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Treino ABCDEF


Junkers Ju 87 STUKA

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ūüę°

 

Sres.

 

Alguns dados (se ser√£o √ļteis....veremos):

 

IDADE: 29

PESO: 90kg

ALTURA: 177cm

DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G

TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.).

HORM√ĒNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, ap√≥s, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situa√ß√£o dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda n√£o decidi os compostos).

EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal")

Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan)

 

SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal):

 

Legenda:

cd = cada lado

rp = rest-pause

v8 = velocidade 8 na esteira

ds = dropset

 

A

Costas e panturrilha  
Exercício SériesxReps Carga
Pulley frente neutra 4x8 90
Remada baixa tri√Ęngulo 4x8 78
Pulley frente tri√Ęngulo 4x8rp 90
Remada m√°quina uni 4x8 70cd
Remada m√°quina pronada aberta 4x8 91
Pull down 4x8 40
Encolhimento barra 4x10 60
Crossover invertido cabo 4x12 15
Panturrilha pé Smith 4x8 80cd
Cardio 20 min V8

 

 

B

Peito, ombro e abd  
Exercício SériesxReps Carga
Supino inclinado halter 4x8 32,5
Crossover banco inclinado cabo 4x9 20
Supino m√°quina 3x7 70cd
Crossover baixo 4x7 30
Crossover m√°quina 4x10ds 66
Desenvolvimento halter 4x7 25
Elevação lateral cabo 4x8 15
Crunch cabo 4x8 65
Cardio 20 min V8

 

 

C

Quads, abd, posterior  
Exercício SériesxReps Carga
Agachamento m√°quina 4x8 280
Leg press 45 4x10 320
Cadeira extensora 5x10 90
Leg horizontal 4x12 84
Abd banco declinado 5x10 Corpo
Mesa flexora 4x2  54

 

 

D

Braços e panturrilha  
Exercício SériesxReps Carga
Triceps pulldown barra 4x8 70
Testa polia alta corda 4x8 40
Francês sentado polia 4x7ds 70
Paralelas 3x10 Corpo
Rosca direta barra w 4x8 17
Rosca polia alta 4x10 20
Rosca 45 halter 4x10 12,5
Rosca concentrada 3x9 15
Flex√£o + extens√£o punho 4x8 20 + 8
Cardio 20 min V8

 

E

Ombros, panturrilha  
Exercício SériesxReps Carga
Desenvolvimento halter 4x7 30
Elevação frontal cabo 4x10 20
Elevação lateral alt. cabo 4x12 15
Elevação lateral halter sentado 4x8ds 12,5
Crossover invertido cabo 4x10 15
Crossover invertido m√°quina 4x8 36
Panturrilha sentado 4x8 90
Crossover m√°quina 4x8ds 72
Cardio 20 min V8

 

 

F

Posterior, panturrilha  
Exercício SériesxReps Carga
Panturrilha em pé 4x8 80cd
Panturrilha sentado 4x12 90
Mesa flexora 5x8 54
Cadeira flexora 5x8 78
Stiff barra 5x8 55cd
Cadeira extensora 5x8 95

 

 

Séries semanais p/grupamento:
Costas: 28 (4 p/ trapézio)

Peito: 23

Tríceps: 18

Bíceps: 18

Quads: 21

Posterior: 19

Panturrilha: 16

Delt: 12 (cd porção)

Abd: 9

 

Sobre o c√°rdio:

Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e ap√≥s aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida at√© "n√£o aguentar", a√≠ diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade poss√≠vel. Resumindo, fa√ßo HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exerc√≠cios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de n√£o conseguir correr, apenas caminhas em algumas sess√Ķes.

 

Sobre o treino:

 

Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível.

Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias).

Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas.

Todas as sess√Ķes duram, em m√©dia, 90 minutos + os 20 de c√°rdio.

Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente.

As reps geralmente caem um pouco na √ļltima s√©rie da maioria dos exerc√≠cios (provavelmente por causa do descanso baixo)

Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo).

A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).

 

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Em 09/04/2024 em 09:47, Luiz Eduardo Fachin disse:

Ok.

 

Sugest√Ķes ou ser√° apenas um coment√°rio desconstrutivo aleat√≥rio?

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

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Em 09/04/2024 em 08:50, jovemsonhador disse:

Penso que quem usa quase 1g de anabol tem que ter um conhecimento maior, e pelo seu treino, percebe-se que tá bem ruim... 

