Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell]

Em 06/04/2024 em 08:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Pelo vídeo não dá pra ver.

 

Pareceu boa a execução.

É, ficou ruim mesmo o ângulo, mas eu tenho quase certeza que tem um pouco de retroversão no final

 

Em 06/04/2024 em 13:44, arkham disse:

No vídeo não deu pra ver como ficou sua parte de trás.

Alguns desequilíbrios durante as repetições mas muita resistência em fechar o movimento, profundidade ótima. Excelente movimento. 

Vou gravar outro melhor

Valeu pelos elogios, poderia ter sido melhor, mas aí tava realmente muito difícil cada repetição, mais difícil do que o normal

 

Em 06/04/2024 em 20:57, Guimers disse:

N deu pra ver mta coisa. Tava fazendo low bar?

Pelo que deu pra ver desceu bem.

 

Vi ali comentando sobre a primeira serie do supino parecer mais pesada, isso vem as vezes de uma progressao de feeder sets não muito ajustadas.

 

sim, low bar bro, vou gravar outro melhor

 

Em 06/04/2024 em 20:57, Guimers disse:

Vi ali comentando sobre a primeira serie do supino parecer mais pesada, isso vem as vezes de uma progressao de feeder sets não muito ajustadas.

Eu faria antes da primeira serie uma serie com 1 rep pra uma carga de 5 reps, exemplo:

1 rep com 82,5 ou ate mesmo 2 reps com 80kgs. 

Descansaria no max 3 minutos e faria a primeira serie. 

Faz algo assim?

Faz sentido, pode ser isso mesmo, eu costumo fazer o aquecimento:

1x10 20%
1x5 40%
1x3 60%
1x2 80%
Inicio da série principal

 

vou procurar maneiras melhores de aquecer, eu peguei esse modelo de uma sugestão do mark rippetoe, mas pelo visto não tá sendo ideal

 

vou testar sua sugestão é tmb

[Guimers]

Em 06/04/2024 em 23:31, Layne Cornell disse:

É, ficou ruim mesmo o ângulo, mas eu tenho quase certeza que tem um pouco de retroversão no final

 

Vou gravar outro melhor

Valeu pelos elogios, poderia ter sido melhor, mas aí tava realmente muito difícil cada repetição, mais difícil do que o normal

 

sim, low bar bro, vou gravar outro melhor

 

Faz sentido, pode ser isso mesmo, eu costumo fazer o aquecimento:

1x10 20%
1x5 40%
1x3 60%
1x2 80%
Inicio da série principal

 

vou procurar maneiras melhores de aquecer, eu peguei esse modelo de uma sugestão do mark rippetoe, mas pelo visto não tá sendo ideal

 

vou testar sua sugestão é tmb

Não tem problema ter um pouco de retroversao.

Sobre o aquecimento, é como eu faço. Quase sempre 1 ou 2 reps com 85% antes da série valida, e se achar que não ta bom ainda eu refaço essa serie.

 

[Layne Cornell]

08/04

 

Agachamento (120kg) 3x5 (+): Finalmente voltando de onde havia parado, séries muito mais fáceis do que a do treino anterior. Próximo treino +2,5kg.

 

Supino reto (85kg) 3-4-4: Mesma performance do treino passado, talvez até um pouco mais difícil, nesse momento eu já poderia optar for fazer um deload de 10% pra dissipar qualquer fadiga que tenha se acumulado, porém vou tentar mais uma vez. Tive o mesmo problema de ter uma performance pior na primeira série comparada as seguintes, mudei um pouco a estrutura de aquecimento seguindo a dica do colega, mas ainda assim parece que não ajudou muito. Fiz da seguinte maneira:

1x10 (25%)

1x5 (50%)

1x3 (70%)

1x2 (85%)

Percentuais baseados na carga que iria fazer (85kg).

 

Pendlay row (65kg) 3x10 (+): Próximo treino +2,5kg.

