Dúvida Divisão e volume ideais para iniciante acima do peso.

[EiEsney 0]

Bom dia galera.

 

Sou novo no fórum, se quebrei alguma regra peço desculpas desde já.

 

Vamos lá. Tenho 32 anos, 184cm e estou com 102 kg, sempre fui sedentário e com bastante gordura visceral.

 

Já tirei boa parte do açúcar e cerveja, consegui adaptar pra uma alimentação mais limpa, e agora vou entrar com o treino.

 

Meu pré treino por volta de 9h50~10h são duas bananas com aveia e canela, e uma xícara pequena de café preto sem açúcar.

 

Tenho a "sorte" de ter 1h30 de almoço, e uma academia bem em frente o meu trabalho. Portanto tenho 1h de treino disponível, de segunda a sexta.

 

Meu objetivo é dar uma secada, perder peso, pelo menos uns 15kg, mas também sem ficar tão magro. Quero ter uma aparência mais atlética, definida.

Nesse primeiro momento, eu devo focar em aeróbico? Fazer antes ou depois? Ou focar na musculação? Com qual divisão?

 

Antes que peçam pra eu procurar um profissional, eu procurei.. E ele me passou um treinamento genérico ignorando meu tempo disponível e o fato de eu ser iniciante.

 

Se puderem me ajudar ficarei muito grato.

 

 

[peregrinomaromba 213]

Com 5 dias seguidos disponíveis para treinar faz um AB2x, e na quarta usa o tempo pra fazer cárdio.

[Dougwar 2117]

Vc é iniciante o treino ideal é começar, só por começar ja vai estar melhorando bastante e como é iniciante o recomendado é começar com um treino de adaptação 

[Luizito123 94]

Sobre volume: 10 séries por grupamento muscular na semana é um bom ponto de partida (contando séries residuais). Pode ir aumentando aos poucos com o passar dos meses/anos.

 

Lembrando que precisam chegar próximo da falha (quando você não consegue mais fazer a execução correta ou quando subir o peso com muita dificuldade).

[GordãoLanches 1119]

Em 28/02/2024 em 08:50, EiEsney disse:

Nesse primeiro momento, eu devo focar em aeróbico? Fazer antes ou depois? Ou focar na musculação? Com qual divisão?

Treino vai criar a oportunidade de manter e aumentar a massa magra, logo não tem como ignorar. Faz cardio depois do treino ou em horários separados.

Você tem 5 dias então fica a gosto, pode ser um bro-split (um grupo muscular por dia, clássico ABCDE), Upper/Lower 2x, ABCAB, etc. Eu gosto do Upper/Lower por me permitir ter esse descanso no meio da semana e poder deixar um dia pra pontos que desejo melhorar no final de semana.

Cardio é importante pra perder peso mas entra como acessório, o principal sempre vai ser dieta, no geral é bom pela saúde. Mas não vai ser o fator definitivo de emagrecer ou não.

[EiEsney 0]

Em 28/02/2024 em 09:20, GordãoLanches disse:

Faz cardio depois do treino ou em horários separados.

Vou fazer esteira ou bike na quarta, sábado e domingo talvez jogue vôlei ou basquete. Só de cortar o açúcar e cerveja deve dar em algo bom dentro de alguns meses.

[EiEsney 0]

Em 28/02/2024 em 09:12, Luizito123 disse:

Sobre volume: 10 séries por grupamento muscular na semana é um bom ponto de partida.

O que eu consegui adaptar pra minha realidade e tempo foi mais ou menos isso, levando em consideração 3 séries pra falhar entre 8 a 10 repetições.

Junto com isso vou fazer uns minutos de Vaccum e alongamento pela manhã. Acha que da bom?

 

Treino A:

Agachamento Extensora Elev. Pélvica Leg 45º Stiff Panturrilha Abd. Prancha

Treino B:  Supino Inclinado (Barra) Crucifixo Elevação F/L Tríceps Pulley Remada Curvada  C/Halteres Puxador Frente (Neutro) Rosca Direta W

[EiEsney 0]

Em 28/02/2024 em 09:43, EiEsney disse:

O que eu consegui adaptar pra minha realidade e tempo foi mais ou menos isso, levando em consideração 3 séries pra falhar entre 8 a 10 repetições.

Junto com isso vou fazer uns minutos de Vaccum e alongamento pela manhã. Acha que da bom?

 

Treino A:

Agachamento Extensora Elev. Pélvica Leg 45º Stiff Panturrilha Abd. Prancha

Treino B:  Supino Inclinado (Barra) Crucifixo Elevação F/L Tríceps Pulley Remada Curvada  C/Halteres Puxador Frente (Neutro) Rosca Direta W

 

Alguém?

[lorenzo_EP 9292]

Em 29/02/2024 em 08:49, EiEsney disse:

 

Alguém?

 

Toca ficha. Tu é iniciante, só de começar a treinar e melhorar a dieta, vai ter resultado.

 

[Alvesdank 5]

Muito bem, mano.

A musculação sempre será seu maior aliado, o cardio um complemento

pra iniciante eu gosto de baixo volume com alta frequência de estimulo pra melhor adaptação motora.

Uma base bacana seria 

Upper / lower / rest / upper / lower

Se quiser pode me chamar no insta que explico com mais detalhes