Avaliação Treino ABCDEF

[Sr. Calminho 498]

Cara, ser ABCDEF é irrelevante (é só semântica), mas o treino em si tem MUITA coisa errada.

1. Montanha de exercícios redundantes que fazem a mesma coisa, mas nao tem contexto pra estar ali.
2. Montanha de exercícios como um todo.
3. Técnicas avançadas somente por ter técnicas avançadas (nao tem nenhum contexto ou nao foi explicado).
4. Aeróbicos depois do treino em vez de horário afastado ou dias alternados.
5. Esse treino com certeza vai dar pump, mas é horrível pra progresso de cargas, que é um fator infinitamente mais importante.

[Junkers Ju 87 STUKA 1]

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Cara, ser ABCDEF é irrelevante (é só semântica)

Exato.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Montanha de exercícios redundantes que fazem a mesma coisa, mas nao tem contexto pra estar ali.

Pode citar exemplos, irmão?

Sempre procurei variar ângulos dos exercícios, alternar entre máquina, pesos livres e cabos, justamente para não haver essa redundância citada.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Montanha de exercícios como um todo.

Essa parte, aparentemente, precisa de correção mesmo. Estou trabalhando nisso.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Técnicas avançadas somente por ter técnicas avançadas (nao tem nenhum contexto ou nao foi explicado).

As técnicas utilizadas (RP, DS) são incrementadoras de volume, logo, são utilizadas para aumentar as repetições em determinadas séries, geralmente nas últimas qdo não foi possível manter o range proposto (meu caso).

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

Aeróbicos depois do treino em vez de horário afastado ou dias alternados.

Putz, isso aí é barro irmão. Na minha rotina atual não encaixa. Ou faço após o treino ou não faço, infelizmente.

 

Em 09/04/2024 em 11:38, Sr. Calminho disse:

mas é horrível pra progresso de cargas, que é um fator infinitamente mais importante.

Então, foi um dos pontos que levantei no post inicial. A dificuldade na progressão. Ela ocorre, mas de forma mto lenta, perto do que eu gostaria.

[Vitor_Maromba 6913]

Em 09/04/2024 em 09:27, Junkers Ju 87 STUKA disse:

🫡

 

Sres.

 

Alguns dados (se serão úteis....veremos):

 

IDADE: 29

PESO: 90kg

ALTURA: 177cm

DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G

TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.).

HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos).

EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal")

Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan)

 

SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal):

 

Legenda:

cd = cada lado

rp = rest-pause

v8 = velocidade 8 na esteira

ds = dropset

 

A

 

Costas e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Pulley frente neutra	4x8	90
Remada baixa triângulo	4x8	78
Pulley frente triângulo	4x8rp	90
Remada máquina uni	4x8	70cd
Remada máquina pronada aberta	4x8	91
Pull down	4x8	40
Encolhimento barra	4x10	60
Crossover invertido cabo	4x12	15
Panturrilha pé Smith	4x8	80cd
Cardio	20 min	V8

 

 

B

 

Peito, ombro e abd
Exercício	SériesxReps	Carga
Supino inclinado halter	4x8	32,5
Crossover banco inclinado cabo	4x9	20
Supino máquina	3x7	70cd
Crossover baixo	4x7	30
Crossover máquina	4x10ds	66
Desenvolvimento halter	4x7	25
Elevação lateral cabo	4x8	15
Crunch cabo	4x8	65
Cardio	20 min	V8

 

 

C

 

Quads, abd, posterior
Exercício	SériesxReps	Carga
Agachamento máquina	4x8	280
Leg press 45	4x10	320
Cadeira extensora	5x10	90
Leg horizontal	4x12	84
Abd banco declinado	5x10	Corpo
Mesa flexora	4x2	54

 

 

D

 

Braços e panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Triceps pulldown barra	4x8	70
Testa polia alta corda	4x8	40
Francês sentado polia	4x7ds	70
Paralelas	3x10	Corpo
Rosca direta barra w	4x8	17
Rosca polia alta	4x10	20
Rosca 45 halter	4x10	12,5
Rosca concentrada	3x9	15
Flexão + extensão punho	4x8	20 + 8
Cardio	20 min	V8