 

Chin up 2xFalha

[Layne Cornell]

Primeira intervenção no Deadlift. Não vou mais fazer ele alternando entre fazer 2x numa semana e 1x na outra. Vou passar pro próximo estágio dele que o próprio Mark recomenda que é alternar ele com outra tração mais leve no próprio Treino A, vai ficar um intervalo de 9-10 dias de um deadlift pesado pro outro. 

 

Esse terra que fiz de 142,5kg destruiu minha lombar, até agora eu sinto, se continuasse com a estrutura de treino atual eu já faria ele novamente no próximo treino com 150kg, certeza absoluta que não vou conseguir ter uma boa performance com esse desgaste.

 

O Mark usa powerclean como tração leve pra alternar com o terra, mas pra minha especificidade pensando no powerlifiting não acho que seja a melhor escolha, por isso optei por altenar o terra pesado com um terra mais leve com pausa, ou seja, um terra de recuperação ativa com ênfase em aprimorar a técnica do movimento.

Editado Abril 8, 2024 às 18:40 por Layne Cornell

[arkham]

Em 08/04/2024 em 15:38, Layne Cornell disse:

por isso optei por altenar o terra pesado com um terra mais leve com pausa, ou seja, um terra de recuperação ativa com ênfase em aprimorar a técnica do movimento.

Uma boa alternativa. Terra suga energia.

[Layne Cornell]

Em 06/04/2024 em 08:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Pelo vídeo não dá pra ver.

 

Pareceu boa a execução.

 

Em 06/04/2024 em 13:44, arkham disse:

No vídeo não deu pra ver como ficou sua parte de trás.

Alguns desequilíbrios durante as repetições mas muita resistência em fechar o movimento, profundidade ótima. Excelente movimento. 

 

Em 06/04/2024 em 20:57, Guimers disse:

N deu pra ver mta coisa. Tava fazendo low bar?

Pelo que deu pra ver desceu bem.

 

Vi ali comentando sobre a primeira serie do supino parecer mais pesada, isso vem as vezes de uma progressao de feeder sets não muito ajustadas.

Eu faria antes da primeira serie uma serie com 1 rep pra uma carga de 5 reps, exemplo:

1 rep com 82,5 ou ate mesmo 2 reps com 80kgs. 

Descansaria no max 3 minutos e faria a primeira serie. 

Faz algo assim?

Vídeo de hoje

 

https://streamable.com/9a3no9

[arkham]

Em 08/04/2024 em 15:45, Layne Cornell disse:

 

 

Vídeo de hoje

 

https://streamable.com/9a3no9

Gostei. Boa performance, tronco firme e boa amplitude.

[Layne Cornell]

Em 08/04/2024 em 15:50, arkham disse:

Gostei. Boa performance, tronco firme e boa amplitude.

Valeu, amigo 😀

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 15:45, Layne Cornell disse:

 

 

Vídeo de hoje

 

https://streamable.com/9a3no9

Se puder, filma bem de lado pra ver a trajetória da barra. Acho que tá movendo pra frente.

[Layne Cornell]

Em 08/04/2024 em 16:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Se puder, filma bem de lado pra ver a trajetória da barra. Acho que tá movendo pra frente.

Movendo pra frente de qual maneira? Deslizando? 

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 17:46, Layne Cornell disse:

Movendo pra frente de qual maneira? Deslizando? 

A barra estaria se deslocando pra frente (não tenho certeza, só vendo de lado). A barra deve idealmente subir e descer reta, na vertical, na direção do meio dos pés.

[Layne Cornell]

Em 08/04/2024 em 18:01, Lucas, o Schrödinger disse:

A barra estaria se deslocando pra frente (não tenho certeza, só vendo de lado). A barra deve idealmente subir e descer reta, na vertical, na direção do meio dos pés.

Se for o caso, qual sua recomendação pra corrigir isso?

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 18:02, Layne Cornell disse:

Se for o caso, qual sua recomendação pra corrigir isso?

Excêntrica lenta, pausa no meio da excêntrica, pausa no meio da concêntrica, agacho 1 e 1/4… tem algumas opções. Quando puder filma pra ver se tá acontecendo mesmo.

