instante.

 

Um treino bem montado pode ser feito por anos, com apenas alguns ajustes.

Postado
Em 09/06/2024 em 10:54, Vitor_Maromba disse:

 

Outro ponto eh trocar de treino a todo instante.

 

Um treino bem montado pode ser feito por anos, com apenas alguns ajustes.

Li aqui no fórum uma vez que o treino deve ser trocado a cada 3 meses. Me sinto bem com meu treino atual ABCDE, porém gostaria de trocar para aquele treino de iniciante que o pessoal sempre recomenda aqui no fórum. 

Postado
Em 09/06/2024 em 11:16, Joseph1 disse:

Li aqui no fórum uma vez que o treino deve ser trocado a cada 3 meses. Me sinto bem com meu treino atual ABCDE, porém gostaria de trocar para aquele treino de iniciante que o pessoal sempre recomenda aqui no fórum. 

 

Sabia decisão.

 

Quem recomenda trocar de treino a cada instante, ou "um treino novo" por semana é quem quer te prender nessa rotina.

 

Como vai acompanhar decentemente sua evolução de cargas trocando a toda hora?

 

 

Isso aqui vc pode levar por anos com pequenos ajustes, inclusive será o treino que farei nas minhas férias.

Postado
Em 09/06/2024 em 11:20, Vitor_Maromba disse:

Isso aqui vc pode levar por anos com pequenos ajustes, inclusive será o treino que farei nas minhas férias.

Vou iniciar amanhã, vou postando meus resultados lá no meu posto que gerou umas polêmicas 😅

Postado
Em 09/06/2024 em 11:20, Vitor_Maromba disse:

Quem recomenda trocar de treino a cada instante, ou "um treino novo" por semana é quem quer te prender nessa rotina.


Eu treino há 1 ano com o mesmo treino praticamente, não tenho interesse em trocar não, tem problema? Ou eu deveria trocar?

Postado
Em 11/06/2024 em 11:51, EuSouDoBemQueroPaz disse:


Eu treino há 1 ano com o mesmo treino praticamente, não tenho interesse em trocar não, tem problema? Ou eu deveria trocar?

 

Se está evoluindo com o treino e está bem montadinho, não.

  • 2 semanas depois...
Postado

Escuta a galera mais experiente aí mano, fica no básico, aprende a treinar daqui um tempo você foca em progredir cargas.

A evolução vai vir mais rápido se você seguir sem atropelar etapas.

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