 

Obs: você consegue fazer 31 séries de exercícios e ainda fazer cardio seguido? 

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

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Em 09/04/2024 em 08:51, lorenzo_EP disse:

 

Cara, tá tudo errado, mas resumindo: esse treino "sopa de letrinhas" (ABCDEFGHIJK...), com pouco descanso entre séries, rest-pause, dropset, excesso de exercícios isoladores, só serve pro que tu tá sentindo: pump temporário e desgaste físico.

 

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.
O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas, e com o volume que faço atualmente, se descansar 3 min entre séries, não consigo finalizar o treino.

 

Quanto as t√©cnicas, utilizo pouqu√≠ssimas e apenas nos √ļltimos exerc√≠cios do grupo como forma de intensificar o esfor√ßo. NA MINHA CABE√áA, faz sentido. N√£o estou dizendo que estou certo, por isso abri o t√≥pico.

Editado por Junkers Ju 87 STUKA
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Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

A "sopa de letrinhas" serve apenas para indicar que treino um grupamento muscular por dia, por semana.

 

Justamente, péssima escolha.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

O descanso entre as séries realmente é baixo, sei que HJ se tem a ideia de descansos longos, 3 min ou mais. Porém, prefiro descansar menos por uma questão de logística. Tenho das 1530 as 1700 para treinar apenas.

 

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

 

Em 09/04/2024 em 10:05, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Quanto as t√©cnicas, utilizo pouqu√≠ssimas e apenas nos √ļltimos exerc√≠cios do grupo como forma de intensificar o esfor√ßo. NA MINHA CABE√áA, faz sentido. N√£o estou dizendo que estou certo, por isso abri o t√≥pico.

 

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

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Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

A maior vantagem das drogas é acelerar a recuperação. Quanto tu treina os grupos só 1x por semana, tu desperdiça essa vantagem.

Sim, correto. Entendo isso. A quest√£o √©: um maior volume n√£o compensaria j√° que o que conta s√£o as s√©ries semanais? Gosto de pegar os fisiculturistas como exemplo. Sabendo que √© imposs√≠vel comparar, mas apenas usando como par√Ęmetro, √© mto raro encontrar um que n√£o treine 1 grupo por semana.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

Meus treinos duram menos de 90min, e eu descanso mais de 1:30.

Sim, obviamente vc n√£o treina no mesmo volume que eu. √Č matem√°tico, 30 seg por rep, 10 reps por s√©ries, 4 s√©ries por exerc√≠cio + descanso... enfim.

 

Em 09/04/2024 em 09:09, lorenzo_EP disse:

O problema é justamente tu estar tirando tudo "DA TUA CABEÇA".

 

Treinamento é bem estudado, não é chute ou achismo. Tem coisas que funcionam, outras não.

 

Quando eu falo "da minha cabeça" estou falando do que eu estudei, do que possuo de conhecimento. Obviamente limitado, até pq não tenho intenção alguma de ser expert na área. Sou um mero marombeiro. Mas não tiro as coisas do nada e saio fazendo.

 

"Tem coisas que funcionam, outras não"... correto. Individualidade biológica, certo. Musculação visando hipertrofia e estética em geral tem mto disso, tentativa e erro.

 

Novamente, n√£o estou tentando te refutar, irm√£o. Apenas uma discuss√£o saud√°vel.

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Em 09/04/2024 em 10:01, Junkers Ju 87 STUKA disse:

Então, sobre o cárdio, foi como citei, as vezes fica osso, só caminhada mesmo. Alguns dias nem faço, pra falar a verdade.

 

No geral fico bem desgastado ao final de todos os treinos. Contudo, como treino cada grupamento apenas 1 vez na semana (tirando os estímulos), consigo fazer a próxima sessão para o grupamento sem maiores problemas.

 

Na minha cabeça... como eu tomo um quantidade considerável (porém relativamente baixa) de bola, o volume não me parece tão absurdo. Vi alguns treinadores no Monster falando em treinos PARTINDO de 20 séries p/ grupamento (obviamente para fisiculturistas Pro ou aspirantes).

 

Não to falando nem do volume por grupamento muscular. Teu treino ali tem 31 séries do inicio ao fim. Você consegue fazer TODOS com um desempenho no minimo aceitavel?

 

1g de anabol não é baixo kkkk

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