[arkham]

Em 08/04/2024 em 18:01, Lucas, o Schrödinger disse:

A barra estaria se deslocando pra frente (não tenho certeza, só vendo de lado). A barra deve idealmente subir e descer reta, na vertical, na direção do meio dos pés.

Tive essa impressão tbem. E me parece q ele tá fazendo o high bar mas pelo tronco mais inclinado a frente parece ser low bar  fiquei na dúvida 

[Layne Cornell]

Em 08/04/2024 em 18:06, arkham disse:

Tive essa impressão tbem. E me parece q ele tá fazendo o high bar mas pelo tronco mais inclinado a frente parece ser low bar  fiquei na dúvida 

É low bar

[Layne Cornell]

Agachamento (122,5kg) 3x5: Agora sim, definitivamente voltei pro meu 5RM, séries bem difíceis. Próximo treino: +2,5kg.

 

Supino reto (85kg) 3x4: Infelizmente falhei na quinta repetição da primeira série, galera, uma hora o empacamento vem. Próximo treino: Deload 10% -7,5kg.

 

Deadlift pausado (105kg) (73% 5RM) 2x5: Mesmo com pouca carga foi sugadinho, se eu fosse fazer o normal com 150kg certeza que não completaria.

Editado Abril 11, 2024 às 21:04 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Agachamento (125kg) 3x4: Séries difíceis, senti que poderia tentar mais 1 pra fechar a quinta em cada série, podem era bem arriscado falhar, creio que RPE 9.5. Próximo treino manter a carga e tirar 5 repetições. (Vídeo https://streamable.com/xpyc7k)

Supino reto (77,5kg) 3x5: Apesar de ter sido um deload de 10% as séries não foram fáceis. O punho incomodou bem menos, porém o incômodo maior é no início do osso do antebraço direito, isso parece que me faz perder a força (tendinite, talvez?). Próximo treino tentar com 85kg novamente.

Pendlay row (67,5kg) 10-9-8

Chin Up 2xFalha
 

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 15/04/2024 em 19:17, Layne Cornell disse:

Agachamento (125kg) 3x4: Séries difíceis, senti que poderia tentar mais 1 pra fechar a quinta em cada série, podem era bem arriscado falhar, creio que RPE 9.5. Próximo treino manter a carga e tirar 5 repetições. (Vídeo https://streamable.com/xpyc7k)

 

Muito bom o agacho mano!

Cara, tu segura a barra com os cotovelos bem pra trás, deu até uma cãibra nas minhas costas só de ver o vídeo kkk. 

Já experimentou deixar os cotovelos mais apontados para o chão?

Se tá safe assim pra vc, só bora.

[Layne Cornell]

Em 15/04/2024 em 22:16, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito bom o agacho mano!

Cara, tu segura a barra com os cotovelos bem pra trás, deu até uma cãibra nas minhas costas só de ver o vídeo kkk. 

Já experimentou deixar os cotovelos mais apontados para o chão?

Se tá safe assim pra vc, só bora.

Vlw

 

eu já tinha percebido isso dos cotovelos e até me aprofundei mais pra saber quais as implicações de deixar ele apontado mais pra baixo ou mais pra fora e cheguei a conclusão que se não há nada muito exagerado ou não há incômodo não tem problema 

 

parece meio inerente ao low bar os cotovelos tenderem a apontar mais pra fora, com a barra mais alta eu consigo super facilmente deixar alinhado com o tronco só de estufar o peito

 

mas quando coloco a barra mais baixa, por uma questão de mobilidade, os cotovelos eles já vão naturalmente saindo da vertical

 

olha a diferença quando eu tava fazendo high bar

 

https://imgur.com/a/SVODwyy

Editado Abril 16, 2024 às 04:14 por Layne Cornell

[Lucas]

Em 16/04/2024 em 01:12, Layne Cornell disse:

Vlw

 

eu já tinha percebido isso dos cotovelos e até me aprofundei mais pra saber quais as implicações de deixar ele apontado mais pra baixo ou mais pra fora e cheguei a conclusão que se não há nada muito exagerado ou não há incômodo não tem problema 