 

E

 

Ombros, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Desenvolvimento halter	4x7	30
Elevação frontal cabo	4x10	20
Elevação lateral alt. cabo	4x12	15
Elevação lateral halter sentado	4x8ds	12,5
Crossover invertido cabo	4x10	15
Crossover invertido máquina	4x8	36
Panturrilha sentado	4x8	90
Crossover máquina	4x8ds	72
Cardio	20 min	V8

 

 

F

 

Posterior, panturrilha
Exercício	SériesxReps	Carga
Panturrilha em pé	4x8	80cd
Panturrilha sentado	4x12	90
Mesa flexora	5x8	54
Cadeira flexora	5x8	78
Stiff barra	5x8	55cd
Cadeira extensora	5x8	95

 

 

Séries semanais p/grupamento:
Costas: 28 (4 p/ trapézio)

Peito: 23

Tríceps: 18

Bíceps: 18

Quads: 21

Posterior: 19

Panturrilha: 16

Delt: 12 (cd porção)

Abd: 9

 

Sobre o cárdio:

Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões.

 

Sobre o treino:

 

Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível.

Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias).

Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas.

Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio.

Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente.

As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo)

Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo).

A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

 

 

Cara, dizer que os fisiculturistas fazem abcdef não convém. Alguns fazem. JP defende abc. Segundo ele vc começa com fb, quando não for mais possível evoluir passa pra um ab, quando não mais evoluir passa pra um abc, onde ele parou, e diz que não há espaço pra mais do que isso.

 

Outros como o saizem treinam seus atletas no dc training,  3fb por semana, e por aí vai. Métodos de treinamento tem os mais diversos, e que funcionam.

 

Dentro de tudo isso, oque é importante? Se o método de treinamento que vc escolheu não estiver mais te trazendo avanços, corrigir ele pra voltar a avançar, dentro dos seus objetivos, sejam eles quais forem.

 

Dito isso, vale olhar as 3 principais variáveis de treino na minha opinião.

 

Volume, frequência e intensidade.

A ideia eh trabalhar essas 3 explorando o máximo que cada uma delas pode dar pra mim, sem que uma acabe prejudicando a outra.

 

Sendo assim, denovo, pra mim, vou explorar um treino onde eu consiga empregar a maior intensidade possível, dentro do maior volume possível, mas que me propicie recuperar o mais rapidamente pra aumentar a minha frequência também.

 

Porque a frequência é importante? Oque faz o músculo crescer eh bater nele com treinamento resistido (com evolução de cargas pra haver estímulo constante), pra que ele possa se recuperar e ficar maior e mais forte no descanso.

 

Se eu ajusto intensidade e volume pra que ele possa se recuperar em 2 dias, significa que posso bater nele denovo na mesma semana e causar ainda mais estímulo pra ficar maior e mais forte.

 

E ai está um ponto. Se eu bato e ele se regenera mais rapidamente com hormonios, porque esperar 7 dias pra fatiga lo denovo se já está recuperado pra fazer isso antes?

 

Esse eh o ajuste de frequência.

Eh possível dar mais estímulo ao músculo com intensidade maior aumentando a frequência sem mexer no volume semanal.

 

Digamos que vc faça 12 séries de peito na semana.

Ao invés de fazer as 12 no mesmo dia, que a intensidade vai diminuindo conforme o treino vai passando, pode dividir em 2 dias de 6 séries, mantendo a intensidade mais alta, e agredindo mais o músculo alvo.

 

Voltando ao ponto direto do seu tópico, que é a dificuldade em continuar com a progressão de cargas, vamos aos inimigos da progressao: muito volume, pouco descanso, não programar/periodizar os treinos.

 

Talvez seja a hora de dar uma reavaliada, buscar um método novo, ou se realmente gosta de treinar 1 grupo muscular somente por dia pensar em diminuir bastante o volume, aumentar os descansos e adotar alguma periodização que te permita continuar evoluindo sem te arrebentar inteiro.

 

Abraço.