 

parece meio inerente ao low bar os cotovelos tenderem a apontar mais pra fora, com a barra mais alta eu consigo super facilmente deixar alinhado com o tronco só de estufar o peito

 

mas quando coloco a barra mais baixa, por uma questão de mobilidade, os cotovelos eles já vão naturalmente saindo da vertical

 

olha a diferença quando eu tava fazendo high bar

 

https://imgur.com/a/SVODwyy

esquenta com isso não, importante é estar com o tronco firme

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 16/04/2024 em 01:12, Layne Cornell disse:

Vlw

 

eu já tinha percebido isso dos cotovelos e até me aprofundei mais pra saber quais as implicações de deixar ele apontado mais pra baixo ou mais pra fora e cheguei a conclusão que se não há nada muito exagerado ou não há incômodo não tem problema 

 

parece meio inerente ao low bar os cotovelos tenderem a apontar mais pra fora, com a barra mais alta eu consigo super facilmente deixar alinhado com o tronco só de estufar o peito

 

mas quando coloco a barra mais baixa, por uma questão de mobilidade, os cotovelos eles já vão naturalmente saindo da vertical

 

olha a diferença quando eu tava fazendo high bar

 

https://imgur.com/a/SVODwyy

 

Brizei mano, esqueci que tu está fazendo low bar.

Realmente parece estar bem firme assim, só bora.

[Layne Cornell]

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

 

Agachamento (125kg) 3x5: PR batido, peguei uma joelheira emprestada do meu pai e usei pela primeira vez, senti um pouco mais de conforto e estabilidade, vou adotar nos próximos treinos. Próxima sessão: +2,5kg.

Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente pra me recuperar adequadamente.

 

Deadlift (150kg) 1x4 (straps): Bati na trave novamente, mesma carga e repetições que fiz nos dias 06/03 e 11/03, porém senti que a série foi bem mais fácil. Acredito que a fadiga que estou sentindo na lombar nos últimos dias tenha influenciado, tenho certeza disso, se eu dissipasse 90% da fadiga da lombar, minha performance no terra melhoraria uns 40%. Inclusive é perceptível isso pelo fato da minha maior dificuldade ser justamente no final do lockout, a fase mais crítica pra lombar e eretores da espinha. Eu tiro a barra do chão e passo da altura dos joelhos muito facilmente, só começo a travar bem no finalzinho. No vídeo dá pra ver que a 4º repetição 90% da amplitude do movimento não teve aparência de um RPE 10, só o lockout no final que apresentou falha, se não fosse esse lockout extremamente difícil eu acredito que teria feito a 5º repetição. Preferi nem tentar a 5º porque eu senti que muito provavelmente travaria no bloqueio devido a dificuldade que tive nessa fase na repetição anterior. Gastaria energia demasiada (acumulando mais fadiga) e não teria êxito.

 

Vídeos:

 

https://streamable.com/7mj4sl

 

https://streamable.com/b6qd3k

Editado Abril 18, 2024 às 01:43 por Layne Cornell

[HeiseN_]

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

 

Dependendo o quanto tu bate na lombar tu sente ela até no mesmo dia depois do treino. É descanso mano (pode demorar dias dependendo). Fortalecer ela com o tempo e fortalecer o core vai ajudar também. A técnica estando boa, não tem com o que se preocupar.

 

Top o diário, vou acompanhar aqui. Abraços!

 

[arkham]

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Lombar: Nos últimos dias comecei a sentir uma queimação/desconforto leve na lombar nos dias de OFF. A dor começou depois que eu acordei certo dia, quando faço movimentos pra forçar ela eu sinto uma queimação. Vocês possuem alguma sugestão quanto a isso? Descanso mesmo? Tô sentindo que na carga atual do meu agachamento ela tá começando a levar pancada, antes eu não sentia isso. O foda desse treino é que o gerenciamento de fadiga é uma merda, é porrada toda treino.

Vai monitorando a dor se piorar consideravelmente, diminui a carga por um tempo até melhorar, pode ser dmt msm q logo passa.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

Supino reto (85kg) 5-5-4: PR, apesar de não ter mantido o mesmo desempenho em todas séries. Performance melhor do que a passada com essa carga, o micro deload deu uma pequena diferença, apesar de eu não ter conseguido completar as 5 repetições em todas as séries. A primeira não sei se conto efetivamente porque meu spotter acabou ajudando em uma das repetições mesmo eu tendo falado que não era pra fazer isso kk. Só na segunda série que ele se ligou e não interferiu, briguei pesado com a barra na 5º repetição dessa série. Acredito que na próxima tentativa eu seja capaz de completar efetivamente as 5 repetições nas 3 séries, inclusive vou aumentar o tempo de descanso, talvez eu tenha falhado na última série pelo fato do descanso não ter sido o suficiente p

Parabéns pelo PR,  fiquei curioso em ver essa briga na 5° rep comece a filmar pra vc e nós vermos o quanto foi difícil ou não. 

Quando a carga tá pesada um descanso grande é necessário pra estar totalmente recuperado pra dar o máximo.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/7mj4sl

Achei q o peso da indo muito a frente e está obrigando vc inclinar muito o tronco e forçando a lombar e a coluna, seu calcanhar sai do chão? Não sei se foi impressão mas em uma das reps vc baixou e suas pernas pararam de baixar mas seu tronco baixou um tiquinho a mais e quando começou a subir sua coluna teve um esforço a mais. Posso estar falando besteira pois com carga alta é complicado em manter uma postura ideal.

Em 17/04/2024 em 21:46, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/b6qd3k

Gostei do terra. Só está faltando um pouco pra fechar o movimento. Sua saída do chão está muito boa, o meu problema no terra é o inverso, a saída do chão até o joelho é um terror depois fica de boa.

A saída do chão quem manda mais é as pernas onde é seu ponto forte e o meu fraco.

Editado Abril 18, 2024 às 14:47 por arkham

[Layne Cornell]

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

Vai monitorando a dor se piorar consideravelmente, diminui a carga por um tempo até melhorar, pode ser dmt msm q logo passa.

Parabéns pelo PR,  fiquei curioso em ver essa briga na 5° rep comece a filmar pra vc e nós vermos o quanto foi difícil ou não. 

Supino eu não posto porque é difícil filmar num bom ângulo sem ter alguém 

 

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

 

Achei q o peso da indo muito a frente e está obrigando vc inclinar muito o tronco e forçando a lombar e a coluna, seu calcanhar sai do chão? Não sei se foi impressão mas em uma das reps vc baixou e suas pernas pararam de baixar mas seu tronco baixou um tiquinho a mais e quando começou a subir sua coluna teve um esforço a mais. Posso estar falando besteira pois com carga alta é complicado em manter uma postura ideal.

É exatamente isso, cara, o problema está aí, inclinar demasiadamente o tronco. Desde que eu comecei a fazer low bar eu encuquei tanto com esse lance de inclinar mais o tronco que eu acabo inclinado até demais. E eu sinto isso mesmo, a sensação que barra tá movendo pra frente, vou corrigir amanhã e filmo de novo.

 

Em 18/04/2024 em 11:46, arkham disse:

 

Gostei do terra. Só está faltando um pouco pra fechar o movimento. Sua saída do chão está muito boa, o meu problema no terra é o inverso, a saída do chão até o joelho é um terror depois fica de boa.

A saída do chão quem manda mais é as pernas onde é seu ponto forte e o meu fraco.

Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.

[Visitante]

Em 18/04/2024 em 12:57, Layne Cornell disse:

Sim, já li sobre esse lance das fases em que cada grupamento muscular é mais ativado no terra, depois do joelho vira mais um movimento de puxar. No futuro com certeza eu vou precisar fazer block/rack pulls pra melhorar a finalização. Bizarro que em 28 de fevereiro eu levantei 160kg de boa, a dificuldade foi justamente pra lockar o movimento no finalzinho, se eu melhorar isso acho que meu terra ainda vai muito longe.

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril e na finalização se uma das bases de suporte não estiver firme (como teu joelho semi flexionado em todas as reps), dificulta mais ainda a finalização.

Depois que o quadril encaixa no lockout, por mais que esteja curvado a frente ainda, fica extremamente mais fácil finalizar, comparando com um quadril desencaixado.

[Layne Cornell]

Em 18/04/2024 em 14:33, Coach.Wagner disse:

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril e na finalização se uma das bases de suporte não estiver firme (como teu joelho semi flexionado em todas as reps), dificulta mais ainda a finalização.

Depois que o quadril encaixa no lockout, por mais que esteja curvado a frente ainda, fica extremamente mais fácil finalizar, comparando com um quadril desencaixado.

Já tinha reparado isso dos joelhos, é vício mesmo, eu aprendi que essa hiperextensão sempre deveria ser evitada em alguns exercícios (bobeiras que ensinam a gente) você acha que o principal problema é esse + quadril desencaixado?

Editado Abril 18, 2024 às 18:22 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 18/04/2024 em 14:33, Coach.Wagner disse:

Em nenhuma fase do terra vira um movimento de puxar. Do início ao fim é uma extensão de quadril 

Ué, mas um exercício de puxar significa que exercemos força em direção ao corpo, com os músculos se contraindo a medida que o peso se move em nossa direção e alongando-se a medida que o peso se afasta

 

Acho que tração seria o nome mais adequado, eu não quis dizer que era puxar literalmente igual uma remada

 

Editado Abril 18, 2024 às 18:20 por Layne Cornell

[Visitante]

Em 18/04/2024 em 14:45, Layne Cornell disse:

Já tinha reparado isso dos joelhos, é vício mesmo, eu aprendi que essa hiperextensão sempre deveria ser evitada em alguns exercícios (bobeiras que ensinam a gente) você acha que o principal problema é esse + quadril desencaixado?

Tu ta tentando fazer força em cima de uma superfície "frágil", tentando estender o quadril com o joelho "solto" a frente. Pra que um músculo seja eficiente na produção de força ele precisa de uma base firme e rigida. Pode não ser o único problema mas com certeza é um dos grande causadores.

 

[Layne Cornell]

Agachamento (127,5kg) 3-4-4: Assustei um pouco com a carga na primeira série e finalizei na terceira repetição, tava bem difícil. A partir da segunda já fui com mais confiança e fechei com 4 nela e na última. Dessa vez me atentei mais pra questão da inclinação do tronco e sinto que a execução melhorou um pouco comparado ao treino anterior. No mais, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5 reps. 
 

Supino reto (85kg) 3x4: Infelizmente não consegui, falhei na quinta da primeira série e lutei pra manter 4 repetições nas outras. Tava sentindo uma forte dor no braço direito devido a ter sacado a barra do hack do agachamento de mal jeito no treino passado, é uma dor como se fosse no osso do braço, extremamente desconfortável. Senti muita diferença na performance devido a isso, parecia que eu não tinha força nem explosão nenhuma do lado direito do corpo, a execução foi muito penosa e desconfortável. Poderia tentar novamente, mas vou fazer mais um deload de 10%, seguindo o protocolo da progressão linear. Caso não funcione, vou ter que mudar a estratégia, colocar 1 dia de recuperação ativa no meio da semana ou então usar anilhas fracionadas, inclusive minhas anilhas de 0,5kg chegam amanhã

 

Puxada pronada 3xFalha: Era pra fazer pendlay row, mas to pensando em alternar ele com o deadlift no treino A e manter só barra fixa no B. Acho que uma variação do deadlift, mesmo com pouca carga, ainda estressa demais minha lombar, eu tive a impressão que aquele deadlift pausado que fiz com 105kg prejudicou minha recuperação pro terra normal. Fiz puxada ao invés de barra porque a dor no braço tava incomodando muito.

 

Video:

https://streamable.com/hlpnnm

Editado Abril 19, 2024 às 20:55 por Layne Cornell